1 Regula Zellweger Burn-on Die eigene Balance finden – Sebstreflexion und Wohlbefinden im...

1Regula Zellwegerwww.jobwohl.ch

Burn-onDie eigene Balance finden – Sebstreflexion und Wohlbefinden im Berufsalltag

Jobwohl-Sophie

Sophie = Weisheit

Jobwohl-Sophie = Jobwohl-Weisheit = Weises Verhalten mit dem Ziel des umfassenden Wohlbefindens = Lebensbalance immer wieder neu finden.

Jobwohl-Sophies Persönlichkeit

Jobwohl-SophieSophie übernimmt die Verantwortung für ihr Verhalten und ihre Befindlichkeit. Sie mag sich, andere und die Welt.

Sie hält die Balance mittels Bewegung und Leichtigkeit.

Sie akzeptiert, dass nicht alles einfach machbar ist.

Lebensbalance / Work-Life Balance

Arbeit ist auch Leben!

Am Anfang steht die Wahrnehmung

Auf die Wirkung kommt es an Klang der Stimme 38%

Worte 7%

Mimik, Gestik,Körperhaltung 55%

Wahrnehmung

Der Kontext bestimmt die Wahrnehmung

Wahrnehmung

Wahrnehmung – und die Schlüsse, die ich daraus ziehe, sind Elemente, welche die Lebens-zufriedenheit prägen.

Was gehört zum Leben – und soll im Gleichgewicht sein?

Arbeit = Leben• Familie• Freunde• Haushalt• Kultur• Erholung• Sport• Wellness• … • … • … • …

Zufrieden – und ab und zu glücklich.

Ziel ist immer Zufriedenheit

Prioritäten setzen

Werte bestimmen unser Denken, Fühlen und Verhalten

- und unsere Zukunft

Werte bestimmen die individuelle Zukunft, aber auch die Zukunft unserer Gesellschaft. Wertewandel verlangen eine Korrektur der Ziele und damit des Verhaltens.Persönliche Wertehierarchie erstellen.

Beispiel• Lebensfreude• Gelassenheit• Kreativität

Arbeitsblatt Werte

Erwartungen sind die Farbtöne im Malkasten, aus dem man die Farbe des Lebens wählt.

Erwartungen

An sich selbst…

An andere…

Die Verantwortung für meine Erwartungen habe ich selbst!

ErwartungenEin Mann will ein Bild aufhängen. Den Nagel hat er, nicht aber den Hammer. Der Nachbar hat einen. Also beschliesst unser Mann, hinüberzugehen und ihn auszuborgen. Doch da kommt ihm ein Zweifel: Was, wenn der Nachbar mir den Hammer nicht leihen will? Gestern schon grüsste er mich nur so flüchtig. Vielleicht war er in Eile. Vielleicht hat er die Eile nur vorgeschützt, und er hat was gegen mich. Und was? Ich habe ihm nichts getan; der bildet sich da etwas ein. Wenn jemand von mir ein Werkzeug borgen wollte, ich gäbe es ihm sofort. Und warum er nicht? Wie kann man einem Mitmenschen einen so einfachen Gefallen abschlagen? Leute wie dieser Kerl vergiften einem das Leben. Und dann bildet er sich noch ein, ich sei auf ihn angewiesen. Bloss weil er einen Hammer hat. Jetzt reicht´s mir wirklich. - Und so stürmt er hinüber, läutet, der Nachbar öffnet, doch bevor er "Guten Tag" sagen kann, schreit ihn unser Mann an: "Behalten Sie Ihren Hammer".(aus P. Watzlawick: Anleitung zum unglücklich sein.)

Erwartungen produzieren Enttäuschungen

ArbeitsblattErwartungen

SpannungsfeldKrisen haben ihren Ursprung oft in der

„Unverträglichkeit“ der verschiedenen Erwartungen

Erwartungen sind oft der Boden, auf dem Probleme gedeihen.

Funktion

Individuelle Erwartungen von Kund/innen,

Teamkolleg/innen und Vorgesetzten

Institution KulturMachtstruktur

Position

Rolle Person

Zufrieden?

Adäquate Erwartungen und Vorstellungen.

Den perfekten Job gibt es selten.

Gut ist besser als besser!

• Respektvoll umgehen mit anderen und sich selbst

• Adäquate Forderungen an andere und sich selbst

• Wertschätzung für das, was ist

Die Begeisterungs-fähigkeit trägt deine Hoffnungen empor zu den Sternen. Hernry Ford

MotivationMenschen sind grundsätzlich aus sich heraus motiviert und neugierig.Sie wollen Leistung erbringen und sich mit ihrerUmwelt konstruktiv auseinandersetzen.Unmotiviertheit ist demzufolge eine Blockade oderEinschränkung der natürlich gegebenen Motivation.

Motivationskiller• Aufgaben sind zu schwierig oder unlösbar• Unrealistische Terminierung (Zeitdruck)• Mangelnde Unterstützung• Mangelnde Wertschätzung• Sinnlosigkeit• Den persönlichen Werten widersprechend• Langweilig, redundant• Umfeld, Arbeitsklima, Unternehmenskultur• Weitere Faktoren…

Eigeninitiative

Eigen-verantwortung

Ich übernehme die Verantwortung für mein Jobwohl selbst.

Wer fährt meinen Bus

„Niemand weiss, was in ihm steckt, solange er nicht versucht hat, es herauszuholen.“ Ernest Hemingway

Für das eigene Jobwohl sorgen bedingt Mut, Selbstwirksamkeitsglauben, Risikofreude, Neugier, Kreativität, Selbstbewusstsein, Kommunikationsfähigkeit… all das macht Spass!

Vier Säulen der Arbeitszufriedenheit

Arbeitszufrieden-heit ruht auf vier Säulen

Test ->www.jobwohl,ch

Job zu verkaufen

Mein JobAufgabe:

Sie haben einen Wettbewerb gewonnen: Eine dreimonatige Weltreise. Ihr Arbeitgeber gibt Ihnen einen unbezahlten Urlaub, wenn Sie für adäquaten Ersatz sorgen. Sie machen Ihren Job anderen schmackhaft.

Umdeuten, in einen anderen Rahmen stellen

ReframingDurch Umdeutung wird einer Situation oder einem Geschehen eine andere Bedeutung oder ein anderer Sinn zugewiesen, und zwar dadurch, dass man versucht, die Situation in einem anderen Kontext (oder "Rahmen") zu sehen.

Balance suchen ist eine permanente Aufgabe

Wenn das Leben aus der Balance gerätDas Gefühl, keine Lebensbalance mehr zu haben, bewirkt

Stress in der Arbeitswelt

Rund ein Drittel aller Erwerbstätigen in der Schweiz fühlen sich häufig oder sehr häufig gestresst. Das sind 30 Prozent mehr Menschen als noch vor zehn Jahren (SECO). Vor allem durch Zeitdruck, unpräzise Anweisungen, soziale Diskriminierung, unangemessene Überzeit und hohe emotionale Anforderungen kommt Stress zustande.

Liegt es am mir oder an den anderen?

Gesellschaftliche Entwicklung hin zum Stress?

Kommunikation

Unpräzise Anweisungen

Kommunikation mit Handlungsaufforderungscharakter

• Mitteilungen• Informationen• Anregungen• Wünsche• Erwartungen• Forderungen• Befehle

Wie kommen diese Formen bei mir an – wie brauche ich diese Formen selbst?

Nicht dazu gehören

Soziale DiskriminierungDas Gefühl, nicht gleichwertig zu sein, nicht dazu zu gehören oder nicht für voll genommen zu werden…

aufgrund…

• Berufliche Funktion• Ausbildungsniveau• Geschlecht• Nationalität• Religion/Weltanschauung• Dauer der Tätigkeit in der Institution• Zugehörigkeit zu einer Gruppierung• Persönlichkeit

Was ist schon angemessen?

Unangemessene ÜberzeitWie viele Stunden Überzeit sind normal?

«In der Weihnachtszeit werden aus einer 41 Stunden Woche schon leicht eine 45-50 Stunden Woche. 20 Überstunden im Monat Dezember sind Gang und gäbe. Entsprechend lang sind auch die Schichten: Es kann sein, dass Mirjam D. morgens um viertel vor sieben beginnt und abends erst um viertel nach sieben wieder aus dem Laden tritt. Die Pausen sind nicht fix geregelt. Fest steht nur, dass auf sieben Arbeitsstunden eine 30-minütige Pause eingehalten werden muss.»

Nicht nur hohe emotionale, sondern auch konfligierende Anforderungen.

Hohe emotionale Anforderungen • Institution (Ziele, Leitbild)• Führung• Mitarbeitende• Schüler/innen• Eltern• Eigene hohe Anforderungen • Sensibilität (Frustrationstoleranz)

Folgen: Gedankenkreisen, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen, das Gefühl, nicht zu genügen, sich belastet fühlen…

Stress? Stress?

Disstress = negativEustress = positiv

Stress gehört zur menschlichen Physiologie – seit Urgedenken. Vitale Kraft, bringt und hält in Bewegung. Stress = Stressreiz = neutral

StressreaktionHöhlenmensch kann wegrennen (Disstress) oder einen Bärenbraten generieren (Eustress).

Wir wählen, wie wir auf einen Stressreiz reagieren.

Stresstoleranz

Ich mag Heraus-forderungen!

Ich schaue, dass sie nicht zu Über-Forderung werden.

Arbeitsbelastung ist selten ein ruhiger, gleichmässiger Fluss – Rhythmen!

Leichtigkeit, Wendigkeit, über der Sache stehen.

Stress ist nicht per se negativ.

Stress = Herausforderung

Stress ist verbunden mit dem Gefühl, etwas nicht zu schaffen Wow, ich kann‘s!

Selbstwirksamkeitsglauben stärken durch einen konstruktiven Umgang mit Stress.

Stresskompetenz

1. Überdruck und Ventile2. Zeitmanagement3. Nein sagen können4. Entspannen, loslassen5. Delegieren, Hilfe anfordern6. Prioritäten setzen7. Eine Fünf gerade sein lassen8. Dinge in einem grossen Zusammenhang sehen9. Energievampire fernhalten10. Konstruktiver Umgang mit Konflikten

Stresstest

Stress ist wissenschaftlich messbar?

Das Bild auf der folgenden Seite wird verwendet, um verschiedene Stress-Niveaus zu testen.

Schauen Sie sich die beiden Delphine, die aus dem Wasser springen, genau an. Die Delphine sind absolut identisch!

Forscher haben festgestellt, dass Menschen, die unter Stress stehen, die beiden Delphine verschieden wahrnehmen. Je mehreine Person unter Stress steht, desto unterschied-licher werden die beiden Delphine wahrgenommen.

Generell gilt: Je mehr die beiden Delphine in der subjektiven Wahrnehmung voneinander abweichen, desto höher ist der aktuelle Stresslevel der betreffenden Person.

Stress-ModellBewertungs

-instanz

wahrgenommeneSituation

Krank machender Stress

Motivierender Stress

Stressor

Situation verändern

Einstellung verändern

Hilfreiche Handlungs-Strategien

HandlungSituation

Sinnhaftigkeit

Verstehbarkeit Bewältigbarkeit

Wirkung von Disstress

Körperliche Symptome

HerzfrequenzBlutdruckAtmungSchweissTonusBlutgerinnungReflexe

VerdauungHautversorgungImmunsystemDenkenSexualität

Glückliche Menschen gehen in ihrer Arbeit auf, aber niemals unter» Jacques Tati

Burnout

Burnout ist das Gegenteil von Jobwohl

Z73.0 AusgebranntseinBurn-outZustand der totalen Erschöpfung

Klassifikation nach ICD-10

Arbeitsblatt BurnoutArbeitsblatt Spiel mit dem FeuerArbeitsblatt Führen Burnoutprophylaxe

Warum trifft Burnout besondersPersonen in sozialen und Lehrberufen?

Ohne Feuer keine Asche

Grundvoraussetzung für eine echte Burnout-Erkrankung ist, dass der Betroffene tatsächlich für seinen Beruf »gebrannt« hat: mit Ehrgeiz, Idealismus und auch Perfektionsdenken.

Ausbrennen in 12 Schritten

Vom hellen Feuer zum Ausglühen1. Engagement und Ehrgeiz. Der Wunsch, einen

guten Job zu machen und sich zu beweisen, verwandelt sich in Druck und Verbissenheit.

2. Um den sich selbst gesetzten, hohen Anforderungen zu genügen, wird der Einsatz gesteigert.

3. Dadurch kommt die Befriedigung der eigenen Bedürfnisse immer mehr zu kurz.

4. Der Betroffene, die Betroffene wird sich dieser Konflikte bewusst, beginnt sie jedoch zu verdrängen.

Vom hellen Feuer zum Ausglühen5. Die nichtberuflichen Bedürfnisse verlieren

weiter an Bedeutung, für sie kann keine Zeit mehr aufgebracht werden.

6. Dieser Verzicht wird häufig gar nicht mehr wahrgenommen, die Überarbeitung und Überlastung zunehmend verleugnet. Intoleranz und abnehmende Flexibilität prägen zunehmend das Denken und Verhalten.

7. Orientierungslosigkeit stellt sich ein, kann aber verdeckt sein durch eine zynische, nach aussen scheinbar unveränderte Haltung.

Vom hellen Feuer zum Ausglühen8. Verhaltensänderungen werden unübersehbar,

wie etwa die Abwehrhaltung gegenüber Kritik, der zunehmende emotionale Rückzug vom Arbeitsgeschehen, das Fehlen von Flexibilität.

9. Folge davon kann ein Wahrnehmungsverlust der eigenen Person sein, frühere Bedürfnisse werden nicht mehr erkannt.

10. Man fühlt sich nutzlos. Depressive Verstimmungen treten auf. Angstgefühle oder Suchtverhalten treten auf.

Vom hellen Feuer zum Ausglühen11. Zunehmende Sinnlosigkeit und Desinteresse

prägen die letzten Stadien, Initiative und Motivation sind auf dem Nullpunkt angelangt.

12.Den absoluten Endpunkt bildet die totale Erschöpfung, die lebensbedrohend sein kann.

Arbeitsblatt Burnout-Spirale

Möglichkeiten für den Umgang mit Stress

1. Achtsamkeit für sich entwickelnWie fühle ich mich?

2. Für Feedback offen seinWie erleben mich die anderen?

3. Klarheit gewinnen, Ziele formulierenWas will ich?

4. Verantwortlich handelnWofür will ich verantwortlich sein?

5. LoslassenWas bindet mich?

6. Mit Grenzen lebenWill ich sie respektieren oder überwinden?

Möglichkeiten für den Umgang mit Stress7. Innere Ruhe anstreben

Was gibt mir Ruhe und Gelassenheit?8. Inseln aufsuchen

Was tut mir gut?9. Proaktiv denken und handeln

Wie kann ich Belastungen vermeiden?10. Probleme vorwegnehmen

Was kommt auf mich zu?11. Veränderungen bei sich selbst beginnen

Wo fange ich bei mir an?12. Entlastungsmöglichkeiten suchen

Was will ich nicht (nicht mehr) tun?13. Im Augenblick leben, den Moment geniessen

Was ist jetzt für mich bedeutsam?

Möglichkeiten für den Umgang mit Stress14. Tanzen

15. Singen

Zeitdruck

Zeit- und energiebewusst leben.

In ein volles Glas Wasser lässt sich nicht mehr Wasser hinein quetschen – es gibt nur eine S…

Prioritäten-Management

Mit Zeit und Energie achtsam umgehen

Zeitmanagement

Heutige Zeiteinteilung

Neue Zeiteinteilung

Zeitmanagement ist Prioritäten-management!

Arbeitsblatt Zeitmanagement

Energie-BilanzWoher kommt meine Energie?1. 2.3.4.5.

Wohin geht meine Energie?1. 2.3.4.5.

Ausgleich schaffen

Mit Energie rechnen

Mut zum Unbeliebtsein

Lieb und nett?Nein danke!

Abschied von der Überanpassung

Ich mag mich selbst

Stress durch zwischen-menschliche Probleme

Anleitung zum unbeliebt sein1. I’m the Best2. Motivationsbremse3. Zeitfresser4. Fehlerquelle5. Zauderer6. Auf die lange Bank-Schieber7. Everybody‘s Darling8. Pedant9. Stimmungsoszillograf10. Mimose11. Humorspritze12. Prahlhans13. Professor Allwissend14. Klatschtante15. Schleimer

Stress durch zwischen-menschliche Probleme

Anleitung zum unbeliebt sein1. I’m the Best2. Motivationsbremse3. Zeitfresser4. Fehlerquelle5. Zauderer6. Auf die lange Bank-Schieber7. Everybody‘s Darling8. Pedant9. Stimmungsoszillograf10. Mimose11. Humorspritze12. Prahlhans13. Professor Allwissend14. Klatschtante15. Schleimer

Kommunikation

Anleitung zum Unbeliebt sein 1. Typologie lesen2. Ergänzen: Welche Typen fehlen?3. Welchen Typen-Mix verkörpere ich

selbst?4. Welchen Einfluss hat das auf mich, auf

andere?5. Welcher Typen-Mix würde tendenziell

auf unsere Abteilung zutreffen?6. Welche positiven und welche

negativen Auswirkungen kann das haben?

Grundsätzlich nicht zur machen

Jeder Kritik geht eine Frustration voraus.

Dem Vorfall unangemessen harte Kritik führt zu negativen Gefühlen (Widerspruch, Ärger, Wut, Hass oder Mutlosigkeit).

Sachliche Kritik einer beobachtbaren und beschreibbaren konkreten Sache, der Leistung, des Verhaltens ist wirksamer als emotionale Kritik an der Person.

Man muss akzeptieren, dass man selbst und der Gesprächspartner unterschiedliche Bedürfnisse haben.

Dafür sorgen, dass niemand das Gesicht verliert.

Diffuse Grenzen machen Probleme!

Grenzen

Grenzen können nur überschritten oder geschützt werden, wenn sie definiert und erkennbar sind.

Ich habe das Recht

• meine Gefühle, Bedürfnisse und Meinungen zu äussern.

• meine Meinung zu ändern.• mit Achtung behandelt zu werden –

unabhängig von der sozialen Stellung, die ich einnehme.

• meine Schwerpunkte zu setzen, unabhängig davon, welche Rollen ich zur Zeit ausfülle.

Rechte

Ich habe das Recht …

• nicht sofort Stellung zu nehmen, eine Frage nicht sofort zu beantworten.

• Fehler zu machen• etwas nicht zu verstehen und

nachzufragen.• meine Gründe und Entscheidungen nicht

zu erklären oder zu rechtfertigen.• die Verantwortung für Probleme anderer

Menschen abzulehnen.

Rechte

Ich habe das Recht …

• zu verlangen, was ich möchte, zu fordern, was mir zusteht.

• nicht immer selbstsicher zu sein.• Auseinandersetzungen aus dem Wege zu

gehen, auf Selbst-behauptung zu verzichten.

• mich unbeliebt zu machen.

Rechte

Nein sagen

Mit Charme und Selbstsicherheit NEIN sagen

Legen Sie sich eigene Nein-Strategien zurecht.

Beenden Sie das Jedermannsliebling-Jedermannsdepp-Spiel.

Insbesondere, wer immer bereit war, alle Wünsche zu befriedigen, ohne auf eigene Bedürfnisse zu achten, wird zunächst Widerstand ernten.

Widerstand ist Feedback – und zeigt Veränderungen an. Super! Bleiben Sie dran. Respekt wirdIhnen dann entgegengebracht, wenn Sie sich selbst respektieren.

Arbeitsblatt Nein sagen

Lösungen

• Was ist meine Aufgabe?• Ich gebe nur Menschen die Ehre, mit mir zu streiten,

die es wert sind.• Ich übernehme nur für mich die Verantwortung,

nicht für andere.• Dissoziieren – oder auf die Meta-Ebene gehen

Ich weiss mehr, als ich weiss

Wie schaffe ich es, dass… ?

Warum?

Eine Mischung aus körperlicher, seelischer und geistiger Stabilität – bei gleichzeitiger Flexibilität – macht uns abgrenzungsfähig.

Tendenz in der AmbivalenzUnabhängigkeit Dazu gehörenRuhe, Stille Action, BewegungBesitz, Luxus EinfachheitSoziales Engagement Konzentration auf mich selbst Stabilität WandelAnpassung SelbstverwirklichungLangfristige Sinnfindung Kurzfristige LustbefriedigungEinzigartigkeit AngepasstheitNähe zu Menschen Distanz zu MenschenNach Aussen gerichtet Nach Innen gerichtet

Alles in der Natur hat zwei Seiten... Das Ergebnis ist Leben.Helena Petrowna Blavatsky, (1831 - 1891)

Ambivalenzen

Arbeitsblatt Tendenz in der Ambivalenz

Umgang mit Ambivalenzen

Ambivalenzen gehören auf den Tisch!

Ambivalenzen externalisieren.

Teilpersönlichkeiten aushandeln lassen.

Ja, aber…

Keine Zeit – hab MMI

Beispiel MMI - Me, myself and IMMI-Zeiten regelmässig verbindlich in die Agenda eintragen.

Erstellen Sie einen Fundus an Jobwohl-Ideen: Das tut mir gut!

Beispiele: Pausen geniessen, Nein sagen, bewegte Mittagspause, Musik hören, Blumen, Entspannungsübungen, Joggen, mit einer Freundin einkaufen, Arbeiten delegieren, mich abgrenzen, lachen, viel schlafen, Natur, Wasser, jemanden bekochen, mich selbst mögen….

Dampf frühzeitig und dosiert ablassen

Entspannung

Einzelne Muskelgruppen für rund sieben bis zehn Sekunden anspannen und dann willentlich für etwa 20 bis 30 Sekunden entspannen. Das Ausatmen hilft mit, die Spannung abzubauen. Fokussieren Sie sich auf die entsprechenden Muskeln und atmen Sie ruhig und regelmässig.

Übungen nach dem Prinzip „Anspannen - Halten - Loslassen – Nachspüren“

Entspannen kann man nur, wenn man auch anspannen kann

Entspannung

Koordination und GleichgewichtStehen Sie auf dem rechten Bein, das andere angewinkelt an den Oberschenkel legen.Strecken Sie die Arme, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren. Mindestens 30 Sekunden ruhig stehen bleiben.

Gehend meditierenGehen Sie langsam, den einen Fuss jeweils direkt vor den anderen setzend auf einer fiktiven geraden Linie. Versuchen Sie, sich auf nichts anderes als auf Ihr Gehen zu konzentrieren.Spüren Sie den Boden unter den Fusssohlen, wie sich Ihre Muskeln spannen und entspannen?

Lachen tut gut!

Lachen

Lach-DuschePinguin-LachenLöwen-LachenRasenmäher-LachenHühner-LachenMilchshake-Lachen

Keine Pause zu klein, erholsam zu sein!

Bewegte Mittagspause

• Talking by Walking• Working by Walking• Laufen• Einfach mal anders• Lustvoll leicht essen• Wasserhaushalt ankurbeln• Körperlich entspannen• Tagträumen nachhängen• Powernap• Shopping zur EntspannungEs gilt zu spüren, was einem gut tut – und jeden Tag wieder neu zu entscheiden, was man tun will.

Wahrnehmung

Wohlbefinden erkennen

Welche körperlichen Signale lassen auf…

…hindeuten?

• Ihr Wohlbefinden im Berufsleben selbst

Ich bin ich!

Ich glaube an Wunder – denn ich bin eines!

Selbst-

Bewusst-

Umgang mit sich selbst

SelbstwertSelbstsicherheitSelbstvertrauenSelbstwirksamkeits-glaube

Ich sehe mich so, dass es mir gut tut.Ich erzähle meine Geschichte so, dass sie mir gut tut.Ich setze meine Ziele so, dass sie mir gut tun.Ich kenne meine Stärken und Schwächen.

Ich glaube an Wunder, denn ich bin eines!

Analysen mittels Skalierung

Zufriedenheit skalieren

Datum: Thema:

- 5 - 4 - 3 - 2 - 1 0 + 1 + 2 + 3 + 4 + 5

• Grundeinstellung zur Arbeit• Arbeitszufriedenheit: Tätigkeiten, Umfeld,

Sinnstiftende Anteile, Entwicklungspotenzial• Zufriedenheit Privatbereich (Familie, Freizeit)• Psychische Zufriedenheit• Physische Zufriedenheit

Zeitloses Märchen

Zornröschen

Selbstwirksamkeitsglaube

Fragen

Letzte Gelegenheit, Fragen zu stellen!

und abheben……

Fliegen

Arme ausbreiten, Motorengeräusch – und fliegen.

Gern beantworte ich Ihre Fragen.

Danke fürs Mitmachen Jobwohl!

Arbeitsblätter unter www.jobwohl.ch

Meine Zufriedenheit mach ich mir selbst – immer wieder!

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