Die richtige Ernährungbei Arthrose

B E H A N D E LT. B E W E G T. B E F R E I T.

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Ernährung

Arthrose ist keineswegs nur eine Alterserscheinung, wie man früher dachte. Sie kann auch die Folge der Schädigung des Knorpels durch falsche Belastung, Verletzungen und/oder Ernährung sein.

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wie man früher dachte. Sie kann auch die Folge der Schädigung des Knorpels durch falsche Belastung, Verletzungen und/oder Ernährung sein.

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Arthrose – Zeichen und UrsachenZeichen der Arthrose

Erste Zeichen der Arthrose werden meist missachtet. Es handelt sich um eine Steifheit im Gelenk zu Beginn der Bewegung. Dies nennt man „Anlaufschwierigkeiten“. Später kommt es zu Schmerzen, die sich oft nicht auf das Gelenk beschränken, sondern auch ausstrahlen können. Bei einer Arthrose im Hüftgelenk verspürt man dann auch häu� g Schmerzen im Oberschenkel. Arthrosen treten meist am „tragenden Skelett“, also an Wirbelsäule, Hüft-, Knie- und Sprunggelenk auf. Dem Fortschreiten der Arthrose können Sie begegnen, wenn Sie falsche Belastung vermeiden, auf gelenkschonende Bewegung und richtige Ernährung achten, also die Belastungen für eine Arthrose möglichst vermeiden (Tab. 1).

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Wie entsteht die Arthrose

Früher glaubte man, dass sich der Knorpel abnutzt, bis der darunterliegende Knochen freiliegt und dann bei Bewegungen ein Knacken zu hören und ein Reiben zu spüren ist. Heute weiß man, dass jede Knorpelschädigung zu einer Entzündungsreaktion führt, die eigentlich der Reparatur des Knorpelschadens dienen soll. Wird aber die Ursache der Entzündungsreaktion nicht beseitigt, so kommt es zur Arthrose12.

Ursachen der Arthrose

Ein Knorpelschaden droht bei

Krankhaftem Übergewicht (Adipositas)

Mechanischen Schädigungen (Überlastung durch Schwerarbeit oder Extremsport (s. Infoblatt „Sport und Arthrose“), Verletzungen (z. B. Meniskus), Fehlstellungen (z. B. X- oder O-Bein)

Vererbter Veranlagung (z. B. Bindegewebskrankheiten)

Sto� wechselkrankheiten (z. B. Diabetes)

Unzureichender Versorgung mit Vitaminen (z. B. Vitamin B6, Vitamin C), Mineralsto� en und Spurenelementen (z. B. Kalzium, Selen, Zink)

Gelenkentzündung (Infekt oder Rheuma, Verletzungen oder Überlastungen)

Tabelle 1

Bedeutung der Ernährung

Eine angemessene und ausgewogene Ernährung ist für den Aufbau und den Erhalt der Gelenkstrukturen, insbesondere des Knorpels, unverzicht-bar. Die erforderlichen Nährstoff e müssen in ausreichender Menge bereitgestellt werden und zu den knorpelbildenden Zellen (Chondro-blasten) gelangen. Da der Knorpel keine Blutgefäße besitzt, werden die Nährstoff e in der Gelenkfl üssigkeit transportiert. Durch ausreichende Bewegung, die allerdings nicht übermäßig belastensollte, werden die in der Gelenkfl üssigkeit vorhandenen Nährstoff e in den Knorpel aufgenommen und dort zu Knorpelsubstanz umgewandelt.

Voraussetzungen für einen gesunden Knorpel

Die Bausteine des Knorpels kann der Körper selbst bilden, sofern der Bedarf nicht zu hoch und die Bildung nicht durch Alter oder Krankheit eingeschränkt ist 5. Die Bausteine wie Glucosamin, Chondroitin und Hyaluronsäure (Abb. 1) werden in den Knorpelzellen (Chondroblasten, Abb. 1) gebildet 11. Sie ermöglichen die verschiedenen Funktionen des Knorpels, wie das Gleiten beim Gehen und die Dämpfung von Stößen beim Springen. Die Hyaluronsäure in der Gelenk-� üssigkeit ist für diese Funktionen besonders wichtig.

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Die knorpelfreundliche Ernährung

Eine vollwertige Ernährung, wie sie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfohlen wird, ist auch für den Knorpel wichtig. Es gelten jedoch einige spezielle Besonderheiten. Hierzu zählt der Knorpelbaustein Glucosamin (Abb. 1), der mit der Nahrung aufgenommen werden kann. Er ist in Knorpel, Sehnen, Bindegewebe und Gelatine enthalten1. Für seine körpereigene Synthese ist Vitamin B6 erforderlich, welches bei älteren Personen oft unzureichend verfügbar ist. Der mittlere Grundbedarf an Vitamin B6 (Frauen 1,2 / Männer 1,5 mg/ Tag) steigt mit der Eiweißzufuhr 7, 13. Die DGE emp� ehlt 0,02 mg Vitamin B6 pro Gramm zugeführtes Eiweiß 3. Damit besteht die Notwendigkeit einer höheren Zufuhr an Vitamin B6 unter einer � eischlastigen Kost, wie sie bei uns üblich ist. Personen mit einer hohen Zufuhr an tierischem Fett und Eiweiß, wie z. B. Hochleistungssportler und Übergewichtige, sollten deshalb besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 achten (Tab. 2)16.

Abbildung 1

Ernährungsfaktoren für die Knorpelgesundheit

Gelenkkapsel

Gelenkinnenhaut(Synovialis)

Knochen

Gelenkflüssigkeit(Synovia)

Bausteine des Knorpels

- Glucosamin- Chondroitin- Hyaluronsäure- Kollagenfasern

Vitamine für den Knorpel

- Vitamin B6

- Vitamin D- Vitamin C

Entzündungshemmend wirken

- Fischölfettsäuren- Antioxidantien

Knorpel

Leider ist unsere übliche Kost auch nur selten knorpelfreundlich. Sie enthält kaum noch vorgefertigte Bausteine (Abb. 1), die in Knorpel, Sehnen und Bindegewebe enthalten sind. Das Steak soll zartes Muskel� eisch sein und Sülze steht selten auf dem Speiseplan. Deshalb ist der Körper auf die eigene Synthese der Bausteine angewiesen.

* aus Diät und Rat bei Rheuma und Osteoporose 1

** Milch mit 1,5 % Fettanteil enthält etwas mehr Vitamin B6 als Vollmilch

Empfehlenswerte Vitamin B6 Quellen* (µg/100 g)

FISCH

Hering 980

Lachs 630

Makrele 450

MILCH UND MILCHPRODUKTE

Milch** 46

Camembert 280

Emmentaler 120

Gouda 80

GETREIDE UND GETREIDEPRODUKTE

Corn� akes 70

Gerste 560

Hafer 960

Hafer� ocken 160

Hirse 519

Reis unpoliert 275

Reis poliert 150

Weizenkeime 492

GEMÜSE UND BEILAGEN

Brokkoli , Rosenkohl 350

Erbsen 160

Feldsalat 250

Grünkohl 250

Hülsenfrüchte (z.B. grüne Bohnen) 264

Karto� eln 307

Linsen (getrocknet) 550

Sauerkraut 210

Sellerie 200

Spinat 221

Tomaten 100

OBST UND NÜSSE

Äpfel 103

Avocados 530

Bananen 363

Walnüsse 870

Tabelle 2

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Mit der Ernährung die Entzündung beein� ussen.

Seit etwa 30 Jahren wissen wir, wie man durch Ernährungsmaßnahmen die Entzün-dungsreaktion abschwächt. Das Ausmaß der Entzündung hängt von der Menge entzündungsfördernder Sto� e ab, die durch eine Knorpelschädigung freigesetzt werden. Maßgeblich ist die Menge der sogenannten Arachidonsäure (Kasten) in der Zellmembran von Entzündungszellen. Je mehr Arachidonsäure in der Zellmembran ist, umso stärker ist die Entzündungsreaktion bei einer Knorpelschädigung.

Entzündungen schädigen den Knorpel

Die Knorpelschädigung durch eine der in Tabelle 1 angegebenen Ursachen löst eine Entzündungsreaktion im Gelenk aus. Damit der Knorpel sich wieder erholen kann, muss die Ursache der Schädigung beseitigt werden. Studien haben gezeigt, dass z. B. bereits eine mäßige Gewichtsabnahme deutlich die Schmerzen und das Fortschreiten der Kniegelenksarthrose vermindert 12, 16. Das Fortschreiten des Knorpel-schadens wird zudem verlangsamt. Zur Wiederherstellung des Knorpels ist das Vermeiden von Entzündungen und die Versorgung des Knorpels mit den benötigten Nährstoff en wichtig.

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Arachidonsäure ist die Vorläufersubstanz von Entzündungssto� en (Eicosanoide), die durch Oxidation (Sauersto� radikale) aus ihr entstehen. Sie ist eine Fettsäure, die ausschließlich in Produkten tierischer Herkunft vorkommt. Zwar kann auch der Mensch (wie jedes Tier) Arachidonsäure bilden, aber das erfolgt nur im Bedarfsfall. Wird mit Fleisch, Wurst, Butter, Eiern oder Milch viel Arachidonsäure zugeführt, steigt der Arachidonsäurespiegel im Körper. Da unsere Kost viele Produkte tierischer Herkunft enthält, nehmen wir viel Arachidonsäure auf. Das kann Ent-zündungen verstärken und zum Fortschreiten der Arthrose beitragen6.

Eine andere, in Fisch vorkommende Fettsäure ist die Eicosapentaensäure (EPA). Sie wirkt der Arachidonsäure entgegen und kann Entzündungen abschwächen. Jedoch ist der Fischverzehr in Deutschland gering. Deshalb ist das Verhältnis von Arachidonsäure (aus tierischen Lebensmitteln) zu EPA (aus Fisch) weit zu Gunsten der Arachidonsäure ver-schoben (10 bis 16:1 statt 5:1). Wir essen zu häu� g und zu viel Butter, Eier, Milch, Käse, Fleisch, Wurst etc. Studien haben gezeigt, dass ein hoher Fleischkonsum mit dem häu-� geren Auftreten von Arthrosen verbunden ist 6, während Personen mit regelmäßigem Fischverzehr seltener daran leiden 9, 10. Daher ist es wichtig, mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger Arachidonsäure aufzunehmen. Das Verhältnis von Omega-6 / Omega-3 Fettsäuren in Ihrer Kost können Sie kostenfrei unter www.ernaehrungsrechner.de ermitteln.

Der Verzehr geeigneter Öle, die reich an alpha-Linolensäure sind, kann die Wirkung der EPA unterstützen1, 3. Das sind vor allem das Leinöl (55 % alpha-Linolensäure), das Walnussöl (13 %), und das Rapsöl (9 %). Alpha-Linolensäure kann in geringem Umfang vom Körper in EPA umgewandelt werden 2.

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EPA kommt reichlich in fetten Kaltwasser� schen vor (Tab. 3). Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge für EPA liegt bei 300 mg1 und kann durch den Verzehr von einem Hering pro Woche erreicht werden. Besteht bereits eine Entzündung im Gelenk, sollte die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren gesteigert werden, was über die Nahrung allein kaum zu erreichen ist 2.

Leinöl

55 %

Walnussöl

13 %

Rapsöl

9 %0

Entzündungshemmende Omega-3 Fettsäuren in Fisch*

0,7

0,1

0,2

0,0

0,1

0,0

0,1

0,0

0,2

0,4

0,3

0,0

0,1

0,0

0,2

0,0

0,2

0,0

260

1830

1020

140

60

250

2040

70

190

750

630

100

80

30

1040

180

1380

80

Aal

Bismarckhering

Bückling

Forelle

Hecht

Heilbutt

Hering (Atlantik)

Kabeljau (Dorsch)

Karpfen

Lachs

Makrele

Seelachs

Seeteufel

Seezunge

Sprotte

Steinbutt

Thun� sch

Zander

ALPHA-LINOLENSÄUREGramm/100 gverzehrbarer Anteil

FISCHART

Tabelle 3

EICOSAPENTAENSÄUREMilligramm **/ 100 gverzehrbarer Anteil

1110

* aus Diät und Rat bei Rheuma und Osteoporose1

** ein Milligramm ist ein Tausendstel Gramm

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Antioxidantien

Antioxidantien können gewebeschädigende Sauerstoff radikale beseitigen. Dadurch können sie auch die Bildung von Entzündungs-stoff en aus Arachidonsäure vermindern. Es müssen aber mehrere Antioxidantien zusammenwirken, um diesen Eff ekt zu erreichen 5. Damit alle Zellbestandteile durch Antioxidantien geschützt werden, gibt es fettlösliche und wasserlösliche Antioxidantien. Vitamin E ist das einzige fettlösliche Antioxidans, während die wasserlöslichen zahlreich sind. Zu ihnen gehören Vitamin C, alle selenabhängigen Antioxidantien und mehr als 100 Inhaltsstoff e pfl anzlicher Nahrungs-mittel (sekundäre Pfl anzenstoff e). In der Regel sind Vitamin E und Selen die Schwachpunkte in der Kette der Antioxidantien, da sie mit der Kost meist in zu geringem Maße aufgenommen werden.

Vitamin C kann das Auftreten von Arthrosen vermindern und die Entwicklung einer bestehenden Arthrose verzögern 15, diese aber nicht verhindern. Vitamin C kommt in allen

frischen Obst- und Gemüsesorten vor. Der Bedarf liegt bei 100 mg/Tag und kann durch eine ausgewogene Kost leicht erreicht werden. Bei Entzündungen wird die doppelte Menge empfohlen 1. Da das Vitamin hitzeempfi ndlich und wasserlöslich ist, sollte man ein schonendes Garverfahren anwenden (z. B. Dampfgaren, Drucktopf oder Römertopf in wenig Wasser) oder die Produkte roh verzehren.

Selen ist wesentlicher Bestandteil mehrerer Wirkstoff e (Enzyme), aber in unserer Kost mit täglich 50 bis 60 µg (Tausendstel Milligramm) zu wenig enthalten8, 18. Zur Entzündungs-

hemmung sind 100 bis 200 µg/Tag erforderlich. Der fehlende Anteil kann durch bewusste Speisenauswahl oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Selen kommt in unserer Kost hauptsächlich in Fleisch, Wurstwaren und Eiern bzw. Eierspeisen vor, die jedoch entzündungsfördernd wirken. Empfehlenswerte Quellen sind Fisch (20 – 130) und Pilze (7 – 187) (Angaben in µg/100g). Den höchsten Selengehalt haben die Kokosnuss (810) und alle daraus hergestellten Produkte1.

Der Körper hat keine großen Zinkspeicher, die er bei einer Mangelversorgung mobilisieren könnte. Eine ausreichende und kontinuierliche Zinkzufuhr ist daher für den Knorpelaufbau

und -erhalt (Kollagensynthese) wie auch für die Funktion der Enzyme, die für die Reparatur eines Knorpelschadens zuständig sind (Metalloproteinasen), von entscheidender Bedeutung3, 19.

Zink ist reichlich in Weizenkeimen (17,0), Weizenkleie (9,4) oder Haferfl ocken (4,4) enthalten1 (Angaben in mg/100 Gramm).

Andere Spurenelemente wie Kupfer, Mangan und Eisen haben ebenfalls wesentliche Funktionen bei der Entzündung. Außer Selen und Zink werden die anderen Spurenelemente mit einer

ausgewogenen Ernährung in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis zugeführt. Während die meisten Spurenelemente entzündungshemmend wirken, kann zu viel Eisen den Entzündungsprozess verstärken2. Eisen wird am besten aus rotem Fleisch aufgenommen. Auch deshalb sollte auf moderaten Verzehr von tierischen Produkten geachtet werden1.

Vitamin E ist das einzige fettlösliche Antioxidans, das die Zellmembran vor dem Angriff der

Sauerstoff radikalen schützt. Die Sauerstoff radikale machen das Vitamin E wasserlöslich, sodass wasserlösliche Antioxidantien, wie das Vitamin C, die selenhaltige Glutathionperoxidase oder

sekundäre Pfl anzenstoff e, das Vitamin E wieder in die ursprüngliche Form bringen müssen. Vitamin E ist vor allem in Weizenkeimöl (91 – 209), Sonnenblumenöl (63), Rapsöl (23) und in Nüssen (5 – 26) enthalten (Angaben in mg/100g). Damit können wir mit einer vollwertigen Kost täglich etwa 18 mg Vitamin E aufnehmen3. Der Mehrbedarf bei Entzündungen, etwa 100 bis 200 mg/Tag, kann als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden 1.

EVITAMIN

frischen Obst- und Gemüsesorten vor. Der Bedarf liegt bei 100 mg/Tag und kann durch eine

CVITAMIN

SeSELEN

und -erhalt (Kollagensynthese) wie auch für die Funktion der Enzyme, die für die Reparatur eines

ZnZINK

ANDERE

SPUREN

ELEMENTE

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Vitamin D ist für die Knochengesundheit zuständig, hat aber auch viele andere Funktion z. B. für Nerven, Muskeln und Immunsystem. Auch für die Knorpelgesundheit ist Vitamin D wichtig:

Studien haben gezeigt, dass Personen mit unzureichendem Vitamin D-Spiegel im Blut häufi ger an Arthrosen erkranken 4, 17. Außer in Fisch und Lebertran ist Vitamin D in der Kost nur in angereicherten Lebensmitteln (z. B. Margarine) in nennenswerten Mengen enthalten 1. Deshalb ist die natürliche Bildung in der Haut besonders wichtig. Die Bildung der Vorstufe des Vitamin D wird durch Sonnenlicht (Ultra-violette Strahlung B, UVB) in der Haut angeregt. In der Leber und in der Niere wird die Vorstufe in das aktive Vitamin D umgewandelt. Ausreichend Sonnenbestrahlung erhält man bei mindestens einer halben Stunde Aufenthalt im Freien pro Tag, möglichst bei Sonnenschein. Ist dies nicht möglich, oder besteht ein anderer Grund für einen Vitamin-D-Mangel (z. B. ein Leber - oder Nierenleiden), so kann durch die Messung der Vitamin-D-Konzentration im Blut die Notwendigkeit einer Supplementierung festgestellt werden.

Vitamin K ist für den dauerhaften Einbau von Kalzium in den Knochen verantwortlich. Unzureichende Spiegel steigern das Auftreten von Arthrosen 14. Vitamin K ist in allen grünen

Blattgemüsen enthalten. Gute Quellen sind: Grünkohl (145), Rosenkohl (177), Brokkoli (180), Spinat (380), Sojaöl (193) und Rapsöl (127) (Angaben in µg/100g).

Studien haben gezeigt, dass Personen mit unzureichendem Vitamin D-Spiegel im Blut häufi ger

DVITAMIN

KVITAMIN

Ausblick

In einer Studie an Frauen in der Menopause wurde untersucht, ob die hier vorgeschlagenen Ernährungsempfehlungen sich gegenseitig ergänzen können und so additiv wirken. Es zeigte sich, dass die Frauen den besten Erfolg hinsichtlich des Allgemeinbefi ndens und der Arthrose hatten, die weniger Produkte tierischer Herkunft, mehr Omega-3 Fettsäuren und Antioxidantien (Selen und Vitamin C) zu sich nahmen. Diese Studie bestätigt frühere Ergebnisse, die gezeigt hatten, dass sich die einzelnen Maßnahmen im Sinne einer gesunden und knorpelfreundlichen Kost gegenseitig ergänzen und verstärken 2, 9.

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Normalisierung des Körpergewichts

Jedes Kilo zu viel belastet Ihre Gelenke und führt zu zusätzlichen Schmerzen. Bereits mit einer geringen Gewichtsreduktion können Sie etwas dagegen tun. Unsere Tipps helfen Ihnen, abzunehmen, das einmal erreichte Gewicht zu halten und sich arthrosegerecht zu ernähren.

So erreicht man eine Gewichtsreduktion:

Keine schnell verdaulichen „leeren” Kohlenhydrate verzehren (Zucker, Weißmehlprodukte)

Die Fettzufuhr einschränken, insbesonders tierische Fette

Günstige Fette aufnehmen (omega-3-haltige Öle, fetter Fisch)

Alkohol nur selten genießen

Süßigkeiten nur in geringem Maß verzehren

Keine Chips, Erdnusslocken, usw. verzehren

Ballaststo� reiche Lebensmittel bevorzugen (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst)

Am Abend nur wenig essen, außerdem keine stark kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten einnehmen

Panierte sowie frittierte Produkte meiden

Für ausreichend Bewegung durch moderaten Sport sorgen

Der knorpelfreundliche Speiseplan

Tierische Produkte vermindern, nur 2 Fleischmahlzeiten pro Woche

Nur fettarme Wurst und fettarmen Käse (bis 45 % Fett i. d. Tr.) essen

Fettreduzierte Milch und Milchprodukte verwenden

Konsum von Eigelb (nur 2 pro Woche) und eihaltigen Teigwaren begrenzen (z. B. statt Eiernudeln besser Hartweizengrießnudeln)

Zwei Fischmahlzeiten pro Woche, mindestens eine davon fetter Fisch (Tab. 2)

In der Küche Raps-, Lein-, Leindotter- oder Walnussöl verwenden

Frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Pilze, abwechslungsreiche Kost genießen

Schonende Zubereitungsarten verwenden (Dampfgaren, Römertopf ), auf den Erhalt von Vitaminen und Spurenelementen achten (kurze Garzeiten, wenig Wasser, kein Aufwärmen)

Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Vitamin D (ggf. als Supplement)

Gelatine, Götterspeise und Gummibärchen (möglichst zuckerfrei) genießen (Knorpelbestandteile)

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Danksagung

Ein besonderer Dank für die wertvollen Inhalte und die erfolgreiche Zusammenarbeit bei der Erstellung dieses Leitfadens geht an Prof. Dr. Olaf Adam.

Professor Adam ist Präsident der Deutschen Akademie für Ernährungs-medizin, Vorsitzender des Arbeitskreises Ernährungs- und Nährstoff medizin des BDI (Berufsverband deutscher Internisten e.V.) und Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin, sowie der Deutschen Gesellschaft für Fettwissenschaften.

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