Kurstitel: Hatha Yoga (Anfänger) Kann auch in den ... · Anfängerkurs Hatha Yoga 10 oder 2x5...

Anfängerkurs Hatha Yoga 10 oder 2x5 Stunden

Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 10 Kurseinheiten á 90 Minuten. Kurstitel: Hatha Yoga (Anfänger) Kann auch in den Stadtzentren als Yoga I und Yoga II unterrichtet werden Kurseinheit 1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga

Phase Zeit

Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen

Ankommen

Anfangs-

entspannung

Ankommen und entspannen im Liegen

Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Progressive Muskelentspannung nach Jakobsen

Geführte Entspannung im Liegen

Matten, Decken, Kissen vorhanden

Begrüßung

10 Min

3X Mantra (om)

Vorstellungsrunde

Vorstellung d. Kursleiters + der Teilnehmer untereinander

Abfrage der Erwartung und Motivation der Teilnehmer/ körperliche Verfassung der Teilnehmer -Auflisten der Inhalte des Kurses -wie übe ich Yoga?

Gruppengespräch;

Vorstellungsrunde im Sitzen am Boden

Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel (Decken/ Kissen) um bequem sitzen zu können

Zeit variiert je nach Teilnehmer-

anzahl

Informations-phase

5 Min Vortrag: Was ist Yoga?

+ Vorstellung Shivananda Yoga

Yoga Vidya

Grundlagenwissen vermitteln

Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung) Vorstellung : Yoga Vidya

Frontalunterricht im Sitzen

Einstimmung/ Aufwärmen

5 Min Wie sitze ich entspannt + aufrecht?

Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden

Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen

Phase Zeit

Einfache Aufwärmübungen im Sitzen

Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;

Um weiter gut Sitzen zu können

Demonstration

Atemübungen (Pranayama)

5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung

Erlernen der Bauchatmung und spezieller Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung

Im Sitzen und Stehen

Schwerpunkt/ Hauptteil

35 Min

Einfache Übungsreihe

Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und

Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln

Flexibilität der Wirbelsäule

Herz/ Kreislauf Training

Rückenrolle/ Bein- und Bauchmuskelübungen/

Drehübungen / Augenübungen/ Schulter-Nackenübungen / halbe Vorwärtsbeuge / Rückbeuge; Vorwärtsbeuge im Stehen

auf der Yogamatte

Yogamatten vorhanden

Ausklang/ Cool down

10 Min.

Endentspannung

Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/

Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen

Auf der Yogamatte

im Liegen

Yogamatte + Decken vorhanden

Phase Zeit

und Regeneration

Abschluss

Abschluß mit 3 x Om + Mantra

+ kurze (1 Min) Stillephase

Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen

Erlernen von Meditationstechniken

Tönen des Heilklanges Om

Auf der Yogamatte

Im Sitzen

Wie oben

Verab-schiedung

(Tipps/ Übungen für zu Hause)

Abschluß-

besprechung

Einzelprobleme besprechen;

Freude an Bewegung soll vermittelt werden

Üben Zuhause soll angeregt werden

Gruppen- bzw. Einzelgespräch:

Wie war die Stunde?

Übungen für Zuhause werden empfohlen

Hinweis auf Teestation im Center!

Wie oben Wie oben

Kurseinheit 2 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga/Wiederholung

Phase Zeit

Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/

Ergänzungen

Ankommen

15 Min

Anfangs-

entspannung

Ankommen und entspannen im

Liegen; Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer

Phase Zeit

Ergänzungen

Begrüßung

2 Min 3X Mantra (om)

Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene

Tönen des Heilklanges/ Mantras OM

im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können

Informations-phase

5 Min Kurz Wiederholung Vortrag: Was ist Yoga? Wie übe ich richtig?

Grundlagenwissen vermitteln

Grundlagen:Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung)

Frontalunterricht im Sitzen am Boden

7 Min Wiederholung: entspanntes Sitzen

Einfache Aufwärmübungen im Sitzen

Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen

10 Min

Wiederholung: Bauchatmung und spezielle Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

30 Min

Wiederholung: Rückenrolle/ Bein- und Bauchmuskelübungen/

Aufwärmübung: einfache Variation des „Sonnengrußes“

Erlernen der Asanas:

Demonstration

Yogamatten vorhanden;

Evtl. Hilfsmittel Gurte/ Handtuch

Phase Zeit

Ergänzungen

halbe Vorwärtsbeuge; halbe Heuschrecke, Drehsitz mit gestr. Bein, Dreieck

Ausklang/ Cool down

10 Min.

Endentspannung

Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration

Auf der Yogamatte

im Liegen

Abschluss

Auf der Yogamatte

Im Sitzen

Wie oben

Verabschiedung

8 Min Abschluß-

besprechung

Wie war die Stunde?

Wie oben Wie oben

Kurseinheit 3 Stundenthema: richtige Atmung/ Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit

Ankommen

15 Min

Anfangs-

entspannung

Begrüßung

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Atmung

Erläuterungen

Grundlagenwissen vermitteln: Atmung

Richtige Atmung: Warum durch die Nase ein- und ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung)

5 Min Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)

10 Min

Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der

Wiederholung: Einfache

Bauchatmung/ Yogische

Vollatmung / Einführung der Wechselatmung

Phase Zeit

Einführung Wechselatmung

Atemorgane

Harmonisiert beide Gehirnhälften

30 Min

Wiederholung: Rückenrolle/ Bein- und Bauchmuskelübungen/

Aufwärmübung: Aufladeübung im Stehen, einfache Variation des „Sonnengrußes“

Erlernen der Asanas: umgekehrter Tisch, Fisch, Katze, Drehsitz

(angepasste einfache Variationen möglich)

Demonstration

Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung

Evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand

Ausklang/ Cool down

10 Min.

Endentspannung

Auf der Yogamatte

im Liegen

Abschluss

Auf der Yogamatte

Im Sitzen

Wie oben

Phase Zeit

Verabschiedung

7 Min Abschluß-

besprechung

Wie war die Stunde?

Wie oben Wie oben

Kurseinheit 4 Stundenthema: Was ist Entspannung? / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit

Ankommen

15 Min

Anfangs-

entspannung

Begrüßung

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Entspannung/

Stress

Was ist Disstress/

Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung

Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichtig

Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert

Phase Zeit

Eustress

Erläuterung des Wirkzusammen-hangs zwischen Yoga und Stress

Erläuterungen zu verschiedenen Entspannungsmeth-oden

10 Min

Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung

33 Min

Wiederholung: Aufladeübungen im Stehen, einfache Variation des „Sonnengrußes“

Wiederholung umgekehrter Tisch + Fisch, neu dazu zu

lernen: Beindehnung aus dem umgekehrten Tisch, Baum

Demonstration

Ausklang/ Cool down

10 Min.

Endentspannung

Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/

Auf der Yogamatte

im Liegen

Yogamatte + Decken

Phase Zeit

angeregt/

progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen

vorhanden

Abschluss

Auf der Yogamatte

Im Sitzen

Wie oben

Verabschiedung

7 Min Abschluß-

besprechung

Wie oben

Kurseinheit 5 Stundenthema: Aufrichtung / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit

Ankommen

15 Min

Anfangs-

entspannung

Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer

Begrüßung 2 Min 3X Mantra (om) Gemeinsamer im Sitzen am Boden Matten und

Phase Zeit

Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene

Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Aufrichtung

Erläuterungen aus der F. M. Alexander Technik zur Aufrichtung des Menschen

Grundlagenwissen vermitteln:

Verbesserung der Wahrnehmung von eigener Fehlhaltung insbes. beim Stehen

Achtsamkeits-Übungen zu Aufrechtes Stehen

10 Min

Wechselatmung; bewusstes Tönen von Vokalen

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Bauchatmung/ Yogische Vollatmung +

Wechselatmung

Im Sitzen

30 Min

Zum Aufwärmen: einfache Variation des „Sonnengrußes“

Wiederholung umgekehrter Tisch+ Beindehnung aus dem umgekehrten Tisch+ Fisch und Baum

Demonstration

Ausklang/ Cool Entspannen im Shavasana

Phase Zeit

down 10 Min.

Endentspannung Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/

(Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen

Auf der Yogamatte

im Liegen

Abschluss

3 Min Abschluß mit 3 x Om + Mantra

Auf der Yogamatte

Im Sitzen

Wie oben

Verabschiedung

7 Min Abschluß-

besprechung

Wie oben

Kurseinheit 6 Stundenthema: Flexibilität – Hüften + Wirbelsäule / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit

Ankommen

15 Min

Anfangs-

entspannung

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Progressive Muskelentspannung nach

Phase Zeit

Jakobsen

Begrüßung

2 Min 3X OM (Mantra)

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Flexibilität der Hüften + Wirbelsäule

Verbesserung der Wahrnehmung von Hüftgelenken + Wirbelsäule

Übungen für die Beweglichkeit von Hüfte + Wirbelsäule (Variationen der Vorwärtsbeugen+ Drehsitz )

Wie gehabt + zusätzlich Gurte

Um weiter gut Sitzen zu können/ erste Achtsamkeitsübungen für die Hüften + WS

Wie gehabt

10 Min

Bauchatmung; Vollatmung; Wechselatmung;

Einführung Kapalabhati

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Lungenvolumen vergrößern

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung +

Wechselatmung

Kapalabhati

Im Sitzen

30 Min

Einfache Übungsreihe (Schwerpunkt Hüfte + unterer Rücken)

Flexibilität der

Angepasste Variationen der halben Vorwärts-beuge + des Drehsitzes

Demonstration

Evtl. Hilfsmittel Yogakissen;

Phase Zeit

Wirbelsäule

Ausklang/ Cool down

10 Min.

Endentspannung

Auf der Yogamatte

im Liegen

Abschluss

10 Min

+ Einführung in die Meditationstechnik „Tratak“

Ausgewogener Abschluss in der Gruppe

Erlernen von Meditation

Auf der Yogamatte

Im Sitzen

Sitzkissen, Matte ; Kerze

Tratak-Meditation in der „Dunklen“ Jahreszeit

Ansonsten obtional Tönen / Stille

Verabschiedung

3 Min Abschluß-

besprechung

Matte + Kissen

Kurseinheit 7 Stundenthema: Rückbeugen / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit

Ankommen 15 Anfangs- Ankommen und Shavasana Geführte Entspannung Matten, Decken,

Phase Zeit

Min entspannung entspannen im

(Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Progressive Muskelentspannung nach Jakobsen

im Liegen Kissen vorhanden

Begrüßung

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Rückbeugen (Kobra + Boot; Katze;Heuschrecke) einfache Variationen hiervon

Verbesserung der Wahrnehmung von Muskulatur der Vorder- und Rückseite d. Körpers/ Stärkung der Muskulatur/ Flexibilität/ Energieerweckung

Erklärung der Wirkungen Rückbeugen in leichten Variationen sollen vorgestellt und erklärt werden

Frontalunterricht im Vortrag

Wie gehabt + evtl. Bänder

Wie gehabt

10 Min

Bauchatmung; Vollatmung; etwas längere Wechselatmung

Kapalabhati

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen

längere Wechselatmung (3-5 Runden)

Kapalabhati 3 Runden

Im Sitzen

Einfache

Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von

Zum Aufwärmen: einfache Variation des

Yogakissen;

Phase Zeit

Min Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt : Rückbeugen: Kobra + Variationen von: Boot; Katze; Heuschrecke)

Muskelstärke, Flexibilität und

Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training

„Sonnengrußes“

Angepasste Variationen Kobra; Boot, Katze; Heuschrecke

Demonstration

Ausklang/ Cool down

10 Min.

Endentspannung

„Shavasana“

Gruppenübung : Auf der Yogamatte

im Liegen

Abschluss

+ 1 Min. Stillephase

Auf der Yogamatte

Im Sitzen

Sitzkissen, Matte

Verabschiedung

7 Min Abschluß-

besprechung

Matte + Kissen

Kurseinheit 8 Stundenthema: Meditation/ Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit

Ankommen

15 Min

Anfangs-

Entspannung „Shavasana“

Begrüßung

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute:

Entspannung + Meditation

Erläuterungen zu versch. Entspannungsmethoden- Hinführung zu Meditation

Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung von Körper + Geist/

Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichtigkeit

Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert/ Erläuterungen zu Meditation im Alltag (Entschleunigung)

Wie gehabt

Langeres entspanntes Sitzen soll möglich werden

Wie gehabt

10 Min

Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung

Kapalabhati

längere Wechselatmung (5 Runden)

Im Sitzen Wie gehabt

Phase Zeit

30 Min

Einfache Übungsreihe mit anschließender Meditation: „einfache Mantrameditation“ (ca.8 Min.)

Wiederholung: Aufladeübungen im Stehen, einfache Variation des „Sonnengrußes“

Wiederholung umgekehrter Tisch +

Beindehnung aus dem umgekehrten Tisch /+ Fisch Einfache Mantrameditation

(ca.8 Min.)

Demonstration

Yogakissen; Matte

Ausklang/ Cool down

10 Min.

Endentspannung

„Shavasana“

im Liegen

Abschluss

Auf der Yogamatte

Im Sitzen

Sitzkissen, Matte

Verabschiedung

10 Min

Besprechung:

Wie geht es Euch nach dieser Stunde? Wer übt schon Zuhause?

Rückmeldungen erwünscht; Ermutigungen zum Üben Zuhause; Vorschläge für Kurzübungen am

Demonstration

Matte + Kissen

Phase Zeit

Arbeitsplatz

Kurseinheit 9 Stundenthema: Umkehrstellungen / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit

Ankommen

15 Min

Anfangs-

entspannung

Begrüßung

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Umkehrstellungen

Besonders Hund; Stehende Vorwärtsbeuge

Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Körperströmen (Blutkreislauf)

Erklärung der Wirkungen von Umkehrpositionen (Entlastung von Herz- + Kreislaufsystem/ Venenfluß wird verbessert)

Wie gehabt

Atemübungen 10 Bauchatmung;

Vollatmung; Vertiefung der Atmung/ Spüren der

Im Sitzen

Phase Zeit

(Pranayama) Min längere Wechselatmung

Kapalabhati

Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen

längere Wechselatmung (3-5 Runden)

33 Min

Einfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt : Umkehrstellungen: Hund/ Vorwärtsbeuge)

Angepasste Variationen von Hund / stehende Vorwärtsbeuge

Demonstration

Yogakissen; Matte

Ausklang/ Cool down

10 Min.

Endentspannung

„Shavasana“

im Liegen

Abschluss

Auf der Yogamatte

Im Sitzen

Sitzkissen, Matte

Verabschiedung

7 Min Abschluß-

besprechung

Üben Zuhause soll

Matte + Kissen

Phase Zeit

angeregt werden

Kurseinheit 10 Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu Hause / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit

Ankommen

15 Min

Anfangs-

Entspannung „Shavasana“

Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer

Begrüßung

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Abschluß des Kurses:

Erarbeitung einer individuellen Übungsreihe für zu Hause

Welche Reihenfolge der Asanas ist zu beachten/ Wichtigkeit von Regelmäßigem Üben v. Asanas + Meditation (Antistress-management)

Erläuterungen zu einer sinnvollen, angepassten Übungsreihen;

Wie gehabt

5 Min Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/

Wie gehabt

Phase Zeit

Strecken; Hüftbewegungen)

10 Min

Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung

längere Wechselatmung (5 Runden)

Im Sitzen

30 Min

Einfache Übungsreihe aus dem bisher Gelerntem

Bauchmuskel- + Rückenmuskelübungen; Krokodilsvariationen; Zum Aufwärmen: Sonnengruß;

halbe Vorwärtsbeuge oder sanfte Vorwärts-beugen-Variationen; Rückbeugen (Kobra; einfache Heuschrecke); Stehübungen

Demonstration

Yogakissen; Matte

Ausklang/ Cool down

10 Min.

Endentspannung

„Shavasana“

im Liegen

Abschluss

+ 1 Min.

Auf der Yogamatte

Sitzkissen, Matte

Phase Zeit

Stillephase

Im Sitzen

Verabschiedung

10 Min

Abschluß-

Besprechung:

Wie geht es weiter mit Yoga?

Ermutigungen zum Üben Zuhause/ Hinweis auf Folgekurse: Wer möchte weitermachen im Center?

Austeilen der Handouts an die Teilnehmer in Form des Yoga Vidya Übungsplans

Matte + Kissen

Kurstitel: Hatha Yoga (Anfänger) Kann auch in den ... · Anfängerkurs Hatha Yoga 10 oder 2x5...

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