Rezepte aus der MediClin Rose Klinik · Prävention l Akut l Reha l Pflege MediClin – Ein Unternehmen der Asklepios Gruppe Rezepte aus der MediClin Rose Klinik Gesundheit fängt

Prävention l Akut l Reha l PflegeMediClin – Ein Unternehmen der Asklepios Gruppe

Rezepte aus der MediClin Rose Klinik

Gesundheit fängt beim Essen an

Inhalt

02 l

Der Body-Mass-Index l 04

Ernährungsempfehlungen l 08

Getreideprodukte l 09

Obst und Gemüse l 09

Milch und Milchprodukte l 11

Wurst und Käse l 12

Fleisch und Fisch l 13

Koch- und Streichfette l 14

Süßigkeiten l 15

Getränke l 16

Trinkempfehlungen l 19

Kalorien- und Fetttabelle l 20

Bewusst einkaufen l 22

Vorratshaltung l 25

Tipps und Tricks für Zuhause l 26

Tipps, um Fett einzusparen l 30

Fettaustauschtabelle l 32

Süßes und Knabbereien l 34

Patienteninformation l 36

zur Rehabilitation

Vitamine in der Nahrung l 38

Was tun, was lassen? l 40

Rezepte

Suppen l 41

Salate l 51

Vegetarische Gemüsegerichte l 62

Teigwaren und Co. l 72

Fleisch, Fisch und Geflügel l 81

Desserts l 94

Brot und Brotaufstriche l 104

Gewichtskurve l 116

Notizen l 118

l 03

Werden Sie aktiv!

Liebe Kochinteressierte,

in unserer Lehrküche kommen Menschen zusammen, um zu genießen und neue Erkenntnisse über gesunde Ernährung auszuprobieren.

Um Ihnen zu zeigen, dass sich Genuss und Gesundheit nicht ausschließen, möchten wir Ihnen die Möglichkeit geben, diese Rezepte in den Alltag zu integrieren…

Denn gesundes Essen macht Spaß und schmeckt!

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung und Guten Appetit!

Das Ernährungsteam der MediClin Rose Klinik

04 l

Bestimmen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI)

Während die Waage Sie nur über Ihr Gewicht informiert, sagt der BMI etwas aus über das Verhältnis der Körpermas-se zur Körperhöhe.

Um den BMI (Body-Mass-Index) zu berechnen, messen Sie Ihre Größe in Meter (z.B. 1,68 m) und Ihr Körpergewicht in Kilogramm (z.B. 70 kg)

BMI =

Beispiel für 168 cm Körpergröße und 70 kg Gewicht:

BMI = 70 / (1,68 * 1,68) = 24,8

Körpergewicht in kg

Größe in m x Größe in m

l 05

Gewichtsklassifikation beim Erwachsenen:

Untergewicht

Normalgewicht

Übergewicht

Adipositas

massive Adipositas

< 18,5

18,5-24,9

25-29,9

30-39,9

> 40

200

195

190

185

180

175

170

165

160

155

150

145

140

135

Körpergröße (cm)

10

BMI

20

35

120

Gewicht (kg)

40

45

50

55

6065707580859095100

110

30

40

50

60

70

Anhand dieser Tabelle können Sie ganz leicht Ihren BMI ablesen.

Einfach mit einem Lineal Ihre Körpergröße mit Ihrem Gewicht verbinden und schon können Sie Ihren BMI lesen.

06 l

Altersangepasster BMI

Der wünschenswerte BMI hängt vom Alter ab! Höheres Lebensalter heißt höherer Normbereich. Folgende Tabelle zeigt BMI-Werte für verschiedene Altersgruppen:

Alter BMI

19-24 Jahre 19-24

25-34 Jahre 20-25

35-44 Jahre 21-26

Alter BMI

45-54 Jahre 22-27

55-64 Jahre 23-28

> 64 Jahre 24-29

l 07

Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr pro Tag

Dies sind Durchschnittswerte, bei geringer körperlicher Tätigkeit, d.h. bei Bürotätigkeit und wenig Alltags- und Freizeitbewegung.

19-24 Jahre 2400 kcal 1900 kcal



> 65 Jahre 2100 kcal 1700 kcal

Energiebedarf und Energiezufuhr:

Die Energiequellen sind Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Alkohol. Die Maßeinheit für die Energie sind Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ).

Diese Maßeinheiten können ineinander umgerechnet werden:

1 kcal = 4,18 kJ 1 kJ = 0,24 kcal

Energiebedarf:

Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsum-satz. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch bei völliger Ruhe im Liegen für seinen Grundstoffwechsel, also Herztätigkeit, Atmung usw. verbraucht. Dieser Grund- umsatz ist abhängig von Alter, Gewicht, Körpergröße, Klima, Stress und kann auch durch Medikamente beeinflusst werden.

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch zusätzlich für seine Muskel-tätigkeit benötigt.

Durch geringe körperliche Aktivität verbraucht der Körper also auch wenig Energie. Durch Alltagsbewegung und Sport lässt sich der Energiebedarf steigern. Nutzen Sie dies aus, wenn Sie abnehmen wollen. Nur wenn weniger Energie aufgenommen wird als wir verbrauchen, nehmen wir ab.

Brennwerte:1g Kohlenhydrate = 4 kcal oder 17 kJ1g Eiweiß = 4 kcal oder 17 kJ1g Fett = 9 kcal oder 38 kJ1g Alkohol = 7 kcal oder 30 kJ

Männer

Frauen

08 l

Empfehlung für eine gesunde Ernährung und Prävention

l 09

Getreideprodukte und Kartoffeln

Brot, Müsli, Nudeln, Reis und Kartoffeln gehören zu den wichtigsten Lebensmitteln.Sie bestehen hauptsächlich aus langkettigen Kohlenhydraten (Stärke), unserem wich-tigsten Energielieferanten. Diese sorgen dafür, dass unsere Körperfunktionen sowie -leistungen aufrechterhalten bleiben.

Zu Bevorzugen sind Vollkorn- und Mehrkornprodukte und Müsli. Diese enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Ballaststoffe.

Ballaststoffe erfüllen wichtige Aufgaben in unserem Körper:

sie machen länger satt

verbessern die Verdauung (beugen daher Verstopfung und schwerwiegenden

Darmkrankheiten vor)

wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus

schädliche bzw. unerwünschte Stoffe können von Ballaststoffen aufgenommen

und mit diesen ausgeschieden werden

der Blutzuckerspiegel steigt bei ballaststoffreichen Lebensmitteln etwas langsamer

an als bei ballaststoffarmen.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sollten viel Platz in ihrem täglichen Speiseplan einnehmen.

Sie enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe und sind dabei ballaststoffreich und kalorienarm.

Zudem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe. Dies sind Farb-, Duft- und Geschmacks- stoffe der Pflanzen.

Diese Stoffe haben auch auf den menschlichen Organismus z.B. auf das Immun-system und den Cholesterinspiegel einen positiven Einfluss und können Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen.

10 l

Um eine ausreichende Menge dieser sekundären Pflanzeninhaltsstoffe und auch der Vi-tamine und Mineralstoffe mit der Nahrung aufzunehmen, empfiehlt die Deutsche Krebs-gesellschaft sowie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (=DGE):

5 am Tag Gemüse, Rohkost oder Salat und Obst (3 Portionen Gemüse, Rohkost oder Salat und 2 Portionen Obst)

Eine Portion entspricht immer der Menge, die bei Ihnen in eine Hand passt.

Dies können Sie erreichen, wenn Sie zum Frühstück oder zur Zwischenmahlzeit ein Stück Obst essen (1), zum Mittagessen eine große Portion Gemüse (2 und 3) oder eine große Portion Salat (2 und 3), und nachmittags statt Kuchen, Schokoriegel oder Keksen ein Stück Obst (4) bevorzugen. Zum Abendessen können Sie entweder einen Salat essen oder verschiedenes Gemüse, wie Tomate, Paprika, Gurke, Radieschen etc. (5).

So haben Sie die 5 Portionen schon erreicht.

Essen Sie täglich Milch und Milchprodukte, achten Sie jedoch auf die Portionsgröße. Milch und daraus hergestellte Lebensmittel wie Joghurt, Dickmilch oder Quark enthalten Calcium, welches für unsere Knochen sehr wichtig ist. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten wollen, wählen Sie überwiegend Naturprodukte aus. Fruchtzubereitungen liefern mehr Kilokalorien durch den Zucker, der zugegeben wird.

Ein Naturjoghurt 3,5% Fett (150 g) enthält ca. 104 kcal.Ein Fruchtjoghurt 3,5% Fett (150 g) enthält schon ca. 150 kcal. Eine Fruchtbuttermilch (500 ml) enthält je Becher 520 kcal.

Mischen Sie doch ein paar frische Früchte oder einen Teelöffel Marmelade unter den Natur-joghurt oder den Quark, um ihn etwas aufzupeppen.

Milch und Milchprodukte sind, wie alle anderen tierischen Lebensmittel auch, Eiweißliefe-ranten.

Die Eiweißzufuhr sollte ca. 60-80 g am Tag betragen (genaue Menge zur Berechnung: 0,8 g Eiweiß / kg bei Normalgewicht). Eiweiß benötigt unser Körper für den Erhalt und Auf-bau körpereigener Substanz. Essen wir mehr Eiweiß, als unser Körper benötigt, müssen die Eiweißabbaustoffe (Harnstoff, Kreatinin, Harnsäure) mit dem Urin ausgeschieden werden. Große Mengen Eiweiß belasten also unsere Nieren.

Ein Becher Joghurt (150 g) enthält ca. 6 g Eiweiß. Ein Glas Milch (200 ml) ebenfalls ca. 6 g Eiweiß.Ein Becher Buttermilch oder Milchshake (ca. 500 ml) ca. 17 g Eiweiß.Ein halber Becher Quark (125 g) ca. 15 g Eiweiß.

Milch und Milchprodukte

l 11

Wurst und Käse

Brote mit dickem Wurst- oder Käsebelag essen viele von uns gerne, da Fett ein Ge-schmacksträger ist.

Hier können Sie mit der Umstellung Ihrer Essgewohnheit beginnen.

Bei einer Brotmahlzeit eine Scheibe Brot mit nur einer Scheibe Käse oder Wurst belegen. Anstelle von Wurst und Käse eignen sich auch Tomaten, Gurken, Radieschen, Kohlrabi oder andere Gemüsesorten, um das Brot zu belegen.

Auch Brotaufstriche können eine Alternative darstellen. Eine kleine Auswahl an Rezepten finden Sie im Rezeptteil. Rohkostsalate (siehe Rezeptteil) sättigen zusätzlich.

TIPP: An der Wurst- und Käsetheke können Sie nach fettarmen Produkten fragen (siehe Fettaustauschtabelle). Kaufen Sie keine zu großen Mengen ein. Was Zuhause im Kühlschrank liegt, wird auch gegessen! Bald werden Sie merken, dass Sie mit viel weniger auskommen.

12 l

Fleisch und Fisch

Fleisch und Fisch liefern uns Eiweiß und Fett. 2-3 Fleischportionen und zweimal Fisch pro Woche genügen, um unseren Körper optimal zu versorgen. Fische wie Hering, Makrele und Lachs sind zudem hochwertige Lieferanten der sogenannten Omega-3-Fette, die eine positive Wirkung auf unseren Cholesterinspiegel haben.

Schon beim Einkauf können Sie darauf achten, pro Person ca. 150 g Rohgewicht an Fleisch oder Fisch zu berechnen. Diese Portion enthält dann ca. 30 g Eiweiß.

Berechnen Sie einmal einen „normal Tag“ bei Ihnen zu Hause.

Wie viel Eiweiß essen Sie im Durchschnitt? Wie viel Joghurt, Quark, Wurst oder Käse? Wie groß sind die Fleisch-/ Fischportionen?

l 13

14 l

Koch- und Streichfette

Um Übergewicht zu vermeiden, sollten am Tag nicht mehr als ca. 60-80 g Fett geges-sen werden. Davon entfallen ca. 20 g Fett auf die Öle zum Kochen, ca. 20 g Fett als Streichfett und die restlichen 20-40 g Fett auf die versteckten Fette (siehe Fetttabelle S. 28 und 29) in Lebensmitteln.

Zum Kochen sollten ausschließlich pflanzliche Öle verwendet werden. Vor allem Oliven- und Rapsöl eignen sich dafür sehr gut. Diese haben einen hohen Gehalt an Ölsäure (einer einfach-ungesättigten Fettsäure), die sich positiv auf die Blutgefäße auswirkt. Rapsöl kann erhitzt werden und ist deshalb auch gut zum Braten geeignet. Wem der Geschmack von Olivenöl nicht zusagt, kann auf das geschmacksneutrale Rapsöl zurück-greifen. Kaltgepresste Öle für die kalte Küche!

Auch Leinöl, Walnussöl oder Sojakeimöl haben eine sehr gute Fettzusammensetzung. Aufgrund ihres Geschmacks sind sie jedoch nicht so vielfältig einsetzbar, wie Raps- oder Olivenöl. Leinöl darf nicht erhitzt werden.

Ungünstig zum Braten sind die sogenannten Plattenfette, wie Biskin und Palmin, oder auch Butterschmalz z.B. Butaris. Diese enthalten gesättigte Fettsäuren, die Ablagerun-gen in den Blutgefäßen begünstigen. Auch Pflanzenmargarinen eignen sich nicht zum Braten, da diese nicht so hoch erhitzbar sind.

Ob Sie als Streichfett Butter oder Margarine verwenden, bleibt ihrem Geschmack über-lassen. Butter und Margarine haben den gleichen Fettgehalt und dadurch auch den gleichen Kaloriengehalt (beide haben ca. 80% Fett!). Butter enthält, wie andere tierische Lebensmittel auch, gesättigte Fettsäuren. Wer gerne Margarine verwendet, der sollte darauf achten, dass die Margarine keine gehärteten Fette enthält. Bei vielen Sorten wird bereits auf das Härten von Fetten verzichtet. Auf jeder Packung befindet sich eine Zuta-tenliste zum Nachlesen.

Es kommt aber hauptsächlich auf die Menge an: 20 g Streichfett sollten Ihnen am Tag ausreichen. Anstelle von Butter oder Margarine können Sie auch Tomatenmark, Senf, Meerrettich, Magerquark oder einen fettarmen Frischkäse verwenden.

TIPP: Um den Verzehr von Süßigkeiten stark zu reduzieren, ist es sinnvoll, zuhause, im Auto oder am Arbeitsplatz keine Vorräte an Süßigkeiten zu haben.

Um Heißhungerattacken zu vermeiden, hilft es Ihnen vielleicht, wenn Sie ein Scho-koladenriegel, 2-3 Kekse, ein kleines Eis oder Ähnliches als Dessert planen. Oder Sie bereiten sich ab und zu ein Dessert selbst zu. So können Sie selbst bestimmen, wie viel Kilokalorien dieses Dessert haben soll und wie es schmecken soll. Eine kleine Auswahl an Dessertrezepten finden Sie im Rezeptteil.

l 15

Süßigkeiten

Zu viele Süßigkeiten können auf Dauer zu Übergewicht führen, da sie oft viel Fett und viel Zucker enthalten. Dies sind wahre Kalorienbomben.

Auch wenn Sie keine Übergewichtsprobleme haben, dankt es Ihnen Ihr Körper, wenn Sie diese durch vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel ersetzen.

Getränke

Der Wasseranteil im menschlichen Körper eines Erwachsenen beträgt ca 60%. Das Wasser hat wichtige Aufgaben in unserem Körper, z.B. dient es als Transport- und Lösungsmittel der Nährstoffe, sowie auch der Temperaturregulation unseres Körpers.

Da dem Körper über den Urin und Stuhlgang, sowie auch durch Schwitzen Was-ser verloren geht, ist es für den gesunden Erwachsenen wichtig, ca. 1,5 l Flüssig-keit am Tag zu trinken.

Wenn Sie abnehmen möchten lohnt es sich, 2-3 l am Tag zu trinken. Zur Trink-flüssigkeit dürfen Sie Wasser, Früchtetees, stark verdünnte Saftschorle und Kaffee rechnen.

Die Auswahl an Getränken ist sehr umfangreich. Achten Sie deshalb auch auf die Zutatenliste der Getränke.

HINWEIS: Je nach Krankheitsbild, kann es sein, dass die Empfehlung für die Trinkflüssigkeit, die Ihnen Ihr Arzt gegeben hat, von dieser hier im Buch abweicht.

Es gilt dann die vom Arzt ausgesprochene Empfehlung!

16 l

l 17

Mineralwasser:

Beim Mineralwasser können Sie auch den Mineralstoffgehalt des Wassers auf dem Etikett beachten.

Bei erhöhtem Blutdruck ist es besonders wichtig, auf den Salzgehalt des Wassers zu achten. Ein Mineralwasser mit einem Natriumgehalt weniger als 20 mg / Liter (bzw. 0,02 g / Liter) gilt als „streng natri-umarm“ (z.B. Römerquelle, Valser Was-ser, Evian, Volvic, Contrex, Leitungswas-ser, etc.). Ein Natriumgehalt von 150 mg / Liter ist noch als akzeptabel anzusehen.

Der Calciumbedarf kann zum großen Teil auch über das Mineralwasser gedeckt werden. Ein Mineralwasser, das mehr als 400 mg Calcium / Liter (0,4 g / Liter) enthält, gilt als calciumreich (z.B. Römer-quelle, Bad Dürrheimer Bertholdquelle, Contrex, St. Margareten, etc.).

Limonade:

Limonaden bestehen im Grunde nur aus Wasser und Zucker und liefern dadurch viele Kilokalorien.

Sirup ist eingedickte Limonade, der mit Wasser aufgefüllt wird. Doch auch dann enthält dieses Getränk noch jede Menge Zucker.

18 l

Saft:

Saft mit der Aufschrift: 100% Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz enthält dennoch beträchtliche Mengen an fruchteigenem Zucker.

(1 Liter Saft = ca. 500 kcal, 33 Würfelzucker, 8 BE!)

Saft sollte nur zum „Aufpeppen“ des Mineralwassers verwendet werden (füllen Sie Ihr Wasserglas bis zum Eichstrich mit Wasser auf und geben dann einen Schuss Saft dazu).

Nektare sind Säfte, die mit Wasser verdünnt und denen Zucker zugesetzt wird. Sie enthalten die gleiche Zuckermenge wie im 100% Saft, haben aber weniger Geschmack.

TIPP: Das Trinkverhalten kann trainiert werden. Trinken Sie am Tag öfters kleine-re Mengen. Dies erleichtert, die erforderliche Trinkmenge zu decken.

l 19

Hier einige Tipps zum Trinken

Frühstück

4 Tassen Kaffee oder Tee

Vormittag

2 Gläser Wasser

Mittagessen

2 Gläser Wasser

Nachmittags

1 Becher Kaffee 1 Glas Wasser

Abendessen

3 Tassen Tee

Abends

2 Gläser Wasser

insgesamt

Menge

ca. 500 ml

ca. 400 ml

ca. 400 ml

ca. 200 mlca. 200 ml

ca. 400 ml

ca. 400 ml

ca. 2500 ml

20 l

Kilokalorien-, Zucker- und Alkoholgehaltbeliebter Getränke

Getränk kcal – Gehalt Gramm Zucker / Zuckerwürfel

1 Liter Cola 420 kcal 105 g / 35 Stück (à 3 g)

1 Liter Orangenlimonade 380 kcal 90 g / 30 Stück (à 3 g)

1 Liter Eistee 460 kcal 104 g / 35 Stück (à 3 g)

1 Liter Apfelsaft

1 Liter Apfelschorle (50 / 50)

410 kcal

238 kcal

100 g / 33 Stück (à 3 g)

55 g / 18 Stück (à 3 g)

1 Becher (250 ml) Kakao 262 kcal 43 g / 14 Stück (à 3 g)

Getränk kcal – Gehalt Gramm Alkohol

0,33 l Pils 139 kcal 13 g

0,33 l alkoholfreies Bier 86 kcal 1 g

0,5 l Weizenbier 190 kcal 18 g

0,25 l Weißwein oder Rotwein

0,25 l Weinschorle

160 kcal

93 kcal

22 g

11 g

1 Glas Sekt 0,1 l 83 kcal 9 g

1 Glas Apfelwein 0,25 l 128 kcal 9 g

1 klarer Schnaps 20 ml

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für den gesunden Mann eine Zufuhr von max. 20 g Alkohol / Tag, für Frauen max. 10 g Alkohol / Tag. Sie sollten jedoch nicht täglich alkoholische Getränke trinken (Gefahr der Gewöhnung!).

45 kcal 6 g

Eigene Kalorienangaben

Lebensmittel kcal – Gehalt

l 21

Bewusst Einkaufen

Um Ihre Lebensmittel richtig auswählen zu können, sollten Sie die Angaben auf den Verpackungen lesen. Auf allen abgepackten Lebensmitteln finden Sie ein Zutaten-verzeichnis. Die Zutaten sind in absteigender Reihenfolge aufgelistet, welche in dem Lebensmittel enthalten sind. D.h. die Zutat, die an erster Stelle steht, ist am meisten, die an letzter Stelle steht, ist am wenigsten in dem Lebensmittel enthalten.

Aufgepasst bei diesen Lebensmitteln:

Brot:

Käse:

TIPP:

22 l

Einteilung: Weizenbrot, Roggenbrot, Mischbrot, Vollkornbrot, SpezialbroteGrundzutaten: Mehl, Wasser und Hefe

Brot darf mit dunkel färbenden Stoffen, z.B. gerösteter Malz versetzt werden. Dunkle Farbe heißt also nicht Vollkorn! Vollkornbrot wird aus dem ganzen Korn des Getreides (Dinkel, Weizen, Roggen) mit Schale und Keimling hergestellt.

Beim Kauf von Käse muss auf die Angabe des Fettgehaltes geachtet werden. Der Fettgehalt wird „absolut“ oder „in der Trockenmasse“ (Fett i.Tr.) angegeben. Fettgehalt in der Trockenmasse durch zwei geteilt, entspricht etwa dem Fett- gehalt absolut.

Nährwertangaben:

Angegeben wird immer der Brennwert (kcal / kJ), Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Die Angaben beziehen sich meist auf 100 g / ml des jeweiligen Lebensmittel.

Bei Angaben pro Portion muss die Portionsgröße beachtet werden!

Die sogenannten GDA-Angaben (Guideline Daily Amounts) erweitern die Nährwert-kennzeichnung. Als Bezugsgröße gilt der durchschnittliche Energie- und Nährstoffbedarf einer erwachsenen Frau (ca. 2000 kcal). Diese Werte gelten der Orientierung und nicht als Ziel!

l 23

Zucker:

Die Industrie bezeichnet nur den Haushaltszucker (die Saccharose) als Zucker.

Wenn Sie auf den Zutatenlisten verschiedener Lebensmitteln lesen, sind dort oft andere Namen für „Zucker“ aufgeführt. Dies können sein:

Fruchtzucker (Fructose), Malzzucker (Maltose), Traubenzucker (Glucose), Fructose-Glu-cose Sirup (wird aus Maisstärke gewonnen), Maltodextrin (wird aus Stärke gewonnen).

Auch Zuckeraustauschstoffe werden häufig in Lebensmitteln eingesetzt. Dies sind: Fructose, Mannit, Xylit, Isomalt, Erythrit. Vorsicht! Kann abführend wirken

Diese werden häufig in Lebensmitteln eingesetzt, die als „zuckerfrei“ bezeichnet wer-den. Doch auch bei diesen Lebensmitteln muss die Kohlenhydratmenge berücksichtigt werden!

Süßstoffe sind praktisch kalorienfrei, süßen deutlich stärker als Haushaltszucker und haben keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Süßstoffe sind z.B.: Acesulfam, Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Steviol-Glycoside

Nährwerte Brennwert: Fett: Eiweiß: Kohlenhydrate: davon ZuckerSalz

pro Stück (ca.22g) 119 kcal / 497 kJ7,0 g1,7 g11,9 g9,4 g

~ 0,1 gBei

spie

l: H

anu

ta pro 100 g 542 kcal / 2262 kJ 31,9 g 7,6 g 53,0 g 43 g0,4 g

% GDA je Stück 6%10%3%4%11%2%

24 l

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Montag vegetarisches Gericht, z.B. Penne mit Kirschtomaten, Rote Linsen mit Paprika,…

Kleines Fleischgericht, z.B. Geschnetzeltes aus Schweinefleisch oder Hähnchen, …

Fischgericht

gebratenes Fleisch, z.B. Steak, Hähnchen- oder Putenbrust

vegetarisches Gericht oder Mehlspeise, z.B. Pizza, Kartoffelauflauf,…

Eintopf oder gebundene Suppe

Braten oder Schmorgericht, z.B. Sauerbraten, Roulade,…

Ein Wochenplan kann wie folgt aussehen:

Light / Leicht:

Als „Leicht“ bezeichnet werden, Lebensmittel, die mindestens 30% weniger Kalorien, Fett, Zucker, Alkohol oder Koffein enthalten, wie das Originalprodukt. Lesen Sie also auf der Verpackung nach, ob es für Sie Vorteile hat „Light“-Produkte zu kaufen.

Einkaufslisten:

Um gezielt einkaufen zu können, ist es sinnvoll, eine Einkaufsliste zu schreiben. Kauft man nur auf Verdacht ein, hat man oft zuviel und das falsche zu Hause. Und was im Kühlschrank liegt, wird auch gegessen.

Für die Einkaufsliste sollten Sie sich zu Beginn der Woche ein paar Minuten Zeit nehmen und sich überlegen, was Sie die kommende Woche kochen möchten und was Sie dafür brauchen.

l 25

Vorratshaltung

In Zeiten in denen der Supermarkt bis 22.00 Uhr geöffnet ist, gibt es immer weniger Vorräte zu Hause im Küchenschrank.

Ein gut sortierter Vorratsschrank erleichtert jedoch häufig das schnelle Kochen am Abend. Schon mit wenigen Lebensmitteln können Sie leckere Gerichte zaubern, wenn überraschend Be-such kommt, oder Sie mal keine Zeit zum Einkaufen hatten.

Im Vorratsschrank sollte stehen:

Nudeln, Reis oder Minutenreis

Mehl, Stärke, Haferflocken, Knäckebrot

Gemüse aus der Dose

z.B. Mais, Kidneybohnen, Linsen und Tomaten

Pesto aus Basilikum oder getrockneten Tomaten

Thunfisch im eigenen Saft in der Dose

Öl und Essig

Gewürze und Kräuter, gekörnte Gemüsebrühe

Im Kühlschrank sollte immer sein:

Eier, Milch, Naturjoghurt, Hartkäse z.B. Parmesan, abgepackter Schinken (roh oder gekocht), ein paar Karotten, Paprika oder To-maten

Im Tiefkühlschrank sollte sein:

1 Tüte Tiefkühlgemüse natur (Karotten, Brokkoli, Spinat, Erbsen – kein Pfannengemüse)1 Portion Fleisch / Fischfilet1 Paket Tiefkühlkräuter1 Tüte Beeren (z.B. Himbeeren oder Waldbeeren)1 Brot

Tipps und Tricks für Zuhause

Regelmäßig Süßes zu essen, verursacht durch die Insulinausschüttung niedrige Blutzuckerwerte und somit Hunger!

Kalorienreiches verstecken: Süßigkeiten in blickdichten Dosen aufbewah-ren. Ständig Sichtbares wird durchschnittlich in 2 Tagen gegessen, während „Ver-stecktes“ bis zu 10 Tage hält. Bewahren Sie also Ihre Lieblingssüßigkeiten nicht in durchsichtigen Dosen oder Frischhaltefolie auf. Hier ist es hilfreich, keine Süßig-keiten im Haus zu haben.

Gesundes ständig im Blick haben: Der Trick mit dem Verstecken funkti-oniert auch umgekehrt. Geben Sie also vorgeschnittenes, verzehrfertiges Obst und Gemüse in durchsichtige Behälter. Dann fallen diese öfter ins Auge und man greift eher zu kalorienärmeren Snacks.

Räumen Sie Ihre Küche und Ihren Kühlschrank um: In der Küche soll-te nichts offen herumstehen, außer frisches Obst und Gemüse. Im Kühlschrank sollten diese Lebensmittel auf Augenhöhe stehen, um Sie beim Öffnen als erstes zu sehen. Fettreiche Lebensmittel, wie Wurst und Käse, sollten wiederum in blick-dichten Behältern gelagert werden.

Einkaufshilfe: Teilen Sie Ihren Einkaufswagen in zwei Hälften (mit Ihrer Tasche oder Ihrer Jacke). Nehmen Sie sich vor, dass eine Hälfte voll mit Gemüse und Obst sein soll. In der anderen finden Kohlenhydratreiches, Fettes und Süßes Platz. Ge-hen Sie außerdem nicht hungrig einkaufen und schreiben Sie sich eine Einkaufs-liste. Lassen Sie sich nicht von Großpackungen und Angeboten täuschen.

Die Teller-Regel: Eine Hälfte Ihres Teller sollte immer mit Gemüse und Salat gefüllt werden. Die andere Hälfte teilen sich Beilage und Fleisch / Fisch.

26 l

l 27

Beim Mittagessen am Arbeitsplatz können Sie sich zum Beispiel Blattsalat am Abend vorbereiten und das Dressing separat mitnehmen. Viele Salate schmecken durchgezogen erst richtig gut und können am Abend zu Hause zubereitet werden:

Kartoffelsalat Reissalat

Nudelsalat Möhrensalat

Rindfleischsalat Grüner Bohnensalat mit Thunfisch

Couscoussalat

Belegte Brote, die mit knackigem Gemüse (Paprika, Gurke, Radieschen, Rettich,…) be-legt sind, schmecken frisch und lecker. Auch kalte Bratenreste und übrig gebliebene kurz gebratene Fleischstücke schmecken hervorragend auf dem Brot. Reste von einem Gemüsekuchen sowie Gemüsepuffer schmecken kalt auch sehr gut. Im Sommer ist zum Beispiel eine kalte Suppe (Gazpacho, Tomatensuppe, Gurkensuppe, Paprikasuppe) eine erfrischende Alternative.

Wenn Sie Gelegenheit für ein warmes Essen haben, können Sie problemlos Suppen, Eintöpfe und Nudelsauce, die eingefroren waren, aufwärmen. Aufläufe, Nudeln und Reispfannen lassen sich prima in der Mikrowelle aufwärmen. Sollten Sie eine längere Mittagspause und eine gut ausgestattete Küche haben, kann man mit den Kollegen auch einmal frisch kochen. Für die Mahlzeiten sollte auch der Arbeitsablauf unterbro-chen werden, weil Pausen eine Erholung während dem Arbeitstag ermöglichen.

Schnell eingepackt und mitgenommen. Tipps zum Essen am Arbeitsplatz

So viel Fett versteckt sich in:

28 l

Lebensmittel: Fett: Kilokalorien (kcal):

Lyoner, Fleischwurst (25 g)

Kalbsleberwurst (30 g)

Salami (10 g)

Bierschinken (25 g)

Geflügelwurst (25 g)

Schinken, gekocht (20 g)

Schinken, roh (10 g)

Sülzen (20 g)

Brötchen mit 200 g Fleischkäse

Brötchen mit 150 g Bratwurst

8 g

10 g

3 g

3 g

6 g

0,5 g

1 g

0,5 g

45 g

43 g

90 kcal

100 kcal

40 kcal

43 kcal

70 kcal

40 kcal

15 kcal

20 kcal

595 kcal

570 kcal

Lebensmittel: Fett: Kilokalorien (kcal):

Gouda 45% F. i. Tr. (25 g)

Gouda 30% F. i. Tr. (25 g)

Frischkäse, fettarm (30 g)

Camembert 60% F. i.Tr. (30 g)

Camembert 30% F. i.Tr. (30 g)

gemischtes Hackfleisch (150 g)

Flammkuchen (300 g) Tiefkühlkost

Erdnüsse (100 g)

Schweinesteak (150 g)

Pizza Salami (320 g) Wagner Tiefkühlkost

Chips (100 g)

Hähnchenbrustfilet (150 g)

Döner Kebap in Fladenbrot (300 g)

Salzstangen (100 g)

Hering (150 g)

Big Mac

Croissant (90 g)

Seelachs (150 g)

Cheeseburger

Butterbrezel (80 g) mit 20 g Butter

Hamburger

Pommes Frites mittel (115 g)

9 g

3 g

3 g

10 g

4 g

29 g

43 g

50 g

7 g

39 g

36 g

1 g

17 g

5,5 g

27 g

25 g

30 g

4 g

13 g

20 g

9 g

17 g

110 kcal

50 kcal

45 kcal

115 kcal

65 kcal

350 kcal

735 kcal

590 kcal

200 kcal

797 kcal

550 kcal

150 kcal

635 kcal

382 kcal

352 kcal

495 kcal

460 kcal

150 kcal

300 kcal

400 kcal

255 kcal

340 kcal

l 29

TIPPS, um Fett einzusparen:

Mit diesen Kochgeräten oder Garverfahren können Sie Fett bei der Zubereitung Ihrer Speisen einsparen:

beschichtete Pfannen Edelstahltöpfe

feuerfeste Glasform Römertopf

Grillen Dampfgaren

Dünsten / Kochen Garen in der Mikrowelle

Garen im Bratenschlauch / Alufolie

Um ein besseres Gefühl für Fettmengen zu bekommen, ist es sinnvoll, das Öl beim Kochen abzumessen!

1 Teelöffel Öl

1 Esslöffel Öl

5 g Fett

10 g Fett

45 kcal

90 kcal

30 l

l 31

Achten Sie auf die Menge fettreicher Geschmacksträger bei der Verfeinerung Ihrer Speisen:

Im Handel gibt es inzwischen viele Ersatzprodukte, die auf den ersten Blick bzw. durch die Werbung fettärmer erscheinen, aber kei-nen deutlichen Vorteil gegenüber Sahne, Schmand und Crème fraîche haben. Zum Verfeinern von Suppen und Soßen können Sie ebenso Trink- milch mit 3,5% Fett oder Kondensmilch mit 4% Fett verwenden. So sparen sie Kalorien und Geld.

1 Becher Sahne (200 g)

1 Becher Saure Sahne 20% Fett (200 g)

1 Becher Saure Sahne 10% Fett (200 g)

1 Becher Schmand (200 g)

1 Becher Crème fraîche (150 g)

64 g Fett

40 g Fett

20 g Fett

48 g Fett

40 g Fett

620 kcal

1 Flasche Rama Cremefine (250 ml) 46 g Fett 490 kcal!

406 kcal

230 kcal

480 kcal

450 kcal

32 l

Fettaustauschtabelle

Lebensmittel: Ausgetauscht durch

Fleisch- und Wurstwaren

Wurstaufschnittz.B. Salami, Mortadella, Fleischkäse, Lyoner ...

Schweine- oder gem. Hackfleisch Rinderhackfleisch

durchwachsene FleischsortenHals, Bauchspeck

magere Fleischstückez.B. Lende / Steak / Hüfte, Schnitzelfleisch, Schweinerücken, Hähnchenbrust, Pute

Käse

Schnittkäse ab 45% Fett i. Tr.z.B. Emmentaler, Gouda...

Käse

Magerer Schnittkäse bis 30% Fett i. Tr.z.B. Schnittkäsesorten

Weichkäse ab 45% Fett i. Tr.z.B. Camembert, Brie, Münster, Mozzarella, Schafskäse

Weichkäse bis 30% Fett i. Tr.z.B. Limburger, Harzer, Camembert, Mozzarella und Schafskäse light

Frischkäsez.B. Exquisa, Philadelphia, Sahnequark

Körniger FrischkäseFettarme Frischkäsesortenz.B. Exquisa balance, Philadelphia so leicht

Fleisch- und Wurstwaren

Magere Wurstsortenz.B. gekochter oder roher Schinken, Putenbrust, Hähnchen oder Kalb in Aspik, kalter Braten, Bierschinken, Geflügelwurst

l 33

Lebensmittel: Ausgetauscht durch


Schlagsahne, Sauerrahm 20% Fett,Schmand, Crème fraîche, Mayonnaise als Salatdressing

Schlagsahne, Crème fraîche, Sauerrahm in Saucen und Aufläufen

Milch 3,5% oder 1,5% Fett

Salate und Fertiggerichte

Feinkostsalate mit Mayonnaise, oder Sahne...

Salate und Fertiggerichte

Salate mit Joghurtdressing oder Essig- / Öl-Dressing

Kuchen und Gebäck

Sahnetorten, Buttercremetorten,Rührkuchen...

Plundergebäck / Blätterteig, Croissants...

Kuchen und Gebäck

Obstkuchen mit Hefeteig oder Quark-Öl-TeigBisquitboden mit Obst

Hefegebäck, frische Vollkornbrötchen

Süßigkeiten, Knabberartikel

Keksz.B. mit Schokoladenüberzug,Butterkringel...

Lakritze, Geleefrüchte

SchokoladePralinen, Schokoriegel...

Kartoffelchips

Eiscreme, Parfait, Mousse

Süßigkeiten, Knabberartikel

es ist kein Austausch möglich, da alle Süßigkeiten und Knabber-artikel viele Kalorien aus Zucker und Fett enthalten!

dunkle Schokolade 70% Kakao

Nüsse ohne Salz

passierte Tiefkühlfrüchte als Eis


Joghurt, Quark, Buttermilch,Sauerrahm 10% Fett, Salatcreme mit 5% Fett

34 l

Vollmilchschokolade (100 g) 47 g

Lebensmittel: Zucker KH BE KE Fett kcal

48 g 4 4,8 36 g 530

Schokolade 70% Kakao (100 g) 28 g 32 g 2,6 3,2 48 g 592

Bounty (1 Riegel = 57 g) 27 g 27 g 2,2 2,7 12 g 216

Mars (1 Riegel = 51 g) 33 g 36 g 3 2,7 8 g 228

Hanuta (1 Stück = 22 g)

Kinder Riegel (1 Riegel = 21 g)

9,5 g

11 g

12 g

11 g

1

1

1,2

1

7 g

7 g

119

118

Dickmann (1 Stück = 28 g) 15 g 19 g 1,5 1,9 3 g 104

Celebrations (½ Packung = 100 g) 55 g 62 g 5,2 6,2 25 g 496

Prinzenrolle (2 Stück = 24 g) 16 g 32 g 2,7 3,2 10 g 231

Butterkekse (3 Stücke = 15 g) 3 g 11 g 0,9 1,1 1,5 g 64

Gummibärchen (1 Tüte = 200 g) 96 g 152 g 12,7 15,2 0,1 g 688

Dominosteine (2 Stück = 24 g) 12 g 14 g 1,2 1,4 4 g 100

Toffifee (2 Stück = 16 g) 8 g 10 g 0,8 1,2 4 g 86

Magnum (1 Stück) 23 g 25 g 2,1 2,5 16 g 260

Cornetto Nuss (1 Stück) 18 g 24 g 2 2,4 11 g 210

Capri (1 Stück) 12 g 12 g 1 1,2 < 0,5 g 50

Süßes und Knabbereien

Maximal 10 % Ihres Energiebedarfes könnten Sie über Zucker decken.

Je nach Bedarf sind dies max. 30-50 g Zucker am Tag.

l 35

Lebensmittel

Angaben für „normale“ Portionsgrößen

Es kommt beim Essen nicht nur auf die Auswahl, sondern auch auf die Größe Ihrer Portion an.

Kartoffeln als Beilage ca. 180 g (= zwei kiwigroße Kartoffeln)

Teigwaren als Beilage ca. 30-40 g Rohgewicht

Teigwaren als Hauptgericht ca. 80-100 g Rohgewicht

Reis als Beilage ca. 45-50 g Rohgewicht (= 3 gestrichene Esslöffel)

Reis als Hauptgericht ca. 80-100 g Rohgewicht

Reis und Teigwaren

als Suppeneinlage

ca. 15 g Rohgewicht

Knödel ca. 90 g (= 1 Stück)

Gemüse als Hauptgericht ca. 200 g

Soße 2-3 Esslöffel

Fleisch / Geflügel / Fisch 150 g Rohgewicht

Gängige Haushaltsmaße in Gramm

Öl

Mehl

Stärke

Zucker

Salz

Reis

Haferflocken

1 gestr. Teelöffel (= TL)

5 g

5 g

5 g

5 g

5 g

5 g

5 g

1 gestr. Esslöffel (= EL)

10 g

10 g

15 g

15 g

15 g

15 g

10 g

36 l

massive Adipositas > 40

Patienteninformation zur Rehabilitation

Krebs durch Ernährung?

Um den Einfluss der Ernährung auf die Krebsentstehung untersuchen zu können, müssen Bevölkerungsgruppen mit unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten über lange Jahre beobachtet werden. Diese Studien sind sehr aufwändig. Bisher liegen nur für Brust-, Dickdarm-, Prostata- und Lungenkrebs hinreichend verwert-bare Daten vor. Ergebnisse von Tierversuchen, in denen eine krebsauslösende Wirkung von Substanzen in der Nahrung gezeigt wurde, sind auf den Menschen nur mit Vorbehalt übertragbar. Zurzeit laufen in Europa und den USA groß an-gelegte Studien. Gesicherte Ergebnisse sind erst in etlichen Jahren zu erwarten.

Nach heutigem Wissen ist die Annahme, der Verzehr eines bestimmten Nah-rungsmittels könne direkt Krebs auslösen oder vor Krebs schützen, unzutreffend. Eine Krebserkrankung entsteht „multikausal“, d.h., es müssen viele unterschied-liche Faktoren zusammentreffen, damit sich Körperzellen in ihrem genetischen Programm so verändern, dass sie zu Krebszellen werden.Andererseits besteht kaum Zweifel daran, dass Ernährungsgewohnheiten eine gewisse Rolle spielen.

Beispiel: Das seltenere Auftreten bestimmter Krebsarten wie Dickdarm- und Brustkrebs in der Mittelmeerregion im Vergleich zu Nord- und Mitteleuropa wird u.a. durch den günstigen Einfluss der sog. Mittelmeerkost erklärt: überwiegend Pflanzenfette (Olivenöl), hoher Anteil an Getreideprodukten (Kohlenhydrate) und fast über das ganze Jahr hinweg frische Obst- und Gemüsesorten (Ballaststoffe und Vitamine).

l 37

FettViele Daten sprechen dafür, dass ein hoher Fettkonsum die Entstehung von Darm- und Prostatakrebs, aber auch von Eierstock- und Bauchspeicheldrüsenkrebs begünstigt.

FleischIn einigen Studien wird ein Zusammenhang zwischen Konsum von „rotem“ Fleisch, insbesondere Rindfleisch, Schweinefleisch und Wurst und dem Auftreten von Darm-krebs berichtet. Dafür könnte aber auch ein hoher Fettgehalt oder eine spezielle Zubereitungsweise von Fleischwaren (grillen, räuchern, pökeln) verantwortlich sein. Fisch oder Geflügel gelten bisher als unbedenklich.

BallaststoffeBallaststoffe sind faserreiche, unverdauliche Nahrungsbestandteile, die in unserem Darm nicht aufgespalten werden können. Sie sind vor allem in Salaten, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Hohe Ballaststoffaufnahme korreliert mit niedrigerem Brust- und Darmkrebsrisiko. Auf Verträglichkeitsprobleme (Blähungen!) ist zu achten.

Nahrungsbestandteile und Krebsrisiko

Vitamine in der Nahrung

Den Vitaminen A, C und E und der Vitamin-A-Vorläufersubstanz Betakarotin werden krebsschützende Eigenschaften zugesprochen. Dies gilt auch für viele der sog. sekundär-en Pflanzenstoffe (Farb-, Duft-, Aromastoffe).

Diese Ergebnisse stammen aus Studien, bei denen die entsprechenden Vitamine Nah-rungsbestandteile waren und nicht Zusatzstoffe in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver. Die ballaststoffreiche Ernährungsform ist automatisch auch vitaminreich.

38 l

Vitamine als Pille?

Eine hochdosierte Einnahme von Vitaminen als „Pille“ zum Schutz vor Krebs ist nach heutigem Wissen nicht gesichert und könnte sogar von Nachteil sein (z.B. schützt hoch-dosiertes Betakarotin Raucher nicht vor Lungenkrebs, im Gegenteil!).

SpurenelementeVon den Spurenelementen ist vor allem Selen als krebsschützende Substanz in der Dis-kussion. Da in Deutschland der Selengehalt von Boden und Trinkwasser recht niedrig ist, ist eine Nahrungsergänzung mit Selen als unbedenklich einzustufen. Es gibt Hinweise, dass Selen auch die Verträglichkeit von Chemotherapien und Strahlentherapien verbes-sert. Auch für Zink gibt es Hinweise, es liegen aber bisher zu wenige Daten vor.

KarzinogeneAls krebserregend gelten u.a. Nitrosamine, besonders in gepökelten und geräucherten Fleischwaren, Benzpyrene in gegrilltem Fleisch und Zigarettenrauch. Acrylamid entsteht bei hohen Temperaturen beim Braten, Rösten und Frittieren von Speisen.

Grundregel: „Vergolden statt verkohlen“. Max. Backtemperatur 200°C.

Diät gegen Krebs?Krebsdiäten, d.h. Diäten, mit denen man sich nachweislich vor der Entstehung von Krebs schützen kann oder die gar Krebs heilen, gibt es nicht!

l 39

40 l

Was tun, was lassen?

Essen Sie ballaststoffreich, achten Sie dabei aber auf individuelle Unverträglichkeiten wie z.B. Blähungen oder Magen-Darm-Beschwerden.

Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Faustregel: „fünf Mal eine Handvoll“ pro Tag, insgesamt ca. 400 g.

Bevorzugen Sie frisches Gemüse der Saison oder Tiefkühlgemüse. Meiden Sie stark gespritzte und nicht-saisonale Sorten. So decken Sie auch Ihren Vitaminbedarf

Genießen lernen: Gönnen Sie sich ab und zu mit gutem Gewissen ein köstliches Essen in geselliger Runde – das hebt die Lebensqualität!

Reduzieren Sie den Konsum von tierischem Fett. Achten Sie auf versteckte Fette in Wurst und Aufschnitt. Ersetzen Sie tierisches Fett wo möglich durch Pflanzenfette (Olivenöl und Rapsöl).

Rotes Fleisch und Wurst: eher sparsam verwenden. Variieren Sie durch Verzehr von Fisch, Geflügel und vegetarischen Speisen. Gepökeltes, geräuchertes und über offener Flamme gegrilltes Fleisch nicht allzu oft.

Die Einnahme von Vitaminpräparaten ist nur unter bestimmten Umständen sinnvoll.

Alkohol: Gelegentlich ein Glas Bier oder Wein zum Essen oder zum Genießen schadet nicht – mit „scharfen“ (hochprozentigen) Getränken eher Vorsicht!

Vermeiden Sie Übergewicht und sorgen Sie für viel Bewegung. Hierdurch sinkt auch das Risiko anderer gefährlicher Krankheiten wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Diabetes.

Bei Untergewicht oder Problemen der ausreichenden Nahrungsaufnahme kann eine Anreicherung der Nahrung durch stark kalorienhaltige Speisen sinnvoll sein – in der Regel im Rahmen einer Einzel-Ernährungssteuerung.

„Krebsdiäten“ sind sinnlos und teuer. Lassen Sie sich nicht von fanatischen selbst- ernannten Ernährungsaposteln verunsichern.

l 41

Suppen

Suppen sind einfach und schnell zuzubereiten, sind kalorienarm und sind stark sättigend. Sie können eine gute Alternative zur Brotmahlzeit sein.

42 l

Tomatensuppe (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Die Zwiebel würfeln und im Olivenöl glasig dünsten.

2 Das Tomatenmark kurz mit anschwitzen, dann die geschälten Tomaten dazugeben und fein pürieren!

3 Frische Tomaten häuten, in kleine Würfel schneiden und in den Topf geben.

4 Die Suppe aufkochen und ca. 5 Minuten bei geringer Hitzezufuhr garen. Die Knoblauchzehe nach Ende der Garzeit dazupressen.

5 Anschließend mit Basilikum und den Gewürzen abschmecken!

Eiweiß Fett KH

0,2 g 3,0 g 3,0 g

kcal Ballaststoffe

45 1,0 g

Zutaten:

1 Zwiebel1 EL Olivenöl1-2 TL Tomatenmark1 Dose geschälte Tomaten3-4 frische Tomaten1 Knoblauchzehe frischen Basilikum Salz, Pfeffer, Paprika nach Geschmack

Rezeptberechnung (pro Portion):

l 43

Ananas-Currysuppe (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Die Zwiebel würfeln und im Rapsöl glasig dünsten.

2 Ananas schälen, längs vierteln und den Strunk aus der Mitte herausschneiden. Zusammen mit dem Apfel würfeln und mit der Zwiebel ca. 10 Minuten dünsten.

3 Die in Scheiben geschnittene Banane, das Curry und den Curcuma dazugeben und mit der Gemüsebrühe auffüllen.

4 Suppe aufkochen.

5 Nach ca. 5 Minuten mit dem Pürierstab alles fein pürieren.

6 Zum Schluss die Kokosmilch zufügen und mit Salz und etwas Chili abschmecken.

Zutaten:

1 Zwiebel1 EL Rapsöl300 g frische Ananas200 g Apfel1-2 Bananen1 TL Curry½ TL Curcuma 1,0 l Wasser3-4 TL Gemüsebrühe Instant100 ml Kokosmilch1 Prise Chili etwas Salz

Eiweiß Fett KH

2,0 g 2,0 g 27,0 g

kcal Ballaststoffe

143 3,0 g


44 l

Badische Grünkernsuppe (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Grünkernschrot und Zwiebeln in Rapsöl anrösten, mit Brühe ablöschen und 30 Minuten köcheln lassen.

2 Karotten und Sellerie grob raspeln, Lauch in feine Streifen schneiden und das Gemüse zu der Suppe geben.

3 15 Minuten bei niedriger Hitze weiterkochen, sodass das Gemüse noch leichten Biss hat.

4 Mit Milch und frischen Kräutern die Suppe abschmecken.

Eiweiß Fett KH

5,0 g 16,0 g 17,0 g

kcal Ballaststoffe

174 6,0 g

Zutaten:

75 g Grünkernschrot2 EL Rapsöl½ Zwiebel (gehackt)1,5 l Wasser4,5 TL Gemüsebrühe Instant150 g Karotten150 g Sellerie150 g Lauch50 ml Milch 3,5% nach Belieben frische Kräuter, z.B. Petersilie


l 45

Käsesuppe mit Mangold (4 Portionen)

Zutaten:

200 g Mangold30 g Butter20 g Mehl½ l Hühnerbrühe200 g Kräuterschmelzkäse2 Eigelb200 g Crème fraîche Salz und Pfeffer aus der Mühle Muskat (frisch gerieben)

Eiweiß Fett KH

12,0 g 47,0 g 16,0 g

kcal Ballaststoffe

556 3,0 g


Zubereitung:

1 Mangold hacken, das Grün von den Stielen streifen, grob hacken und die Stiele in Streifen schneiden.

2 Zuerst die Stiele in wenig Salzwas- ser 5 Min. dünsten, dann die Blätter zufügen, weitere 5 Min. dünsten.

3 Inzwischen Butter in einem Topf zerlassen, das Mehl zufügen und unter Rühren in dem Fett hellgelb anschwitzen. Unter weiterem Rühren die heiße Brühe zugeben, Sauce mind. 10 Min. leise kochen lassen.

4 Den Käse in Stückchen in die Suppe geben, mit einem Schneebesen rühren bis er sich völlig aufgelöst hat. Den abgetropften Mangold zufügen.

5 Eigelb und Crème fraîche verquirlen und unter die Suppe rühren

6 Suppe nun nicht mehr kochen lassen.

7 Mit Salz / Pfeffer / Muskat würzen.

46 l

Herbstliche Kürbissuppe (4 Portionen)

Zutaten:

1 mittelgroßen Kürbis (800-1000 g) 1 EL Rapsöl½ Zwiebel 1 mittelgroße Möhre ¼ Stange Porree50 ml Weißwein ¼ l Gemüsebrühe

1 Knoblauchzehe 2 EL Sahne etwas Salz und Pfeffer Kürbiskerne und Petersilie (zur Verzierung) Kürbiskernöl (wenn vorhanden)

l 47

Zubereitung:

1 Zwiebel würfeln, Porree in Streifen und Möhre in Scheiben schneiden.

2 Den Kürbis waschen, halbieren und Kerne herausnehmen. Das Kürbisfleisch ebenfalls in Würfel schneiden und mit dem vorbereiteten Gemüse in einem Topf mit Rapsöl anschwitzen.

3 Wenn die Zwiebeln glasig sind, mit Weißwein ablöschen und nach kurzem Einkochen, die Gemüse- brühe dazugießen.

4 Nochmals aufkochen und bei niedriger Hitzezufuhr ca. 30 Minuten garen.

5 Die Suppe pürieren und mit Salz, Pfeffer und Sahne abschmecken.

6 Sollte die Kürbissuppe zu dick sein, mit etwas heißem Wasser verdün- nen und nochmals abschmecken.

7 Die Suppe kann mit Kürbiskernen und Kürbiskernöl verziert werden.

TIPP:

Statt Weißwein kann mit Gemüse-brühe abgelöscht und zusätzlich mit Chili gewürzt werden.

Vor dem Pürieren 1-2 gekochte Kartoffeln mit in die Kürbiscreme-suppe geben.

Eiweiß Fett KH

5,0 g 9,0 g 10,0 g

kcal Ballaststoffe

145 3,5 g


48 l

Mediterrane Fischsuppe (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch- zehen fein hacken. Die Paprika- schoten halbieren und entkernen, dann in dünne Streifen schneiden.

2 In einem größeren Topf das Öl erhitzen und zuerst Zwiebel und Paprika darin andünsten. Dann den Knoblauch dazugeben.

3 Mit den Tomaten und der Gemüsebrühe ablöschen. Den Reis in die Suppe geben und das ganze 20 Minuten köcheln lassen.

4 Inzwischen den Fisch in Würfel schneiden und ihn dann salzen, mit etwas Pfeffer schärfen und mit Zitronensaft säuern.

5 Den Fisch nach den 20 Minuten zu der Suppe geben und ca. 5 Minuten gar ziehen lassen.

6 Die Suppe nach belieben mit Salz und Kräutern abschmecken.

Eiweiß Fett KH

21,0 g 37,0 g 18,5 g

kcal Ballaststoffe

317 2,0 g

Zutaten:

3 Zwiebeln3 Knoblauchzehen500 g rote und grüne Paprikaschoten500 g passierte Tomaten 100 g Naturreis3 EL Olivenöl1,0 l heiße Gemüsebrühe500 g Fischfilet z.B. Seelachs, Kabeljau 1 EL Zitronensaft Salz


l 49

Gemüsecremesuppe (4 Portionen)

Zutaten:

400 g geschälte, rohe Kartoffeln200 g Möhren200 g Sellerie200 g Kohlrabi oder Broccoli (oder andere leichte Gemüsesorten)10 g Butter1,5 l Wasser5-6 TL Gemüsebrühe Instant Salz, Muskat und frische Kräuter

Eiweiß Fett KH

4,0 g 10,0 g 20,0 g

kcal Ballaststoffe

168 6,0 g


Zubereitung:

1 Gemüse schälen und zusammen mit den Kartoffeln in kleine Stücke schneiden. Dann mit der Gemüsebrühe auffüllen und weich kochen lassen.

2 Anschließend mit dem Passierstab pürieren und mit Butter und Salz abrunden.

50 l

Broccolicremesuppe (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Broccoli putzen, waschen und in Röschen schneiden.

2 Wasser mit Gemüsebrühe zum Kochen bringen, Broccoli hineingeben und gar kochen.

3 Die Suppe mit einem Passierstab pürieren, die Milch hinzufügen, nochmals aufkochen und abschmecken.

Eiweiß Fett KH

12,5 g 2,5 g 12,5 g

kcal Ballaststoffe

126 7,5 g

Zutaten:

500 ml Wasser1 kg Broccoli 500 ml Milch 1,5% 2-3 TL Gemüsebrühe Instant Salz, Pfeffer, Muskat, frische Kräuter


l 51

Salate

Rucola-Tomatensalat mit Käse (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Rucola putzen, waschen und trockenschleudern. Cocktail- tomaten waschen und halbieren.

2 Salatzutaten mit den Oliven in einer flachen Schüssel anrichten.

3 Dann den Käse in Würfel schneiden und über dem Salat verteilen.

4 Aus Essig, Salz, Pfeffer, Knoblauch, Honig und Olivenöl eine Marinade herstellen (evtl. mit etwas Wasser verdünnen) und über den Salat geben!

Zutaten:

80 g Rucola250 g Cocktailtomaten1 EL schwarze Oliven50 g Schafskäse (oder Ziegenkäse / Parmesan )3-4 EL Balsamico Essig½ Knoblauchzehe3 EL Olivenöl1 kleine Zwiebel Salz, Pfeffer, etwas Honig

52 l

Eiweiß Fett KH

3,0 g 12,0 g 4,5 g

kcal Ballaststoffe

142 0,2 g


l 53

Staudenselleriesalat (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Den Staudensellerie waschen und in kleine, feine Stücke schneiden.

2 Mayonnaise, Naturjoghurt und Milch miteinander vermengen und mit einem Schneebesen glatt rühren.

3 Das Dressing mit Salz / Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken!

4 Nach Belieben etwas Zucker dazu geben.

5 Gegebenfalls kann man auch etwas Mandarinensaft unter das Dressing geben (statt Milch)

6 Den Staudensellerie mit dem Dressing vermengen und die Mandarinen unterheben!

TIPP:

Der Staudensellerie kann auch gegen Porree ausgetauscht werden!

Zutaten:

500 g Staudensellerie 4 EL fettreduzierte Salatmayonnaise4 EL Naturjoghurt1 kleine Dose Mandarinen Eventuell etwas Milch (1,5 % Fett) Salz, Pfeffer, frische Kräuter (Dill / Petersilie / Schnittlauch) etwas Zucker

Eiweiß Fett KH

3,0 g 6,0 g 15,0 g

kcal Ballaststoffe

128 3,5 g


54 l

Getreidesalat (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Getreidekörner in einen kleinen Topf geben das und das Getreide bei geschlossenem Topf ca. 15 Minuten garen.

2 Getreide auskühlen lassen

3 Den Salat und die Äpfel waschen, Salat abtropfen lassen und die Zwiebel in feine Würfel schneiden

4 Aus 3-4 EL Balsamico, 1-2 EL Rapsöl, der Gewürzgurkenflüssig- keit, den Zwiebeln und Gewürzen eine Marinade herstellen.

5 Anschließend die Äpfel und Gewürzgurken in kleine Stücke schneiden und sofort mit der Marinade vermengen.

6 Den Salat in mundgerechten Stücken zur Marinade in die Schüssel geben. Dann das kalte Getreide zugeben und alles vorsichtig vermengen

7 Abschmecken, Anrichten und Servieren

Zutaten:

200 g Salat der Saison (z.B. Feldsalat, Lollo, Romana)50 g Getreidekörner (Weizen, Dinkel, Roggen etc.)1-2 säuerliche Äpfel4-6 Gewürzgurken mit Flüssigkeit3-4 EL Aceto Balsamico1 kleine Zwiebel2 EL Rapsöl1 Prise Zucker Salz, Pfeffer

Eiweiß Fett KH

4,0 g 7,0 g 23,0 g

kcal Ballaststoffe

171 5,0 g


l 55

Chicoreesalat „belgisch“ (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Chicoree waschen und putzen. Blätter in ca. 2 cm große Stücke schneiden und mit den in Scheiben geschnittenen Bananen mischen.

2 Die Marinade über den Salat geben .

3 Anschließend mit den Mandeln bestreuen.

Zutaten:

4 Chicoree-Stauden 2 Bananen

Dressing:

3 EL kaltgepresstes Rapsöl Saft einer Zitrone und Orange30 g blättrig geschnittene Mandeln Salz, Pfeffer

Eiweiß Fett KH

3,0 g 11,0 g 17,0 g

kcal Ballaststoffe

183 3,0 g


56 l

Kartoffelsalat mit Kräuter-Knoblauch-Soße (4 Portionen)

l 57

Zubereitung:

1 Kartoffeln mit Salz, Kümmel zugedeckt 20 Minuten garen.

2 Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in Ringe schneiden.

3 Quark mit Joghurt und Dickmilch glattrühren. Mit Zitrone und Essig unter die Zwiebeln mischen.

4 Knoblauchzehen mit Salz verrei- ben und dazugeben. Mit Pfeffer und Zucker abschmecken.

5 Kräuter verlesen, waschen und kleinschneiden.

6 Gewürzgurke fein hacken, dazu geben und nochmals abschmecken.

7 Die gegarten Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben.

8 Nachdem die Kartoffeln erkaltet sind mit dem Knoblauchdressing anmachen und mindestens eine ½ Stunde ziehen lassen.

Eiweiß Fett KH

9,0 g 0,2 g 27,0 g

kcal Ballaststoffe

165 4,0 g


Zutaten:

600 g Kartoffeln 1 EL Kümmel2 Zwiebeln1 Bund Frühlingszwiebeln100 g Magerquark1 Tasse Magerjoghurt1 Tasse Dickmilch Saft einer Zitrone3 EL Obstessig2 Knoblauchzehen1 TL Salz Pfeffer, Zucker1 Bund Schnittlauch½ Bund Petersilie 1 Gewürzgurke

Bananensalat „Costa Rica“ (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Aus Zitronensaft, Honig, Öl und Gewürzen eine Marinade rühren.

2 Tomaten in Scheiben schneiden. Bananen schälen, in Scheiben schneiden. Bananen und Tomaten- scheiben schuppenförmig in einer flachen Schale anrichten.

3 Die Marinade über den Salat verteilen und mit dem fein gehack- ten Schnittlauch ausgarnieren.

Zutaten:

4 Tomaten2 Bananen Saft von 1-2 Zitronen2 EL Honig1 EL Rapsöl2 EL Schnittlauch Salz, Pfeffer, Curry

58 l

Eiweiß Fett KH

0,3 g 6,0 g 18,0 g

kcal Ballaststoffe

137 0,5 g


l 59

Waldorfsalat (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Aus dem Joghurt und den Gewürzen eine Soße herstellen.

2 Den Sellerie putzen und raspeln, ebenso die Äpfel.

3 Alles mit der Soße gut vermengen und nochmals abschmecken.

4 Die Walnüsse grob hacken und über den Salat streuen.

Zutaten:

320 g Sellerie 200 g Äpfel (sauer)120 g Joghurt 1,5% Fett40 g Walnüsse Gewürze Zitronensaft etwas Zucker

Eiweiß Fett KH

4,0 g 7,0 g 10,0 g

kcal Ballaststoffe

120 5,0 g


Bunter Sommersalat (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Die Kartoffeln, Gurke, Lauch- zwiebeln und Tomaten waschen und klein schneiden.

2 Den Rucola waschen und die Stiele entfernen.

3 Alle Zutaten für die Salatsauce verrühren.

4 Dann die Salatsauce mit den übrigen Zutaten, bis auf den Rucola, vermengen und nochmals abschmecken.

5 Vor dem servieren den Rucola unterheben.

Zutaten:

500 g gekochte feste Kartoffeln200 g Schlangengurke150 g kleine Tomaten75 g Rucola (oder Feldsalat)3 Lauchzwiebeln

Salatsauce:

1-2 EL scharfer Senf4-5 EL Essig etwas Wasser1-2 TL Zucker4-5 EL kaltgepresstes Olivenöl Frischen Schnittlauch / Petersilie Salz, Pfeffer

60 l

Eiweiß Fett KH

4,0 g 10,0 g 23,0 g

kcal Ballaststoffe

200 4,0 g


l 61

Matjessalat mit Pellkartoffeln (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Gurke, Tomate, Paprika und Gewürzgurken in kleine Würfel schneiden.

2 Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Matjes in mundgerechte Stücke schneiden.

3 Alles vermischen.

4 4 EL Gurkenwasser/ Essigwasser mit dem Weißweinessig und dem Öl zu einer Marinade verrühren. Über den Matjessalat geben und alles vermischen.

5 Mindestens 1 Stunde abgedeckt im Kühlschrank ziehen lassen.

TIPP:

Dazu passen Pellkartoffeln oder Baguette

Zutaten:

½ Salatgurke 2 Tomaten½ rote Paprikaschote½ gelbe Paprikaschote½ grüne Paprikaschote4 Gewürzgurken1 Zwiebel400 g Matjeshering, Konserve in Öl abgetropft4 EL Essigwasser2 EL Weißweinessig150 ml Sonnenblumenöl Schwarzer Pfeffer

Eiweiß Fett KH

4,0 g 60,0 g 5,6 g

kcal Ballaststoffe

664 1,0 g


Vegetarische Gemüsegerichte

Gemüse in allen Variationen liefert uns viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, hat sehr wenig Kalorien und sättigt gut. Gemüse sollte deshalb bei jeder Hauptmahlzeit dabei sein.

62 l

Grünkernbratlinge (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Gemüse in feine Würfel schneiden.

2 Grünkern in der Butter andünsten, das Gemüse dazugeben und mit der Brühe ablöschen!

3 Dann etwa alles 15 Minuten köcheln lassen.

4 Anschließend werden Eier, Ge- würze und Gouda untergemischt.

5 Aus der Masse kleine Bratlinge formen und in den Vollkornbröseln wenden.

6 Mit etwas Rapsöl in der Pfanne schön knusprig braten.

Zutaten:

75 g Zwiebel 75 g Möhren 250 g Porrée250 g Grünkern (geschrotet)50 g Butter2 Eier 400 ml Gemüsebrühe75 g Vollkornbrösel100 g geriebenen Gouda Salz, Pfeffer, Curry Sojasauce

Eiweiß Fett KH

7,0 g 6,0 g 19,0 g

kcal Ballaststoffe

166 3,0 g


l 63

64 l

Gemüsefrikadellen (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Gemüse raspeln, Eier verquirlen und unter das Gemüse heben.

2 Haferflocken zur Bindung unterheben und abschmecken.

3 Öl in der Pfanne erhitzen und die Gemüsemischung portions- weise hineingeben und flach drücken.

4 Von beiden Seiten braten.

TIPP:

Geben Sie unter die Mischung etwa 100 g geriebenen Käse!

Zutaten:

250 g Möhren250 g Sellerie200 g Kohlrabi3 Eier3 EL Haferflocken Salz, Pfeffer, Curry, Petersilie Etwas Öl zum Braten

Eiweiß Fett KH

9,0 g 7,0 g 11,0 g

kcal Ballaststoffe

152 6,0 g


l 65

Leckere Gemüsepuffer (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Weizenschrot, Eier und Zwiebel miteinander verquirlen.

2 Möhren schälen und fein raspeln. Zucchini grob raspeln.

3 Alle Zutaten miteinander vermengen.

4 Von dem Teig 16 kleine Puffer backen.

TIPP:

Dazu passt sehr gut ein Kräuterquark.

Zutaten:

80 g feinen Weizenschrot oder Haferflocken ½ fein gewürfelte Zwiebel200 g Möhren200 g Zucchini4 EL geriebener Emmentaler (30% Fett in der Trockenmasse)2 EL Sonnenblumenkerne1 TL gehackte Petersilie etwas Gemüsebrühe2-3 EL Rapsöl etwas Curry

Eiweiß Fett KH

23,0 g 12,0 g 19,0 g

kcal Ballaststoffe

298 5,0 g


66 l

Überbackenes Porréegemüse (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Porrée halbieren (der Länge nach durchschneiden) unter fließendem Wasser waschen und in 2 cm große Stücke schneiden.

2 In Salzwasser einmal kurz aufkochen und in eine Auflaufform geben.

3 Aus dem Fond dem Schmelzkäse und der Sahne sowie den Gewür- zen eine Soße zubereiten und über den Lauch geben.

4 Das Ganze mit geriebenen Käse bestreuen und bei 175° C 20 - 30 Minuten überbacken.

Zutaten:

125 ml Wasser1 kg Porrée 100 g Schmelzkäse 20% 200 g saure Sahne 100 g Käse 30% Salz, Pfeffer frische Kräuter

Eiweiß Fett KH

17,0 g 17,0 g 8,0 g

kcal Ballaststoffe

260 5,0 g


l 67

Nudelauflauf mit Schafskäse (6 Portionen)

Zubereitung:

1 Nudeln in kochendem Salzwasser 8 Minuten garen. Dann abgießen.

2 Paprikaschote und Zucchini in Stücke schneiden. Die Zwiebel fein würfeln.

3 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Paprika und Zucchini dazugeben und 4 Minuten braten.

4 Das Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit den stückigen Tomaten unter die Nudeln mischen und in eine gefettete Auflaufform füllen. Schafskäse in kleine Würfel schneiden und darüber verteilen.

5 Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C 25 - 30 Minuten backen, bis der Schafskäse leicht bräunt.

Zutaten:

300 g Vollkorn – Röhrennudeln 400 g gelbe Paprikaschote800 g Zucchini200 g Zwiebel 4 TL Öl1000 g stückige Tomaten 200 g Schafskäse Salz, Pfeffer

Eiweiß Fett KH

13,0 g 14,0 g 22,0 g

kcal Ballaststoffe

273 8,0 g


Griechische Reispfanne (4 Portionen)

68 l

Zutaten:

150 g Naturreis 1 Lorbeerblatt300 ml Gemüsebrühe2 mittelgroße Zwiebeln2 EL Ölje 1 gelbe und grüne Paprika

200 g reife Tomaten100 g Schafskäse Knoblauch Cayennepfeffer, Thymian Oregano, Basilikum Salz

Zubereitung:

1 Reis unter fließendem Wasser abspülen, mit Lorbeerblatt und Gemüsebrühe ca. 30 Minuten kochen. Das Lorbeerblatt herausnehmen.

2 Inzwischen die Zwiebeln vierteln und in Streifen schneiden. Den Knoblauch fein hacken.

3 1 EL Öl und 1 EL Wasser in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig dünsten.

4 Die Paprikaschoten waschen, vierteln, entkernen und in Streifen schneiden. Mit den Kräutern zu den Zwiebeln geben und kurz anbraten.

5 Den Reis untermischen und salzen.

6 Tomaten waschen und würfeln, dabei den Stielansatz entfernen. Die Tomaten auf dem Reis verteilen. Eiweiß Fett KH

8,5 g 11,0 g 32,0 g

kcal Ballaststoffe

270 4,0 g


l 69

7 Den Schafskäse darüber bröckeln.

8 Das Gericht etwa 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen.

9 Mit Basilikum bestreuen.

70 l

Grillgemüse (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.

2 Anschließend in einer großen Schüssel mit dem Olivenöl und dem Kräutersalz vermengen, dann auf ein Backblech geben und fertig garen!

3 Im Backofen bei 175° C ca. 20 Minuten garen.

Zutaten:

250 g Zucchini2 Paprikaschoten rot / gelb250 g frische Champignons2 Zwiebeln2 EL Olivenöl Kräutersalz

Eiweiß Fett KH

18,0 g 21,0 g 19,0 g

kcal Ballaststoffe

89 4,0 g


l 71

Gemüsecurry mit Cashew-Nüssen (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Gemüse putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.

2 Zwiebeln und Knoblauch abziehen, grob würfeln.

3 Im Wok das Öl erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten.

4 Curry, Zimt und das Gemüse zugeben und bei starker Hitze kurz andünsten.

5 Dann die Temperatur zurück- nehmen, mit Sojasauce und Kokosmilch angießen und mit den Gewürzen kräftig abschmecken.

6 15 Minuten köcheln lassen, evtl. etwas Wasser nachgießen

7 Anschließend mit dem Reis anrichten und das Gemüse mit den Cashew-Nüssen bestreuen!

Zutaten:

750 g Gemüse (z.B. Möhren, Lauch, Zucchini, Wirsing, Bohnen, Broccoli Champignons)2 Zwiebeln2 Knoblauchzehen50 g Cashew-Nüsse2-3 EL Rapsöl zum Braten2 TL Curry½ TL Zimt2 EL Sojasauce200 ml Kokosmilch2 TL Gemüsebrühe250 g Reis (z.B. Basmati) Pfeffer, Salz, Chili, Zucker

Eiweiß Fett KH

11,0 g 7,0 g 51,0 g

kcal Ballaststoffe

310 8,0 g


72 l

Teigwaren und Co.

l 73

Spaghetti mit Thunfisch-Tomatensauce (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Zwiebel und Knoblauch abziehen und in feine Würfel schneiden.

2 Olivenöl in einem Topf erhitzen, Knobi / Zwiebeln darin glasig dünsten und mit Gemüsebrühe ablöschen Tomatenmark, Lorbeer- blatt und stückige Tomaten unter- rühren und mit Salz / Pfeffer / Majoran und Paprika würzen.

3 Dann etwa alles 5 Minuten sämig einkochen lassen, dabei gelegentlich umrühren.

4 In der Zwischenzeit die Vollkorn- nudeln bissfest kochen.

5 Thunfisch abtropfen lassen und unter die Sauce rühren.

6 Anschließend nochmals erhitzen und ggf. nachschmecken!

7 Petersilie unterheben, Spaghetti mit der Thunfischsauce sofort servieren!

Zutaten:

1 Zwiebel2 Knoblauchzehen1 TL Olivenöl100 ml Gemüsebrühe2 EL Tomatenmark1 Lorbeerblatt1 Dose stückige Tomaten (400 g)2 Dosen Thunfisch (ohne Öl)250 g Vollkornspaghetti Salz, Pfeffer Majoran, Paprikapulver frische Petersilie

Eiweiß Fett KH

27,3 g 13,4 g 57,2 g

kcal Ballaststoffe

463 6,5 g


74 l

Nudeln mit frischer Mango und Papaya dazu Shrimps (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Mango und Papaya schälen, Kerne entfernen und in grobe Streifen schneiden.

2 In dem Öl den Knoblauch, Koriander, Ingwer und Chili leicht andünsten.

3 Die restlichen Zutaten dazu geben und 5 Minuten kochen lassen, Shrimps dazu geben.

4 In der Zwischenzeit die Vollkornnudeln kochen.

Zutaten:

250 g Shrimps1 Chilischote (ohne Kerne, feine Streifen)1 Knoblauchzehe (feine Würfel)2 cm frische Ingwerwurzel (dünne Scheiben)200 g Bambussprossen400 ml Kokosmilch5 EL Rapsöl2 EL Sojasauce1 Mango1 Papaya250 g Vollkornnudeln Koriander

Eiweiß Fett KH

17,0 g 15,0 g 29,0 g

kcal Ballaststoffe

320 4,5 g


l 75

Champignonpfanne mit Vollkornnudeln (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Gewünschte Menge Vollkorn- nudeln mit Salzwasser aufsetzen und in der Zwischenzeit die Champignonpfanne zubereiten.

2 Die frischen Champignons waschen und putzen.

3 Die Zwiebel klein schneiden und mit den Champignons in dem Rapsöl anschwitzen.

4 Mit Pfeffer und Salz abschmecken.

5 Etwas von der Milch abnehmen und mit der Stärke verrühren. Dann die Champignons mit der Brühe und der restlichen Milch ablöschen.

6 Kurz aufkochen lassen und dann das Mehl mit einem Schneebesen einrühren. Nochmals kurz aufkochen lassen und mit der Petersilie verfeinern.

7 Nach Geschmack mit Pfeffer und Salz nachwürzen.

Zutaten:

1 EL Rapsöl500 g frische Champignons1 große Zwiebel250 ml Gemüsebrühe250 ml fettarme Milch2 EL Stärke Salz, Pfeffer Petersilie

Eiweiß Fett KH

17,0 g 6,0 g 49,0 g

kcal Ballaststoffe

316 8,0 g


76 l

Lauch überbacken (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Lauch putzen, in fingerlange Stücke schneiden und in Salz- wasser 3 Minuten blanchieren, herausnehmen und gut abtropfen lassen.

2 Eine feuerfeste Form einfetten.

3 Gekochten Schinken in Streifen schneiden und die Lauchstangen umwickeln und nebeneinander in der Form anordnen.

4 In 125 ml Brühe wird der Schmelz käse aufgelöst und mit den Gewürzen kräftig abgeschmeckt.

5 Die Masse über das Gemüse gießen, die Form schließen und im vorgeheizten Backofen bei 175° C 35 Minuten garen.

6 Dann den Deckel öffnen, den geriebenen Käse über den Lauch streuen, mit offenem Deckel bei 200 ° C nochmals 15 Minuten backen, bis sich eine braune Kruste gebildet hat.

Zutaten:

1 kg Lauch100 g gekochter Schinken125 ml Brühe200 g Schmelzkäse 30% Fett50 g geriebener Käse 30% Fett i. Tr. Cayennepfeffer Worcestersauce Muskat

Eiweiß Fett KH

27,0 g 9,0 g 9,0 g

kcal Ballaststoffe

233 5,0 g


l 77

Blumenkohlauflauf (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Blumenkohl waschen, in kleine Röschen schneiden.

2 Den Blumenkohl in etwas Wasser mit Gemüsebrühe bissfest garen, abtropfen lassen und in eine leicht gefettete Auflaufform geben.

3 Milch und Blumenkohlwasser erhitzen, 50 g Käse hinzugeben und schmelzen lassen.

4 Die Soße evtl. mit Stärke abbin- den, würzen und über den Blumenkohl geben.

5 Bei 200°C ca. 15 - 20 Minuten überbacken.

Zutaten:

1 kg Blumenkohl 10 g Gemüsebrühe 120 g gekochten Schinken 100 g Käse 30% 125 ml Milch 1,5%10 g Margarine Stärke Wasser Salz, Pfeffer, Muskat Kräuter

Eiweiß Fett KH

20,0 g 7,0 g 7,0 g

kcal Ballaststoffe

180 7,0 g


78 l

Basilikum-Gnocchi mit Tomate (6 Portionen)

Zutaten:

600 g Kartoffeln (mehlig)1 gute Handvoll Basilikumblätter1-2 EL Olivenöl 2 Eier10 EL Mehl

5 EL Parmesan2 EL Tomatenmark 150 g Tomatenwürfel Gemischte Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch…)

l 79

Zubereitung:

1 Die Kartoffeln in der Schale kochen, noch heiß schälen, durchs Passiergerät drücken und leicht auskühlen lassen.

2 Die Basilikumblätter fein hacken und mit Olivenöl vermengen. Zusammen mit den Eiern unter das Kartoffelpüree mischen, anschließend das Mehl gut darun- ter mengen, mit Salz / Pfeffer / etwas Muskat abschmecken.

3 Aus der Masse Gnocchi formen, diese über einen Gabelrücken abrollen und in kochendem Salz- wasser, dem wenig Öl beigegeben wurde, kochen.

4 Sobald die Gnocchi oben schwim- men, herausnehmen und gut abtropfen lassen.

5 Für die Sauce Tomatenkonzentrat kurz in Olivenöl andünsten, etwas gehackte Kräuter und Tomaten- würfel beigeben, aufkochen und kurz ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Eiweiß Fett KH

8,5 g 12,0 g 22,0 g

kcal Ballaststoffe

228 3,0 g


6 Die heiße Tomatensauce auf die Teller geben, die Gnocchi darauf anrichten, mit etwas Parmesan bestreuen und mit einem Basilikumblatt garnieren.

80 l

Chicorée im Käsemantel (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Stauden waschen und den bitteren Kern herausschneiden.

2 In Salzwasser mit 2 EL Zitronensaft 5 Minuten dünsten.

3 Dann abtropfen lassen und mit dem Schinken umwickeln.

4 Aus Mehl, Butter und Milch eine Sauce herstellen.

5 Alles in eine Auflaufform geben und bei 175°C ca. 10 Minuten garen.

6 Dann den Käse darüber geben und weitere 10 Minuten überbacken.

Zutaten:

4 Chicorée Stauden4 Scheiben gekochter Schinken4 Scheiben Emmentalerkäse½ l Milch30 g Mehl20 g Butter3 EL Zitronensaft Salz, Pfeffer, Muskat

Eiweiß Fett KH

33,0 g 22,0 g 14,0 g

kcal Ballaststoffe

400 2,0 g


Fleisch, Fisch und Geflügel

Sie können sowohl frische Ware als auch tiefgekühlte Produkte verwenden.

l 81

82 l

Fischfilet überbacken (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Fischfilet mit Zitrone beträufeln. Gurken schälen, halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Eine Auflaufform mit Öl auspinseln und die Gurken einschichten. Das Fischfilet darauflegen.

2 Die Milch mit dem Käse und dem Ei verquirlen, mit Salz und Dill würzen. Dann alles über den Fisch gießen und im Backofen bei 200° C ca. 20 Minuten garen.

Zutaten:

600 g Seelachs1 EL Olivenöl 50 g Emmentaler 4-5 Tomaten3-4 EL scharfen Senf1 mittelgroße Zwiebel


Zutaten:

500 g Fischfilet400 g Salatgurke125 g Milch 1,5% Fett1 Ei50 g geraspelter Käse 30% Fett i. Tr. Zitronensaft, Salz, Dill

Seelachs mit Tomate (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Den Fisch mit dem Senf einreiben und in eine Auflaufform geben.

2 Tomaten waschen und in Scheiben schneiden, dann auf dem Fisch verteilen. Zwiebel würfeln und im Olivenöl glasig braten, dann über die Tomaten geben.

3 Zum Schluss geriebenen Käse darüber streuen und bei 175° C ca. 30 Minuten braten.


Eiweiß EiweißFett FettKH KH

30,0 g 32,0 g5,0 g 14,0 g3,5 g 2,5 g

kcal kcalBallaststoffe Ballaststoffe

184 2670,1 g 0,1 g

l 83

Fischauflauf (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Fischfilet mit Zitrone beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen.

2 Zwiebeln fein schneiden, Lauch waschen und in Ringe schneiden.

3 Eine Auflaufform mit Öl auspinseln, Zwiebeln und Lauch hineingeben. Den Fisch darauf verteilen.

4 Die Tomaten waschen, in Scheiben schneiden und zusammen mit dem zerdrückten Knoblauch auf den Fisch geben, nochmals mit Salz und Pfeffer bestreuen.

5 Die geschlossene Form bei ca. 200° C im vorgeheizten Backofen 30 Minuten garen.

Zutaten:

800 g Fischfilet100 g Zwiebeln200 g Lauch200 g Tomaten5 g Öl Knoblauch, Pfeffer, Salz, Zitronensaft, Dill

Eiweiß Fett KH

38,0 g 12,03,5 4,0 g

kcal Ballaststoffe

205 0,4 g


84 l

Scampi-Spieße auf Paprikareis

l 85

Zubereitung:

1 Salzwasser aufkochen, den Naturreis hineingeben und bei niedrigster Stufe 30 Minuten ausquellen lassen.

2 Den Knoblauch durch die Presse drücken und mit weicher Butter und etwas Salz mischen.

3 Paprikaschote in Stücke schneiden.

4 Cashewkerne längs halbieren und 10 Minuten vor Ende der Garzeit dem Reis zugeben.

5 Tiefgekühlte Garnelen auftauen lassen, frische kalt abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen.

6 Garnelen auf zwei Schaschlik- spieße stecken.

7 Knoblauchbutter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Spieße 5 Minuten darin braten.

Zutaten:

240 g Naturreis4 Knoblauchzehen20 g Butter400 g rote Paprikaschote60 g Cashewkerne600 g ausgelöste Riesengarnelen oder Scampis 1 TL Jodsalz 4 Holzspieße / Schaschlikspieße

Eiweiß Fett KH

38,0 g 13,0 g 58,0 g

kcal Ballaststoffe

515 5,0 g


86 l

Reis mit Fischfilet (2 Portionen)

Zubereitung:

1 Reis in reichlich Salzwasser ca. 20 Minuten kochen.

2 Inzwischen die Dosentomaten gut abtropfen lassen, dann halbieren.

3 Staudensellerie putzen und waschen, dann in dünne Scheiben schneiden, das Grün beiseite legen.

4 In der Hälfte vom Öl den Sellerie andünsten, dann die Tomaten zugeben, mit Salz / Pfeffer würzen. Alles bei milder Hitze schmoren lassen.

5 Staudenselleriegrün grob hacken.

6 Fischfilet schräg in Scheiben schneiden und mit Salz würzen.

7 Im restlichen Öl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten rasch braten.

8 Selleriegrün unter den Reis heben.

Anschließend den Reis und den Fisch zusammen anrichten.

Zutaten:

100 g Reis 1 kleine Dose Tomaten100 g Staudensellerie mit Grün4 EL Öl200 g Fischfilet (z.B. Kabeljau, Lachs, Scholle etc.) Pfeffer aus der Mühle Salz

Eiweiß Fett KH

17,0 g 9,0 g 48,0 g

kcal Ballaststoffe

358 6,0 g


l 87

Dillgeschnetzeltes (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Das Fleisch in dünne Streifen schneiden. Gurke schälen, halbieren, entkernen und in Stücken schneiden.

2 Pfanne erhitzen und mit Öl auspinseln, Fleisch darin anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Gurkenstücke und 1 TL Senf zufügen und ca. 5 Minuten mit garen. Milch, saure Sahne und evtl. etwas Wasser zugeben.

4 Kurz aufkochen und mit Dill verfeinern.

Zutaten:

400 g mageres Schweinefleisch15 g Rapsöl500 g Salatgurke100 ml Milch 1,5% Fett1 EL saure Sahne oder Schmand1 TL Senf evtl. Gemüsebrühe Pfeffer, Salz, Dill

Eiweiß Fett KH

30,0 g 10,0 g 4,0 g

kcal Ballaststoffe

230 0,7 g


88 l

Spargelragout mit Hackklößchen (4 Portionen)

1 TL Zitronensaft4 EL Schlagsahne2 Eigelb etwas Kresse Pfeffer aus der Mühle Salz, Zucker

Zutaten:

500 g Spargel40 g Butter2 Scheiben Toastbrot250 g gemischtes Hackfleisch1 Ei20 g Mehl50 g Erbsen (TK)

l 89

Zubereitung:

1 Spargel schälen und in Stücke schneiden. Spargelschalen in ca. 1 l Wasser mit Salz und Zucker 15 Minuten kochen, dann durch ein Sieb gießen.

2 Spargelwasser mit 10 g Butter wieder zum kochen bringen, Spargelabschnitte darin 15 Minuten garen.

3 Toastbrot entrinden und in Wasser einweichen. Das Hackfleisch mit ausgedrücktem Toast, Ei, Salz und Pfeffer würzen.

4 16 Klöße formen und in kochendem Salzwasser gar ziehen lassen.

5 Die restliche Butter erhitzen, Mehl darin durchschwitzen, mit ½ l Spargelbrühe auffüllen und 10 Minuten kochen lassen.

6 Dann die Erbsen, Spargel und Klöße in der Sauce einige Minuten ziehen lassen.

7 Das Ragout mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und 1 Prise Salz abschmecken.

8 Sahne mit dem Eigelb verrühren, Sauce damit legieren.

9 Anschließend das Ragout mit Kresse bestreuen und mit Reis servieren.

Eiweiß Fett KH

21,0 g 33,0 g 18,0 g

kcal Ballaststoffe

504 3,0 g


90 l

Reis-Curry (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Die Rosinen einweichen, das Fleisch in Streifen schneiden, eine beschichtete Pfanne mit Öl auspinseln, Fleisch darin anbraten, salzen.

2 Zwiebeln, Curry und saure Sahne

zum Fleisch geben, den gekochten Reis unterheben.

3 Die Bananen halbieren und in der Margarine braten.

Zutaten:

4 EL Rosinen400 g Hähnchenbrustfilet5 g Öl40 g Zwiebeln3 TL Curry1 EL Saure Sahne80 g Reis4 Bananen20 g Margarine Salz

Eiweiß Fett KH

22,0 g 13,0 g 38,0 g

kcal Ballaststoffe

372 3,0 g


l 91

Putenschnitzel mit Mangold-Möhren-Gemüse (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Putenschnitzel mit Pfeffer würzen und in Weißwein und 1 EL Öl wenden, dann abgedeckt durch- ziehen lassen.

2 Mangoldstauden zerteilen und waschen! Stiele wie Rhabarber- stangen abziehen, 1-2 mal der Länge nach teilen und dann in 5 cm lange Stücke schneiden.

3 Möhren putzen, waschen und schräg in Scheiben schneiden.

4 Mangoldstiele und Möhren in 50 g Butter andünsten.

5 Mit Salz, Curry und Pfeffer abschmecken, Mangoldblätter zufügen.

6 Alles etwa 15 Minuten im geschlossenem Topf garen

7 Dann mit der Sahne ablöschen und Zucker / Essig würzen

8 Putenschnitzel in 1 EL Öl von jeder Seite ca. 4 Minuten braten!

Zutaten:

4 Putenschnitzel (je 125 g)1 EL Weißwein2 EL Rapsöl500 g Mangold1 kg Möhren75 g Butter2 TL Currypulver (mild)¼ l Sahne1 EL Weißweinessig Pfeffer aus der Mühle Salz, Zucker

Eiweiß Fett KH

36,0 g 51,0 g 21,0 g

kcal Ballaststoffe

713 4,0 g


92 l

Mexikanische Tartarpfanne mit Reis (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Kidneybohnen, weiße Bohnen und Mais abtropfen lassen. Grüne Bohnen in mundgerechte Stücke brechen und in kochendem Salzwasser kurz blanchieren.

2 Zwiebeln und Paprika in Streifen, Chilischote in feine Würfel

schneiden.

3 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Tartar darin ca. 5 Min- uten anbraten, mit Salz und Paprika würzen.

4 Zwiebel, Paprikastreifen und Chiliwürfel zufügen und ca. 3 Minuten mitbraten.

5 Tomatenmark einrühren, mit Salsa und den stückigen Tomaten ablöschen. Bohnen und Mais zufügen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.

6 Kräftig abschmecken und mit Reis servieren!

Zutaten:

250 g Kidneybohnen 200 g weiße Bohnen200 g Mais300 g grüne Bohnen2 Zwiebeln1 grüne Paprika1 rote Paprika1 rote Chilischote1 TL Pflanzenöl500 g Tartar1 EL Tomatenmark200 ml Salsa-Sauce (Fertigprodukt)500 g stückige Tomaten150 g Reis (roh) Salz, Pfeffer Paprikapulver, Zucker

Eiweiß Fett KH

41,0 g 22,0 g 64,0 g

kcal Ballaststoffe

632 16,0 g


l 93

Szegediner Gulasch (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Das Rindfleisch würfeln und in dem heißen Fett anbraten.

2 Zwiebeln würfeln und mitbräunen.

3 Tomatenmark einrühren und das Ganze mit Wasser auffüllen.

4 Das Sauerkraut und die Gewürze hinzufügen.

5 Gulasch ca. 45 Minuten im geschlossenem Topf garen

Zutaten:

1 kg Rindfleisch mager1 EL Öl 200 g Zwiebeln 100 g Tomatenmark 500 g Sauerkraut 20 g Gemüsebrühe Salz, Pfeffer, Paprika Kümmel, Lorbeerblatt

Eiweiß Fett KH

55,0 g 13,0 g 6,0 g

kcal Ballaststoffe

375 6,0 g


Desserts

Eine kleine Portion Dessert nach dem Hauptgericht rundet das Essen ab und für „Süß-Liebhaber“ ist es eine gute Alternative zu sonstigen Süßigkeiten.

94 l

l 95

Blitz-Erdbeereis (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Joghurt mit Honig und Zitronen- saft verrühren.

2 Erdbeeren mit Erdbeerlikör, Vanille- zucker und Puderzucker mischen und 10 Minuten leicht antauen lassen.

3 Dann mit einem Pürierstab oder in der Küchenmaschine fein pürieren.

4 Joghurt mit einem Löffel unter das Erdbeerpüree.

5 Die Masse 15 Minuten in den Gefrierschrank geben.

6 Kurz vor dem Servieren das Eis zu Kugeln ausstechen und evtl. mit Minze dekorieren!

Zutaten:

150 g Naturjoghurt3 EL flüssiger Honig2 EL Zitronensaft400 g Erdbeeren TK4 EL Erdbeerlikör1 Päckchen Vanillezucker6 EL Puderzucker

Eiweiß Fett KH

0,5 g 0,5 g 26,0 g

kcal Ballaststoffe

133 3,5 g


96 l

Kokosquarkspeise mit frischer Ananas (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Den Quark mit etwas Zitronen- oder Orangensaft, Honig und der Kokosmilch mit dem Handrühr- gerät cremig rühren.

2 Dann die Ananas schälen und in kleine Würfel schneiden.

3 Die Ananaswürfel und die Quark- masse getrennt voneinander servieren!

4 Kurz vor dem Verzehr die Ananas über die Quarkmasse geben.

Zutaten:

500 g Magerquark2-3 TL Honig100 ml Kokosmilch½ frische Ananas evtl. abgeriebene Zitronen- oder Orangenschale (Bio)

Eiweiß Fett KH

10,0 g 0,5 g 17,0 g

kcal Ballaststoffe

117 1,0 g


l 97

Obst-Quark-Auflauf (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Margarine, Zucker und Eier schaumig rühren. Quark mit Gries vermischen, das Ganze mit Zitronensaft abschmecken.

2 Eiermasse und Quark miteinander verrühren.

3 Lagenweise Quarkmasse und Obst in eine gefettete Auflaufform geben, mit Semmelbröseln bestreuen und Butter in Flöckchen aufsetzen.

4 Bei 175° C 20 Minuten backen.

Zutaten:

30 g Margarine50 g Zucker3 Eier375 g Magerquark45 g Gries375 g Obst, roh oder gekocht, zerkleinert (Kirschen, Äpfel etc.)1 EL Semmelbrösel10 g Butter Zitronensaft

Eiweiß Fett KH

20,0 g 10,0 g 38,0 g

kcal Ballaststoffe

337 3,0 g


98 l

Blaubeermuffins (12 Stück)

Zubereitung:

1 Alle Zutaten von Mehl bis Natron in einer Schüssel mischen.

2 In einer zweiten Schüssel die restlichen Zutaten außer Walnüsse und Blaubeeren verrühren. Walnüsse hacken und mit der Mehlmischung unter die flüssige Masse rühren. Zum Schluss die Blaubeeren kurz unterziehen, dabei nicht zu viel rühren.

4 Den Teig in Muffinförmchen füllen und im vorgeheizten Backofen bei 200° C (Umluft 180° C) ca. 30 Minuten backen.

5 Auskühlen lassen und mit Puderzucker bestäuben.

Zutaten:

75 g Mehl75 g Instant-Haferflocken50 g Großblatt-Haferflocken1 TL Backpulver1 Msp. Natron2 Eier125 g Zucker2 Pck. Vanillinzucker1 Msp. Zimt8 EL Walnussöl4 EL neutrales Pflanzenöl250 g Joghurt50 g Walnüsse150 g Blaubeeren

Eiweiß Fett KH

4,6 g 14,4 g 21,0 g

kcal Ballaststoffe

231 3,5 g

Rezeptberechnung (pro Stück)

l 99

Fettarme Obstmuffins (12 Stück)

Zubereitung:

1 Die trockenen Zutaten in eine Rührschüssel geben und vermengen. In der Mitte eine Mulde formen.

2 Ei, Öl und Joghurt vermischen und in die Mulde gießen. Mit einem Löffel die Zutaten kurz vermengen.

3 Äpfel waschen, vierteln, Kern- gehäuse entfernen und in kleine Stücke schneiden. Dann vorsichtig unter den Teig heben.

4 Die Masse nun in Muffinförmchen füllen.

5 Bei 200° C etwa 30 Minuten backen!

Zutaten:

310 g Weizenvollkornmehl1 TL Backpulver120 g Zucker2 TL Vanillezucker1 Ei60 ml Rapsöl250 g Magerjoghurt200 g Äpfel (oder nach Geschmack und Saison auch anderes Obst, frisch oder tiefgekühlt) ggf. etwas Zimtpulver

Eiweiß Fett KH

4,0 g 6,0 g 29,0 g

kcal Ballaststoffe

192 3,0 g


100 l

Pflaumenkuchen (20 Stücke)

l 101

Zubereitung:

1 480 g Mehl, Hefe, Zucker, Salz und Milch zu einem glatten Teig verkneten und an einem warmen Ort abgedeckt ca. 50 Minuten gehen lassen.

2 Arbeitsfläche mit restlichem Mehl bestäuben, Teig darauf ausrollen und auf ein mit Backfolie aus- gelegtes Blech legen.

3 Pflaumen in Spalten schneiden und auf dem Teig verteilen. Für die Streusel Mehl, Zucker, Margarine und Mandeln verkneten, mit Bittermandel verfeinern und auf den Pflaumen verteilen.

4 Pflaumenkuchen im vorgeheizten Backofen bei 180° C auf mittlerer Schiene ca. 40 Minuten backen.

5 Puderzucker und Zimtpulver vermischen, den Kuchen damit bestäuben und servieren.

Eiweiß Fett KH

4,6 g 3,3 g 36,0 g

kcal Ballaststoffe

195 3,0 g


Zutaten:

500 g Mehl1 Päckchen Trockenhefe2 EL Zucker 1 Prise Salz300 ml lauwarme Milch (1,5 % Fett)1,5 kg Pflaumen

Streusel:

100 g Mehl100 g Zucker50 g Halbfettmargarine60 g gemahlene Mandeln½ Fläschchen Bittermandel1 TL Puderzucker½ TL Zimtpulver

102 l

Heißer Obstsalat vom Blech (6 Portionen)

Zubereitung:

1 Das Obst waschen, evtl. schälen und in große Stücke schneiden.

2 Mit den Zitronensaft mischen, mit der jeweils flachen Seite nach oben auf ein tiefes Backblech oder in eine große ofenfeste Form geben.

3 Unter dem vorgeheizten Grill in der Ofen Mitte bei etwa 250° C, 12 Minuten gratinieren, herausnehmen und kurz abkühlen lassen.

4 Rosmarinnadeln vom Zweig zupfen, sehr fein schneiden und mit Honig und Joghurt verrühren, mit 1 EL Zitronensaft abschmecken und mindestens eine Stunde bei Zimmertemperatur ziehen lassen, damit sich alle Aromen verbinden können.

5 Welches Obst sie nehmen ist eigentlich egal. Verwenden sie jedoch Sorten die etwa gleich fest sind.

Zutaten:

1 Zweig Rosmarin 3 EL flüssiger Honig 200 g Vollmilchjoghurt 2 EL Zitronensaft 1 kg gemischtes Obst evtl. Zucker zum darüber streuen (schmeckt auch Ohne!)

Eiweiß Fett KH

2,4 g 2,0 g 24,0 g

kcal Ballaststoffe

131 3,6 g


l 103

Leckerer Dinkel-Obstkuchen (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Das Obst schälen und in Stücke schneiden.

2 Aus den restlichen Zutaten einen Rührteig herstellen.

3 Den Teig in eine Springform geben und das Obst darauf verteilen.

4 Im Backofen bei 175° C ca. 30-35 Minuten backen.

Zutaten:

175 g Dinkel60 g brauner Rohrzucker2 Eier125 ml Buttermilch2 TL Backpulver abgeriebene Zitronenschale (Bio) 750 g Obst Äpfel, Pflaumen Rharbaber, Birnen etc

Eiweiß Fett KH

4,0 g 2,0 g 22,0 g

kcal Ballaststoffe

120 3,0 g


Brot und Brotaufstriche

Fettarme Alternativen, um die Menge an Wurst und Käse zu reduzieren.

104 l

l 105

3- Minuten-Dinkelbrot (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Hefe in der Wassermenge auflösen

2 Alle Zutaten mischen und zum Hefewasser geben. Zu einem glatten Teig verarbeiten.

3 Teig in eine leicht gefettete Kastenform geben und ca. 60 Minuten backen. (200° C, Umluft 170° C) Ofen nicht vorheizen.

4 Falls eine stärkere Kruste gewünscht ist, Brot ohne Kastenform 5-10 Minuten nachbacken!

Zutaten:

1 Würfel Hefe½ l Wasser 500 g Dinkelvollkornmehl50 g Sonnenblumenkerne50 g Leinsamen50 g Sesam2 EL Obstessig1-2 TL Salz

Eiweiß Fett KH

6,0 g 5,0 g 21,0 g

kcal Ballaststoffe

155 5,0 g


106 l

Walnussbrot (6 Portionen)

Zubereitung:

1 Die Buttermilch erwärmen (nicht kochen) und die Hefe darin auflösen. Mehl, Salz und Balsamico mit der aufgelösten Hefe in einer großen Schüssel vermengen und durchkneten.

2 Walnusskerne, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne vermischen. ¾ der Kerne unter den Teig kneten

3 Eine Kastenform fetten und mit Mehl bestäuben. Anschließend den Teig einfüllen, die restlichen Kerne dann auf das Brot streuen.

4 Brot sofort in den vorgeheizten Backofen (225° C, Umluft: 200° C) 50-60 Minuten backen.

Zutaten:

1 Würfel Hefe500 ml Buttermilch500 g Weizenvollkornmehl3 TL Meersalz4 EL Balsamico100 g Walnusskernstückchen50 g Kürbiskerne50 g Sonnenblumenkerne

Eiweiß Fett KH

20,0 g 8,1 g 57,0 g

kcal Ballaststoffe

498 10,0 g


l 107

Avocadocreme(2 Portionen)

Zubereitung:

1 Die Avocado halbieren, das Fruchtfleisch herausnehmen und mit einer Gabel zerdrücken.

1 Den Knoblauch fein hacken, mit den restlichen Zutaten zu der Creme geben, gut verrühren und abschmecken.

Zutaten:

500 g Magerquark1 EL gemischte Kräuter etwas Milch etwas Salz

Zutaten:

1 Avocado frisch, weich1 EL Crème fraîche1 frische Knoblauchzehe1 Spritzer Zitronensaft Salz, Pfeffer

Kräuterquark(4 Portionen)

Zubereitung:

1 Quark und Milch glatt rühren und mit Kräutern und Salz abschmecken.

EiweißEiweiß FettFett KHKH

17,0 g3,0 g 5,1 g35,0 g 5,0 g12,0 g

kcalkcal BallaststoffeBallaststoffe

96330 0,0 g0,5 g

Rezeptberechnung (pro Portion):Rezeptberechnung (pro Portion):

Blitzbrötchen (4 Portionen)

108 l

l 109

Zubereitung:

1 Das Mehl mit dem Backpulver mischen. Quark, Milch bzw. Wasser und Öl dazugeben und mit dem Knethaken vermengen.

2 Den vermengten Teig zu einer dünnen Rolle formen und diese in 10-14 kleine Kugeln aufteilen.

3 Daraus dann die Brötchen formen.

4 Bei 200° C ca. 15-20 Minuten backen.

Süße Variante:

1 EL Honig1 gewürfelter Apfel2 EL Rosinen30 g geröstete gehackte Nüsse

Pikante Variante:

50 g Gouda2 EL Schnittlauch oder Petersilie

Zutaten:

300 g Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel)1 Päckchen Backpulver 8 EL Milch oder Wasser6 EL Rapsöl1 TL Salz (nur bei der pikanten Variante)150 g Quark

Eiweiß Fett KH

6,0 g 9,0 g 24,0 g

kcal Ballaststoffe

160 2,0 g


110 l

Zubereitung:

1 Tomaten waschen, putzen und klein würfeln. Knoblauch fein hacken, Basilikum bis auf einige Blätter in Streifen schneiden. Alles mit Salz, Pfeffer und Öl mischen.

2 Brotscheiben bei 250° C Ober- und Unterhitze im vorgeheizten Backofen etwa 4 Minuten rösten.

3 Die Tomatenmischung darauf verteilen und mit Basilikum garniert servieren.

TIPP:

Wer den Geschmack von Kapern liebt, fügt zu den Tomaten noch 2 TL kleingehackte Kapern hinzu. In die-sem Fall vor dem Salzen probieren.

Zutaten:

400 g Tomaten2 Knoblauchzehen1 Bund Basilikum2-3 EL Olivenöl 12 Scheiben italienisches Weißbrot Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Eiweiß Fett KH

1,0 g 12,0 g 2,5 g

kcal Ballaststoffe

403 1,0 g


Bruschetta mit Tomaten (12 Portionen)

l 111

Zubereitung:

1 Mangoviertel schälen und das Fruchtfleisch in sehr kleine Würfel schneiden.

2 Die Limettenhälften heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben.

3 Die Butter mit Limettenschale, Senf, Honig oder Ahornsirup, Paprika und Salz verrühren.

4 Mangowürfel untermengen und die Butter eventuell noch leicht nachwürzen.

5 Bis zum Essen kühl stellen.

Zutaten:

¼ Mango½ Limette125 g weiche Butter1 TL scharfer Senf½ TL Honig oder Ahornsirup½ TL rosenscharfes Paprikapulver Salz

Eiweiß Fett KH

0,0 g 5,7 g 0,0 g

kcal Ballaststoffe

125 0,0 g


Mangobutter (8 Portionen)

Low-Carb-Brot mit Sonnenblumenkernen (20 Scheiben)

112 l

l 113

Zubereitung:

1 Sonnenblumenkerne mit Weizen- kleie, Leinsamen, Eiweißpulver, Backpulver und Salz mischen. Eier und Quark zugeben, mit den Knethaken des Mixers zu einem glatten Teig verkneten. Ca. 10 Minuten ruhen lassen.

2 Teig zum länglichen Laib formen, ca. 1cm tief einschneiden. Nach Belieben mit Sonnenblumen- kernen bestreuen, etwas andrücken.

3 Auf einem mit Backpapier belegten Blech im heißen Ofen bei 200° Grad (Umlauft nicht empfehlenswert) ca. 40 Minuten backen.

TIPP:

Statt der Sonnenblumenkerne können auch Kürbiskerne, gehackte Walnüsse, Sesam oder ein Salatkernmix mit ins Brot. Wer mag, ersetzt einen Teil der Nüsse und Samen durch getrocknete Tomaten oder Oliven.

Zutaten:

50 g Sonnenblumenkerne50 g Weizenkleie50 g geschroteter Leinsamen50 g Eiweißpulver1 TL Backpulver1 TL Salz2 Eier (Klasse M)250 g Magerquark Evtl. Sonnenblumenkerne zum Garnieren

Eiweiß Fett KH

3,0 g 2,8 g 1,4 g

kcal Ballaststoffe

56 1,1 g

Rezeptberechnung (pro Scheibe):

Olivenbrot (20 Scheiben)

114 l

200 g gehackte Zwiebeln6 TL natives Olivenöl250 ml warmes Wasser1 TL Frischer Rosmarin1 TL Salz

Zutaten:

250 g Weizenmehl Typ 405250 g Weizenvollkornmehl1 Würfel frische Hefe100 g grüne / schwarze Oliven (entsteint und fein gehackt)

5 Auf ein Backblech legen und nochmals 1 Stunde ruhen lassen.

6 Im vorgeheizten Backofen 25 Minuten (190° C) backen.

l 115

Zubereitung:

1 Beide Mehle vermischen und die Hefe in etwas warmen Wasser auflösen.

2 Die Hälfte des Mehls wird dann mit der Hefe, dem Salz, 3 EL Öl und 250 ml warmen Wasser in einer Schüssel vermengt.

3 Dann wird der Teig 15 Minuten geknetet (Hand oder Rührgerät). Nach und nach wird das restliche Mehl hinzugegeben, bis ein elastischer Teig entsteht. Dieser wird mit einem Tuch abgedeckt, bis er an einem warmen Platz bis zur doppelten Größe auf- gegangen ist.

4 Das restliche Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin dünsten, Oliven / Rosmarin mit der Zwiebel mischen und unter den Teig heben. Alles gut durchkneten und zwei flache Laibe formen.

Eiweiß Fett KH

3,0 g 3,0 g 14,0 g

kcal Ballaststoffe

93 2,0 g

Rezeptberechnung (pro Scheibe):

116 l

Gewichtskurve

nach1 Woche

Ausgangs-gewicht

-1 kg

-2 kg

-3 kg

-4 kg

-5 kg

-6 kg

-7 kg

-8 kg

-9 kg

-10 kg

-11 kg

-12 kg

-13 kg

-14 kg

-15 kg

nach2 Wochen

nach3 Wochen

nach4 Wochen

nach5 Wochen

l 117

Gewichtskurve

nach6 Wochen

Ausgangs-gewicht

-1 kg

-2 kg

-3 kg

-4 kg

-5 kg

-6 kg

-7 kg

-8 kg

-9 kg

-10 kg

-11 kg

-12 kg

-13 kg

-14 kg

-15 kg

nach7 Wochen

nach8 Wochen

nach9 Wochen

nach10 Wochen

118 l

Notizen

Notizen

l 119

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