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Wie überflüssige Kilos schwinden und der Körper im Gleichgewicht bleibt

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Gesunde Ernährung

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beruht auf allgemein gültigen Ernährungsempfehlungen und bildet ab, wie diese umgesetzt werden können. Die gute Nachricht: Auf dem Speisezettel haben alle Lebens-mittel Platz. Die Frage ist nur, was man in welchen Men-gen konsumiert.

Um zu überleben, brauchen wir Flüssigkeit. Und zwar am besten in Form von ungesüssten Getränken wie Was-ser oder Tee. Milch, Fruchtsäfte oder Energy Drinks ge-hören nicht zu den klassischen Durstlöschern. Denn sie liefern auch viel Energie und verschiedene Nährstoffe. Zum Beispiel Protein, Fett und Vitamine. Auf den Teller gehören laut der Schweizerischen Gesellschaft für Er-nährung täglich Gemüse und Früchte in verschiedenen Farben. Je abwechslungsreicher die Auswahl ist, desto mehr profitiert der Körper von gesunden Inhaltsstoffen. Früchte und Gemüse sind wichtige Lieferanten von Vita-minen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen.

Kohlenhydrate werden verdammtDie klassischen Sattmacher heissen Brot, Kartoffeln, Reis und Teigwaren. In den vergangenen Jahren ist es aber zu einer Art Volkssport geworden, die Kohlenhydrate in Grund und Boden zu verdammen. Bei den Low-Carb-An-hängern landen stattdessen Proteine und Fette auf dem Teller. Sie sagen: Eine kohlenhydratarme Ernährung ist gut für die Gesundheit und für die Figur – und sowieso für

VON BENEDIKT LACHENMEIER

Es war ein ganz normaler Frühlingsabend. Bas Kast jogg-te wie üblich los, bis etwas Unerwartetes geschah: Nach kaum einem Kilometer brach der 40-Jährige zusammen. «Ein Gefühl, als würde ich mit voller Wucht gegen eine Mauer rennen. Als packte eine stählerne Hand mein Herz und presste es fest und ruckartig zusammen», erinnert sich der deutsche Wissenschaftsjournalist. «Ich bin schon immer gern gejoggt. Und ich habe auch immer gern geges-sen. Leider auch ziemlich viel Junkfood: Schokolade zum Frühstück, Pommes, Chips zum Abendessen, runterge-spült mit Bier. Warum auch nicht? Lange Zeit, so schien es mir, konnte ich essen, was ich wollte.» Bis zu jenem Tag, als sein Herz streikte. Er fragte sich: Habe ich mit meiner Junkfood-Diät meine Gesundheit ruiniert? Und änderte seine Essgewohnheiten komplett.

Soll nun alles auf dem Teller vegetarisch oder sogar vegan sein? Muss ich mich jetzt für das Steak auf dem Grill vor den Nachbarn schämen? Und sind das Schöggeli im Büro oder die Bierchen und Chips vor dem Fernseher etwa verboten? Zu einem gesunden Lebensstil gehört eine abwechslungsreiche und ausgeglichene Ernährung, heisst es beim Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Was bedeutet das genau? Antworten dazu liefert die Lebensmittelpyramide (siehe Seite 25) der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE. Sie

Keine Kohlenhydrate, vegan, vegetarisch: Was auf den Teller darf, ist heutzutage umstritten. Denn unser Leben ist nicht nur von unkontrollierbaren Angriffen von Viren bedroht. Mit der Wahl von Lebensmitteln gefährden wir jahrein, jahraus unsere Gesundheit. Ungesunde Ernährung gehört global zu den grössten Risikofaktoren für Krankheiten und frühzeitige Todesfälle. Müssen wir uns deshalb verrückt machen? Nein. Zu einem gesunden Lebensstil gehört zwar eine abwechslungsreiche und ausgeglichene Ernährung. Aber das heisst noch lange nicht, dass wir auf die kleinen Sünden wie Schokolade oder Alkohol verzichten müssen.

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Wie überflüssige Kilos schwinden und der Körper im Gleichgewicht bleibt

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das ganze Lebensgefühl. Dabei sind Kohlenhydrate für die meisten von uns kein Problem. Sie sind reich an Stärke und Eiweiss und wichtige Lieferanten von Nahrungsfa-sern, B-Vitaminen, Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen oder Zink sowie von sekundären Pflanzenstoffen.

Und was ist mit Proteinen und Fetten? Sie sind eben-falls unverzichtbar. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier sowie Quinoa oder Hanfsamen liefern mit Eiweiss einen für den Körper wichtigen Baustoff. Er stärkt unter ande-rem die Muskeln und das Immunsystem. Weiter liefern Milch, Fleisch, Fisch und Co. wertvolle Nährstoffe wie Calcium, Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Doch wie viel davon ist gesund? Drei Portionen Milch-

produkte decken bereits einen grossen Teil des täglichen Eiweissbedarfs. Aber nicht den ganzen. Darum braucht es noch eine weitere Portion eines anderen eiweissreichen Lebensmittels wie Fleisch, Fisch oder Tofu.

Mittelmeerdiät verringert BrustkrebsrisikoAuch Fette und Öle liegen bei einem gesunden Lebensstil drin. Ernährungsforscher Walter Willett von der Harvard- Universität hält die Mittelmeerdiät für das Nonplusultra. Gerade weil die mediterrane Küche nicht an Fett und Oli-venöl spart. Studien zeigen beispielsweise: Je mehr nati-ves Olivenöl eine Frau pro Woche zu sich nimmt, desto geringer ist ihr Brustkrebsrisiko. Neuere Untersuchungen legen nahe, die Mittelmeerdiät könnte sogar vor Depres-sionen schützen. Auch Schokolade soll bekanntlich die Stimmung heben. Süsses, Salziges und Alkoholisches sind allerdings keine zwingenden Bestandteile einer ausgewo-genen Ernährung. Das heisst aber noch lange nicht, dass wir für einen gesunden Lebensstil auf kleine Sünden ver-

«Die gute Nachricht: Auf dem Speisezettel haben alle Lebensmittel Platz.»

Die mediterrane Küche gilt mit vielen Ölen und Fetten als besonders gesund.

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zichten müssen. Aber bitte im Mass. Mehr als eine Portion Süsses oder Salziges oder ein alkoholisches Getränk pro Tag ist nicht angebracht. Die sogenannten Kalorienbom-ben liefern in Form von Zucker und/oder Fett bzw. Alko-hol viel Energie. Chips und Co. enthalten zudem reichlich Salz. Das ist nicht überall gern gesehen. In New York hat man Salz den Kampf angesagt. Die städtische Verordnung verlangt eine Kennzeichnung von stark salzhaltigen Spei-sen und Lebensmitteln. Der Hintergrund hierfür ist, dass der übermässige Verzehr von Salz zu einem Natriumüber-schuss im Körper führen kann, wodurch das Risiko an Krebs zu erkranken, steigt.

Ungesunde Ernährung als Risikofaktor für Krankheit und TodUnser Leben ist nicht nur von unkontrollierbaren Viren bedroht, wie uns das zurzeit so drastisch vor Augen ge-führt wird. Jahrein, jahraus gefährden wir die Gesundheit mit unserer Ernährung. Was wir essen und trinken verur-sacht Herzleiden, Diabetes, Krebs oder Schlaganfälle und ist laut einer neuen Studie für rund 40 Prozent der welt-weiten Sterblichkeit verantwortlich. Grund dafür sind

sge Schweizerische Gesellschaft für Ernährungssn Société Suisse de Nutritionssn Società Svizzera di Nutrizione

SGE | Postfach | CH-3001 Bern | T +41 31 385 00 00 | info@sge-ssn.ch

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Wissen, was essen. sge-ssn.ch

© Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV / 2o11

Wissen, was essen. sge-ssn.ch

Schweizer Lebensmittelpyramide

Süsses, Salziges & Alkoholisches

Öle, Fette & Nüsse

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu

Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte

Gemüse & Früchte

Getränke

Täglich 3 Portionen Milchprodukte und 1 Portion Fleisch /Fisch /Eier /Tofu ...

Täglich 3 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen.

Täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben.

Täglich 1–2 Liter ungesüsste Getränke. Wasser bevorzugen.

Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung und ausreichend Entspannung.

Öl und Nüsse täglich in kleinen Mengen. Butter/Margarine sparsam.

In kleinen Mengen.

Schweizer Lebensmittelpyramide

Süsses, Salziges & Alkoholisches: in kleinen Mengen.

Öle, Fette & Nüsse: Öl und Nüsse täglich in kleinen Mengen, Butter / Margarine sparsam.

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu: täglich 3 Portionen Milchprodukte und 1 Portion Fleisch / Fisch / Eier /Tofu.

Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsen früchte: täglich 3 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen.

Gemüse & Früchte: täglich 5 Por tionen in verschiedenen Farben.

Getränke: täglich 1–2 Liter ungesüsste Getränke. Wasser bevorzugen.

QUELLE: SGE-SSN.CH

Fertiggebäck: Bei Baguette oder Donuts läuft uns das Wasser im Mund zusammen. Das Problem: Der Teig besteht aus raffiniertem Weissmehl. Die darin ent - hal tenen Kohlenhydrate wandeln sich direkt in dick-machenden Zucker um.Frittiertes: Kartoffelchips oder Pommes frites ver-wandeln sich in der Fritteuse zum gesundheitlichen Albtraum. Das heisse Öl steckt voller gehärteter Trans-fette. Diese erhöhen das Risiko auf Gefäss- und Herz-erkrankungen sowie Schlaganfall. Manche Experten stufen Trans fettsäuren sogar als krebserregend ein.Light-Limonaden: null Zucker, null Kalorien: Light - ge tränke sind verlockend. Doch der Schein trügt. Statt mit Zucker sind sie randvoll mit Süss- und anderen Zusatzstoffen. Zudem regen Light-Limonaden die Bauchspeicheldrüse dazu an, Insulin auszuschütten, was bei übermässigem Konsum Fettpölsterchen zur Folge hat. Industriell verarbeitetes Fleisch: Salami, Chicken Nug-gets oder Wurst sind voll mit Farbstoffen, Geschmacks-verstärkern und anderen Haltbarkeitsmitteln. Menschen, die häufig industriell ver arbeitetes Fleisch konsumieren, sind mehr gefährdet für Darmkrebs, Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen.Weisser Reis: Beim Schälen verlieren Reiskörner wertvolle Mikro nährstoffe. Weisser Reis besteht somit aus isolierten und konzentrierten Kohlenhydraten und hat etwa den gleichen Effekt wie Weissmehl.

Diese Lebensmittel sollten Sie meiden

«Eine ungesunde Ernährung gehört global zu den grössten Risikofaktoren für Krankheiten und frühzeitige Todesfälle.»

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laut Forschern vor allem zu viele Kalorien. Der Wissen-schaftler Marco Springmann vermutet: Würde man die heute durchschnittlich geschätzten 2479 Kilokalorien pro Tag auf 2117 reduzieren, liessen sich in der Schweiz jährlich 5400 Todesfälle verhindern. Zusätzlich würde auch eine gesündere Ernährung die Sterblichkeit um sechs Prozent verringern. Die Lösung des Wissenschaft-lers lautet: flexitarisch leben. Flexitarier essen auch Fleisch, aber in sehr geringen Mengen. Während heute viel rotes Fleisch und nur wenig Hülsenfrüchte auf den

Schweizer Tellern landen, müsste dieses Verhältnis genau umgekehrt sein. Springmann geht sogar noch einen Schritt weiter. Die Umstellung der Ernährung mit gleich-zeitiger Reduktion von Kalorien würde die Zahl der jähr-lichen Todesfälle in der Schweiz insgesamt um 8400 ver-ringern. Bei vegetarischer Ernährung wäre der Effekt etwa gleich gross. Würden sich alle Schweizer vegan er-nähren, hätte man rund 9100 Todesfälle weniger, ist der Forscher überzeugt.

Intervallfasten ohne VerzichtWie überflüssige Kilos schwinden und der Körper im Gleichgewicht bleibt? Dazu gibt es viele Methoden und Meinungen. Besonders bei Jahresbeginn erfahren Diäten einen regelrechten Hype. Der Winterspeck soll endlich weg. Das Problem: Viele Diäten schreiben eine einseitige Ernährungsweise vor. Das bedeutet oft ein Mangel an Vi-taminen und anderen wichtigen Stoffen. Die Hirschhau-sen-Diät ist ein Sonderfall, weil man beim Abnehmen nicht auf wichtige Nährstoffe verzichten muss. Das Ge-heimnis lautet: Intervallfasten. Bedeutet: 16 von 24 Stun-den nichts essen und in den übrigen acht Stunden schlem-men, was man möchte. «Der Körper schaltet in den Müllabfuhr-Modus», erklärt Arzt und Komiker Dr. Eck-art von Hirschhausen die Methode. «Er wirft nach einer gewissen Zeit ohne Nahrung seine Autophagie-Systeme an und fängt an, in den Zellen aufzuräumen.»

Ausgewogenes Essen und Trinken sind eine Lebens-versicherung. Ein gesunder Lebensstil beugt Krankhei-ten vor und wirkt sich positiv auf das körperliche und geistige Wohlbefinden aus. Sich Zeit nehmen und in Ruhe essen und trinken fördern den Genuss und die Freude am Essen. Gesunder Lebensstil bedeutet aber auch regelmäs-siges Bewegen und Erholen – und auf Rauchen und über-mässigen Alkohol zu verzichten.

Der Ernährungskompass, Bas Kast (2018)Der Wissenschaftsjournalist Bas Kast war gerade mal 40 Jahre alt, als sein Herz beim Joggen streikte. Hatte er mit Junk-food seine Gesundheit ruiniert? Eine mehr-jährige Entdeckungsreise in die aktuelle

Alters- und Ernährungsforschung begann. Aus Tausen-den sich zum Teil widersprechenden Studien filtert Bas Kast die wissenschaftlich gesicherten Erkenntnisse über eine wirklich gesunde Kost heraus.

Die Hirschhausen-Diät – Abnehmen mit Intervallfasten, Dr. Eckart Hirschhausen (2019)Im Hörbuch von Dr. Eckart von Hirschhausen rund ums Intervall-

Buchtipps

fasten hilft Deutschlands bekanntester Arzt, einen gesünderen Lebensrhythmus zu finden und langfristig Kilos zu verlieren. Es sind 7 × 7 Höreinheiten voll von persön lichen Abnehm-Anekdoten, den besten Tricks aus der Ernährungsforschung und natürlich viel Humor.

Gesunde Ernährung auf mediterrane Art, Reader’s Digest (2019) Zahlreiche Studien besagen: Bewohner des Mittelmeerraumes haben durchschnittlich eine höhere Le-benserwartung als Mitteleuropäer. Grund dafür ist laut Experten die mediterrane

Küche mit ihren frischen Zutaten und gesunden Rezepten. Die Mittelmeerküche spielt eine grosse Rolle bei der Vor-beugung von Krankheiten wie Herz-Kreislaufbeschwerden, Diabetes oder Krebserkrankungen.

Beim Intervall fasten schaltet der Körper in den Müllabfuhr- Modus.

SCHWERPUNKT

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So ernährt sich die Schweiz

Dr. Colette C. Camenisch, Schönheitschirurgin

«Gesunde Ernährung verbunden mit einem stabilen Gewicht ist für mich genauso wichtig, wie die Frische und Jugendlichkeit in meinem Gesicht zu erhalten. Ich versuche, mich trotz intensiver Arbeitstage mit In­tervallfasten (12 h nüchtern) und mässiger sportlicher Belastung – vor allem Yoga – fit zu halten. Unter der Woche verzichte ich zudem auf unnötige Kohlen­hydrate: Brot, Pasta, Pizza, Gebäcke und Süssgetränke sind von der Nahrungsliste ge strichen. Dafür sorge ich für genügend Proteine mit veganen Shakes und fri­schem Fisch. Das gibt meinem Körper und seinem Hor­monspiegel die Möglichkeit zur Regeneration. Ein ein­faches, billiges, aber effizientes Anti­Aging­Mittel.»

Nik Hartmann, Moderator

«Ich esse gerne und mache mir keine allzu gros­ sen Gedanken dazu. Selbstverständlich achte ich auf Ausgewogenheit, versuche Erdbeeren im Winter zu vermeiden und esse weniger Fleisch. Doch bin ich der Meinung, dass man gerade beim Essen auf seinen Bauch hören muss. Und der hat Freude an Geselligkeit! Der Familientisch hat bei uns einen sehr grossen Stellenwert. Ich koche täglich min­destens eine Mahlzeit, und unsere Söhne, Carla und ich treffen uns Punkt 18 Uhr zum Znacht.»

Martina Hüppi, Ernährungsberaterin

Stille Entzündungen im Gewebe sind oftmals eine wichtige Ursache für Übergewicht und viele weitere Beschwerden. Generell sind Weizen, Zucker, gewisse Fettsäuren und Nachtschatten­gewächse als entzündungsfördernd zu nennen. Um Entzündungen entgegen zu wirken, empfehle ich meinen Patienten, reichlich Gemüse, Kräuter und Gewürze in der Küche zu verwenden.Im Weiteren strebe ich bei der Ernährung stabile Blutzucker­ sowie Insulinspiegel an, damit durch eine lang anhaltende Sättigung grössere Pausen zwischen den Mahlzeiten eingehalten werden. Die Pausen wiederum entlasten Darm, Leber sowie Bauchspeicheldrüse. Eine zusätzliche Entlastung für den Stoff­wechsel bringen Teil­ oder Vollfasten­kuren.

«Ich versuche, mich trotz intensiver Arbeitstage mit Intervallfasten und Yoga fit zu halten», Dr. Colette C. Camenisch, Schönheitschirurgin.

«Beim Essen sollte man auf den Bauch hören», Nik Hartmann, Moderator.

«Stille Entzün- dungen im Gewebe sind oft eine Ursa- che für Übergewicht», Martina Hüppi, Ernährungsberaterin.

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Sina, Sängerin

«Winston Churchill soll zum Thema Essen gesagt haben: ‹Man soll dem Leib etwas Gutes bieten, damit die Seele Lust hat, darin zu wohnen.› Wieviel des Guten davon nicht ganz gesund ist, sehe ich an mir selbst. Je klebriger desto besser, je süsser desto glückseligmachender. Ich verliere regelmässig den Kampf gegen meine Gelüste. Dann wird zum Beispiel eine Tafel Schokolade in ihre Einzelteile zer­legt und lustvoll einverleibt. Seit mir vor über 20 Jahren ein Zwerchfellbruch diagnostiziert wurde und ich lernen musste, mit einem Reflux umzugehen, musste ich meine Ernährung umstellen. Früchte, Gemüse, kaum Fleisch und selten Alkohol. Schokolade gibt’s immer noch, in dunkel­schwarz. Einzig auf den Kaffee kann ich nicht verzichten. Aber irgendein Laster muss man ja haben.

Kurt Aeschbacher, Herausgeber 50plus

Nachdem die Hosen in den letzten Jahren immer mehr spann­ten und sich die Schwimmringe am Bauch nicht mehr verste­cken liessen, wollte ich ein paar Kilos abnehmen. Bloss, wie schaff ich es, dass das Bauchfett verschwindet und ich nicht mit eingefallenem Gesicht durch den Alltag gehe, war die Frage. Mir half das Intervallfasten. 16 Stunden (da hilft auch ein tiefer gesunder Schlaf) nichts essen und nur zwei Mahl­zeiten in den übrigen 8 Stunden einnehmen, war für mich die Lösung. Innert drei Monaten verlor ich so ohne Verzicht fünf Kilos, die Hosen sitzen wieder locker und es geht mir blendend. Was ich jedoch jeden Tag zur Erhaltung der Muskelmasse nehme, sind zwei Esslöffel Proteine. Aus Molke hergestellt (kann man günstig in der Apotheke kaufen), versorgt dieser Shake meinen Körper mit zusätzlichem Eiweiss. Aber natür­ lich sind tägliche Spaziergänge mit unserer Amélie und zwei (besser wären drei) Trainings pro Woche ein Muss.

Alec von Graffenried, Stadtpräsident Bern

«Was gut schmeckt, ist ungesund. Was gesund ist, schmeckt nicht. So denken viele. Ich bin anderer Meinung! Unser Geschmack­sinn folgt unserem Essverhalten. Was wir immer wieder essen, schmeckt uns. Wie wir uns ernähren, ist also eine durchaus ratio­nale Entscheidung. Die aktuellen Diskussio­nen zur Ernährung sind daher wichtig, denn sie beeinflussen unser Essverhalten! Oder wer hätte vor vier Jahren in einem Restaurant die Frage gehört: Gibt’s auch vegan? Ich selber versuche zu essen, was für mich und die Umwelt am besten ist: frisch, regional – und wenn’s geht vegetarisch.»

«Je klebriger desto besser, je süsser desto glückselig­machender», Sina, Sängerin.

«Ich versuche zu essen, was für mich und die Umwelt am besten ist», Alec von Graffenried, Stadtpräsident Bern.

«Innert drei Monaten verlor ich mit Intervall­fasten ohne Verzicht fünf Kilos», Kurt Aeschbacher, Herausgeber 50plus.

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