Gesundheitssport - Lizenzausbildung - C-Lizenz … Selye ( 1907 -1982 ) Österreichisch-Amerikanischer Stressforscher 28.03.2016 Ausbildung C-Lizenz Fitness und Gesundheit - Entspannung

Gesundheitssport - Lizenzausbildung - C-Lizenz Fitness und Gesundheit

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Ausgewählte einfache Atementspannungsübungen

Grundhaltung:

sitzend oder liegend - Augen schließen - Schultern sinken tief

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1. Atmen mit Ansage

- während der Einatmung in Gedanken „ein“ sagen

- während der Ausatmung in Gedanken „aus“ sagen

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2. Atmen im Vierertakt

- die Atemzüge in Gedanken mitzählen

- nach viermaligem Ein-und Ausatmen mit dem Zählen von vorne beginnen

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3. Atmen im Schneckentempo

- während der Einatmung in Gedanken bis 4 zählen

- während der Ausatmung in Gedanken bis 5 zählen

- nach einigen Atemzügen die Zählzeit auf 5 bzw. 6 verlängern

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4. Atmen mit Entspannungswort / Satz

- zum Beispiel 2 Entspannungsworte oder einen Satz ausdenken bzw. auswählen

- während der Einatmung das erste Wort in Gedanken sagen ( Ruhe )

und während der Ausatmung das zweite Wort ( z.B. Gelassenheit ) in Gedanken aufsagen

-bei Sätzen z.B.

Mir geht es gut ( während der Einatmung )

Ich entspanne mich ( während der Ausatmung )

→ Diese in Gedanken aufgesagten Sätze nennt man auch Vorsätze oder Affirmationen.

Was sollte man beim Ausdenken / Bilden von Vorsätzen beachten ?

- in der Gegenwartsform formulieren

- positiv formulieren das Wort „Nicht oder Nichts“ nicht verwenden

- eine klare und kurze Formulierung wählen

Entspannung im Sport

Allgemeine Informationen über Stress

Theoretische Hintergründe

Bedeutung von Entspannung im Sport

28.03.2016 Ausbildung C-Lizenz Fitness und Gesundheit - Entspannung im Sport 1

Zahlen und Fakten

• 80 % der Deutschenempfinden ihr Leben als stressig.

• 800.000 Deutsche nehmen regelmäßig Tabletten, um Stress und Ängste besser auszuhalten.

• Jeder 3. Deutsche klagt über Dauerstress.

• Die Fehltage im Arbeitsleben aufgrund eines Burnouts sind in den letzten 10 Jahren um 800 -1000 % gestiegen.

• Psychische Erkrankungen verursachen in Deutschland momentan jährliche Kosten in Höhe von 27 Milliarden Euro.

• 4 Millionen Menschen leiden in Deutschland derzeit an einer behandlungsbedürftigenDepression.


Was ist Stress ?

Wissenschaftliche Definition:

Stress ist eine nicht spezifische Reaktion des Körpers auf jede an ihn gerichtete Anforderung

Hans Selye ( 1907 -1982 ) Österreichisch-Amerikanischer Stressforscher


Wodurch wird Stress ausgelöst?

• Früher Angriff des Mammuts.......

• Heute

äußere Faktoren

• Hitze, Kälte, schrille Geräusche, grelles Licht oder totale Dunkelheit,

• Alkohol, Zigaretten

• innere Faktoren

• Ein Stau auf der Autobahn

• Die Vorbereitung einer großen Familienfeier ( Perfektionszwang )

• Bevorstehende Prüfungen oder z.B. ein bevorstehender Wettkampf

• Hohe Anforderungen im Beruf, Arbeitsüberlastung

• Soziale Isolation, das Fehlen von Aufgaben …..u.v.m.


Biologische Vorgänge

Ausgehend vom Hypothalamus kommt es in der Region der Nebennierenrinde und des Nebennierenmarks zu einer Ausschüttung der stresshormone Kortisol, Adrenalin und Noradrenalin

der Körper schaltet blitzschnell auf Hochspannung um

• Erhöhung der Herzfrequenz, Blutdrucksteigerung

• Beschleunigung der Atemfrequenz (bessere Sauerstoffversorgung des Körpers)

• Zuckerausschüttung der Leber für bessere Energieumsetzung im Bereich der Muskeln und des Gehirns

• Verstärkte Blutzufuhr für die Skelettmuskulatur

• Anregung der Schweißdrüsen , um Überhitzung des Körpers zu vermeiden

• Sinnesschärfung

• Verminderung der Schmerzempfindlichkeit

• Schnellere Blutgerinnung


Biologische Vorgänge

Evolutionär bedingt werden alle biologischen Vorgänge, die die Überlebenschancen nicht erhöhen, unterdrückt bzw. auf ein Minimum reduziert:

• Sexualtrieb ( in einigen Körperteilen wie z.B. den Geschlechtsorganen ziehen sich die Blutgefäße zusammen )

• Müdigkeit

• Hungergefühl

• Verdauung ( Blase und Darm erhalten das Signal sich schnell zu entleeren )

• Immunabwehr


Auflösung der Stresssituation

• Die bereitgestellte Energie wurde früher

durch Kampf oder Flucht verbraucht der Körper kehrte zurück in den Normalzustand

• Und heute ?

...im Alltag ?

...beim Training oder Wettkampf ?


Ist Stress gesundheitsschädlich ?

Nicht grundsätzlich !

Geistige und körperliche Höchstleistungen sowie hohe Anforderungen können vom Menschen hervorragend verarbeitet werden.

Jüngste Forschungen aus der Neuropsychologie haben ergeben, dass das Gehirn einen hohen Grad an Plastizität hat und neue neurale Verschaltungen nur unter Stress entstehen können.

Nur Dauerstress, bei dem die Erholungsphasen bzw. der Stressabbau zwischen den einzelnen Stresssituationen fehlt oder vernachlässigt wird, ist für uns Menschen gesundheitsschädlich.


Grundsätzlich gilt

Je länger das Stresssystem aus dem Lot ist, desto schwerer lässt es sich wieder ins Gleichgewicht bringen. So drosseln anhaltend hohe Stresshormonspiegel die Produktion der körpereigenen Glückshormone Dopamin und Serotonin. Das Risiko einer depressiven Störung wächst. Sorgt deshalb immer für

ausreichend körperliche Aktivitätausreichend Schlafeine ausgewogene Ernährungregelmäßige Pausen im Tageslaufgenügend Urlaub

…. um dem Stress den Kampf anzusagen !

28.03.2016Ausbildung C-Lizenz Fitness und Gesundheit - Entspannung im Sport

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Wie wirkt Entspannung auf den Körper ?

• Stopp der Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin

• Rückgang der Muskelspannung

• Anregung der Magen – und Darmtätigkeit

• Beruhigung des Atemvorgangs

• Beruhigung von Herzschlag, Puls und Blutkreislauf

• Erweiterung der Blutgefäße

• Senkung des Blutdrucks

• Regeneration der Haut, Zellreparatur

Die Aktivität von Sympathikus und Parasympathikus wird wieder ins Gleichgewicht gebracht


Wie wirkt Entspannung insgesamt ?

• Vertreibt negative Gedanken, sorgt für bessere Stimmung

• Beruhigt die Nerven, verringert Erregungs- und Angstzustände, macht gelassener

• Verbessert das Körperbewusstsein, fördert das allgemeine Wohlbefinden

• Hilft beim Einschlafen

• Gibt wieder Kraft und Selbstbewusstsein, macht mental frisch

• Steigert die Wahrnehmungs- und Konzentrationsfähigkeit

• Sorgt für eine höhere Leistungsfähigkeit, verbessert die kognitiven Fähigkeiten

• Optimiert die Handlungsregulation

• Bildet die Grundlage für Mentales Training


Welche Arten von Entspannung gibt es ?

• Progressive Muskelentspannung nach E. Jacobsen

• Autogenes Training

• Phantasiereisen

• Körperreisen

• Atementspannung

• Entspannung durch Bewegung

• Feldenkrais

• Yoga

• Qi-Gong

• Kinesiologische Übungen und Stressauflösungstechniken

• Massagen, Partnermassagen

• Stille-Übungen

• Klopfakupunktur

.....u.v.m.


Progressive Muskelentspannung nach E. Jacobsen

Eine aktive Entspannungstechnik

Ihre Wirkung beruht auf einem Wechsel zwischen kurzer Anspannung und ausführlicher Entspannung zahlreicher Muskelgruppen am ganzen Körper

Gut geeignet für Menschen, die keine bis wenig Erfahrungen mit Entspannungstechniken haben und / oder beim stillen Sitzen oder Liegen schnell unruhig werden

Gut geeignet, um bestimmte Muskelgruppen in ihrem Spannungszustand ( Muskeltonus ) willentlich zu beeinflussen


Autogenes Training

Autogen = selbsttätig ---> sich selbst beruhigen

Durch Formeln zum Thema Ruhe, Schwere und Wärmeentsteht körperliche und geistige Entspannung

Für jeden Entspannungssuchenden geeignet, auch mit körperlichen Einschränkungen, da keine körperliche Aktivität erfolgt

Im entspannten Zustand kann über Autosuggestion oder sogenannte Affirmationen darüber hinaus positiv Einfluss auf das eigene Unterbewusstsein genommen werden


Phantasiereisen

Sehr beliebte Entspannungstechnik

Im Sitzen oder Liegen auszuführen

Werden auch Märchen- oder Traumreisen genannt

Es gibt Phantasiereisen

• die eine dramatische Struktur haben, mit dem Ziel einer Veränderung im Leben durch das Fassen eines Vorsatzes

• die impressionistisch sind, also nur Eindrücke schildern, die reine Entspannung vermitteln


Vor dem Training

Entspannung lediglich vor dem körperlichen Aufwärmen

-Transfer von Alltagswelt und seinen Anforderungen kann besser gelingen

- Muskulatur ist besser durchblutet und die Effektivität des Aufwärmens oder Dehnens wird gesteigert

- z.B. AtemübungenKörperwahrnehmungsübungen


Während des Trainings

Entspannung sollte nicht im üblichen Sinne,sondern nur in Form von kurzen Lockerungsübungen oder bezüglich des Trainings nicht beanspruchter Körperteile ausgeführt werden

Bewegungen sollen eher aktivieren

Bewegungen sollen keinen Erholungsfaktor haben, sondern nur eine kurze Regeneration zwischen den Belastungsphasen ermöglichen

- bei Radfahrern z.B. Schultern lockern- bei Läufern z.B. den Körper kurz ausschütteln


Nach dem TrainingEine ausführliche Entspannung ist sinnvoll, um die Regeneration zu

beschleunigen und den Muskeltonus zu regulieren. Hier kommt der Erholungsfaktor

deutlich zum Tragen, z.B.

• Ausführliches Dehnungsprogramm

• Sanfte Gymnastik mit leichten, fließenden Bewegungen

• Qi-Gong

• Progressive Muskelentspannung nach E. Jacobsen

• Autogenes Training

• Körperwahrnehmungsübungen

• Massagen / Partnermassagen


Worauf muss ich als ÜL achten, wenn ich EV anwende ?

• Die TN sollen eine bequeme Position einnehmen können( ggf. auch Seitlage / aufrechter Sitz / etwas unter die Knie legen, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten / Füße aufgestellt usw. )

• Langsam aber nicht zu leise sprechen

• Auf Pausen achten, je nachdem welches Verfahren gewählt wurde

• Zeit zum Spüren und Wahrnehmen geben

• TN im Blick behalten

• Falls es einem TN schlecht zu gehen scheint, hingehen, ansprechen, andere Entspannungsposition anbieten, ggf. aus der Entspannung rausnehmen

• Rücknahme nie vergessen

• Vor Beendigung der Stunde sich vergewissern, ob die TN wieder ganz im Hier und Jetzt angekommen sind



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Ausdauer

Ausdauer ist die physische und psychische Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung bei lang ausdauernden Belastungen und/oder die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung.

Konkret ist die Ausdauer die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung (z.B. Laufgeschwindigkeit) über eine möglichst lange Zeit aufrecht erhalten zu können, ohne vorzeitig körperlich bzw. geistig zu ermüden und sich so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Ausdauer ist in jedem Fall nötig zum Ausüben einer Sportart.

Die Ausdauerfähigkeit ist durch regelmäßiges Training (in jedem Alter) gut trainierbar.

Wichtig ist, dass Erholungsphasen berücksichtigt werden müssen. Verzichtet man darauf, kann es zu Ermüdung und damit zur Minderung der Leistung kommen. Das Ausdauertraining beugt Krankheiten (u.a. Herz-Kreislauferkrankungen) vor und dient als Rehabilitations-maßnahme.

Ausdauertraining im Breitensport

Es gibt drei Motive zum breitensportlichen Ausdauertraining:

1. Die Gesundheit

Der höhere Grad an Gesundheit ist häufig der entscheidende Grund zur Aufnahme eines Ausdauertrainings in Form von Jogging, langen Wandertouren, Radtouren, Skilanglauf und Urlaub.

2. Die Prävention

Dieses Ausdauertraining setzt ein bewusstes Vorgehen voraus. Deshalb verlangt es Kenntnis darüber, welche Wirkung ein bestimmtes Training hat.

3. Das Fitness-Training

Dieses Training sucht nicht nach Erfahrungen über die präventativen Wirkungen des Trainings, sondern eher über die sportliche Leistungsveränderung, über Ermüdung, Anstrengung, Durchhaltewillen.

Training als Anpassungsvorgang

Aus sportbiologischer Sicht ist das Training ganz allgemein als ein ständiger Anpassungseffekt an Belastung aufzufassen. Trainingsreize bewirken eine Störung des biologischen Gleichgewichts des Körpers und sind die Ursache für Anpassungserscheinungen: ( siehe auch Superkompensation / Skript Fitness und Kraft )

Die Übersicht verdeutlicht die durch körperliche Aktivität hervorgerufene Störung des biologischen Gleichgewichts und den Versuch des Organismus, diese wieder auszugleichen und sich an die Belastung anzupassen.

Welche Trainingsmethoden sind für den Gesundheitssport sinnvoll? Es gibt zwei Trainingsmethoden, um die Ausdauer zu verbessern: Dauermethode und Intervallmethode.

Die Dauermethode Es handelt sich um eine kontinuierliche Belastung über längere Zeit ( 20 Minuten bis mehrere Stunden) mit gleichbleibender oder wechselnder Intensität (lockere bis mittlere Intensität). Bsp.: Dauerlauf

Belastung

Störung des biologischen

Gleichgewichts

Erholung

Anpassung

Erhöhter

Leistungsstand


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Die Intervallmethode Charakteristisch für die Intervallmethode sind neben dem wiederholten, planmäßigen Wechsel zwischen Belastung und Erholung ein hoher Umfang und eine lockere bis mittlere Intensität. Die Erholung besteht jeweils aus einer lohnenden Pause, d.h. nach der Belastung wird nicht bis zur vollständigen Erholung gewartet.

Das Spektrum reicht von einer hohen Zahl kurzer Belastungen mit kurzen Pausen (je ca. eine Minute) bis zu mehrminütigen Belastungen mit Pausen von 2 bis 3 Minuten. Die Pausen werden aktiv (gehen, locker traben etc.) gestaltet.

Wie oft sollte trainiert werden? Das Training sollte möglichst auf mehrere Einheiten pro Woche zu verteilt und ist regelmäßig durchzuführen, um Anpassungen im Organismus zu erzielen. Dazu ist ein Minimalprogramm von 2 - 3 x 20-30 Minuten pro Woche erforderlich.

Wirkungen des Ausdauertrainings auf den Organismus 1) Herz-Kreislauf

● Absinken von Ruhepuls und Belastungspuls

● Erhöhung des maximalen Schlagvolumens und des Herzminutenvolumens (HMV)

● Vergrößerung des Herzmuskels und der Herzkammern

● Verbesserte Durchblutung des Herzmuskels

● Vergrößerung der maximalen Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit

● Ökonomisierung der Herzarbeit und Verringerung Herzbelastung

2) Gefäßsystem/Blut ● geringeres Risiko von Arteriosklerose ● Abnahme des Blutfettspiegels ● Geringere Stresshormon-Ausschüttung ● Verbesserte Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen ● Bessere Fließeigenschaften ● Geringere Thromboseneigung ● Vergrößerte Blutmenge und vermehrter Hämoglobin-Gehalt 3) Lunge/Atmung

● Verbesserung des maximalen Atemminutenvolumens (AMV) ● Verbesserung der Atemökonomie 4) Muskulatur

● Verbesserte Durchblutung ● Verbesserte Sauerstoffaufnahme, -speicherung und -verarbeitung 5) Leistung/Regeneration

● Verbesserte Ausdauerleistung ● Beschleunigte Erholung 6) Körper/Psyche

● Zusätzlicher Energieverbrauch ● Fettabnahme ● Stress-Abbau

● Steigerung des Selbstbewusstseins

Herz-Kreislauf-Training

Gemessen wird die Herzaktivität, d.h. die Anzahl der Herzschläge, die das Herz in einer Minute benötigt, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen.

Die Intensitätssteuerung kann über das subjektive Belastungsempfinden oder anhand der Pulsfrequenz erfolgen. Die Zielpulsfrequenz sollte dabei so gewählt werden, dass diese im Bereich des aeroben Trainingsbereiches liegt.

- Gesundheitssport - Lizenzausbildung - - C-Lizenz - Fitness und Gesundheit für Erwachsene / Ältere -

Material-Ausstattung uvm. 2. Wochenende ( 18.03. / 19.03.2017 )

• Allgemeines→ sämtliche Listen von Uwe wie immer→ vorbereitetete Muskelkataloge und Quittungen→ kleine gemischte Getränke-Kiste für abends in der Küche bestellen→ Frühstück am 19.03. bereits um 07.30 Uhr, danach Zimmer räumen und Abfahrt→ in der Küche noch mal Bescheid sagen bitte zur Wassergymnastik nach NMS→ sonntags also kein Raumbedarf !

• oben im Seminarraum: 1 Flipchart, Tafel, Leinwand, BeamerLaptop für Katharina für Samstag, den 18.03.2017

• unten im Bewegungsraum

• → eine halbe Halle für die LE Turnspezifische Koordination sowie Fitness und Ausdauer am Samstag Nachmittag → für die anderen Lehreinheiten brauchen wir den Seminarraum und das Studio ( bitte für ausreichende Wärme sorgen, falls wir die Gym-Halle nutzen müssen, da bei Entspannungstraining Wärme sehr wichtig ist )

Für jeden eine Gymnastikmatte ( für die Zeit im Studio )In der halben Halle:Kleingeräte: Reifen für jeden TN Stäbe für jeden TN Redondoball für jeden TNChiffontücher, Tennisbälle, Säckchen 3 Medizinbälle 4 Tennisringe 2 Step-Bretter 2 Pezzibälle 2 Aerosteps 4 Bälle 4 Igelbälle ca. 4 Rollbretter ca. 4 Pedalos ein paar Springseile Pylonen Großgeräte: 1 großer Kasten 1 Sprungbrett 1 Pferd 4 kleine Kästen 4 Bänke

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Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen – das aktualisierte Verfahren

Anspannung: immer etwa 5-8 Sekunden halten Entspannung: ausführlich nachspüren lassen ( mind. 15-20 Sekunden) In diesem Beispiel sind nur die Bewegungen im Anspannungsbereich erläutert. Nach jeder Anspannung erfolgt die anschließende Entspannung ( durch den Absatz gekennzeichnet ) Die Progressive Muskelentspannung kann je nach Bedarf variiert / gekürzt werden.

Den rechten Fuss langstrecken und Zehen nach unten drücken - Spannung im Wadenmuskel und Streckung im Schienbein spüren

Das rechte Bein strecken, den Fuß in Richtung Kopf ziehen, den Oberschenkel anspannen

Den linken Fuss langstrecken und Zehen nach unten drücken - Spannung im Wadenmuskel und Streckung im Schienbein spüren

Das linke Bein strecken, den Fuß in Richtung Kopf ziehen, den Oberschenkel anspannen

Den Hüftbereich, den Beckenboden und das Gesäß anspannen, das Becken ein bisschen anheben → maximale Spannung aufbauen → wiederholen

Schultern nach unten hinten in den Rücken hineinziehen

Rechten Arm beugen und Bizeps anspannen, Ober- und Unterarm dabei fest an den Oberkörper drücken

Arm ablegen und mit der rechten Hand eine Faust ballen und zusätzlich den Unterarm anspannen, das Handgelenk dabei ein wenig beugen

Linken Arm beugen und Bizeps anspannen, Ober- und Unterarm dabei fest an den Oberkörper drücken

Arm ablegen und mit der linken Hand eine Faust ballen und zusätzlich den Unterarm anspannen, das Handgelenk dabei ein wenig beugen

Schultern zu den Ohren ziehen oder Nacken gegen den Boden drücken

Augenbrauen hochziehen und dabei die Kopfhaut entspannen

Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen, Lippen zu einem O formen und aufeinander pressen

Kinn in Richtung Brustkorb und Mundwinkel nach außen ziehen

Schultern nach unten und vorne ziehen und die Oberarme dabei gegen den Brustkorb drücken

Die gestreckten Beine anheben und den Bauch anspannen, die Lendenwirbelsäule bleibt dabei auf dem Boden liegen

Hinterkopf und Schultern fest auf den Boden drücken

Zwischen Hinterkopf und Kreuzbein entsteht ein Bogen

→ Allen Veränderungen nachspüren → Rücknahme


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Turnspezifische Koordination

Begriffsbestimmung und Inhalt

Gerätturnen

Das Gerätturnen ist eine Sportart, in der Bewegungshandlungen an bzw. auf den Geräten Reck, Barren, Pauschenpferd, Ringe, Sprungpferd, Stufenbarren (-reck), Balken und Boden ausgeführt wird.

Im Schulturnen gehören außerdem turnerische Bewegungen an den Geräten Kasten, Bock, Turnbank, Kletterstangen, Leitern, Sprossenwänden u.a. dazu.

Der Charakter der Turnübungen wird durch die Gerätekombination, den Körperbau, durch die Motorik und durch physikalische Gesetzmäßigkeiten bestimmt.

Wir unterscheiden:

Formgebundenes Turnen

- Elemente und Übungen, bei denen Form und Technik vorgegeben sind (z.B. Rolle vorwärts)

Formungebundenes Turnen

- Hindernisturnen (überwinden von Turn- und anderen Geräten, wobei keine bestimmte Körperhaltung vorgeschrieben wird)

Die Übungen umfassen Gehen, Laufen, Springen, Hüpfen, Klettern, Steigen, Balancieren, Schieben, Ziehen, Hangeln, Stützeln, Kriechen.

Koordination

Unter Koordination wird das Zusammenwirken des Zentralnervensystems und der Muskulatur verstanden. Dabei sind Beweglichkeit, Gleichgewicht, Geschicklichkeit und Gewandtheit Faktoren der Bewegungskoordination.

Je gewandter eine Bewegung ausgeführt und je besser das Gleichgewicht gehalten werden kann, umso besser ist das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln und damit die koordinativen Fähigkeiten - die Koordination - des Bewegungsausführenden. Erst auf der Grundlage guter koordinativer Eigenschaften können die motorischen Grundeigenschaften (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer) optimal eingesetzt und ausgenutzt werden. Deshalb ist neben der Entwicklung und Verbesserung der physischen Leistungsgrundlage die Verbesserung der motorisch-koordinativen Eigenschaften eine wichtige Aufgabe.

Durch entsprechende Aufgabenstellungen, durch Einbeziehung von Partner, Hand- und Großgerät können - ausgehend von Grundbewegungen bzw. Grundtätigkeiten - sowohl die körperlichen als auch die koordinativen Voraussetzungen entwickelt und verbessert werden.

Zum Sammeln von Bewegungserfahrungen und zur Verbesserung der motorischen Komplexeigenschaften sind Grundtätigkeiten wie Gehen, Laufen, Steigen, Klettern, Springen, Balancieren, Hangeln, Stützeln, Schaukeln, Kriechen (ziehen, schieben) an Geräten und Gerätekombinationen geeignet.


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Für das Gerätturnen bedeutsame körperliche Fähigkeiten

● koordinative Fähigkeiten (Orientierungsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit,

Gleichgewichtsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit)

● konditionelle Fähigkeiten

● Beweglichkeit

Koordinative Fähigkeiten

Koordinative Fähigkeiten sind eine Gruppe spezifischer psycho-motorischer Leistungseigenschaften des Menschen, die im einzelnen und ihrer Gesamtheit von großer Bedeutung für effektives und erfolgreiches motorisches Handeln sind. Zu diesen Fähigkeiten zählen die Orientierungsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit und Kopplungsfähigkeit. Die Umstellungs- und Antizipationsfähigkeit kann ebenfalls dazu gezählt werden. Im Folgenden werden die für unsere Thematik schwerpunktmäßig behandelten koordinativen Fähigkeiten näher erläutert:

Orientierungsfähigkeit:

Fähigkeit zur Bestimmung und zur zielgenauen Veränderung der Lage und Bewegung des Körpers im Raum, bezogen auf ein definiertes Aktionsfeld (Spielfeld, Turngerät, Partner, Handgeräte z.B. Ball) auf der Grundlage der Verarbeitung sensorischer Information.

Differenzierungsfähigkeit: Fähigkeit zur feindifferenzierten Realisierung von Kraft-, Zeit- und Raumparametern der Bewegung auf der Grundlage differenzierter zeitlicher, räumlicher und Kraftempfindungen.

Rhythmisierungsfähigkeit: Fähigkeit zur Rhythmisierung der Bewegungshandlungen (Gesamt- und Einzelbewegungen) nach einem vorgegebenen, zumeist akustischen Rhythmus.

Gleichgewichtsfähigkeit: Fähigkeit zur zweckmäßigen und schellen Lösung von motorischen Aufgaben bei sehr kleiner Unterstützungsfläche oder sehr labilen Gleichgewichtsverhältnissen.

Reaktionsfähigkeit: Fähigkeit zum schnellen und aufgabenmäßigen Reagieren auf motorische Anforderungen.

Vervollkommnung koordinativer Fähigkeiten


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Koordinative Fähigkeiten mit Übungsbeispielen

Ziel: Orientierungsfähigkeit

Übungen: Allgemein

- Laufen mit Richtungsänderungen und Drehungen auf Zuruf

- Hindernisläufe mit wechselnden Richtungen, Drehungen um die Längsachse

- Spielformen wie "Feuer, Wasser, Eis"

Turnspezifisch

- in Verbindung mehrerer Elemente

- Rolle vorwärts in verschiedene Ausgangs- und Endstellungen

- mehrere Rollen hintereinander, danach sofort balancieren auf einer schmalen Unterstützungsfläche

- Strecksprünge mit Armeinsatz und 1/2 Drehung

Ziel: Differenzierungsfähigkeit

Übungen: Allgemein

- Zonenwerfen in markierten Zonen mit gleichartigen Bällen

- Zielwerfen mit unterschiedlichen Bällen

Turnspezifisch

- Anlauf-, Absprungübungen beidbeinig vom Boden, Sprungbrett, Minitrampolin

- Niedersprünge von Geräten - Höhe der Absprungstelle und Entfernung der Markierungen variieren

Ziel: Rhythmisierungsfähigkeit

Übungen: Allgemein

- Sprünge über Hindernisse (Bänke, Matten etc) mit unterschiedlichem Laufrhythmus

- Atemübungen mit kleinen motorischen Aufgabenstellungen

Turnspezifisch

- Fortbewegungsformen (Gehen, Laufen, Springen etc) nach vorgegebenem Takt

- Kniehang am Reck

Ziel: Gleichgewichtsfähigkeit

Übungen: Allgemein

- Spielformen z.B. Hahnenkampf

- Gehen, Laufen, Drehen, Hüpfen/Springen auf schmaler Stützfläche

Turnspezifisch

- Balancieren vorwärts, rückwärts, seitwärts auf umgekippter Bank, Balken mit Zusatzaufgaben (z.B. Drehungen, Knieheben)

- Störung des Gleichgewichtes (Rolle vorwärts) mit sofortigem Balancieren auf der umgekippten Bank

Ziel: Reaktionsfähigkeit

Übungen: Allgemein

- Ablaufübungen nach optischen, akustischen, taktilen Signalen aus verschiedenen Ausgangsstellungen

- Spielformen wie Nummernwettlauf, "Komm mit, lauf weg"

Turnspezifisch

- ohne Bedeutung für den motorischen Lernprozess wichtig bei Abgang vom Gerät oder Misslingen eines Elementes, um schnell weiterzuturnen

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