ÜBUNGSANLEITUNG

- Therapiekreisel

Inklusive 17 Übungen

für Anfänger und Fortgeschrittene

Entwickelt und erarbeitet in Zusammenarbeit

mit Dipl. Sportwissenschaftlerin Andrea Sacher

NGNGN SGSG ASAS NNANA LLNLNNLN EEIIEIEEIE TITI UTUT NUNU GGNGN

Bevor du startest ein paar Tipps• Bei akuten Schmerzen oder frischen Verletzungen solltest du vorab mit deinem Arzt sprechen.• Treten Schmerzen während einer Übung auf, brich die Übung sofort ab.• Die korrekte Ausgangsstellung sollte vor dem Übungsstart bewusst eingenommen werden.• Achte bei der Durchführung auf deine Atmung. Richtig: Ausatmen beim Anspannen.• Beachte bitte die mit gekennzeichneten Hinweise.

Sitzend auf einem Stuhl, die Hände liegen � ach auf den Oberschenkeln auf. Die Wirbelsäule gerade halten, die Schultern sind tief, Schulterblätter werden leicht nach hinten zusammengeführt. Die Füße liegen � ach und parallel auf dem Therapiekreisel auf. Leichten Druck auf die Fersen legen.

Aktiv die Zehenspitzen nach vorne unten drücken.Danach wieder den Druck auf die Fersen legen.Anschließend in eine kreisende Bewegung übergehen.

Ziel: Mobilisation der Fußgelenke.3 x 20 Wdh.

Ausgangsposition Endposition

VielSpaß!! Spaß!

1

AusgangspositionStehend, auf dem umgedrehten Therapiekreisel.Die Fersen auf dem Rand des Kreisels platzieren,die Zehenspitzen zeigen zur Mitte des Kreisels. Die Füße sind parallel aufgestellt. Der Oberkörper ist gerade,der Bauch ist angespannt und die Schultern sind tief.Die Hände werden auf Hüfthöhe gehalten.

Stehend, ein Bein (Standbein) ist auf der Mitte der Kreisels platziert. Das Andere ruht mit den Zehenspitzen als Gleich-gewichtsstütze auf der Seite (Spielbein). Hände werden in die Hüfte gestützt. Den Bauch anspannen und die Schultern sind tief.

EndpositionAktiv die Fersen anheben, bis der Zehen-spitzenstand erreicht wird. Danach langsamdie Ferse wieder Richtung Kreisel führen.

Achtung: Oberkörper bleibt gerade, Po anspannen.

Ziel: Kräftigung der Wade3 x 15 Wdh.

Das Spielbein wird abwechselnd nach vorne und nach hinten mit der Zehenspitze aufgetippt. Dabei das Standbein leicht anbeugen. Die Bewegungsaussführung kontrolliert und langsam ausführen. Der Oberkörper bleibt bei der Übung � xiert.

Achtung: Auf eine gerade Standbein- achse achten, das Knie sollte nicht nach rechts und links wegknicken.

Ziel: Propriozeptives Training für die Beine. Jede Seite 2 x 12 Wdh.

Ausgangsposition Endposition

VielSpaß!!

!

Stehend, auf dem umgedrehten Therapiekreisel.Die Fersen auf dem Rand des Kreisels platzieren,die Zehenspitzen zeigen zur Mitte des Kreisels. Die Füße sind parallel aufgestellt. Der Oberkörper ist gerade,der Bauch ist angespannt und die Schultern sind tief.

EndpositionAktiv die Fersen anheben, bis der Zehen-spitzenstand erreicht wird. Danach langsamdie Ferse wieder Richtung Kreisel führen.

Achtung: Oberkörper bleibt gerade, Po anspannen.

Kräftigung der Wade

die Zehenspitzen zeigen zur Mitte des Kreisels. Die Füße sind parallel aufgestellt. Der Oberkörper ist gerade,der Bauch ist angespannt und die Schultern sind tief.

EndpositionAktiv die Fersen anheben, bis der Zehen-spitzenstand erreicht wird. Danach langsamdie Ferse wieder Richtung Kreisel führen.

Achtung: Oberkörper bleibt gerade, Po anspannen.

Ziel: Kräftigung der Wade3 x 15 Wdh.

!

AusgangspositionStehend, auf dem umgedrehten Therapiekreisel.Die Fersen auf dem Rand des Kreisels platzieren,die Zehenspitzen zeigen zur Mitte des Kreisels. Die Füße sind parallel aufgestellt. Der Oberkörper ist gerade,der Bauch ist angespannt und die Schultern sind tief.Die Hände werden auf Hüfthöhe gehalten.

AusgangspositionStehend, auf dem umgedrehten Therapiekreisel.Die Fersen auf dem Rand des Kreisels platzieren,die Zehenspitzen zeigen zur Mitte des Kreisels. Die Füße sind parallel aufgestellt. Der Oberkörper ist gerade,der Bauch ist angespannt und die Schultern sind tief.Die Hände werden auf Hüfthöhe gehalten.

Stehend, ein Bein (Standbein) ist auf der Mitte der Kreisels platziert. Das Andere ruht mit den Zehenspitzen als Gleich-gewichtsstütze auf der Seite (Spielbein). Hände werden in die Hüfte gestützt. Den Bauch anspannen und die Schultern sind tief.

AusgangspositionAusgangsposition

Das Spielbein wird abwechselnd nach vorne und nach hinten mit der Zehenspitze aufgetippt. Dabei das Standbein leicht anbeugen. Die Bewegungsaussführung kontrolliert und langsam ausführen. Der Oberkörper bleibt bei der Übung � xiert.

Achtung: Auf eine gerade Standbein- achse achten, das Knie sollte nicht nach rechts und links wegknicken.

Ziel: Propriozeptives Training für die Beine.

EndpositionEndposition

! Achtung: Auf eine gerade Standbein-! Achtung: Auf eine gerade Standbein- achse achten, das Knie sollte nicht nach ! achse achten, das Knie sollte nicht nach

Stehend, ein Bein (Standbein) ist auf der Mitte der Kreisels platziert. Das Andere ruht mit den Zehenspitzen als Gleich-gewichtsstütze auf der Seite (Spielbein). Hände werden in die Hüfte gestützt. Den Bauch anspannen und die Schultern

2

3

Ausgangsposition Stehend, die Füße werden � ach, zentriert und hüftbreit auf der Mitte des Kreisels aufgestellt,Knie sind leicht gebeugt.Der Oberkörper ist gerade, der Bauch ist angespannt, die Schultern sind tief. Die Hände werden vor dem Gesicht ineinander gelegt, Ellenbogen werden auf Brusthöhe � xiert.

EndpositionLangsam in die Hocke gehen, Po nach hinten absenken. Tiefe Position kurz halten, dann wieder nachoben kommen.

Achtung: Die Knie sollten bei der Ausführung nichtnach vorne geführt werden (Knie nicht über die

Zehenspitzen schieben), den Körperschwer-punkt nach hinten auf die Fersen bringen.

Der Kreisel sollte zentriert bleibenund nicht verkippen.

Ziel: Krafttraining für die Oberschenkel und den Po. 3 x 15 Wdh.

Stehend, die Füße werden � ach, zentriert und hüftbreit auf der Mitte des Kreisels aufgestellt.Knie sind leicht gebeugt,der Oberkörper ist gerade,der Bauch ist angespannt,die Schultern sind tief. Die Arme werden waagerecht auf Schulter-höhe nach vorne gehalten.

Rotationsbewegung aus der Hüfte nach rechts, Oberkörper bleibt nach vorne gerichtet. Knie und Füße folgen der Hüftbewegung und bleiben in einer Linie. Die Arme werden in einer Gegen- rotationsbewegung nach links geführt.

Achtung: Nicht ruckartig arbeiten.

Die Bewegung abwechselnd nach links und rechts ausführen.

Ziel: Mobilisation der Lendenwirbelsäule und Training der seitlichen Bauchmuskulatur 2 x 12 Wdh.

Ausgangsposition

Endposition

!

!

Ausgangsposition Stehend, die Füße werden � ach, zentriert und hüftbreit auf der Mitte des Kreisels aufgestellt,Knie sind leicht gebeugt.Der Oberkörper ist gerade, der Bauch ist angespannt, die Schultern sind tief. Die Hände werden vor dem Gesicht ineinander gelegt, Ellenbogen werden auf Brusthöhe � xiert.

Ausgangsposition Stehend, die Füße werden � ach, zentriert und hüftbreit auf der Mitte des Kreisels aufgestellt,Knie sind leicht gebeugt.Der Oberkörper ist gerade, der Bauch ist angespannt, die Schultern sind tief. Die Hände werden vor dem Gesicht ineinander gelegt, Ellenbogen werden auf Brusthöhe � xiert.

Stehend, die Füße werden � ach, zentriert und hüftbreit auf der Mitte des Kreisels aufgestellt,

Der Oberkörper ist gerade, der Bauch ist angespannt, die Schultern sind tief. Die Hände werden vor dem Gesicht ineinander gelegt, Ellenbogen werden auf Brusthöhe � xiert.

oben kommen.

Achtung: Die Knie sollten bei der Ausführung nichtnach vorne geführt werden (Knie nicht über die

Zehenspitzen schieben), den Körperschwer-punkt nach hinten auf die Fersen bringen.

Der Kreisel sollte zentriert bleibenund nicht verkippen.

Krafttraining für die Oberschenkel und den Po.

!Stehend, die Füße werden � ach, zentriert und hüftbreit auf der Mitte des Kreisels aufgestellt,

angespannt, die Schultern sind tief. Die Hände werden vor dem Gesicht ineinander gelegt,

Achtung: Die Knie sollten bei der Ausführung nichtnach vorne geführt werden (Knie nicht über die

Zehenspitzen schieben), den Körperschwer-punkt nach hinten auf die Fersen bringen.

Der Kreisel sollte zentriert bleibenund nicht verkippen.

Ziel: Krafttraining für die Oberschenkel und den Po. 3 x 15 Wdh.

!

Stehend, die Füße werden � ach, zentriert und hüftbreit auf der Mitte des Kreisels aufgestellt.Knie sind leicht gebeugt,der Oberkörper ist gerade,der Bauch ist angespannt,die Schultern sind tief. Die Arme werden waagerecht auf Schulter-höhe nach vorne gehalten.

Ausgangsposition Ausgangsposition Rotationsbewegung aus der Hüfte nach rechts, Oberkörper bleibt nach vorne gerichtet. Knie und Füße folgen der Hüftbewegung und bleiben in einer Linie. Die Arme werden in einer Gegen- rotationsbewegung nach links geführt.

Achtung: Nicht ruckartig arbeiten.

Die Bewegung abwechselnd nach links und

Mobilisation der Lendenwirbelsäule und Training der seitlichen Bauchmuskulatur

Rotationsbewegung aus der Hüfte nach rechts, Oberkörper bleibt nach vorne gerichtet. Knie und Füße folgen der Hüftbewegung und bleiben in einer Linie. Die Arme werden in einer Gegen-

Die Bewegung abwechselnd nach links und

Mobilisation der Lendenwirbelsäule und

4

5

Mit aufrechtem Oberkörper so weit runtergehen, bis das vordere Knie ca. 90-100° Beugung hat (rechter Winkel). Achtung: Das Knie dabei nicht über die Zehenspitzen schieben.

Ziel: Krafttraining für die Oberschenkel- und Pomuskulatur. 3 x 15 Wdh.

Zurückführen des Spielbeines, dabei werden die Arme nach vorne geführt.

Achtung: nicht ins Hohlkreuz gehen, der Bauch muss angespannt bleiben und die Bewegung sollte nicht mit Schwung ausgeführt werden.

Ziel: Gleichgewicht, Koordination und Beinachsentraining. 3 x 15 Wdh.

Schrittstellung, das vordere Bein wird auf dem Kreisel platziert.Die Hauptbelastung liegt auf der Ferse des vorderen Beines. Das hintere Bein ist gestreckt und im Zehenspitzen-stand. Der Bauch ist angespannt, die Schultern sind tief und die Hände in der Hüfte.

Einbeinstellung, das Standbein ist auf der Mitte des Kreisels platziert. Das Knie ist leicht gebeugt. Das Spielbein ist angewinkelt und nach oben gezogen(der Fuß be� ndet sich auf Kniehöhe). Der Bauch ist angespannt, dieSchultern tief, die Arme senkrechtnach unten hängen lassen.

Ausgangsposition

Ausgangsposition

Endposition

Endposition

!

!

Schrittstellung, das vordere Bein wird auf dem Kreisel platziert.Die Hauptbelastung liegt auf der Ferse des vorderen Beines. Das hintere Bein ist gestreckt und im Zehenspitzen-stand. Der Bauch ist angespannt, die Schultern sind tief und die Hände in der Hüfte.

Ausgangsposition Ausgangsposition

Schrittstellung, das vordere Bein wird auf dem Kreisel platziert.Die Hauptbelastung liegt auf der Ferse des vorderen Beines. Das hintere Bein ist gestreckt und im Zehenspitzen-stand. Der Bauch ist angespannt, die Schultern sind tief und die Hände in der Hüfte.

Ausgangsposition Ausgangsposition

Mit aufrechtem Oberkörper so weit runtergehen, bis das vordere Knie ca. 90-100° Beugung hat (rechter Winkel). Achtung: Das Knie dabei nicht über die Zehenspitzen schieben.

Krafttraining für die Oberschenkel- und Pomuskulatur.

Endposition Endposition Mit aufrechtem Oberkörper so weit runtergehen, bis das vordere Knie ca. 90-100° Beugung hat (rechter Winkel). Achtung: Das Knie dabei nicht über die Zehenspitzen schieben.

Ziel: Krafttraining für die Oberschenkel- und Pomuskulatur. 3 x 15 Wdh.

! hat (rechter Winkel).

! hat (rechter Winkel). Achtung: Das Knie dabei nicht über die! Achtung: Das Knie dabei nicht über die

Einbeinstellung, das Standbein ist auf der Mitte des Kreisels platziert. Das Knie ist leicht gebeugt. Das Spielbein ist angewinkelt und nach oben gezogen(der Fuß be� ndet sich auf Kniehöhe). Der Bauch ist angespannt, dieSchultern tief, die Arme senkrechtnach unten hängen lassen.

AusgangspositionAusgangspositionZurückführen des Spielbeines, dabei werden die Arme nach vorne geführt.

Achtung: nicht ins Hohlkreuz gehen, der Bauch muss angespannt bleiben und die Bewegung sollte nicht mit Schwung ausgeführt werden.

Ziel: Gleichgewicht, Koordination und Beinachsentraining. 3 x 15 Wdh.

EndpositionEndposition

!

6

7

Mit aufrechtem Oberkörper das Spielbein langsam nach hinten führen. Dabei bleibt das Standbein leicht gebeugt und das Spielbein ist gestreckt.

Achtung: Nicht mit Schwung arbeiten

Ziel: Gleichgewicht, Koordination, Beinachsen- training, Po- und Oberschenkelmuskeltraining. Jede Seite 3 x 10 Wdh.

Stehend, das Standbein be� ndet sich in der Mitte des Kreisels. Der Bauch ist angespannt, die Schultern sind tief und die Hände werden vor dem Gesicht ineinander gelegt, Ellenbogen werden auf Brusthöhe � xiert. Knie ist leichtgebeugt. Das Spielbein ist hinter dem Kreisel mit den Zehenspitzen, ohne Belastung, platziert.Das Rubberband ist um die Fußgelenke gelegt.

Ausgangsposition Endposition

Rückenlage, Füße mit den Fersen auf den Kreisel, Zehen-spitzen hochziehen. Arme liegen � ach neben dem Oberkörper.

Das Becken nach oben anheben bis die Hüfte gestreckt ist. Diese Position kurz halten. Dann das Becken wieder bis kurz vor den Boden absenken.

Achtung: Hohlkreuz vermeiden, Bauch angespannt.

Ziel: Krafttraining für die Oberschenkel- und Pomuskulatur, sowie für den Rückenstrecker. 3 x 15 Wdh.

Ausgangsposition

Endposition

!

!

Mit aufrechtem Oberkörper das Spielbein langsam nach hinten führen. Dabei bleibt das Standbein leicht gebeugt und das

Achtung: Nicht mit Schwung arbeiten

Gleichgewicht, Koordination, Beinachsen- training, Po- und Oberschenkelmuskeltraining.

Mit aufrechtem Oberkörper das Spielbein langsam nach hinten führen. Dabei bleibt das Standbein leicht gebeugt und das

Achtung: Nicht mit Schwung arbeiten

Gleichgewicht, Koordination, Beinachsen- training, Po- und Oberschenkelmuskeltraining.

Mit aufrechtem Oberkörper das Spielbein langsam nach hinten führen. Dabei bleibt das Standbein leicht gebeugt und das Spielbein ist gestreckt.

Achtung: Nicht mit Schwung arbeiten

Gleichgewicht, Koordination, Beinachsen- training, Po- und Oberschenkelmuskeltraining. Jede Seite 3 x 10 Wdh.

Stehend, das Standbein be� ndet sich in der Mitte des Kreisels. Der Bauch ist angespannt, die Schultern sind tief und die Hände werden vor dem Gesicht ineinander gelegt, Ellenbogen werden auf Brusthöhe � xiert. Knie ist leichtgebeugt. Das Spielbein ist hinter dem Kreisel mit den Zehenspitzen, ohne Belastung, platziert.Das Rubberband ist um die Fußgelenke gelegt.

Endposition Endposition Mit aufrechtem Oberkörper das Spielbein langsam nach hinten führen. Dabei bleibt das Standbein leicht gebeugt und das Spielbein ist gestreckt.

Achtung: Nicht mit Schwung arbeiten

Ziel: Gleichgewicht, Koordination, Beinachsen- training, Po- und Oberschenkelmuskeltraining. Jede Seite 3 x 10 Wdh.

Stehend, das Standbein be� ndet sich in der Mitte des Kreisels. Der Bauch ist angespannt, die Schultern sind tief und die Hände werden vor dem Gesicht ineinander gelegt, Ellenbogen werden auf Brusthöhe � xiert. Knie ist leichtgebeugt. Das Spielbein ist hinter dem Kreisel mit den Zehenspitzen, ohne Belastung, platziert.Das Rubberband ist um die Fußgelenke gelegt.

Endposition Endposition

!

FORTGESCHRITTENE

Stehend, das Standbein be� ndet sich in der

Ausgangsposition Ausgangsposition Stehend, das Standbein be� ndet sich in der

mitRubber-

bandAusgangsposition

8

9

AusgangspositionBauchlage, mit dem Bauch auf den Kreisel legen und die Zehenspitzen auf den Boden stellen. Den Oberkörper ca. 10-15 cm vom Boden anheben und diese Position halten. Arme sind nach vorne ausgestreckt.

Endposition Aus der angehobenen Position die Arme nach hinten anbeugen, dabei sollten die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule ziehen, und dann wieder nach vorne strecken. Nase und Blick sind nach unten gerichtet.

Achtung: Hohlkreuz vermeiden.

Ziel: Krafttraining der oberen und unteren Rückenmuskulatur. 3 x 15 Wdh.

Oberkörper nach oben anheben, die Hände werden in Richtung Knie geführt.

Achtung: Kopf gerade halten, Kinn leicht Richtung Kehlkopf bringen. Rücken möglichst gerade halten.

Für ein Training der seitlichen Bauchmuskulatur, den rechten Arm Richtung linkes Knie und den linken Arm Richtung rechtes Knie bringen.

Ziel: Krafttraining der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur. 3 x 15 Wdh. der geraden Bauchmuskeln 2 x 12 Wdh. jede Seite (seitl. Bauchmuskultatur)

Sitzend auf dem Kreisel mit Oberkörperrücklage,die Beine sind gebeugt, die Fersen sind nach vorne abgesetzt, die Zehenspitzen nach oben gezogen. Die Hände werdenseitlich neben dem Oberkörper gehalten, wobei die Finger-spitzen zu den Füßen zeigen.

Ausgangsposition

Endposition

!

!

Aus der angehobenen Position die Arme nach hinten anbeugen, dabei sollten die

Arme sind nach vorne ausgestreckt.

Endposition

10

11

Kniend, die Unterarme liegen auf dem Kreisel auf. Der Bauch ist angespannt, Hohlkreuz vermeiden. Zehenspitzen auf den Boden stellen.

Aus der knienden Position den Rumpf nach oben drücken und die Knie vom Boden lösen. Diese Position halten. Der Rücken sollte während der Ausführung gerade bleiben.

Achtung: Dabei nicht vergessen zu atmen.

Ziel: Ganzkörpertraining, speziell Bauch- und Rückenmuskeltraining. 3 x 15 - 20 Sekunden halten

Ausgangsposition

Endposition

EndpositionOberkörper nach unten, hinten führen, dabei denMedizinball abwechselnd nach links und rechts nebendem Kreisel auf dem Boden auftippen.

Achtung: Kopf gerade halten, Bauch fest,keinen Rundrücken machen.

Ziel: Krafttraining der seitlichenBauchmuskulatur.3 x 12 Wdh.

AusgangspositionBaut sich auf Übung 11 auf:Sitzend, auf dem Kreisel, die Beine sind gebeugt, die Fersen sind nach vorne abgesetzt,die Zehenspitzen nach oben gezogen. Die Hände halten einen Medizinball. Die Ellenbogen sind auf Schulterhöhe.

!

!

mitMedizin-

ballMedizinball abwechselnd nach links und rechts nebendem Kreisel auf dem Boden auftippen.

Achtung: Kopf gerade halten, Bauch fest,keinen Rundrücken machen.

Krafttraining der seitlichenBauchmuskulatur.3 x 12 Wdh.

Sitzend, auf dem Kreisel, die Beine sind gebeugt, die Fersen sind nach vorne abgesetzt,die Zehenspitzen nach oben gezogen. Die Hände halten einen Medizinball. Die Ellenbogen sind

dem Kreisel auf dem Boden auftippen.

Achtung: Kopf gerade halten, Bauch fest,keinen Rundrücken machen.

Ziel: Krafttraining der seitlichenBauchmuskulatur.3 x 12 Wdh.

die Fersen sind nach vorne abgesetzt,die Zehenspitzen nach oben gezogen. Die Hände halten einen Medizinball. Die Ellenbogen sind !

Oberkörper nach unten, hinten führen, dabei denMedizinball abwechselnd nach links und rechts nebendem Kreisel auf dem Boden auftippen.

Achtung: Kopf gerade halten, Bauch fest,

Krafttraining der seitlichen

Oberkörper nach unten, hinten führen, dabei denMedizinball abwechselnd nach links und rechts nebendem Kreisel auf dem Boden auftippen.

Achtung: Kopf gerade halten, Bauch fest,

FORTGESCHRITTENE

Ausgangsposition

12

13

Liegestützposition, die Hände sind rechts und links am Rand des Kreisels platziert, Schultern sind ober-halb der Hände � xiert und die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Zehenspitzen sind auf den Boden gestellt.Der Bauch ist angespannt, Hohlkreuz vermeiden.

Ausgangsposition

Abwechselnd ein Knie in Richtung Brust führen. Nase und Blick bleiben nach unten gerichtet.

Übungsvariante: Um das Training zu erweitern strecke das Bein nach der Beugung nach hinten aus.

Achtung: Rücken bleibt gerade - kein Hohlkreuz machen, auf die Finger achtgeben!

Ziel: Ganzkörpertraining, speziell Bauchmuskulatur. 3 x 12 Wdh. jede Seite

Endposition

!FORTGESCHRITTENE

14

Liegestützposition, die Hände sind rechts und links am Rand des Kreisels platziert, Schultern sind oberhalb der Hände � xiert und die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Zehenspit-zen sind auf den Boden gestellt. Der Bauch ist angespannt, Hohlkreuz vermeiden.

Baut sich auf Übung 15 auf:Liegestützposition, eine Hand ist auf der MItte des 1. Kreisels platziert, Schultern sind oberhalb der Hände � xiert und die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Zehenspitzen sind auf den 2. Kreisel gestellt.Der Bauch ist angespannt, Hohlkreuz vermeiden.

Arme beugen und die Brust runter zum Kreisel bringen. Ellenbogen möglichst eng am Körper entlang führen.

Achtung: Rücken bleibt gerade - kein Hohlkreuz machen. auf die Finger achtgeben!

Ziel: Krafttraining für die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur. 3 x 8 Wdh.

Arme beugen und die Brust runter zum Boden bringen. Ellenbogen im rechten Winkel zur Seite führen.

Achtung: Rücken bleibt gerade - keinen Hohlkreuz machen, Bauch anspannen.

Ziel: Krafttraining für die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur. 3 x 3 Wdh. jede Seite

Ausgangsposition

Ausgangsposition

Endposition

Endposition

!

!

Endposition Endposition Endposition Endposition Ausgangsposition Ausgangsposition Ausgangsposition Ausgangsposition

mit 2Kreiseln

FORTGESCHRITTENE

15

16

Stehend, die Füße werden � ach, zentriert und hüftbreit auf der Mitte des Kreisels aufgestellt.Der Oberkörper ist gerade, der Bauch ist angespannt, die Schultern sind tief. Jede Hand ist mit dem Übungsbandumwickelt. Die Mitte des Übungsbandes ist um einen Stab oder ähnlichem (z. B. Türgriff) gewickelt.

Beide Arme gleichzeitig zurückführen. Ellenbogen sind leicht gebeugt, Schulterblätter werden zur Wirbelsäule gezogen.

Übungsvariante: Abwechselnd die Arme gestreckt zurückführen.

Achtung: Nicht ruckartig arbeiten, Körperspannung halten.

Ziel: Gleichgewicht und Rückenmuskulatur werden trainiert. 3 x 15 Wdh. (gilt für beide Übungsvarianten)

Ausgangsposition

Endposition

!Stehend, die Füße werden � ach, zentriert und hüftbreit auf

mitÜbungs-

bandEndposition

17

Eine große Auswahl an Equipment und tolle Sparangebote für verschiedenste Trainingsbereiche

� ndest du online unter www.sportlaedchen.de oder in unserem Hauptkatalog.Bestellhotline: +49 (0) 2234 - 99 33 80

Email: info@sportlaedchen.deReal Life: Toyota-Allee 45, 50858 Köln