Dehnen€¦ · Aufbaukurs Herz-Kreislauftraining für Erwachsene / Ältere 1 Pädagogische und psychologische Grundlagen Zum Herz-Kreislauf-Training werden sich Menschen anmelden,

Gesundheitssport - Lizenzausbildung - B-Lizenz Sport in der Prävention Aufbaukurs Herz-Kreislauftraining für Erwachsene / Ältere

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Dehnen

Dehnen ist eine sinnvolle Maßnahme zur Regeneration der Muskulatur und zum Erhalt der Beweglichkeit.

Form und Intensität der Durchführung richten sich nach der Zielsetzung des Dehnens. Zur Vorbereitung

einer Belastung kurz und dynamisch, zur Regeneration sowohl statisch für bis zu 10 Sekunden oder bis 20

Sekunden mit kleinen Bewegungsimpulsen.

Wir unterscheiden zwischen aktiver und passiver Dehnung, zwischen statisch und dynamisch.

Aktive Dehnung = Dehnung der Agonisten durch Anspannung der Antagonisten

- Vorteile: der Antagonist wird gekräftigt, er sichert und schützt die Gelenke

während der Dehnung; kommt in Alltagsbewegungen vor.

- Nachteile: der Antagonist benötigt ein hohes Maß an Kraft; Grenzen wie Fettpolster oder Gelenkstrukturen

können die Dehnung behindern; um den Antagonisten anzuspannen und gleichzeitig den Agonisten zu

entspannen ist ein sehr gutes Körpergefühl Voraussetzung.

Passive Dehnung = Dehnung durch äußere Kräfte wie Partner, Schwerkraft

- Vorteile: entspannend; ruhige und tiefe Atmung gut möglich; mit Hilfsmittel oder Partner können

Dehngrenzen gut erreicht werden.

- Nachteile: ein Partner kann die Dehngrenzen zu spät erkennen oder auch überschreiten -

Verletzungsgefahr

Statisch = gehaltene Dehnung am Bewegungsende über einen längeren Zeitraum ohne weitere Bewegung

- Vorteile: entspannend; schult die Fähigkeit zur Körperwahrnehmung, muskuläre Verspannungen werden

besser und früher erkannt; gute Möglichkeit der tiefen Atmung zur Unterstützung der Dehnung

- Nachteile: nach circa zehn Sekunden verschließen sich feine Kapillaren, was zur Unterversorgung des

Muskelgewebes führt; zeitintensive Methode

Dynamisch = Dehnung durch federnde Bewegungen am Bewegungsende; Setzen von geführten

rhythmischen Dehnreizen

- Vorteile: stärkere Erregung der Nervenbahnen, die auf Dehnspannung reagieren, als bei der statischen

Form; die Schnellkraftfähigkeit des Muskels bleibt erhalten; die intramuskuläre Koordination verbessert sich;

die Kapillaren bleiben weitgehend offen, die Versorgung des Muskelgewebes bleibt durchgehend erhalten.

- Nachteile: nach intensivem Krafttraining und bei stark ermüdeter Muskulatur besteht die Gefahr von

Verletzungen

Daraus ergeben sich die vier Dehnformen

aktiv-statisch

aktiv-dynamisch

passiv-statisch

passiv-dynamisch

Dehnübungen sind immer auf die Dehnung der Muskeln ausgerichtet und berücksichtigen die Struktur der

beteiligten Gelenke.


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Entspannung

Am Ende einer Trainingseinheit steht die Entspannungsphase. Der Muskeltonus sinkt, Atmung und Kreislauf

regulieren sich, der Körper kommt zur Ruhe. Unterschiedliche Entspannungsmethoden, die die Gedanken

auf einzelne Körperteile lenken, führen zu verbesserter Körperwahrnehmung und geistiger Gelöstheit. Das

verbesserte Spüren des eigenen Körpers lässt unterschiedliche Spannungszustände bewusster

wahrnehmen, die Sensibilität für körperliche Prozesse nimmt zu. Die geistige Gelöstheit, die sich bei dem

gelenkten Gedankenfokus einstellt, stärkt die Widerstandsfähigkeit gegenüber Außenreizen, die

Konzentrationsfähigkeit steigt.

Rahmenbedingungen:

vertrauensvolle Atmosphäre innerhalb der Teilnehmergruppe, besonders bei Partnerübungen

warmer, ruhiger, gut gelüfteter Ort ohne blendendes Licht

bequeme Kleidung, eventuell leichte Decke zum Überlegen

bequeme Lage: Isomatte, eventuell Kopf und Knie unterlagern, bei Bedarf Übungen im Sitzen anbieten

vorher den Umgang mit eventuell auftretenden "Störungen" wie husten, niesen, jucken, sich aufdrängende

Gedanken besprechen

beim Zurückkommen auf Reaktivierung der Muskulatur langsame Lagewechsel achten, da der Blutdruck

während der Entspannung absinkt

Kontraindikation:

Insbesondere meditative Entspannungsmethoden wie Fantasiereisen sind nicht geeignet für Menschen mit

Neurosen oder Psychosen. Auch Teilnehmer, die in psychotherapeutischer Behandlung sind, sollten an den

Entspannungsphasen in dieser Form nicht teilnehmen.

Entspannungsmethoden:

Reise durch den Körper verbunden mit bewusster Atmung

Progressive Muskelentspannung / -relaxation nach Jacobson (PME / PMR)

Fantasiereisen

Partnermassage


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Funktionelle Gymnastik

Aus der Definition funktionell = wirksam, zweckbestimmt wird ersichtlich, dass die Auswahl der

gymnastischen Übungen abhängig ist von der jeweiligen Sportart, die sie unterstützen sollen. Dabei liegt der

Fokus auf Beweglichkeit und Kraft, da darauf Ausdauer, Koordination und Schnelligkeit aufbauen. Das Ziel

sind ökonomisch und harmonisch ablaufende Bewegungen.

Beweglichkeit

setzt sich zusammen aus

- Gelenkigkeit, die ausschließlich von der Struktur des Gelenks beeinflusst und erblich bedingt ist; sie kann

nur geringfügig verändert werden.

- Dehnfähigkeit, die sich auf Muskeln und den Sehnen-, Bänder- und Kapselapparat bezieht. Nur eine

Dehnung der Muskulatur ist erstrebenswert, da der Sehnen-, Bänder- und Kapselapparat stabilisierende

Funktion hat, die durch zu starke Dehnung verloren ginge. Sehnen sind sehr elastisch, nur um circa 5% ihrer

Länge dehnbar und nicht in der Lage zu kontrahieren. Muskeln sind wenig elastisch, aber bis zu 200% ihrer

Länge dehnbar und fähig zur Kontraktion.

Ein funktionelles Training der Beweglichkeit ist auf die Dehnung von Muskeln ausgerichtet und berücksichtigt

die Struktur der beteiligten Gelenke.

Kraft

ist die Fähigkeit des neuro-muskulären Systems, Widerstände zu überwinden, ihnen entgegen zu wirken

oder sie zu halten. Zur physiologischen Gelenkbewegung müssen Agonisten und Antagonisten im

Gleichgewicht sein.

Die Muskulatur wird eingeteilt in

- tonische Muskulatur: sie hat Haltefunktion, neigt zur Verkürzung und sollte gedehnt werden (z.B.

Rückenstrecker HWS, LWS)

- phasische Muskulatur. sie ist für dynamische Bewegungen zuständig, neigt zur Erschlaffung und sollte

gekräftigt werden(z.B. gerade und schräge Bauchmuskulatur).

Funktionelle Kraftübungen berücksichtigen die funktionell-anatomischen Voraussetzungen der Muskulatur.


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Pädagogische und psychologische Grundlagen

Zum Herz-Kreislauf-Training werden sich Menschen anmelden, die sich zu wenig bewegen. Die am

häufigsten genannten Gründe dafür sind Zeitmangel und Lustlosigkeit (ich habe Sport schon in der Schule

gehasst). Gesundheitliche Gründe "zwingen" sie nun dazu, sich gezielt körperlich zu betätigen. Wie kann

aus diesem Zwang freudvolles Erleben werden?

Die Teilnehmer lernen, ihren eigenen Körper mit seinen Bedürfnissen wahrzunehmen. Dabei gibt es kein

richtig oder falsch, Wahrnehmung und Befinden sind immer individuell. Das erfordert vom ÜL viel Empathie,

um die Teilnehmer anzuspornen oder auch zu bremsen, damit sie ihre Wahrnehmungskompetenz schulen.

Am Ende steht ein ausgewogenes Anstrengungsniveau, dass mit mehr Lust als Leistung verbunden wird.

Dieses angenehme Ergebnis wollen die Teilnehmer wiederholen - sie haben Freude an der Bewegung

gefunden! Mit der Freude steigt auch die Leistungsbereitschaft und damit das Selbstwertgefühl ( ich habe

es geschafft ! ). Aus der positiveren Grundstimmung heraus erhöht sich die Stresstoleranz, Spannungen

lösen sich, die Teilnehmer schlafen besser und sind im Alltag aktiver.

Um diesen Prozess in Gang zu setzen und eventuell vorhandene Ängste und Hemmnisse abzubauen,

bedarf es der Motivation durch die ÜL. Neben fachlicher Kompetenz sollte der ÜL die Überzeugung

ausstrahlen, dass das Angebot genau das ist, was die Teilnehmer wollen. Am besten vor der Stunde jeden

kurz nach dem Befinden fragen, das schafft Vertrauen und der ÜL kann sich besser auf jeden Einzelnen

einstellen. Ob diese Gespräche zu zweit oder in der Gruppe stattfinden, ist von den Teilnehmern abhängig.

Auch nach der Stunde sollte der ÜL noch Zeit für Einzelgespräche haben.

Bewegungsangebote mit gestaffelter Intensität wegen großer Leistungsunterschiede so anbieten, dass jeder

sich traut, auf seinem Niveau zu üben. Außerhalb der Halle überwiegend bei den Schwächeren bleiben,

ohne die anderen Teilnehmer sich selbst zu überlassen.

Korrekturen nur in die Gruppe rufen, wenn viele Teilnehmer betroffen sind. Für Einzelkorrekturen zu dem

jeweiligen Teilnehmer hingehen.

Um einem Teilnehmer eine Übungsanpassung wegen seiner körperlichen Einschränkung zu vermitteln, beim

ersten Mal zu ihm gehen. Wenn es ihm nicht unangenehm ist, kann der Hinweis später auch gerufen

werden. Im Zweifel fragen, ob sich der Teilnehmer dadurch eventuell vorgeführt fühlt.

Wichtig beim Kursus Herz-Kreislauf-Training ist die Wissensvermittlung. Sie sollte übungsnah geschehen,

also Walking-Technik nicht zu Beginn der Stunde erklären, sondern direkt vor dem Walken.

Am Schluss der Stunde gern eine oder zwei Übungen aufgreifen und einen Bezug zum Alltag herstellen.

Eventuell mit einem Augenzwinkern als Hausaufgabe mitgeben.

Zusammenfassung:

ÜL sind Ansprechpartner in Gesundheitsfragen. Das setzt fachliches Wissen voraus mit dem Mut, eigene

Grenzen zu benennen - wir sind keine Ärzte.

Körperliches Empfinden ist individuell. ÜL können empathisch begleiten und bei den Teilnehmern den

Wunsch nach Veränderung wecken.

Tatsachen müssen nicht extra benannt werden. Raucher z. B. wissen durchweg um das gesundheitliche

Risiko. Wiederholte Hinweise wecken nur Unmut und Widerstand. Wäre der Wunsch zur Abstinenz

vorherrschend, würde der Mensch aufhören zu rauchen.

Anregungen zu gesünderer Lebensführung ohne erhobenen Zeigefinger.

Lust vor Leistung. Ohne Freude an der Bewegung wird sich bei den Teilnehmern kein Wohlbefinden

einstellen.

Die ÜL vermitteln ihr Angebot so, dass die Teilnehmer sich nichts Schöneres vorstellen können !


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Risikofaktoren im Herz-Kreislauf-Training

Unsere Kurse richten sich an Menschen, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen wollen, an solche mit

Risikofaktoren, an Bewegungs-Wieder- oder Neueinsteiger, jeweils ohne behandlungsbedürftige

Erkrankungen.

Risikofaktoren, die die Teilnehmer nicht beeinflussen können, sind Alter, Geschlecht sowie familiäre

Vorbelastung.

Die erworbenen Risikofaktoren wie Bewegungsmangel, Übergewicht, Stress, Rauchen, übermäßiger

Alkoholgenuss, zu hoher Salzkonsum können zu Bluthochdruck, erhöhtem Cholesterinspiegel, Diabetes

mellitus und / oder Durchblutungsstörungen führen. Es liegt in der Verantwortung der Teilnehmer, sie zu

reduzieren.

Auch das Herz-Kreislauf-Training birgt Risiken für die Teilnehmer.

Beim Training im Freien können die Teilnehmer beim Überwinden von Hindernissen oder

Bodenunebenheiten umknicken, ebenso bei erhöhter Risikobereitschaft in Folge von Wettkampfdenken.

Ein nur schwach entwickeltes Körperbewusstsein oder das Ignorieren körperlicher Warnsignale kann zu

Überforderung des Herz-Kreislauf-Systems führen.

Achsenfehlstellungen der Beine (z.B. X-Beine), Beinlängendifferenzen sowie Knie- und Hüftbeschwerden

können zur Überlastung der Gelenke bis hin zu Arthrose führen.

Jahreszeitlich bedingt können Pollenflug, Kälte oder Nebel zu Atemnot führen.

Infekte sind ein Ausschlusskriterium für Herz-Kreislauf-Training !!

Sie können zu Herzmuskelentzündungen führen!

Außerdem schwächt die hohe Belastung das Immunsystem, was einen ungünstigen Krankheitsverlauf zur

Folge haben kann.

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Tonische und phasische Muskulatur

Tonisch ( Haltefunktion ) Phasisch ( Bewegungsfunktion )

Überwiegend rote Muskelfasern Überwiegend weiße Muskelfasern

Langsam arbeitende Muskelfasern Schnell arbeitende Muskelfasern

Langsam ermüdend Schnell ermüdend

Geringe Kraftentfaltung Hohe Kraftentfaltung

auf Ausdauerleistung ausgelegt Auf schnelle, kurze Kraftentfaltung ausgelegt

Neigen zur Verkürzung → Erhöhung des Grundtonus

Neigen zur Abschwächung → Atrophie

Zur Verkürzung neigend Zur Abschwächung neigend

Schulterblattheber

Oberer Anteil des Kapuzenmuskels Mittlerer & unterer Anteil des Kapuzenmuskels

Ellenbogenstrecker

Handgelenk und Fingerbeuger

Großer Brustmuskel

Kleiner Brustmuskel

Gerade und schräge Bauchmuskeln

Hüftbeuger

Rückenstrecker im Lendenwirbelbereich Rückenstrecker im Brustwirbelbereich

Gesäßmuskeln

Oberschenkelrückseite

Kniegelenkbeuger Kniegelenkstrecker

Zwillingswadenmuskel

Schollenmuskel

Schienbeinmuskel

Fußmuskel

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