1 Autogenes Training - Chrigorius · für Ihr eigenes Autogenes Training: Richten Sie sich in ihrer Wohnung eine kleine schöne Ecke ein, in der Sie sich entspannen können und in

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Autogenes Training

Insel Reichenau, Blick auf den „Gnadensee“ im Spätsommer 2012

„Es ist der Geist, der Körper und Seelein Einklang bringt!“

Ort: Johannes-Foyer in Saarbrücken

Termin: August 2013

Veranstalter: Kath. Familienbildungsstätte Saarbrücken

Leitung: Christiane-Maria Gorius Germanistin/Sozialpsychologin M.A.

Dozentin für Bewegungslehre, Gesundheitsprävention und Kommunikation seit 1995

[email protected] www.chrigorius.de Tel. 0681 - 95 45 87 83

© by Christiane Gorius M.A., Saarbrücken, August 2013

http://www.chrigorius.de/

mailto:[email protected]

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„Ich tue meinem Körper Gutes,damit die Seele Lust hat, darin zu wohnen.“

- Teresa von Avila -

Seepromenade in Konstanz: „Schmugglerbucht“ 2012

Das Autogene Training…wurde bereits in den Zwanzigern des letzten Jahrhunderts von J. H.Schultz entwickelt und hat bis heute seine treuen Anhänger. Das Ziel desAutogenen Trainings ist Entspannung, Beseitigung vegetativer Störungenund zugleich Leistungssteigerung mit Verbesserung der Lebensqualitätdurch Gelassenheit. In Zeiten, in denen immer mehr Menschen an psychischen Problemen oderBurnout-Syndrom leiden, kann das Autogene Training auch nach hundertJahren immer noch einen wertvollen Beitrag für unser seelisches undkörperliches Gleichgewicht leisten. Da wir inzwischen wissen, dass diese Methode besonders wirksam inKombination mit anderen modernen Entspannungsverfahren ist, werden indiesem Seminar nicht nur Phantasiereisen zu unseren inneren Kraftquellengemacht, sondern auch verschiedene körperstabilisierende Übungen in dasmentale Training mit hinein genommen. Je entspannter unser Körper ist,umso besser funktioniert die Tiefenentspannung mit Musik, Meditation,Progressiver Muskelentspannung und Aktiver Imagination (nach C.G.Jung). Regelmäßigkeit ist auch hier das Zauberwort für gutes Gelingen!© by Christiane Gorius M.A., Saarbrücken, August 2013

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Den Kopf frei bekommen…hört sich wirklich wunderbar an, ist jedoch schwer für jemanden, der diesnie gelernt hat. Tausende Bilder, Eindrücke, Sorgen, Wünsche, Ängste, Kränkungen,Probleme, Erinnerungen, Vorsätze, Anliegen und Reize aller Art geisternuns tagtäglich im Kopf herum. Wir müssen all das permanent strukturieren,ordnen, werten und selektieren. Das ist ein ziemlich harter Job für unserGehirn, unsere Psyche und unseren Körper. Als moderne Menschenhangeln wir uns permanent durch einen absolut chaotischen Gedanken-Dschungel. Selbst wenn uns diese Expedition durchs Leben viel Spaßmacht, wir unsere Arbeit schätzen und wir alle Aufgaben, ob beruflich oderprivat, als Herausforderungen sehen und folglich engagiert und konstruktivallen Dingen lösungsorientiert begegnen, stoßen wir doch irgendwann andie Grenzen unserer Belastbarkeit. Denn die Ressourcen sind nichtunerschöpflich und unser Leben ist endlich!Wenn wir diese Tatsache an uns heranlassen, fällt es uns plötzlich leichter,einfach los zu lassen, sich fallen zu lassen, sich freier zu fühlen, das Lebenwieder genießen zu lernen und das eigene Menschsein zu feiern!Wenn uns das gelingt, schaffen wir unseren inneren Raum, in dem wir unsentspannen dürfen und ganz wir selbst sind. Hier tanken wir auf und findenzurück zu den Energiepotenzialen, die unser Leben wertvoll machen unduns gesund und gelassen durchs Leben tragen.Und genau an dieser Stelle kommt das Autogene Training ins Spiel. Es hatmit Selbständigkeit und Autarkie zu tun, denn es fordert uns souveränheraus, unsere Gedanken so konstruktiv zu sortieren, dass unser realesLeben leichter und reicher wird. Unser Bewusstsein bestimmt dieAusrichtung unseres Daseins und unserer Kreativität. Unser Geist kannunsere Seele wieder in Einklang mit unserem Leib bringen. DieZauberworte hier lauten: „Ich gehe aufmerksam und offen durchs Leben– ich achte mich selbst!“


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Sich selbst wertschätzen…bedeutet liebevoll und anerkennend mit der eigenen Lebensleistung um-gehen. Egal wo ich im Moment gerade stehe, immer sollte mir bewusstsein, woher ich komme und wohin ich gehen will. Der eine hat vielleichtgerade sein Abi geerntet und wieder ein anderer genießt die erste Rente.Jetzt heißt es, sich selbst zu sagen: „Gut gemacht!“ Denn das ist meineLeistung, auf die ich jetzt im Moment stolz bin. Das stärkt meinSelbstwertgefühl! Dieses Gefühl ist essentiell für meine Selbsteinschätzungund mein positives Gepäck für das weitere Leben. Wer diese Form derinneren Dankbarkeit nicht wahrnehmen kann, entwickelt keinen positivenSelbstwert. Dieser entscheidet letztlich über den Verlauf meines Lebensund seinen Sinn. Wenn ich in den Etappen meines Lebens Zusammenhangund Sinn sehe, so ist das die Basis für ein konstruktives Denken, Fühlenund Handeln. Das gesunde Selbstbewusstsein resultiert aus meinem Geistund dessen gelungenem Zusammenspiel mit meiner Seele und mit meinemKörper. Die Achtsamkeit sich selbst und anderen gegenüber stellt dasFundament dar für eine konstruktive Teamarbeit aller Lebenskräfte. Nurwer sich selbst ausreichend liebt, ist imstande auch andere zu lieben. Sosollte man sich „Oasen der Seelenkultur“ gönnen. Das bedeutet, sich selbstGutes zu tun wie zum Beispiel einen schönen Spaziergang zu machen, eineschöne Musik zu hören oder eine „Fanta“ (Fantasiereise) zu machen. Dieseöffnen uns für den inneren Raum unserer Seele und können zu einem Ortder inneren Freiheit werden, wenn unser Stressspeicher mal wiedergerammelt voll ist. Seien Sie diesem Seismograph dankbar, denn wie einsomatischer Marker erinnert er Sie an die Begrenztheit Ihrer Ressourcenund jammert: „Stop it!“

„Dankbarkeit ist das Gedächtnis des Herzens.“-Jean-Baptiste Massillon (1663-1742), frz. Hofprediger Ludwig XIV. und Kanzelredner-


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Den Stressspeicher leeren…

mit dem Autogenen Training.Wer immer nur ackert und der tiefen Ansicht ist, dass er in seiner Arbeit soaufgeht, dass sie sein Lebenselexier ist, ist leider auch in Gefahr, dass erausbrennt. Jeden kann es treffen, nicht nur die Menschen, die bereitsinnerlich gekündigt haben oder nur Dienst nach Vorschrift machen und sichlängst nicht mehr mit ihrer beruflichen Tätigkeit identifizieren können.Auch die Kreativen, auch die Erziehenden, sogar die Ehrenamtlichenbrauchen eine Auszeit. Sehr aufmerksam und sensibel müssen Menschen mit chronischensomatischen Markern (Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Migräne,Verdauungsbeschwerden) umgehen lernen. Oft leiden sie bereits sehr langeunter Vegetativer Dystonie und Funktionsstörungen. Bei vegetativen Störungen und psychosomatischen Leiden ist unserStressspeicher besonders schnell voll. All das Unverarbeitete, all dasseelisch Belastende lagert sich dauerhaft in unserem Körper fest und kannzu Schlafstörungen, Rückenschmerzen und nervlichen Unruhezuständenführen. Vom worse case mal ganz abgesehen. Hier setzt das AutogeneTraining an und hilft uns, unser Leben und unseren Geist besser zu ordnen.Wir filtern dadurch die Belastungen unserer verschiedenenLebenssituationen und lernen unter anderem das Setzen von Prioritäten.Nur so können wir uns vor Verzettelung und nervlicher Überreizungschützen.Regelmäßiges Mentales Training und ritualisierte Fantas (Fantasiereisen)„entmüllen“ den Stressspeicher. Bei Menschen im Hamsterrad kann esjedoch sein, dass sich der Stress bereits so im Körper festgekrallt hat, dasseine Präventionsmaßnahme leider zu wenig ist. Hier wäreneinzeltherapeutische Verfahren angebracht. Neuste hypno-imaginatorische Forschungen (siehe Horst Kraemer/“DieKraft von Imaginationen und Visionen“) kommen zu der Erkenntnis, dasssich der Stressspeicher noch besser leeren lässt, wenn gezielte körperlicheBewegungstherapien mit mentalem Training kombiniert werden.Dies ist nicht zuletzt ein Grund dafür, dass das Autogene Training mitanderen modernen Entspannungsverfahren kombiniert werden sollte.


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Sehr gute Erfahrungen durfte ich hier nach fast zwei JahrzehntenBerufserfahrung als Präventionstrainerin in der Erwachsenbildung machen. Als ich 1995 meine ersten Kurse für Wirbelsäulengymnastik mitintegrierter Rückenschule abhielt, bemerkte ich, dass die Kursteilnehmerauf die Entspannungseinheiten in jeder Unterrichtsstunde nicht verzichtenwollten. Kurzum Elemente aus der Progressiven Muskelentspannung unddem Autogenen Training waren in diesen Seminaren schnell so etabliert,dass einige Teilnehmer mir damals rieten, bitte auch noch extraEntspannungskurse anzubieten. Ich tat dies und stellte sehr schnell fest,dass die Teilnehmer meiner Entspannungskurse jedoch keinesfalls auf denkörperlich aktiven Teil des Kurses verzichten wollten, denn die empirischeKursanalyse ergab, dass die Qualität der Entspannung, vor allem derTiefenentspannung am Ende einer Kurseinheit, viel intensiver undnachhaltiger war, wenn vorher muskelstabilisierendes Training erfolgt war.Körper, Seele und Geist konnten hier Hand in Hand gehen. Den Stressspeicher leeren heißt also das Autogene Training kombinierenmit Pilates und Progressiver Muskelentspannung. Wohingegenselbstverständlich das AT (Autogenes Training) hier den Löwenanteil derSeminarstunde genießen wird!Tipp: bitte laden Sie sich meine Seminarskripte zu Pilates(rückenfreundliches Körpertraining) und dem Anti-Stresstraining(Fantareisen) von meiner Homepage runter: www.chrigorius.de/ Downloads

Hier finden Sie ausführliche Tipps zur Atemtechnik. Ich selbst habe diesefunktionale Atemtechnik bei Dieter Barthel auf der Schauspielschule Frese1989 in Hamburg lernen dürfen. Viele seiner Übungen habe ichweiterentwickelt und mit Atemtipps aus anderen Entspannungsverfahrenkombiniert. Wer sich für Stimmbildung interessiert, sollte sich auf meinerHomepage mein Rhetorikskript downloaden, denn auch dieKörperstimmbildungsübungen lernte ich als Studentin auf der HamburgerSchauspielschule. Wir trainierten oft acht Stunden am Tag. Und auch dieStimmübungen leeren den Stressspeicher. Jedes Mitglied eines Chores wirdmir dies bestätigen.


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Konstruktive Vorstellungen stärken die Lebensenergie…

Durch die Neurobiologie wissen wir, dass die positiven Netzwerke inunserem Gehirn durch konstruktive Bilder im Kopf, die wir selbstproduzieren oder von der Außenwelt aufnehmen, angeregt und angefeuertwerden. Das gleiche gilt leider auch für negative Gefühlswerte,Erfahrungen und Reize. Den größten Teil unserer Gefühlswelten bauen wirselbst, egal ob schwarz-weiß, grau oder bunt. Ein depressiver Mensch siehtdie Welt in anderen Farben als ein optimistischer Zeitgenosse.Was Arthur Schopenhauer bereits 1819 in seinem Werk „Die Welt alsWille und Vorstellung“ intuitiv voraus ahnte, dass wir eben selbst unsereWirklichkeiten im Hirn erzeugen, deckt sich mit der neustenHirnforschung. Von Kunst, Sport und allen Disziplinen, in denenHöchstleistung erfordert wird, wissen wir, dass viele Akteure, Athleten undaußerordentlich Kreative sich intensiv mit Mentalem Training, Meditationoder Aktiver Imagination beschäftigen. Wir haben die ganze Welt inunserer Seele. Die Bilder, Figuren, Symbole und Archetypen in uns könnenuns positiv und kraftvoll durchs Leben führen. Ähnlich wie die Spracheunserer Träume ein unerschöpflich magisches Kraftfeld für uns darstellenkann, wenn wir uns ihr öffnen.

Insel Reichenau 2012, Schiffslände


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Gelassenheits-Meditation für jeden TagSuchen Sie sich einen ruhigen Ort und machen Sie es sich bequemim Liegen, Sitzen oder Stehen: Atmen Sie tief und regelmäßig inIhren Bauch und legen Sie dabei Ihre linke Hand auf ihn. In fünfSchritten, die Sie an den Fingern der rechten Hand abzählenkönnen, führen Sie sich zur Selbstachtung und innerenGelassenheit zurück:

1. Eigene Wertschätzung: Ich nehme mich an wie ich bin undbejahe somit mein Leben. Ich habe Respekt vor mir selbst,meinen Leistungen und Aufgaben.

2. Ressourcenweckung: Ich weiß, was ich kann und will. Ichgenieße meine Talente und meinen Platz im Leben. Anderewill ich daran teilnehmen lassen.

3. Prioritätensetzung: Ich mache immer das Wichtigste zuerst.

4. Druck heraus nehmen: Ich arbeite nach bestem Wissen undGewissen. Meine Aufgaben werden mich nie erdrücken.Sollten sie mich mal überrollen wollen, so nehme ich einfachden Druck heraus!

5. Gelassenheit und Dankbarkeit: Für Dinge, die ich selbstnicht ändern und Probleme, die ich alleine nicht lösen kann,wünsche ich mir Geduld und einen langen Atem. Dabei weißich, dass es immer Lösungen gibt und erwarte sie inDankbarkeit!

Abschließend genießen Sie wieder Ihren tiefen Atem und Ihrewarme linke Hand auf Ihrem Bauch.


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Utensilien der Achtsamkeit…für Ihr eigenes Autogenes Training: Richten Sie sich in ihrer Wohnung einekleine schöne Ecke ein, in der Sie sich entspannen können und in die Siebewusst Gegenstände stellen oder legen, die sich mit Achtsamkeit,Wertschätzung, Liebe, Selbsthygiene und Regeneration aufladen können:

1. Ihre Lieblingsentspannungsmusik

2. Ihre Lieblingsfanta (Nutzen Sie bei Bedarf die Fantas ausmeinem Anti-Stresstraining-Skript auf meiner Homepagewww.chrigorius.de/Downloads). Oder noch besser: SchreibenSie sich Ihre eigene Fanta!

3. Ihr Lieblingsedelstein oder Engel

4. Ihr Lieblingsduft oder eine Blume

5. Ihr Tagebuch zur Entspannung und Fantasie

6. Ihr Lieblingsfoto (Landschaft, Baum, Meer)

7. Ihr eigenes Gemälde, das Ihnen Kraft gibt

8. Ihre Biografie-Collage

9. Achtsamkeitszitate und Sprüche

10. Ihr Lieblings-Entspannungstee

11. Ihr Lieblingsbuch zum Auftanken

Taufen Sie diese Ecke als Ihre „private Energietankstelle“!!!!!!!© by Christiane Gorius M.A., Saarbrücken, August 2013

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Fanta-SorgenverwöhnwieseDies ist eine Fanta, um die Sorgen irgendwo abzulegen und ganzentspannt arbeiten, leben oder schlafen zu können. Inspiriert zudieser „Wiese-Sorgenfrei“ hat mich der Psychiater und Spezialistfür hypnosystemische Therapie Dr. Gunther Schmidt auf einerseiner vielen CD´s zum Thema „Burnout“ oder „Wenn vertrauteMuster zusammenbrechen“. Er gab in einem seiner Workshops dieGrundidee für diese Fanta weiter:

Sie atmen tief in den Bauch und suchen sich einenruhigen Ort, um sich zu entspannen. Sie könnendabei sitzen oder liegen. Wichtig ist nur, dass Sie sichwohl fühlen.Sie flanieren durch einen wunderschönen Park undriechen herrlichen Rosenduft. Sie folgen diesemzauberhaften Duftpfad und spüren beim Gehen einegewisse Leichtigkeit in Ihren Gliedern und Sinnen.Es geht Ihnen gut und nun bewundern Sie rechtsund links von Ihnen Rosensträucher in Rot, Gelb,Weiß und Rosa. Sie müssen unbedingt daran riechenund genießen jetzt auch den Unterschied derverschiedenen Rosensorten. Erfrischt und beschwingt gehen Sie weiter undplötzlich kommen Ihnen freundliche Wesenentgegen, die Sie auf eine Wiese locken. Auf dieserfrischen und saftig grünen Wiese dürfen Sie jetzt alleSorgen und Probleme ablegen. Es ist der Hort fürIhren Ballast. Hier dürfen Sie alles ablegen und die© by Christiane Gorius M.A., Saarbrücken, August 2013

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Wesen versprechen Ihnen, dass man hier für IhreProbleme die richtigen Lösungen finden wird.Einfach alles abstreifen und morgen kommen Siewieder vorbei und einiges wird sich von alleine lösen.Dies Wesen der Wiese strahlen Liebe und Vertrauenaus. Sie bedanken sich herzlich bei ihnen undstreifen alles ab, was Sie belastet. Nun können Siesich leicht und entspannt Ihren Tagesgeschäftenwidmen oder sich einen angenehmen Feierabendmachen oder gleich ins Reich der Träume sinken.

Insel Mainau 2011


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Buchtipps zum Autogenen Training…

Autogenes Training (Buch mit CD). Delia Grasberger 2010,Gräfe und Unzer-Verlag, 13,98 E.

Autogenes Training: „Der bewährte Weg zurEntspannung“. Hannes Lindemann 2004, Goldmann-Verlag, 2004.

„Mit sich selbst befreundet sein“ – Von der Lebenskunst imUmgang mit sich selbst. Wilhelm Schmid 2007, Suhrkamp2007.

„Flow“ – der Weg zum Glück. Mihaly Csikszentmihalyi2012, Herder.

„Lass dich nicht leben – lebe!“ Die eigenen Ressourcenschöpferisch nutzen. Verena Kast 2002. Herder Spektrum.

„Lebenskrisen werden Lebenschancen.“ Wendepunkte desLebens aktiv gestalten. Verena Kast 2011. HerderSpektrum.

Wege zu einem kraftvollen und schöpferischen Selbst.Hypno-systemische Potentialentfaltung. Stephen Gilliganund Gunther Schmidt. 4 DVD`s, 18 Stunden. Auditorium-Verlag 2010.

„Schmetterlingscoaching“ – Filmreif zu dir selbst flanieren!Christiane Gorius 2010, Books on Demand.


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