Die 7 Säulen meiner Rohkost-Ernährung

DAS ROHKOST 1X1, ROBERT GLADITZ

Gesund, nahrhaft und unglaublich lecker

INHALTSVERZEICHNIS

Einleitung1. Banane2. Spinat3. Löwenzahn4. Avocado5. Kokosnuss6. Apfel7. AlgenAnmerkungen

„Rohkost? Das ist doch total die Einschränkung!“„Was kannst Du denn überhaupt noch essen?“„Mir wäre das zu einseitig!“

Solche Dinge bekomme ich oft zu hören, wenn ich mich mit jemandem über die Rohkost-Ernährung unter-halte. Sie denken, ich wäre total eisern und müsste mich jeden Tag quälen.

! EINLEITUNG

Entbehrung und Mangel? Nicht die Bohne!

Das liegt daran, dass die Menschen Einschränkung als etwas Schlechtes ansehen. Einschränkung passt ja auch irgendwie nicht in diese Welt, oder? Heutzutage stehen einem mehr Möglichkeiten offen als jemals zu-vor. Wer die Schule beendet hat, steht vor der Wahl – gleich studieren oder noch ein Praktikum? Aber ins Ausland wollte man ja auch. Oder doch eine Ausbil-dung? Da winkt von Beginn an Geld. Oder doch ganz anders und gleich eine Firma gründen? Und was es-sen wir zu Abend? Italienisch, Griechisch, Chinesisch oder Indisch? Steakhouse, Sushi oder nur schnell zum Imbiss? Auch im Fernsehen haben wir die Wahl zwi-schen hunderten verschiedenen Fernsehprogrammen.

Die meisten Leute sind von der Vielzahl an Möglichkei-ten überfordert. Wenn alles möglich ist, verbringt man den ganzen Tag mit Sortieren und Abwägen und kommt nie ins Handeln. Was auf den ersten Blick als Freiheit erscheint, ist nicht wirklich Freiheit. Im Gegen-teil: Grenzen machen frei. Verstehe mich nicht falsch. Ich will damit nicht sagen, dass Du in einer winzigen Wohnung leben und jeden Tag das gleiche Hemd tra-gen sollst. Keineswegs. Wenn aber die Einschränkung

darin besteht, nur aus den gesündesten und schmack-haftesten Lebensmitteln wählen zu dürfen, dann halte ich das für eine super Sache! Es ist wie eine Voraus-wahl der Natur. Sie stellt Dir nur das Beste zur Verfü-gung. Wenn sich Bill Gates zum Autohändler seines Vertrauens begibt, bietet dieser ihm ja auch nicht den klapprigen Fiat Panda seiner Großmutter an!

Wer jetzt abwehrend den Kopf schüttelt und sagt, „Ich kann doch nicht den ganzen Tag Karotten knabbern und dann auch noch glücklich damit sein?!“ Keine Angst. Während einer durchschnittlichen Woche ste-hen bei mir mehr als 20 verschiedene Sorten Obst, Ge-müse und Grün auf dem Speiseplan. Von Monotonie keine Spur! Nichtsdestotrotz habe ich einige Basics, die ich so gut wie jeden Tag esse. Diese bilden das Ge-rüst meiner Ernährung. Sie schmecken grandios, sind total gesund und ich kann nie genug von ihnen krie-gen.

Vorhang auf für meine Allstars!

Noch eine kleine Anmerkung: an manchen Stellen wirst Du über einzel-ne rote Wörter stolpern. Dies sind Links, auf die Du klicken und mehr erfahren kannst.

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KAPITEL 1

Die Banane

Gelb, gut, günstig

Naschkatzen, aufgepasst! Wer, so wie ich, schon im-mer die süßen Speisen den herzhaften vorgezogen hat, hat es bei der Ernährungsumstellung leicht. Mit der breiten Palette an süßem, schmackhaftem Obst las-sen sich eine Vielzahl herrlicher Gerichte zubereiten: Smoothies, Obstsalate, Cremespeisen, Torten, Eis, usw. Unter all den leckeren Pfirsichen, Melonen, Kiwis, Äpfeln, Birnen, Mangos, Ananas, Trauben, Kirschen und Himbeeren gibt es aber eine Sorte, die besonders heraus ragt: die Banane.

- pure Perfektion

Bananen sind im Speiseplan eines Rohköstlers eine feste Säule. Sie sind ein absolutes Grundnahrungs-mittel, quasi unser Brot. Wenn es von heute auf mor-gen keine Bananen mehr zu kaufen gäbe, ich wüsste nicht, wie ich weiterleben sollte. Keine andere Obstsor-te vereint all die Vorzüge einer Banane in sich!

Sie schmeckt nicht nur traumhaft, sondern sättigt auch noch hervorragend. Daher ist sie speziell während der Anfangsphase von enormer Bedeutung. Bananen stel-len einen guten Ersatz für all die kompakte Nahrung dar, die man gewöhnt ist. Es gab Zeiten, da habe ich täglich an die 20 Bananen verschlungen! Bananen las-sen sich nach Belieben mit jeder anderen Obstsorte kombinieren. Ihr süßer Geschmack passt einfach zu allem. Dieser kommt sogar noch mehr zur Geltung, wenn man die Banane mit der Gabel zu Brei quetscht.

Ein weit verbreitetes Vorurteil ist, dass Bananen zu Verstopfung führen. Dies konnte aber durch zahlreiche Studien widerlegt werden. Gewissermaßen sind Bana-nen sogar ein natürliches Verdauungsregulativ – sie helfen, Verstopfung vorzubeugen und wirken günstig bei Durchfall.

Wer unterwegs auf der Suche nach einer schnellen Mahlzeit ist, geht einfach in den nächsten Supermarkt und holt sich für 1 – 2 € ein Bündel Bananen. Das macht satt, schmeckt gut und ist ungeheuer günstig!

Hervorragender Energielieferant

Auch für Sportler sind Bananen ein idealer Begleiter. Durch den hohen Kohlenhydratanteil versorgen sie Dich schnell mit Energie. Um die Aufnahme noch zu be-schleunigen nehme ich sie beim Sport als Smoothie zu mir. Meine Verdauung freut sich über die Arbeit, die ihr durch das Verflüssigen abgenommen wird und kann die wichtigen Nährstoffe dadurch noch schneller in mei-nem Körper verteilen.

Insbesondere der Mineralstoff Kalium ist hier von gro-ßer Bedeutung. Kalium hält die Muskeln geschmeidig und reguliert den Wasserhaushalt. Wer regelmäßig mit Muskelkrämpfen zu kämpfen hat, sollte mehr Bananen essen. Das enthaltene Magnesium wirkt ihnen entge-gen. Außerdem sorgt Magnesium für ein reibungsloses Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Vom Klein-kind bis zum Senioren – die Banane tut jedem gut.

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Denn sie ist eine echte Vitaminbombe. Besonders die Vitamine C und E sind in großen Mengen enthalten.

Bananeneis – Grund genug, die Rohkost zu lieben

Mein liebstes Dessert! Es lässt sich im Handumdrehen zubereiten, wenn man tiefgefrorene Bananen in den Mixer wirft. Herrlich süßes Bananeneis, das dann je nach Belieben mit Kakao, Zimt, Vanille oder verschiede-nen Obstsorten perfektioniert werden kann.

Voraussetzung ist hier aber, dass man einen ausrei-chend leistungsstarken Mixer hat. Wer bereit ist, et-was tiefer in die Tasche zu greifen, sollte sich einen Vi-tamix zulegen. Aufgrund des doch recht stolzen Prei-ses war ich lange Zeit skeptisch. Die ca. 600 €, die Du für ihn einkalkulieren musst, sind aber keine Ausgabe, sondern eine Investition. Eine Investition in Deine Ge-sundheit.

Und als ich mir meine erste Portion Apfel-Bananen-Zimt-Eis schmecken ließ, war ich endgültig überzeugt. Die Cremigkeit ist unübertroffen!

Warum ist die Banane krumm?

Jedes Kind kennt diese Frage, aber irgendwie scheint sie niemand beantworten zu können.

Dabei ist des Rätsels Lösung echt einfach, wenn man

sich den Aufbau einer Bananenpflanze anschaut. Zu Beginn des Wachstums der Bananen sind sie von riesigen Blättern bedeckt und wachsen daher nach un-ten. Später fallen diese Deckblätter aber ab, weswe-gen die Bananen wie alle Pflanzen in Richtung Sonne, also nach oben, wachsen. Die gekrümmte Form ent-steht durch den Richtungswechsel beim Wachsen.

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! KAPITEL 2

Spinat

Pflanzengrün

Es gibt eine Nahrungsmittelgruppe, die in der Lage ist, unseren gesamten Nährstoffbedarf nahezu allein zu de-cken. Die Rede ist von Pflanzengrün. Also alle Formen von Salaten und Kräutern, grüne Kohlsorten und das Grün von Wurzelgemüse (Ja, das kann man essen. Es ist sogar weitaus nährstoffreicher als die Wurzeln.

Mein Favorit ist hier das Grün von Möhren).Pflanzengrün hat die höchste Nährstoffdichte aller Nahrungsmittel. Das bedeutet, sie verfügen bei großer Menge an Nährstoffen über einen geringen Kalorienge-halt.

- das grüne Gold

Grüne Blätter sind wahre Vitaminbomben. Sie enthal-ten alle (!) lebenswichtigen Vitamine, sogar das bei ve-ganer Ernährungsweise seltene Vitamin B12 (Algen, Weizengras, Gerstengras, etc.). Und auch alle essenti-ellen Mineralien, wie Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kupfer und viele mehr sind enthal-ten. Pflanzengrün ist entgegen der landläufigen Mei-nung sogar außerordentlich reich an Proteinen.

Da die verschiedenen Sorten über sehr unterschiedli-che Nährstoffgehalte verfügen, ist es ratsam, möglichst viele Arten Pflanzengrün in Deinen Speiseplan aufzu-nehmen. Feldsalat, Grünkohl, Petersilie, Brunnenkres-se, Romanasalat, Kopfsalat, Möhrengrün – mische, was das Zeug hält! Je grüner, desto besser. Besser Feld- als Eisbergsalat, besser Grün- als Chinakohl.

Spinat macht stark und schmeckt

Aber mein Liebling unter allen erhältlichen Grünpflan-zen ist der Spinat. „Spinat macht stark“, das weiß je-des Kind. Und es stimmt. Schließlich ist Spinat durch seinen hohen Eiweißgehalt beim Muskelaufbau be-sonders wichtig. 60% der im Spinat enthaltenen Kalori-

en sind Eiweiß-Kalorien, ein Wert von dem andere Grünpflanzen nur träumen können. Spinat hat, im Ver-gleich zu anderen Sorten Pflanzengrün, einen intensi-ven Eigengeschmack, den ich aber sehr lecker finde.

Frisch muss er sein

Im vergangenen Winter, als es schwierig war, frischen Spinat zu bekommen, bin ich auf tiefgefrorenen umges-tiegen. Natürlich keinen Rahmspinat – dieser ist mit Sahne versetzt – sondern frischen, gehackten. So gut wie jeden Tag taute ich mir eine Portion auf. Um Zeit zu sparen kaufte ich jedes Mal den Spinat für einen ge-samten Monat. Als meine Vorräte wieder einmal zu Nei-ge gingen, plünderte ich erneut die Spinatvorräte bei Kaufland. Mit meinen 25 Packungen Spinat an der Kas-se angekommen, stellte ich zu meinem Entsetzen fest, dass ich kein Geld dabei hatte. Na danke!

Also brachte ich meine Fuhre wieder zurück und ging nach Hause. Da es schon spät am Abend war, reichte die Zeit nicht mehr und so verschob ich den Einkauf auf Morgen. Später am Abend surfte ich so durchs In-ternet und stieß auf einen Forenbeitrag, in dem der Au-

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tor vor tiefgefrorenem Spinat warnte. Nach ein paar Mi-nuten Recherche hatte ich es schwarz auf weiß: tiefge-frorener Spinat ist nicht roh. Er wird nach der Ernte blanchiert, um die Farbe zu erhalten. Das erklärt auch, warum ich mich in letzter Zeit so aufgebläht gefühlt ha-be – mein Körper hatte an dem erhitzten Spinat zu knabbern. Ich dankte dem Schicksal, dass ich dies he-rausgefunden habe, bevor ich meinen Tiefkühlschrank wieder vollstopfte und verschenkte die restlichen drei Packungen. Also: keinen tiefgefrorenen, nur frischen Spinat verwenden! Dasselbe gilt auch für alle anderen Sorten Pflanzengrün und Gemüse (Grünkohl, Möhren, Blumenkohl, Brokkoli, etc.).

Grüne Smoothies

Wenn man die zarten, jungen Blätter bekommen kann, lassen sich daraus vortreffliche Salate zaubern. Umso fester sie sind, umso schwieriger wird es, die wider-standsfähige Struktur durch Kauen aufzuschließen. Un-genügend Gekautes kann nicht optimal verwertet wer-den, wodurch weniger Nährstoffe aus der Nahrung ge-zogen werden können. Außerdem sammeln sich die un-

verdauten Reste im Darm an und beginnen zu gären. Verdauungsstörungen und Blähungen sind die Folge.

Für alle, die jetzt beim Gedanken an die erforderlichen 30 – 50x Kauen abwinken, gibt es aber eine Lösung: Besorge Dir einen leistungsfähigen Mixer (mind. 700 Watt, besser mehr) – ohnehin das wichtigste Küchen-utensil bei einer roh-veganen Ernährungsweise – und fülle ihn mit Wasser, Spinat und Obst. Gründlich mixen und fertig ist der leckere Grüne Smoothie! Das Obst neutralisiert die Strenge des Spinats und verleiht dem Ganzen einen angenehm süßlichen Geschmack. Für Einsteiger empfehle ich vorrangig süßes Obst zu ver-wenden (Banane, Kaki, Pfirsich, Mango) und den Grün-anteil gering zu halten. Mit der Zeit verändern sich die Geschmacksnerven und es entsteht regelrecht ein Be-dürfnis nach mehr Grün. Laut Victoria Boutenko, der Er-finderin der Grünen Smoothies, kann der menschliche Körper lernen, ein Verlangen nach grünem Blattgemü-se zu entwickeln. Zu Beginn ist es aber wichtig, das Mi-schungsverhältnis so zu wählen, dass es Dir schmeckt. Lass Deinen Körper die Geschwindigkeit dik-tieren.

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! KAPITEL 3

! Löwenzahn

Wildkräuter - das nächste Level

Wie schon im Kapitel „Spinat“ erwähnt, ist Pflanzen-grün die wichtigste und nährstoffreichste Nahrungs-mittelgruppe. Die unanfechtbaren Champions unter all den Salaten, Kräutern und Kohlsorten sind aber die Wildkräuter. Als Wildkräuter fasse ich alle wild gewach-senen Sorten zusammen. Da sie nicht in Kontakt mit Dünge- und Schädlingsbekämpfungsmitteln kommen, sind sie außerordentlich robust und nährstoffreich.

- der Champion unter den grünen Pflanzen

Ihre „verweichlichten“ Brüder, die im Supermarkt erhält-lich sind, übertreffen sie um Längen. Und vor Allem: sie sind völlig gratis. Geh raus, such Dir ein Fleckchen Grün, je naturbelassener desto besser und beginne mit der „Ernte“. Wichtig ist, dass Du Dich von befahrenen Straßen fern hältst. Die Abgase der Fahrzeuge lagern sich auf den Pflanzen ab. Schlimm genug, dass wir sie tagtäglich einatmen, da sollten wir sie nicht noch mit der Nahrung aufnehmen.

Der Löwenzahn - mein absoluter Liebling

Jedes Kind kennt ihn. Bei den meisten wird er aber als ungeliebtes Unkraut bekämpft und höchstens als Fut-

ter für Kaninchen und andere Haustiere genutzt.Völlig zu Unrecht! Der Löwenzahn strotzt regelrecht vor Nährstoffen, die auch uns Menschen gut tun.

Er ist die Wildkräuterart, die in unseren Breiten am häu-figsten vorkommt. Wenn man mit offenen Augen durch die Gegend läuft, sieht man ihn an jeder Ecke.Einen entscheidenden Vorteil hat der Löwenzahn ge-genüber der Brennnessel, die ebenfalls eine wahre Nährstoffbombe ist: er lässt sich um einiges leichter

pflücken. Es ist ein herrliches Gefühl, am Morgen ei-nen kleinen Spaziergang zu unternehmen und selbst für sein Frühstück zu sorgen. Angefangen habe ich mit ein paar wenigen Blättern am Tag, aber mittlerweile pflücke ich jedes Mal ein riesiges Büschel, das ich ge-rade so mit einer Hand umgreifen kann. Stellt man die Blätter in ein Glas Wasser, so kann man sie problem-los 2-3 Tage lagern. Sehr praktisch für diejenigen, die nicht jeden Tag Zeit finden, auf Nahrungssuche zu ge-hen. Wem das nichts ist, der kann sich seine Portion Löwenzahn auch einem Wochenmarkt kaufen.

Aber wie bereite ich Löwenzahn zu?

In Rohkostkreisen wird Löwenzahn vorrangig in Sala-ten verwendet, was ich aus folgendem Grund nicht empfehle: Löwenzahnblätter sind sehr widerstandsfä-hig, sodass intensives Kauen notwendig ist, um sie zu zerkleinern. Die Kaudauer der meisten Menschen ist aber sowieso schon zu gering. Die bessere Alternative ist es da, ihn wie den Spinat in den Mixer zu werfen und einen Grünen Smoothie zuzubereiten. Ge-schmacklich ist Löwenzahn noch strenger als Spinat. Er sollte daher anfangs nur in geringen Mengen ver-

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wendet werden. Erst wenn Du ein Grüner Smoothie-Ve-teran bist, werden Dir auch höhere Dosierungen Lö-wenzahn schmecken. Was ich anfangs für undenkbar hielt, bereitet mir nun keine Schwierigkeiten mehr: ein Grüner Smoothie bestehend aus einem großen Bü-schel Löwenzahn und 2 kleinen Äpfeln.

An dieser Stelle möchte ich erneut auf die Wichtigkeit eines leistungsstarken Mixers hinweisen. Spätestens wenn Du beginnst, mit Wildkräutern zu experimentie-ren, solltest Du die Anschaffung eines Vitamix in Erwä-gung ziehen. Er ist der absolute Ferrari unter den Mi-xern und verflüssigt alles zu einer sanften homogenen Konsistenz. Mit viel Glück kannst Du vielleicht sogar einen gebrauchten bei eBay ergattern. Mich wundert es zwar, das Leute so ein göttliches Gerät wieder ver-kaufen wollen, aber sei es drum. Derjenige, der mir sein Exemplar für 320 € abgetreten hat, genießt mein allergrößtes Dankeschön!

Langsam steigern

Aus eigener Erfahrung kann ich Dir sagen, dass man sich an Wildkräuter langsam ran tasten sollte. Als ich

von ihrer enormen Kraft hörte, war ich so begeistert, dass ich von einem Tag auf den anderen damit be-gann, riesige Büschel Löwenzahn zu smoothen. Abge-sehen davon, dass es auch geschmacklich eine He-rausforderung war, hatte ich noch etwas anderes über-sehen: Wildkräuter enthalten weitaus mehr Ballaststof-fe als „herkömmliche“ Obst-, Gemüse und Pflanzen-grünsorten. Ist der Körper es nicht gewöhnt, große Mengen Ballaststoffe zu verarbeiten, kann die Verdau-ung leicht überfordert werden. Die Geräusche, die mein Bauch in den nächsten Tagen von sich gab, wa-ren beängstigend. Dazu kam, dass ich alle paar Stun-den auf die Toilette rannte. Ich war verwundert - „wie kann etwas so Gesundes schlecht für mich sein?“, frag-te ich mich. Zu meiner Erleichterung normalisierte sich die Situation aber nach einigen Tagen. Meine Magen-säure wurde stärker, sodass mir Wildkräuter fortan kei-ne Probleme mehr bereiteten.

Wer also anfangs mit Verdauungsschwierigkeiten zu kämpfen hat, beginnt mit einer geringeren Menge Wild-kräutern täglich und steigert diese langsam oder wie meine Mutter zu sagen pflegte: Augen zu und durch!

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KAPITEL 4

! Avocado

Ein echter Allrounder

Ein Grund, warum die Avocado aus meinem Speise-plan nicht mehr weg zu denken ist, ist ihre Vielseitig-keit. Sie ist relativ geschmacksneutral und kann daher gleichermaßen die Basis süßer und herzhafter Gerich-

te sein. Ich verwende sie bei nahezu jeder Mahlzeit.Zusammen mit Bananen und Kakao kann man im Mi-xer einen äußerst schmackhaften Schokopudding her-stellen, den ich am liebsten zum Obstsalat esse. Außer-dem ist sie aufgrund ihrer Konsistenz ein wichtiger Bestandteil meiner Salatdressings und Dips, denn sie sorgt für eine schöne Cremigkeit.

- die Butter des Urwaldes

Auch wenn sie schon allein gegessen schmackhaft sind, ist es sinnvoll, Avocados gemeinsam mit anderen vitaminhaltigen Obst-, Gemüse oder Pflanzengrünsor-ten zu genießen. Hintergrund ist folgender: Avocados bewirken, dass die Nährstoffe der anderen Nahrungs-mittel besser aufgenommen werden können. Speziell bei den Vitaminen A, D, E und K und bei verschiede-nen Mineralien wird eine um 50 – 100% bessere Nähr-stoffabsorption erreicht. Daher stellen sie eine ideale Ergänzung für Grüne Smoothies dar. Eine viertel bis halbe Avocado ist sozusagen die Veredelung des grü-nen Goldes.

Die Avocado strotzt vor wertvollen Inhaltsstoffen

Gemeinsam mit der Banane, über die ich ja schon in höchsten Tönen gesprochen habe, ist die Avocado für die Deckung meines Kalorienbedarfs unerlässlich. Mit 221 kcal pro 100 g ist sie eine echte Kalorienbombe. Wer sich Sorgen macht, zunehmen zu können, sollte vielleicht nicht wie ich 2-3 Avocados am Tag essen. Auch wenn ich diese Bedenken bei Rohköstlern für un-begründet halte. Schließlich bestehen unsere Nah-rungsmittel zu einem Großteil aus Wasser. Man müss-

te also schon den ganzen Tag mit Essen verbringen, um über die Maßen zuzunehmen.

Avocados versorgen uns mit einer Vielzahl an Vitami-nen, allen voran Vitamin A, welches wichtig für den Stoffwechsel, das Wachstum und die Sehkraft ist und Vitamin E, das für ein starkes Immunsystem sorgt. Au-ßerdem sind Avocados eine der seltenen Quellen an Vitamin D. Genau genommen ist es nicht notwendig, Vitamin D durch die Nahrung aufzunehmen, da wir durch die Sonnenstrahlung damit versorgt werden. In Gebieten, in denen die Sonne allerdings selten vorbei-schaut und vor allem auch im Winter, ist es ratsam, Vi-tamin D durch die Nahrung zuzuführen. Es bewirkt, dass aufgenommenes Calcium in die Knochen einge-baut werden kann und ist daher für starke und robuste Knochen unerlässlich.

Außerdem enthalten Avocados Fette allerhöchster Güte. Sie sind eine reichhaltige Quelle ungesättigter Fettsäuren, insbesondere der Omega-6-Fettsäuren.

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Avocados kaufen ist (k)eine Wissenschaft

Ich habe schon von vielen Leuten gehört, die keine A-vocados mehr essen, weil sie beim Kauf kein Glück ha-ben. Entweder sie ist braun oder zu hart. Hier einige Tipps, die Dich zu einem echten Avocado-Experten ma-chen.

Die Avocado ist essbar, wenn man die Schale mit dem Finger leicht eindrücken kann. Schneide sie in der Mitte auf, entferne den Kern und löffele sie aus. Wenn Du eine halbe Avocado aufheben willst, lagere sie im Kühlschrank und decke sie mit Folie ab, um Oxidation,

also das Braunwerden der Schnittfläche zu vermeiden.Kaufe ausschließlich harte oder nur sehr leicht ein-drückbare Avocados. Wenn sie schon zu weich ist, ist

das Risiko hoch, dass sie braune Stellen hat.Avocados reifen zu Hause am besten nach, wenn man sie in Zeitungspapier einwickelt und in Gegenwart von Äpfeln lagert. Äpfel versprühen Ethylen, sogenanntes „Reifegas“, welches den Reifeprozess sämtlicher Früchte beschleunigt. Ist die Avocado reif und soll trotz-dem noch einige Tage gelagert werden, ist dies prob-lemlos im Kühlschrank möglich. Aber lege sie erst in

den Kühlschrank, wenn sie reif ist, da sonst der Reife-prozess gestoppt wird und sie hart bleibt.

Hass und Fuerte

Hierzulande sind zwei Sorten sehr verbreitet: Hass (schwarzbraun und genoppt) und Fuerte (grün und glatt). Geschmacklich nehmen sich beide nicht viel, a-ber aufgrund der festeren Schale, die leichteres Auslöf-feln ermöglicht, ist Erstere mein Favorit. Vielerorts wer-den Hass-Avocados sogar „ready to eat“ verkauft. Die-se sind zwar etwas teurer, aber auf jeden Fall eine tolle Sache, wenn man vergessen hat, vorzusorgen.

Ich habe festgestellt, dass die leicht rötlichen Hass- Avocados die besten sind. Sie sind meist frei von brau-nen Stellen und im Kühlschrank in reifer Form außeror-dentlich lange haltbar. Hast Du nun doch ein Exemplar minderwertiger Qualität erwischt, das sich durch starke Faserigkeit auszeichnet, wirf sie einfach in den Mixer und mach eine leckere Guacamole daraus. ;)

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! KAPITEL 5

! Kokosnuss

Achte auf Rohkostqualität

Immer wenn ich mir eine frische Kokosnuss öffne und genüsslich den Saft trinke, könnte ich schwören, im Hintergrund Wellenrauschen zu hören. Man fühlt sich sofort wie im Urlaub.Aber halt, bevor ich jetzt von den grandiosen Eigen-schaften der Kokosnuss berichte, muss ich eines klar stellen: die dunkelbraunen, faserigen Kokosnüsse, wie sie in jedem Supermarkt erhältlich sind, sind nicht roh.

- eine Portion Urlaub

Wenn die Kokosnuss geerntet wird, sieht sie der Form, wie wir sie kennen, kein bisschen ähnlich. Als ich das erste Mal solch eine ursprüngliche Kokosnuss auf dem Markt gesehen habe, musste ich sogar fragen, um was für eine Frucht es sich handelt. Das kommt daher, dass sich um die Schale, die das Fruchtfleisch beher-

bergt, noch eine feste grüne Faserhülle befindet. In der Regel wird diese Faserhülle nach der Ernte ent-fernt und anschließend die Kokosnuss ins Feuer gewor-fen, um die Haltbarkeit zu verlängern. Dabei verfärbt sich die weißlich-hellbraune Schale dunkelbraun und wird faserig. In dieser Form wird sie dann in alle Welt verschifft.

Heißt das jetzt, dass man als Rohköstler auf Kokosnüs-se verzichten muss? Nein, natürlich nicht. Schließlich gibt es auch die sogenannten „jungen Kokosnüsse“. Diese werden nach der Ernte nicht erhitzt, was natür-

lich mit einer kürzeren Haltbarkeitsdauer einher geht.Im Gegensatz zur herkömmlichen Kokosnuss enthält sie Fruchtfleisch, das relativ weich ist – die Konsistenz erinnert ein wenig an Spiegelei – und das köstliche Ko-koswasser in rauen Mengen.

Werde zum Ninja

Die bevorzugte Verzehrtechnik ist daher, zuerst ein Loch in die Kokosnuss zu schlagen, das Wasser mit ei-nem Strohhalm zu trinken und sie anschließend aufzu-

brechen, um an das Fruchtfleisch zu gelangen. Idealerweise sollte das Ganze dann so aussehen wie in diesem Video zu sehen ist.

Leider gestaltet es sich hierzulande schwierig, an die jungen Kokosnüsse zu kommen. Da im ostasiatischen Raum Kokosnüsse ein fester Bestandteil der Ernäh-rungsweise sind und es in meiner Heimatstadt Berlin eine Menge asiatischer Supermärkte gibt, stieg mei-ne Hoffnung, doch welche zu finden. Und siehe da, nachdem ich einige abgeklappert habe, habe ich einen Laden gefunden, der sie zum sehr humanen Preis von 1,99 € – 2,49 € verkauft.

Kokosnüsse als Muttermilchersatz

Es verwundert nicht, dass uns Kokosnüsse so gut schmecken. Schließlich besteht das Kokosöl in der Ko-kosnuss überwiegend aus Laurinsäure, einer gesättig-ten Fettsäure, die auch ein wichtiger Bestandteil der

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Muttermilch ist. Sie ist gut bekömmlich und sehr wirk-sam gegen Bakterien und Viren.

So viel Fett? Das kann doch nicht gesund sein?!

Keineswegs. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Um zu be-urteilen, ob Fette gesund oder schädlich sind, spielt ins-besondere die Kettenlänge eine Rolle. In der Kokos-nuss sind größtenteils mittelkettige Fettsäuren, soge-nannte MCTs enthalten. Diese stehen im Gegensatz zu den langkettigen Fettsäuren schnell zur Energiege-winnung zur Verfügung. MCT Fette werden also über-wiegend verbrannt und nicht in Form von Fettpölster-chen eingelagert. Daher geben asiatische Bauern ih-ren Tieren, wenn sie diese mästen wollen, niemals Ko-kosnüsse – sie würden stets schlank und drahtig blei-ben.

Kokosnüsse sind dadurch auch bei Sportlern sehr be-liebt, die beim Training oder Wettkampf auf schnell ver-fügbare Energiereserven angewiesen sind.

Die Kokosnuss erfreut sich immer größer werdender Beliebtheit. Doch dies war nicht immer so. Jahrzehnte-lang stand sie in der Kritik, weil man davon ausging,

die große Menge mittelkettiger Fettsäuren erhöhe den Cholesterinspiegel und führe somit zu Herz-Kreislaufer-krankungen. Auch heute noch hält sich dieses Gerücht hartnäckig – man solle im Rahmen einer herzfreundli-chen Ernährungsweise lieber auf Kokosprodukte ver-zichten, heißt es.

Tatsächlich, die Fettsäuren der Kokosnuss heben den Cholesterinspiegel. Aber nur den HDL-Cholesterinspie-gel, das „gute“ Cholesterin, welches nachweislich das Herzinfarkt- und Arteriosklerose-Risiko senkt.

Wer sich also in puncto Kokosnuss auf den Verzehr konzentriert und die Ernte auf den 10 – 20 Meter ho-hen Kokospalmen den Experten überlässt, lebt völlig ungefährlich.

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KAPITEL 6

Der Apfel

Äpfel als Statussymbol

Der lateinische Name für den Apfel ist malus („das Bö-se“). Nicht verwunderlich, wurden wir doch aufgrund der Verführungskraft eines Apfel aus dem Paradies ver-trieben.In der Folgezeit wurde dem Apfel immer etwas Geheim-nisvolles, etwas Mysteriöses zugesprochen. Er war lan-ge ein Symbol für Reichtum, Liebe und Fruchtbar-keit. Familien der höheren Klassen demonstrierten durch ihn ihren Wohlstand.

- Verführung pur

Eine wahre Vitaminbombe

Heutzutage hat der Apfel ein klein wenig dieses Status eingebüßt, aber er ist immer noch der Inbegriff einer ge-sunden Ernährungsweise. Den Spruch „An apple a day keeps the doctor away“ kennt jeder. Zugegeben, mit einem Apfel am Tag ist es vielleicht nicht getan, aber die Richtung stimmt. Schließlich stecken in Äpfeln unzählige wertvolle Inhaltsstoffe, darunter mehr als 30 verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie die Vitamine A, B1, B2, B6, E und vor allem eine Menge Vitamin C.

Vor allem das im Apfel in reichlicher Menge enthaltene Pektin ist eine Erwähnung wert. Da es in hohem Maße quellfähig ist, regt es die Verdauung an und sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Äpfel sind so ein exzellenter Begleiter beim Abnehmen.

Auch das bereits erwähnte Ethylen ist ein faszinieren-der Stoff. Andere Nahrungsmittel, die in Gegenwart von Äpfeln gelagert werden, reifen durch das ausströ-mende Ethylen schneller nach. Sind sie schon reif, ver-

derben sie aber auch schneller. Achte daher genau da-rauf, wo Du Deine Äpfel lagerst.

Vergessen, Zähne zu putzen? Iss einen Apfel! Die ent-haltenen Fruchtsäuren wirken wie eine biologische Zahnbürste.

Ein weiterer Grund, warum ich Äpfel so liebe, ist ihre Robustheit. Im Gegensatz zu Bananen, Pfirsichen und Weintrauben matschen sie nicht. Für mich sind Äp-fel der perfekte Snack für unterwegs. Lecker, erfri-schend und aufgrund des Pektins auch sehr sättigend.

Geschält oder ungeschält?

Um die Frage, ob man Äpfel schälen sollte oder nicht, ranken sich eine Vielzahl an Mythen. Diese möchte ich ein für alle Mal aus dem Weg räumen.

Prinzipiell ist es sinnvoll, den Apfel mit Schale zu ver-zehren. Untersuchungen der Bundesforschungsanstalt in Karlsruhe haben gezeigt, dass der Vitamin- und Mi-neralstoffgehalt in der Schale von Äpfeln bis zu sieben Mal (!) höher ist als im Fruchtfleisch. Auch die wertvol-

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len Antioxidantien werden durch das Schälen um 40% reduziert.

Der Haken an der Sache ist nur, dass Äpfel eine der am stärksten mit Pestiziden und Konservierungsstoffen behandelten Obst- und Gemüsesorten sind. Daher: gründlich waschen vor dem Essen. Dasselbe gilt übri-gens auch für Birnen, Gurken und Tomaten. Zu allem Überfluss werden viele Äpfel noch gewachst, um sie optisch ansprechender zu gestalten. Da das Wachs hy-drophob, also wasserabweisend ist, nützt Abspülen hier nicht viel. Sinnvoller ist es da, den Apfel gründlich mit Küchenpapier abzurubbeln. Aber auch die wider-standsfähigste Schale kann nicht alle Pestizide vom Eindringen in die Frucht abhalten. Wer auf Nummer Si-cher gehen will, sollte daher bevorzugt zu Bio-Äpfeln greifen.

Die beste Alternative ist aber natürlich selbst pflü-cken. Selbst in Städten lassen sich oft wilde Apfelbäu-me entdecken, die niemandem gehören. Diese sind in der Regel saurer als herkömmliche Äpfel, was ich per-sönlich aber sehr lecker finde.

Mit einem Mixer lässt sich im Handumdrehen ein köstli-ches Apfelmus aus ihnen herstellen. Ist der Mixer kraftvoll genug, stört die Schale auch nicht.

Verschiedene Geschmäcker, verschiedene Äpfel

Es wird geschätzt, dass es auf der Welt über 30.000 verschiedene Apfelsorten gibt, davon 2.000 allein in Deutschland. Die beliebtesten in unseren Breiten sind der liebliche Golden Delicious, der säuerliche Bosko-op, der aromatische Jonagold, sowie Granny Smith und Elstar, die Allrounder. Wenn Du Deine Lieblingssor-te noch nicht gefunden hast, probiere es weiter – die Auswahl ist groß!

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KAPITEL 7

! Algen

Wahre Nährstoffwunder

Das Leben stammt aus dem Meer. Daher enthalten Al-gen alle Nährstoffe, die wir zum Leben brauchen. Das soll jetzt natürlich nicht heißen, dass Du Dich nur noch von ihnen ernähren musst. Aber als Bestandteil einer gesunden Ernährung sind Algen für mich unverzicht-bar. Denn sie enthalten eine Reihe an Nährstoffen, die normalerweise schwer zu bekommen sind.Der nebenstehende Erdbeer-Spargel-Seegras-Salat ist übrigens ein wahrer Gaumenschmaus.

- Ursprung des Lebens

Streitfrage Vitamin B12

Unter Veganern und Rohköstlern wird eine regelrechte Vitamin B12-Panik entfacht. So gut wie jeder, mit dem ich mich über meine Ernährungsweise unterhalte, ver-sucht, diese Angst auch in mir zu schüren. „Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten und des-wegen liegt es in der Natur des Menschen, Fleisch und Milchprodukte zu verzehren.“ ist eine beliebte Argumen-tationsweise der Fleischesser.

Doch lassen wir uns nicht verrückt machen und schau-en uns einmal die Fakten an. Richtig ist, dass Vitamin B12 vorrangig in tierischen Produkten enthalten ist. Falsch ist aber, dass dies ausschließlich so ist. Die Al-gen Spirulina, Chlorella und Afa, sowie verschiedene andere Sorten haben einen ähnlich hohen Vitamin B12-Gehalt wie Rinder- und Lammleber, die Spitzenrei-ter auf diesem Gebiet. Natürlich wird niemand auf die Idee kommen, die Menge einer Portion Leber in Form von Algen zu sich zu nehmen. Dies ist aber auch gar nicht notwendig. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt für Erwachsene eine Vitamin B12-Zufuhr von 3 Mikrogramm pro Tag.

Aber ist das nicht total teuer?

Bei Betrachtung des Vitamin B12-Gehalts von Spiruli-na (je nach Form 50 – 70 Mikrogramm / 100 Gramm) stellt man fest, dass schon eine tägliche Einnahme von 4 – 6 Gramm Pulver oder Presslingen ausreicht, um den B12-Bedarf zu decken. Dies entspricht etwa ei-nem Teelöffel.

Bei Pure Raw bekommt man für 16,95 € 250g Spiruli-napulver, woraus sich Kosten von 0,27 € – 0,41 € pro Tag ergeben. Bist Du bereit, täglich ein paar Cent aus-zugeben, um Deinen Vitamin B12-Bedarf zu decken und zusätzlich noch eine Fülle an weiteren wertvollen Inhaltsstoffen, wie eine Menge hochwertiges Eiweiß (Eiweißgehalt ca. 70%), Eisen, Calcium und die Vitami-ne A und C zu bekommen? Ich ja und ich tue es auch.

Der optimale Start in den Tag

Auch wegen ihres Geschmacks haben Algen einen fes-ten Platz in meinem Speiseplan. Je nach Art sind sie mal mehr und mal weniger salzig, aber eines haben al-le gemeinsam: sie schmecken nach Meer. Auch wenn sich das jetzt komisch anhört, man schmeckt ein-

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fach die Energie, die ihnen innewohnt. Für mich ist ein Glas Wasser mit einem Teelöffel Algenpulver der per-fekte Start in den Tag. Wem dies nicht liegt, kann es auch als Zugabe für Salate, Suppen oder Grüne Smoothies verwenden.

Asiatische Gourmetrohkost

Zwei weitere sehr schmackhafte Algenprodukte möch-te ich noch erwähnen: Kelp und Nori.

Erstere erinnern in puncto Aussehen und Konsistenz stark an chinesische Glasnudeln. Mit ihnen lassen sich eine Vielzahl toller Nudelgerichte zubereiten. Preislich sind sie nicht ganz billig, aber ab und zu ist es mir das wert.

Mein absoluter Favorit aber sind die Nori-Blätter. Dies sind hauchdünne, quadratische Blätter aus der Nori-Al-ge. Normalerweise findet man sie nur in gerösteter Form, aber mittlerweile bieten einige Internetshops (Li-fefood und Raw Living) sie auch in Rohkostqualität an.

Mit ihnen lassen sich herrliche Sushi-Variationen kre-ieren. Meist sind sie auf Blumenkohlbasis, ich aber be-

vorzuge Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Avoca-do als „Reisersatz“. Gefüllt mit Nektarinen und dazu rohköstliche Sojasauce und Sesammus – da könnte ich mich glatt reinlegen! Und auch meinen nicht-rohen Freunden schmeckt es vorzüglich.

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Okay, jetzt bist Du motiviert. Es ist an der Zeit, etwas zu verändern. Lass uns Bäume ausreißen. Nach den Sternen greifen!Doch bei allem Tatendrang ist eines ganz wichtig: set-ze Dich nicht selbst unter Druck, indem Du Dir einre-dest, Du müsstest jetzt von heute auf morgen alles aus-probieren, was ich Dir vorgeschlagen habe. Tu es nicht. Du würdest scheitern.

ANMERKUNGEN

Wie geht‘s jetzt weiter? Mit kleinen Schritten zu großen Zielen.

Versuche Deine Motivation und Deine Energie zu kon-servieren. Der Weg zum Erfolg ist Beständigkeit. Nimm kleine Schritte. Versuche Dich an der Veränderung, die Dir am lohnenswertesten und interessantesten er-scheint und probiere sie aus. Jeden Tag ein grüner Smoothie, Äpfel statt Schokolade als Snack für unter-wegs oder zum Frühstück nur Obst. Was es auch ist, gewöhne Dich langsam daran. Probiere erst dann das Nächste aus. Du wirst sehen, auf diese Weise ist es nicht nur effektiver, es macht auch viel mehr Spaß!

Mein Dank gilt Menschen, die mich unterstüt-zen oder mich in meiner Arbeit inspirieren

Mein Dank gilt vor allem meinen Eltern, die mich stets auf meinem Weg unterstützen. Egal, welches abgefah-rene Projekt ich mir als Nächstes ausdenke.

Danke auch Dir, Oliver. Du bist mein Ruhepol, meine Basisstation. Ich kann mir keinen tolleren Bruder auf der Welt vorstellen!

Bei meiner Tätigkeit inspirieren mich vor allem die Le-

benskünstler Tim Ferriss und Markus Rothkranz.Mein besonderer Dank gilt auch Marcus Cerenak, der

die Idee für Das Rohkost 1x1 in mir hat aufkeimen lassen. Gewissermaßen warst Du das Steinchen, das meine Arbeit ins Rollen gebracht hat.

Dankeschön auch an Annelie und Katharina, die aktiv dazu beigetragen haben, dass die-ses eBook so grandios geworden ist!

Danke auch an die folgenden Damen und Herren für ihre tollen Fotos: Daniel Rennen / pixelio.de (Cover), Rainer Sturm / pixelio.de (Inhalts-verzeichnis & Einleitung), Uschi Dreiucker / pixelio.de (Kap. 1), Dieter Kaiser / pixelio.de (Kap. 2), johnnyb / pixelio.de (Kap.3), Dirk Schelpe / pixelio.de (Kap. 4), Inessa Podushko / pixelio.de (Kap. 5), Petra Bork / pixelio.de (Kap. 6), Jungfernmühle / pixelio.de (Kap. 7), Rolf van Melis / pixelio.de (Anmerkungen)

Und ich danke Dir, lieber Leser / liebe Leserin, dass Du dieses eBook (mein Erstes übrigens :)) heruntergela-den und gelesen hast. In einer Zeit, in der alles immer hektischer wird und jeder unter chronischem Zeitman-gel leidet, ist das echt etwas Besonderes. Danke, dass Du zu meinen Lesern gehörst.

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Hast Du von diesem eBook profitiert? Dann lass andere daran teilhaben!

Konntest Du etwas aus diesem eBook mitnehmen, wäre ich sehr dankbar, wenn Du es an Menschen weiterleitest, die Dir wichtig sind. Mein Ziel ist, dass so viele Menschen wie möglich in den Genuss der atemberaubenden Verän-derungen kommen, die eine Verbesserung der Ernährung nach sich zieht. (detailliert hier nachzulesen) Das Roh-kost 1x1 soll dazu beitragen, dass diese Welt ein Stückchen besser wird.

Wie Du dazu beitragen kannst:

- Schick den Link zum Artikel an Deine Freunde. Hier können sie sich auch das eBook herunterladen.

- Besuche die Rohkost 1x1 Facebook-Page und schreibe darüber.

- Besuche die Rohkost 1x1 Webseite und hinterlasse einen Kommentar oder schreibe mir eine Nachricht. Feed-back, Kritik, Anregungen - immer her damit!

- Am aller aller Besten wäre es aber natürlich, wenn Du ein Feedback zu meinem eBook schreibst und es auf Dei-ner eigenen Webseite oder Deinem Profil veröffentlichst.

Fällt es Dir schwer, die Rohkost in Deinen Speiseplan zu integrieren?

Dann könnte die Rohkost 1x1 Akademie genau das Richtige für Dich sein!

Die Rohkost 1x1 Akademie ist das allererste Rundum-Programm für jeden Rohkostinteressierten, der ein wenig Un-terstützung bei der Umsetzung gebrauchen kann. Hier lernst Du alles, was Du brauchst um Dich im Rohkost-Dschungel zurecht zu finden! Klingt interessant? Dann schau mal rein: Die Rohkost 1x1 Akademie

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„Nur ein Narr macht keine Experimente.“Charles Darwin

Für Kinder ist jeder Tag des Lebens ein Geschenk. Sie wollen alles wissen und alles verstehen. Sie experimen-tieren. Sie experimentieren, wenn sie vom Sandku-chen kosten, den sie gebacken haben. Sie experimen-tieren, wenn sie die Katze am Schwanz ziehen. Sie ex-perimentieren, wenn sie Mama‘s Lippenstift oder Pa-pa‘s Rasierschaum benutzen.

Leider beginnen die meisten Menschen ab einem be-stimmten Alter abzustumpfen. Neues macht ihnen Angst. Sie verkriechen sich hinter Altbekanntem.

Gehöre Du nicht zu diesen Menschen! Es ist an der Zeit, das Kind in Dir wieder zu Wort kommen zu las-sen. Fang wieder an zu experimentieren!

Robert

P.S. Ich bin der Große.

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