Fitness Umschau Ausgabe 03 - 2014

FETT VERBRENNENGezielt Fett abbauen –zu schön um wahr zu sein?

KÖRPERTYPENWelches Training zuwelchem Körpertyp passt

ALLES WURSTPro und contra Wurst -zubeißen oder Finger weg?

HIT TRAININGDer schnelle Weg zumMuskelwachstum

6fitteRezepte+

Deutschland 1,50

€www.fitness-um

schau.de

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin Ausgabe 3/2014

FIT BISZUM

SOMMERLea zeigt die besten Übungen für

eine tolle Beach-Figur

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U� EDITORIAL

Liebe Leserin, lieber Leser,

der Winter neigt sich dem Ende zu und wir können unslangsam wieder auf sonnige Frühlingstage freuen. Ein gu-ter Zeitpunkt, sich auch Gedanken über die Sommerfigur zumachen! Wollen Sie überflüssige Fettpölsterchen reduzieren,Muskulatur aufbauen oder einfach nur Ihre Figur straffen? Wie Siediese Ziele erreichen und sich am Strand von Ihrer besten Seite zeigen können, das lesen Sie abSeite 6 in unserem Artikel „Sommer, Sonne, Strandfigur“.

Aber nicht nur in punkto Strandfigur gilt es einige Regeln zu beachten. Vor allem beim Krafttrai-ning kann sich der Fehlerteufel an vielen Stellen einschleichen und dagegen sind selbst erfahre-ne Trainierende nicht gefeit. Lesen Sie deshalb ab Seite 18, was die häufigsten Fehler sind undwie man sie vermeiden kann.

Wer kennt sie nicht, die Sprüche á la „Ich kann machen, was ich will – ich nehme nicht ab“ oder„Ich trainiere viermal jede Woche wie ein Irrer und bekomme trotzdem keine Muskeln“. Bei deneinen geht gar nichts, während andere nur eine Kurzhantel ansehen müssen, um gut auszuse-hen. Deshalb wollen wir uns unter dem Motto „Alles eine Frage des Typs“ (Seite 28) mal etwasgenauer mit den verschiedenen Körpertypen befassen und schauen, ob das Training etwas mitdem Körpertyp zu tun hat.

„Alles hat ein Ende, nur die Wurst hat zwei“ – schon an diesem Faschingslied merkt man, dasssich die Wurst in der Ernährung der Deutschen größter Beliebtheit erfreut. Sie ist in vielen Haus-halten ein fester Bestandteil von Frühstück oder Abendbrot und es gibt sie in sage und schreibe1500 verschiedenen Variationen. Wenn es um gesunde Ernährung geht, wird allerdings oft vonihr abgeraten – sie sei zu fettig und zu ungesund, hört man.

Außerdem sind viele Bundesbürger nach den jüngsten Lebensmittelskandalen verunsichert, waswirklich in der Wurst drinsteckt. Kann man der Wurst doch noch was Gutes abgewinnen? Ab Seite 46 geht’s um die Wurst und unsere Verlags-Ökotrophologin Bianca Kowalewski versichert, dass nicht alles Käse bei der Wurst ist.

Die FITNESS UMSCHAU wünscht Ihnen eine frohe Faschingszeit. Verlieren Sie aber Ihre Sommerfigur nicht ganz aus dem Auge!

In diesem Sinne ein fittes Alaf und Helau,

Ihr

Hubert HornHerausgeber

Foto: Steven Vangermain

Haare/Make-Up: Stefan Desczyk

Model: Lea L.

Unser Titelmodel Lea zeigt in dieser Ausgabe, wie ihr Training für eine rund-um tolle Sommerfigur aussieht. Dabei macht sie viel für Beine, Bauch undBrust. Aber auch beim Thema Ernährung plaudert Lea aus dem Nähkästchen,wie sie es geschafft hat, ihr Übergewicht loszuwerden.

TITELTHEMA

03

2014

FETT VERBRENNEN

Gezielt Fett abbauen –

zu schön um wahr zu sein?

KÖRPERTYPEN

Welches Training zu

welchem Körpertyp passt

ALLES WURST

Pro und contra Wurst -

zubeißen oder Finger weg?

HIT TRAINING

Der schnelle Weg zum

Muskelwachstum

6fitte

Rezepte+

Deutschland 1,50

€

www.fitness-um

schau.de


FIT BISZUM

SOMMERLea zeigt die

besten Übungen für


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Fit bis zum Sommer

EDI INHALT_03_2014_MUSTERSEITE.qxd 20.02.14 00:13 Seite 2

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INHALT �

4 I love FitnessDrei neue Fitnessbegeisterte stellen sich vor

6 Sommer, Sonne, StrandfigurWie erreicht man einen Beachbody bis zum Sommerurlaub?

10 Unsere Frau von Seite 1Lea zeigt uns ihr Programm für die Sommerfigur

14 Gezielt Fett verbrennenKann man seine Problemzonen gezielt „wegtrainieren“?

17 Kurz & GutWissenswerte Kurznachrichten über Fitness und Gesundheit

18 Die 10 häufigsten TrainingsfehlerAuch beim Training steckt der Teufel im Detail

22 High Intensity TrainingWarum das HIT in puncto Muskelwachstum so effektiv ist

26 LeserfragenUnsere Fitnessexperten beantworten Fragen der Leser

28 Eine Frage des TypsDer Körpertyp bestimmt die Grundlage für das Training

32 Dufte AufgüsseDer Aufguss ist das i-Tüpfelchen beim Saunagang

36 Richtig aufbauenFür den Muskelaufbau ist eine ausreichende Kalorienzufuhr essentiell

40 Mehr Energie durch EisenEin Mineralstoff, der Körper und Geist ankurbelt

43 BüchertippsLesenswerte Bücher über Fitness, Wellness, Ernährung

44 Aus der WissenschaftNeueste wissenschaftliche Erkenntnisse aus aller Welt

46 Jetzt geht’s um die WurstIst die Wurst wirklich so schlecht wie ihr Ruf?

51 Rezepte6 schmackhafte Rezepte zum Thema Wurst

57 TV-Programm18 TV-Sender mit Vorschau für den ganzen März

94 GehirnfitnessSudoku und Co. bringen Sie ins Grübeln, inkl. Gewinnspiel

TV

Programm

März

06

46

22

32

Sommer, Sonne Strandfigur

Jetzt geht´s um die Wurst

High Intensity Training

Dufte Aufgüsse

INHALTSVERZEICHNIS_01_MUSTERSEITE.qxd 19.02.14 22:43 Seite 3

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U� I LOVE FITNESS

Anja K., 23 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

ich mein allgemeines Wohlbefinden dadurch auf ein neues Level gebracht habe!Seit inzwischen 6 Jahren trainiere ich regelmäßig im Fitnessclub und konnte ins-gesamt Muskeln aufbauen und definieren, sowie meine Kondition steigern. MeinBerufsleben verlangt manchmal viel von mir ab und da ist es besonders wichtig fürmich, immer auf Zack zu sein und sämtliche Hürden meistern zu können. Ich binmindestens 4-mal in der Woche im Studio, trainiere da hauptsächlich meine Beinez.B. an der Beinpresse oder mit dem Ausfallschritt. Außerdem mache ich sehr ger-ne freie Übungen wie Dips und auch freies Bauchmuskeltraining. Am Anfang undam Ende jeder Trainingseinheit tue ich noch etwas für meine Ausdauer und geheaufs Laufband oder aufs Spinning Bike. Nach jedem Training habe ich ein Lächelnim Gesicht und kann alle Dinge fröhlich angehen!

I LOVE FITNESS 3-2014_MUSTERSEITE.qxd 19.02.14 22:21 Seite 2

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I LOVE FITNESS �

In unserer Rubrik stellen wir Menschen vor, die

Fitness lieben - das Training, die tolle Atmosphäre,

die Herausforderung.

Und sie haben dem Fitnesstraining einiges zu ver-

danken: eine bessere Gesundheit, eine bessere

Figur, ein erfüllteres Leben. Lesen Sie, was sie

zum Thema „I love Fitness“ zu sagen haben.

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten?

Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil.

Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält

das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an [email protected]

Lukas S., 18 Jahre


ich damit gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen konnte. Seit etwasmehr als einem Jahr mache ich Sport im Fitness-Studio, hauptsächlich um mei-ne Figur zu formen und etwas für meinen Körper zu tun. Ich bin 3-mal in derWoche im Studio, manchmal auch 4-mal, weil ich jeden zweiten Tag trainierengehe und meinen Muskeln immer den Tag dazwischen eine Pause gönne. Ichversuche jede Muskelgruppe gleichmäßig zu trainieren, weshalb ich alle mög-lichen Geräte im Studio nutze. Während des Sports ist man vom Alltag abge-lenkt, die Gedanken sind woanders und man fühlt sich danach einfach besser.Fitness ist genau mein Ding und das ziehe ich für die kommenden Jahre durch!

Jessica S., 25 Jahre


ich nach dem Training einfach gute Laune habe und diese positive Energie mit inden Alltag nehme! Seit 3 Jahren trainiere ich regelmäßig im Fitness-Studio, ummeinen Körper fit zu halten und auch besser in Ballsportarten sowie im Kampf-sport zu sein. Besonders den Kampfsport betreibe ich schon seit vielen Jahrenund habe schon früh gemerkt, wie sich durch Fitnesstraining meine Leistung ver-bessert hat. Darüber hinaus ist es für mich ein sehr guter Ausgleich zum Studiumund zu meinem Job. Ich bin 3-mal pro Woche im Studio und trainiere bevorzugtdie Partien Arme, Bauch, Beine und Rücken. Gerne mache ich aber auch ein Aus-dauertraining am Laufband und power mich dort richtig aus. Abschließend geheich auch gerne in die Sauna und fühle mich hinterher ausgeglichen und frisch. Sokann ich mit voller Power und neuem Elan in den neuen Tag starten!

I LOVE FITNESS 3-2014_MUSTERSEITE.qxd 19.02.14 22:21 Seite 3

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Sommer, Sonne, Strandfigur

Fit werden, bis zum Sommer abneh-

men, eine gute Figur am Strand ma-

chen – wer wollte das nicht? Der Früh-

ling steht jetzt vor der Tür und der heiß

ersehnte Sommerurlaub rückt langsam

ins Blickfeld. Damit Sie dabei auch eine

gute Figur machen und sich in Bikini

oder Badehose zeigen können, verra-

ten wir Ihnen, wie Sie in den verblei-

benden Monaten Ihre Traumfigur er-

reichen können.

Machen Sie eine Bestandsaufnahme!

Bevor Sie damit beginnen, Ihren Som-merfigur-Plan in die Tat umzusetzen,müssen Sie erst einmal genau wissen, woSie heute stehen. Dazu sind zwei Werterelevant: Ihr derzeitiges Körpergewicht inKilogramm und – wenn möglich – Ihr pro-zentualer Körperfettanteil. Eine Waagehat normalerweise jeder zu Hause, ein

Analysegerät zur Bestimmung des Kör-perfetts eher nicht. Vor allem taugen diemeisten billigen Home-Analysegerätenicht viel, weil sie ungenaue Werte anzei-gen. Viele Fitnessclubs haben aber sehrgenaue Analysegeräte und nehmen ger-ne eine Körperfettmessung für Sie vor.Was Sie zusätzlich tun können und soll-ten: stellen Sie sich vor den Spiegel undbetrachten Sie sich kritisch. Wo gibt esunschöne Fettpölsterchen, was wirktschlaff und untrainiert, wo sind Ihre Pro-blemzonen? Notieren Sie alles in einemTagebuch und wiederholen Sie die Mes-sungen regelmäßig. So können Sie IhreFortschritte genau erkennen, bleibenmotiviert und können nachsteuern.

Wo will ich hin?

Wenn Sie sich Ziele setzen, dann bittemöglichst ganz konkrete! Zum Beispiel:

wieviel kg wollen Sie abnehmen und biswann? Um wieviel % wollen Sie IhrenKörperfettanteil reduzieren? Um wievie-le cm soll Ihr Bauchumfang kleiner oderIhr Brustumfang größer werden? Je kon-kreter Ihre Ziele sind, desto sicherer wer-den Sie diese auch erreichen! DefinierenSie nicht nur, was Sie reduzieren wollen,sondern auch bis wann. Bleiben Sie da-bei realistisch, d.h. setzen Sie sich nurZiele, die Sie auch wirklich erreichenkönnen – und zwar auf gesunde Art undWeise!

Wer sich z.B. das Ziel setzt, in 4 Wochen10 kg Übergewicht abzubauen, hatschon verloren, bevor er überhaupt be-gonnen hat. Ein realistisches und ge-sund erreichbares Abnehmziel sind 2 Ki-logramm Körperfett pro Monat, d.h.wenn Sie jetzt starten, kommen bis An-

So bringen Sie Ihren Körper bis zum Sommerurlaub in Form!

� Text: Hubert Horn

Abnehmen

geht nur in

Kombination von

ausgewogener

Ernährung und

regelmäßigem

Training.

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fang/Mitte Juli bei diesem Abnehmtem-po immerhin 8 kg zusammen. Dasmacht sich an Ihrer Figur ganz bestimmtpositiv bemerkbar. Mehr wäre nur durcheine strenge Diät erreichbar, wovondringend abzuraten ist, da sich dadurchnur Jojo-Effekt, Heißhungergefühle und Frustration einstellen. Außerdemverliert der Körper bei einer „Radikal-diät“ leider nicht nur Körperfett (und da-von noch am wenigsten), sondern in erster Linie Wasser und wertvolle Muskelmasse.

Wie erreiche ich meine Ziele?

Egal, ob Sie nun ein paar kg Überge-wicht abbauen, Ihre Figur straffenund/oder Muskulatur aufbauen wollen –es geht immer nur in einer geschicktenKombination von Training und Ernäh-rung. Damit Sie Ihre Sommerfigur auchwirklich erreichen, gehören Konsequenzund Durchhaltevermögen dazu. Und dasnatürlich nicht nur eine Woche lang son-dern für die nächsten drei oder vier Mo-nate. Schließen Sie mit sich selbst einenVertrag, z.B. „ich werde in den nächstendrei Monaten jede Woche dreimal imFitnessclub trainieren und auf meine Er-nährung achten. Ich werde Süßigkeiten

und Fettes möglichst vermeiden und aufmeine Kalorienzufuhr achten.“

Ein solcher Vertrag hat nichts mit Selbst-Kasteiung zu tun, sondern Sie müssenvon vorneherein davon überzeugt sein,dass Sie ihn auch erfüllen können. Siemüssen dann „nur“ noch Ihren innerenSchweinehund überwinden, auch wenndie Versuchungen noch so groß sind.

Es geht um Ihre Energiebilanz

Richtig trainieren und sich richtig ernäh-ren – das ist der Schlüssel zur Sommerfi-gur. Nehmen wir mal ein konkretes Bei-spiel: Sie wollen innerhalb von 4 Monaten8 kg Körperfett abbauen, das ist ein rea-listisches Ziel. Sie erreichen es, wenn IhreEnergiebilanz täglich negativ ist undzwar mit 500 kcal. Das ist nicht besondersviel – die meisten Diäten verlangen hin-gegen eine Energiereduktion von 1.000und mehr kcal/Tag – und ist sehr gut zuschaffen. Sie müssen sich dazu nur einwenig bei Ihrer Ernährung einschränkenund sich etwas mehr bewegen.

Und so wird’s gemacht: ermitteln Sie am besten zusammen mit einem Trainerim Fitnessclub Ihren täglichen Gesamt-

Energieumsatz. Er setzt sich aus zweiFaktoren zusammen, dem Grundumsatz(das ist Ihr Energieverbrauch in Ruhe)und dem Leistungsumsatz (das ist dieEnergie, die Sie für Arbeit, Alltag und Sport zusätzlich verbrauchen). Sie können Ihren Energieumsatz schnell und bequem auf der Seitewww.fitness-umschau.de/calculators be-rechnen. Wenn Ihr Gesamt-Energieum-satz derzeit beispielsweise 2.300kcal/Tag beträgt, dann sollten Sie ihn fürdie nächste Zeit auf 1.800 kcal stellen,damit Sie auf die oben erwähnte negati-ve Energiebilanz von 500 kcal kommen.Auf www.my-slimcoach.de finden Sieübrigens viele gute Tipps zum Abneh-men und zum Training sowie ein online-Tagebuch.

Wie ernähre ich mich richtig?

Ihre Ernährung sollte leicht kalorienre-duziert, fettarm und eiweißreich sein.Auf einfache Kohlenhydrate, z.B. zu-ckerhaltige Speisen, Limonaden, Cola-getränke usw. sollten Sie unbedingt ver-zichten oder zumindest den Konsum ein-schränken. Bevorzugen Sie stattdessenkomplexe – also vollwertige – Kohlenhy-drate, wie sie in Gemüse, Obst, Kartof-

Durch

Krafttraining wird

der Stoffwechsel

nachhaltig

angekurbelt


feln, in Vollkornbrot, -nudeln und -reisvorkommen. Die sättigen nämlich wesent-lich besser und jagen Ihren Blutzuckerspie-gel nicht in die Höhe, was zu neuen Hunger-attacken führt.

Vor allem ist eine ausreichende Eiweiß-versorgung sehr wichtig, damit IhreMuskulatur nicht nur erhalten bleibt,sondern aufgebaut werden kann. GuteEiweißquellen sind alle Arten von Fisch,Geflügel, Eier, Sojaprodukten – auf roteFleischsorten sollten Sie möglichst ver-zichten, da sie oft sehr fettreich sind unddurch den hohen Gehalt an gesättigtenFettsäuren langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.

Gemüse können Sie in praktisch unbe-grenzten Mengen zu sich nehmen, da eseine sehr geringe Energiedichte hat, da-durch gut sättigt und viele wertvolle Vi-talstoffe enthält. Kennen Sie die Aktion„5 am Tag“ der Europäischen Union? DieEU rät dazu, jeden Tag 5 Portionen – also jeweils etwa eine Handvoll – Obstund Gemüse zu sich zu nehmen, da da-durch eine ideale Versorgung mit Vita-minen, Spurenelementen und sekundä-ren Pflanzenstoffen sichergestellt ist.

Trinken Sie ausreichend! 2,5 bis 3 Liter soll-ten es auf jeden Fall am Tag sein. Bevorzu-gen Sie Getränke mit null oder nur wenigenKalorien, wie Mineralwasser, alle Arten vonTee und Kaffee. Aufpassen mit Fruchtsäf-ten, denn die sind zwar gesund, enthaltenaber gleichzeitig auch viele Kalorien!

Wie soll ich

trainieren?

Um auf Dauerabzunehmen undspäter auch das redu-zierte Gewicht zu halten,sollten Sie eine Kombination vonKraft- und Cardiotraining bevorzugen.Durch das Krafttraining wird – in Verbin-dung mit eiweißreicher Kost – die Mus-kulatur nicht nur erhalten, sondern auchaufgebaut. Das formt Ihren Körper,strafft Ihre Figur und gibt Ihnen ein rich-tig fittes Aussehen.

Einer der großen Vorteile des Krafttrai-nings besteht auch darin, dass durch ei-ne kräftigere Muskulatur auch der Stoff-wechsel angekurbelt wird. Neben demGehirn und der Leber verbrauchen vorallem die Muskeln viele Kalorien. MehrMuskeln zu haben bedeutet daher auto-matisch, dass Sie insgesamt einen höhe-ren Energieumsatz haben und schnellerabnehmen. Die Muskeln verbrauchen also nicht nur während des TrainingsEnergie, sondern langfristig, sogarnachts. Ein ungemein wichtiger Effekt,der total fürs Krafttraining spricht, wennman abnehmen möchte.

Aber auch Ausdauertraining ist wichtig,weil es viele Kalorien während der Übung„verbrennt“, und damit Ihre Energiebilanzin die richtige Richtung verschoben wird.Ob Laufband, Crosstrainer, Fahrradergo-meter, Stepper oder Rudergerät – für dieEnergiebilanz ist es letztlich egal, mit wel-

chem Gerät Sietrainieren, Haupt-

sache Sie fühlen sichgut dabei und das Trai-

ning macht Ihnen Spaß!Beim Krafttraining verbrennen

Sie übrigens nie soviel Energie wie beimCardiotraining. Bei einer Stunde Kraft-training sind es in der Regel ca. 250 bis350 kcal, während Sie auf dem Laufband,dem Fahrrad oder in einem schweißtrei-benden Fatburner-Kurs leicht auf 650und mehr kcal kommen. Das liegt daran,dass man beim Krafttraining zwischenden einzelnen Sätzen Pausen einlegt, indenen nur wenig Energie verbrannt wird.

Einige gute Tipps zur konkreten Ge-

staltung eines Sommerfigur-Trainings

erhalten Sie im nachfolgenden Artikel.

Fazit

Starten Sie jetzt Ihren Trainings- und Er-nährungsplan für eine Super-Sommerfi-gur. Unsere Tipps: etwas einschränkenbeim Essen und Trinken, mindestenszwei- bis dreimal pro Woche Kraft- undAusdauertraining, insgesamt mehr Be-wegung. Keine zu ambitionierten Zielesetzen und regelmäßig kontrollieren,wie sich das Gewicht, der Körperfettge-halt und der Bauchumfang entwickeln.Freuen Sie sich über erreichte Zwischen-ziele bzw. korrigieren Sie leicht nach,wenn Sie ein Zwischenziel mal nicht erreicht haben.

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2 kg Fettabbau

pro Monat ist ein

realistisches

Ziel. Mehr ist

ungesund!


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Projekt1_Layout 1 23.01.14 10:01 Seite 1

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Unsere Frau von Seite 1So macht sich Lea für den Sommer fit

� Interview: Roman Schellenberg � Fotos: Steven Vangermain

TITELTHEMA_3-2014_MUSTERSEITE.qxd 19.02.14 23:20 Seite 2

Lea L.Wohnort: Werder

Beruf: Studentin

FETT VERBRENNEN

Gezielt Fett abbauen –

zu schön um wahr zu sein

?

KÖRPERTYPEN

Welches Training zu

welchem Körpertyp passt

ALLES WURST


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FIT BISZUM

SOMMERLea zeigt d

ie besten Übungen fü

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Was ist der Grund, warum du Fitness machst?

Bei mir stehen hauptsächlich gesundheitliche As-pekte im Vordergrund. Ich sitze ziemlich viel in derUni und zuhause am Schreibtisch. Da ist Fitnesstrai-ning ein guter Ausgleich, um die Muskeln mal wie-der zu fordern. Außerdem bin ich der Meinung, dassman früh anfangen sollte, auf sich zu achten, dennje älter man wird, desto schwieriger wird es, die an-gesammelten Kilos wieder loszuwerden.

Wie lang geht eine Trainingseinheitdurchschnittlich bei dir?

Im Normallfall nehme ich mir rund 90 Minuten Zeitfür mein Training. Wenn ich dann noch Lust, Zeitund Energie habe, besuche ich einen Kurs. Am lieb-sten RückenFit für einen starken Rücken und natür-lich Sixpack-Kurse. Die Kurse machen Spaß undsind eine tolle Ergänzung zum normalen Training.

Machst du noch andere Sportarten

außer Fitness?

Ich liebe es zu reiten. Das ist auch der Sport, mitdem ich angefangen habe, als ich klein war. ZumFitnesstraining habe ich dann aus Zeitgründen ge-wechselt. Aber sooft es noch möglich ist, versucheich Zeit zum Reiten zu finden.

Wie lange machst du schon Sport im Fitnessclub?

Ich trainiere in meinem Fitness-Studio jetzt schonrund 2 Jahre und fühle mich dort richtig wohl. Daherrscht eine echt familiäre Atmosphäre.

Brust: 85 cmGröße: 173 cm

Gewicht: 57 kg

Taille: 65 cm

Hüfte: 86 cm

Fitness Umschau fragt nach:

Bod

ychec

k

Auf welche Körperbereiche legst

du besonders Wert?

Zurzeit trainiere ich für meine Sommerfigur, also

den gesamten Körper. Da ich schöne Beine aber

sehr attraktiv finde, lege ich nochmal besonderen

Wert auf das Beintraining.

Was sind deine Schwachstellen bzw.

was macht dir gar keinen Spaß?

Vor allem meine Arme und mein Bauch. Meine Ar-me trainiere ich ungern, weil dabei einfach keinSpaß aufkommt. Meine größere Schwachstelle istaber leider mein Bauch. Ich war früher etwas über-gewichtig und arbeite nun seit 2 Jahren intensiv dar-an, die letzten Pölsterchen loszuwerden. Das ziehtsich leider ein bisschen in die Länge, aber so schnellwerfe ich die Flinte nicht ins Korn (lacht).

Was sind deine Lieblingsübungen?

Alle (lacht). Nein, im Ernst: Eine richtige Lieblings -

übung habe ich nicht. Solange man eine gute Freun-

din an der Seite hat, kann man sich durch alle Übun-

gen quälen.

Oberschenkel: 44 cm

Wade: 33 cm


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Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body

Natürlich hat jeder einen Traumkörper vor Augen, den er gerne hätte. Aber der ist meistens so weit weg. Die meisten

haben einfach zu hohe Ansprüche. Ich setze mir gerne kurzfristige, realistische Ziele, die ich dann nach und nach erfüllen

kann. Wie auf einer Checkliste.

Viel wichtiger aber finde ich es, sich erstmal so zu akzeptieren wie man ist. Dann ist es auch nicht so schlimm, wenn der

Traumkörper noch ein bisschen weiter weg ist. Dann hat man eine fröhliche und natürliche Ausstrahlung und das ist

wichtiger als ein perfekt durchtrainierter Körper.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Ich achte auf eine gesunde Ernährung mit viel Ei-

weiß. Ich koche viel selbst und kaufe eigentlich nur

Bio-Lebensmittel ein. Da bin ich von meinen Eltern

ziemlich stark geprägt worden. Ich versuche mög-

lichst wenig Süßigkeiten oder kleine Snacks zwischen

den Mahlzeiten zu mir zu nehmen. Ab 18 Uhr verzich-

te ich dann generell auf Kohlenhydrate. Ich habe fest-

gestellt, dass das beim abendlichen Lernen hilft. Ab

und zu gönne ich mir aber auch mal das, worauf ich

Lust habe. Von Diäten halte ich aber nicht viel, weil

es dem Körper einfach zu stark schadet.

Was ist dein Lieblings Fitness-Gericht?

Am liebsten esse ich Salat mit Hähnchenbrust miteinem leckeren Dressing aus Öl und Essig. Ich habeda so mein Spezialrezept (lacht). Das ist vor allemlecker, aber auch gesund und definitiv besser als einEssen in der Uni-Mensa.

Trainierst du allein oder mit

einem Trainingspartner?

Ich habe eine feste Trainingspartnerin: meine besteFreundin. Wir trainieren seit 2 Jahren zusammen undgehen eigentlich nie getrennt zum Training. In unse-rem Fitness-Studio nennen sie uns schon die Fitness-Schwestern (lacht). Und es ist einfach so, dass Fit-ness-Training zu zweit einfach mehr Spaß macht.

Nimmst du Supplements zu dir?

Da ich mich sehr ausgewogen ernähre, brauche ich

keine Nahrungsergänzungen. Ich möchte ja keine

extremen Muskelberge aufbauen.

„Im Normalfallnehme ich mir rund

90 Minuten Zeit für

mein Training.“

Wie oft gehst du trainieren?

Neben dem Studium schaffe ich es etwa dreimalpro Woche ins Studio zu gehen. Ich würde gernenoch öfter gehen, aber dazu fehlt mir leider ein bis-schen die Zeit.


Aufwärmen15 Minuten

Fahrradergometer

BrustpresseBrustmuskulatur30 Wiederholungen1 Durchgang

BeinpresseGesamte Beinmuskulatur30 Wiederholungen1 Durchgang

BauchmaschineGerade Bauchmuskulatur30 Wiederholungen1 Durchgang

HyperextensionUntere Rückenmuskulatur30 Wiederholungen1 Durchgang

Seilspringen3 Minuten1 Durchgang

RotationsmaschineSeitliche Bauchmuskulatur30 Wiederholungen pro Seite1 Durchgang

ButterflyBrustmuskulatur30 Wiederholungen1 Durchgang

AdduktorenmaschineInnere Oberschenkel-muskulatur30 Wiederholungen1 Durchgang

AbduktorenmaschineÄußere Oberschenkel-muskulatur30 Wiederholungen1 Durchgang

Abwärmen10 Minuten

Fahrradergometer

Leas aktueller Trainingsplan13

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Damit Lea nicht nur in Trainingskleidung, sondern auch im Bi-kini eine gute Figur macht, trainiert sie eine Mischung ausKraft- und Ausdauertraining: das sogenannte Sequenzen-Trai-ning. Auf ein kurzes Warm-Up von 15 Minuten auf dem Fahr-radergometer folgen vier Kräftigungsübungen mit je einemSatz. Dann kommt ein kurzes Ausdauerintermezzo mit dem

Springseil, bevor es an weitere fünf Kräftigungsübungen geht.Zum Abschluss treibt sie ihren Puls mit dem Springseil nochmalrichtig nach oben. Um wieder runterzukommen setzt sie sichzum Cool-Down noch einmal auf das Fahrradergometer. DieseMischung aus Kraft- und Ausdauertraining treibt den Puls nachoben und sorgt für eine gute Fettverbrennung.

MEIN WORKOUT

Lea L.


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GEZIELTFETTVERBRENNENDas Problem mit denProblemzonen

Die meisten Menschen haben so

ihre Problemzonen. Ein bisschen

zuviel Fett am Po und an den

Oberschenkeln, ein paar Zentime-

ter zuviel am Bauch und an der

Taille. Da klingt es fast schon zu

schön, um wahr zu sein, dass man

durch das gezielte Training einzel-

ner Körperpartien genau an diesen

Stellen Fett abbauen kann. In Wirk-

lichkeit stellt sich aber kaum eine

Verbesserung an den gewünschten

Stellen ein. Ist also der Wunsch, ge-

zielt Fett verbrennen zu können, nur

eine Illusion?

Gezielt_Fett_Verbrennen_MUSTERSEITE.qxd 19.02.14 17:51 Seite 2

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FITNESS �

Was ist Körperfett?

Um die Frage nach der gezielten Fettver-

brennung beantworten zu können, muss

man sich zuerst einmal die Struktur der

Fettzelle anschauen. Prinzipiell unter-

scheidet man zwischen weißen und

braunen Fettzellen. Braune Fettzellen

dienen hauptsächlich der Erzeugung von

Wärme. Sie kommen nur an bestimmten

Stellen des Körpers vor und hier auch nur

in geringer Menge. Wenn die Rede von

Fettzellen oder Fettgewebe ist, meint

man damit im Regelfall das weiße Fett-

gewebe, das überall im Körper vor-

kommt und vor allem drei Funktionen

erfüllt: den Schutz der Organe, die Spei-

cherung von Fettsäuren und die Wärme-

isolation.

Beim Fettgewebe handelt es sich um ei-

nen Verbund aus mehreren Fettzellen

(Adipozyten), die mit Bindegewebe um-

schlossen sind. Die Fettzelle an sich hat

lediglich einen kleinen Zellkern und ist

ansonsten vollständig mit einem „Fett-

tröpfchen“ ausgefüllt, das vor allem Tri-

glyceride enthält. Dabei handelt es sich

chemisch betrachtet um 3 Fettsäuren,

die an ein Glycerinmolekül gebunden

sind.

Unterschiede bei der

Körperfettverteilung

Betrachtet man Männer und Frauen hin-

sichtlich der Fettverteilung, stellt man

fest, dass sich bei beiden Geschlechtern

das Körperfett an unterschiedlichen

Stellen ansammelt. Bei Männern lagert

sich ein Fettüberschuss gerne um die

Bauchregion bzw. im Bauchraum ein.

Man spricht hier von der sog. androiden

(viszeralen) Körperfettverteilung oder

auch vom „Apfeltyp“. Bei Frauen domi-

niert die sog. femorale (gynoide) Körper-

fettverteilung, weswegen man auch vom

„Birnentyp“ spricht. Hier lagert sich Fett

vermehrt im Bereich der Oberschenkel,

der Hüfte und am Po ab. Aus gesund-

heitlicher Sicht hat man als Mann den

Nachteil, dass die sog. androide Körper-

fettverteilung aufgrund der verstärkten

Stoffwechselaktivität das Risiko von

Krankheiten wie Schlaganfall oder Herz-

infarkt erhöht. Da die Stoffwechselakti-

vität an Hüften, Beinen und Po geringer

ist, haben es Frauen gerade aus diesem

Grund etwas schwerer, Körperfett an ih-

ren Problemzonen loszuwerden.

Wie baut der Körper Fett ab?

Wie bereits gesagt, muss man bei Män-

nern und Frauen von unterschiedlichen

Gegebenheiten beim Körperfett ausge-

hen. Fest steht, dass der Abbau von Kör-

perfett immer nach einem bestimmten

Schema verläuft. Bestimmender Faktor

dieses Schemas ist zum einen die Stoff-

wechselaktivität der jeweiligen Fettzell-

arten, die sich unter der Haut befinden.

Aus Untersuchungen weiß man, dass

viszerales Fettgewebe empfindlicher auf

Veränderungen bezüglich Aktivität und

Ernährung reagiert als Fett, das direkt

unter der Haut ist. Das bedeutet, viszera-

les Fettgewebe ist stoffwechselaktiver.

Ein anderer Faktor ist natürlich die Funk-

tion, die bestimmte Fettdepots im Kör-

per übernehmen. Wärmeisolation und

Schutz der Organe müssen im Körper-

kern eher aufrechterhalten werden als

außerhalb. Deshalb verlieren wir Körper-

fett erst einmal an den Extremitäten

oder aber an der Brust. Für schwangere

Frauen ist zudem das Fett um die Gebär-

mutter von immenser Bedeutung. Alle

Faktoren zusammen ergeben eine ge-

schlechtsspezifische Rangfolge, die den

Ablauf des Fettabbaus bestimmt. Auf

diesen Ablauf können wir nur sehr be-

grenzt Einfluss nehmen. Für Männer be-

deutet dies, dass sich Körperfett am

hartnäckigsten im Rückenbereich sowie

Das Training derProblemzonen sorgtnicht für gezieltenFettabbau

Der Weg zurWunschfigur führtnur über eineReduktion desGesamtkörper-fettgehalts


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seitlich und hinten an der Taille hält,

während Frauen bis zuletzt damit zu

kämpfen haben, Ihre Fettpolster an den

Hüften, den Oberschenkeln und am Ge-

säß loszuwerden.

Die richtige Vorgehensweise

Man muss sich schon wegen der besag-

ten Rangfolge leider von der Illusion ver-

abschieden, dass man Körperfett gezielt

abbauen kann. Auch „Fett-Weg-Salben“

und sonstige kostspieligen Wundermit-

tel sind leider keine Lösung des Pro-

blems. Aktuell untersuchen Forscher den

Einfluss des Botenstoffs Interleukin 15,

der verstärkt bei Krafttraining gebildet

wird und die Fettverbrennung in den be-

anspruchten Muskeln steigern soll. Hier

steckt die Wissenschaft jedoch noch

ganz in den Kinderschuhen und kann

noch keine genaueren Aussagen hin-

sichtlich der tatsächlichen Bedeutung

und der Anwendungsmethoden treffen.

Fest steht, dass Form und Größe bei-

spielsweise der Gesäßbacken aber auch

anderer Körperpartien sowohl vom Trai-

ningszustand der Muskulatur als auch

von der Menge des eingelagerten Kör-

perfetts abhängt und so letztlich durch

zwei Faktoren bestimmt wird, nämlich

den Trainings- und den Ernährungszu-

stand. So ist nach wie vor die beste Mög-

lichkeit, sich in Richtung „Wunschfigur“

zu bewegen, eine Kombination aus Er-

nährung und Training, die zu einer Re-

duktion des Gesamtkörperfettanteils

führt.

Damit der Körper nennenswert an seine

Fettspeicher geht, bedarf es eines Kalo-

riendefizits. Hinsichtlich des Trainings

bietet sich eine Kombination aus Kraft-

und Ausdauertraining an. Mit Krafttrai-

ning sorgt man für Straffung und For-

mung des Körpers durch Veränderungen

der Muskelspannung und einer dauer-

haften Erhöhung des Kalorienumsatzes

durch einen Zuwachs an stoffwechselak-

tiver Muskelmasse. Um diese Verände-

rungen herbeizuführen, ist es jedoch

notwendig, mit hoher Intensität zu trai-

nieren. Richtig getimtes Ausdauertrai-

ning im moderaten Umfang sorgt für

den Erhalt der Stoffwechselaktivität so-

wie einen vermehrten Kalorienumsatz

und unterstützt die Fettverbrennung so

ebenfalls.

Fazit:

Gezielte Fettverbrennung bleibt nach

wie vor ein Mythos. Es gibt hierzu viele

Theorien und auf den ersten Blick plausi-

bel erscheinende Angebote, die dies

zwar versprechen, aber nicht halten kön-

nen. Sinnvoller ist es vielmehr, mit ei-

nem gesunden Mix aus Training und Er-

nährung eine Reduzierung des Gesamt-

körperfettanteils zu erreichen. Nur durch

diesen Mix kann man die gewünschten

Erfolge erzielen und die Fettpölsterchen

wirksam reduzieren.

Der Körper sieht eine bestimmteRangfolge für denFettabbau vor, in diewir nicht eingreifen

können

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AKTUELLES & WISSENSWERTES �

Wird der Eisbergsalat auf einem Eisberg angebaut?Krachsalat, wie mancher den Eisbergsalat schon mal gern nennt, gehörtzur Gruppe der Kopfsalate. Von Mai bis Oktober wird er hierzulande an-gebaut, in der übrigen Zeit holen wir ihn aus Italien, Spanien und Israel.Woher der Eisbergsalat seinen Namen hat, liegt in seinem Ursprung be-gründet: Er wurde um 1923 in Nordamerika gezüchtet und sollte frischan die weit entfernte Ostküste gebracht werden. Doch was tun ohneKühlwaggons? Der „Iceberg-Salad“ wurde einfach auf große Eisblöckeoder -berge gelegt und konnte so frisch bis in den tausenden Kilometerentfernten Osten gebracht werden.

Schnupfnasen adé mit frischer LuftTrotz Kälte und Dunkelheit sollten wir uns vor die Türe wagen, um Er-kältungen vorzubeugen. Denn bei Bewegung an der frischen Luft wer-den die körpereigenen Abwehrkräfte mobilisiert und so das Immunsys-tem gestärkt. Mehr Energie und eine bessere Versorgung mit Sauerstoffsind das Resultat. Unser Körper braucht aber auch Ruhezeiten mit aus-reichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen,um nicht krank zu werden. Also: Warm einpacken, ab nach draußen undanschließend mit einem leckeren Smoothie auf die Couch.

Stress und Gene: das gehört zusammenJeder zweite Bundesbürger fühlt sich unter Druck gesetzt. Stressresistenzhängt aber nicht nur von der Persönlichkeit ab, sondern auch vom Erbgut.Genauer gesagt, von negativen Erlebnissen in der frühen Kindheit, wieMissbrauch, Isolierung oder einem schweren Unfall. Diese können bei bestimmten Genvarianten seelische Narben hinterlassen und so für ge-ringe Stresstoleranz sorgen. Umweltfaktoren und Gene wirken also zu-sammen auf uns und unsere Belastbarkeit ein, so der Psychiater FlorianHolsboer, Direktor am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München.

Zeit für Entspannung einplanenZu viel und zu hartes Training ist nicht gut für unseren Körper!Wenn wir uns über die Belastungsgrenze treiben, bestrafenwir unseren Körper. Die maximale Herzfrequenz beim Trai-ning sollte bei 220 minus Lebensalter liegen. Zudem sollteman sich immer genug Zeit für Erholung nehmen. Ansonstenkann es zu Übersäuerung, einer zu geringen Blutversorgungund sogar Herz-Rhythmus-Störungen kommen. Nicht nurNeueinsteiger und ältere Personen, sondern auch erfahreneFreizeitsportler sollten bei der Setzung des richtigen Maßesvor allem auf ihren Körper hören.

kurz gut&

Zwischenmahlzeiten sorgen für einen EnergieschubNach dem Job vollkommen k.o. und jetzt noch zum Sport? Für vie-le ein großes Hindernis. Das muss aber nicht sein, denn: Wer inner-halb des Tages mehrere kleine Zwischenmahlzeiten zu sich nimmt,kann starke Blutzuckerschwankungen, die die Energie rauben, um-gehen. Früchte mit hohem Wassergehalt (z.B. Mango, Kiwi, Was-sermelone) mit einem Joghurt vermischt sind ein guter, nicht zu ka-lorienreicher Energielieferant. Gemüsesticks mit etwas Salz undPfeffer gleichen Mineralstoffverluste aus. All jene, die einen beson-deren Kick möchten, können ca. 1 Stunde vor dem Training eineTasse Kaffee trinken.

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Diehäufigsten Trainingsfehler10

Zwischen Hantelscheiben und Trainingsgeräten lauern viele Fehlerteufel. Es können sich schnell Fehler einschleichen, die

sich negativ auf den Trainingserfolg auswirken. Und noch viel schlimmer: auf die Gesundheit! Deshalb haben wir die 10 häu-

figsten Fehler aus der Trainingspraxis unter die Lupe genommen und geben Tipps, wie man sie vermeidet.

� Text: Holger Gugg

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häufigsten Trainingsfehler

1 Training ohne Warm-Up

Der erste Fehler wird oft begangen, bevor das eigentlicheTraining begonnen hat: Jemand kommt ins Studio, ziehtsich um, zapft sich noch kurz ein Getränk, geht an die Ge-räte und beginnt direkt mit dem Training. Hier scheint dieZeit zu kostbar zu sein, um sie mit Aufwärmen zu verbrin-gen. Und bisher ist ja auch nie etwas passiert. 100 mal istes gut gegangen, beim 101. Mal passiert es dann: Im Mus-kel tritt ein stechender Schmerz auf und das Trainingmuss beendet werden. Ein Besuch beim Arzt steht an, derstellt eine Muskelzerrung oder einen Muskelfaserriss festund verordnet eine längere Trainingspause.Ein Warm-Up vor dem Training ist daher sehr wichtig! Essoll alle beteiligten Strukturen, die beim nachfolgendenTraining beteiligt sind, vorbereiten und setzt sich – zu-mindest beim Krafttraining – aus zwei Teilen zusammen.Der erste Teil, das allgemeine Warm-Up, findet auf einemAusdauergerät statt. Etwa 10-15 Minuten auf dem Lauf-band, dem Crosstrainer oder dem Fahrradergometer mitgeringer Belastung erhöhen die Körpertemperatur undsorgen für eine gute Durchblutung der Muskulatur. Beimzweiten Teil, dem spezifischen Warm-Up, wird an jedemGerät ein sogenannter „Aufwärmsatz“ mit leichtem Ge-wicht durchgeführt. Das sorgt für eine bessere Leistungim nachfolgenden Training.

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4 Zu lange Trainingseinheiten

Manche stellen die Dauer eines Trainings gleich mit seinerEffektivität. Sie meinen, dass man nur dann wirklich ef-fektiv trainiert, wenn man mindestens 4-mal pro Woche 3Stunden im Studio verbringt. Die Effektivität eines Trai-nings hängt aber nicht von seiner Dauer ab. Manche, dieviel Zeit im Fitness-Studio verbringen, trainieren die wen-igste Zeit. Vielmehr wird hier und dort noch ein Schwätz-chen gehalten oder eine längere Pause gemacht. Kürzere,intensive Trainingseinheiten sind meist deutlich wirksa-mer und sparen zudem noch Zeit.

Fehlende Intensität

Intensität im Training wird von jedem anders definiert.Für den einen ist ein Training dann effektiv, wenn erschwitzt. Ein anderer bezeichnet ein Training erst dannals intensiv, wenn er völlig erschöpft das Studio verlässt.Es gibt allerdings ein objektives Maß von Intensität: dasTraining bis zum Muskelversagen. Wer solange trainiert,bis er innerhalb eines Satzes keine Wiederholung mehrschafft, trainiert bis zum Muskelversagen und damit mithoher Effektivität. Diese Art von Training wurde vor eini-ger Zeit noch als kontraproduktiv abgetan. Neuen For-schungen zufolge gilt sie aber als Garant für ein effektivesTraining.

5Die richtige

Zielsetzung sorgt für dauerhafte

Motivation

Zu wenig Training

Um beim Fitness-Training erfolgreich zu sein, ist es not-wendig, regelmäßig zu trainieren. Wer nur alle zwei Wo-chen ins Fitness-Studio geht, um dort mal eine halbeStunde auf dem Fahrradergometer zu trainieren, wird kei-nen Leistungsfortschritt erreichen. Zwar kommt es nichtunbedingt auf die Dauer des Trainings an. Man kann auchmit zwei 40-minütigen Trainingseinheiten pro Woche gu-te Trainingserfolge erzielen, zumindest dann, wenn manes regelmäßig macht. Problematisch wird es nur, wenngleichzeitig nur kurz und unregelmäßig trainiert wird. Op-timal sind 2-3 Trainingstage pro Woche mit einer Trai-ningszeit von 60-90 Minuten, je nach Vorliebe und Trai-ningsmethode.

Zu viel Training

Es geht aber auch andersherum. Zu viel zu trainieren istauch nicht gut. „Zu viel“ Training lässt sich aber nicht soeinfach pauschalisieren. Je nach Person, Trainingszustandund Alter variiert das Level, ab wann es wirklich zu viel ist.Es ist auch nicht zwangsläufig gesagt, dass man zu vieltrainiert, wenn man jeden Tag im Fitness-Studio ist. Was man aber allgemein verbindlich sagen kann: es ist zuviel des Guten, wenn man seiner Muskulatur nicht ausrei-chend Zeit zur Regeneration lässt. Nach einem intensivenKrafttraining braucht unser Körper Zeit, um sich zu erho-len und Beschädigungen im Muskel, die sogenannten„Mikrotraumata“, zu reparieren. Geben wir ihm diese Zeitnicht, sind keine Trainingsfortschritte erreichbar. Mindes-tens 48 Stunden sollten die trainierten Muskeln Zeit be-kommen, sich zu regenerieren. Ein weiterer Hinweis aufzu viel Training macht sich im Alltag bemerkbar. Wer sei-nen Alltagsverpflichtungen nicht mehr nachkommenkann bzw. die Schlafzeit verkürzt, nur um zu trainieren,steckt definitiv zu viel Zeit ins Training.


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6 Zu wenig Abwechslung

Viele Trainierende machen sich einen Trainingsplan undtrainieren dann die nächsten Wochen und Monate genaunach diesem Plan – ohne Geräte, Gewichte oder Wieder-holungszahlen zu variieren. Aber genau diese sogenann-ten „Trainingsvariablen“ sollten in regelmäßigen Abstän-den verändert werden, um die Muskulatur zu fordern.Spätestens nach 8-12 Wochen hat sich unser Körper andie gleichbleibenden Belastungen gewöhnt und wird mitkeiner weiteren Anpassung reagieren. Ab diesem Mo-ment trainiert man zwar, aber das Training fordert denKörper nicht mehr heraus. Um dieses Problem in den Griffzu bekommen, sollte der Trainingsplan immer wieder an-gepasst und auch mal das Trainingssystem verändertwerden.

7 Nicht über den vollenBewegungsumfang trainieren

Dieses Problem tritt vor allem bei Männern gerne auf, diefür eine Übung lieber etwas mehr Gewicht auflegen alsnötig. In den meisten Fällen führt das dazu, dass die Be-wegung unsauber ausgeführt wird. Das kann bedeuten,dass die Bewegung mit zu viel Schwung ausgeführt wird –man spricht hier vom „Abfälschen“ – oder aber, dass sienicht über den vollständigen Bewegungsradius ausge-führt wird. Einen Gefallen tut man sich damit trotz höhe-rer Gewichte allerdings nicht. Eine vollständige Bewe-gungsausführung, in der Fachsprache „Full Range of Mo-tion“ genannt, ist notwendig, um alle Fasern eines Mus-kels anzusprechen und zu aktivieren. Wird eine Bewegungnur verkürzt ausgeführt, wird der beanspruchte Muskelnicht optimal belastet.

8 Keine oder falsche Ziele setzen

Wer einfach nur trainiert, um trainiert zu haben, wird kei-nen Erfolg erzielen und schnell die Lust verlieren. Fürlangfristige Motivation ist ein Ziel nötig. Das Ziel sollteaber auch nicht zu ambitioniert sein. Ziele, die zu hoch ge-steckt und unerreichbar sind, sorgen für dieselbe Demoti-vation, als hätte man sich gar keine Ziele gesteckt. Zielesollten also immer erreichbar sein. Am besten setzt mansich einzelne realistische Teilziele, die man dann nach undnach erreichen kann. So bleibt die Motivation immerhoch.

9 Die Lieblingsmuskeln bei jedemWorkout trainieren

Ein Sixpack, ein dicker Bizeps oder eine stattliche Brust-musklatur sind für manche Männer richtige Statussymbo-le. Das führt dann dazu, dass diese „Lieblingsmuskeln“ anjedem Trainingstag trainiert werden. Aber in diesem Fallist mehr nicht mehr. Der Bizeps, der Pectoralis oder derRectus abdominis sind letztlich nur Muskeln wie jeder an-dere auch und brauchen ihre Zeit für die Regenerationnach dem Training. Trainiert man sie zu oft, ist das kontra-produktiv und führt nicht zu einem verstärkten Muskel-wachstum sondern eher zu Übertrainings-Symptomen wieerhöhtem Puls, Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder erhöhter Verletzungs- und Infektionsanfälligkeit.

10 Training trotz Krankheit

Wer kennt dies nicht: Ein kratzender Hals, ein leichtesHüsteln oder eine laufende Nase kündigen eine Erkältungan. Man fühlt sich trotz der ersten Anzeichen noch gutund geht wie gewohnt zum Training. Aber bedenken Sie:Gerade zu Beginn einer Erkältung arbeitet unser Immun-system auf Hochtouren und ist voll damit beschäftigt, sichgegen angreifende Erreger zur Wehr zu setzen. Trainingstellt ähnlich wie eine Infektion eine Herausforderung andas Immunsystem dar und belastet es zusätzlich. Deshalb sollte man schon bei den ersten Anzeichen einerErkältung eine Trainingspause einlegen, damit das Im-munsystem seine volle Aufmerksamkeit auf die Bekämp-fung der eingedrungenen Erreger richten kann.

Eintönigkeit im Trainingsorgt nicht nur fürLangeweile sondern

auch für

Stagnation


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Ein mangelhaft ausgeführtes

Warm-Upkann zu schmerzhaftenMuskelzerrungen führen

Fazit

Die hier genannten und am häufigstenvorkommenden Trainingsfehler schmä-lern nicht nur den Trainingserfolg, eini-ge schaden sogar der Gesundheit. Eslohnt sich daher, sich dieser Fehler be-wusst zu sein, um sie zu vermeiden. Ge-rade Trainingseinsteiger sollten sichvon ihrem Fitnesstrainer beraten las-sen, um den Fehlerteufel nicht in ihrTraining zu lassen.


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Der schnelle Weg zum Muskelwachstum

Die Abkürzung HIT steht für „Hochin-

tensitätstraining“. Viele Sportler

schwören auf das effektive Krafttrai-

ning, das die Muskeln mit nur zwei kur-

zen Trainingseinheiten pro Woche

wachsen lässt. Die Fitness Umschau

sprach mit dem Sportwissenschaftler

Professor Dr. Dr. Jürgen Gießing von

der Universität Koblenz-Landau über

das schnelle Fitness-Training.

Fitness Umschau: Zweimal pro Woche45 Minuten zu trainieren, klingt erst ein-mal machbar, aber hochintensiv bedeu-tet wohl auch anstrengend. Wie mussman sich das Training vorstellen?Professor Gießing: Ganz einfach: Manabsolviert acht bis zehn grundlegendeTrainingsübungen, so dass der gesamteKörper ausgewogen trainiert wird, undverwendet für jede dieser Übungen einGewicht, das man langsam und kontrol-

liert fünf- bis fünfzehnmal heben undsenken kann. Man beendet einen Trai-ningssatz erst dann, wenn man keineweitere Wiederholung mehr hinbe-kommt. Das ist für die trainierten Mus-keln in der Tat anstrengend, aber für denOrganismus insgesamt sehr gut verträg-lich. Auch wenn Sie z.B. Ihren Bizepsbeim Armbeugen sehr erschöpft haben,ist die Belastung für den Organismus ins-gesamt sehr viel geringer, als wenn SieIhre Einkäufe in den fünften Stock tra-gen.

Fitness Umschau: Besteht bei dem in-tensiven Training nicht auch die Gefahreiner Überbelastung?Professor Gießing: Ganz im Gegenteil!Beim HIT trainiert man ganz vorsichtigund führt jede Wiederholung betontlangsam und technisch sauber aus. DieGewichte werden ganz behutsam und

kontrolliert bewegt. Das hält den Muskelständig unter Spannung und erhöhtnicht nur die Trainingswirkung, sondernführt auch dazu, dass man nicht so vielGewicht verwenden kann wie bei her-kömmlichen Trainingsformen. Die rela-tiv geringen Gewichte und die langsameund sehr behutsame Bewegungsausfüh-rung machen das HIT-Fitness-Trainingextrem wirksam und zugleich sehr si-cher.

Fitness Umschau: Wie findet man dierichtige Intensität, um mit nur kurzenEinheiten den besten Trainingseffekt zuerreichen? Professor Gießing: Man sucht sich einGewicht, das man bei langsamer undkontrollierter Bewegungsausführung,bei der jede Wiederholung mindestenssieben Sekunden dauert, acht- bis fünf-zehnmal heben kann und beendet einen

� Interview mit: Professor Jürgen Gießing

HITHigh Intensity Training

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Satz auch erst dann, wenn man wirklichkeine weitere Wiederholung mehrschafft. Fortgeschrittene gehen dabeibis zum Punkt des momentanen Muskel-versagens, d.h. sie versuchen auch nochdie letzte, eigentlich „unmögliche“Wiederholung, die nicht mehr vollstän-dig gelingt. An Geräten lässt sich dassehr gut machen, bei der Verwendungvon freien Gewichten sollte ein Trai-ningspartner entsprechend absichern.

Fitness Umschau: Kann vom HIT wirk-lich jeder profitieren oder ist das nur wasfür Sportler und Bodybuilder?Professor Gießing: Anfänger brauchennoch keine hohen Trainingsintensitäten,weil der Körper anfangs auch auf sehrgeringe Reize reagiert. Allerdings mussman sich beim Training progressiv stei-gern, um ständig weitere Fortschritte zumachen, weil der Körper sich mit der Zeitan die Trainingsbelastungen anpasst.Dann kann man natürlich immer längerund immer häufiger trainieren. Das wirdmit der Zeit aber sehr zeitintensiv undkann leicht zu einem Ausbrennen füh-

ren. Anstatt immer öfter zu trainieren,kann man genauso gut nach und nachdie Intensität steigern. So vermeidetman ein Ausbrennen durch zu viel Trai-ning und nutzt außerdem seine Zeit vieleffizienter.

Fitness Umschau: Vor allem Frauenwollen eine schöne straffe Figur haben,Muskelberge aber eher nicht. Ist ein HIT-Programm dann überhaupt sinnvoll?Professor Gießing: Absolut, denn dieAngst vieler Frauen „Muskelberge“ auf-zubauen, ist zum Glück völlig unbegrün-det. Dazu fehlt das männliche Sexual-hormon Testosteron. Selbst Männer miteinem um ein Vielfaches höheren Tes-tosteronspiegel müssen sich schonmächtig ins Zeug legen, um „Berge“ vonMuskeln aufzubauen. Frauen könnendiesbezüglich also völlig beruhigt sein.Gerade für Frauen ist ein Muskeltrainingsehr sinnvoll, weil es den Erhalt der Mus-kulatur und damit die begehrte straffeFigur bewirkt. Ohne Muskeltraining ver-lieren wir ab dem 30. Lebensjahr unge-fähr ein bis drei Prozent unserer Muskel-

„Männer können mit hochintensivem Training

sehr effizient Muskelmasse aufbauen“.

Prof. Jürgen Gießing

Zu Professor Dr. Dr. Jürgen Gie-ßings Forschungsschwerpunktengehören neben sportmedizinischenAspekten der Bewegung und demgesundheitsorientierten Fitness-training auch die Erforschung undOptimierung des Muskeltrainingsfür Menschen im jedem Alter.

Buchtipp

In dem Buch „HIT-Fitness“ (19,90Euro, Riva Verlag) wird das Hochin-tensiv-Training ausführlich be-schreiben. Neben den Grundlagengibt auch detaillierte und bebilder-te Trainingsprogramme für Männerund Frauen.


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masse – und das Jahr für Jahr. Nach eini-gen Jahren Muskelrückgang muss manalso spätestens etwas tun, wenn wiederalles straff werden soll.

Fitness Umschau: Welche gesundheit-lichen Vorteile beschert uns ein regelmä-ßig trainierter Körper abgesehen von ei-ner guten Figur?Professor Gießing: Da gibt es so vielegesundheitliche Vorteile, dass eine Auf-listung den hier zur Verfügung stehen-den Platz sprengen würde. Ich möchtedeshalb exemplarisch für viele weiteregesundheitliche Vorteile nur zwei ganzwesentliche nennen: 1. Das Risiko an Di-abetes Typ II zu erkranken wird drama-tisch reduziert, wenn man durch ein HIT-Fitness-Training die Muskelmasse erhältoder sogar noch vergrößert. Der Körperkann dann viel mehr Zucker in die Glyko-genspeicher der Muskulatur einlagernund bei Bedarf wieder dosiert abgeben.2. Man schafft beste Voraussetzungen,um dauerhaft schlank zu bleiben. Durchdas effektive Muskeltraining kommt eszum Muskelwachstum und der Stoff-wechsel-Grundumsatz erhöht sich, d.h.man verbrennt mehr Energie als zuvor,und zwar 24 Stunden am Tag, selbstwährend man schläft.

Fitness Umschau: Dann kann quasi je-der von HIT-Fitnesstraining profitieren? Professor Gießing: In jedem Fall! Trai-ning muss immer progressiv sein, d.h.man muss die Anforderungen nach undnach erhöhen, sonst hat der Körper kei-ne Veranlassung, weiter Muskeln undKraft aufzubauen. Früher war es dannüblich, den Trainingsumfang zu erhö-hen, also mehr Sätze, mehr Übungen,mehr Trainingstage. Wesentlich sinnvol-ler (und zeitsparender) ist es aber, statt-dessen die Intensität zu erhöhen. Manstrengt sich an, um statt zehn Wiederho-lungen diesmal elf zu schaffen und dem-nächst dann zwölf, dann dreizehn. Wennman bei ungefähr 15 Wiederholungenangekommen ist, erhöht man das Ge-wicht und schafft dann vielleicht nochacht Wiederholungen, die man in dernächsten Zeit dann wieder bis auf 14oder 15 zu steigern versucht. Wichtig istdabei, dass man stets die korrekte Tech-nik beibehält und langsame, saubereWiederholungen ausführt.

Fitness Umschau: Wir danken Ihnen fürdas Gespräch.

„Gerade für Frauen istein Muskeltraining sehrsinnvoll, weil es denErhalt der Muskulaturund damit die begehrtestraffe Figur bewirkt.“


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Das HIT-Fitness in der Praxis

Wichtig: aufwärmen und abwärmen

Das Aufwärmen: Ein leichter Satz für alle beteiligtenMuskelgruppen. Bei einem Ganzkörpertraining also je-weils einen Satz einer drückenden, einer ziehenden undeiner Bewegung für die Beine, z.B. Rudern, Bankdrücken,Beinpressen. Das Abwärmen: Ein paar Minuten bei geringer Intensitätauf einem Cardiogerät oder der Spaziergang nach Hause.

Tempo und Wiederholungen

Jede Wiederholung dauert ungefähr sieben bis acht Se-kunden (ca. 3 Sekunden lang anheben, 1 Sekunde halten,4 Sekunden lang absenken)Die Atmung ist ein guter Taktgeber: Bei Belastung ausat-men, bei Entlastung einatmen, nie den Atem anhalten,keine Pressatmung.

Höhe der Gewichte

Das Gewicht wird so gewählt, dass nach 60-120 Sekun-den Anspannungsdauer keine weitere Wiederholungmehr möglich ist (entspricht ungefähr 8 bis 15 Wiederho-lungen)

Das Training: Für wen?

Wer seit mindestens 6 Monaten trainiert und alle Übun-gen technisch korrekt beherrscht, kann die Methode an-wenden. Einsteiger beginnen meist mit einem Ganzkör-pertraining zweimal pro Woche, Fortgeschrittene kön-nen die Muskelgruppen nach dem Splitprinzip aufteilen,sollten aber insgesamt nicht öfter als dreimal pro Wochetrainieren.

Extra-Tipps für Fitness-Profis

Weit-Fortgeschrittene verwenden häufig noch zusätzlichIntensitätstechniken, wie die sogenannten Intensivwie-derholungen. Wenn der Punkt des momentanen Muskel-versagens erreicht wird, hilft ein Trainingspartner dabei,die Wiederholung abzuschließen und vielleicht sogarnoch eine weitere Wiederholung dranzuhängen. Dabei ist zu beachten, dass Intensivwiederholungen denSatz intensiver machen sollen, nicht leichter. Es ist des-halb entscheidend, dass der Trainingspartner nur so vielhilft, dass der Trainierende sich weiterhin sehr anstren-gen muss, um die Wiederholung zu beenden. Beim Bank-drücken z.B. reicht es oft aus, wenn der Trainingspartnernur mit den Fingerspitzen mithilft. Außerdem sollte diePartnerhilfe auf die letzten ein bis zwei Wiederholungenbeschränkt sein und erst einsetzen, wenn der Punkt desmomentanen Muskelversagens erreicht ist. Durch diese intensive Ausführung der jeweiligen Übungist bereits mit nur einem Satz der erforderliche Trainings-reiz gesetzt. Trainierende können sich dann der nächstenÜbung zuwenden und sind nach 30 bis 45 Minuten fertigmit dem Training. Was die Muskeln dann brauchen, ist ei-ne Ruhepause, in der sie wachsen können. Nach drei bisvier Tagen kann man dann wieder ans Eisen gehen.

„Die relativ geringenGewichte und die langsa-me und sehr behutsameBewegungsausführungmachen das HIT-Fitness-Training extrem wirksamund zugleich sehr sicher.“


Obwohl ich lange trainiere, fühle ich michnach dem Sport nie richtig ausgepowert.Was kann ich tun?

Das hört sich so an, als würden Sie ständig in der sogenannten„Wohlfühlzone“ trainieren. Erhöhen Sie die Trainingsgewichte oder verkürzen Sie Ihre Pausenzeiten. Dann wird die Belastung gleich intensi-ver. Und wenn auch das nichts helfen sollte, versuchen Sie es doch malmit hochintensivem Training. Spätestens danach dürften Sie sich ausge-powert fühlen.

Joel aus Bonn

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U� FRAGEN & ANTWORTEN

LeserfragenHaben Sie Fragen an unsere Experten?Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training,

Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie.

Schicken Sie Ihre Frage an [email protected]

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Wie oft und wie lange sollte manvom Training pausieren (z.B. alle 2 Monate 1 Woche)?

Eine gute Frage, die vor allem diejenigen betrifft,die drei- oder sogar viermal pro Woche intensiv trainieren.Kürzere Trainingspausen sind dann absolut empfehlenswert.Der Körper freut sich über die Erholung und die Möglichkeitneue Kraft zu schöpfen. Nach einer Trainingspause werden Sieauch motivierter wieder ins Training einsteigen. Oftmals brin-gen kürzere Pausen auch einen Leistungsschub mit sich. DiePause sollte aber 2 Wochen nicht übersteigen.

Beruhigt leider gar nicht. Zwar enthaltendie Light-Limonaden weniger Zucker alsihre Non-Light-Varianten, aber sehr vielSüßstoff. Zudem erscheinen immermehr Studien, die zeigen, dass Light-Getränke das Diabetes-Risiko noch stär-ker erhöhen als die zuckerhaltigen

Varianten. Greifen Sie also lieber auf diese zurück. Mehrals ein Glas am Tag sollte es aber auch hier nicht sein.

Eric aus Regensburg

Wie bekämpfe ich gezieltReiterhosen?

Leider gibt es kein Allheilmittel gegen dieungewollten Fetteinlagerungen an denOberschenkeln und dem Po. Da die Fett-einlagerungen nicht durch spezielle Übungen bekämpftwerden können, werden Sie Reiterhosen am besten mit einer ge-nerellen Gewichtsreduktion los. Hier empfiehlt sich eine gute Mi-schung aus Ausdauer- und Krafttraining sowie einer moderatenKalorienreduzierung.

Marlen aus Kehl

Pauline aus Halle

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FRAGEN & ANTWORTEN �

Ich trinke gerne und viel Light-Limonaden. Wie viel kann ich davon am Tag beruhigt trinken?

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EINE FRAGEDES TYPSJeder Körpertyp braucht ein spezielles Training

� Text: Jessica Schulte

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Einige können essen was sie wollen und

nehmen einfach nicht zu. Bei anderen

reicht es schon, einen Kuchen nur anzu-

schauen, um eine weitere Unze Hüft-

gold anzusammeln. Manche bauen sehr

schnell Muskulatur auf, andere mühen

sich für kleine Erfolge wochenlang im

Fitness-Studio ab. Jeder Mensch ist indi-

viduell und bringt eigene Voraussetzun-

gen mit, trotzdem sind Menschen in Be-

zug auf ihren Körpertyp kategorisierbar.

Daraus können viele Rückschlüsse gezo-

gen und Empfehlungen für das Training

und die Ernährung gegeben werden.

Die Theorie der Körpertypen

Schon viele Forscher und Wissenschaftlerhaben versucht, Menschen in unter-schiedliche Körpertypen einzuteilen. Daswohl bekannteste Modell der Körpertypi-sierung nennt sich „Somatotyping“ undstammt von William Sheldon. Um zu sei-ner Einteilung zu kommen, fotografierteer über 4.000 Versuchspersonen und

untersuchte deren Körperstruktur. AlsGrundlage seiner Theorie griff er auf Er-kenntnisse der Entwicklungsbiologie zu-rück. Bei der Entwicklung eines Embryosentwickeln sich die Organe aus unter-schiedlichen Zellschichten. Diese Zell-schichten nennt man Keimblätter. Unter-schieden werden diese in Endoderm(Innenschicht), Mesoderm (Mittelschicht)und Ektoderm (Außenschicht). Aus die-sen Erkenntnissen entwickelte er die The-orie des „Somatotypings“.

Es gibt nur

wenige Menschen

,

die einem

Körpertyp exakt

entsprechen


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Dabei werden die Körpertypen in endo-morph, mesomorph und ektomorphunterteilt. Allerdings entsprechen nursehr wenige Menschen diesen „Idealfor-men“. Die meisten sind Mischformenzwischen den einzelnen Typen. Zwarneigt jeder Mensch zu einem bestimm-ten Körpertyp, eine 100%-ige Überein-stimmung ist aber sehr selten.

Was macht die Typen aus?

Die 3 Typen unterscheiden sich hinsicht-lich Körperbau, Stoffwechsel, aber auchRegenerationsfähigkeit und vor allemder Fähigkeit, Muskulatur aufzubauen.Endomorphe Körpertypen treten meis-tens mit breiten Schultern, einem gro-ßen Brustkorb und breiten Hüften auf,haben häufig aber auch kurze Arme undBeine. Die Regenerationsfähigkeit desendomorphen Typs ist sehr gut. Zudemhat er keine Probleme Muskeln aufzu-bauen, neigt jedoch dazu, sehr schnellviel Fett anzusetzen. Endomorphe Kör-pertypen führen einen harten Kampf,wenn es um die Reduzierung des Körper-fettgehalts geht, da sie schnell großeMengen Insulin im Blut haben und diesesden Fettabbau hemmt.

Der ektomorphe Körpertyp ist das ge-naue Gegenteil des endomorphen. Erhat große Probleme, an Körpermassezuzulegen. Aus diesem Grund nenntman ektomorphe Körpertypen auchHardgainer, was so viel wie „schwererZunehmer“ bedeutet. Schmale Schul-tern und ein kleiner Brustkorb sorgen füreine eher unscheinbare Erscheinung.Das Muskelwachstum wird durch langeMuskelstränge erschwert. Dafür hat derEktomorphe aber keinerlei Probleme miteinem Zuviel an Körperfett. Die Regene-rationsfähigkeit des ektomorphen Typsist recht langsam, was den Muskelauf-bau zusätzlich erschwert. Um überhauptKörpermasse aufbauen zu können, ist fürihn ein hoher Überschuss an Kaloriennotwendig.

Das Gute aus beiden Welten macht sichder mesomorphe Typ zunutze. Ihn kannman den „sportlichen“ Körpertypen be-zeichnen. Er zeichnet sich durch eineschmale Hüfte und breite Schultern aus.Die Kraftleistungsfähigkeit des Meso-morphen ist enorm, entsprechend gut istes ihm auch möglich, Muskelmasse auf-zubauen. Zudem profitiert er von einer

guten Regenerationsrate. Wenngleichnicht derart empfindlich wie ein Endo-morpher, muss der Mesomorphe trotz-dem aufpassen, nicht unnötig Körperfettanzusetzen. Beliebte Stellen hierfür sinddie Hüften und der Bauch.

Training ist Typsache

Auch wenn Cardiotraining viele positiveAuswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat, sollte der ektomorphe Typnicht zu viel Zeit auf Laufbändern, Fahr-rädern und Co. verbringen. Denn Cardio-training nimmt dem Ektomorphen zuviel Energie weg, die er nicht mehr insKrafttraining stecken kann. Mehr als 2Ausdauereinheiten sollten es pro Wochealso nicht sein. Der Ektomorphe musszudem ausreichend Zeit zur Regenera-tion zwischen zwei Trainingseinheitenlassen, da er sich recht langsam erholt.Um doch Muskulatur und Kraft aufbauenzu können, sollten einzelne Muskelgrup-pen maximal 1,5x pro Woche trainiertwerden. Für den ektomorphen Typen istein stabiler Körperkern besonders wich-tig. Im Vordergrund des Trainings solltenalso Übungen wie Kniebeugen, Klimm-züge und Bankdrücken stehen. Um mög-

Die Begriffe

endomorph,

ektomorph und

mesomorph stam

-

men aus der Biolo

gie

der Keimblätter


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lichst viele Stützmuskeln zu aktivieren,sind besonders Freihantelübungen undÜbungen mit dem eigenen Körperge-wicht zu empfehlen. Bei der Ernährungsollte der Ektomorphe, wie bereits ge-sagt, auf eine hohe Kalorienzufuhr ach-ten. Nur so kann er seinem „schnellen“Stoffwechsel zum Trotz die Grundlagefür einen Muskelaufbau schaffen.

Masse mit Klasse

Da der endomorphe Körpertyp dasGegenstück zum ektomorphen bildet,muss auch sein Training anders ausse-hen. Aufgrund seiner guten Regenera-tionsfähigkeit kann der Endomorphehäufiger trainieren als der Ektomorphe.Ein großer Teil des Wochenplans solltebeim Endomorph aus Cardioeinheitenbestehen, da diese gezielt den Metabo-lismus auf Trab halten und Kalorien ver-brennen. Einfach gesagt: Der endomor-phe Typ braucht das Cardiotraining, umdie Einlagerung größerer Mengen Kör-perfett zu vermeiden. Hierbei bieten sichvor allem Cardioeinheiten im hochinten-siven Bereich an. Spielt Zeit keine Rolle,dann kann der Endomorphe jede Mus-kelgruppe sogar zweimal pro Woche

trainieren. Muskuläre Schwachstellensogar bis zu dreimal. Da sein Körperkernsehr stabil ist, muss das Training diesesBereichs nicht im Vordergrund stehen.Auf Seiten der Ernährung muss der Endo-morph sehr vorsichtig sein. Bewegt sichseine Kalorienbilanz zu stark im Plus,wird er schnell Fett ansetzen. Problema-tisch sind vor allem Kohlenhydrate, diefür einen schnellen Anstieg des Blutzu-ckers und folglich auch des Insulinspie-gels sorgen und so die Fettverbrennungstark hemmen. Hier hilft eine gute Ver-sorgung mit Omega-3-Fettsäuren.

Die goldene Mitte

Probleme mit Muskelaufbau und starkerFetteinlagerung hat der Mesomorphedurch seine Veranlagung nicht. Dement-sprechend braucht er keine speziellenVorgaben für das Training. Bei ihmkommt es vor allem auf eine symmetri-sche Entwicklung der Muskulatur an.Von hohen Intensitäten scheint der Me-somorphe ebenso zu profitieren wie da-von, jeden Muskel zweimal pro Wochezu trainieren. Cardiotraining macht fürden Mesomorphen sicher Sinn und dassowohl zur Unterstützung der Fettver-

brennung als auch zum Training desHerz-Kreislaufsystems. 2-3 Trainingsein-heiten pro Woche stellen für ihn keinProblem dar, solange die Kalorienbilanznicht zu stark negativ wird.

Von einer leicht erhöhten Kalorienauf-nahme hingegen profitiert der Meso-morphe beim Muskelaufbau. Für einesignifikante Abnahme von Körperfettwird auch er sich um eine negative Kalo-rienbilanz bemühen müssen. Eine hoheVersorgung mit Protein bei gleichzeitigmoderater Versorgung mit sowohl Koh-lenhydraten als auch Fett sorgen für op-timale Voraussetzungen hinsichtlich derkörperlichen Entwicklung.

Fazit

Egal, ob endomorpher, mesomorpheroder ektomorpher Typ. Wer um seinenKörpertyp bzw. die Neigung zu einembestimmten Typ weiß, kann sein Trai-ning und die dazu passende Ernährungoptimieren. Es gilt aber auch zu beden-ken, dass die Einteilung der Körpertypennur ein grobes Hilfsmittel und nicht derTrainings-Weisheit letzter Schluss ist.

Das Training

sollte dem

Körpertyp

entsprechen


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U� WELLNESS

DUFTEAUFGÜSSEFür Gesundheit, Spaß und Wohlbefinden

� Text: Theresa Heindl

SAUNA_MUSTERSEITE.qxd 19.02.14 17:57 Seite 2

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WELLNESS �

Heiße Steine, Aufgüsse und dazu ein

wedelnder Meister. Genau – wir spre-

chen vom Saunieren. Wer die heißen

Kammern bisher gemieden hat, dem

wird jetzt viel Wissenwertes rund ums

Saunieren vorgestellt. Es wird nicht

nur auf die Geschichte eingegangen,

Sie erfahren auch, wie ein Aufguss ab-

läuft, was Sie krankheitsbedingt ver-

meiden sollten und wie das Saunieren

in anderen Ländern praktiziert wird.

Die Sauna ist ganz nüchtern betrachtetein Raum mit hölzernen Wänden, in demGäste bei trockener Hitze zum Schwit-zen gebracht werden. Von Zeit zu Zeitwird Wasser, teils mit speziellen Düftenund Wirkungen, zum Verdampfen überdie heißen Steine gegossen. Man weißheute, dass die Ursprünge der Sauna bisin die Steinzeit zurückreichen. Die Men-schen wollten damals ihre Aufenthalts-orte einheizen und damit ihre Körper-temperatur erhöhen. Bis die Finnen dasHeißluftbad vor rund 2.000 Jahren ausAsien nach Europa brachten, war diesesRitual nur noch dort und in Teilen Russ-lands zu finden.

Von der Erdsauna zur Kultivierung

Bis zur modernen Sauna, wie wir sieuns vorstellen, vergingen allerdingsnoch Jahrhunderte und viele Zwischen-schritte. Von einer in die Erde gegrabe-nen Grube über Zelte und Scheunen bishin zur Blockholzhütte mit Saunaöfengab es vielfältige Entwicklungsstufen.Erst nach 1945 verbreitete sich die Sau-nakultur im gesamten mitteleuropäi-schen Raum. Heute gibt es sie in jedervorstellbaren Variante und Form. Undes geht nicht mehr nur darum, das ge-samte subjektive Wohlbefinden zu stei-gern, d.h. Körper und Geist in Wallungzu bringen, sich gegen Erkältungs-krankheiten abzuhärten, den Blutdruckzu senken, Kreislauf, Stoffwechsel undAtmung anzuregen oder die Muskula-tur durch den Heiß-Kalt-Wechsel zuentspannen sowie das Bindegewebe zustraffen. Vielmehr kann man von einemkulturellen Treffpunkt und gesell-schaftlichen Erlebnis über das gesamteJahr sprechen.

Der Aufguss als Highlight

des Saunaganges

Der Aufguss kann als der Höhepunkt desSaunaganges bezeichnet werden. Beiihm werden die bis zu 500° heißen Lava-

steine des Ofens mit kaltem oder hei-ßem Wasser begossen und dadurch dieLuftfeuchtigkeit in der Schwitzkammerkurzzeitig erhöht. Der Dampf wird zurDecke gestoßen und mit einem Wedelgleichmäßig in der Luft verteilt. Durchdas Verwirbeln wird zwar die Raumtem-peratur nicht erhöht, Saunagängernkommt es aber plötzlich heißer vor, weildie kühle Luftschicht, die sich bis dahinnoch als Isolierung auf der Haut befun-den hat, mit warmer Luft verbundenwird.

Was die Art des Saunierens angeht, gibtes landesspezifische Unterschiede. InFinnland ist beinahe in jedem Haus oderim Garten eine eigene Sauna zu finden.Ein Holzhäuschen gehört fast schon zumguten Ton und gilt als fester Bestandteildes Alltages, sogar bei Kindern. Die An-hänger sitzen auf Pritschen und vollfüh-ren regelmäßige Aufgüsse sorgfältignach Plan. Sie streichen die Haut mit Bir-kenquasten ab und sind während derganzen Prozedur mucksmäuschenstill.Saunahäuser sind vor allem an Seen ge-baut, da die schnelle Abkühlung nachdem Saunagang so nicht lange auf sichwarten lassen muss.

Die Araber hingegen lieben es feucht inder Sauna und bevorzugen außerdemviele Massagen. Das Hamam kann eherals Dampfbad bezeichnet werden stattals Sauna. Nur der erste Schritt, das so-genannte „Göbbek“, erinnert durch einbeheiztes Podest an eine Sauna. Danachgeht es in einen Ruheraum und in das„Sogukluk“ mit nur knapp 40 Grad, indem auch die erste Massage stattfindet.Weiter geht es zum Dampfbad „Halvet“mit weiteren Massagen sowie Kalt- undWarmwassergüssen. Vollkommen nacktist übrigens in der Türkei jedoch nie-mand. Es wird immer ein Peştemal (eineArt Lendenschurz) getragen.

Bewaffnet mit Löylykelle

und Wacheltuch

Hierzulande übernimmt den Aufguss inöffentlichen Saunen zumeist ein Sauna-meister. Begonnen wird damit, dass dieBadenden in der Sauna Platz nehmenund einige Minuten vorschwitzen. So-bald der Aufgussmeister das Heißluft-bad betritt, wird für die gesamte Zeitnicht nur die Tür geschlossen, höflich-keitshalber sollte während des Aufgus-ses auch das Sprechen vermieden wer-

Aufgüsse

sind die Krönung

eines jeden

Saunagangs


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U� WELLNESS

den. Wird es einem zu heiß: Einfach eineStufe tiefer setzen oder zügig den Raumverlassen. Manchmal werden Eiswürfelund gekühlte Fruchtstücke gereicht, umden Körper ein wenig abzukühlen.

Das Aufgusswasser, das sich in einemhölzernen Aufgusskübel befindet, wirdmit einer „Löylykelle“ peu à peu auf dieheißen Steine gegeben. Anschließendverwirbelt der Meister den entstande-nen Wasserdampf mit einem soge-nannten „Wacheltuch“ mittels Propel-ler- oder Herunterschlagtechnik. Die-ser Prozess wird meist dreimal wieder-holt. Ein oder zwei Minuten Nach-schwitzen wird empfohlen, bevor derSaunaraum verlassen wird. Auf das hei-ße Erlebnis folgt nun ein kalter Schockan frischer Luft und in kaltem Wasser.Wer schon geübt im Saunieren ist, fürden könnten Wettkämpfe zu einemweiteren Hobby werden. Seit 2005 fin-det in Deutschland jährlich sogar eine„Offene Deutsche Saunameister-schaft“ statt.

Zauberhafte Düfte, die die Lebensgeis-

ter wecken

Duftende Essenzen gehören zum Auf-guss wie die Hantel zum Krafttraining.Jeder, der schon eine Sauna besucht hat,wird sich wahrscheinlich an den Duft vonMentholbonbons, einen Waldspazier-gang oder frische Früchte erinnern. Dochwas bringt überhaupt welches Aromaund bei welchen Krankheiten kann einSaunagang wahre Wunder bewirkenoder eben das Gegenteil?

Das typische Aufgusskonzentrat ist dieFichte. Mit seinem holzigen Duft beugtes Entzündungen vor und schickt denSaunabesucher mental auf einen Spa-ziergang durch den Wald. Auch das äthe-rische Öl des Eukalyptus wirkt sich wohl-tuend auf die Atemwege aus, zudem be-lebt es alle Sinne. Die würzig-holzigeLatschenkiefer hebt die Laune undmacht den Kopf frei, Minze und Tanneerfrischen und tragen zur Entspannungbei. Sogar alten Weisheiten kann manhier folgen: Sauer macht lustig! Denn

das Aroma von Zitrusfrüchten sorgt fürErfrischung und Harmonisierung.

Gegen (Ver-)Spannungen

im gesamten Körper

Nicht nur gesunde und vitale Menschenbesuchen die Sauna, um Vorbeugungzu leisten. Auch können gewisse Krank-heiten sowie Stress und Burnout durchSaunabaden gelindert werden. Asth-matiker sollten zu Lavendel und Pfef-ferminze greifen. Das lila Kraut beein-druckt durch seinen krampflösendenEffekt, Minze kühlt die angegriffenenAtemwege und erleichtert so das At-men. Wer unter Verspannungen leidetund sich unruhig fühlt, dem könnte einschmerzlindernder, entzündungshem-mender und krampflösender Kamillen-Aufguss helfen.

Saunas mit Waldfrucht-Duft wirken derMonotonie im Arbeitsalltag und Appe-titlosigkeit entgegen. Die fruchtig-sü-ße Kombination von Blau-, Johannis-und Himbeere regt nicht nur den Appe-

Saunieren

wirkt effektiv

gegen

Krankheiten,

Stress und

Burnout


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WELLNESS �

tit an, sondern lässt fantasievolle Ge-danken sprudeln. Pure Entspannungund eine meditationsähnliche Erfah-rung können bei blumigen Lotus- undJasminblüten-Extrakten oder derschweren Würze des Sandelholzes ge-funden werden.

Außergewöhnliche Aufgüsse

Honig kommt nicht nur aufs Brot, son-dern teilweise auch mit in die Sauna.Beim Honig-Aufguss bekommen dieGäste ein kleines Töpfchen mit dem flüs-sigen Bienensaft, den sie dann in dieHaut einmassieren. Für weiche Hautwird der Honig teilweise noch mit Soleangereichert.

Auch der Rosensalz-Aufguss sorgt fürgeschmeidige Haut. Während das Salzabgestorbene Hautschüppchen ent-fernt, sorgt das Rosenöl daraufhin für einbutterzartes Gefühl.

Der Kombucha-Pilz, der bei Models alsbesonders wertvoll gilt, in Verbindung

mit grünem Tee ist ein weiteres High-light bei Aufgüssen. Die Kombination istgut für die körpereigene Abwehr, dennder Körper wird von innen und außen ge-reinigt.

Wann das Saunieren

vermieden werden sollte

Personen, die akute Infektionskrank-heiten in sich tragen, an Herz-Kreis-lauf-Beschwerden, Entzündungen, Venenthrombosen oder Krampfadernleiden, sollten das bis zu 100°C heißeBad allerdings meiden. Auch älterenMenschen und Leuten, die sich nichtwohlfühlen, wird zur Vorsicht geraten.Bei Aufgüssen müssen vorweg immeralle Saunagäste ihr Einverständnis hin-sichtlich des Konzentrats bzw. Öls geben. Wer Allergiker ist, sollte beiKräuter- und Pflanzenessenzen vor-sichtig sein, denn es können allergi-sche Reaktionen ausgelöst werden.Riecht man bestimmte Duftnotennicht gerne, kann dies auch schnell belästigend wirken.

Auch für Neurodermitis-Geplagte sind„dufte“ Aufgüsse nicht immer das Rich-tige. Manchmal kann beim Saunierendie Haut durch die Hitze und denSchweiß zu sehr beansprucht werden.Wer es dennoch ausprobieren möchte,sollte auf Nummer sicher gehen undAufgüsse ohne Zusätze besuchen. Diepositiven Nebenwirkungen, die ein lau-schig warmer Saunaaufguss mit sichbringen kann, ist es allemal wert.

Fazit

Letzten Endes steht fest: Saunieren istgesund, wenn man auf seinen Körperhört. Fragen Sie sich vor einem Sauna-gang, was Sie erreichen wollen. Ist es Er-frischung, Entspannung oder Abhär-tung? Achten Sie aber immer auf IhrenKörper. Wenn es Ihnen beim Aufgussschummrig wird, verlassen Sie die Saunasofort. Und denken Sie daran: es gibtwesentlich mehr Aromen als nur Fich-tennadel.

Duftende

Essenzen gehören

zum Aufguss wie

die Hantel zum

Krafttraining


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U� ERNÄHRUNG

RICHTIGAUFBAUENWie viele Kalorien füreffektiven Muskelaufbau?

� Text: Holger Gugg

Richtig Aufbauen_MUSTERSEITE.qxd 19.02.14 19:49 Seite 2

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ERNÄRHUNG �

Der Muskelaufbau zählt zu den belieb-

testen Motiven für Besuche im Fitness-

Club. Und das nicht nur aus optischen

Gründen. Mehr Muskeln sorgen für

mehr Körperstabilität und Leistungsfä-

higkeit. Aber auch beim Abnehmen

unterstützen sie, indem sie den Ener-

gieumsatz ankurbeln. Außerdem

schützen Muskeln die Knochen und Ge-

lenke effektiv.

Um wirklich effektiv Muskeln aufbauenzu können, sind einige Voraussetzungenzu erfüllen. Die erste Voraussetzung isteine Belastung der Muskulatur über dasaktuelle Leistungsniveau hinaus. Nurdann können in der Muskulatur kleinsteRisse, die sogenannten Mikrotraumen,entstehen, die für das Größenwachstumeines Muskels verantwortlich sind. Diezweite Voraussetzung ist eine ausrei-chende Regeneration. Nur wenn mander Muskulatur ausreichend Zeit zur Re-generation lässt, kann sie effektiv wach-sen. Die dritte Voraussetzung wird leideroft vernachlässigt: Eine ausreichendeVersorgung mit Kalorien und Nährstof-fen. Eine wichtige Frage hierbei ist, wieviele Kalorien pro Tag aufgenommenwerden sollten, um effektiv Muskeln auf-zubauen.

Ein bisschen mehr als sonst

Damit der Muskulatur ausreichend Ener-gie zur Verfügung steht, sollten zumin-dest so viele Kalorien aufgenommenwerden, wie der Körper benötigt. Manspricht hier von einer isokalorischen oderbedarfsgerechten Ernährung. Um besse-re Voraussetzungen für den Muskelauf-bau zu schaffen, sollte man sich leichthyperkalorisch ernähren. Das bedeutet,dass mehr Kalorien zugeführt werden,als der Körper verbraucht.

Der Grund hierfür ist recht simpel: Dermenschliche Körper versucht zuallererstsich selbst, die Organe und das Gehirn zu

erhalten. Deshalb setzt er alle Kalorien,die ihm zur Verfügung stehen, bevor-

zugt hierfür ein. Muskelaufbau stehtfür den Körper erst an zweiter Stel-le. Nehmen wir mehr Kalorien zuuns, als unser Körper benötigt,kann er die überschüssige Energiefür andere Zwecke einsetzen. So

entsteht ein Zustand, in dem ver-stärkt Aufbau-Prozesse wie z.B. Mus-

kelaufbau ablaufen können. Er schafftein sogenanntes „anaboles Umfeld.“

Anders sieht es aus, wenn unserem Kör-per zu wenig Kalorien zur Verfügung ste-hen. In diesem Fall wird die Muskulatureher abgebaut und die daraus gewonne-ne Energie zur Versorgung des Körpersverwendet. Neben der Muskulatur greiftder Körper aber auch auf die Fettdepotszu. Der Körper schafft hier ein katabolesUmfeld, in dem abbauende Prozesse ge-fördert werden.

Wie viele Kalorien sind notwendig?

Im Bezug auf den Muskelaufbau ist klar:Wir bauen Muskeln besser und schnellerauf, wenn wir etwas mehr essen als wireigentlich benötigen. Allerdings wirdnicht jede überzählige Kalorie für denMuskelaufbau verwendet. Die Aufbau-prozesse lassen sich leider nicht so mani-pulieren, dass nur Muskelgewebe aufge-baut wird. Bei einer Kalorienzufuhr überden eigentlichen Bedarf hinaus bestehtimmer die Gefahr, dass die überschüssi-gen Kalorien in Form von Fett abgespei-chert werden. So entstehen dann die un-schönen Fettpölsterchen.

Nun gilt es also zu klären, wie groß derKalorienüberschuss sein darf, um unnöti-ge Fetteinlagerungen zu vermeiden.Hierzu gibt es unterschiedliche Theorien.Das sind die bekanntesten:

Alle sind gleich

Bei dieser Theorie wird pauschal einKalorienwert für alle angegeben. Unge-achtet von Alter, Geschlecht oder Ge-wicht wird ein Wert von 3.500-5.000kcal/Tag vorgegeben. Diese stark ver-allgemeinernde Aussage geht auf An-nahmen der Thermogenese zurück.Darunter versteht man die Wärmepro-duktion, die durch Stoffwechselprozes-se im Körper ausgelöst wird. Bei einem75 kg schweren Mann geht man von2.500 kcal in Ruhe aus. Rechnet manweitere 1.000 kcal durch die körperli-che Aktivität hinzu, ergibt sich ein Wertvon 3.500 kcal. Berechnungen, die voneiner sehr intensiven Belastung ausge-hen, orientieren sich an einem Wertvon 5.000 kcal. Aber: Je leichter oderschwerer, je größer oder kleiner einePerson ist und je wärmer oder kälterdie Umgebung auf diese Person ein-wirkt, ja sogar wie leicht oder warm siesich kleidet – alles hat einen Einflussauf den Kalorienbedarf eines Men-schen. Zudem hätten Frauen und Män-ner unter 75 kg einen deutlichen Kalo-

Wichtig: 1,5 bis 2

g

Eiweiß pro kg

Körpergewicht

sollten beim

Muskelaufbau

täglich zugeführ

t

werden!


rienüberschuss und würden unver-meidbar Fett einlagern.

+ 500

Hier wird pauschal empfohlen, 500 kcalüber den Bedarf zu essen, um Muskelnaufzubauen. Dass diese Vorgabe unsin-nig ist, zeigt ein kleines Rechenbeispiel:Eine weibliche Person mit einem Kalo-rienbedarf von 1.600 kcal nimmt 500 kcalmehr zu sich und liegt damit bei 2.100kcal. Die Mehraufnahme beträgt somitfast ein Drittel des Normalbedarfs. EinMann mit einem Bedarf von 3.500 kcalnimmt ebenso 500 kcal mehr zu sich undkommt damit auf 4.000 kcal. Währenddie weibliche Person zu viele Kalorien zusich nimmt, könnte die Angabe für diemännliche Person bereits zu wenig füreffektiven Muskelaufbau sein.

Individuelle Voraussetzungen beachten

Das Problem der oben genannten Theo-rien ist deren stark verallgemeinernderAnsatz. Der Mensch ist nunmal ein Indi-viduum. Geschlecht, Alter und die Le-bens- und Ernährungsweise machen unseinzigartig. Daher ist ein Kalorienzu-schlag, der sich prozentual zum Grund-umsatz verhält, deutlich empfehlens-werter. Bei Frauen sollte der Zuschlagzwischen 10-15 % liegen und bei Män-nern 15-20 %. Hier zeigt sich, dass eineFrau mit einem Kalorienbedarf von 1.600kcal nur etwa 200 Kalorien mehr benö-tigt, um Muskulatur aufzubauen. Ein

Mann hingegen mit einem Kalorienbe-darf von 3.500 kcal würde ca. 600 kcalmehr benötigen. Aber nur unter der Vor-aussetzung, dass trainiert wird, könnenMuskeln aufgebaut werden. Gleichzeitigwerden Fettdepots vermieden.

Gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau

Was für ein schöner Gedanke: Parallel

zum Muskelaufbau wird Fett abgebaut.Schließlich ist das das Ziel der meistenMenschen. Leider bleibt dies nur eineschöne Illusion. Wie bereits oben er-wähnt wurde, ist für Muskelaufbau eineanabole und für den Fettabbau ein kata-bole Situation nötig. Beides gleichzeitiggeht nicht.

Es kommt aber nicht nur auf die Kalo-rien an, wenn man Muskeln aufbauenmöchte. Vielmehr spielt auch die Zu-sammensetzung der Nahrung eine ent-scheidende Rolle. Empfehlenswert sind1,5 bis 2 g Eiweißzufuhr pro kg Körper-gewicht. Denn nur, wenn dem Körperdie im Eiweiß enthaltenen Aminosäu-ren zur Verfügung stehen, kann erüberhaupt neue Muskeln bilden.

Fazit

Muskelaufbau lässt sich alleine mitTraining nur bedingt erreichen. Eineausreichende Versorgung mit Kalorienist ebenso wichtig. Für einen effektivenMuskelaufbau ist eine leicht hyperkalo-rische Versorgung notwendig. Um zuberechnen wie viele Kalorien mehr nö-tig sind, um die Einlagerung von Fett zuvermeiden, hat sich ein prozentualerKalorienzuschlag von ca. 10 % - 15 %bei Frauen und 15 % - 20 % bei Män-nern bewährt.

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U� ERNÄHRUNG

Nur bei einer

ausreichenden

Energiezufuhr ka

nn

Muskelaufbau

stattfinden


Unglaublich. Ich habe sofort Resultate gesehen und gespürt. Beruflich als Kosmetikerin kenne ich Anti-Aging Produkte, aber diese haben nie derartige Resul-tate geliefert. Einfach genial!Ayla Ekblom aus Stockholm in Schweden

Ich bin total begeistert von diesem Produkt. Keine 3 Mi-nuten und die Falten auf Stirn und um die Augen waren weg! Einfach nur toll. Danke an PM!Michaela Hornig aus Forst

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U� ERNÄHRUNG

Helle Birnedurch Eisen

Wie Eisen Geist und Körper stimuliert� Text: Dr. Johannes Weingart

EISEN_MUSTERSEITE.qxd 19.02.14 18:03 Seite 2

Eisenhaltiges Fleisch (mg/100g)

Schweineleber 22.1Kalbsleber 7.9Rinderleber 7.1Blutwurst 6.4Leberwurst 5.2Corned Beef 4.1Putenfleisch 3Rindfleisch 2.9Geflügel 2.6Schweinefleisch 2.5Kalbfleisch (Schnitzel) 2.2Hähnchenkeule 1.4

Eisenhaltiger Fisch (mg/100g)

Austern 5.8Thunfisch 1.2Lachs 0.7

Eisenhaltiges Gemüse (mg/100g)

Linsen 6.9Pfifferlinge 6.5Weiße Bohnen 6Erbsen 5Spinat (enthält Eisenaufnahme mindernde Stoffe) 3.5Petersilie 3.3Kresse 2.8Fenchel 2.5Feldsalat 1.9Möhren 1.7Wirsing 1Rote Bete 0.8Paprika 0.7

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ERNÄHRUNG �

Alle Organismen sind auf Eisen ange-

wiesen. Als lebensnotwendiges Ele-

ment gehört es zu der wichtigen Gruppe

der Spurenelemente, wie z.B. auch Iod,

Fluor, Chrom, Kupfer, Zink, Mangan,

Nickel und Kobalt. Leider gilt für das Ei-

sen ähnliches wie für alle anderen Ele-

mente und Spurenelemente: Mangeler-

scheinungen werden zunehmend häufi-

ger. Daher gehen wir dem starken Stoff

nun detailliert auf den Grund.

Eisen, der Sauerstoff-Booster

Alle Mineralstoffe zusammen unterstüt-zen den reibungslosen Ablauf der Körper-funktionen und bilden damit die Basis fürein optimales Energie-Niveau. Das Eisenist neben anderen Aufgaben darauf spezi-alisiert, die Sauerstoffversorgung optimalzu gestalten. Das Spurenelement ist näm-lich ein wesentlicher Bestandteil des Hä-moglobins, das wiederum ein Teil der ro-ten Blutkörperchen ist. Sie transportierenden Sauerstoff zu allen unseren 100 Billio-nen Körperzellen.

Die Gesamtmenge an Eisen, die immenschlichen Körper gespeichert ist, be-trägt gerade mal 2,5 bis 4 Gramm. ZweiDrittel davon befindet sich in den rotenBlutkörperchen, der Rest wird in Leber,Milz, Darmschleimhaut und Knochen-mark gespeichert. Und obwohl es sich da-bei um eine solch kleine Menge handelt,sind die Basisaufgaben auf den Ebenendes zentralen Nerven-, Immun-, Herz-Kreislauf- und Herz-Lungen-Systems, derStoffwechsel- sowie der Regenerations-funktion sehr komplex.

Wie viel Eisen braucht unser Körper?

Individualität wird groß geschrieben, wennman dem Körper Eisen in ausreichenderund korrekter Menge zuführen möchte.Nur so kann man die Tuning-Leistung desMinerals so richtig ausschöpfen. Idealer-weise sollte man sich nicht nach der absolu-ten Eisenmenge orientieren, wie in man-chen wissenschaftlichen Darstellungen er-wähnt, sondern die Menge am Körperge-wicht ausrichten. Für eine Frau sind 35mg/kg Körpergewicht ausreichend, beimMann sollte der Wert bei circa 50 mg/kg liegen.

Um dies zu erreichen, empfiehlt die Deut-sche Gesellschaft für Ernährung täglich 10mg bei Männern und 15 mg bei Frauen überdie Nahrung aufzunehmen. Paradox? Nein!Frauen müssen deshalb mehr Eisen zu sichnehmen, weil sie durch die Monatsblutung

regelmäßig Blut verlieren und damit auchEisen. Zudem ist der Wert nur auf die Zeitbis zu Beginn der Wechseljahre ausgelegt.Kritisch zu bewerten ist auch, dass die Emp-fehlung für Übergewichtige deutlich überder empfohlenen Dosis liegen muss.

Das oftmals übersehene Problem

Zwei häufig vergessene Probleme, die manunbedingt beachten sollte:

• der Gesundheitszustand des Zwölffin-gerdarms und des oberen Dünndarms, indenen das Eisen resorbiert wird. Tatsäch-lich nimmt unser Körper immer nur 5-15 %des Eisens aus unserer täglichen Nahrungauf. Wenn der genannte Organbereich er-krankt ist – und das ist bei sehr vielen Men-schen der Fall – kann es noch weniger sein.Die sinnvolle Konsequenz: dem Körpereher ein bisschen mehr Eisen anbieten.

Eisenhaltige Lebensmittel


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U� ERNÄRHUNG

• die Bindung der Eisenaufnahme anandere Substanzen, ohne die eine Ei-senaufnahme erschwert oder reduziertwird. Und das sind ausgerechnet solcheSubstanzen, die durch den Alltags-stress bei vielen Menschen zu wenigvorhanden sind: Folsäure, Vitamin B12und Vitamin C. Wird ein Eisenmangelvermutet, sollten diese drei Faktoren injedem Fall auch im Blut kontrolliertwerden. Denn oft steigt der Eisenspie-gel im Blut unter Eisengabe nicht dyna-misch an. Der Mangel an diesen dreiSubstanzen kann einer der Gründe da-für sein!

Wann, wie und warum

Eisen eingenommen wird

Idealerweise sollten bei Eisenmangeldie Präparate mit einer Stunde Abstandzum Essen eingenommen werden. Ge-tränke wie schwarzer Tee, Kaffee,Milch und Fruchtsäfte reduzieren näm-lich die Eisenaufnahme in den Körper.Deshalb am besten mit Wasser einneh-men. Liegt jedoch eine Unverträglich-keit vor, die mit Übelkeit, Bauch-schmerzen und ähnlichen Missempfin-dungen einhergeht, sollte das Präparatzum Essen eingenommen werden. Alsempfehlenswertes Präparat kann „Fer-

rofolgamma“ genannt werden. KeineSorge bei einer schwarzen Färbung desStuhlgangs. Das ist bei der Einnahmevon Eisen-Tabletten völlig normal.

Eisenmangel beeinträchtigt

Körper und Geist

Wie wichtig Eisen für uns ist, bemerkenwir erst, wenn wir uns die Folgen vonEisen-Mangel genauer ansehen: Ein zugeringer Gehalt des lebensnotwendi-gen Spurenelements im zentralen Ner-vensystem sorgt für Kopfschmerzen,Konzentrationsschwäche, nachlassen-de Leistungsfähigkeit und Schwindel.

Auch die Stoffwechselfunktionen ha-ben zu leiden. Eisen kann nämlich enzy-matische Stoffwechselprozesse beein-flussen und beschleunigen. Ein Mangelführt häufig zu Appetitlosigkeit bis hinzu Magersucht und dann schließlichauch zu Muskelschwund. Wird der Ei-senmangel in zentralen Hirnbereichenrealisiert, kann es zu entgegengesetz-ten Reaktionen kommen, die Heißhun-ger und Essgelüste auslösen.

Wer häufig an Infektionskrankheitenleidet, sollte ebenfalls den Eisengehaltim Körper durch einen Arzt kontrollie-

ren lassen. Ein Eisendefizit ist in der La-ge, das Immunsystem zu schwächen.Doch hier endet die Liste an Folgennoch lange nicht:

Herz-Kreislauf- und Lungensystemkönnen beeinträchtigt werden. Da miteinem Mangel an Eisen auch die Sauer-stoffversorgung leiden kann, sind Herzrhythmusstörungen, Herzklopfen,Herzenge und Atemnot nicht auszu-schließen. Damit einhergehend kommtes zu rascher Müdigkeit, Erschöpfungund Abgeschlagenheit.

Das wichtigste zuletzt – und selbst vonExperten gerne vernachlässigt: die Be-deutung des Eisens für unsere geistigeFitness, psychische Verfassung, Stim-mung, Aufmerksamkeit, Lernfähigkeitsowie das Schlafverhalten. Der Grunddafür ist, dass Eisen ein Teil eines En-zyms ist, das Dopamin – also das soge-nannte „Glückshormon“ – im Gehirnherstellt. Ein Defizit lässt dieses Enzymnicht mehr richtig arbeiten und führtsomit zu einem Dopaminmangel. Mitweitreichenden Folgen, die sich imchronischen Erschöpfungssyndrom(Chronic Fatigue Syndrom), Syndromder unruhigen Beine (Restless-Leg-Syndrom), Zappelphilipp-Syn-drom (ADHS), depressiven Verstim-mungen und Gedächtnisstörungen äußern können.

Eisen, ein Geschenk der Natur

Solche Erkrankungen und Störungenwollen und brauchen wir nicht. AchtenSie deshalb unbedingt auf ausreichendEisen in der Ernährung. (siehe Tabelle„Eisenhaltige Lebensmittel“) Man kannklar erkennen, dass Vegetarier imNachteil sind. Für sie besteht eine hö-here Anforderung, den Eisenspiegelund am besten auch gleich noch denFolsäure- und Vitamin B12-Spiegel öfters kontrollieren zu lassen.

Fazit

Eisen ist ein extrem wichtiger Mineral-stoff für unsere Gesundheit. Scheuen Siesich nicht davor, sich regelmäßig (alle einbis zwei Jahre) auf Eisenmangel testen zulassen. Es sei denn, Sie haben eines odermehrere der aufgeführten Symptome beisich erkannt – dann natürlich möglichstbald abklären lassen. Essen Sie klug, na-turnah und vielseitig. Sie werden sehen:Ihre Leistung wird sich stabilisieren undIhr Energie-Niveau wird sich steigern!

Eisen ist nicht nur ein

wichtiger Mineral-

stoff für den

Körper. Auch die

geistigen Funk-

tionen werden

durch Eisen posi-

tiv beeinflusst.


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� BÜCHERTIPPS

Und täglich grüßt der Schweinehund

Bestsellerautorin Hera Lind bewegt sichseit 15 Jahren täglich eine Stunde, gehtlaufen, macht Pilates und Yoga. Dabeikämpft auch sie gegen ihren innerenSchweinehund, der jeden Tag aufs Neueversucht, sie vom Natürlichsten der Weltabzuhalten. Wie es ihr täglich neu ge-lingt, den Kerl an die Leine zu legen, ver-rät sie auf gewohnt witzige Weise in die-sem ersten Schweinehund-Überlistungs-programm der Welt. Für alle, die dannder Ehrgeiz packt, gibt’s eine Mengewertvolle Trainingsinfos und Ernäh-rungstipps von Florian Apler sowie einkomplettes Schweinehund-Workoutobendrauf.

Riva Verlag224 Seiten, 19,99 €ISBN: 978-3-86883-257-0

Praxisguide Muskeltraining

Muskeltraining mag auf den ersten Blickhin recht einfach erscheinen. Aber es gibtviele Fallstricke, die die meisten nichtkennen. Eine falsch ausgeführte Übung,eine unbedacht gewählte Haltung odernicht individuell abgestimmte Gewichteführen nicht nur zu ungewollten Trai-ningsergebnissen, sondern können auchschädlich für den ganzen Körper sein.Besser ist es also, sich nach einem per-fekt abgestimmten Trainingsplan zu rich-ten. Das vorliegende Buch bietet voll-ständige und konkrete Informationen zuallen relevanten Bereichen des Muskel-trainings, unverzichtbar für jeden Trai-nierenden!

Heel Verlag272 Seiten, 29,95 €ISBN: 978-3-86852-465-9

TCM für jeden Tag

Im Zentrum der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) steht die Anregung der Le-bensenergie Qi. Demnach liegt jeder Beschwerde eine Störung des harmonischen Verhält-nisses zwischen den Polen Yin und Yang zugrunde. Die Heilmethoden der TCM sind vielfäl-tig. Nach einer Einführung in die Grundlagen der TCM widmen sich einzelne Tagespro-gramme jeweils einem Bereich des Körpers. Sie geben konkrete Anleitungen und ein wir-kungsvolles sowie leicht umsetzbares Heil- und Entspannungsprogramm, das man auch ineinen hektischen Alltag integrieren kann.

Mankau Verlag190 Seiten, 9,95 €ISBN: 978-3-86374-100-6

BuchtippsUnsere

Vegan for Youth. Die Attila Hildmann Triät

Für „Vegan For Youth“ ist Attila Hildmanndem Phänomen des veganen Ernäh-rungskonzeptes mit wissenschaftlichemSpürsinn auf den Grund gegangen. Bisnach Japan ist er gereist und hat aus dengesammelten Erkenntnissen eine welt-weit einmalige „Triät“ entwickelt. Mit le-ckeren veganen Rezepten, einem Trai-ning zur Verbesserung der Beweglichkeitund einem begleitenden Programm zurMeditation kann jeder mit dieser Triät ei-nen neuen Status quo des eigenen Kör-pers erreichen und ohne Hunger 10 KiloÜbergewicht verlieren. Nach 60 Tagenfühlt sich der Challenger leichter, gesün-der, beweglicher – und vor allem jünger.

Becker Joest Volk Verlag264 Seiten plus Beiheft, 29,95 €ISBN: 978-3-938100-91-2

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WissenschaftAus der

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Stretching: Klar, aber auf die Dauer kommt es an

Mit der Frage, ob Stretching vor und nach dem Training sinnvoll ist, beschäftigen sichdie Sportwissenschaftler der Uni Graz schon längst nicht mehr. Für sie steht fest, dassDehnen beim Sport gut ist – egal mit welcher Methode. Nur auf die Dauer kommt esan: Vor dem Training sollte man lieber kürzer stretchen und danach etwas länger.Empfehlenswert ist vor allem statisches Dehnen, bei dem eine Muskelgruppe in einerbestimmten Position für 15 bis 30 Sekunden gehalten wird.

Männer müssen vor zu viel Alkohol gewarnt sein

Schwindende Hirnleistung sowie mangelnde Aufmerksamkeit kann bei älteren Män-nern an einem zu hohen Alkoholkonsum liegen. Britische und amerikanische Forscherfanden in einer Gemeinschaftsstudie heraus, dass bei Männern mittleren Alters, diemehr als 36 Gramm Alkohol am Tag trinken, die Gedächtnisleistung und Aufmerk-samkeit um 1,5 bis 6 Jahre schneller abnehmen als bei denen, die weniger als 20Gramm zu sich nahmen, d.h. nicht mehr als 0,5 Liter Bier oder 230 ml Wein. Gezeigtwurde, dass starker Alkoholkonsum alle kognitiven Funktionen bei Männern negativbeeinflusst.

Mit Joghurt gegen Diabetes

Die renommierte Cambridge-Universität vermutet, dass der Verzehr von Joghurtdas Diabetes-Risiko senkt. Über die Woche hinweg verteilt 625 Gramm Joghurt, al-so jeden Tag ein kleiner Becher, reichen demnach aus, die Gefahr von Diabetes Typ2 zu senken – und das um satte 28 Prozent. Die Forscher führen das auf die ent-haltenen gesundheitsfördernden Stoffe wie Vitamin D, Calcium, Magnesium, Vita-min K sowie die probiotischen Bakterien zurück. Auch ähnliche Molkereiproduktewie bestimmte fettarme Frischkäsesorten sollen das Risiko reduzieren. Probioti-schen Joghurts kann diese Wirkung hingegen nicht zugeschrieben werden.

Zucker ist bitter für die Herzgesundheit

Forscher der amerikanischen Gesundheitsbehörde CDC schockieren alle Liebhabervon Naschwerk, Limonade und Co.: Zucker erhöht die Gefahr tödlicher Herzkrankhei-ten! Die Studie unterteilte die Befragten in Kategorien, basierend auf ihrem Zucker-konsum. Angefangen mit Menschen, die weniger als zehn Prozent ihres Kalorienbe-darfs über Zucker abdeckten, bis hin zu Menschen mit einem Anteil von mehr als 25Prozent. Es ergab sich, dass Personen, die viele zuckerhaltige Lebensmittel zu sichnahmen, dreimal häufiger an Herzkrankheiten starben.

Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

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Pommes enthalten weniger Fett als gedacht

Wer Pommes aus der Fritteuse liebt, der muss auch als Sportler nicht immer daraufverzichten. Denn: Fritten saugen im Ölbad weniger Fett auf, als es andere Lebens-mittel tun. Das liegt laut Forschern der Universität Neapel daran, dass die Kartoffel-stärke verhindert, dass zu viel Fett eindringt. Am besten sollte man statt zu dünnenStäbchen zur XXL-Variante greifen und die wählen, welche in nativem Pflanzenfettgebrutzelt wurden. So kann man leicht die ungesunden gesättigten Fettsäuren um-gehen.

Falsche Ernährung und Akne stehen in Zusammenhang

Lange glaubte man: Pickel und Ernährung haben nichts miteinander zu tun. Eine aus-tralische Forschergruppe stellte jetzt aber fest, dass das Hautbild vom Insulinspiegelbeeinflusst wird. Sie machen vor allem zucker- und milchhaltige Lebensmittel dafürverantwortlich. Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index und somit geringer Insu-linausschüttung führte bei den Probanden zu einer beachtlichen Verbesserung derHaut. Die Ergebnisse sollen jetzt durch weitere Studien belegt werden.

Mit Fitnesstraining glücklich werden

Geld, Zeit und der innere Schweinehund sind die meist genannten Gründe, die gegeneinen Besuch des Fitnesscenters sprechen. Was jedoch für den Besuch spricht, fanddas Institut für Sportökonomie und Sportmanagement der Deutschen Sporthoch-schule Köln heraus. Und das ist ganz klar und einfach: Fitnesstraining macht glücklich.Schon zweimal Sport in der Woche macht sich bezahlt. Zufriedenheit mit der eigenenGesundheit und Fitness sowie dem Aussehen und Körper sorgt für eine glücklichereStimmung und allgemeines Wohlbefinden.

Wenig körperliche Aktivität bei Verheirateten

Wer heiratet, der rostet: Zu diesem Ergebnis kam zumindest das Deutsche Institut fürWirtschaftsforschung. Laut den Forschern treiben Menschen, die sich in einer stabilenBeziehung befinden weniger Sport, als Singles. Am bewegungsfaulsten sind laut derUmfrage die Verheirateten. Als Ursache sehen die Wissenschaftler vor allem die feh-lende Notwendigkeit, ihre Attraktivität auf dem Heiratsmarkt darzustellen. Von denMenschen, die in einer Beziehung leben, vernachlässigen die Verheirateten ohne ge-meinsamen Wohnsitz die sportliche Aktivität am wenigsten.

Junge Leute können ihren Urlaub nicht genießen

Ein Urlaubsreport der Krankenkasse DAK hat herausgefunden, dass jeder Fünfte zwi-schen 30 und 44 Jahren nicht mal im Urlaub abschalten kann. Der Hälfte von ihnenging immer wieder der Job durch den Kopf, 13 Prozent ging die ständige Erreichbar-keit für den Arbeitgeber an die Leber, 26 Prozent raubte die Familie die heiß ersehn-te Entspannung. Vor allem Frauen haben zu leiden. Anders bei den über 60-Jährigen:Sie genossen ihre Ferien in vollen Zügen. Gründe für einen gelungenen Urlaub warenvor allem Sonne, Natur und der Verzicht auf Handy und Internet.

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U� ERNÄHRUNG

Jetzt geht’s um

die Wurst!Zu deftig, um gesund zu sein?

� Text: Bianca Kowalewski

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ERNÄHRUNG �

Als des Deutschen liebstes Grillgut ist

sie vom Bratrost nicht mehr wegzu-

denken. Sie besticht durch würzigen

Geschmack und ist in ihrer Handlich-

keit auch ein gerne genutzter Pausens-

nack. Ob gegrillt, gekocht oder klein

geschnitten und mit ordentlich Curry

drauf – die Wurst ist auch ein interna-

tional hochgeschätzter deutscher Ex-

portschlager. Dennoch hat das Anse-

hen der Wurst in den letzten Jahren

zum Teil stark gelitten: sie sei unge-

sund, fettund kalorienreich, hört

man. Ist die Wurst vielleicht doch bes-

ser als ihr Ruf?

Rohwurst, Kochwurst, Brühwurst

„In der allergrößten Not schmeckt dieWurst auch ohne Brot.“ Ob ein Wiener inder Hand, die Currywurst in der Papp-schale oder das Grillwürstchen mit Kar-toffelsalatbeilage – ja wir können unsereWurst durchaus auch ohne Brot genie-ßen. In vielen Haushalten ist die Wurst inForm von Aufschnitt immer noch ein es-sentieller Bestandteil des Abendbrots.Egal, ob Rohwurst, Kochwurst oderBrühwurst, die Grundzutaten für das be-liebte Lebensmittel Wurst sind immerdieselben: zerkleinertes Fleisch undSpeck. Um auf die sage und schreibe1.500 verschiedenen Wurstsorten zukommen, werden die beiden Grundzuta-ten unterschiedlich verarbeitet und nochmit Pökelsalz, Wasser und Gewürzenversetzt.

Rohwürste, wie zum Beispiel die Salami,Mettwurst oder Cervelatwurst, werdenneben den klassischen Methoden desRäucherns und Pökelns durch natürlicheFermentation haltbar gemacht. Durchdie Reifung und teilweise auch durch ei-ne Schicht Edelschimmel erhalten sie ihrAroma und die Würze. Bei Brühwürstenwird das Wurstbrät (zerkleinertesFleisch, Speck, Wasser, Pökelsalz, Ge-würze) in Natur- oder Kunstdärme ge-füllt und anschließend mit heißem Was-ser überbrüht. Das macht Würste wieFleischwurst, Bierschinken, Wiener undFrankfurter haltbar und schnittfest. Fürdie Herstellung einer Leberwurst wirddas Fleisch noch vor dem Vermengenmit den anderen Zutaten abgekocht.Nachdem das Fleisch mit Innereien,Kräutern und Gewürzen vermengt undin einen Darm abgefüllt ist, wird dieWurst nochmals erhitzt und gegebenen-falls geräuchert. Fertig ist eine typischeKochwurst.

Daten und Fakten

Wir Deutschen verzehren pro Jahr circa60 Würstchen. Hinzu kommt noch derWurstaufschnitt, sodass wir im Mittel beica. 29,9 kg verzehrten Wurstwaren proJahr liegen. Keine Frage, die Deutschenlieben ihre Wurst, ob pur oder auf Brot!Tatsächlich hat Fleisch (auch in Form vonWurst) einige ernährungstechnisch wert-volle Inhaltsstoffe zu bieten. Das tieri-sche Protein sowie das enthaltene Eisensind für den menschlichen Körper sehrgut bioverfügbar. Sprich, beides nimmtunser Körper aus der Wurst sehr gut aufund es steht für unsere Versorgungschnell zur Verfügung.

Fleisch und Fleischwaren sind zudemreich an einigen Vitaminen der B-Reihe,wie Cobalamin (B12), Thiamin (B1) undPyridoxin (B2). Diese sind unter anderemwichtig für die Funktion unserer Nerven-zellen, die Synthese von Neurotransmit-tern und die Eiweißverdauung. Zur Ver-sorgung mit Eisen und den Spurenele-menten Zink und Selen tragen Wurstwa-ren sogar 30 - 35 % bei. Es gibt kein an-deres Hauptnahrungsmittel, in dem derAnteil dieser Stoffe so hoch ist.

Kohlenhydrate, Fett und Salz

Im Sinne des Glyx-Konzeptes (auch LO-GI genannt) sind Wurst und Fleischdurchaus empfehlenswert. Sie enthaltenweniger als 1 g Kohlenhydrate pro Por-tionsgröße (30 – 150 g) und sind somitpraktisch kohlenhydratfrei. In der LOGILebensmittelpyramide steht Fleischgleich an zweiter Stelle hinter Gemüseund Obst. Für Fleisch und Fleischwarengibt es weder einen Glykämischen Index,noch eine glykämische Last. Allerdingskann bei Wurstwaren der Kohlenhydrat-anteil, je nach Produktionsmethode,schwanken. Aus ernährungsmedizini-scher Sicht sind Fleisch und Fleischwarendann problematisch, wenn sie viel Fettund Kochsalz enthalten. Der hohe Kon-sum von Kochsalz ist für Personen mithohem Blutdruck kritisch, sofern sie zuden sogenannten „Respondern“ gehö-ren. Darunter versteht man Menschen,deren Blutdruck tatsächlich durch denSalzkonsum beeinträchtigt werdenkann.

Auf Fett hingegen reagieren alle Men-schen und zwar meist mit Gewichtszu-nahme. Das liegt zum einen an der Artdes Fettes, zum anderen daran, dassWurst oft nicht wenig davon enthält. Tie-

Pro Jahr

verzehren die

Deutschen

durchschnittlich

29,9 kg


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U� ERNÄHRUNG

rische Fette enthalten hauptsächlich ge-sättigte Fettsäuren, diese sind in unse-rem Körper eher für das Depotfett zu-ständig. Gesättigte Fettsäuren sindnicht wie einfach und mehrfach unge-sättigte am Auf- und Umbau von Kör-perstrukturen beteiligt, sondern eher„faul“ und setzen sich gerne an die Hüf-ten, Oberschenkel, Bauch etc. ab. Ein„Zuviel“ von den gesättigten Fettsäurenmacht sich auch als „Zuviel“ auf derWaage bemerkbar.

Die DGE empfiehlt insgesamt maximal3 Portionen Fleisch (ca. 120 g pro Por-tion) und 3 Portionen Wurstaufschnitt(30 g pro Portion) zu verzehren. Dabeisollten eher die fettarmen Varianten be-vorzugt werden. Als fettarm gilt Wurst,wenn sie nicht mehr als 10-12 % Fetthat. Als fettarmer Brotbelag kommensomit also Schinken, Putenbrust undKassler, aber auch Sülzen, Bierschinkenoder sogar Mett in Frage. Wobei auchbei fettreicher Wurst natürlich gilt: eskommt immer auf die Menge an! Leber-wurst und Co. sind nicht verboten, zuviel fette Wurst auf dem Brot lässt sich

immer durch Bewegung kompensierenoder indem man die Fette an andererStelle einspart. Entscheidend ist die Ka-lorienbilanz am Ende des Tages. Für dieoptimale Versorgung mit Nährstoffenund eine gute Kalorienbilanz empfiehltsich daher eine pflanzenbetonte Misch-kost.

Liebe auch noch auf den zweiten Blick?

Wer hat nicht schon mal den Spruchgehört: „Nichtmal der Metzger weiß,was in der Wurst ist.“ Zugegeben dieseAussage ist schon reichlich überspitzt.Dennoch prägt den Verbraucher heut-zutage die Angst davor, was in seinerGrillwurst möglicherweise so alles „ver-wurstet“ wurde. Es wird vermutet, dassman in Form von Wurst gerne die weni-ger wertvollen Teile des Schlachttieresverarbeitet. Ob das so stimmt und wastatsächlich rein kommt, sei einmal da-hin gestellt. Ganz abgesehen vom ethi-schen Gesichtspunkt, dass man dochnach Möglichkeit von einem Tier, dasman geschlachtet hat, auch alle quali-tativ einwandfreien Teile verwertensollte.

Fakt ist, dass man bei der Wurst nicht soganz durchblicken kann, was die Fleisch-qualität oder den versteckten Fettgehaltangeht. Im Gegensatz zu Schinken oderanderem mageren Fleisch ist dieser näm-lich nicht offensichtlich. Erst ein Blick aufdie Nährwertangabe macht einen dahin-gehend schlauer. Hierzu ein Tipp: vor al-lem streichfähige Würste, wie Leber- oderTeewurst, haben einen hohen Fettanteil.

Wurst enthält außerdem, da sie zum Teilstark verarbeitet ist, meist eine ganze Rei-he von Zusatzstoffen: Antioxidationsmit-tel, Konservierungsstoffe, Aromen, Farb-stoffe und Geschmacksverstärker könnensich im geliebten Grillgut und Aufschnitttummeln. Besonders Geschmacksverstär-ker sollten dabei ein No-Go auf der Zuta-tenliste sein. Damit man beim Einkauf zu-künftig seine Wurst besser einschätzenkann gilt: 2 bis maximal 3 Zusatzstoffe proProdukt. Liegt ein Produkt deutlich darü-ber, sollte man es lieber im Regal liegenlassen oder zumindest etwas seltener ver-zehren. Wer auf Zusatzstoffe verzichtenmöchte, kann außerdem auf Bio-Wurstzurückgreifen.

Als fettarm

gilt Wurst,

wenn sie

weniger als

12 % Fett hat


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ERNÄHRUNG �

Vergolden statt verkohlen

Ein wichtiger Aspekt ist vor allem im Zu-sammenhang mit Grillwurst noch zu er-wähnen: zu starkes Erhitzen und Anbra-ten von Wurstwaren erzeugt krebserre-gende Stoffe. Die Wissenschaft ist sichinzwischen so gut wie einig, dass ein gro-ßer Verzehr von verarbeitetem, gegrill-tem und gebratenem Fleisch (zum Bei-spiel in Form von Wurst) das Krebsrisikoansteigen lässt. Wobei dazu auch gesagtwerden muss, dass noch viele andereStoffe und der Lebensstil diesen Effektverstärken oder auch abmildern können.

Die krebserregenden Stoffe, unter ande-rem Nitrosamine, entstehen vor allembeim Braten und Grillen von gepökeltenFleischwaren. Aus dem darin enthalte-

nen Nitritpökelsalz entsteht unter HitzeNitrosamin. Fleischwurst, Schinken,Speck, Bockwürste oder Wiener Würstegehören also besser nicht auf den Grilloder in die Pfanne. Um die Entstehungkrebserregender Stoffe zu verhindern,empfiehlt es sich, Fleisch und Wurst aufdem Grill keinesfalls anbrennen zu las-sen – „vergolden statt verkohlen“ lautetdie Devise. Günstig ist auch das Grillen inAluschalen, da hier das Grillgut nicht di-rekt mit dem Rost in Kontakt kommt.

Fazit

Man muss die Wurst auf keinen Fallverteufeln, denn sie bietet neben demGeschmack auch einige wertvolleNährstoffe. Wichtig ist das bewussteGenießen. Ein Blick auf die Zutatenliste

ist immer empfehlenswert, wenn es umbewussten Genuss geht. Aufpassensollte man beim Fettgehalt einerWurst, denn dieser ist oft erst auf denzweiten Blick erkennbar. Abgesehendavon gilt: in Maßen ist alles erlaubt!Die Currywurst einmal in der Wochewird einen nicht gleich 5 Kilo schwerermachen und wenn es in einer Wocheausnahmsweise mal zwei gewordensind, hilft zum Ausgleich immer Sport.Vorsicht ist beim Grillen oder Bratenvon verarbeiteten Fleischwaren ange-bracht, denn die hierbei entstehendenStoffe können Krebs auslösen. Allge-mein ist es im Sinne einer ausgewoge-nen Ernährung empfehlenswert, denFleischkonsum auf zwei- bis dreimalpro Woche zu beschränken.

Currywurst Die Currywurst zählt zu den be-liebtesten Fast Food Gerichten derDeutschen. Sie ist meist eine gebra-tene, seltener auch frittierte Brüh-oder Bratwurst. Sie wird geschnittenund traditionell mit einer Sauce aufBasis von Ketchup oder Tomatenmarkzusammen mit Currypulver serviert.

Kalorien: 264 kcalProteine: 11,6 gKohlenhydrate 2,7 gFett: 23,3 g

die Beliebteste

Nährwerte pro 100 g

Bockwurst

Die Bockwurst hat ihren Namen daher,dass sie ursprünglich zum Bockbier ser-viert wurde. Sie ist eine typische Brüh-wurst und erhält ihre typische brauneFarbe durch das Räuchern in Heiß-rauch. Die Bockwurst darf grundsätz-lich nur aus Schweinefleisch herstelltwerden. Um die Bissfestigkeit zu er-höhen, ist jedoch auch der Zusatzvon Rindfleisch erlaubt.


die Knackige


Warenkunde einiger Wurstsorten


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U� ERNÄHRUNG

Fleischwurst Die Fleischwurst wird auch „Lyoner“,„Stadtwurst“ oder „Extrawurst“ ge-nannt. Sie gehört zu den Brühwürstenund wird in Deutschland häufig kaltgegessen oder auch für Wurst- undFleischsalat verwendet.


die Bekannteste


Wiener Würstchen

Die Wiener Würstchen sind dünne Brühwürste,die aus Schweine- und Rindfleisch hergestelltwerden. Sie sind eine „neue“ Version der klassi-schen Frankfurter, die ausschließlich mitSchweinefleisch hergestellt werden. Im englisch-sprachigen Raum werden sie auch oft als „HotDogs“ bezeichnet. Diese knackigen Würste kannman kalt oder warm verzehren.


beliebter Klassiker


Geflügelwurst

Wie der Name schon sagt, habenGeflügelwürste einen „charakter-bestimmenden“ Anteil an Geflü-gelfleisch von Huhn, Pute oderEnte. Es darf in Geflügelwurst lautGesetz aber auch ein Anteil vonbis zu 20 % Schweine- oder Rind-fleisch enthalten sein. Geflügel-wurst ist die fettarme Variante un-ter den Würsten.

Kalorien: 166 kcalProteine: 14 gKohlenhydrate 0,5 gFett: 12 g

die Fettarme


Salami

Die Salami ist eine typisch italienische Dauer-wurst, inzwischen gibt es in ihrem HerkunftslandItalien ca. 40 verschiedene Sorten. Früher wurdesie ausschließlich aus dem Fleisch von Maule-seln oder Eseln hergestellt, heutzutage jedochaus Rind- oder Schweinefleisch. Ihren typi-schen Geschmack erhält sie durch eine natürli-che Fermentation mit Milchsäurebakterienund durch Edelschimmel. Sie ist mit durch-schnittlich ca. 30 % Fett eine recht üppigeWurstsorte.


die Üppige



In dieser frühlingsfreudigen Auswahl unserer Rezepte geht es ausnahmsweise mal etwas deftiger zu, denn injedem Gericht ist Wurst enthalten. Dazu gehören schnell zubereitete Speisen wie Bratkartoffeln mit Cabanos-si oder eine frische Erbsensuppe mit Würstchen. Da ist für jeden Geschmack etwas dabei, probieren Sie es aus!

FITTE REZEPTEGesund und Lecker!

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� REZEPTE

Mehr Rezepte auf www.facebook.de/FitteRezepte oder www.fitness-umschau.de

Zubereitungszeit:35 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:� 750 g Kartoffeln� je 1 rote, gelbe und grüne Paprikaschoten� 3 Frühlingszwiebeln� 1 Stiel Rosmarin� 150 g Cabanossi� 2 EL Pflanzencreme� Salz� Pfeffer� 2 EL Rama� 200 g Rama Cremefine wie saure Sahnezu verwenden

Zubereitung:1. Kartoffeln schälen, waschen und inSpalten schneiden. Paprikaschoten undFrühlingszwiebeln putzen und waschen.Paprika in kleine Stücke, Frühlingszwiebelnin Ringe schneiden. Rosmarin waschen, tro-cken tupfen und die Nadeln von den Sielenstreifen. Cabanossi in Scheiben schneiden.

2. Pflanzencreme in einer großen Pfanneerhitzen. Kartoffelspalten und Paprika darinca. 12 Minuten braten, mit Salz und Pfefferwürzen. Lauchzwiebeln, Cabanossi undRosmarin zufügen, unterheben und weitereca. 3 Minuten braten. Rama Cremefine in dieMitte geben und die Bratkartoffeln mitCabanossi servieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion:� Energie: 344 kcal� Eiweiß: 10 g� Kohlenhydrate: 28 g� Fett: 21 g

Bratkartoffeln mit Cabanossi schnellzubereitetmit würzigerCabanossi

Rezepte 3-2014_MUSTERSEITE.qxd 19.02.14 23:56 Seite 1

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� REZEPTE


Zubereitungszeit: 1 Stunde

Zutaten für 4 Portionen:� 800 g Rotkohl� 300 g Birnen� 1 Zwiebel� 2 EL Pflanzencreme� 200 g grobe Bratwurst� 2 Lorbeerblätter� 1/2 TL Kreuzkümmel � 125 ml Apfelsaft� 250 ml Rama Cremefine zum Kochen

� Pilze mit weißem Balsamico

Zubereitung:1. Rotkohl, putzen, vierteln und denStielansatz herausschneiden. Rotkohl infeine Streifen schneiden. Birnen waschen,schälen, vierteln, entkernen und grob wür-feln. Zwiebel schälen und fein würfeln.

2. Rama Cremefine in einer Pfanne erhitzen.Bratwurst in kleinen Klößchen aus der Pelledrücken und bei mittlerer Hitze goldbraunbraten. Klößchen aus der Pfanne nehmen.

3. Zwiebel und Birne in den Bratfond gebenund anbraten. Rotkohl dazugeben, anbratenund mit Apfelsaft ablöschen. Den Rotkohlca. 30 Minuten zugedeckt kochen lassen.Nach 25 Minuten Cremefine zugeben undunterrühren.


Bratwurstpfanne mit Rotkohl

bunt undlecker

reich an Vitamin C


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� REZEPTE


Zubereitungszeit:35 Minuten

Zutaten für 3 Portionen:� 450 g Scampi (z.B. 16/20 er, ohne Kopfund Schale, entdarmt)

� 2 EL Olivenöl� 1 Stk. Knoblauchzehe� Salz� 200 g feine Lauchzwiebeln� 60 g Chorizo� 200 g Tomaten� 1 TL Knorr Gemüse Bouillon (Glas)� 1 Dose Kidney Bohnen (Abtropfgewicht ca. 250 g)

� 2 Zweige frischer Rosmarin� 1 - 2 TL Ajvar (Paprikapaste)� 100 g Saure Sahne

Zubereitung:1. Scampi waschen, auf Küchenkrepp trock-nen, 1 cm groß würfeln. In 2 EL Olivenöl beigroßer Hitze kurz anbraten, gehacktenKnoblauch zugeben, salzen und herausneh-men.

2. Lauchzwiebeln in Ringe, Chorizo in feineWürfel schneiden. Tomaten in Stückeschneiden. Lauchzwiebeln und Chorizo imrestlichen Bratfett anbraten. Tomaten, 200ml Wasser und Gemüse Bouillon zugeben,ca. 20 Minuten zugedeckt bei schwacherHitze kochen. Bohnen, Rosmarin und Ajvarzufügen, 5 Minuten garen.

3. Scampi zufügen (möglichst nicht mehrkochen!), mit Salz abschmecken und mitsaurer Sahne servieren.


Chili con Scampi

feurig pikant

würziger Salami-Scampi-Mix


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� REZEPTE

Zubereitungszeit: 55 MinutenBackzeit: 30 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:� 150 g Staudensellerie� 150 g Möhren� 1 Zwiebel� 1 EL Keimöl (z.B. Mazola)� 200 g Couscous� 2 TL Knorr Gemüse Bouillon (Glas)� 100 g Kochschinkenwürfel mager� 3 Eier� 12 Papierbackförmchen

Zubereitung:1. Staudensellerie putzen und waschen, dieStangen zuerst der Länge nach vierteln,dann in feine Scheiben schneiden. Möhrenund Zwiebel schälen und fein würfeln.Keimöl erhitzen und die Gemüsewürfelchendarin bei schwacher Hitze ca. 5 Minutenquellen lassen.

2. Couscous in eine Schüssel geben, BioGemüse Bouillon zugeben und untermi-schen. Couscous mit 1/2 l (500 ml) kochen-dem Wasser übergießen und ca. 5 Minutenquellen lassen.

3. Gemüse, Schinken und aufgeschlageneEier zum Couscous geben und gut untermi-schen.

4. Papierbackförmchen in die Mulden einesMuffinblechs mit 12 Vertiefungen setzenund Couscousmischung einfüllen. Im vorge-heizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C)25 - 30 Minuten backen.


Couscous-Muffins mit Gemüse-

Schinken-Würfeln


praktischzum Mitnehmen

nur 3 g Fettpro Portion


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� REZEPTE


Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 1 Portion:� 250 ml Gemüse Bouillon, z.B. von Knorr

� 300 g tiefgekühlte Erbsen� 50 g tiefgekühltes Suppengrün� 1 Würstchen� 1 Scheibe Weizenvollkorntoastbrot� 1 Knoblauchzehe

Zubereitung:1. Gemüse Bouillon in einem Topf aufko-chen, Erbsen zugeben und ca. 10 Minutengaren, anschließend fein pürieren.Suppengrün zum Erbsenpüree geben.Weitere 3 Minuten kochen lassen.

2. Würstchen in Scheiben schneiden und zuder Suppe geben. Toastbrot würfeln,Knoblauch schälen und durch eine Pressedrücken. Toastbrot mit Knoblauch in einerPfanne ohne Fettzugabe kross rösten undauf die Suppe geben.


Frische Erbsensuppe mit Würstchen

und Croûtons

gut burgerlichlecker und sättigend

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� REZEPTE

Zubereitungszeit: 1 Stunde

Zutaten für 6 Portionen:� 1 Zwiebel� 1 EL Pflanzencreme� 250 ml Gemüsebrühe� 1 Dose Grünkohl (750 g Abtropfgewicht)� 1 EL Zucker� 100 g durchwachsener Speck� 300 g Kohlwürste� 200 g Crème fraîche� Pfeffer

Zubereitung:1. Zwiebel schälen und fein würfeln.Pflanzencreme in einem Topf erhitzen,Zwiebeln dazugeben und kräftig anbraten,Grünkohl dazugeben und unter Rühren ca.5 Minuten mit anbraten.

2. Kohl mit Brühe ablöschen, Zucker, Speckund Kohlwürste dazugeben und mit Deckelbei mittlerer Hitze ca. 1 Stunde garen.

3. Speck und Kohlwürste aus dem Topf neh-men. Crème fraîche unterrühren, einmalaufkochen, mit Salz, Pfeffer und Zuckerabschmecken. Grünkohl mit in Scheibengeschnittener Kohlwurst undSpeckscheiben servieren.


Grünkohl mit Kohlwurst


norddeutschdeftig

mit 6 g besonders kohlenhydratarm


fitte Rezepte

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Sitz-möbel

US-Schrift-steller,† 1849

Markie-rung desSpiel-feldes

fertig-gekocht

gym-nastischeÜbung

Gebirgs-zug inNord-afrikaspa-nisch:Gebirgs-kette

einDessert

Wurf-schlinge

LautdesEkels

altröm.Gewandaus wei-ßer Wolle

Wortteil:mehr-fach

Leibes-mitte

Auf-listung

Käse-sortemit roterRinde

Schwei-nehaar

ehem.Münze inFinnland

franzö-sischerMänner-name

sume-rischeKönigs-stadt

SienceFiction-Serie(‚Star ...‘)

unan-genehm

alt-griech.Bürger-verband

Tannen-blatt

Raub-vögel

wegen,weil

Staat inZentral-afrika

dt.Heimat-dichter,† 1958semi-tischerWetter-gott

Fundortind.Höhlen-kunst

einZahn-ersatz

Körper-funktion

eineChemie-faser

zumRitterschlagen

Düssel-dorferFlanier-meile

Abk.:mezzo-piano

schweiz.Währung(Abk.)

schräg

Komö-dien-art

Original-ton(Kw.)

weißesliturgi-schesGewand

wohl-tätigeGabe

Segel-boot-fahrt

hoherengl.Adels-titel

‚Vater‘in derKinder-sprache

Chrono-logie

TeilInner-asiens

Mittel-meer-kiefer

abschät-zig:Mann

Autorvon ‚DerNameder Rose‘

Segel-jacht

stür-zendeGesteins-masseKose-wort fürGroß-vater

Funk-ortungs-ver-fahren

ste-hendeGewäs-ser

emsig

GründerderSowjet-union

japan.Verwal-tungs-bezirk

Heldin derSage

Außer-irdischereinerTV-Serie

WeinortinUngarn

alteBezeich-nung für‚Berber‘

PapageiNeusee-lands

Haupt-stadt derSteier-mark

Kinder-frau

ver-wandt

Schön-ling(franz.)

spa-nisch:mir, mich


ungar.Stadtan derDonau

ausgest.Riesen-lauf-vogel

Fremd-wortteil:vonaußen

persön-lichesFürwort(4. Fall)

aus zweiEinhei-ten be-stehend

an-bändeln

Ausruf

Geschäftder ehe-maligenDDR

spani-scherArtikel

DramavonIbsen

Abk.:Montag

indischeBü�el-butter

Getreide-blüten-stand(Mz.)

InitialendesAutorsAmbler

land-schaftl.:P�ege

Fidschi-Insel

Fette

DP-0214-1

PM

P

L

K

A

S

TRAININGSERFOLG

W

LASSO

IH

GN

TUNIKA

BORSTE

N

TAILLE

E

C

MS

U

PIERRE

A

TREK

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PHYLE

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BUSSARDE

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MP

AJANTA

DIAGONAL

EU

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LORD

CM

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TIBET

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ERLAU

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DG

ALLO

F

BINAER

KOMAROM

FLIRTEN

U

E

NORA

MO

GHI

AEHREN

EA

ZIEHE

NGAU

OELE

Trainieren mit Schwungmasse – XCO ist ein genial einfaches und vielseitiges Trainingsgerät. Der etwa 27 Zentimeter lange angenehm ummantelte Aluminiumbehälter ist zu zwei Dritteln mit einem losen Granulat gefüllt. Diese Masse gilt es durch gezielte Bewegungen in Schwung zu bringen und wieder abzubremsen. Das spricht sowohl die Steigerung der Muskelkraft als auch die Koordination des Muskels und der Muskel-ketten an. Meh r Infos unter www.xco-trainer.deVerlost werden 3 XCO Alu Premium-Sets von FlexiSports im Wert von je 100 Euro. Sie möchten gewinnen? Dann senden Sie einfach eine E-Mail mit dem Lösungswort an: gewinnspiel@� tness-umschau.de.

Lösungswort

künstl.Zahn-füllung

einPlanet

Sitz-möbel

US-Schrift-steller,† 1849

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n rätsel

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2 3 4 5 6 7 8 9 18 9 6 2 1 4 5 3 75 1 7 3 9 8 4 6 24 7 8 6 3 2 9 1 51 2 5 4 7 9 6 8 33 6 9 8 5 1 7 2 47 8 1 9 4 3 2 5 66 4 2 1 8 5 3 7 99 5 3 7 2 6 1 4 8

5 6 7 2

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5 6 9 8 4 7 1 3 21 7 2 6 3 9 4 8 54 3 8 2 5 1 7 9 68 9 3 1 7 2 5 6 42 4 5 3 8 6 9 1 76 1 7 5 9 4 8 2 33 5 1 4 6 8 2 7 97 2 4 9 1 3 6 5 89 8 6 7 2 5 3 4 1

▶ Sudoku

▶ Original & FälschungDie beiden Bilder unterscheiden sich durch sieben Veränderungen. Können Sie sie fi nden?

Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befi ndet.

▶ BuchstabennetzwerkWenn Sie jeden Buchstaben in der richtigen Reihenfolge durchlaufen, erhalten Sie eine Übung zur Kräftigung der Muskulatur.Übung zur Kräftigung der Muskulatur.

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▶ Au�ösungenSudoku

BuchstabennetzwerkLIEGESTUETZE

Original & Fälschung

5 6 9 8 4 7 1 3 21 7 2 6 3 9 4 8 54 3 8 2 5 1 7 9 68 9 3 1 7 2 5 6 42 4 5 3 8 6 9 1 76 1 7 5 9 4 8 2 33 5 1 4 6 8 2 7 97 2 4 9 1 3 6 5 89 8 6 7 2 5 3 4 1

2 3 4 5 6 7 8 9 18 9 6 2 1 4 5 3 75 1 7 3 9 8 4 6 24 7 8 6 3 2 9 1 51 2 5 4 7 9 6 8 33 6 9 8 5 1 7 2 47 8 1 9 4 3 2 5 66 4 2 1 8 5 3 7 99 5 3 7 2 6 1 4 8

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IMPRESSUMDie FITNESS UMSCHAU

erscheint monatlich am

letzten Tag des Monats

Herausgeber und Verlag

Horn Druck & Verlag KG

Stegwiesenstrasse 6

76646 Bruchsal

Tel. 07251/9785-0

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Chefredaktion

Hubert Horn

Redaktion

Sven-David Müller

Prof. Dr. Stephan Geisler

Holger Gugg

Jonathan Schneidemesser

Nicole Franke-Gricksch

Bianca Kowalewski

Dr. Johannes Weingart

Schlussredaktion

Roman Schellenberg

Michael Baier

Layout

Fröhlich Marketing

Anzeigenleitung

Sabine Schirra

Druck

Horn Druck & Verlag KG

Fotos

Steven Vangermain

Fotolia

Abopreis

1,50 Euro pro Ausgabe

12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

Vorschau April042014 Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten

Sie ab 01.04. in Ihrem Fitnessclub

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FITN

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HAU

� VORSCHAU

Leichtes oder schweresTrainingsgewicht?Bei vielen Trainierenden ist „viel

hilft viel“ das Trainingsmotto

schlechthin. Nur wer schwere Ge-

wichte stemmt – so meinen sie -

setzt auch den richtigen Reiz.

Doch ist dem wirklich so? Oder

sind je nach Zielsetzung auch

leichtere Gewichte zu empfehlen?

In der nächsten Ausgabe gehen

wir dieser Frage auf den Grund.

Junges GemüseIn unserer beliebten Ernährungsse-

rie geht’s im nächsten Heft um Ge-

müse. Ob Tomaten, Radieschen,

Blumenkohl, Spinat, Rotkraut,

Bohnen oder Zucchini – Gemüse-

sorten gibt es viele und alle sind ge-

sund. Lesen Sie, welches Gemüse

besonders fit macht, wo man es

wann bekommt und wie man es

vitaminschonend zubereitet.

Gut vorbereitet durchdie PollenzeitDas Immunsystem schlägt bei ver-

meintlich harmlosen Reizen wie

Pollen oder Staub Alarm, lässt die

Nase laufen und die Augen tränen.

Wie kommt es zu diesen Reaktio-

nen und wie kann man sich dage-

gen wappnen? Wir zeigen auf, wie

Sie Ihr Immunsystem fit für den

Anflug der Pollen machen können!

Impressum Vorschau 03-2014_MUSTERSEITE.qxd 20.02.14 00:01 Seite 2

99

FITN

ESS

UM

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� TRAINING

10 gute Grunde fur fitnesstraining

Starkes HerzIhr Herz, der wichtigste Muskel

Ihres Körpers, wird größer und

kräftiger, mit jedem Herzschlag wird mit

Sauerstoff angereichertes Blut in den

Körper gepumpt, Ihr Kreislauf wird stabi-

lisiert. Sie werden leistungsfähiger, Ihr

Blutdruck und Ruhepuls sinken, die Neu-

bildung von Blutgefäßen wird angeregt.

Mehr MuskelnMuskeln machen Ihren Körper

zum „Dauerbrenner“ und sorgen

so für den Fettabbau. Nur so ist es mög-

lich, dauerhaft eine gute Figur zu ma-

chen. Außerdem stärken Muskeln Ihren

Rücken und die Gelenke und helfen so,

Erkrankungen und Alterungsprozessen

vorzubeugen.

Bessere GesundheitKraft- und Ausdauertraining

wirkt vielfach positiv auf Ihren

gesamten Organismus und beugt Zivili-

sationskrankheiten vor. Ein wirksameres

Mittel gegen Bluthochdruck, Diabetes,

erhöhte Cholesterinwerte und Co. gibt

es nicht. Das haben zahlreiche weltweite

Studien bewiesen.

Gesunde GelenkeDass wir Gelenke haben, merken

wir erst, wenn sie anfangen zu

schmerzen. Die Ursachen sind nicht sel-

ten schwache oder aus der Balance gera-

tene Muskeln. So können sie die Gelenke

nicht schützen. Krafttraining hilft prä-

ventiv und kann bestehende Schmerzen

lindern.

Osteoporose-VorbeugungVon Osteoporose (Knochen-

schwund) sind immer mehr Men-

schen betroffen. Krafttraining ist eine

der besten Methoden, um der Osteopo-

rose vorzubeugen. Auch bereits beste-

hende Osteoporose kann durch Kraft-

training unter fachmännischer Anleitung

gelindert werden.

Gute FigurMit Training, in Kombination mit

gesunder Ernährung, können Sie

Ihre Figur deutlich verbessern. Crosstrai-

ner, Stepper, Laufband und Co. verbren-

nen viel Energie. Und Krafttraining

strafft nicht nur Ihre Figur, sondern wirkt

durch den Muskelaufbau auch als Ener-

giezehrer.

Mentale FitnessNicht nur Ihr Körper profitiert

vom Training, sondern auch Ihr

Gehirn. Die verbesserte Durchblutung

fördert die Denkleistung und Stresshor-

mone werden abgebaut. Ihre Laune

steigt und Ihre Kreativität wird geför-

dert.

Strahlendes ÄußeresBeim Training werden Glücks-

hormone, sogenannte Dopami-

ne und Endorphine, freigesetzt. Und die

sorgen für richtig gute Laune. Man fühlt

sich ausgeglichener, zufriedener und

strahlt diese Zufriedenheit nach außen

aus.

Länger jungDurch die vermehrte Produktion

des Wachstumshormons HGH

wird der Eiweiß-, Fett- und Knochen-

stoffwechsel stimuliert. Der Alterungs-

prozess verlangsamt sich. Ein „Jung-

brunnen“ für Körper und Geist.

Schöne HautAlles, was den Kreislauf auf Tou-

ren bringt, ist auch gut für Ihre

Haut. Fitnesstraining fördert die Durch-

blutung und diese sorgt für einen gesun-

den Teint. Cellulite wird entgegenge-

wirkt, der Körper baut Muskeln auf und

sieht so straffer aus.

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Fitness Umschau Ausgabe 03 - 2014