Gesundes Altern- was können wir dafür tun? · beschleunigen den Informationsfluss. Synapsen...

Gesundes Altern-

was können wir dafür tun?

Dipl.-Psychologe Wolfgang Kühne

Therapeutischer Leiter der Asklepios Klinik Schaufling, D

Dipl.-Soziologin Silvia Braun

Alzheimer Gesellschaft Niederbayern e.V., D

1. Wir werden immer älter – aber wie entwickelt sich

unsere Gesundheit?

2. Erhalt der körperlichen, geistigen und seelischen

Gesundheit – was trägt dazu bei?

3. Anpassungsfähigkeit und Weisheitsforschung

4. Präventive Strategien und Handlungsempfehlungen

Die durchschnittliche Lebenserwartung von aktuell

(2002) Neugeborenen:

D: Jungen: 75,6 Jahre Mädchen: 81,6 Jahre

A: Jungen: 76,4 Jahre Mädchen: 82,2 Jahre

Auf Sardinien ist die Chance für Männer, älter als 100 Jahre zu werden, viel höher als anderswo in Europa.

135 Hundertjährige gibt es auf Sardinien pro einer Million Menschen, im restlichen Europa sind es etwa 80 pro Million.

Normalerweise kommt bei über Hundertjährigen ein Mann auf fünf Frauen. Auf Sardinien steht es 1:2, in manchen Gegenden herrscht sogar Gleichstand.

Hypothesen zu den Gründen der Langlebigkeit vieler Sarden:

• Die Ernährung? Der Rotwein?

• Die Lebensweise? Die körperliche Bewegung?

• Der Glaube?

• Die starken Familienbande?

• Die Gene? Die Proteine?

Die Berliner Alters-Studie

• Langzeituntersuchung seit 1989• fast 1000 Tln: 70 bis 100jährige Westberliner • fast alle litten an mind. einer Krankheit • dennoch bezeichneten sich zwei von drei

Tln. als gesund

Die Berliner Alters-Studie

Rüstige alte Berliner: • nur 8 % waren pflegebedürftig• nur 3 % lebten unter der Armutsgrenze• 90 % lebten in Privathaushalten • viele hatten Lebensziele, die sie aktiv verfolgten

• Das Klischee, dass Alter gleichzusetzen ist mit Krankheit, Leiden, Armut und Hilfsbedürftigkeit, erwies sich als großteils unrichtig

Die Berliner Alters-Studie

Demenz und Depression• Chronische Leiden nahmen in der Gruppe der

85 bis 100jährigen zu• Demenzrisiko der Hochbetagten lag bei 50 %• Das Risiko, bis zum Alter von 85 Jahren an

Alzheimer Demenz u.ä. zu erkranken, betrug nur 2 %

• 23 % der unter 85jährigen litten unter Depressionen

• 25 % der über 85jährigen litten unter Depressionen

Wirklich?

Bewegung hält Senioren geistig fit

• Regelmäßiges körperliches Ausdauertraining hilft beim Lernen und steuert den mit dem Alter einhergehenden Verlusten entgegen

• Es sprießen zusätzliche feinste Blutgefäße, welche mehr Sauerstoff und Nährstoffe heranschaffen

• Und es kursieren höhere Konzentrationen vonNeurotransmittern (Botenstoffen), die neue Kontaktstellen im Nervengeflecht wachsen lassen

Bewegung hält Senioren geistig fit

• Yaffe et al untersuchten knapp 6000 gesunde, geistig fitte Frauen über 65 Jahren über Zeitraum von 8 Jahren

• Bewegten sich im Durchschnitt knapp 8 Kilometer pro Woche zu Fuß

• Durch körperliche Betätigung konnte das Risiko für eine Demenzerkrankung um 37 Prozent gesenkt werden

Die sieben Glücksfaktoren

Vaillant et al.: Boston Studie: • N = 559 Tln., erstmals in den vierziger

Jahren untersucht • 237 Harvard Absolventen • N= 332 andere• Alle fünf Jahre untersucht

Die sieben Glücksfaktoren

Beste Voraussetzung für Glück und Gesundheit im Alter: wenn bereits im 50. Lebensjahr zutraf:

• mäßiger Alkoholkonsum • Nikotinverzicht• Stabile Ehe• regelmäßig Sport• Angemessenes Körpergewicht• Positiver Umgang mit Problemen• Keine depressive Erkrankung

Altern und Weisheit

Weisheit im Sinne von Expertentum:• Reichhaltige Lebenserfahrung • Kenntnisse über die Bedingungen des Lebens• Fähigkeit, Ungewissheiten und Unsicherheiten

des Lebens zu erkennen und damit umzugehen• Entscheidungen treffen können im Sinne von

Moral

Altern und Anpassung

Goethe: • „Älterwerden heißt selbst ein neues

Geschäft antreten; alle Verhältnisse verändern sich, und man muss entweder zu handeln ganz aufhören, oder mit Willen und Bewusstsein das neue Rollenfach übernehmen.“

Altern und Anpassung

• „Erfolgreiches Altern ... ein Zustand der Zufriedenheit und des Glücks.“

• Die eigene Sichtweise auf den Prozess des Alterns ist wichtig (positiv / negativ)

• Die Kompetenz liegt im Ausgleich von typischen Veränderungen wie verlangsamte Geschwindigkeit und der Anpassung zwischen individuellen Bedürfnissen und Erwartungen sowie der sozialen und biografischen Situation.

Altern und Anpassung

„Fürchte dich nicht langsam zu gehen, fürchte dich nur, stehen zu bleiben.“

(chinesische Weisheit)

Arthur Rubinstein (1887-1982)

Altern und Anpassung

Modell: Selektive Optimierung und Kompensation als Strategie

Beispiel: Arthur RubinsteinSelektion: spielte im hohen Alter weniger Stücke

(vor allem nicht mehr die mit ganz hohen Tempoanforderungen)

Optimierung: übte häufigerKompensation: spielte vor schnellen Passagen

bewusst langsam, damit dann die nach-folgenden Stellen schneller erscheinen konnten.

Wunderwerk Gehirn

Wunderwerk Gehirn

• Unser Gehirn ist die komplizierteste uns bekannte Struktur, mit ca. 100 Milliarden Nervenzellen (100 000 000 000)

• 1 mm² Großhirnrinde enthält ca. 40000 Nervenzellen (Neurone)

• Jede einzelne Nervenzelle steht mit 4000 bis 10000 anderen über sog. Axone undSynapsen in direkter Verbindung.

Wunderwerk Gehirn

Wunderwerk Gehirn

• Das Netz aller Nervenverbindungen in unserem Gehirn hat eine Länge von etwa 100 000 Kilometern!

Lernen und Gehirn

Neue Befunde zur Neuroplastizität unseres Gehirns sind ermutigend: z.B. haben Londoner Taxifahrer eine vergrößerte Hippocampus-Struktur rechts posterior. Der Effekt ist umso ausgeprägter, je länger sie im Job sind > Trainingseffekt.

Neurogenese (Neubildung von Synapsen und Nervenvernetzungen) ist bis ins höhere Alter möglich!

Lernen und Gehirn

• Neue Inhalte und Informationen werden in bestehende Netze integriert.

• Lernen erfolgt aktiv, das Gehirn bewertet die Information und wählt je nach aktueller Wichtigkeit und emotionaler Beteiligung aus.

Leben heißt Lernen

• Jeder hat in seinem Kopf die persönliche Chronik seines Lebens und sein persönlich gefärbtes Archiv der Zeitgeschichte.

Leben heißt Lernen

Lernen und Erinnern –wie gelingt es besser?

• Übung und Wiederholung festigen Nerven-Verbindungen und beschleunigen den Informationsfluss. Synapsen knüpfen am liebsten dort an, wo bereits eine Bahn besteht.

• Nichtgebrauch schwächt gelernte Nerven-Verbindungen

>> „Use it or loose it !“

Lernen und Erinnern –wie gelingt es besser?

• Bewusste Verknüpfung neuer zu lernender Informationen mit bereits Bekanntem schafft sinnvolle Zusammenhänge und erleichtert das Behalten stark.

• Deshalb beim Lernen möglichst aktiv eigene Verknüpfungen bilden und persönlichen Bezug herstellen.

Lernen und Erinnern –wie gelingt es besser?

• Motivation beeinflusst die Lernqualität, weil sie die Intensität der Aufmerksamkeit bestimmt, die wir einem Lernstoff widmen

• „Ohne Aufmerksamkeit wird nichts behalten – und ohne dass es für meine Gefühle bedeutsam ist, auch nicht.“(Eric Kandel, Nobelpreisträger, 76 Jahre)

Lernen und Erinnern –wie gelingt es besser?

• Eric Kandel, 2006: „Pillen wären etwas für Kinder mit kognitiven Problemen und für Ältere mit Gedächtnisverlust. Für Gesunde gibt es bessere und sicherere Methoden, das Erinnerungsvermögen zu verbessern: Intellektuelle Aktivität, das Lernen einer Fremdsprache, ein Leben mit vielen Sozialkontakten, aber auch körperliche Fitness.“

Lernen und Erinnern –wie gelingt es besser?

• Regelmäßigkeiten und Routinen in alltäglichen Handlungsabläufen entlasten unser Gedächtnis (Automatisierungen, Gewohnheiten)

• Vermeidung von Ablenkung und Reduzierung von Stress verhindert den Verlust des „roten Fadens“

Das Geheimnis des Merkens: mehr Ordnung im Gehirn!

Lernen und Erinnern –wie gelingt es besser?

• Möglichst verschiedene Sinnesreize einbeziehenWas habe ich gehört?Was habe ich gesehen?Wie hat es gerochen?etc.

Lernen im Alter:

• Vertrauen in eigenes Können• Ein Thema zu einer Zeit• Ohne Zeitdruck• Lernen mit Freude• Lernstoff sollte Sinn geben• Lerninhalte öfters wiederholen

Altern und Lernen:

• Zunehmend Hinweise, dass ältere Menschen in bestimmten Denkaufgaben, die eine soziale und praktische Intelligenz sowie das Zusammenspiel von Emotion und Verstand erfordern, jüngeren Erwachsenen überlegen sein können.

(Baltes & Staudinger 1994)

Häufig genutzte Gedächtnishilfen

• Abrufhilfen bei der Suche nach Namen:

• Anfangsbuchstaben nutzen (wenn bekannt)• Alphabetisches Suchen (nach Namensbeginn)• Erinnerungen an den Klang des Namens

durchforsten• Was fällt mir sonst zu der Person ein ?

(Aussehen, Begegnungen, etc.)

Was haben Sie am 19.04.2005 erlebt ?Welche Erinnerungen haben Sie an diesen

Tag?

?

Was haben Sie am 19.04.2005 erlebt ?

Was haben Sie am 19.04.2005 erlebt?

• Durch Merkmale des Kontextes /der Einordnung in bekannte Zusammenhänge werden Erinnerungen ausgelöst

Lernen und Erinnern –ausdauerndes Training hilft

Altern und Gesundheit

Geistige Aktivitäten

+ Bewegung

+ soziale Aktivitäten

Altern und Gesundheit -Empfehlungen

• Rauchen Sie nicht! Kein anderer Umweltfaktor raubt so viele Lebensjahre und führt zu so frühem körperlichem Verfall

• Führen Sie ein körperlich und geistig aktives Leben. „Wer rastet, der rostet“.

• Pflegen Sie Kontakte mit ihrer Familie, Partner und Freunden

• Essen Sie abwechslungsreich (v.a. Obst und Gemüse) und halten Sie Maß beim Essen

Gesund älter werden –Gutes Gelingen dabei !

Vielen Dank für Ihr Interesse und Ihre Aufmerksamkeit