Dehnen im DuettEffektiver trainieren durch Partner-Stretching

Übungsprogramm

Dehnen im DuettEffektiver trainieren durch Partner-StretchingÜbungsprogramm

Regelmäßiges Stretching lockert verspannte Muskeln und schützt vor Verkrampfungen.Deshalb gehören Dehnungsübungen für Sportler zum Pflichtprogramm - und das machtim Team mehr Spaß als alleine. Das Zauberwort heißt Partner-Stretching: In acht Übungenzeigen wir, wie Sie zu zweit abwechslungsreicher und effektiver trainieren können.

Partner-Stretching ist intensiver, denn der Partner unterstützt die Dehnung. Außerdemsorgt es für bessere Entspannung, weil man sich durch die Unterstützung ganz auf diespezielle Muskelpartie konzentrieren und ansonsten einfach locker lassen kann. Wichtigist allerdings die Absprache zwischen den Partnern - die Dehnung sollte nicht zu stark,aber auch nicht zu schwach sein.

Am besten trainiert man mindestens zwei- bis dreimal pro Woche. Wer will, auch täglich.Gedehnt wird beim Stretching ohne wippende oder ruckende Bewegungen: die Spannungeinfach langsam erhöhen, bis ein noch angenehmes Ziehen zu spüren ist. Dann 20 bis30 Sekunden halten.

Latissimus / seitlicheRumpfmuskulatur

Grätschsitz. Das rechte Bein ist langgestreckt, das linke angewinkelt. Denlinken Arm nach oben nehmen.

Der Partner drückt mit der einen Handdas angewinkelte Bein sanft in RichtungBoden und mit der anderen Handgegen den nach oben gestreckten Armin Richtung des gestreckten Beines.Seitenwechsel.

Brust, Rücken, vordereSchulterpartie

Die Partner stehen sich gegenüber.Die Beine jeweils schulterbreit geöffnet.Den Oberkörper nach vorne beugen,so dass er einen rechten Winkel zuden Beinen bildet. Die Hände desPartners fassen.

Dann den Oberkörper mit demBrustkorb in Richtung Boden drücken.Die Schultern und die Schulterblätterbewusst in Richtung Gesäß ziehen.

Brust

Aufrechter Sitz, zum Beispiel auf einemgroßen Ball. Die Arme nach obennehmen, so dass die Oberarme eineLinie in der Verlängerung ergeben; dieUnterarme etwa im rechten Winkel zuden Oberarmen. Den Rücken geradehalten. Schultern tief lassen. Die Händelocker auf den Schultern des Partnersablegen, der direkt dahinter steht.

Der Partner greift mit beiden Armenüber die Schultern des Sitzenden undlegt seinen Handrücken als Stütze andessen Rücken. Dann schiebt er dieArme leicht nach hinten.

Rücken, Innenseite desOberschenkels

Die Partner sitzen sich im Grätschsitzaufrecht gegenüber. Die Füßegegeneinander. Der Rücken bleibtwährend der ganzen Übung bei beidengerade. Die Schultern tief halten. DiePartner fassen sich an den Händenoder Unterarmen.

Der eine zieht den anderen in seineRichtung und bewegt dabei auch deneigenen Oberkörper mit nach hinten.

Beinstrecker / vordererOberschenkel

In Bauchlage lang ausgestreckt liegen.Die Stirn auf den Händen ablegen.

Der Partner fasst einen Fuß und schiebtdie Ferse Richtung Gesäß. Das andereBein bleibt locker am Boden liegen.Das Becken während der Übung leichtnach vorne kippen - so entsteht eineSpannung im Beckenbereich.Beinwechsel.

Beine, Becken, Hüfte,Wirbelsäule, unterer Rücken

Eine Übung für den ganzen Körper:ganz entspannt auf den Boden legenund die Augen schließen. Die Armeliegen neben dem Körper.

Der Partner nimmt einen Fuß auf denSchoß, zieht den Fuß vorsichtig inseine Richtung und lässt langsamwieder locker. Drei bis vierWiederholungen. Dann den Fußausschütteln. Beinwechsel.

Die Übung kann genauso auch mit denArmen durchgeführt werden. Wem esgelingt, den Körper dabei ganz zuentspannen, die Muskeln locker zulassen, der spürt die Wirkung bis inden Kopf hinein.

Beinstrecker / hintererOberschenkel

Rückenlage. Die Arme liegen seitlichlocker neben dem Körper. Der Partnerkniet, legt einen der Unterschenkel anseine Schulter und geht dann mit demOberkörper nach vorne in Richtungdes Liegenden. Das Bein sollte soweitwie möglich gestreckt sein.

Der Partner drückt mit einer Hand dasam Boden liegende Bein nach unten.Mit der anderen Hand drückt eroberhalb des Knies des nach obengestreckten Beines. Beinwechsel.

Rücken

Aufrecht auf dem Boden sitzen. DieZehenspitzen heranziehen. Beine lang.Die Arme nach oben strecken. DerPartner steht hinter dem Rücken. SeinBein steht quer direkt am Rücken undstützt diesen so.

Dann fasst der Partner die Hände undzieht sie abwechselnd nach oben. DieSchultern während der Übung untenlassen, nicht mit hochziehen.