Rückengesundheit im Büro - ulrich-kuhnt.de · Gymnastik für Ihre Hände 2. Falten Sie Ihre Finger und kreisen Sie langsam Ihre Handgelenke (ca. 5x je Richtung). 3. Strecken Sie

Rückengesundheitim Büro

Ulrich Kuhnt

RückenschuleHannover

Copyright © 2009 Ulrich Kuhnt • Rückenschule HannoverTel: 0511 / 51 35 82 • E-Mail: [email protected]

© 2009 Ulrich KuhntRückenschule Hannover

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Rückenschmerzen sind weit verbreitetRückenleiden zählen in Deutschland zu den häufigsten Erkrankungen. Fast jeder Menschleidet im Laufe seines Lebens unter Rückenschmerzen. Sie bedingen die höchste Zahl derArbeitsunfähigkeitstage und der Zugänge zu Erwerbsunfähigkeitsrenten. Der technischeFortschritt hat zwar zu einer körperlichen Entlastung geführt, aber der damit verbundeneBewegungsmangel und Bewegungsmonotonie sind neben der Zunahme derStressbelastungen die Hauptursachen für die Volkskrankheit „Rückenschmerz“.

Bei Rückenschmerzen aktiv bleibenNeue Untersuchungen über den Rückenschmerz kommen zu interessanten Ergebnissen.Akute unkomplizierte Kreuzschmerzen klingen in ca. 90% der Fälle innerhalb weniger Wo-chen ohne Behandlung spontan ab. In der Mehrzahl der Rückenschmerzfälle können alsSchmerzursache keine krankhaften Wirbelsäulenschäden festgestellt werden. Wer Rücken-schmerzen hat, soll keine Bettruhe einhalten, sondern seine Körperhaltung und seineBewegungsmuster verbessern, die Muskeln trainieren und für sein psychisches Gleichge-wicht sorgen.

Büroarbeit kann den Rücken belastenSitzende Arbeitshaltung ist kurzzeitig angenehm und entlastend. Stundenlanges Sitzen amBildschirmgerät oder in Sitzungen verlangt von der Skelettmuskulatur statische Haltearbeit,bei der die Durchblutung eingeschränkt ist. Schlecht durchblutete Muskeln ermüden frühzeitigund verursachen die typischen Nacken-, Schulter- und Rückenverspannungen.

Rückenschonendes Arbeiten im BüroRückenbeschwerden kann durch aktiv-dynamische Verhaltensweisen und durch gute ergono-mische Arbeitsverhältnisse erfolgreich vorgebeugt werden. Darüber hinaus sind Arbeitszu-friedenheit und ein positives Betriebsklima wichtige “Schutzfaktoren”.

Rückengerechtes FreizeitverhaltenDie Belastungen für den Rücken können nicht nur während der Arbeit, sondern auch in derFreizeit reduziert werden. Stundenlanges Sitzen im Auto oder vor dem Fernseher ist für dieWirbelsäule ungünstig. Auch ein schlechtes Bett kann zu Rückenproblemen führen. Konse-quent durchgeführte Gymnastik- und Freizeitsportprogramme sind ein wichtiger Beitrag füreinen gesunden Rücken.

Was leistet dieser Ratgeber?Die Informationen auf den folgenden Seiten helfen Ihnen, Ihre Körperhaltung und IhreBewegungsmuster während der Arbeit und in der Freizeit langfristig zu verbessern. Sie kön-nen die ergonomischen Verhältnisse in Ihrem Büro eigenverantwortlich optimieren. Umfang-reiche Übungsprogramme unterstützen Sie beim gezielten Dehnen und Kräftigen wichtigerMuskelgruppen. Die Bewegungsübungen werden ergänzt durch einfache Seh- und Augen-übungen.

Vorwort



Teil 1Büroergonomie1. Individuelle Einstellung des Bürostuhls 42. Wie sitzen Sie auf Ihrem Bürostuhl? 53. Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz 6

Teil 2Tipps und Hilfen für das gesunde Verhalten im Büro1. Das Geheimnis von der „Dynamik im Büro“ 72. Klein aber oho! Versteckte Miniübungen im Büro 83. Nicht immer - aber immer öfter! Bürogymnastik 94. Schütteln Sie’s aus dem Handgelenk! Gymnastik für Ihre Hände 105. Ihren Schultern zuliebe! Spezielle Schultergymnastik 116. Stärken Sie Ihren „Goldenen Faden“! Spezielle Hals-Wirbelsäulen-Gymnastik 127. Entspannung und Fitnessübungen für Ihre Augen 138. Hätten Sie’s gewußt? Mögliche Folgen von Fehlbelastungen der Halswirbelsäule 16

Teil 3Tipps und Hilfen für das gesunde Verhalten in der Freizeit1. Sitzen Sie aufrecht? 172. Stehen Sie richtig? 183. Heben Sie Gegenstände richtig? 194. Zehn Tipps für das rückengerechte und gelenkschonende Heben und Tragen 205. Wie sitzen Sie in Ihrem Auto? 216. Wie sitzen Sie auf Ihrem Fahrrad? 227. Liegen Sie rückengerecht in Ihrem Bett? 23

Teil 4Spezielle Übungsprogramme1. Auch Sie brauchen Bewegung! Funktionelle Gymnastik für Einsteiger 242. Auch Sie brauchen Bewegung! Funktionelle Gymnastik für Fortgeschrittene 253. Ziehen Sie mich ruhig in die Länge! Therabandübungen im Sitzen 264. Jetzt rollen wir los! Fitballgymnastik 275. Gönnen Sie Ihren Füßen etwas Gutes! Fußgymnastik 28

Teil 5Fragebogen zur gesundheitsbewußten Arbeit am Bildschirm1. Fragebogen 292. Lösungen & Tipps zur gesundheitsbewußten Arbeit am Bildschirm 33

Lesen Sie die folgenden Seiten,es lohnt sich...

Wir wünschen, dass Sie gesund bleiben und sichbei der Arbeit und in Ihrer Freizeit wohl fühlen!

Seite



Individuelle Einstellung desBürostuhls

Höhen- und Tiefen-Lordosenverstellungzur individuellen Anpassungdes Rückenlehnenprofils

individuell einstellbareArmlehnen entlasten dieUnterarme und Schultern

Sitzneigeverstellung füroffenen Sitzwinkel

Sitztiefenverstellung zurUnterstützung verschieden langer Oberschenkel

Sitzhöhe einstellbar,stoßabsorbierendeTiefenfederung

Rollen für harte oderweiche Böden

individuelleGegendruckeinstellung füroptimalen Bewegungsablauf

Synchronmechanik für dynamisches Sitzen mit natürlichem Bewegungsablauf



Wie sitzen Sie auf Ihrem Bürostuhl?

Kopf: Ziehen Sie Ihren Hinterkopfam gedachten „Goldenen Faden“nach oben und vermeiden Sie dasVorschieben des Kinns.

Schultern: Bewegen Sie IhreSchultern nach hinten-unten undvermeiden Sie das Hochziehen derSchultern.

Rücken: Die Rückenlehne stütztbis auf Höhe Ihrer Schulterblättervollflächig Ihren Rücken. Besonderswichtig ist die Unterstützung derLendenwirbelsäule und desBeckenkamms.

Becken: Bewegen Sie IhrBecken nach vorn (Beckenkippung)und vermeiden Sie das dauerhafte„Nach-hinten-drehen“ des Beckens.

Brustbein: Heben Sie mit StolzIhr Brustbein („Mutbein“).

Oberschenkel: IhreOberschenkel liegen vollflächig(ohne Druckstellen) auf derSitzfläche.

Knie: Ihre Knie sind etwastiefer als die Hüftgelenke. DerKniewinkel beträgt mindestens90 Grad.

Füße: Ihre Füße stehen ganzflächig aufdem Boden. Kleinere Menschen müssen sichmit einer Fußstütze behelfen.



Ergonomie amBildschirmarbeitsplatz

Arbeitstischhöhe: Die Tischhöhesoll so eingestellt sein, dass die Oberarmelocker herabhängen und die Unterarme einewaagerechte Linie in Arbeitshöhebeschreiben. Hierbei sollen Ober- undUnterarme einen Winkel von 90° oder größerbilden.

Beinraum/Fußstütze: DerBeinraum im Verbindungsbereich derTischelemente darf nicht verstellt sein.

Tastatur: Die Tastaturmuss eine leichte und sichere,möglichst ermüdungsfreieBenutzung ermöglichen.

Beleghalter: Beleghalter sind bei großenDatenmengen und einseitig belastenderKörperhaltung sinnvoll.

Bildschirm: Möglichst gerade Blickrichtung zumBildschirm. Oberste Zeile nicht über Augenhöhe.

Handauflage: Eine Fläche miteiner Tiefe von 50 - 100 mm mussvorhanden sein. Ein Auflegen der Händeund Arme beugt Ermüdung vor.

Bitte beachten:Die Anordnung der Arbeitsmittel und Aufteilung der Arbeitsflächen soll einentspanntes Sitzen fördern; Zwangshaltungen und -bewegungen müssenvermieden werden. Arbeitsplätze sind so zu bemessen und einzurichten, dassausreichend Platz vorhanden ist, um bei den Tätigkeiten wechselnde Bewegungenzu ermöglichen. Die räumliche Auslegung soll den Haltungswechsel und dieBewegung fördern.

Beleuchtung: Angemessene Lichtverhältnisse müssen während dergesamten Arbeitszeit gewährleistet sein. Flimmererscheinungen,stroboskopische Effekte, Blendung, Relexion und Spiegelung sind zuvermeiden.

Klima: Zu den klimatischenVerhältnissen gehören der Luftraum, dieLufttemperatur, die Luftfeuchtigkeit, dieLuftgeschwindigkeit (Zugluft), die Luftqualitätund die Wärmestrahlung.

Sehentfernung: Die Sehentfernung istabhängig von der Zeichengröße (500-800 mm).



Das Geheimnis von der„Dynamik im Büro“

2. Erledigen Sie einige Arbeiten im Stehen.

3. Erholen Sie sich zwischendurch mit Bewegungsübungen.

4. Gönnen Sie sich häufig einen „Bürospaziergang“.

1. Wechseln Sie häufiger Ihre Sitzhaltung



1. FußwippeBewegen Sie Ihre Füße abwechselnd in den Zehen- und inden Fersenstand (ca. 10x).

Klein aber oho!Versteckte Miniübungen für das Büro

2. Beckenschaukel IBewegen Sie Ihr Becken langsam nach vorn und nach hinten(ca. 10x).

3. Beckenschaukel IIBewegen Sie abwechselnd eine Pohälfte langsam nach oben(ca.10x).

4. FlügelschlagenBewegen Sie Ihre Schultern langsam in Richtung Wirbelsäulenach hinten-unten (ca. 10x).

5. Mutbein hebenStrecken Sie Ihr Brustbein nach vorn-oben

6. SchwanenhalsStrecken Sie Ihren Hinterkopf am gedachten "GoldenenFaden" nach oben. Das Kinn geht sanft in Richtung Kehle(ca. 10x).



Nicht immer - aber immer öfter!Bürogymnastik

1. Strecken Sie Ihre Arme abwechselndnach oben.

2. Bewegen Sie Ihre Füße abwechselndauf die Fußspitzen und auf die Fersen.

3. Strecken Sie einen Arm über IhrenKopf zur Gegenseite.

4. Drehen Sie Ihren Oberkörper in der U-Halte von rechts nach links.

5. Bewegen Sie den Oberkörper nachvorn auf Ihre Oberschenkel.

6. Strecken Sie die Arme nach obenund lehnen Sie Ihren Oberkörper nachhinten.



1. Ballen Sie beide Hände zur Faust und spreizen Siedanach Ihre Finger (ca. 10x).

Schütteln Sie’s aus dem Handgelenk!Gymnastik für Ihre Hände

2. Falten Sie Ihre Finger und kreisen Sie langsam IhreHandgelenke (ca. 5x je Richtung).

3. Strecken Sie einen Arm nach vorn. Der Handrücken zeigtnach unten. Fassen Sie nun mit der anderen Hand die Fingerund unterstützen Sie die Dehnung im Unterarm (ca. 20 sec jeSeite).

4. Strecken Sie einen Arm nach vorn. Der Handrücken zeigtnach innen. Greifen Sie mit einer Hand auf den Handrückenund unterstützen Sie die Dehnung im Unterarm (ca. 20 sec jeSeite).

5. Drücken Sie beide Hände in Brusthöhe mit den Handflä-chen zusammen. Die Finger zeigen nach oben. Bewegen Sienun langsam beide Hände abwechselnd nach rechts undnach links (ca. 10x).

6. Drücken Sie beide Hände in Brusthöhe mit den Handflä-chen zusammen. Die Finger zeigen nach oben. Drehen Sienun langsam beide Hände abwechselnd nach oben und nachunten (ca. 10x).



Ihren Schultern zuliebe!Spezielle Schultergymnastik

1. Legen Sie die Hände auf Ihre Schul-tern und kreisen Sie die Ellenbogennach hinten.

2. Ziehen sie beide Schultern abwech-selnd nach oben und nach unten.

3. Bewegen Sie beideSchultern diagonal nach oben bzw.nach unten.

4. Bewegen Sie beide Schultern ab-wechselnd nach vorne und nach hinten.

5. Bewegen Sie in der U-Halte abwech-selnd beide Arme nach oben und nachunten.

6. Bewegen Sie aus der U-Halte einenArm nach oben und einen Arm nachunten.

7. Bewegen Sie die zusammengehalte-nen Arme langsam nach oben undunten.

8. Greifen Sie mit beiden Händen aufIhre Schultern; anschließend die Armezur Seite schieben.

9. Versuchen Sie hinter Ihrem Rückendie Finger zu berühren.

10. Fassen Sie ein Handgelenk undziehen Sie den Arm über den Kopf zurGegenseite.

11. Schieben Sie in der Armvorhaltebeide Schultern vor und zurück.

Wichtige Hinweise:• Achten Sie bei allen Übungen

auf Ihre korrekte Körperhaltung.• Beenden Sie die Übungen bei

Schmerzen und Schwin-delgefühlen.

• Wiederholen Sie die Übungenca. 10 x bzw. halten Sie dieDehnübungen ca 10 sec langaus.



Stärken Sie Ihren „Goldenen Faden“!Spezielle Hals-Wirbelsäulen-Gymnastik

1. Strecken Sie Ihre Halswirbelsäuleund pendeln Sie das Kinn langsam imHalbkreis von links nach rechts überIhre Brust. (10x)

2. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite undbewegen Sie das Kinn in dieser Positi-on langsam auf und ab. (10x je Seite)

3. Neigen Sie Ihren Kopf nach links unddrücken Sie den rechten Arm nachunten. (2x je Seite ca. 10 sec)

4. Drücken Sie mit der rechten Handgegen Ihre rechte Kopfseite. (2 x ca. 10sec)

5. Drücken Sie mit der linken Handgegen Ihre linke Kopfseite. (2 x ca. 10sec)

6. Drücken Sie mit beiden Händengegen Ihren Hinterkopf.(2 x ca. 10 sec)

7. Drücken Sie mit beiden Händengegen Ihre Stirn.(2 x ca. 10 sec)

8. Drücken Sie mit der rechten Handgegen Ihre rechte Kinnspitze. (2 x ca.10 sec)

9. Drücken Sie mit der linken Handgegen Ihre linke Kinnspitze. (2 x ca. 10sec)

10. Drücken Sie mit beiden Händen vonunten gegen Ihr Kinn.(2 x ca. 10 sec)

11. Drücken Sie mit beiden Händen vonoben auf Ihren Hinterkopf. (2 x ca. 10sec)

Wichtige Hinweise:• Achten Sie bei allen Übun-

gen auf Ihre korrekte Körper-haltung (Beckenkippung,Brustkorbhebung, Schulter-senkung, Nackenstreckung)

• Beenden Sie die Übungenbei Schmerzen und Schwin-delgefühlen

• Atmen Sie bei Beginn derSpannungsübungen aus,danach normal weiteratmen.



Entspannung und Fitnessübungenfür Ihre Augen

Abschirmen/Palmieren

Nehmen Sie eine entspannte Sitzhaltung ein und stützen Sie die Ellenbogen auf denTisch. Reiben Sie Ihre Handflächen gegeneinander, bis sie angenehm warm sind.Bedecken Sie dann Ihre Augen mit den Handflächen, so dass Ihre Finger sich aufder Stirn überkreuzen und die Handballen auf den Wangenknochen aufliegen.

Klopfmassage

Klopfen Sie sanft mit Ihren Fingerkuppen rings um die Augen herum, auf demKnochenrand der Augenhöhle, zwischen den Augen, sowie seitlich an den Schläfen.




Schmetterlings-Blinzeln

Blickstafette

Öffnen und schließen Sie die Augenlider ganz leicht zehnmal hintereinander wie einSchmetterling. Machen Sie nach jedem zehnmaligen Blinzeln eine kurze Pause.

Wählen Sie ca. fünf Objekte, die auf einer geraden Blicklinie vor Ihnen liegen. Be-decken Sie ein Auge und wandern Sie mit dem freien Auge von Objekt zu Objekt.Das vorderste Objekt ist Ihre eigene Nasenspitze. Wechseln Sie mehrmals Handund Auge. Wandern Sie zum Schluß mit beiden offenen Augen von Punkt zu Punkt.



Yoga-Augenübungen

Augenakupressur


Führen Sie folgende Yoga-Übungen ca. zehnmal durch.Der Blick geht abwechselnd:- nach oben und nach unten,- nach links und nach rechts,- von oben links nach unten rechts,- von oben rechts nach unten links.Rollen Sie anschließend Ihre Augen im Kreis viermal nach rechts und nach links. Beginnen Sieoben mit geöffneten Augen. Halten Sie bei den Übungen den Kopf ruhig.

Massieren Sie die folgenden vier Punkte mit Ihren Fingern:1. Punkt: direkt unterhalb der Innenseiten der Augenbrauen auf den erhöhten Stellen derAugenhöhlen.2. Punkt: links und rechts der Nasenbrücke, wo sich zwei knorpelige Punkte an der Nasen-wurzel befinden.3. Punkt: neben den Wangenknochen4. Punkt: kreisförmig um die Augenhöhle.



Sehstörungen

Tinitus

Gleichgewichtsstörungen

Hätten Sie’s gewußt?

Nackenver-spannungen

Kopfschmerzen Schwindel

Mögliche Folgen von Fehlbelastungender Halswirbelsäule

Kiefergelenks- undSchluckbeschwerden

Schulterschmerzen

Schulterverspannungen

Tennisellenbogen

Carpaltunnelsyndrom

Angina-pectoris-Anfälle



Sitzen Sie aufrecht?

• Stehen beide Füße ca. schulterbreit auf dem Boden?

• Beträgt der Kniewinkel über 90°?

• Ist das Becken leicht nach vorn gekippt?

• Wird das Brustbein leicht angehoben?

• Werden die Schultern locker nach hinten - untengehalten?

• Steht der Kopf gerade über dem Schultergürtel?

• Befindet sich die Wirbelsäule in Ihrer natürlichenSchwingung?

• Stehen der äußere Gehörgang, die Schulterkugel unddas Hüftgelenk in einer Linie übereinander?

Bitte beachten Sie:• Keine Sitzhaltung ist so gut, dass sie längere Zeit eingenommen

werden sollte. Ändern Sie möglichst oft Ihre Sitzhaltung undstehen Sie häufiger auf.



Stehen Sie richtig?

Der Stand seitlich gesehen:• Sind die Knie leicht gebeugt?

• Steht das Becken in der Mittelstellung, d.h. ist esleicht gekippt?

• Ist das Brustbein leicht angehoben?

• Werden die Schultern leicht nach hinten-unten gezo-gen?

• Wird der Kopf gerade gehalten?

• Stehen der äußere Gehörgang, die Schulterkugel,das Hüftgelenk und der Knöchel in einer Linie über-einander?

Der Stand von vorn gesehen:• Stehen beide Beine ca. schulterbreit gleichmäßig

auf dem Boden?

• Zeigen die Fußspitzen leicht nach außen?

• Steht das Becken gerade?

• Sind die Taillendreiecke, die durch Arme, Hüften unddie Taille gebildet werden, gleich groß?

• Haben beide Schultern eine gleiche Höhe?

• Wird der Kopf gerade gehalten?

Bitte beachten Sie:• Stehen Sie möglichst oft dynamisch und entlasten Sie Ihren

Körper indem Sie sich abstützen, eine Stehhilfe benutzen oderein Bein hochstellen.



Heben Sie Gegenstände richtig?

• Stellen Sie sich möglichst nah an den anzuhe-benden Gegenstand?

• Stehen die Beine mindestens schulterbreitauseinander?

• Zeigen die Fußspitzen nach außen?

• Stellen Sie ein Bein nach vorn neben denGegenstand?

• Schieben Sie beim Tiefgehen zuerst Ihr Gesäßnach hinten?

• Bleiben Ihr Rücken gerade und dieHaIswirbelsäule gestreckt?

• Bleiben Ihre Fersen auf dem Boden?

• Spannen Sie beim Anheben die Becken-boden- und Bauchmuskeln an?

• Richten Sie zuerst den Rücken auf und strek-ken anschließend die Kniegelenke?

• Ziehen Sie den Gegenstand möglichst nah anIhren Körper (Bauch) heran?

• Schieben Sie beim Absetzen zuerst Ihr Gesäßnach hinten?

• Bleibt Ihr Rücken gerade?

• Stellen Sie den Gegenstand möglichst nah anIhrem Körper ab?



Zehn Tipps für das rückengerechte undgelenkschonende Heben und Tragen

1. Heben und Tragen Sie schwere Gegen-stände bewusst, d.h. planen Sie vorherden Bewegungsablauf und schaffen Siegute Voraussetzungen für Ihr Vorhaben.

2. Vermeiden Sie unnötiges Heben undTragen durch Verändern der Bedingun-gen am Arbeitsplatz und in der Freizeit.

3. Testen Sie den Einsatz von Hebe- undTragehilfen, wie z.B. Sackkarren, Roll-und Hubwagen, Aufzüge, Tragegurteund Rückenstützbandagen.

4. Bitten Sie Ihre Arbeitskollegen/innen,Freunde oder Nachbarn um Unterstüt-zung beim Transport von schwerenGegenständen, z.B. beim Tragen vonPaletten oder Umzugskisten.

5. Heben und Tragen Sie die Gegenstän-de möglichst nah an Ihrem Körper undverteilen Sie die Lasten auf beideArme.

6. Stellen Sie Ihre Beine mindestensschulterbreit fest auf den Boden undbeugen Sie Ihre Knie- und Hüftgelenke.Schieben Sie Ihr Gesäß bewusst nachhinten. Die Knie dürfen in der Senkrech-ten nicht über die Fußspitzen gescho-ben werden.

7. Heben Sie die Gegenstände überwie-gend aus den Beinen und nur wenigaus dem Rücken. Die Wirbelsäule wirdweder senkrecht noch waagegerechtgehalten, sondern ist in ihrer normalenSchwingung leicht nach vorn geneigt.

8. Vermeiden Sie beim Heben und Tra-gen das Krümmen und das VerdrehenIhrer Wirbelsäule. Spannen Sie unbe-dingt Ihre Beckenboden- und Bauch-muskeln an und atmen Sie normalweiter.

9. Setzen Sie die Gegenstände wiederrückengerecht ab, d.h. beugen Sie IhreHüft- und Kniegelenke und lassen SieIhre Wirbelsäule gerade.

10. Richtiges Heben und Tragen ist für IhreWirbelsäule grundsätzlich nicht schäd-lich. Dehnen und kräftigen Sie fortlau-fend Ihre wichtigsten Muskelgruppenund vermeiden Sie einseitige Bewe-gungsabläufe.



Wie sitzen Sie in Ihrem Auto?

Kopfstütze• Befindet sich die Oberkante der Kopfstütze minde-

stens in Augenhöhe?

• Beträgt der Abstand zum Kopf etwa zwei Zentimeter?

Rückenlehnenneigung• Ist die Neigung der Rückenlehne nicht

größer als ca. 110°?

• Erreichen Sie das Lenkrad mit leichtangewinkelten Armen und entspanntenSchultern?

• Ist Ihr Brustbein angehoben und IhreHalswirbelsäule gestreckt?

Lendenstütze• Stützt der Sitz Ihr Becken und Ihre

Lendenwirbelsäule?

• Ist Ihr Becken leicht nach vorn gekippt?

Sitzabstand• Schieben Sie Ihr Gesäß dicht an die Rückenleh-

ne?

• Sind Ihre Beine bei durchgetretenen Pedalennoch leicht angewinkelt und behält Ihr Beckennoch Kontakt zur Rückenlehne?

• Liegen Ihre Oberschenkel vollständig ohneDruck auf dem Sitzkissen?

Bitte beachten Sie:• Achten Sie beim Rückwärtssehen auf die Streckung Ihrer

Halswirbelsäule.• Variieren Sie öfter Ihre Handhaltung.• Benutzen Sie den Innenspiegel als „Korrekturspiegel“, indem Sie

ihn bei Fahrtbeginn auf Ihre aufrechte Körperhaltung einstellen.• Erholen Sie sich auf langen Fahrten mit Gymnastikpausen.



Wie sitzen Sie auf Ihrem Fahrrad?

Oberkörperhaltung• Ist Ihr Oberkörper leicht nach vorn geneigt?

• Ist Ihr Becken leicht nach vorn gekippt?

• Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten-unten?

• Ist Ihre Halswirbelsäule gestreckt?

Satteleinstellung• Können Sie im Stand mit beiden Fußspitzen

knapp den Boden berühren?

• Steht der Sattel waagerecht oder nach vornleicht abfallend?

Arm-/Handstellung• Sind Ihre Ellenbogen leicht angewinkelt?

• Vermeiden Sie das Überstrecken Ihrer Handgelenke?

• Variieren Sie öfter Ihre Handhaltung?

Bitte beachten Sie:• Wählen Sie eher kleine Gänge (70 - 80 Umdrehungen/min).• Stellen Sie sich bei schlechten Wegverhältnissen auf die Pedale.• Eine gefederte Sattelstütze oder ein vollgefedertes Fahrrad

entlasten die Wirbelsäule und die Gelenke.



Liegen Sie rückengerecht inIhrem Bett?

• Befindet sich Ihre Wirbelsäule in der natürlichen Form?• Wird die Lendenwirbelsäule durch die Matratze ausreichend gestützt?• Wird die Halswirbelsäule durch das Kopfkissen ausreichend gestützt?

Rückenlage

• Ist Ihre Wirbelsäule gerade (von hinten gesehen)?• „Sackt“ Ihr Becken und Ihre Schulter etwas in die Matratze ein?• Wird die Lendenwirbelsäule durch die Matratze ausreichend gestützt?• Füllt das Kopfkissen das Dreieck zwischen Schulter und Kopf aus?

Seitlage

Bitte beachten Sie:• Das System von Matratze und Lattenrost sollte individuell auf

Ihren Körper angepasst sein.• Die Bauchlage sollte wegen der besonderen Belastungen für die

Hals- und Lendenwirbelsäule möglichst nicht eingenommenwerden.

• Verwenden Sie mehrere kleine Kissen zur zusätzlichen Unter-

© 2009 Ulrich Kuhnt • Rückenschule Hannover Tel.: 0511 / 51 35 82 • E-Mail: [email protected]

Auch Sie brauchen Bewegung!Funktionelle Gymnastik für Einsteiger

10. Kräftigung - RückenmuskulaturBauchlage - abwechselnd einen Armkopfwärts, den anderen Arm fußwärtsschieben. Hinweis: Beckenstabilitätund nicht den Kopf in den Nackenziehen. Ca. 2 Serien à 10 Wiederho-lungen.

11. Kräftigung - ArmmuskulaturVierfüßlerstand - die Unterschenkelverhaken. Die Arme langsam beugenund strecken. Der Körper bewegt sichdabei leicht vor und zurück. Hinweis:Das Becken stabilisieren. Ca. 2 Seri-en à 10 - 15 Wiederholungen.

12. Dehnung - BrustmuskulaturRutschhalte - beide Arme flach überden Boden nach vorn und zur Seitebewegen. Das Gesäß „zieht“ nachhinten. Hinweis: Bei Schulterbe-schwerden die Arme angewinkelt aufden Boden legen. Ca. 60 sec.

Wichtige Hinweise- Üben Sie nicht, wenn Sie unter

Schmerzen leiden.- Führen Sie die Übungen langsam

und kontrolliert aus, niemals ruck-oder schwungartig.

dieser Pfeil bedeutet: DehnenSie sich in dieser Richtung miteiner langsamen/pumpendenBewegung - den Muskel durch-saften.dieser Pfeil gibt die Bewe-gungsrichtung an.

- Atmen Sie bei allen Übungen nor-mal weiter.

- Üben Sie mit Ruhe und entspan-nen Sie sich dabei.

1. Dehnung - RückenmuskulaturRückenlage - beide Knie mit denHänden umfassen und sie sanft inRichtung Oberkörper ziehen. DenKopf auf dem Boden liegen lassen.Ca. 60 sec.Variante: Hände fassen in der Knie-kehle.

2. Dehnung - HüftmuskulaturRückenlage - das rechte Knie mit bei-den Händen zum Oberkörper ziehen,das linke Bein strecken und die Fer-se auf den Boden drücken. Ca. 2 x20 sec pro Seite.Variante: Hände fassen in der Knie-kehle.

3. Kräftigung - BauchmuskulaturRückenlage - die rechte Hand drücktgegen das linke Knie. Die linke Handstützt den Kopf im Nacken. Die rech-te Ferse in den Boden stemmen. Nunden Oberkörper etwas anheben. Ca.2 Serien à 10 -15 Wiederholungen.

4. Dehnung - BrustmuskulaturRückenlage - die Beine aufstellen.Die Arme kopfwärts rausschieben. DieHandrücken und die Ellenbogen blei-ben auf dem Boden, das Becken sta-bilisieren. Ca. 60 sec.

5. GanzkörperdehnungRückenlage - das rechte Bein undden linken Arm diagonal auf demBoden rausschieben. Das linke Beinaufstellen und den rechten Arm Rich-tung Füße schieben. Ca. 2 x à 20 secpro Seite.

6. Kräftigung - GesäßmuskulaturRückenlage - beide Knie anwinkelnund die Fersen in den Boden stem-men. Das Becken bis zur Hüft-streckung langsam anheben und sen-ken. Hinweis: Beckenstabilität! Ca. 2Serien à 10 - 15 Wiederholungen.

7. Dehnung - BeinrückseiteRückenlage - Ein Knie mit den Hän-den umfassen. Das andere Bein nachoben strecken. Die Ferse rausschiebenund das Gesäß dabei auf dem Bo-den liegen lassen. Ca. 2 x à 20 secpro Bein.

8. Dehnung - BeinabduktorenSitz - beide Knie anwinkeln, Fußsoh-len gegeneinander legen. Die Hän-de stützen den Oberkörper ab. DieKnie aktiv nach unten drücken undden Oberkörper dabei aufrichten. Ca.60 sec.

9. Kräftigung - BeinabduktorenSeitlage - das untere Bein im Hüft-und Kniegelenk anwinkeln. Das obe-re Bein langsam anheben und sen-ken. Die Ferse rausschieben und denFuß nach vorn unten drehen. Hin-weis: Beckenstabilität! Ca. 2 Serienà 10 - 15 Wiederholungen.

13. Kräftigung - RückenmuskulaturVierfüßlerstand - linken Arm und rech-tes Bein diagonal rausschieben. Der Blick geht zum Boden, das Bek-ken stabilisieren. Ca. 2 Serien à 10 -15 Wiederholungen.

14. Dehnung - RückenmuskulaturBankstellung - abwechselnd den Rük-ken sanft in die „Katzenbuckel-position" und in die „Pferderücken-position“ bewegen. Ca. 10 - 15 Wie-derholungen.


Auch Sie brauchen Bewegung!Funktionelle Gymnastik für Fortgeschrittene

1. Dehnung - RückenmuskulaturSitz mit aufgestellten Beinen - mitbeiden Händen (in den Kniekehlenoder auf den Knien) den aufgerich-teten Oberkörper langsam nach vornziehen. Ca. 60 sec.

2. Kräftigung - BauchmuskulaturRückenlage - Beine leicht angewin-kelt nach oben strecken. Die linkeHand stützt den Kopf, die rechte Handdrückt gegen den Unterschenkel. DenOberkörper etwas anheben. Ca. 2Serien à 10 - 15 Wiederholungen.

3. GanzkörperdehnungSeitlage - beide Beine auf die rech-te Seite legen. Die Knie- und Hüft-gelenke sind im 90° Winkel. Nun lang-sam den Rücken ablegen und denIinken Arm diagonal nach links-obenauf dem Boden strecken. Ca. 2 x 30sec pro Seite.

4. Kräftigung - BauchmuskulaturRückenlage - das rechte Bein überdem Boden ca. 45° strecken. Das lin-ke Knie - beugen und kopfwärts zie-hen. Beide Hände stützen den Kopfim Nacken. Hinweis: Beckenstabilität.Ca. 2 Serien à 20 Wiederholungen.

5. Kräftigung - GesäßmuskulaturRückenlage - die Fersen mit leichtangewinkelten Knien in den Bodenstemmen Das Becken anheben undstabilisieren. 2 Serien - jeweils biszur Muskelermüdung.

6. Dehnung - BeinabduktorenSitz - das rechte Bein auf dem Bo-den strecken, das linke Bein ange-winkelt über das rechte Bein setzen.Das linke Knie mit aufgerichtetemOberkörper zur rechten Schulter zie-hen. Ca. 2 x 20 sec pro Seite.

7. GanzkörperkräftigungSeitlage - beide Beine mit angezo-genen Füßen strecken. Der rechte Un-terarm stützt den Oberkörper. Der lin-ke Arm wird kopfwärts rausgeschoben.Das Becken anheben und stabilisie-ren. 2 Serien - jeweils bis zur Muskel-ermüdung.

8. Dehnung - seitl. Rumpf-muskulaturKniestand - das rechte Bein zur Sei-te strecken. Den linken Arm nachrechts-oben rausschieben. Den rech-ten Arm in der Hüfte abstützen. Ca. 2x 20 sec pro Seite.

9. Dehnung - Oberschenkelvorder-seiteSeitlage - das rechte Bein im Hüft-und Kniegelenk 90° anwinkeln undden linken Fuß mit der linken Handfassen. Das linke Knie aktiv nach hin-ten drücken. Ca. 2 x à 20 sec proBein.

10. GanzkörperkräftigungBauchlage - die Fußspitzen in denBoden stemmen und die Unterarmeaufstützen. Im Unterarmliegestützden Körper stabilisieren. Hinweis:Gesäß- und Bauchmuskeln anspan-nen. 2 x - jeweils bis zur Muskel-ermüdung.

11. Kräftigung - GesäßmuskulaturBankstellung im Unterarmstütz - eineFerse senkrecht nach oben schieben.Knie- und Fußgelenk sind 90° ange-winkelt. Hinweis: Beckenstabilität. Ca.2 x pro Bein - jeweils bis zur Muskel-ermüdung.

12. Kräftigung - SchultermuskulaturBauchlage - Bauch- und Gesäß-muskeln anspannen. Beide Armenach hinten strecken. Die Handrük-ken zeigen nach oben. Die Schulter-blätter nach hinten-unten bewegen.Ca. 2 Serien à 20 Wiederholungen.

13. Dehnung - HüftmuskulaturEinbeiniger Kniestand - die Händestützen den Oberkörper auf dem vor-deren Oberschenkel. Langsam beideHüften nach vorn-unten schieben.Ca. 2 x à 20 sec pro Seite.

14. Kräftigung - RückenmuskulaturPäckchenhaltung - den Oberkörperlangsam nach vorn-oben anheben.Die Wirbelsäule ist in ihrer physiolo-gischen Schwingung. In dieser Posi-tion kleinräumige Bewegungen aus-führen. Ca. 2 x - jeweils bis zurMuskelermüdung.

Wichtige Hinweise- Üben Sie nicht, wenn Sie unter

Schmerzen leiden.- Führen Sie die Übungen langsam

und kontrolliert aus, niemals ruck-oder schwungartig.

dieser Pfeil bedeutet: DehnenSie sich in dieser Richtung miteiner langsamen/pumpendenBewegung - den Muskel durch-saften.dieser Pfeil gibt die Bewe-gungsrichtung an.

- Atmen Sie bei allen Übungen nor-mal weiter.

- Üben Sie mit Ruhe und entspan-nen Sie sich dabei.


Ziehen Sie mich ruhig in die Länge!Therabandübungen im Sitzen

Wichtige Hinweise- Wählen Sie die Stärke des Therabandes

(=Farbe) so aus, dass Sie ca. 10 Wie-derholungen pro Übung schaffen kön-nen.

- Achten Sie bei allen Übungen auf einekorrekte Körperhaltung. Vermeiden Siedas Hohlkreuz.

- Üben Sie nicht, wenn Sie unter Schmer-zen leiden.

- Atmen Sie bei allen Übungen normal wei-ter.

- Führen Sie alle Übungen langsam undkontrolliert aus, niemals ruck- oderschwungartig.

- Lockern Sie sich vor und während desÜbungsprogramms regelmäßig mit Dehn-und Rekelübungen.

1. Ziehen Sie das Band mit beiden Hän-den vor Ihrem Körper in Brustbeinhöhelangsam auseinander. Lösen Sie danachebenso langsam die Spannung.

2. Ziehen Sie das Band mit beiden Hän-den hinter Ihrem Rücken langsam aus-einander. Lösen Sie danach die Span-nung.

3. Ziehen Sie das Band mit beiden Hän-den über Ihrem Kopf langsam auseinan-der. Lösen Sie danach die Spannung.

4. Setzen Sie Ihren linken Fuß auf einBandende. Ziehen Sie mit der rechtenHand das Band langsam diagonal nachrechts oben. Lösen Sie danach die Span-nung.

5. Verbinden Sie die Übung 4 mit einemzusätzlichen Aufstehen und Hinsetzen.

6. Legen Sie das Band wie eine Stola umIhre Schultern. Machen Sie einen Katzen-buckel und spannen Sie dabei nach vornmit beiden Händen das Band. RichtenSie sich wieder auf und bewegen Sie IhreArme seitlich nach außen.

7. Spannen Sie das Band mit beiden Hän-den über Ihrem Kopf. Neigen Sie IhrenOberkörper langsam nach vorn und rich-ten Sie sich anschließend wieder auf.

8. Führen Sie die Übung 7 durch und dre-hen Sie dabei Ihren Oberkörper nachrechts und links.

9. Führen Sie Übung 7 durch, stehen Siedabei langsam auf und setzen Sie sichanschließend wieder hin.

10. Stellen Sie beide Füße auf die Band-enden. Greifen Sie mit beiden Händenschulterbreit das Band und ziehen Sie es„ruderartig“ in Richtung Brustbein. LösenSie danach die Spannung.

11. Setzen Sie sich mit Ihrem Po auf dasBand. Greifen Sie mit beiden Händen dieBandenden und bewegen Sie langsam IhreArme zur Seite. Lösen Sie danach dieSpannung.

12. Bewegen Sie in der Ausgangsstellungvon Übung 11 beide Arme diagonal ab-wechselnd vor und zurück.

13. Bewegen Sie in der Ausgangsstellungvon Übung 11 beide Arme parallel vorund zurück.

14. Legen Sie das Band um Ihren Hinter-kopf und spannen Sie mit beiden Händennach vorn langsam das Band. Lösen Siedanach die Spannung.


Jetzt rollen wir los!Fitballgymnastik

1. FitballgewöhnungDas dynamische Sitzen auf dem Fitballwill gelernt sein. Setzen Sie beide Füßefest auf den Boden und nehmen Sie eineaufrechte Sitzhaltung ein.

2. BeckenspielBewegen Sie Ihr Becken abwechselndlangsam nach vorn und zurück. Probie-ren Sie auch das vorsichtige Becken-kreisen.

3. Seitliche HüftbewegungenStrecken Sie Ihre Arme nach oben undfalten Sie die Hände. Bewegen Sie nunlangsam das Becken nach rechts undnach links. Ca. 10 mal.

4. RückenkräftigungBewegen Sie beide Arme angewinkelt inder U-Form weit nach hinten. Neigen Sienun Ihren Oberkörper mit geradem Rük-ken langsam nach vorn. Ca 10 mal.

5. BauchmuskelkräftigungHeben Sie das rechte Knie etwas an unddrücken Sie mit der linken Hand gegendas angehobene Knie. Die rechte Handschiebt nach oben. Ca. 10 mal.

6. BauchrollenLegen Sie sich bäuchlings auf den Fit-ball. Strecken Sie Ihren Körper. RollenSie nun langsam auf dem Ball vor undzurück. Stützen Sie sich mit Ihren Hän-den auf dem Boden ab.

7. SchwimmbewegungenStemmen Sie Ihre Fußspitzen in den Bo-den und strecken Sie Ihren Oberkörper.Bewegen Sie nun einen Arm nach vornund den anderen zurück. Ca. 10 mal.

8. RückendehnungLegen Sie sich gemütlich auf den Fitballund lassen Sie Ihren Rücken dehnen. Ca.60 sec.

9. LiegestützRollen Sie auf dem Ball etwas nach vornund stützen Sie sich mit beiden Händenauf dem Boden ab. Führen Sie nun denGesundheitsliegestütz aus. Ca. 20 mal.

10. RutschhalteKnien Sie sich vor den Ball und legen Siebeide Arme auf den Fitball. Schieben Siebehutsam Ihr Brustbein in Richtung Bo-den und drehen Sie den Oberkörper nachrechts und nach links. Ca. 10 mal.

11. RückenkräftigungStützen Sie sich mit den Händen und denFußspitzen auf dem Boden ab. HebenSie nun langsam diagonal den rechtenArm und das linke Bein etwas an. An-schließend den li Arm und das re Bein.Ca. 15 mal.

12. RückenmassageLegen Sie sich vorsichtig mit Ihrem Rük-ken auf den Ball. Die Füße behalten Kon-takt zum Boden und die Hände stützenden Kopf. Rollen Sie nun langsam vorund zurück. Ca. 10 mal.

13. GesäßmuskelkräftigungLegen Sie in der Rückenlage die Fersenauf den Ball. Bewegen Sie nun langsamIhr Becken auf und ab. Vermeiden Siedie Hohlkreuzhaltung. Ca. 20 mal.

14. BauchmuskelkräftigungLegen Sie in der Rückenlage die Unter-schenkel auf den Ball. Die Hände stüt-zen im Nacken den Kopf. Bewegen Sienun langsam das Brustbein abwechselndin Richtung Ii/re Knie. Ca. 20 mal.

Wichtige Hinweise- Der Fitball fördert das dynamische

Sitzen und eignet sich gut als Übungs-gerät. Er ersetzt aber keinen Büro- oderSchulstuhl.

- Achten Sie bei allen Übungen auf einekorrekte Körperhaltung. Vermeiden Siedas Hohlkreuz.

- Üben Sie nicht, wenn Sie unter Schmer-zen leiden.

- Atmen Sie bei allen Übungen normalweiter.

- Führen Sie alle Übungen langsam undkontrolliert aus, niemals ruck- oderschwungartig.

- Üben Sie mit Ruhe und entspannenSie sich dabei.


Gönnen Sie Ihren Füßen etwas Gutes!Gönnen Sie Ihren Füßen etwas Gutes!Gönnen Sie Ihren Füßen etwas Gutes!Gönnen Sie Ihren Füßen etwas Gutes!Gönnen Sie Ihren Füßen etwas Gutes!Fußgymnastik

1. FußmassageMassieren Sie mit den Händen IhreFußsohlen. Kneten Sie dabei beson-ders intensiv das Quer- und Längs-gewölbe der Füße durch. Ca. 60 sec.

2. Gleichzeitiger Fersen- und Ze-henstandBewegen Sie Ihre Füße abwech-selnd aus dem Fersenstand in denZehenstand. Ca. 10 mal.

3. Wechselseitiger Fersen- und Ze-henstandEin Fuß befindet sich im Fersen-stand, der andere im Zehenstand.Wechseln Sie nun synchron die Fuß-stellungen. Ca. 10 mal.

4. Fußinnen- und FußaußenkantenanhebenHeben Sie abwechselnd die Fuß-innen- und Fußaußenkanten an. DieKnie bewegen sich möglichst wenig.Ca. 10 mal.

5. TunnelübungKrallen sie Ihre Zehen und ziehenSie die Zehen in Richtung Ferse. DerMittelfuß bildet dabei einen Tunnel.Anschließend Fuß und Zehen wie-der strecken. Ca. 10 mal.

6. Raupengang"Krabbeln" Sie mit Ihren Füßen nachvorn und anschließend wieder zurück.Die Bewegung wird durch das Kral-len der Zehen ausgelöst. Ca. 5 malvor und zurück.

7. Längsgewölbe hochziehenZiehen Sie die Innenkanten (Längs-gewölbe) beider Füße hoch. Der Ze-hen-, Außenkanten- und Fersen-bereich bleiben dabei auf dem Bo-den. Ca. 10 mal.

8. Zehen krallen und spreizenKrallen und spreizen Sie abwech-selnd die Zehen beider Füße. DieFußsohlen dabei auf dem Bodenstehen lassen. Ca. 10 mal.

9. Fersen auseinanderschiebenStellen Sie beide Füße und Knie engzusammen. Schieben Sie nun lang-sam beide Fersen auf dem Bodennach außen. Die Fußspitzen und Kniebleiben dabei zusammen. Ca. 10mal.

10. Fußspitzen auseinander-schiebenStellen Sie beide Füße und Knie engzusammen. Schieben Sie nun lang-sam beide Fußspitzen auf dem Bo-den nach außen. Die Fersen undKnie bleiben dabei zusammen. Ca.10 mal.

11. FußrückendehnungSchieben Sie ein Bein mit gestreck-tem Fuß nach hinten neben denStuhl. Drücken sie nun den Fuß-rücken kräftig in Richtung Boden. Ca.30 sec je Seite.

12. FußsohlendehnungSchieben Sie ein Bein mit gebeug-tem Fuß nach hinten neben denStuhl. Die Zehen dabei anziehen.Drücken Sie den Fuß kräftig nachhinten in den Boden. Ca. 30 sec jeSeite.

13. Wadendehnung IStützen Sie Ihre Hände gegen eineWand und strecken Sie ein Bein nachhinten. Drücken Sie nun langsam dieFerse bei gestrecktem Knie auf denBoden. Ca. 30 sec je Seite.

14. Wadendehnung IIStützen Sie Ihre Hände gegen eineWand und stellen Sie die Beine ineine angenehme Schrittstellung.Beugen Sie nun stärker das vordereBein im Kniegelenk. Die Ferse be-hält Bodenkontakt. Ca. 30 sec jeSeite.

Wichtige Hinweise- Ziehen Sie zum Üben Ihre Schuhe aus.- Achten Sie auf eine gute Sitz- bzw.

Stehhaltung.- Beenden Sie bei auftretenden Schmer-

zen unbedingt die Übung.- Lassen Sie die Fußgymnastik mög-

lichst in Ihren Alltag einfließen, z.B.beim Fernsehen, beim Zähneputzen.

- Langes Stehen ist für Ihre Füße un-günstig.

- Achten Sie auf fußfreundliches Schuh-werk.



Fragebogenzur

gesundheitsbewußten Arbeitam Bildschirm

Finden Sie, was richtig ist!

Der Stuhl ist optimal hoch, wenndie Fußspitzen den Boden berüh-ren.

Der Stuhl ist optimal hoch, wenndie Füße unter den Stuhl gestelltwerden können.

Die Sitzfläche sollte nach hintengeneigt sein.

Die Sitzfläche sollte etwas nachvorn geneigt sein.

Die Rückenlehne sollte vor allemden Brustwirbelbereich abstützen.

Die Rückenlehne sollte vor allemden Beckenbereich abstützen.

Die optimale Tischhöhe ist erreicht,wenn der Winkel im Ellenbogen-gelenk ca. 90° beträgt.

Die optimale Tischhöhe ist erreicht,wenn der Winkel im Ellenbogen-gelenk unter 90° beträgt.

B C

A B C

A B C

A B C

1. Höhe des Bürostuhls?

A

2. Neigung der Sitzfläche?

3. Stellung der Rückenlehne?

4. Höhe des Arbeitstisches?

Bitte kreuzen Sie die richtigen Lösungen an!

Der Stuhl ist optimal hoch, wenndie Sitzfläche vollständig besessenwird und die Füße den Bodenvollflächig berühren.

Die Sitzfläche sollte waagerechtsein.

Die Rückenlehne sollte das Be-cken, die Lenden- und dieBrustwirbelsäule abstützen.

Die optimale Tischhöhe ist erreicht,wenn der Winkel im Ellenbogen-gelenk über 90° beträgt.

Der Bildschirm sollte vor demFenster aufgestellt werden. DasLicht fällt auf Ihr Gesicht.

A B C

A B C

A B C

A B C

5. Handhaltung auf der Tastatur?

6. Höhe des Bildschirms?

7. Stellung des Bildschirms?

8. Natürliches Licht?

Die Handgelenke sollten nach obenangewinkelt sein. Die Abstützungder Handballen ist unwichtig.

Bei der optimalen Bildschirmhöhebefindet sich die oberste Menüzeiledeutlich über Augenhöhe.

Der Bildschirm sollte nicht frontal,sondern etwas nach rechts oderlinks versetzt von Ihnen stehen.

Die Handgelenke sollten nach untenangewinkelt sein. Die Schulternmüssen etwas angehoben werden.

Bei der optimalen Bildschirmhöhebefindet sich die oberste Menüzeileauf Augenhöhe.

Der Bildschirm sollte frontal vorIhnen stehen (Abstand ca. 60 cm -80 cm).

Der Bildschirm sollte parallel zumFenster aufgestellt werden (ca. 2 mAbstand). Das Licht fällt seitlich aufIhren Arbeitsplatz.

Die Handgelenke sollten waage-recht mit lockeren Fingern vor derTastatur abgestützt werden.

Bei der optimalen Bildschirmhöhebefindet sich die oberste Menüzeiledeutlich unter Augenhöhe.

Der Bildschirm sollte mindestens45° nach rechts oder links versetztvon Ihnen stehen.

Der Bildschirm sollte gegenübervom Fenster aufgestellt werden.Das Licht fällt auf Ihren Monitor.

A B C

A B C

9. Künstliche Beleuchtung?

10. Dynamik im Büro?

Die Leuchten sollten seitlich überIhrem Arbeitsplatz angeordnet sein.

Dynamik im Büro bedeutet, daßSie Ihre Sitzpositionen möglichstoft ändern.

Die Leuchten sollten direkt über ihremArbeitsplatz angeordnet sein.

Dynamik im Büro bedeutet, daß Siemöglichst im Stehen arbeiten.

Die Leuchten sollten vor IhremArbeitsplatz angeordnet sein.

Dynamik im Büro bedeutet, daßSie Ihre Tätigkeiten abwechselndim Sitzen, Stehen und Gehendurchführen.



Lösungen & Tippszur gesundheitsbewußten Arbeit am Bildschirm

1. Höhe desBürostuhls?RichtigeAntwort: B

Schieben Sie beim Hinsetzen auf den Stuhl Ihr Gesäß bewußt nachhinten gegen die Rückenlehne. Zwischen Beckenkamm und Rücken-lehne ist kein Freiraum. So vermeiden Sie das ungünstige Nach-Hinten-Drehen des Beckens. Der Abstand der Kniekehle zur Vorder-kante des Sitzes sollte ca. eine Handbreite betragen. Ihre Oberschen-kel liegen ohne Druckstellen gleichmäßig auf der Sitzfläche und dieFüße stehen fest auf dem Boden.

Die leichte Neigung der Sitzfläche nach vorn begünstigt in der aufrech-ten Sitzhaltung die Beckenkippung. Diese Beckenkippung ist einewichtige Voraussetzung für das Einnehmen der bandscheiben-freundlichen Wirbelsäulenstellung, in der das Brustbein angehobenund die Halswirbelsäule gestreckt wird. Beim Sitzen in der hinterenSitzhaltung sollte sich die Sitzfläche automatisch nach hinten neigen.

Das großflächige Abstützen des Beckens, der Lenden- und derBrustwirbelsäule entlastet Ihre Bandscheiben und Ihre Rücken-muskulatur. Optimalerweise erfolgt das Abstützen durch eine individu-ell höhenverstellbare Rückenlehne, deren Anpressdruck ebenfallsindividuell dosierbar ist. Die Synchronverstellung von Rückenlehne undSitzfläche unterstützt das wichtige Dynamische Sitzen.

Ihr Tisch und Ihr Stuhl müssen auf Ihre Körpergröße abgestimmt sein.Beim aufrechten-entspannten Sitzen bilden Unter- und Oberarm etwaeinen rechten Winkel. Die Oberschenkel stoßen nicht an die Untersei-te Ihrer Arbeitsfläche. Fußstützen können für kleine Menschen beifester Tischhöhe ein sinnvolles Hilfsmittel zur Erlangung einer günsti-gen Sitzposition sein. Die Fußstütze sollte in Höhe und Neigung ver-stellbar sein.

Ihre Handgelenke sollen vor der Tastatur entspannt auf den Arbeits-tisch aufgelegt werden können. Vermeiden Sie das Anwinkeln derHandgelenke, welches zu Handgelenks-, Ellenbogen-, Schulter- undNackenbeschwerden führen kann. Die Neigung der Tastatur und dieBauhöhe der Tastatur müssen gering gehalten werden. Der Einsatzvon elastischen Handballenauflagen oder Unterarmstützen ist empfeh-lenswert.

Der Monitor sollte so aufgestellt sein, daß der Blick leicht abfallend aufdie Bildschirm-Oberfläche fällt. Diese Position schont Ihre Augen undvermeidet Nacken- und Schulterverspannungen. Stellen Sie IhrenMonitor möglichst nicht auf den Rechner, dort steht er meistens zuhoch. Die Sehabstände sollten der jeweiligen Sehaufgabe entspre-chen, wobei alle Zeichen deutlich und scharf erkannt werden müssen.

2. Neigung derSitzfläche?RichtigeAntwort: C

3. Stellung derRückenlehne?RichtigeAntwort: B

4. Höhe desArbeitstisches?RichtigeAntwort: A

5. Handhaltungauf der Tasta-tur?RichtigeAntwort: C

6. Höhe desBildschirms?RichtigeAntwort: C



Lösungen & Tippszur gesundheitsbewußten Arbeit am BildschirmSeite 2

7. Stellung desBildschirms?RichtigeAntwort: B

Die frontale Anordnung des Bildschirms unterstützt die günstige Stel-lung der Halswirbelsäule. Das ständige Zur-Seite-Drehen des Kopfesführt zu Nackenverspannungen und Kopfschmerzen. Der Einsatz vonVorlagenhaltern kann Ihre Arbeit erheblich erleichtern. Achten Siedarauf, daß Vorlagenhalter und Monitor im gleichen Sehabstand ste-hen.

Ihr Arbeitsplatz sollte möglichst mit einer zur Hauptfensterfront paralle-len Blickrichtung und nicht direkt an Fenstern angeordnet sein. Bei derAufstellung von Bildschirmgeräten vor Fenstern oder sehr hellen Flä-chen entstehen zu große Leuchtdichteunterschiede. Nahe gelegeneFenster im Rücken führen zu Reflexionen und Spiegelungen auf demBildschirm. Geeignete Licht- und Blendschutzmaßnahmen wie z. B.Stores oder Stellwände können Abhilfe schaffen.

Durch den Einsatz von Rasterleuchten in paralleler Anordnung zumFenster werden Blendungen und Reflexionen vermieden.Wichtiger Tipp: Entlasten Sie Ihre Augen regelmäßig durch spezielleSeh- und Augenübungen.

Der Mensch ist für langandauernde monotone Körperhaltungen nichtgeeignet. Statische Muskel- und Gelenkbelastungen sind auf Dauerschädlich. Gestalten Sie daher Ihren Büroalltag möglichst abwechs-lungsreich. Das bedeutet: Wechseln Sie häufiger zwischen Sitz-, Steh-und Bewegungsphasen. Nutzen Sie Pausen für die Bürogymnastik.Entspannen Sie Ihren Körper und Geist nach Anspannungen durch denEinsatz von speziellen Entspannungstechniken.

8. NatürlichesLicht?RichtigeAntwort: B

9. KünstlicheBeleuchtung?RichtigeAntwort: A

10. Dynamik imBüro?RichtigeAntwort: C

Ihre richtigen Antworten sind:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10FrageAntwort B C B A C C B B A C

Graphik und Illustration:Sabine Gerke, Hannover

Layout:Bernd Behrensdorf, Hannover

Impressum

Erarbeitet durch das

Institut für Gesundheitssport/Rückenschule HannoverUlrich Kuhnt

Forbacher Straße 1430559 HannoverTel.: (0511) 51 35 82Fax: (0511) 51 48 01E-Mail: [email protected]

Copyright © 2009 Ulrich Kuhnt

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Rückengesundheit im Büro - ulrich-kuhnt.de · Gymnastik für Ihre Hände 2. Falten Sie Ihre Finger und kreisen Sie langsam Ihre Handgelenke (ca. 5x je Richtung). 3. Strecken Sie