DEHNPROGRAMM MIT DEM GROßEN GYMNASTIKBALL · Alle Dehnübungen werden hier durchexerziert. In unserem Beispiel geschieht dies aneinander ge- reiht. Es bietet sich an, diese in der

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2018 WWW.KNSU.DE Seite 1

DEHNPROGRAMM MIT DEM GROßEN GYMNASTIKBALL

Autoren: Sascha Greib

Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)

https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/deed.de



Übersicht

• Idee

• Dehnübungen

o Adduktoren

o Beinbeuger (Biceps Femoris)

o Lendenwirbelbereich (Latissimus/ Erecotor spinae)

o Beinstrecker (Quadrizeps)

o Brust, vordere Schulter (Pectoralis, Deltoideus)

o Rücken (Latissimus)

o Arme (Trizeps)

o Schultergürtelmuskulatur (Infraspinatus)

• Videos

o Beispielstunde, Fokus Lehrer (1)

o Beispielstunde, Fokus Gruppe (2)

• Quellenverzeichnis



Idee

Das Dehnen soll dazu dienen, den erhöhten Muskultonus wieder abzubauen und etwaig entstehenden Verkürzungen entgegenzuwirken. Bei regelmäßiger Ausübung erhoffen wir uns eine Verbesserung der Beweglichkeit. Zu dem dient das Dehnen der psychologischen Entspannung.

Die Videos dienen dem Lehrkörper als Veranschaulichung. Alle Dehnübungen

werden hier durchexerziert. In unserem Beispiel geschieht dies aneinander ge-

reiht.

Es bietet sich an, diese in der vorgestellten Reihenfolge durchzuführen.

So wirken die Übergänge organisch und die einzelnen Muskelgruppen wer-

den nacheinander abgearbeitet. Der Ball wird kontinuierlich integriert.

Es entsteht so ein zusammenhängendes Programm.

Es wurden zwei Perspektiven gewählt.

Einmal ist der Fokus auf dem Übungsleiter. Er demons-triert die Übung und verweist kurz auf die richtige Aus-führung. ► 1

In dem zweiten Mitschnitt wird die Sequenz aus der Vogelperspektive gefilmt. Dies soll dazu die-nen, die Gruppe als Ganzes wahrzunehmen, um sich besser auf eventuelle Störgrößen vorberei-ten zu können. ► 2

In diesem Fall lösen wir uns ein wenig von den Programmeigenschaften der beiden Vorgängerbeiträge.

KNSU-Beiträge: Aufwärmprogramm mit dem großen Gymnastikball

Stabilisationsübungen mit dem großen Gymnastikball



Dehnübungen

Muskelbereich Übung

Adduktoren

Beinbeuger/

Biceps Femoris

Lendenwirbelbereich/

Latissimus, Erector spinae

Beinstrecker/

Quadrizeps

Brust, vordere Schulter/

Pectoralis, Deltoideus

Rücken/

Latissimus



Muskelbereich Übung

Arme/

Trizeps

Schultergürtelmuskulatur/

Infraspinatus



Adduktoren

Ausgangsposition

Das rechte Bein wird über das linke geschlagen. Das Fußgelenk befindet sich auf dem Knie. Der rechte Oberschenkel wird

mit beiden Händen gegriffen.

Ausführung

Der untere Bewegungsapparat wird zur Brust gezogen bis die Dehnung im linken, äußeren Hüftbereich (Adduktoren) spürbar ist. In dieser Position verharren wir zwischen 15 und 30 Sekunden. Dann wechseln wir die Seite.



Beinbeuger

Ausgangsposition

Das linke Bein liegt gestreckt auf dem Ball. Das rechte Bein befindet sich gestreckt in der Luft. Wir greifen den rechten

Oberschenkel.

Ausführung

Das Bein wird zur Brust gezogen, bis die Dehnung im rechten, hinteren Bein (Bizeps) spürbar ist. In dieser Position verhar-

ren wir zwischen 15 und 30 Sekunden und ziehen zusätzlich die Zehenspitzen zur Brust. Danach wechseln wir das Bein.



Lendenwirbelbereich

Ausgangsposition

Beide Fersen werden auf dem Ball abgelegt. Der Kniewinkel beträgt 90 Grad. Die Arme werden seitlich vom Körper abge-

spreizt und stabilisieren die Lage.

Ausführung

Die Beine werden zu einer Seite fallen gelassen, ohne dass die Knie den Boden berühren. Die Dehnung wird im Lendenwir-

belbereich (Latissimus/ Erecotor spinae) spürbar. In dieser Position verharren wir zwischen 15 und 30 Sekunden. Dann

wechseln wir die Seite.



Beinstrecker

Ausgangsposition

Die Hüfte liegt auf dem Ball. Ein Fuß berührt den Boden. Der Arm derselben Seite stützt sich vor dem Ball auf den Boden.

Der Arm der anderen Seite greift das Bein dieser Seite am Fußgelenk.

Ausführung

Der Fuß wird zum Gesäß gezogen. Die Dehnung wird im vorderen Oberschenkel (Quadriceps) spürbar. In dieser Position

verharren wir zwischen 15 und 30 Sekunden. Dann wechseln wir das Bein.



Brust, vordere Schulter

Ausgangsposition

Auf dem Ball - mit geradem Rücken - sitzend, werden die Arme in Verlängerung der Schulterachse vom Körper wegge-

streckt. Die Handinnenflächen zeigen zur Decke.

Ausführung

Die Daumen werden so weit nach hinten geführt, wie es die Muskulatur zulässt. Die Dehnung wird in der Brust (Pectoralis)

und der vorderen Schulter (Deltoideus) spürbar. In dieser Position verharren wir zwischen 15 und 30 Sekunden.



Rücken

Ausgangsposition

Die Arme werden gestreckt, die Hände gefasst.

Ausführung

Die eine Hand zieht die andere in ihre Richtung.

Die Dehnung wird am seitlichen Rücken (Latissimus)

spürbar. 15 bis 30 Sekunden halten, Seite wechseln.



Arme

Ausgangsposition

Die rechte Hand wird zwischen die Schulterblätter gelegt,

die linke am rechten Ellenbogen positioniert.

Ausführung

Die Dehnung wird im Arm (Trizeps) und im oberen,

seitlichen Rückenbereich spürbar. 15 bis 30 Sekunden halten,

Seite wechseln.



Schultergürtelmuskulatur

Ausgangsposition

Der linke Arm wird vor die Brust gelegt.

Die rechte Hand liegt am linken Ellenbogen.

Ausführung

Der rechte Arm drückt den linken zur rechten Schulter.

Die Dehnung wird in der hinteren linken Schulter (Infraspinatus) spürbar.

15 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.



Quellenverzeichnis

Foto

Video

Urheber des Beitrages

Nummer Urheber

Alle Aufnahmen Sascha Greib

Nummer Urheber

1, 2 Sascha Greib

Autor Berater Institution

Sascha Greib/ Lehramtsstudierender Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz

Documents

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