Wissenswertes zum Thema Ausdauer

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fricktal.info Beitrag vom 25.10.2017

Wissenswertes zum Thema Ausdauer

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WISSENSWERTES ZUM THEMA AUSDAUER

Es gibt zahlreiche Literatur zum Thema Herz-Kreislauf-Training. Anschliessend fassen

wir ein paar Fakten zusammen, die wir im VITAMARE Fitness vertreten.

Das sogenannte Grundlagen-Ausdauer-Training

Darunter versteht man ein Training von mittlerer Intensität, in dem die Herzfrequenz

ansteigt, der Stoffwechsel angeregt wird, ohne ausser Atem zu geraten. Je nach

Voraussetzung des trainierenden, wird diese Belastungsstufe beim Gehen, lockeren

Radfahren, Walken, Joggen oder Schwimmen erreicht.

Dieses Training ist enorm wichtig für den Erhalt eines gesunden Herz-Kreislaufsystems.

Auch Leistungssportler dürfen Trainingseinheiten im Grundlagen Bereich nicht

vernachlässigen, um ohne Risiko für das Herz gerüstet zu sein für Belastungsspitzen und

intensiven Trainingseinheiten.

Vorteile des Grundlagen-Ausdauer-Trainings:

Stärkt das Herz-Kreislauf-System, reduziert Bluthochdruck-Risiko

Regt den Stoffwechsel an, reduziert Blutzucker-Risiko, verbessert den Fettstoffwechsel

Unterstützt die Regeneration

Günstige Auswirkungen auf Gehirnstoffwechsel und Psyche

Wieviel Grundlagentraining ist gesund?

Wir vertreten die Meinung, dass eine Stunde «einfaches-Ausdauertraining» (Pulsbereich

zwischen 60-70% HF Max*) oder «Grundlagen-Ausdauertraining» (Pulsbereich zwischen

70-80% HF Max*) pro Tag gesundheitsfördernd ist, sprich total 7 Stunden pro Woche.

*Siehe auch die Tabelle 1, mit den Herzfrequenz-Bereichen

Intervall Training und High Intensity Intervall Training (HIIT)

Durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (in denen sich der Organismus

aber nicht vollständig erholt) wird ein starker Trainingsreiz gesetzt. Damit sollen

Kraftausdauer, Schnelligkeit, Laktattoleranz, Laktatabbau, VO2Max verbessert und eine

Ökonomisierung der Bewegungsabläufe erreicht werden. Als Erfinder der

Intervallmethode gilt Emil Zátopek (Jg 1922), ein Langstreckenläufer.

Zahlreiche Studien konnten das Intervalltraining als zeiteffiziente und effektive

Methode darstellen.

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NEWS Diese Trainingsart stellt aber eine Verletzungsgefahr für mässig trainierte Athleten dar,

da sie intensiv ist.

Im HIIT werden die Intervalle mit einer sehr hohen Intensität durchgeführt. Diese setzen

eine entsprechend hohe körperliche Fitness voraus. Die Trainierenden müssen fähig

sein, überhaupt hochintensiv, bis zur Erschöpfung zu trainieren. Neben der hohen

Intensität ist selbstverständlich für den Erfolg dieser Trainingsart auch die Regeneration

entscheidend!

Aus diesem Grund wird im VITAMARE das HIIT nur an gut trainierte weiterempfohlen.

Vorteile von Intervall-Training und Hoch-Intensivem-Intervall-Training:

Steigerung der Schnelligkeit

Bessere Ausdauerleistung

Bessere Energiebereitstellung in den Muskeln

Hohe Fettverbrennung und Steigerung des Grundumsatzes

Steigerung VO2 Max

Bessere Laktattoleranz

Gefahren:

Ist keine ausreichende Grundausdauer und Grundfitness vorhanden, stellen diese

Trainingsarten eine erhöhte Verletzungs- und Erschöpfungsgefahr dar!

Wieviel Intervall- und Hoch-Intensives-Intervall-Training soll es sein?

Das kommt ganz auf die Art und Intensität des Intervalltrainings an, und auf die

Regeneration.

Das HIIT sollte nur 4-6 Wochen eingesetzt werden, und maximal 2 Mal jährlich.

Ausdauertests

Zur Bestimmung der Ausdauerleistung gibt es zahlreiche Testmethoden. Diese

ermöglichen es, eine Standortbestimmung über die momentane Ausdauerleistung zu

ermitteln und Rückschlüsse auf das optimale Training zu ziehen.

VITAMARE Ausdauertests

Auf Vereinbarung messen wir gerne deine Ausdauerleistung in regelmässigen Abständen:

- PWC (Physical Working Capacity) Test am Ergometer - Laktat Test (Mit Zusatzkosten verbunden)

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NEWS Herzfrequenz-Werte

Als Faustregel für die maximale Herzfrequenz (HF Max) gilt: HF Max=220 Minus Alter .

Dieser Wert kann jedoch bei gewissen Personen viel höher oder viel tiefer liegen, und

ist auch von der Tagesform abhängig. Mit dem HF Max Wert, lässt sich dann anhand

nachfolgender Tabelle einfach berechnen, welcher Pulsbereich für welches Training

geeignet ist.

Tabelle 1: Herzfrequenz‐Bereiche und Ihre Vorteile 

Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz

Belastungsempfinden Vorteile Training

50–60 Entspannt, leichter Rhythmus, rhythmische Atmung

Aerobes Training der Anfangsstufe, geringere Belastung

Rehabilitation, Regeneration, Warm up, Cool down

60–70 Komfortabler Rhythmus, leicht tiefere Atmung, Unterhaltung möglich

Einfaches Herz-Kreislauf-Training, gute Erholungsphase

Regeneration oder Erholungsbereich im Intervall-Training

70-80 Mässiger Rhythmus, beschleunigte Atmung, eine Unterhaltung ist schwieriger

Verbessert den aeroben Bereich, optimales Herz-Kreislauf-Training

Grundlagentraining

80-90 Schneller Rhythmus und ein wenig unkomfortabel, schweres Atem

Verbessert den anaeroben Bereich und die anaerobe Schwelle, höhere Geschwindigkeit

Erste Stufe für Intervall Training. Muss mit Erholungsphasen abgewechselt werden (3-1; 2-1; oder 1-1).

90-100 Sprint Rhythmus, kann nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden, angestrengtes Atmen

Anaerober und muskulärer Ausdauerbereich, gesteigerte Leistung

Höchste Stufe für Intervall Training. Erfordert Trainingserfahrung und genügend Regeneration.

VITAMARE Ausdauertraining

Cardio Geräte

An den Precor-Cardio-Geräten der neusten Generation kannst du Grundlagen- und verschiedene Intervall Trainings (zum Abnehmen, deine Fitness verbessern, deine Schnelligkeit trainieren) absolvieren. Es stehen Crosstrainer, AMT, Laufband, Liegevelo und Ergometer zur Verfügung. Mit dem Tragen eines Pulsgurtes, kannst du deine Herzfrequenz Bereiche überwachen und die Belastungsstufen entsprechend anpassen. Auf Wunsch kannst du über eine Registrierung jedes absolvierte Training festhalten, deine Trainingsziele festlegen und mit einer Gratis-App («Preva») verknüpfen. Somit werden deine sportlichen Leistungen automatisch und übersichtlich erfasst.

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GroupFitness Stunden für mehr Ausdauer

Street Fit Outdoor, Ausdauer, Kraft Die Umgebung wird zum Gym, Dein Körper ist Dein Trainingsgerät - das ist StreetFit! Es wird Kraft, Koordination, Reaktion, Ausdauer trainiert. Zwischen Kräftigungseinheiten wird gelaufen, gesprintet, gesprungen.

Functional Circuit Intervall Training, Kraft, Ausdauer Funktionelles Training mit Kettelbells, Corebags, Gummibänder, Wallballs und vielseitige weitere Tools für ein hochintensives Intervall Training (HIIT). Dieses Training zeigt dir deine Grenzen und hilft deine Kraft und Ausdauer zu steigern.

M.A.X. Intervall Training, Kraft, Ausdauer M.A.X. steht für «Muscle Activity Excellence» und ist ein 30-minütiges Group Fitness Format. Es basiert auf strukturierten Übungsabfolgen in welchen Ausdauer, Kraft und Koordination trainiert werden. Es folgen immer 3 unterschiedliche Übungen nacheinander. Die jeweilige Belastungs-/Erholungsphase ist immer im Verhältnis von 45/15 Sekunden.

Spinning Indoor Cycling, Ausdauer Ein herausforderndes und motivierendes Biketraining in der Gruppe. Von vielseitiger Musik und Rhythmus begleitete Lektion. Die variierenden Belastungsstufen in unterschiedlichen Pulsbereichen ermöglichen eine individuelle Steigerung der Ausdauerleistung. Das Tragen eines Pulsgurtes ist sehr empfehlenswert, Klickschuhe (SPD) sind nicht zwingend aber von Vorteil.

Für den Beitrag

Sonja Hartmann, 25. Oktober 2017.