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Kapitel 3 – Trainingslehre

3.1 Praktische Vorüberlegungen

3.2 Periodisierung und Zyklisierung

3.3 Krafttraining

3.3.1 Grundlagen der Kraft

3.3.2 Organisations- und Durchführungsformen eines Krafttrainings

3.3.3 Belastungsnormative

3.3.4 Ermittlung adäquater Trainingsintensitäten

3.3.5 Methoden des Krafttrainings

3.4 Ausdauertraining

3.4.1 Grundlagen der Ausdauer

3.4.2 Methoden des Ausdauertrainings

3.5 Beweglichkeitstraining

3.5.1 Grundlagen der Beweglichkeit

3.5.2 Methoden des Beweglichkeitstrainings

3.6 Koordinationstraining

3.6.1 Grundlagen der Koordination

3.6.2 Methoden des Koordinationstrainings

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Lernorientierung

Nach Bearbeitung dieses Kapitels werden Sie:

- den Ablauf sowie die inhaltliche und zeitliche Gestaltung der Trainingsplanung verstehen und umsetzen;

- die Ziele und Anwendungsgebiete des Krafttrainings kennen sowie Bedeutung und Aufgaben der Belastungsnormative verstehen und praktisch umsetzen;

- die Möglichkeiten zur Intensitäts- und Gewichtsbestimmung im Krafttraining kennen sowie deren Vor- und Nachteile überblicken;

- Trainingsmethoden zur Verbesserung der Maximalkraft, der Kraftausdauer sowie Methoden zum Muskelaufbau kennen und praktisch anwenden;

- organisatorische Möglichkeiten zur Gestaltung eines Kraft-trainings kennen und verstehen;

- die Bedeutung der Ausdauerformen für Sport und Alltag ein-ordnen und Trainingsmethoden umsetzen;

- Bedeutung und Einfluss der Beweglichkeit auf die Gesund-heit, Leistung und Aussehen kennen;

- die Ziele und Methoden des Beweglichkeitstraining kennen und anwenden;

- Trainingsmöglichkeiten zur Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten überblicken.

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Die Trainingssteuerung beinhaltet ein systematisches Agieren, das durch steuernde und regelnde Maßnahmen auf das Erreichen eines zuvor definierten Leistungszustands in einem bestimmten Zeitrahmen abzielt. Die Grundelemente der Trainingssteuerung nach dem Fünf-Stufen-Modell sind, wie bereits beschrieben, Diagnose, Zielsetzung, Trainingsplanung und -durchführung sowie Analyse und Evaluation des gesamten Trainingszyklus.

3.1 Praktische Vorüberlegungen

Vor der Erstellung eines Trainingsplans müssen in Abhängigkeit der jeweiligen Zielsetzung wichtige Aspekte überdacht und in der prakti-schen Umsetzung des Plans berücksichtigt werden. Zu den allgemei-nen Vorüberlegungen gehören folgende Fragestellungen:

Wie ist der Gesundheitszustand des Kunden, wie sein Trai-ningszustand? Liegen zum Beispiel neuromuskuläre Dysbalan-cen vor? Beachten Sie Stufe 1 im Fünf-Stufen-Modell (Diagnos-tik).

Welche Ziele verfolgt der Kunde? Welche Ziele verfolge ich als Trainer? Beachten Sie dabei Inhalt, Ausmaß und Zeit zum Er-reichen der Ziele (Stufe 2 im Fünf-Stufen-Modell).

Welche Rahmenbedingungen bringt der Kunde mit? Wie lange kann er trainieren, wie oft und an welchen Tagen pro Woche?(Stufe 3).

Welche Sportarten werden nebenher betrieben? (Stichwort: Übertraining; Stufe 1, 2 und 3).

Hat der Kunde bereits Trainingserfahrung sammeln können? (Stufe 1, 3 und 4).

Welche Ausstattung und Geräte stehen mir als Trainer zur Ver-fügung beziehungsweise welche Geräte sind geeignet und sinnvoll? (Stufe 1, 2, 3 und 4).

Gibt es sinnvolle Kursprogramme oder anderweitige Maßnah-men als Ergänzung? (Stufe 1, 2, 3).

Genügt ein allgemeines Aufwärmen oder sollte eine spezielleAufwärmung durchgeführt werden? (Stufe 3).

Etc.

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Zu den konkreten praktischen Vorüberlegungen im Krafttraining zäh-len:

Welche Muskeln sollen trainiert werden?a. Anfänger (A): Unter gesundheitssportlicher Perspektive

sollten gerade bei Anfängern insbesondere jene Muskel-gruppen trainiert werden, die zur Abschwächung neigen. Oftmals sind dies die Bauch-, Rücken- und Gesäßmus-keln (Brehm et al. 2001). Aus der Fitnessperspektive sollten alle wesentlichen Muskelgruppen (Spieler und Gegenspieler) trainiert werden, um eine breite Kraftbasis für spätere Belastungen zu schaffen (vgl. Ehlenz et al. 2003).

b. Fortgeschrittene (F): Fortgeschrittene sollten im Training grundsätzlich alle Muskeln zwecks Entwicklung ausge-wogener Muskelverhältnisse berücksichtigen. Jedoch werden entsprechend der Zielsetzungen spezielle Trai-ningsschwerpunkte geschaffen.

Wie viele Übungen sollte der Plan beinhalten?a. A: Ca. 6 bis 8 verschiedene Übungen (vgl. Boeckh-Beh-

rens/Buskies 2000).b. F: Unterschiedlich, je nach Zielsetzung, Organisations-

form und zeitlicher Einteilung des Trainingsplans.

Wie viele Sätze sollten pro Übung absolviert werden?a. A: 1 bis 3 Sätze.b. F: 3 bis 5 und mehr Sätze (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies

2000).

Welche Organisationsform beziehungsweise zeitliche Eintei-lung ist sinnvoll?

a. A: Stationstraining, Zirkeltraining, agonistisch-antago-nistisches Training (Spieler-Gegenspieler), Ganzkör-pertraining, Pyramidentraining u. a.

b. F: Stationstraining, Zirkeltraining, agonistisch-antago-nistisches Training, Pyramidentraining, Splittraining, u. a. (s. nächster Abschnitt).

Welche Trainingsmethoden sollten durchgeführt werden?a. A: Jegliche Anfängermethoden der Fitnesskomponen-

ten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination (s. nächster Abschnitt)-

b. F: Jegliche Methoden der Fitnesskomponenten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination (s. nächster Abschnitt).Lese

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Welche Art von Übungen sollten gewählt werden?a. A: Leicht zu stabilisierende Übungen, leicht zu koordi-

nierende Übungen, Übungen an einfach einzustellen-den Geräten, komplexe Übungen für große Muskel-gruppen.

b. F: Schwer zu stabilisierende Übungen, schwerer zu ko-ordinierende Übungen, komplexe und isolierte Übun-gen für große und kleine Muskelgruppen.

3.2 Periodisierung und Zyklisierung

Eine optimale Trainingsplanung ist langfristig durchdacht und berück-sichtigt alle Trainingseinheiten, die in einem Zeitraum von ca. einem halben bis einem Jahr (je nach Sportart, zum Beispiel einer Saison-länge entsprechend) zu absolvieren sind. Diese langfristig angelegte Planung wird auch als Makrozyklus (oder Trainingsperiode) bezeich-net. Ein Makrozyklus beinhaltet wiederum kleinere, zeitlich kürzer an-gelegte Trainingszyklen, welche wenige Monate, Wochen und Tage umfassen. Diese Untereinheiten des Makrozyklus werden Meso- und Mikrozyklen genannt. Die nächst kleineren Untereinheiten sind die Trainingstage und die einzelne Trainingseinheit.

Der Sinn einer derart angelegten Trainingsplanung besteht darin, die Ziele, welche in Stufe 2 des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteue-rung definiert wurden, mit System und Kontrolle zu erreichen. Die un-terschiedlich konzeptionierten Trainingszyklen garantieren zum einen ein angemessenes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung, zum anderen variable und stetig steigende Trainingsbeanspruchungen (siehe Trainingsprinzipien), welche Entwicklungsstagnationen entge-genwirken und sich auch positiv auf die Motivation des Kunden aus-wirken (vgl. Zatsiorsky/Kraemer 2008).

Die folgende Tabelle verdeutlicht die zeitliche Einteilung des Trainingsin Makro-, Meso- und Mikrozyklus.

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Makrozyklus langfristige Trainingsplanung für ein halbes oder ein Jahr (in diesem Beispiel

umfasst der Makrozyklus ein halbes Jahr, 24 Wochen)

Mesozyklus 1 Mesozyklus 2 Mesozyklus 3 Mesozyklus 4 mehrere Mesozyklen bilden den Makrozyklus mittelfristige Trainingsplanung für zumeist 4 bis 6 (oder auch 12) Wo-chen (in diesem Beispiel besteht ein Mesozyklus aus 6 Wochen)

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mehrere Mikrozyklen bilden einen Mesozyklus kurzfristige Trainingsplanung für zumeist ca. 7 bis 10 Tage (in diesem Beispiel bilden 4 Mikrozyklen à 1,5 Wochen einen Mesozyklus à 6 Wo-chen)

Trainingstag 1 Trainingseinheit 1Trainingseinheit 2 …



Jeder Mikrozyklus besteht aus einem bis mehreren Trainingstagen (in diesem Beispiel 3 Trainingstage) Jeder Trainingstag besteht im Gesundheits- und Fitnesstraining in der Regel aus nur einer Trainingeinheit. Leistungs- und Wettkampfsportler absolvieren auch zwei oder mehr Einheiten pro Tag (in diesem Beispiel besteht ein Trainingstag aus 2 Trainingseinheiten, zum Beispielmorgens Ausdauer- und abends Krafttraining)

Tabelle 3 – Vom Makrozyklus zur Trainingseinheit(Eigene Darstellung in Anlehnung an Pauls 2011)

Durch die Einteilung in Makro-, Meso- und Mikrozyklen sowie in Trai-ningstage und Trainingseinheiten wirkt die Trainingsplanung transpa-rent und übersichtlich, die Hauptziele geraten nie aus dem Blick. Ein weiterer Vorteil ist, dass bereits frühzeitig Kurskorrekturen vorgenom-men werden können, ohne zu viel Zeit mit einem ineffektiven Training zu verschwenden.

Fallbeispiel Muskelaufbautraining:

Ein 29-jähriger Kunde hat das Ziel, Muskelmasse aufzubauen. In ei-nem halben Jahr möchte er etwa 3 kg Muskulatur dazugewinnen. Der Kunde ist gesund und auch die eingehende Diagnostik hat keine Trai-ningseinschränkungen offenbaren können. Er ist seit mehreren Mona-ten Mitglied im Fitnessstudio und hat sich in dieser Zeit eine gute Fit-nessbasis geschaffen. Nun möchte er mit Hilfe eines gezielten Hyper-trophietrainings spezifischer trainieren.Lese

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Der angestrebte Zeitraum von einem halben Jahr wird als Makrozyklus festgelegt. Das in dieser Zeit zu erreichende Haupt- oder Grobziel des Kunden ist der Zugewinn von 3 kg Muskelmasse. Dieses Ziel ist durch-aus realistisch, so dass der Trainer keine Korrektur vornehmen muss.

Als nächstes werden mittelfristig erreichbare Feinziele und entspre-chende Mesozyklen definiert. In diesem Beispiel wird ein muskulärer Zuwachs von 1,5 kg nach 12 Wochen angestrebt. Die Mesozyklen werden so aufgebaut, dass sich nach einem 4-wöchigen Muskelauf-bautraining, ein Maximalkrafttraining und darauf ein Kraftausdauertrai-ning anschließen – um neben der Quantität (Muskelmasse) auch die Qualität der Muskeln zu erhöhen. Konkret sieht die Planung wie folgt aus:

Makrozyklus langfristige Trainingsplanung für 24 Wochen

Meso-zyklus

1

Meso-zyklus

2

Meso-zyklus

3

Feinziel:

1,5kg M

uskelzuwachs

Meso-zyklus

4

Meso-zyklus

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Meso-zyklus

6

Hauptziel:

3kg M

uskelzuw

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Muskel-aufbau(Hyper-trophie)

6 Wo-chen

Maxi-mal-

krafttrai-ning

(intra-musku-läre Ko-ordina-

tion)

3 Wo-chen

Kraft-aus-

dauer

3 Wo-chen

Muskel-aufbau(Hyper-trophie)

6 Wo-chen

Maxi-mal-

krafttrai-ning

(intra-musku-läre Ko-ordina-

tion)

3 Wo-chen

Kraft-aus-

dauer

3 Wo-chen

Tabelle 4 – Beispiel eines Makrozyklus im Krafttraining(eigene Darstellung)

Jeder Mesozyklus wird nun im Detail anhand der Mikrozyklen konzep-tioniert. Pro Mesozyklus werden 3 bis 6 Mikrozyklen à 1 Woche einge-plant. Die folgenden Tabellen stellen exemplarisch die Mesozyklen 1 bis 3 dar.

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Mesozyklus 1

Muskelaufbau (Hypertro-

phie)

6 Wochen

Mikrozyklus 1

Trainingstag 1 (Mo.)Trainingstag 2 (Mi.)Trainingstag 3 (Fr.)

2er Split-Programm

Mikrozyklus 2


2er Split-Programm

Mikrozyklus 3


2er Split-Programm

Mikrozyklus 4


2er Split-Programm

Mikrozyklus 5


2er Split-Programm

Mikrozyklus 6

Trainingstag 1 (Mo.)Trainingstag 2 (Mi.)Trainingstag 3 (Fr.) 2er Split-Programm

Tabelle 5 – Beispiel Mesozyklus 1 (eigene Darstellung)

Mesozyklus 2

Maximalkraft-training

(Intramuskuläre Koordination)

3 Wochen

Mikrozyklus 1


3er Split-Programm

Mikrozyklus 2


3er Split-Programm

Mikrozyklus 3


3er Split-Programm

Tabelle 6 – Beispiel Mesozyklus 2(eigene Darstellung)

Mesozyklus 3

Kraftausdauer

3 Wochen

Mikrozyklus 1

Trainingstag 1 (Mo.)Trainingstag 2 (Do) Jeweils Ganzkörper

Mikrozyklus 2


Mikrozyklus 3


Tabelle 7 – Beispiel Mesozyklus 3(eigene Darstellung)Lese

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Im Mesozyklus 1 (Hypertrophie) werden 3 Trainingstage pro Woche eingeplant. Das Training der Körpermuskulatur wird auf 2 verschie-dene Trainingspläne aufgeteilt (2er Split), so dass zwischen zwei glei-chen Plänen 3 bis 4 Tage für die Regeneration der beanspruchten Muskeln eingehalten werden können. Ein möglicher Split wäre zum Beispiel:

Plan 1: Brust, Bizeps, Bauch, Gesäß, Oberschenkel. Plan 2: Rücken, Schultern, Trizeps, unterer Rücken, Waden.

Mesozyklus 2 hat zum Ziel, die Maximalkraft zu steigern. Dafür werden 3 verschiedene Trainingspläne (3er Split) aufgestellt. Ein möglicherSplit wäre zum Beispiel:

Plan 1: Brust, Trizeps und Bauch. Plan 2: Beine, Gesäß und Schultern. Plan 3: Oberer und unterer Rücken, Bizeps.

Da ein Krafttraining die Muskeln sehr intensiv beansprucht, bleiben den Muskelgruppen bei dieser Art der Trainingsplanung 7 Tage zur vollständigen Erholung.

Weniger Erholung braucht der Organismus nach mäßig intensiven Kraftausdauer-Einheiten. Daher werden in Mesozyklus 3 alle wesent-lichen Muskelgruppen mit einem Trainingsplan an zwei Tagen pro Wo-che abgearbeitet.

Wie die einzelnen Trainingspläne methodisch sinnvoll gestaltet wer-den sollten, um zum Beispiel Hypertrophie-Effekte auszulösen, wird im folgenden Abschnitt präsentiert.

Scannen Sie diesen QR-Code ab und sehen Sie sich das Lehrvideo zu dem Thema Periodisierung und Zyk-lisierung an.

Alternativ finden Sie das Lehrvideo im Online Campusin der Lerngruppe dieser Ausbildung.

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3.3 Krafttraining

Kraft beschreibt die Fähigkeit, durch Muskelkontraktionen Wider-stande zu überwinden (konzentrische Kontraktionsform), diese zu hal-ten (statische Kontraktionsform) oder ihnen entgegen zu wirken (ex-zentrische Kontraktionsform). Sie hängt u. a. von morphologisch-bio-mechanischen Eigenschaften (zum Beispiel Muskellänge) ab und wird darüber hinaus durch nervale Einflussfaktoren (zum Beispiel intramus-kuläre Koordination) sowie durch energetische (Stoffwechsel) und mo-tivationale Aspekte bestimmt (vgl. Ehlenz et al. 2003).

Eine Vernachlässigung der Kraftentwicklung führt zu Abschwächungund Abbau der Muskulatur (Muskelatrophie). Das wiederum kann eine Vielzahl an negativen Effekten, etwa neuromuskuläre Dysbalancen und Überlastung des Bewegungsapparats bedingen. Folgen sind bei-spielsweise Haltungsschwächen, frühzeitiger Gelenkverschleiß oder eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Hieraus ergibt sich auch die große Bedeutung des Krafttrainings für den Gesundheitssport (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies 2000).

Wenn bereits Körperschwächen vorliegen, kann ein gezieltes Kraft-training als therapeutische Maßnahme eingesetzt werden und zum Beispiel degenerative Prozesse verlangsamen. Ein regelmäßig durch-geführtes Krafttraining kann Kraftverluste bis ins hohe Alter verhindernbeziehungsweise reduzieren, und auch nach jahrelanger körperlicher Inaktivität, zum Beispiel durch sitzende Tätigkeit ohne sportlichen Aus-gleich, können durch ein Krafttraining noch erhebliche Kraftzuwächse erreicht werden. Die Kraft ist in allen Altersstufen trainierbar und ein Einstieg mit einem individuell angepassten Programm jederzeit mög-lich (vgl. Froböse/Fiehn 2010).

3.3.1 Grundlagen der Kraft

Kraft ist nicht gleich Kraft. Je nach sportlicher Beanspruchung müssen körperlich fordernde Situationen mit verschiedenartigen Krafteinsät-zen bewältigt werden. Beispielsweise muss ein Sprinter über einen kurzen Zeitraum schnellkräftige Impulse einsetzen, während ein Schwimmer über einen längeren Zeitraum gleichförmig gegen den Wi-derstand des Wassers arbeitet.

Die Basis jeder Kraftform ist die Maximalkraft. Diese ist definiert als die größtmögliche, willkürlich aufzubringende Kraft, die gegen einen unüberwindbaren (statische Maximalkraft) oder nur einmal zu über-windenden Widerstand (dynamische Maximalkraft, 1-Wiederholungs-maximum) eingesetzt werden kann. Die Maximalkraft ist im hohen Maße vom physiologischen Querschnitt der Muskulatur abhängig. Sa-lopp ausgedrückt: Je mehr oder je dicker die Muskelfaserbündel, desto kräftiger der Muskel und desto höher die Maximalkraft.Lese

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Auch die Zusammensetzung der Muskelfasern spielt eine wichtige Rolle für die Maximalkraft. Vereinfacht werden sogenannte Fast-Twitch (FT) und Slow-Twitch (ST) Muskelfasern voneinander unter-schieden. Die dicken FT-Fasern (auch: Typ II-Fasern) sind schnellzu-ckende Fasern, welche über eine hohe Kontraktionsgeschwindigkeit verfügen. Sie erscheinen hell, weshalb auch von weißen Muskelfasern gesprochen wird. Die roten ST-Muskelfasern (auch: Typ I-Fasern) sind dünner und werden im Gegensatz zu den FT-Fasern, welche bei in-tensiven und schnellkräftigen Anforderungen, wie Sprints, bean-sprucht werden, aufgrund der langsamen Zuckung vor allem bei wenig intensiver Muskelarbeit, so besonders bei Ausdauerleistungen, einge-fordert. Ein dritter Muskelfasertyp, der Intermediärtyp, steht hinsicht-lich seiner Eigenschaften zwischen den roten und weißen Muskelfa-sern. Mit Hilfe sportmedizinischer Untersuchungen konnte aufgezeigt werden, dass gezielte kraft- oder ausdauerbetonte Trainingsaktivitä-ten eine Transformation von Muskelfasern auslösen können, wobei eine Umwandlung von schnellen zu langsamen Fasern leichter zu er-reichen scheint (vgl. Friedmann 2007).

Ein weiterer wichtiger Bestimmer der Maximalkraft ist die Fähigkeit der intramuskulären Koordination. Diese nervale Komponente der Maxi-malkraft bezieht sich auf die Fähigkeit, die Fasern innerhalb eines Muskels (intramuskulär) mit Nervenimpulsen anzusteuern (koordinie-ren). Je höher die Frequenz der vom zentralen Nervensystem an den Muskel versendeten Nervenimpulse, desto schneller und kräftiger können die angezielten Muskelfasern kontrahieren. Dies wird als Fre-quenzierung bezeichnet. Die Frequenzierung bezieht sich jedoch nur darauf, wie schnell beziehungsweise häufig die Muskelfasern inner-viert werden, nicht aber auf die Anzahl der angesteuerten Fasern. Dies unterliegt der Rekrutierung. Je besser diese ausgeprägt ist, desto mehr Muskelfasern können auf einmal kontrahieren und entspre-chende Kraft entwickeln (vgl. Ehlenz et al. 2003).

Wie bereits angedeutet, kann die Maximalkraft als Basiskategorie ver-schiedener Kraftformen verstanden werden. Als Subkategorien gelten die Schnellkraft, die Reaktivkraft und die Kraftausdauer.

Maximalkraft

Schnellkraft Reaktivkraft KraftausdauerTabelle 8 – Subkategorien der Maximalkraft(eigene Darstellung nach Ehlenz et al. 2003)

Als Schnellkraft wird die Fähigkeit bezeichnet, in einem gegebenen Zeitraum einen möglichst großen Kraftimpuls zu entwickeln. Sie ist in allen Schnellkraftsportarten wie Hochsprung, Weitsprung, Gerätetur-nen, Tanz, Speerwerfen, Kugelstoßen, Gewichtheben, Tennis, Hand-, Fuß-, Volley- und Basketball, Skispringen etc. von entscheidender Bedeutung. Im Gesundheits- und Fitnesssport spielt die Schnellkraft hingegen eine nur untergeordnete Rolle. Le

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Ebenso die Reaktivkraft. Sie beschreibt bei reaktiven Bewegungen, etwa schnellende Liegestütze oder Hoch-Tief-Sprünge, die Fähigkeit, die Dehnung und die anschließende Verkürzung des arbeitenden Muskels (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) möglichst gut zu koppeln.Die Reaktivkraft dominiert ebenfalls in Schnellkraftsportarten (Tor-schuss, Sprünge, Würfe, Tanz, Geräteturnen etc.) und wird meistens sportartspezifisch trainiert.

Kraftausdauer beschreibt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit eines Muskels gegen dynamische oder statische Kraftbeanspruchungen. Wer über eine gute Kraftausdauer verfügt, ist in der Lage, zum Beispielbei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, seine Kraftimpulse möglichst lange aufrecht zu erhalten und erst später zu ermüden. Für den Alltag ist diese Subkategorie der Maximalkraft essenziell, da sie beispielsweise das Treppensteigen oder Tragen von Einkäufen er-leichtert. Daraus ergibt sich auch der hohe Stellenwert im Gesund-heitssport.

In den letzten Jahrzehnten sind unzählige Trainingsempfehlungen in der Fachliteratur vorgestellt worden. Wir werden in den folgenden Ka-piteln die wichtigsten Trainingsmethoden zusammenfassen und die grundlegenden Aspekte und Eigenschaften des Krafttrainings hervor-heben. Aus praktischer Sicht werden im gesundheitsorientierten Kraft-training vor allem eine Verbesserung der (Maximal-)Kraft, eine Erhö-hung des Muskelquerschnitts (Muskelaufbau, Hypertrophie) und eine Verbesserung der Kraftausdauer angestrebt. Schnellkraft- und Reak-tivkrafttraining sind vornehmlich speziellen Sportarten vorbehalten. Deshalb wird hier auf eine Beschreibung schnell- und reaktivkräftiger Trainingsmöglichkeiten verzichtet. Bevor jedoch einzelne Trainings-empfehlungen vorgestellt werden, gilt es, die Grundlagen des Kraft-trainings zu klären.

Scannen Sie diesen QR-Code ab und sehen Sie sich das Lehrvideo zu dem Thema Grundlagen der Kraft an.

Alternativ finden Sie das Lehrvideo im Online Campusin der Lerngruppe dieser Ausbildung.

3.3.2 Organisations- und Durchführungsformen eines Kraft-trainings

Im Laufe der Jahre entwickelten sich viele Organisations- und Durch-führungsformen des Krafttrainings. Jede hat ihre Vorteile, weshalb prinzipiell alle Formen angewendet werden können.Lese

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3.3.2.1 Einzeltraining und Gruppentraining

Die wohl häufigste Trainingsform im Fitness- und Gesundheitssport ist das Einzeltraining. Vorteilhaft beim Einzeltraining ist die individuelle Abstimmung des Trainings auf den Kunden. Aus diesem Grund wird das Einzeltraining in der Regel bei Neukunden im Rahmen der Trai-ningsplaneinweisung oder bei der Kontrolle des Trainingsplanes um-gesetzt. Als nachteilig kann hier nur die Wirtschaftlichkeit angeführt werden.

Das Gruppentraining eignet sich besonders für den Group Fitness-Be-reich oder für Zirkelprogramme. Vom Fitnesstrainer wird diese Trai-ningsform eher selten umgesetzt. Beim Gruppentraining spielt die Har-monie unter den Teilnehmern eine besondere Rolle. Die Trainingsmo-tivation ist bei dieser Trainingsform in der Regel sehr hoch und bedarf nur selten der Überzeugungsarbeit. Der Trainer hat allerdings dafür zu sorgen, dass die Ernsthaftigkeit nicht verloren geht. Als nachteilig kann gewertet werden, dass es schwierig ist, mehrere Kunden optimal zu betreuen (mangelnde Individualität).

3.3.2.2 Stations- und Zirkeltraining

Das Stationstraining ist das Grundprinzip der Trainingsmethoden im Krafttraining. Die auf dem Trainingsplan vorgegebenen Übungen wer-den nacheinander durchgeführt. Es wird erst dann zur nächsten Sta-tion gewechselt, wenn alle Sätze einer Übung absolviert wurden. Bei dieser Organisationsform kommt es infolge der intensiven Belastung einzelner Muskeln und Muskelgruppen zu stärkerer Muskelermüdung.

Beim Zirkeltraining (Kreistraining, Circuittraining) wird zumeist die ge-samte Körpermuskulatur in einer Trainingseinheit belastet. Hier wer-den aber nicht alle Sätze einer Übung direkt hintereinander absolviert, sondern in mehreren Runden aneinander gereiht. Nachdem also alle Übungen mit je einem Satz durchlaufen wurden, schließen sich ein oder mehr neue Durchgänge an. Es wird aufgrund der ganzheitlichen Beanspruchung auch gerne im Gesundheitssport umgesetzt. Wer je-doch gezielt seine Kraft und Muskelmasse steigern möchte, sollte das Stationstraining bevorzugen (vgl. Zatsiorsky/Kraemer 2008). Ein we-sentlicher Vorteil des Zirkeltrainings besteht im geringen Zeitaufwand im Verhältnis zum Nutzen. Deswegen bieten immer mehr Studios Zir-kelsysteme, zunehmend computergestützt, an. Der Trainer hat dann die Aufgabe, eine Gruppe mit verschiedenen vorgegebenen Zirkelsta-tionen zu betreuen.

Hinweis

Die Reihenfolge der Übungen eines Zirkelprogramms ist nicht festge-legt und kann nach Bedarf variiert werden.Le

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