Achtsamkeit im Pflegealltag · 2016-03-23 · 2016 Einführung Achtsamkeit Achtsamkeitsübung für den Alltag 3 – Minuten - Übung 1. Wie geht es mir jetzt gerade? Halten Sie inne

2016 Einführung Achtsamkeit

17.03.2016Gabriela C. von Arx

Achtsamkeit im Pflegealltag

Abb. 1: Titelbild. Eigene Darstellung


Innehalten

Atem –sich verankern im Moment.

Das „Tun“ unterbrechen und für einen Moment „Sein“.Im Kontakt mit sich sein.

Abb. 2: Baum. Eigene Darstellung.


Abb. 3: Machtbewusstsein. Eigene Darstellung.


Abb. 4: How to focus in the age of distraction. Learning Foundation.


Abb. 5: Mind Full, or Mindful?. University HealthService.


Achtsamkeit muss man erleben„Jeder Begriff oder jede Vorstellung die das Wort Achtsamkeit repräsentiert, beinhaltet nur ein begrenztes Verständnis. ...Sie müssen sich deshalb von vornherein klar sein, dass es für das Verständnis von Achtsamkeit nicht ausreicht darüber zu sprechen, nachzudenken oder etwas zu lesen. Die Worte die wir brauchen um Vorstellungen von Achtsamkeit zu vermitteln, sind nur Symbole oder eine Art Landkarte. Die tatsächliche Erfahrung von Achtsamkeit liegt jenseits von Worten und Vorstellungen. Man kann sie nur durch eigene direkte Übung machen. In der Wahrheit Ihrer eigenen direkten Praxiserfahrung liegt das tatsächliche Verständnis von Achtsamkeit“ (Brantley, J., 2005, S. 76).


BodyScan

Abb. 6: BodyScan. SRF Schweizer Radio und Fernsehen.


„Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: Bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.“(Kabat-Zinn, J., 1998)

Abb. 7: Wassertropf. Yoga Bernd.


Aspekte der Achtsamkeit: AHA

§ Aufmerksamkeit lenken: wissen wo sie gerade ist

§ Haltung – freundlich, mitfühlend, wertschätzend mir selber gegenüber

§ Absicht – mich daran erinnern was ich mir geradevorgenommen habe

Abb. 8: Blatt. Eigene Darstellung.


Präsenz statt AutopilotSich um sich selbst zu kümmern bedeutet als Erstes zu lernen, wieman anhält und nach Innen schaut.

Die Geschichte vom galoppierenden Pferd ....

„Wir wissen wirklich nicht genau, wohin wir unterwegs sind oder warum wir uns so abhetzen. Ein galoppierendes Pferd treibt uns vorwärts und entscheidet alles für uns. Dieses Pferd wird „Gewohnheitsenergie“ genannt. Unsere Aufgabe ist es, uns dieser Gewohnheitsenergie bewusst zu werden und uns nicht länger von ihr herumschubsen zu lassen“ (Hanh, T.N., 2010, S. 4).


Im Moment PRÄSENT:

das Leben findetJETZTstatt

Vergangenheit

sich erinnern,ärgern über,sich verurteilen

Zukunft

vorstellen,sich sorgen,erwarten

Anwesend im eigenen Leben

nicht mehr ... noch nicht ...

Abb. 9: Silsersee Engadin. Eigene Darstellung.


Achtsamkeitsübung für den AlltagBewegungsübung für Nacken - Schultern

1. Schultern hochziehen bis zu denOhren und halten

2. Sanft wieder lösen3. Mit den Fingerspitzen gegen

Boden ziehen und halten4. Sanft wieder lösen

Anwendung im Alltag:- am Computer/Schreibtisch- zu Beginn einer Sitzung- im Lift- in einer Pause ... Abb. 10: Schultern hoch ziehen.


StressorAuslöser

StressreaktionKonsequenz

KörperGedankenGefühleVerhalten

Bewertung

schnellunbewusst

gegenseitig verstärkend„auf Autopilot“

Abb. 11: Stressmodell. Eigene Darstellung.


Stress schädigt das Nervensystem

Degenerierte Nervenzelle Normale Nervenzelle

Stress(Cortisol)

SchlafKörperliche Bewegung

AchtsamkeitMedikamente

Abb. 12: Normale Nervenzelle. Mod. Duman et al. Abb. 13: Degenerierte Nervenzelle. Mod. Duman et al.


A:Auslöser

C:Consequenz

KörperGedankenGefühleVerhalten

B:Bewertung

AchtsamkeitInne halten

Raum schaffen Atem

D: Diskussion• Ist das wirklich wahr?• Mich erinnern, dass

Wahrnehmung einsubjektiv gefärbtesKonstrukt ist

• Gibt es eine andere,selbst-mitfühlende Perspektive?

Abb. 14: Umgang mit stressverschärfende Gedanken. Eigene Darstellung.


auf Selbstschutz gerichtet

Kampf, Flucht, Erstarrung

aktivierend / hemmend

auf Belohnung gerichtet

Wollen, Streben, Leisten, Konsum

aktivierend

auf soziale Verbindung gerichtet

Fürsorglichkeit und Freundlichkeit

beruhigend

ALARMSYSTEM aggressiv, ängstlich, abweisend

ANTRIEBSSYSTEM getrieben, erregt, energiegeladen

FÜRSORGESYSTEM zufrieden, sicher, verbundenP

aras

ymp

ath

iku

sR

uh

eSE

IN-M

od

us

Sym

pat

hik

us

Stre

ssTU

N-M

od

us

Abb. 15: Verschiedene Systeme. Eigene Darstellung.


Zitat eines führenden Neuropsychologen

„Use your brain,to change your mind,to change your brain,to change your life“(Dr. Hanson, R., 2014, S.1).

Abb. 16: Moment Cartoon. Cartoonstock.


Mitfühlendes Atmen

Sitzmeditation

Abb. 17: Sitzmeditation. SRF Schweizer Radio und Fernsehen.


Achtsamkeitsübung für den Alltag3 – Minuten - Übung1. Wie geht es mir jetzt gerade?Halten Sie inne und fragen Sie sich, wie es Ihnen jetzt geht. Seien Sie mit sich selbst im Kontakt. Hören Sie zu, fühlen Sie, schauen Sie wie es ihnen in diesem Augenblick geht. Tun Sie es mit milder, offener Achtsamkeit, ohne zu urteilen.2. Wie fühlt sich mein Atem an?Richten Sie ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung, ohne sie zu verändern . Jedes Mal, wenn Sie merken, dass Sie abgelenkt sind,bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück zu Ihrer Atmung.3. Wie fühle ich mich in meinem Körper?Breiten Sie Ihre Aufmerksamkeit aus, von Ihrer Atmung auf die Wahrnehmung in Ihrem Körper. Was es auch ist, lassen Sie essein und bleiben Sie atmend aufmerksam damit gegenwärtig.

Abb. 18: Löwenzahn. Bildagentur Pitopia.


§ Im Kontakt mit mir

§ Anwendung im Alltag:ü zu Arbeitsbeginnü wenn Sie etwas abschliessenü bevor Sie etwas Neues

beginnenü wenn der Stress Sie einholtü …

Mitfühlendes Atmen

Abb. 19: Löwenzahn. Bildagentur Pitopia.


Zitate von Teilnehmenden• „Mir wurde bewusst, dass ich dauernd gerannt bin. ... Es bedeutet für

mich und mein Umfeld viel Lebensqualität, das Tempo wählen zu können.“

• „Ich arbeite heute fokussierter, weil ich den Gedanken, welche mich ablenken, bewusst einen Raum gebe. Ich kann mich besser abgrenzen, weil ich die Dinge besser einordnen kann.“

• „Ich kann mit besser mit meinem Gefühlshaushalt umgehen, nehme meine eigenen Signale besser wahr und kann sie gezielter deuten.“

• „Vorher wurde ich vom Stress geradezu übermannt. Ich war dann damit beschäftigt, ihn mit aller Kraft abzuschütteln – anstrengend. Heute merke ich früher, wenn der Stress kommt und kann schon agieren bevor ich reagiere.“

• „Ich bin mir selbst die beste Freundin geworden – jedenfalls schon oft.“• „Meine Lebenseinstellung hat sich verändert.“


• Meditation• Body Scan• Chi Gong• Yoga• MBSR – Stressreduktion durch

Achtsamkeit

Achtsamkeit

Abb. 21: Yoga Übung. Yoga

Abb. 20: Business Meditation. Stress & Burnoutprävention Abb. 22: Chi Gong. Qigong Tai Chi Lehrer-Ausbildung.


MBSR – das Programm§ 8 Wochen à 2.5 Stunden und ein Tag in Stille§ Schwerpunktthemen der einzelnen Abende sind

ü Achtsamkeit kennenlernenü Wahrnehmungü Körperü Stressü Achtsamkeit und Stressü schwierige Gefühleü Kommunikationü Selbstfürsorge

§ Formelle längere Übungenü BodyScan: Körperwahrnehmung in Ruheü Yoga: Körperwahrnehmung in Bewegungü Sitz und Geh-Meditationü Achtsamkeitsübungen für den Alltag

§ Informelle kurze Übungen § Austausch über die Erfahrungen§ Üben zu Hause

Abb. 23: BodyScan. Eigene Darstellung.

Abb. 24: Retreat Salzburg. Eigene Darstellung.


6004 [email protected]

Kursangebote in der Schweiz

Abb. 25: Portrait MBSR Lehrer- und -innen. MBSR Verband.


Achtsamkeit muss man erlebenformell und informell

Innehalten, bewusst wahrnehmen –kleine! Inseln schaffen

Wege bewusst gehenTreppe runtergehendie Türfalle spürenEssen / Trinken

Abb. 26: Neuseeland. Eigene Darstellung.


Herzlichen Dank für Ihre Präsenz!

denFensterspalt geöffnet....

Abb. 27: Berghütte Zermatt. Eigene Darstellung.


Abbildungsverzeichnis• Abb. 1: Titelbild. Eigene Darstellung.• Abb. 2: Baum. Eigene Darstellung.• Abb. 3: Machtbewusstsein, verfügbar unter http://www.machtbewusstsein.ch

[15.08.2015] • Abb. 4: How to focus in the age of distraction, verfügbar unter

http://learningfundamentals.com.au/blog/developing-razor-sharp-focus-with-zen-habits-blogger-leo-babauta/#lightbox/1/ [15.08.2015]

• Abb. 5: Mind Full, or Mindful?, verfügbar unter https://www.uhs.umich.edu/mindfulness [15.08.2015]

• Abb. 6: BodyScan. verfügbar unter http://www.srf.ch/gesundheit/ratgeber/expertenrat/schlaflos-durch-stress-was-tun[15.08.2015]

• Abb. 7: Wassertropf, verfügbar unter http://www.yoga-bernd.de/wp-content/uploads/2013/02/wassertropfen-300x178.jpg [15.08.2015]

• Abb. 8: Blatt. Eigene Darstellung.


• Abb. 9: Silsersee, Engadin. Eigene Darstellung.• Abb. 10: Schultern hoch ziehen. Eigene Darstellung.• Abb. 11: Stressmodell. Eigene Darstellung.• Abb. 12: Normale Nervenzelle, verfügbar unter

http://www.consultingcluster.ch/file/Belastungsfaktoren%2020%208%2014_hochstrasser.pdf [15.08.2015]

• Abb. 13: Degenerierte Nervenzelle, verfügbar unter http://www.consultingcluster.ch/file/Belastungsfaktoren%2020%208%2014_hochstrasser.pdf [15.08.2015]

• Abb. 14: Umgang mit stressverschärfende Gedanken. Eigene Darstellung.• Abb. 15: Verschiedene Systeme. Eigene Darstellung.• Abb. 16: Moment Cartoon, verfügbar unter

https://www.cartoonstock.com/directory/m/moment.asp [15.08.2015] • Abb. 17: Sitzmeditation, verfügbar unter

http://www.srf.ch/gesundheit/ratgeber/expertenrat/schlaflos-durch-stress-was-tun[15.08.2015]

• Abb. 18: Löwenzahn, verfügbar unter https://www.pitopia.de/pictures/mosaic/r/raffalon/00/raffalon_160800.jpg[15.08.2015]


• Abb. 19: Löwenzahn, verfügbar unter https://www.pitopia.de/pictures/mosaic/r/raffalon/00/raffalon_160800.jpg[15.08.2015]

• Abb. 20: Business Meditation, verfügbar unter https://ashvogue.files.wordpress.com/2011/09/business-meditation2.jpg[15.08.2015]

• Abb. 21: Yoga Übung, verfügbar unterhttps://dck1n1namb8h9.cloudfront.net/media/cache/3e/18/3e18e6b858129aee621c91d6753da276.jpg [20.08.2015]

• Abb. 22: Chi Gong Übung, verfügbar unter http://www.qigong-tai-chi.eu/images/navi/qi-gong.JPG [20.08.2015]

• Abb. 23: BodyScan. Eigene Darstellung.• Abb. 24: Retreat Salzburg. Eigene Darstellung.• Abb. 25: Portrait MBSR Lehrer und –innen, verfügbar unter http://www.mbsr-

verband.ch/kursangebote/lehrende/ [15.08.2015] • Abb. 26: Neuseeland. Eigene Darstellung.• Abb. 27: Berghütte Zermatt. Eigene Darstellung.


Literaturverzeichnis• Brantley, J. (2005). Der Angst den Schrecken nehmen. USA: Arbor Verlag.• Kabat-Zinn, J. (1998). Im Alltag Ruhe finden. Frankfurt am Main: Fischer.• Hanh, T.N. (2010). Du bist ein Geschenk für die Welt. (Woche 4). München: Kösel.• Ph.D. Hanson, R. (2014). Mind Changing Brain Changing Mind. Zugriff am 15.08.2015

https://www.rickhanson.net/mind-changing-brain-changing-mind/

Documents

Achtsamkeit im Pflegealltag · 2016-03-23 · 2016 Einführung Achtsamkeit Achtsamkeitsübung für den Alltag 3 – Minuten - Übung 1. Wie geht es mir jetzt gerade? Halten Sie inne