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Ausdauer
Ausdauer
Ausdauer ist die physische und psychische Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und die schnelle Wiederherstellung nach Belastungen.
Formen:
• lokale Ausdauer: bei Teilkörperbelastung (Bsp. Armarbeit beim Boxen)
• allg. Ausdauer: bei Gesamtkörperbelastung (Bsp. Schwimmen, Langlauf…)
Energiebereitstellung
ATP• Muskelzellen benötigen zur Kontraktion
ATP (Adenosintriphosphat). ATP wird von der Muskelzelle aus den Energiespeichern Fett, Kohlehydrate, und Kreatin gewonnen.
• Bei der Spaltung von ATP zu ADP wird Energie gewonnen.
• ATP ist wegen seiner Säurewirkung im Muskel so gut wie nicht speicherbar (Vorrat ca. 7g, Tagesbedarf aber ca. 70Kg)
Prozesse zur Regeneration von ATP
Die einzelnen Energiebereitstellungswege laufen immer alle zeitgleich ab nur ihr überwiegender Anteil ist an die Intensität und die Belastungsdauer geknüpft (s. Grafik unten)!
Veränderung Laktatspiegel
Schwellentest zur Ermittlung individueller Leistungsfähigkeit anhand von Laktatkonzentration und Herzfrequenz:
Versuchsperson läuft auf einem Laufband. Geschwindigkeit wird alle 3 Minuten um 2 Km/h erhöht. Nach jeder Belastungsphase wird Blut abgenommen und die Laktatkonzentration bestimmt sowie die Herzfrequenz gemessen. Gelaufen wird so lange, bis die Person den Test vor Erschöpfung abbrechen muss.
Stoffwechsel
Aerobe Schwelle• Energiegewinnung unterhalb dieser
Schwelle ist ausschließlich aerob• Festgesetzt auf 2 mmol Laktat/ l Blut• Laktatwert bleibt im Bereich des
Ruhewertes
Aerob-Anaerober Übergangsbereich
• zwischen aerober Schwelle und anaerober Schwelle
• erforderliche Energie kann nur noch über anaerob laktaziden Stoffwechsel bereit gestellt werden
• Laktatkurve beginnt zu steigen• Laktatbildung und Laktatabbau stehen im
Gleichgewicht (sog. Steady State) Laktatkonzentration bliebt bei gleichbleibender Belastung konstant
Anaerobe Schwelle
• Laktatbildung und Laktatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht
• festgesetzt auf 4 mmol Laktat/ l Blut• Sauerstoffmenge reicht gerade noch aus die
Gesamtenergiemenge zu decken• Oberhalb der anaeroben Schwelle hauptsächlich
anaerob laktazide Energiebereitstellung Laktatkonzentration steigt bei gleichbleibender oder höherer Belastung an -> Ermüdung und Übersäuerung ->Leistungsabbruch!
• bei trainierten Personen setzt die Laktatbildung später ein, gebildetes Laktat kann noch länger und besser abgebaut werden, trotz Laktatanhäufung kann vergleichsweise höhere Leistung erbracht werden.
Anpassung des Stoffwechsels und des HKS / Trainingswirkungen
Anpassungen der Muskelzelle• Vergrößerung und Zunahme der Mitochondrien
(„Kraftwerke“ der Zellen), aerober Abbau von Kohlenhydraten verbessert
• Enzyme zum Abbau von Fetten in Fettsäure werden vermehrt. Schnellere Energiebereitstellung
Anpassungen des HKS
• Verbesserung der Muskeldurchblutung durch Kapillarisierung (=Vergrößerung des Querschnitts und der Anzahl von Versorgungsleitungen)
• Herzvergrößerung größer und kräftiger Schlagvolumen vergrößert mehr Blut wird befördert
• Zunahme des Blutvolumens mehr Sauerstoff transportierbar
• verbesserte aerobe Energiegewinnung, größere Ermüdungsresistenz
Anpassungen des HKS
• Verbesserter Abbau von Milchsäure: großes Herz verstoffwechselt mehr Laktat (Laktatabbau)
• Ermüdung wird herausgezögert, Erholung wird beschleunigt
Grundlagenausdauer
Ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Langzeitbelastungen unter dem Einsatz großer Muskelgruppen (mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur) und die schnellstmögliche Wiederherstellung nach der Belastung zu erlangen.
Die Belastungsintensität reicht bis zur aeroben Schwelle, die Energiegewinnung ist ausschließlich aerob.
Trainingszustand: Ruhepuls
• > 90 geringe aerobe Kapazität
• 70-90 mittlere aerobe Kapazität
• 50-70 gute aerobe Kapazität
• < 50 sehr gute aerobe Kapazität
Erholungspulsmethode
Kurze, intensive Belastung, 3 Min. Pause
Rückgang Puls• < 40 geringe aerobe Kapazität
• 40-60 mittlere aerobe Kapazität
• 60-80 gute aerobe Kapazität
• > 80 sehr gute aerobe Kapazität
Ausdauertraining
Dauermethode• Konstante Belastungsintensität jedoch
nicht über anaerobe Schwelle• Ist besonders geeignet zur Entwicklung
der Grundlagenausdauer, also für Untrainierte und Anfänger
• Belastungsdauer: ca. 30 min – mehrere Stunden, bei niedriger Belastung
Zwei Arten der Dauermethode
· Extensiv->besonders Verbesserung der allg. aeroben Ausdauer· Intensiv-> besonders Verbesserung der allg. aeroben Ausdauer und der spezifischen Grundlagenausdauer
Intervallmethoden
Trainingsintensität / Dauer
Homöostase/ Superkompensation
Reizschwellengesetz