EIN BUCH, DAS SIE BEWEGT

Ein Mindestmaß an Bewegung ist für unseren Körper notwendig undeine wichtige Voraussetzung für Wohlbefinden, Lebensqualität undLeistungsfähigkeit. Durch den Wandel der Arbeits- und Lebensbedingungen in den letzten Jahrzehntenhat sich das Bewegungsverhalten jedoch massiv geändert. Der Arbeitsplatz von heute ist oft geprägtdurch Bewegungsmangel und einseitige körperliche Beanspruchung. Im Wissen um die positive Wirkungvon körperlicher Bewegung auf die Gesundheit ist es uns ein Anliegen Sie dabei zu unterstützen,Bewegung in Ihren Arbeitsalltag zu bringen. Das vorliegende Buch soll Ihnen dabei helfen, gemeinsam mit Ihren KollegInnen bewegte Pausen zu setzen und Bewegungsmöglichkeiten zu nutzen.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Freude an der gemeinsamen Bewegung.

„Die Kranken geben bei weitem nicht so viel Geld aus, um g'sund, als die G'sunden, um krank zu werden.“ Johann Nepomuk Nestroy

Dr. Josef ProbstGeneraldirektor-StvHauptverband der österreichischen Sozialversicherungsträger

Die heutige Arbeitswelt ist gekennzeichnet durch Bewegungsmangel und einseitige körperlicheBeanspruchung. Der menschliche Organismus ist jedoch auf Bewegung ausgelegt. Körperliche Aktivität und Bewegungstellen Grundprinzipien des menschlichen Lebens dar. Körperliche Aktivität senkt das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen und ist eine unverzichtbare Maßnahme zur Stärkung des Immunsystems, zurSteigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit sowie zur Erhöhung von Lebensqualität und Lebensfreude. Bewegung ist eine der wichtigsten Maßnahmen zum Stressabbau.

„Der Mensch bewegt sich nicht weniger, weil er alt wird. Er wird alt, weil er sich weniger bewegt. Also - bewege dich!“

Gustav Adolf Schur (1936) dt. Radrennfahrer

Bewegung wozu?

Impressum:Herausgeber: Hauptverband der österreichischen Sozialversicherungsträger, 1031 Wien, Kundmanngasse 21Für den Inhalt verantwortlich: Dr. Hannes PratscherGestaltung und Produktion: OÖ Gebietskrankenkasse Forum Gesundheit, Referat für Öffentlichkeitsarbeit undKommunikation, 4021 Linz, Gruberstraße 77

• Die Übungen richten sich an gesunde Menschen!• Bei Problemen und auftretenden Beschwerden wenden Sie sich an Ihren Hausarzt/Ihre Hausärztin

oder ArbeitsmedizinerIn!• Beachten Sie ein bewusstes, ruhiges Atmen während der Übungen!• Nehmen Sie sich täglich 5 – 10 Minuten Zeit! • Üben Sie immer beidseitig!• Wechseln Sie die Programme ab!• Die Übungen dürfen keine Schmerzen verursachen!• Vorsicht bei Drehstühlen! Ein Wegrollen durch Arretieren bzw. Fixieren beim Schreibtisch oder an

einer Wand verhindern!

Grundsätze zur Durchführung

• Wärmen Sie sich vor den Kräftigungsübungen mit Dehnungs-, Koordinations- und/oder Mobilisationsübungen auf!

• Für alle Dehnungsübungen: Mit bewusstem Ausatmen langsam in die Dehnungsposition (ziehendes Gefühl) gehen. Beim Einatmen minimal aus der Dehnungsposition zurückgehen, bis das ziehende Gefühl weg ist. Diesen Vorgang 3 - 5 Mal wiederholen!

• Für alle Kräftigungsübungen: Statische Kräftigungsmethode: Ausgangsstellung einnehmen, Spannung aufbauen und 6 - 10 Sekunden halten. 3 - 6 Mal wiederholen!

• Für alle Mobilisierungsübungen: Die Übungen können einfach zwischendurch, oder zum Aufwärmen durchgeführt werden. 5 - 10 Mal wiederholen!

Grundsätze zur Durchführung

MobilisierenMobilisierungsprogramm I – Nacken-und Schulterbereich Mobilisieren

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Langsame, kontrollierteBewegungsausführung!Seitenwechsel!

Kopf nach oben und unten bewe-gen (Ja- sagen!).

Ausgangsstellung: Hüftbreiter Standoder im Sitzen. Aufrechte Körperhaltung.Kopf nach rechts drehen.

Nacken-Halsbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Langsame, kontrollierteBewegungsausführung!

Kopf abwechselnd nach links undrechts drehen (Nein- sagen!).

Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.Aufrechte Körperhaltung. Kopf nach vorne neigen.

Nacken-Halsbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Langsame, kontrollierteBewegungsausführung!Konzentration auf das „Nach- hinten- unten- ziehen“ der Schultern.

Schultern kreisen, rückwärts. Dann vorwärts.

Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.Aufrechte Körperhaltung.

Nacken-Schulterbereich

MobilisierenMobilisierungsprogramm II – Schulter-Rumpfbereich Mobilisieren

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Aufrechte Körperhaltung beibehalten!Arme drehen, nicht kreisen!

Arme so drehen, dass die Hände inbeide Richtungen maximal gedrehtwerden. Schultern drehen mit.

Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.Aufrechte Körperhaltung. Arme zur Seite strecken.

Schulter-Oberarmbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Becken bleibt ruhig. AufrechteKörperhaltung beibehalten!Hinterhaupt hoch halten!

Arme zur Seite ziehen derOberkörper bewegt sich mit. Linke und rechte Seite abwechseln.

Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.Aufrechte Körperhaltung. Armenach oben strecken. Handfassung.Gesäß- und und Bauchmuskulaturzur Stabilisierung anspannen.

Brustwirbelsäulen-Schulterbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Vorstellung, dass das Becken eineSchale ist, die nach vorne und nachhinten ausgeleert wird. Langsame, kontrollierte, nicht extreme Bewegungsausführung!

Becken nach vorne und nach hintenkippen.

Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.Aufrechte Körperhaltung. Hände zu den Hüften.

Lendenwirbelsäulenbereich

MobilisierenMobilisierungsprogramm III – Rumpf-Beinbereich Mobilisieren

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Bei Rückenbeschwerden Bewegungnach vorne langsam, kontrolliert undsparsam durchführen!

Becken kreisen. Auch Richtung wechseln.

Hüftbreiter Stand. Hände zu den Hüften.

Rumpf-Beckenbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Stabilisierung im Rumpfbereich.Vermeiden einer verstärktenHohlkreuzposition. Ausführung auchin der Form möglich, dass das Beinhinten abgewinkelt wird.Beinwechsel!

Gestrecktes Bein nach vorne undnach hinten pendeln lassen.

Einbeiniger Stand.

Bein-Hüftbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Bei beiden Richtungen sollte diegleiche kreisende Bahn eingehaltenwerden. Beinwechsel!

Kreisende Bewegungen imSprunggelenk mit Richtungswechsel.

Hüftbreiter Stand.

Sprunggelenksbereich

Koordinieren

Koordinationsprogramm I – Walkingvariationen Koordinieren

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Überkreuzbewegung. Wenn daslinke Bein nach vorne geht, bewegtsich der rechte Arm nach vorne -und umgekehrt!

Gehen am Stand. Arme schwingen großzügig mit.

Im Stehen.

Walking

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Wenn das linke Bein nach vornegeht, bewegt sich auch der linkeArm nach vorne - und umgekehrt!

Gehen am Stand. Arme schwingen großzügig mit.

Im Stehen.

Bassgang

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Beide Arme schwingen gleichzeitigvor und zurück!

Gehen am Stand.Arme schwingen großzügig mit.

Im Stehen.

Doppelzug

Koordinieren

Koordinationsprogramm II – Überkreuzbewegung Koordinieren

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Langsame, kontrollierteBewegungen. Bei Beschwerden imLendenwirbelsäulenbereich –Vorsicht!

Rechter Ellbogen und linkes Kniewerden zusammengeführt – und umgekehrt.

Hüftbreiter Stand.

Überkreuzbewegung I Schuhplattln

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Langsame, kontrollierteBewegungen. Stabilisierung imRumpfbereich. Hohlkreuzpositionvermeiden!

Linken Arm und rechtes Bein seitlichhochführen - und umgekehrt.

Hüftbreiter Stand.

Überkreuzbewegung II

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Langsame, kontrollierteBewegungen. Stabilisierung imRumpfbereich, Hohlkreuzpositionvermeiden!

Rechte Hand geht hinter demStandbein zum linken Fuß. Linker Arm bewegt sich nach außen,oben – und umgekehrt.

Hüftbreiter Stand.

Koordinieren

Koordinationsprogramm III – „Be-8en” und ins Lot bringen

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Die Augen verfolgen dieHandbewegungen. Im Stehen keineAusweichbewegungen. Oberkörperbleibt ruhig. Kontrollierte, langsamebis zügige Bewegungsausführung. 5 – 7 Wiederholungen.Richtungswechsel!

Mit geschlossenen Händen wird einegroße liegende Acht gezeichnet.

Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.Aufrechte Körperhaltung. Armenach vorne strecken. Handflächenvor dem Körper zusammenlegen.

Liegende Acht

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Aufrechte Körperhaltung beibehalten! Arme drehen, nicht kreisen! Kontrollierte, langsame bis zügige Bewegungsausführung. 7 - 10 Wiederholungen!

Arme so drehen, dass die Hände inbeide Richtungen maximal gedreht werden. Schultern drehen mit. Drehungder Hände gegengleich – eine Handnach oben die andere nach unten. Kopf in die Richtung drehen wo dieHandinnenflächen nach oben zeigen.

Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.Aufrechte Körperhaltung. Arme in Seithalte.

Armdrehung

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Vorsicht bei Einrichtungsgegenständenund anderen Gefahrenquellen.Seitenwechsel. 1 – 2 Mal wiederholen!

Mit geschlossen Augen ohneAnhalten, mit dem Ziel ca. 30Sekunden zu stehen ohne mit demzweiten Fuß den Boden zu berühren.

Im einbeinigen Stand. Knie leicht gebeugt.

Einbeinstand

Koordinieren

Dehnen

Dehnungsprogramm I – Nacken-Halsregion Dehnen

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Seite wechseln!

Linke Schulter nach unten schieben

Dehnung linke Seite: HüftbreiterStand oder im Sitzen. AufrechteKörperhaltung. Kopf zur rechtenSchulter neigen. Rechte Hand greiftüber den Kopf zur linken Seite.

Nacken-Halsbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Kein Rundrücken!

Den Kopf langsam nach vorneabsenken.

Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.Aufrechte Körperhaltung. Hände imNackenbereich verschränken. Knie leicht gebeugt.

Nacken-Halsbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Seite wechseln!

Rechte Schulter nach unten schiebenund den Kopf langsam und vorsich-tig nach vorne absenken.

Dehnung rechte Seite.Hüftbreiter Stand oder im Sitzen.Aufrechte Körperhaltung. Kopfleicht zur linken Schulter neigen.Linke Hand greift über den Kopf zurrechten Seite.

Nacken-Halsbereich

Dehnen

Dehnungsprogramm II – Oberkörperregion Dehnen

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Keine Ausweichbewegung inRichtung Hohlkreuz. Seitenwechsel!

Die Brust von der Wand wegdrehen.

Schrittstellung; wandnäherer Fußvorne. Ellbogen ungefähr aufSchulterhöhe. Hand und Ellbogenhinter der Schulter an einer Wand;etwa rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm.

Brustbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Handflächen bleiben zur Gänze aufder Unterlage. Ist die Spannungschon in der Ausgangsstellung sehrintensiv, muss der Oberkörper weiternach vorne gebracht werden!

Den Oberkörper nach hinten bewegen.

Die ganze Handfläche und diegestreckten Finger liegen auf einerSessel- oder Tischoberfläche auf. DieFinger sind geschlossen und zumKörper gerichtet. Die Daumen zeigen nach außen. Knie gebeugt.

Unterarmbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Bewusst atmen!

Arme ziehen den Oberkörper weiternach vorne Richtung Boden, Kinnwird Richtung Brust bewegt.

Im Sitzen am Sesselrand. Beinegegrätscht. Arme zwischen denBeinen. Die Hände greifen vonaußen zu den Knöcheln.

Rückenbereich

Dehnen

Dehnungsprogramm III – Beinregion Dehnen

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Der Rücken bleibt „gerade“. KeinRundrücken. Kopf in Verlängerungder Wirbelsäule. Seitenwechsel!

Den Oberkörper nach vorne neigen.Das Becken nach vorne kippen

Dehnung rechtes Bein:Im Stehen. Rechte Ferse am Sessel.Zehen nach oben gerichtet. Das Beinleicht gebeugt. Standfuß: Zehennach vorne gerichtet. Oberkörperaufrecht.

Hinterer Oberschenkelbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Bei Gleichgewichtsproblemen amSessel oder Tisch anhalten bzw. aneine Wand lehnen. Seitenwechsel!

Gesäßmuskulatur anspannen unddas Knie geradlinig nach hintenbewegen.

Dehnung linkes Bein:Einbeiniger Stand. Linke Hand greiftzum linken Sprunggelenk.

Vorderer Oberschenkelbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Ferse bleibt am Boden.Seitenwechsel!

Linkes Knie mehr beugen. Becken nach vorne bewegen.

Dehnung rechtes Bein:Schrittstellung. Linkes Bein leichtgebeugt. Rechtes Bein gestreckt.Ferse am Boden. Füße gerade nachvorne gerichtet. Hände liegen aufeinem Tisch oder Sessellehne auf.

Wadenbereich

Kräftigen

Kräftigungsprogramm I – Nacken-Halsregion Kräftigen

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Kopf wird dabei nicht bewegt.Seitenwechsel!

Kopf drückt gegen die Hand.

Kräftigung rechte Seite:Aufrechter Sitz. Rechte Hand zurrechten Kopfseite.

Nacken-Halsbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Kopf wird dabei nicht bewegt.Handwechsel!

Die Stirn drückt gegen die Hand.

Aufrechter Sitz. Handballen an derStirn. Blick gerade nach vorne.

Halsbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Mit Vorsicht die Spannung steigern.Kopf wird dabei nicht bewegt!

Hinterhaupt drückt gegen dieHände.

Aufrechter Sitz. Hände amHinterhaupt verschränkt.

Nackenbereich

Kräftigen

Kräftigungsprogramm II – Rücken-Bauchregion Kräftigen

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Hände bleiben in der Streckstellung,etwa. auf Schulterbreite!

Arme langsam nach oben strecken.In Endstellung halten.

Im Sitzen. Oberkörper leicht nachvorne geneigt. Beckenkippung nachvorne. Arme abgewinkelt. Daumenzeigen dabei nach hinten.

Oberer Rückenbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Hinterhaupt bleibt hoch.Nackenbereich bleibt locker!

Ellbogen nach hinten unten ziehen.Schulterblätter zusammenziehen. InEndstellung halten.

Im Sitzen. Oberkörper leicht nachvorne gebeugt. Arme abgewinkelt.Daumen zeigen dabei nach vorne.

Schulterblattbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Aufrechte Körperhaltung beibehal-ten. Nackenbereich bleibt entspannt.Seitenwechsel!

Das Bein Richtung gegenüberliegen-de Schulter ziehen. Hand hält dagegen.

Aufrechter Sitz. Linke Hand undrechten Oberschenkel zusammenführen.

Bauchbereich

Kräftigen

Kräftigungsprogramm III – Rückenregion Kräftigen

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Keine Ausweichbewegung desKopfes nach vorne!

Arme nach hinten ziehen und halten.

Hüftbreiter Stand. Rumpfbereich stabilisiert. Oberarme ungefähr aufSchulterhöhe. Rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarmen.Daumen zeigen nach hinten.

Oberer Rückenbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Keine Ausweichbewegung desKopfes nach vorne. Seitenwechsel!

Beide Arme in die Länge und nachhinten ziehen.

Hüftbreiter Stand. Rumpfbereich stabilisiert. Ein Arm nach obengestreckt (Daumen zeigt nach hinten), anderer Arm nach untengestreckt (Daumen zeigt nachvorne).

Oberer Rückenbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Keine Ausweichbewegung inRichtung Hohlkreuz. Nacken bleibtlocker!

Arme so weit als möglich hoch ziehen und nach hinten ziehen.

Hüftbreiter Stand. Rumpfbereich stabilisiert. Beide Arme nach obenstrecken. Daumen zeigen nach hinten.

Oberer Rückenbereich

1 Minute - Entspannungsprogramm I Entspannen

Sie können jederzeit und an jedem Ort kurz„aussteigen“. Setzen Sie sich dazu aufrecht aufIhren Sessel. Schließen Sie Ihre Augen. Kieferlockern, lächeln, Schultern fallen lassen.Beobachten Sie Ihre Atmung. Das Kommenund Gehen der Atemluft. Atmen Sie bewusstein und aus. Spüren Sie Ihre Füße am Boden,den Kontakt mit dem Boden („Erdung“).Spüren Sie Ihre Schenkel und Ihr Gesäß amSessel. Spüren Sie Ihren Rücken, die Schultern,den Nacken, Ihr Gesicht, die Brust den Bauch,Ihre Arme und Hände. Bringen Sie mit jedemAtemzug Loslassen und Entspannung in alldiese Regionen. Kommen Sie mit einemStrecken und Räkeln wieder zurück ins aktiveTagesgeschehen.

Entspannen

1 Minute - Entspannungsprogramm II

Entspannen

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Langsame Ausführung und bewusstes Atmen. Die Arme könnenauch am Tisch abgestützt werden!

Langsame Streichbewegungen entlang der Augenbrauen. DieseStreichbewegungen zum Haaransatzund zu den Schläfen wandern lassen.

Im Sitzen. Fingerspitzen an der Stirn.

Stirnbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Atmen, entspannen und loslassen.Die Arme können auch am Tischabgestützt werden!

Ausführung: 2-3 Minuten dieStirnbeinhöcker halten.

Im Sitzen. Fingerspitzen an denStirnbeinhöckern. Diese liegen zweibis drei Fingerbreit oberhalb derAugenbrauen, ungefähr in der Mitteder senkrechten Linie zwischenHaaransatz und Augen. DieStirnbeinhöcker fühlen sich wie kleine Erhebungen an.

Der Griff an die Stirn

Ausgangsstellung

Ausführung

Nach zwei bis drei Minuten dieHände ganz langsam entfernen,sodass in keinem Moment desWiedererblickens vom Tageslichteine Blendung empfunden wird.

Im Sitzen. Die Augen mit denHänden bedecken, ohne auf dieAugäpfel zu drücken. Dabei könnendie Augen geschlossen sein.

Augenbereich - Palmieren

Entspannen

1 Minute - Entspannungsprogramm III Entspannen

Entspannen

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Bewusstes Atmen und Loslassen!

Arme langsam nach vorne streckenund Schultern nach vorne schieben.Einige Atemzüge halten und dannArme langsam absenken.

Im Sitzen. Handfassung vor demKörper. Arme leicht abgewinkelt.Blick zu den Händen.

Schulterblattbereich

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Atmen, entspannen und loslassen!

Die Stirn in kreisenden Bewegungenvon innen nach außen bis zu denSchläfen massieren.

Im Sitzen. Finger zur Stirn.

Stirnmassage

Ausgangsstellung

Ausführung

Hinweis

Nacken dabei entspannen. DieBewegung wird durch die Armeund Hände geführt!

Der Kopf wird mit Hilfe der Armeund Hände mehrere Male langsamlinks – rechts bewegt.

Im Sitzen. Arme am Tisch aufgestützt. Das Gewicht des Kopfesin die Hände legen und entspannender Schulter- und Nackenregion.Augen schließen.

Nackenbereich