AUF DIE KNIE

WANDSITZEN

FORTGESCHRITTEN: LEICHTER HAMPELMANN

SANFTES SCHWINGEN

PLANKING

Positioniere dich im Vierfüßlerstand. Die Schultern sind direkt über den Händen. Du kannst dich am Rahmen festhalten. Deine Füße sind aufgestellt. Drücke dich langsam in eine Stützposition und aktiviere während der Übung den Beckenboden und umliegende Beckenmuskeln. Atme beim Hochdrücken aus, halte kurz die Position und atme beim Absetzen ein.

Sitze wie auf einem Stuhl an der Wand. Atme im Stehen tief ein und beim Ausatmen kommst du in die „sitzende“ Position. In der tiefen Sitzhaltung ist der Beckenboden angespannt und du hältst diese Position für 45 Sekunden, ehe du dich aufrecht hinstellst und die Muskulatur wieder lockerst.

Aktiviere deinen Beckenboden im Stehen auf dem bellicon®. Öffne und schließe deine Beine in dem du leichtvon der Matte abhebst und über die Matte gleitest. Nimm die Arme dazu und führe den bekannten Hampel-mann aus. Achte darauf, dass du nicht zu hoch abhebst und stets deinen Beckenboden kontrollierst und aktiv hältst.

Stelle deine Füße in der Mitte der Sprungmatte parallel auf, die Knie leicht gebeugt, das Becken eingerollt. Aktiviere den Beckenboden in der stehenden Position und beginne leicht zu Schwingen. Die Fersen dürfen sich leicht abheben, der Vorfuß bleibt aber in Kontakt mit der Matte. Bei jedem Eintauchen in die Matte spannt sich der Beck-enboden zusätzlich an.

Setze die Unterarme flächig auf die Sprungmatte auf und komm in eine gerade und gestreckte Stützhaltung. Bevor du dich hochdrückst, aktiviere beim Ausatmen den Beckenboden und halte diese Position statisch fest. Atme bei dieser Übung regelmässig ein und aus, halte jedoch die Becken-bodenspannung aufrecht.

Beckenbodenübungenbounce soft, feel good

bellicon Deutschland GmbH | Carlswerk, Drahtlager 2.09, Schanzenstraße 6-20 | 51063 Köln - Germany | +49 (0)221 / 888 258 0 | info@bellicon.de

45 SEK

45 SEK

45 SEK

5 x

5 x

5 x

50 x

50 x

AKTIVER SITZ

TISCH / KATZENBUCKEL

ENTSPANNUNG: BABY-POSE

BRÜCKE

DER SCHEIBENWISCHER

Sitze auf der Matte des bellicon®. Stelle vorerst beide Füße auf den Boden und lehne dich leicht mit aufrechtem Rücken nach hinten. Hebe die Füße während des Ausatmens vom Boden ab. Aktiviere deine Beckenbodenmuskulatur und halte die Position kurz.

Positioniere dich im Vierfüßlerstand auf der Schwungmatte. Deine Füße liegen entspannt auf. Atme aus und komme in den Katzen-buckel, aktiviere dabei deinen Beckenboden, halte die Stellung kurz und löse die Bewe-gung in die Gegenrichtung auf. Beim Ein- atmen kommst du in die Tischposition.

Lege dich in Rückenlage auf das bellicon®. Beuge dabei die Beine an. Dein Oberkörper bleibt die ganze Zeit abgelegt, während du die Füße zu dir heranziehst und glücklich wippst oder rollst. Diese Übung entlastet den unteren Rücken und den Beckenboden und gibt dir ein Gefühl der Lockerheit.

Lege dich in Rückenlage hin und stelle die Füße auf. Atme einmal tief ein. Aktiviere beim Ausatmen den Beckenboden und schieb deinen Po langsam nach oben in Position. Haltekurz die Spannung in der Brückenposition. Beim Einatmen senkst du den Po wieder ab.

Lege dich auf den Rücken, deine Becken-bodenmuskulatur ist aktiviert, der untere Rücken am Boden. Die Knie sind imrechten Winkel in Knie- und Hüftgelenk angewinkelt. Lass langsam die Beine von der Mitte aus nach links und rechts sinken. Versuche Knie und Hüfte in einer Linie zu halten und nicht auf dem Rahmen abzulegen. Atme beim Absinken aus, beim Hochkommen ein.

Beckenbodenübungen

1 MIN

1 MIN

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