Inhaltsverzeichnis - micsbodyshop.de · weil es deine Technik verschlechtern könnte. Mit der Zeit und mehr Übung kannst du stärker beschleunigen. Bei manchen Übungen ist …

Inhaltsverzeichnismuscle and strength system............................................................................................................................ 3

Tempo.......................................................................................................................................................................... 3Pausenzeiten.......................................................................................................................................................... 5

code green................................................................................................................................................................... 7Quereinsteiger..................................................................................................................................................... 8Übungsauswahl................................................................................................................................................. 10

Tag A................................................................................................................................................................... 10Tag B.................................................................................................................................................................... 10

Frequenz................................................................................................................................................................. 11Startgewicht....................................................................................................................................................... 11Steigerung............................................................................................................................................................ 13Dauer - wie lang sollte ich Code Green machen?....................................................................17

Für Männer...................................................................................................................................................... 17Für Frauen....................................................................................................................................................... 18

code yellow............................................................................................................................................................... 19Übungswahl - was ändert sich?............................................................................................................ 21

Tag A................................................................................................................................................................... 21Tag B................................................................................................................................................................... 22

Frequenz................................................................................................................................................................ 22Steigerung............................................................................................................................................................ 23Stagnation - was tun wenn der Fortschritt ausbleibt?......................................................25Dauer - wie lange sollte ich Code Yellow machen?..............................................................27

Für Männer..................................................................................................................................................... 27Für Frauen...................................................................................................................................................... 28

code red....................................................................................................................................................................... 29Übungswahl - was ändert sich?............................................................................................................ 31

Tag A................................................................................................................................................................... 31Tag B................................................................................................................................................................... 32Tag C.................................................................................................................................................................. 33

Frequenz................................................................................................................................................................ 33Steigerung............................................................................................................................................................ 34Dauer........................................................................................................................................................................ 36

MASS-GUIDE.............................................................................................................................................................. 37

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muscle andstrength system

TempoDu solltest die Hantel langsam und kontrolliert ablassen, sodass du sie jederzeit anhalten

könntest. Du hast die Kontrolle über das Gewicht, nicht andersherum. Das ist ein Punkt,

der von Einsteigern häufg übersehen wird. Lieber wird mehr Gewicht verwendet, um die

Kumpels oder das Mädel auf dem Crosstrainer zu beeindrucken. Bullshit, lass dein Ego

zu Hause!

Wenn du einen tollen Körper aufbauen willst, dann zählt vor allem, dass du überhaupt

trainieren kannst. Das ist der absolut wichtigste Punkt. Wenn du verletzt bist, wird das

nichts mit der Strandfgur. Also halte das Verletzungrisiko klein.

Eine sichere und kontrollierte Ausführung ist da ein ganz wesentlicher Schritt.

Bei den meisten Übungen entspricht das einer Abwärtsbewegung von 2-3 Sekunden.

Die Aufwärtsbewegung sollte dann schnell bis explosiv erfolgen; du solltest versuchen,

mit größtem Krafteinsatz zu drücken, um die Hantel zu beschleunigen.

Aber auch hier gilt: Nur so schnell, wie du die Hantel kontrollieren kannst!

Für absolute Einsteiger ist es ratsam, hier noch nicht so schnell wie möglich zu drücken,

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weil es deine Technik verschlechtern könnte. Mit der Zeit und mehr Übung kannst du

stärker beschleunigen.

Bei manchen Übungen ist eine kurze Pause zwischen der Aufwärts- und

Abwärtsbewegung sinnvoll. Das sind Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern.

So sieht das Tempo bei den einzelnen Verbundübungen aus:

• Kniebeuge: Kontrolliert heruntergehen, explosiv hoch.

• Bankdrücken: Kontrolliert heruntergehen, eine Sekunde auf der Brust halten und

wieder explosiv hoch.

• Überkopfdrücken: Explosiv nach oben gehen, oben einen Moment anhalten und

wieder langsam und kontrolliert nach unten gehen.

• Rudern: Schnell und kontrolliert ranziehen, eine Sekunde am Körper halten,

langsam wieder ablassen.

• Kreuzheben: Schnell und kontrolliert anheben, eine Sekunde oben halten, langsam

und kontrolliert wieder ablegen.

• Klimmzug: Schnell und kontrolliert nach oben ziehen, eine Sekunde halten und

langsam wieder ablassen.

Das Muster funktioniert also so:

Druckübungen: Schnell drücken, langsam ablassen. Zugübungen: schnell ziehen,

langsam ablassen.

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PausenzeitenDer Sinn einer Satzpause ist die Wiederherstellung der Energiereserven im Muskel und

der Ausgleich des bestehenden Sauerstofmangels. So kannst du im nächsten Satz

wieder vergleichbare Leistung abrufen wie im Satz davor. Bei großen Verbundübungen

wie der Kniebeuge und dem Kreuzheben, ist die Belastung auf das Herz-Kreislauf-System

wesentlich höher, als bei Isolationsübungen, wie zum Beispiel Curls. Du bist also länger

“außer Atem”. Durch die größere Menge an belasteten Muskeln bei den Verbundübungen

muss dein Körper mehr Arbeit aufwenden, um die Energiereserven im Muskel wieder

aufzufüllen. Bei kurzfristiger Belastung sind das hauptsächlich die ATP Speicher.

Wenn wir beide Aspekte betrachten, also dein Herz-Kreislauf-System und die

Wiederaufüllung deiner Speicher, kommen wir auf eine benötigte Pausenzeit zwischen

den Arbeitssätzen von:

3 Minuten: Kniebeuge, Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben

2 Minuten: Bankdrücken, Rudern, Latziehen, Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken,

Bulgarian Split Squats

1 Minute: Alle anderen Übungen

Falls dir das Training zu lange dauert, kannst du dich bei den Isolationsübungen am Ende

auch dazu entscheiden, diese in Supersätzen auszuführen.

Dazu bereitest du beide Übungen vor, legst also die Hanteln mit dem entsprechenden

Gewicht zurecht oder stellst den Kabelzug ein.

Nun führst du immer einen Satz einer Übung im Wechsel mit dem Satz der anderen

Übung aus. Als Pause zwischen den einzelnen Sätzen fungiert dann der Satz der anderen

Übung. Zwischen den einzelnen Sätzen kannst du sehr kurze Pausen machen, um in

Ruhe die Übung wechseln zu können.

Zwischen deinen Aufwärmsätzen ist keine Pause nötig. Vor deinem ersten Arbeitssatz

solltest du jedoch kurz pausieren um die volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können.

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Auch zwischen den einzelnen Übungen ist keine besondere Pause notwendig.

Achte darauf, dass du die Pausenzeiten einhältst! Unregelmäßige Pausenzeiten

machen es schwieriger, regelmäßig zu steigern. Zu kurze Pausen machen die Sätze

unnötig schwer und zu lange Pausen vielleicht einfacher als sonst.

Was dir sonst mit zu langen Pausen einfach vorkam, wird an einem Tag, an dem du

weniger Zeit hast und deshalb die Pausen kürzt, viel schwieriger sein.

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code greenIn Code Green erlernst du die Verbundübungen, du gewöhnst dich an die Arbeit mit der

Langhantel und entwickelst deine Koordination und Kraft. Diese Phase bildet den

Grundstein für dein späteres Training, insbesondere durch das Erlernen der Technik.

Wenn du dich an diese Art des Trainings gewöhnt hast, werden deine Kraft- und

Muskelzuwächse sehr groß sein. Sobald du ein vorgegebenes Kraftlevel erreicht hast,

beginnt die nächste Stufe, Code Yellow.

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Quereinsteiger

Wenn du bereits Vorerfahrung mit anderen Trainingsplänen gesammelt hast, kannst du

auch in einem anderen Code einsteigen. Für die meisten macht hier Code Yellow Sinn.

Ob du dazu gehörst erfährst du, wenn du dir durchliest, welche Kraftwerte du für Code

Yellow benötigst.

Wenn deine Kraftwerte weit darüber liegen, könnte Code Red eher für dich in Betracht

kommen. Welche Werte du für Code Red mitbringen solltest, liest du hier nach. Wichtig

bei jedem Quereinstieg ist es, sehr leicht einzusteigen. Wähle die Gewichte 20% unter

den alten Gewichten, die du in deinem vorherigen Plan verwendet hast. So gewöhnt sich

dein Körper an die neuen Wiederholungszahlen und die vielleicht viel größere Frequenz.

Dieser Punkt ist sehr wichtig und sollte unbedingt beachtet werden, wenn du

Verletzungen und starken Muskelkater vermeiden willst.

Besonders wichtig ist das leichte Einsteigen bei den Unterkörper-Übungen, denn viele

Pläne haben Kreuzheben und Kniebeugen nicht in eine Einheit gelegt. Wenn dein Körper

diese Art des Trainings nicht gewohnt ist, kann er schnell überlastet werden. Daher ist ein

langsamer Einstieg wichtig.

Auch wenn du auf einem höheren Code als Green einsteigst, ist es wichtig, dass du dir

die Erklärungen von Code Green und gegebenenfalls auch Code Yellow durchliest. Darin

werden alle wichtigen Schritte erklärt, so dass keine Frage ofen bleibt.

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ÜbungsauswahlIn Code Green bringst du dir selbst die Verbundübungen bei. Die Verbundübungen

werden dich dein ganzes Leben begleiten, also ist es wichtig, diese von Anfang an richtig

zu erlernen. Um dir hier möglichst schnellen Fortschritt zu ermöglichen, beschränkt sich

Code Green auf die absoluten Basic Übungen.

Tag A

1. Kniebeuge: High-Bar-Kniebeuge, Low-Bar-Kniebeuge, Frontkniebeuge,

Kniebeuge mit der Safety-Squat-Bar

2. Bankdrücken: Flachbankdrücken mit der Langhantel, Langhantel-

Schrägbankdrücken

3. Kreuzheben: konventionelles Kreuzheben, Semi-Sumo-Kreuzheben

4. Überkopfdrücken: stehendes Überkopfdrücken mit der Langhantel

5. Facepulls: Facepulls mit dem Tau am Kabelzug von oben, Facepulls mit Bändern,

Butterfy Reverse + Außenrotationen am Kabelzug oder mit einer Kurzhantel

6. Curls: Curls mit der Langhantel, Kurzhantelcurls, Curls am Kabelzug, Curls mit der

SZ-Stange, Bizepsmaschine

7. (optional) Wadenheben: Wadenmaschine für das stehende Wadenheben,

Wadenheben in der Beinpresse

Tag B

6. Trizepsstrecken: Trizepsstrecken am Kabelzug mit einem Tau, liegendes

Trizepsstrecken mit der SZ-Stange, Trizepsstrecken am Kabelzug mit einer

Stange, Trizepsmaschine

7. (optional) Bauch: Cable Crunches, klassische Crunches, Bauchmaschine

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FrequenzDu trainierst dreimal die Woche, zwischen jeder Einheit muss mindestens ein Tag Pause

liegen und einmal pro Woche wird eine längere Pause von 2 Tagen gemacht. Die meisten

werden Montag, Mittwoch und Freitag trainieren. Andere Trainingstage sind natürlich

auch möglich, solange sie dem Schema entsprechen. Möglich wäre also auch, Dienstag,

Donnerstag und Samstag.

Du bist hier fexibel, solange du einmal in sieben Tagen einen längere Pause von zwei

Tagen einhältst.

StartgewichtUm die richtige Technik zu gewährleisten, ist es wichtig mit einem angemessenem

Gewicht zu starten. Solange du diese Übungen vorher nicht schon gemacht hast,

empfehlen wir also mit der leeren Stange anzufangen. Von dort aus arbeitest du dich in

deiner ersten Trainingseinheit nach oben: Bei der Kniebeuge und dem Kreuzheben in 5kg

Schritten (2.5kg auf beiden Seiten) und beim Bankdrücken und Überkopfdrücken in 2,5kg

Schritten, bis deine Form schlechter wird.

Hierbei wählst du die 6 Wiederholungen, die später auch im Plan vorgegeben sind.

Sobald deine Technik nicht mehr zu halten ist, notiere dir das letzte Gewicht mit dem die

Form noch ok war und ziehe 20% davon ab.

Im nächsten Training wirst du also mit dem um 20% reduzierten Gewicht anfangen und

damit deine ersten Arbeitssätze ausführen. Beim Kreuzheben haben wir das Problem,

dass die leere Stange nicht in der regulären Startposition steht. Eine optimale

Startposition wäre 22,5cm vom Boden. Normale 20er Scheiben haben einen

Durchmesser von 45cm (22,5cm bis zur Mitte und somit bis zur Stange). Wenn du also

keine Scheiben mit 45cm Umfang hast, wirst du einen kleinen Trick anwenden müssen,

um, auch bei weniger Gewicht, die Stange in die Richtige Position zu bringen.

Beim Kreuzheben musst du nicht mit der leeren Stange anfangen. Du kannst bereits 40kg

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auf die Stange aufaden. Die beiden 10kg Scheiben haben, wie schon erwähnt, vielleicht

nicht die korrekte Höhe. Um das Problem zu umgehen, legst du einfach zwei weitere

Scheiben unter die jeweilige Seite. Somit ist die Stange ungefähr auf eine Höhe von

22.5cm.

So könnte das am Beispiel der Kniebeuge aussehen:

Start mit der leeren Stange:

20kg x 6 (Gute Form, Kraft lässt mehr zu)



35kg x 6 (Form wird schwieriger einzuhalten, Kraft lässt aber noch mehr zu)

Hier hörst du nun auf und ziehst die 20% ab. 80% von 35kg sind 28kg. Hier rundest du,

zum nächstbesten Gewicht auf oder ab. In diesem Fall, rundest du ab auf 27,5kg. Das

bedeutet, dass du im nächsten Training mit 27,5kg für 3x6 beginnst.

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Steigerung

Für eine optimale Progression empfehlen wir dir, immer wenn du die Wiederholungen mit

korrekter Technik geschaft hast, das Gewicht um 2,5kg (1,25kg auf beiden Seiten) zu

steigern. Dies gilt für Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Bei

Facepulls und Bizepscurls wird die kleinstmögliche Steigerung gewählt. Nutze diese Zeit

unbedingt, um die Technik zu verinnerlichen. Auch wenn dir das Gewicht leicht

vorkommt, steigere trotzdem nur um die vorgegebene Menge. So gewährleistest du, dass

die Ausführung gut bleibt.

Besonders wichtig ist, dass keine Verschlechterung der Technik für eine weitere

Gewichtsteigerung in Kauf genommen wird. Sehr schwere Wiederholungen werden

meistens auch sehr langsam. Zusätzlich drückt bei einem sehr schweren Satz vielleicht

dein stärkerer Arm spürbar etwas kräftiger, wodurch die Stange in eine Schräglage

kommt. Wenn das passiert, solltest du die Wiederholung nicht als gültig zählen. Generell

zählen nur Wiederholungen, in denen die Technik gut war.

Schlechte Wiederholungen werden nicht besser, wenn du das Gewicht erhöhst!

Je länger du mit schlechter Technik steigerst, desto schlechter wird deine Technik.

Trainingstage an denen du schlechte Technik übst, sind verlorene Tage.

Manchmal kannst du das Gewicht nicht steigern, weil du die erforderlichen

Wiederholungszahlen nicht erreicht hast. Wichtig ist, dass du nicht bis zum

Muskelversagen gehst oder deine Technik einbricht.

Wenn du zum Beispiel im ersten Satz 6 Wiederholungen schafst und während dem

zweiten Satz sich bereits anbahnt, dass du nicht alle Wiederholungen schafen wirst,

dann höre vor dem Einbrechen (der Verschlechterung) der Technik auf. Das bedeutet,

dass du dann aufhörst, wenn du noch eine Wiederholung hättest machen können, aber

deine Technik nicht mehr optimal gewesen wäre. Technik vor Gewicht!

Wenn dieser Fall eintritt, dann erhöhst du im nächsten Training NICHT das Gewicht,

sondern versuchst mit dem gleichen Gewicht alle Wiederholungen auf die erforderliche

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Zahl oder in den Wiederholungsbereich zu bekommen. Auch hier gilt wieder, dann

aufhören, wenn du nur noch eine saubere Wiederholung schafen würdest. Im folgenden

ein kleines Beispiel dafür, wie so eine verlangsamte Progression aussehen kann:

Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben/Überkopfdrücken:

60 kg x 6 6 6 (Geschwindigkeit gut)

62.5 kg x 6 6 6 (Geschwindigkeit langsamer)

65 kg x 6 6 6 (Geschwindigkeit sehr langsam)

67.5 kg x 6 5 5 (2 Wiederholungen nicht geschaft)

67.5 kg x 6 6 5 (1 Wiederholung nicht geschaft)

67.5 kg x 6 6 6 (Alle Wiederholungen voll, Geschwindigkeit gut)

70 kg x 6 6 6 (Geschwindigkeit gut)

72.5 kg x 6 6 6 (Geschwindigkeit gut)

Curls, Facepulls, Trizepsstrecken, Waden- und Bauchtraining:

Bei diesen Übungen fndest du im Trainingsplan einen Wiederholungsbereich von 8-15

bzw 10-20. Das bedeutet in der Praxis, dass du in jedem Satz so viele Wiederholungen

machst wie du mit korrekter Ausführung schafst. Wenn dein erster Arbeitssatz den

oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht und alle deine Sätze in diesem

Wiederholungsbereich landen, kannst du im nächsten Training das Gewicht steigern. Bei

2x8-15 versuchst du also, dass du im ersten Satz 15 Wiederholungen schafst und dein

zweiter Satz zwischen 8 und 15 Wiederholungen hat. Dann kannst du steigern.

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Beispiel für Curls 2x8-15:

10kg x 15, 12 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs

erreicht und alle deine Sätze liegen im vorgegebenen Wiederholungsbereich. Daher

solltest du beim nächsten Mal das Gewicht steigern.

10kg x 15, 5 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs

erreicht, aber deine anderen Sätze liegen nicht alle im vorgegebenen

Wiederholungsbereich. Daher solltest du das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut

probieren.

10kg x 12,10 -> Alle Sätze liegen im Wiederholungsbereich von 8-15, aber der erste Satz

hat nicht den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht. Daher solltest du das

nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren.

Beispiel für Facepulls 3x10-20:

10kg x 20,15,10 - > Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs


solltest du beim nächsten Mal das Gewicht steigern.

10kg x 20,12,8 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs



probieren.

10kg x 15,12,10 -> Alle Sätze liegen im Wiederholungsbereich von 10-20, aber der erste

Satz hat nicht den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht. Daher solltest du

das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren.

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Besonders für diese kleineren Übungen, aber auch die anderen gilt: Konzentriere dich

darauf, in kleinen Schritten besser zu werden. Du wirst nicht immer in jedem Training

mehr Gewicht aufegen können als beim letzten Mal, aber wenn du dir immer vornimmst,

etwas mehr zu schafen als beim letzten Mal, wirst du vorankommen. Wenn du beim

letzten Mal Curls mit 10,8,6 Wiederholungen geschaft hast, dann versuch dieses Mal

zum Beispiel 11,9,7 zu erreichen. Jede Wiederholung mehr ist Fortschritt und Fortschritt

ist Muskelmasse!

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Dauer - wie lang sollte ich Code Green machen?

Sobald du deine Kraftwerte in den Verbundübungen auf ein Basisniveau angehoben hast,

steht der Aufstieg in Code Yellow bevor.

Die Verbundübungen geben den größten Aufschluss über deinen Trainingsstand, daher

macht es Sinn deine Leistung anhand von ihnen zu bewerten.

Sobald du 2 von 3 dieser Werte erreicht hast ist es Zeit den Plan zu ändern.

Für Männer

• Kniebeuge: Körpergewicht im Arbeitssatz

• Bankdrücken: 0.75x Körpergewicht im Arbeitssatz

• Kreuzheben 1.25x Körpergewicht im Arbeitssatz

Beispiel für einen 75kg schweren und 180cm großen Mann:

• Kniebeuge 75kg 3x6

• Bankdrücken 57.5kg 3x6

• Kreuzheben 95kg 2x6

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Für Frauen

• Kniebeuge: 75% deines Körpergewichtes im Arbeitssatz

• Bankdrücken: Hälfte deines Körpergewichtes im Arbeitssatz

• Kreuzheben: 90-100% deines Körpergewichtes im Arbeitssatz

Beispiel für eine 60kg schwere Frau:

• Kniebeuge 45kg 3x6

• Bankdrücken 30kg 3x6

• Kreuzheben 60kg 2x6

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code yellow

Deine Kraft ist nun gewachsen und du hast schon die ersten Kilos an Muskelmasse

aufgebaut. Du bist nun kein totaler Anfänger mehr. Nun wird das Volumen erhöht und

gleichzeitig lernst du zwei neue Verbundübungen kennen. Dazu kommen noch weitere

Zusatzübungen für die Schulterbreite und deine Brust. Dieser Code bereitet dich, durch

sein schon recht hohes Volumen, auf spätere Trainingspläne für Fortgeschrittene vor.

Trotzdem bist du noch kein Fortgeschrittener, der Probleme bekommt, drei Tage schwere

Kniebeugen in der Woche zu regenerieren.

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Übungswahl - was ändert sich?Nachdem in Code Green die Verbundübungen erlernt wurden, ist es nun an der Zeit

Zusatzübungen hinzuzufügen. Zu den Verbundübungen kommen nun Seitheben für die

Schultern, Butterfy für die Brust und Kabelrudern sowie Latzug für den oberen und

mittleren Rücken dazu. Diese Übungen sind relativ leicht zu erlernen und ermöglichen es

dir, zusätzliches Volumen für die entsprechende Muskulatur zu absolvieren und somit

Aussehen als auch Kraft zu optimieren.

Tag A

1. Kniebeuge: High-Bar-Kniebeuge, Low-Bar-Kniebeuge, die Frontkniebeuge,



Schrägbankdrücken

3. (Neu in Code Yellow) Seitheben: Seitheben mit Kurzhanteln, Seitheben am

Kabelzug, Seithebemaschine.

4. Kreuzheben: konventionelle Kreuzheben, Semi-Sumo-Kreuzheben




Butterfy Reverse + Außenrotationen am Kabelzug oder mit einer Kurzhantel

7. (optional) Wadenheben: Wadenmaschine für das stehende Wadenheben oder das

Wadenheben in der Beinpresse

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Tag B



2. Überkopfdrücken: stehendes Überkopfdrücken mit der Langhantel.

3. (Neu in Code Yellow) Latzug: alle Varianten des Latziehens, alle Varianten von

Klimmzügen, Latzugmaschine

4. (Neu in Code Yellow) Butterfy: Butterfymaschine, Cable Cross, Kurzhantel-

Fliegende.

5. (Neu in Code Yellow) Rudern: alle horizontalen Zugübungen, brustgestütztes

Rudern oder Kabelrudern im Obergrif, Rudermaschine, Kurzhantelrudern,

Langhantelrudern


Trizepsstrecken mit der SZ-Stange, Trizepsstrecken am Kabelzug mit einer Stange,

Trizepsmaschine

7. Bauch: Cable Crunches, klassische Crunches, Bauchmaschinen.

FrequenzAuch dieser Plan wird noch drei mal pro Woche ausgeführt, die Trainingstage wechseln

sich immer ab.

Woche 1

A Frei B Frei A Frei Frei

Woche 2

B Frei A Frei B Frei Frei

Die Wochentage, die du in Code Green für dich ausgewählt hast, kannst du weiterhin

nutzen. Beachte aber, dass sich die Trainingstage nun abwechseln.

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Steigerung

In Code Yellow wird dein Fortschritt schon etwas langsamer sein als in Code Green. Bei

den Unterkörperübungen (Kniebeuge, Kreuzheben) wird weiter mit 2,5kg gesteigert, bei

den Oberkörperübungen gehst du jedoch zu 1kg (0,5kg pro Seite) Steigerungen über.

Dies ist nur möglich mit Microplates.

Bei den neu dazugekommenen Verbundübungen, Rudern und Latzug/Klimmzug, kannst

du Anfangs auch um 2,5kg steigern. Für die bisherigen Zusatzübungen wie auch für die

neuen Zusatzübungen Butterfy und Seitheben verwendest du die kleinsten möglichen

Steigerungsschritte.

Beispiel:

Erstes Kreuzhebetraining:

100kg x 6

80kg x 10

Zweites Kreuzhebetraining:

102,5kg x 6

82,5 x 10

Drittes Kreuzhebetraining:

105kg x 5

85kg x 10

Nur der 10er Satz wurde geschaft, also wird auch nur dieser gesteigert!

Viertes Training:

105kg x 6

87,5kg x 9

Nur der 6er Satz wurde geschaft, also wird nur dieser gesteigert!

Fünftes Training:

107,5kg x 6

87,5kg x 10

Super, beides wurde geschaft, also wird auch beides gesteigert!

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Bei Seitheben, Curls, Wadenheben, Butterfy, Trizepsstrecken und beim Bauchtraining

fndest du im Trainingsplan einen Wiederholungsbereich von 8-15. Bei Facepulls 10-20

und bei Rudern sowie beim Latzug 6-12. Das bedeutet in der Praxis, dass du in jedem

Satz so viele Wiederholungen machst wie du mit guter Ausführung schafst. Wenn dein

erster Satz den oberen Rand des vorgegebenen Wiederholungsbereiches erreicht hat und

jeder deiner Sätze in diesem Wiederholungsbereich landet, kannst du das Gewicht

steigern.

Beispiel für Butterfy 3x8-15:

10kg x 15, 12, 10 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des

Wiederholungsbereichs erreicht und alle deine Sätze liegen im vorgegebenen

Wiederholungsbereich. Daher solltest du beim nächsten Mal das Gewicht steigern

10kg x 15, 5, 2 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs



probieren

10kg x 12, 10, 8 -> Alle Sätze liegen im Wiederholungsbereich von 8-15, aber der erste


das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren

Beispiel für Rudern 3x6-12:

30kg x 12, 10, 8 - > Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs


solltest du beim nächsten Mal das Gewicht steigern

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probieren



das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren

Besonders für diese beiden Übungen, aber auch die anderen gilt: Konzentriere dich

darauf, in kleinen Schritten besser zu werden. Du wirst nicht in jedem Training mehr

Gewicht aufegen können, als beim letzten Mal, aber wenn du dir immer vornimmst etwas

mehr zu schafen, als beim letzten Mal, wirst du gut vorankommen. Wenn du beim letzten

Mal Curls 10,8,6 geschaft hast, dann versuch dieses Mal zum Beispiel 11,9,7 zu

erreichen. Jede Wiederholung mehr ist Fortschritt und Fortschritt ist Muskelmasse!

Stagnation - was tun wenn der Fortschritt ausbleibt?

Stagnation bedeutet, dass du ab einem bestimmten Gewicht nicht mehr weiter steigern

kannst, das ist eine vollkommen normale Sache. Niemand kann immer und immer weiter

steigern. Um deiner Regeneration nun eine kleine Atempause zu ermöglichen, solltest du

nun einen Reset machen. Dazu reduzierst du das Arbeitsgewicht um 10% und steigerst

dich erneut. Deine Kniebeuge und Kreuzheben, sowie Bankdrücken und

Überkopfdrücken, als auch Latzug und Rudern überlappen sich in der Zielmuskulatur

enorm, daher sollte ein Reset immer bei jeweils beiden Übungen ausgeführt werden.

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Beispiel für einen Reset bei der Kniebeuge:

102.5 kg x 6 6 6 (Geschwindigkeit gut)

105 kg x 6 6 6 (Geschwindigkeit langsamer)

107.5 kg x 6 6 6 (Geschwindigkeit sehr langsam)

110 kg x 6 5 5 (2 Wiederholungen nicht geschaft)

110 kg x 6 5 4 (3 Wiederholung nicht geschaft)

110 kg x 6 4 3 (Stagnation erreicht)

Im Beispiel ist die Erschöpfung so groß, dass sogar Rückschritte gemacht werden.

Daher ist ein Reset zwingend notwendig.

Dieser Reset könnte dann so aussehen:

110 kg x 6 4 3 ( - 10% also 11kg ergibt gerundet 10kg also 100kg )

100 kg x 6 6 6

102.5 kg x 6 6 6

105 kg x 6 6 6

107.5 kg x 6 6 6

110 kg x 6 6 6

112.5 kg x 6 6 6 ( Stagnation überwunden)

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Dauer - wie lange sollte ich Code Yellow machen?

Code Yellow wird so lange ausgeführt, bis du deinen zweiten Reset brauchst.

In der Regel befndest du dich dann bei Kraftwerten ganz ähnlich den folgenden.

Für Männer

Bei einem 180cm großen und 85kg schweren Mann wird das ca bei einer Kniebeuge

Leistung von 120kg, einer Bankdrückleistung von Körpergewicht + 7-10kg und einer

Kreuzhebeleistung von 140-150kg. Alle Werte gelten für 6 Wiederholungen.

Beispiel für einen Mann von 180cm und 85kg:

• Kniebeuge 120kg x 6,6,6

• Bankdrücken 95kg x 6,6,6,6

• Kreuzheben 150kg x 6

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Für FrauenKniebeuge ungefähr dein Körpergewicht.

Bankdrücken 60-65% des Körpergewichtes

Kreuzheben ungefähr 10kg über deinem Körpergewicht.

Beispiel für eine Frau von 60kg:

• Kniebeuge 60kg x 6,6,6

• Bankdrücken 35kg x 6,6,6,6

• Kreuzheben 70kg x 6

Diese Werte sind grobe Richtwerte, Verletzungen oder Pausen lassen vielleicht nicht alle

realistisch erscheinen. Deine Werte sollten sich vor einem Wechsel auf Code Red aber

trotzdem in der Nähe befnden. Wenn du mehr oder weniger wiegst als unsere Beispiele,

solltest du auch bei den Werten diese Diferenz einberechnen.

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code redDu hast nun die größten Anfangsfortschritte gemacht, deine Kraft hat nun schon ganz

ordentliche Werte erreicht. Nun ist es Zeit die Intensität über die Woche zu variieren,

weiter kommen neue Übungen hinzu, die deinem Nervensystem eine Pause von den

schweren Gewichten gönnen, aber trotzdem deine Muskulatur aufbauen. Zum ersten Mal

werden nun auch die Verbundübungen in einem hohen Wiederholungsbereich trainiert.

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Übungswahl - was ändert sich?

In Code Red gibt es nun drei unterschiedliche Trainingstage in der Woche.

Dadurch wird Platz geschafen für ganz neue Übungen wie rumänisches Kreuzheben oder

einbeinige Kniebeugen. Ebenfalls wird, zum ersten Mal, Isolationsarbeit für den Trizeps

eingeführt.

Du trainierst über die Woche nicht mehr im gleichen Wiederholungsbereich. Am Anfang

der Woche nutzt du wenig Volumen mit einer hohen Intensität, zum Ende der Woche

verschiebt sich das Ganze in das Gegenteil.

Wir empfehlen für unseren Trainingsplan die oben in den Grafken gezeigten Übungen. Es

ist jedoch auch hier möglich, andere, ähnliche Übungen zu machen. Dies könnte zum

Beispiel nötig sein, wenn du die für den Plan nötigen Geräte nicht zur Verfügung hast

(zum Beispiel keinen Kabelzug im Homegym) oder dir eine Übung Schmerzen bereitet

(zum Beispiel Langhantelcurls im Handgelenk). Du solltest dich für eine der Übungen

entscheiden und bei dieser bleiben. Jeder Wechsel wird dich sonst Fortschritte kosten,

weil du dich wieder an die neue Übung gewöhnen musst. Das gilt besonders für die

großen Verbundübungen.

Tag A




Schrägbankdrücken

3. Seitheben: Seitheben mit Kurzhanteln, Seitheben am Kabelzug, Seithebemaschine

4. Kreuzheben: konventionelle Kreuzheben, Semi-Sumo-Kreuzheben

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Trizepsmaschine

7. (Neu in Code Red) (optional) Beinheben: aufgestütztes Knieheben, aufgestütztes

Beinheben, hängendes Knieheben, hängendes Beinheben

Tag B

1. (Neu in Code Red) Bulgarian-Split-Squats: Bulgarian Split Squats,

Ausfallschritte, Step Ups

2. Überkopfdrücken: stehendes Überkopfdrücken mit der Langhantel

3. Beincurls: sitzende Beincurls, liegende Beincurls

4. Latzug: vertikalen Zugübungen, alle Varianten des Latziehens, alle Varianten der

Klimmzüge

5. Butterfy: Butterfymaschine, Cable Cross, Kurzhantel-Fliegende.


Butterfy Reverse+Außenrotationen am Kabelzug oder mit einer Kurzhantel

7. (optional) Wadenheben: Wadenmaschine stehend, Wadenheben in der

Beinpresse, Wadenheben sitzend

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Tag C



2. (Neu in Code Red) Schrägbankdrücken: Schrägbankdrücken mit der Langhantel,

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankmaschine

3. (Neu in Code Red) Romanian Deadlift: Romanian Deadlift, gestrecktes

Kreuzheben (vom Boden)

4. Rudern: brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern im Obergrif, Kurzhantelrudern,

Langhantelrudern, alle horizontalen Zugübungen



Trizepsmaschine

6. Hammercurls: Hammercurls mit Kurzhanteln, Hammercurls mit

einerTrizepsstange, Hammercurls an einer Bizepsmaschine

7. (optional) Bauch: Cable Crunches, klassische Crunches, Bauchmaschinen.

Frequenz

Auch im letzten Code wird wieder 3 mal die Woche trainiert. Jeder Trainingstag einmal

pro Woche in der obigen Reihenfolge.

Du kannst wieder die gleichen Tage verwenden wie in Code Green und Yellow.

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Steigerung

Hier wird die Steigerung langsamer als im Code Yellow, weil du nun bereits etwas

fortgeschrittener bist. Du führst die Übungen im gleichen Wiederholungsbereich aus,

jedoch nur noch einmal pro Woche. Du kannst hier bei den Unterkörper-Verbundübungen

immer noch 2,5kg Schritte ansetzen. Falls deine Technik durch so einen Sprung aber viel

schlechter wird, lohnt auch ein kleinerer Sprung von nur 1kg, denn stetiger (auch kleiner)

Fortschritt ist besser als dauernder Rückschritt. Kein falscher Ehrgeiz!

Für Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken,

Bulgarian Split Squats und rumänisches Kreuzheben gilt: steigere wenn du mit einem

Gewicht alle Sätze und Wiederholungen korrekt ausführen kannst.

Beispiel für Bulgarian Split Squats 3x8 und alle anderen Übungen OHNE

Wiederholungsbereich:

20kg x 8,8,8 -> Du hast alle Sätze und Wiederholungen korrekt abgeschlossen und

kannst daher das nächste Mal steigern.

20kg x8,6,4 -> Du hast im zweiten und dritten Satz die Wiederholungen nicht geschaft

und solltest daher das Gewicht das nächste Mal wiederholen.

Bei Seitheben, Curls, Trizepsstrecken, Beincurls, Butterfy, Wadenheben und

Hammercurls fndest du im Trainingsplan einen Wiederholungsbereich von 8-15, bei

Facepulls 3x10-20 und beim Beinheben 3xMax. Das bedeutet in der Praxis, dass du in

jedem Satz so viele Wiederholungen machst wie du schafst. Wenn dein erster Satz den

oberen Rand des Wiederholungsbereiches erreicht hat und jeder deiner Sätze in diesem

Wiederholungsbereich landet, kannst du das Gewicht steigern.

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Beispiel für Beincurls 3x8-15 und alle Übungen mit Wiederholungsbereich:

10kg x 15, 12, 10 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des

Wiederholungsbereichs erreicht und alle deine Sätze liegen im vorgegebenen

Wiederholungsbereich. Daher solltest du beim nächsten Mal das Gewicht steigern.




probieren.



das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren.

Beinheben ist ein Sonderfall. Hier fndest du im Plan drei Sätze mit maximaler

Wiederholungszahl. Hier kannst du nach einiger Zeit auf eine fortgeschrittenere Variante

der Übung wechseln. Du könntest beispielsweise mit aufgestütztem Knieheben (gebeugte

Knie) beginnen und später zu hängendem Knieheben (gebeugte Knie) wechseln, bis du

irgendwann hängendes Beinheben (gestreckte Knie) schafst oder sogar deine Füße ohne

Schwung bis an die Stange bringen kannst. Probiere hier einfach aus wann du bereit für

die nächste Stufe bist.

Besonders für diese kleinen Übungen, aber auch die anderen gilt: Konzentriere dich

darauf in kleinen Schritten besser zu werden. Du wirst nicht in jedem Training mehr

Gewicht aufegen können als beim letzten Mal, aber wenn du dir immer vornimmst etwas

mehr zu schafen als beim letzten Mal, wirst du gut vorankommen. Wenn du beim letzten

Mal Curls 10,8,6 geschaft hast, dann versuch dieses Mal zum Beispiel 11,9,7 zu

erreichen. Jede Wiederholung mehr ist Fortschritt und Fortschritt ist Muskelmasse!

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DauerDieser Plan kann in der Form ein paar Monate ausgeführt werden. Es spricht aber auch

nichts dagegen, schon nach einigen Wochen Code Red auf einen Plan für

Fortgeschrittene zu wechseln.

Deine Kraftwerte sind hoch, du hast eine große Arbeitskapazität aufgebaut und weißt, wie

du schwer trainieren kannst! Alles, was für weiteren Muskelaufbau wichtig ist, hast du mit

diesem Plan erlernt!

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MASS-GUIDE

Mit diesem Ebook hast du die Basis-Informationen zum MASS Plan erhalten.

Wenn du weiter in die Materie eintauchen möchtest und mehr Informationen über den

Mass-Plan erhalten möchtest, ist der MASS-GUIDE für dich genau das richtige.

Viel Erfolg wünschen dir:

David, Janosch, Rupert und Stefan von code-ftness.de

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http://mass.code-fitness.de/

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Inhaltsverzeichnis - micsbodyshop.de · weil es deine Technik verschlechtern könnte. Mit der Zeit und mehr Übung kannst du stärker beschleunigen. Bei manchen Übungen ist …