Rezepte aus der MediClin Staufenburg Klinik · aus der MediClin Staufenburg Klinik Der Body-Mass-Index l 04 Ernährungsempfehlungen l 06 Getreideprodukte l 06 Obst und Gemüse l 06

Prävention l Akut l Reha l Pfl ege

Rezepte aus der MediClin Staufenburg Klinik

Gesundheit

fängt beim Essen an

Werden Sie aktiv!

Durch mehr regelmäßige Alltagsbewegung und eine Ernährungsumstellung mit Änderung des Essverhaltens lässt sich eine Gewichtsabnahme bzw. -kontrolle erreichen.

Inhaltsverzeichnis

02 l l 03

Essen ist bei uns nicht verboten, im Gegenteil:

Es kommt lediglich auf das Maß, die Zubereitung und die Zusammensetzung an.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!

Ihre Diätassistentinnen aus der MediClin Staufenburg Klinik

Der Body-Mass-Index l 04

Ernährungsempfehlungen l 06 Getreideprodukte l 06 Obst und Gemüse l 06 Koch- und Streichfette l 07 Wurst und Käse l 08 Fleisch und Fisch l 09 Süßigkeiten l 09 Getränke l 10

Trinkempfehlungen l 11

Kalorien- und Fetttabelle l 12

Fettaustauschtabelle l 19

Süßes und Knabbereien l 21

Rezepte l 22 Suppen l 22 Gemüse, Rohkost und Salat l 31 Kartoffel, Teigwaren und Co. l 44 Fleisch, Fisch und Gefl ügel l 53 Desserts l 65 Brotaufstriche l 75

Speiseplan l 80

Gewichtskurve l 83

Notizen l 84

Während die Waage Sie nur über Ihr Ge-wicht informiert, sagt der BMI etwas aus über das Verhältnis der Körpermasse zur Körperhöhe.

Der Body-Mass-Index wird für alle Erwachsenen angewendet.

Um den BMI zu berechnen, messen Sie Ihre Größe in Meter (z. B. 1,68 m) und Ihr Körpergewicht in Kilogramm (z. B. 70 kg)

Altersangepasster BMI:

Der wünschenswerte BMI hängt vom Alter ab! Höheres Lebensalter heißt höherer Normbereich. Folgende Tabelle zeigt BMI- Werte für verschiedene Altersgruppen:

Bestimmen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI)

04 l l 05

BMI = Body-Mass-Index

Beispiel für 168 cm Körpergröße

und 70 kg Gewicht:

BMI = 70 / (1,68 * 1,68) = 24,8

Anhand dieser Tabelle können sie ganz leicht Ihren BMI ablesen.

Einfach mit einem Lineal Ihre Körpergröße mit Ihrem Gewicht verbinden und schon können Sie Ihren BMI lesen.

200

195

190

185

180

175

170

165

160

155

150

145

140

135

Körpergröße (cm)

10

BMI

20

35

120

Gewicht (kg)

40

45

50

55

6065707580859095100

110

30

40

50

60

70

Gewichtsklassifi kation beim Erwachsenen:

Untergewicht

Normalgewicht

Übergewicht

Adipositas

massive Adipositas

< 18,5

18,5-24,9

25-29,9

30-39,9

> 40

Alter BMI

19-24 Jahre 19-24

25-34 Jahre 20-25

35-44 Jahre 21-26

45-54 Jahre 22-27

55-64 Jahre 23-28

> 64 Jahre 24-29

Energiebedarf und Energiezufuhr:

Die Energiequellen sind Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Alkohol. Die Maßeinheit für die Energie sind Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ). Diese Maßeinheiten können ineinander umgerechnet werden:

1 kcal = 4,18 kJ1 kJ = 0,24 kcal

Brennwerte:1g Kohlenhydrate = 4 kcal oder 17 kJ1g Eiweiß = 4 kcal oder 17 kJ1g Fett = 9 kcal oder 38 kJ1g Alkohol = 7 kcal oder 30 kJ

Energiebedarf:

Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsum-satz. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch bei völliger Ruhe im Liegen für seinen Grundstoffwechsel, also Herztätig-keit, Atmung usw. verbraucht. Dieser Grun-dumsatz ist abhängig von Alter, Gewicht und Körpergröße, Klima und Stress.

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch zusätzlich für seine Muskel-tätigkeit benötigt.Durch geringe körperliche Aktivität ver-braucht der Körper also auch wenig Energie. Durch Alltagsbewegung und Sport lässt sich der Energiebedarf steigern. Nutzen Sie dies aus, wenn Sie abnehmen wollen. Nur wenn weniger Energie aufgenommen wird als wir verbrauchen, nehmen wir ab.

Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr pro Tag:

Alter Männer

19-25 2500 kcal

25-51 2400 kcal

51-65 2200 kcal

> 65 2000 kcal

1900 kcal

1900 kcal

1800 kcal

1600 kcal

Frauen

Dies sind Durchschnittswerte, bei mittlerer körperlicher Tätigkeit, d.h. bei Bürotätigkeit und wenig Alltags- und Freizeitbewegung.

Getreideprodukte

Brot, Müsli, Nudeln, Kartoffeln und Reis gehören zu den wichtigsten Lebensmitteln.Sie bestehen hauptsächlich aus günstigen Kohlenhydraten (Stärke), unserem wichtigs-ten Energielieferanten. Diese sorgen dafür, dass unsere Körperfunktionen sowie -leistungen aufrecht erhalten bleiben.

Zu Bevorzugen sind Vollkorn- und Mehr-kornprodukte und Müsli. Diese enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Ballaststoffe.

Ballaststoffe erfüllen wichtige Aufgaben in unserem Körper:

sie halten länger satt verbessern die Verdauung (beugen daher Verstopfung und schwer- wiegenden Darmkrankheiten vor) wirken sich günstig auf den Cholesterin- spiegel aus Schädliche bzw. unerwünschte Stoffe können von Ballaststoffen aufgenommen und mit diesen dann ausgeschieden werden. der Blutzuckerspiegel steigt bei ballast- stoffreichen Lebensmitteln etwas langsamer an als bei ballaststoffarmen.

Ernährungsempfehlungen – nicht nur für Übergewichtige

06 l l 07

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sollten viel Platz in ihrem täglichen Speiseplan einnehmen.

Sie enthalten reichlich Vitamine und Mineral-stoffe und sind dabei ballaststoffreich und kalorienarm.

Zudem enthalten sie sekundäre Pfl anzen-stoffe. Dies sind Farb-, Duft- und Geschmacks-stoffe der Pfl anzen.

Diese Stoffe haben auch auf den menschlichen Organismus einen positiven Einfl uss:

Sie stärken das Immunsystem und können dadurch vor Krebs schützen. Auch wirken einige dieser Stoffe Cholesterin senkend und können so Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen.

Um eine ausreichende Menge dieser sekundären Pfl anzeninhalts-stoffe und auch der Vitamine und Mineralstoffe mit der Nahrung aufzunehmen, empfi ehlt die Deutsche Krebsgesellschaft sowie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (=DGE):

5x am Tag

Gemüse, Rohkost oder Salat und Obst(3 Portionen Gemüse, Rohkost oder Salat und 2 Portionen Obst).

Eine Portion entspricht immer der Menge, die bei Ihnen in eine Hand passt.

Dies können Sie erreichen, wenn Sie zum Frühstück oder zur Zwischen-mahlzeit ein Stück Obst essen (1), zum Mittagessen eine große PortionGemüse (2 und 3) oder eine große Portion Salat (2 und 3), und nach-mittags statt Kuchen, Schokoriegel oder Keksen ein Stück Obst (4) bevorzugen. Zum Abendessen können Sie entweder einen Salat essen oder verschiedenes Gemüse, wie Tomate, Paprika, Gurke, Kohlrabi etc. (5).

So haben Sie die 5 Portionen schon erreicht.

Koch- und Streichfette

Zum Kochen sind pfl anzliche Öle sehr gut geeignet, vor allem Oliven- und Rapsöl. Diese haben einen hohen Gehalt an Ölsäure (einer einfach-ungesättigten Fettsäure), die sich positiv auf die Blutgefäße auswirkt. Beide Öle können erhitzt werden und sind deshalb auch gut zum Braten geeignet. Es reicht jedoch vollkommen aus, wenn Sie ca. 20 g Öl (entspricht 2 EL) am Tag für die Zubereitung der Speisen verwenden.

Wem der Geschmack von Olivenöl nicht zusagt, kann auf das geschmacksneutrale Rapsöl zurückgreifen.

Ungünstig zum Braten sind die so genannten Plattenfette, wie Biskin und Palmin, oder auch Butterschmalz z. B. Butaris. Diese ent-halten gesättigte Fettsäuren, die Ablage-rungen in den Blutgefäßen begünstigen.Auch Pfl anzenmargarinen eignen sich nicht zum Braten, da diese nicht so hoch erhitzbar sind.

Butter und Margarine haben den gleichen Fettgehalt und dadurch auch den gleichen Kaloriengehalt (beide haben ca. 80%Fett!).

Butter enthält, wie andere tierische Lebensmittel auch, gesättigte Fettsäuren.

Wer gerne Margarine verwendet, der sollte darauf achten, dass die Margarine keine gehärteten Fette enthält. Bei vielen Sorten wird bereits auf das Härten von Fetten verzichtet. Auf jeder Packung befi ndet sich eine Zutatenliste zum Nachlesen.

Es kommt aber hauptsächlich auf die Menge an:

20 g Streichfett sollten Ihnen am Tag ausreichen. Anstelle von Butter oder Margarine können Sie auch Tomatenmark, Senf, Meerrettich, Magerquark oder einen fettarmen Frischkäse verwenden.

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Wurst und Käse

Brote mit dickem Wurst- oder Käsebelag essen viele von uns gerne, da Fett ein Geschmacksträger ist.

Hier können Sie mit der Umstellung Ihrer Essgewohnheit beginnen.

Bei einer Brotmahlzeit eine Scheibe Brot mit nur einer Scheibe Käse oder Wurst belegen. Anstelle von Wurst und Käse eignen sich auch Tomaten, Gurken, Radieschen, Kohlrabi oder andere Gemüsesorten, um das Brot zu belegen.

Im Rezeptteil fi nden Sie Brotaufstriche als Alternative. Rohkostsalate (siehe Rezeptteil) sättigen zusätzlich.

Süßigkeiten

Süßigkeiten können Sie als Luxuslebensmittel ansehen, die sie sich schon hin und wieder gönnen dürfen und auch sollten, aber eben nicht mehrfach am Tag.

Zu viele Süßigkeiten können auf Dauer zu Übergewicht führen, da sie oft viel Fett und viel Zucker enthalten. Dies sind wahre Kalorienbomben.

Auch wenn Sie keine Übergewichtsprobleme haben, dankt es Ihnen ihr Körper, wenn Sie diese durch vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel ersetzen.

Die Auswahl anStreichfetten ist sehr groß:

Fleisch und Fisch

Fleisch und Fisch liefern uns Eiweiß und Fett. 2-3 Fleischportionen und mindestens 1 Por-tion Fisch pro Woche genügen, um unseren Körper optimal zu versorgen. Fische wie Hering, Makrele und Lachs sind zudem hochwertige Lieferanten der so genannten Omega-3-Fettsäuren, die einepositive Wirkung auf unseren Cholesterin-spiegel haben.

Schon beim Einkauf können Sie darauf achten, pro Person nur ca. 150 g Rohgewicht an Fleisch oder Fisch zu berechnen.

TIPP: An der Wurst- und Käsetheke können Sie nach fettarmen Produkten fragen (siehe Fettaustauschtabelle). Kaufen Sie keine zu großen Mengen ein. Was Zuhause im Kühlschrank liegt, wird auch gegessen! Bald werden Sie merken, dass Sie mit viel weniger auskommen.

TIPP: Um den Verzehr von Süßigkeiten stark zu reduzieren, ist es sinnvoll, zu-hause, im Auto oder am Arbeitsplatz keine Vorräte an Süßigkeiten zu haben.

Vielleicht hilft es Ihnen auch, wenn Sie sich ab und zu ein Dessert gönnen um keinen zu großen Heißhunger auf Süßes zu entwickeln. Sie können selbst bestimmen, wie viel Kilokalorien dieses Dessert haben und wie es schmecken soll. Eine kleine Auswahl an Dessertrezepten fi nden Sie im Rezeptteil.

Der Wasseranteil im menschlichen Körper eines Erwachsenen beträgt ca 60%. Das Wasser hat wichtige Aufgaben in unse-rem Körper, z. B. dient es als Transport- und Lösungsmittel der Nährstoffe, sowie auch der Temperaturregulation unseres Körpers.

Da dem Körper über den Urin und Stuhl-gang, sowie auch durch Schwitzen Wasser verloren geht, ist es für den gesunden Erwachsenen wichtig ca. 1,5 l Trinkfl üssigkeit am Tag zu trinken.

Wenn Sie abnehmen möchten lohnt es sich 2-3 l am Tag zu trinken. Zur Trinkfl üssigkeit dürfen Sie Wasser, Früchtetees, stark ver-dünnte Saftschorle und Kaffee rechnen.

Die Auswahl an Getränken ist sehr umfangreich. Achten Sie deshalb auch auf die Zutatenliste der Getränke.

10 l l 11

Mineralwasser:

Beim Mineralwasser können Sie auch den Mineralstoffgehalt des Wassers auf dem Etikett beachten.Bei erhöhtem Blutdruck ist es besonders wichtig, auf den Salzgehalt des Wassers zu achten. Ein Mineralwasser mit einem Natriumgehalt weniger als 20 mg / Liter(bzw. 0,02 g / Liter) gilt als „streng natrium-arm“ (z. B. Aqua Römer, Valser Wasser, Evian, Volvic, Contrex, Leitungswasser ...).

Der Calciumbedarf kann zum großen Teilauch über das Mineralwasser gedeckt werden. Ein Mineralwasser, das mehr als 400 mg Calcium / Liter (0,4 g / Liter) enthält, gilt als calciumreich (z. B. Aqua Römer, Bad Dürrheimer Bertholdquelle, Contrex, St. Margareten, ...)

Limonade:

Auf stark zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limonaden und Sirup sollte möglichst verzichtet werden. Sie bestehen im Grunde nur aus Wasser und Zucker und liefern viele Kilokalorien.

Getränke

Saft:

Saft mit der Aufschrift: 100% Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz enthält dennoch beträcht-liche Mengen an fruchteigenem Zucker.

(1 Liter Saft = ca. 500 kcal37 Zuckerwürfel, 8 BE!)

Saft sollte nur zum „aufpeppen“ des Mineralwassers verwendet werden (füllen Sie Ihr Wasserglas bis zum Eichstrich mit Wasser auf und geben dann einen Schuss Saft dazu).

Als Alternative können Sie auch ab und zu auf kalorienfreie bzw. kalorienarme Limo-naden oder Colagetränke zurückgreifen, die mit Süßstoff gesüßt sind. Diese sind im Supermarkt dann mit „Light“ oder „Zero“ gekennzeichnet. Da diese Getränke sehr süß sind, kann man sie auch gut mit Mineralwasser verdünnen.

TIPP: Das Trinkverhalten kann trainiert werden. Trinken Sie am Tag öfters kleinere Mengen. Dies erleichtert, die erforderliche Trinkmenge zu decken.

Frühstück

4 Tassen Kaffee oder Tee

Vormittag

2 Gläser Wasser

Mittagessen

2 Gläser Wasser

Nachmittags

einen Becher Kaffee 1 Glas Wasser

Abendessen

3 Tassen Tee

Abends

2 Gläser Wasser, ab und zu eine Light (Zero) Limonade

insgesamt

Hier einige Tipps zum Trinken:

Menge

ca. 500 ml

ca. 400 ml

ca. 400 ml

ca. 200 mlca. 200 ml

ca. 400 ml

ca. 400 ml

ca. 2500 ml

Lebensmittel

12 l l 13

Kilokalorien-, Zucker- und Alkoholgehaltbeliebter Getränke

Getränk Kcal – Gehalt Gramm Zucker / Zuckerwürfel

1 Liter Cola 430 kcal 109 g / 36 Stück

1 Liter Orangenlimonade 490 kcal 120 g / 40 Stück

1 Liter Eistee 350 kcal 85 g / 28 Stück

1 Liter Apfelsaft 475 kcal 110 g / 37 Stück

1 Becher (250ml) Kakao 195 kcal 25 g / 8 Stück

Getränk Kcal – Gehalt Gramm Alkohol

0,33 l Pils 142 kcal 13 g

0.33 l alkoholfreies Bier 86 kcal unter 1 g

0,5 l Weizenbier 190 kcal 18 g

0,25 l Weißwein oder Rotwein 190 kcal 22 g

1 Glas Sekt 0,1 l 90 kcal 10 g

1 Glas Apfelwein 0,25 l 113 kcal 12,5 g

1 klarer Schnaps 20 ml 45 kcal 6 g

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfi ehlt für den gesunden Mann eine Zufuhr von 20 g Alkohol / Tag, für Frauen 10 g Alkohol / Tag. Sie sollten jedoch nicht täglich alkoholische Getränke trinken (Gefahr der Gewöhnung!)

Angaben für „normale“ Portionsgrößen

Es kommt beim Essen nicht nur auf die Auswahl, sondern auch auf die Größe Ihrer Portion an.

Kartoffeln als Beilage ca. 180 g (= zwei kiwigroße Kartoffeln)

Teigwaren als Beilage ca. 30-40 g Rohgewicht

Teigwaren als Hauptgericht ca. 80-100 g Rohgewicht

Reis als Beilage ca. 45-50 g Rohgewicht (= 3 gestrichene Esslöffel)

Reis als Hauptgericht ca. 80-100 g Rohgewicht

Reis und Teigwaren

als Suppeneinlage

ca. 15 g Rohgewicht

Knödel ca. 90-100 g

Gemüse als Hauptgericht ca. 200 g

Soße 2-3 Esslöffel

Fleisch / Gefl ügel / Fisch 150 g Rohgewicht

Gängige Haushaltsmaße in Gramm

Öl

Mehl

Stärke

Zucker

Salz

Reis

Haferfl ocken

1 gestr. Teelöffel (= TL)

5 g

5 g

5 g

5 g

5 g

5 g

5 g

1 gestr. Esslöffel (= EL)

10 g

10 g

10 g

10 g

10 g

10 g

10 g

l 15

Die sogenannten GDA-Angaben (Guideline Daily Amounts) erweitern die Nährwertkennzeichnung. Als Bezugsgröße gilt der durchschnittliche Energie- und Nährstoffbedarf einer erwachsenen Frau (ca. 2000 kcal). Diese Werte gelten der Orientierung und nicht als Ziel!

Light / Leicht:

Der Begriff „Light“ ist in Deutschland nicht defi niert. Als „Leicht“ bezeichnet werden, Lebensmittel, die weniger Zucker oder weniger Fett enthalten. Wie viel Kilokalorien eingespart werden müssen ist leider nicht gesetzlich festgelegt.

Schon Lebensmittel, die etwa 10% weniger Kalorien enthalten als das original Produkt, können als „Light“ bezeichnet werden:

z.B. Chips:

Crunchips Paprika Original: 100 g enthalten 535 kcal

Crunchips Light: 100 g enthalten 476 kcal.

Lesen Sie also auf der Verpackung nach, ob es für Sie Vorteile hat,„Light“- Produkte zu kaufen.

Bewusst Einkaufen

Um Ihre Lebensmittel richtig aus-wählen zu können, sollten Sie die Angaben auf den Verpackungen lesen.

Auf allen abgepackten Lebensmitteln fi nden Sie ein Zutatenverzeichnis. Die Zutaten sind in absteigender Reihenfolge aufgelistet, welche

in dem Lebensmittel enthalten sind. D. h. die Zutat, die an erster Stelle steht, ist am meistenin dem Lebensmittel enthalten, die an letzter Stelle steht, ist am wenigsten enthalten.

Aufgepasst bei diesen Lebensmitteln:

Brot:

Einteilung: Weizenbrot, Roggenbrot, Mischbrot, Vollkornbrot, Spezialbrote Grundzutaten: Mehl, Wasser und Hefe Brot darf mit dunkel färbenden Stoffen, z.B. gerösteter Malz versetzt werden. Dunkle Farbe heißt also nicht Vollkorn! Vollkornbrot wird aus dem ganzen Korn des Getreides (Dinkel, Weizen, Roggen) mit Schale und Keimling hergestellt.

Käse:

Beim Kauf von Käse muss auf die Angabe des Fettgehaltes geachtet werden. Der Fettgehalt kann „absolut“ oder „in der Trockenmasse“ angegeben werden.

Kleiner Tipp: Bei Schnittkäse kann der Fettgehalt in der Trockenmasse durch zwei geteilt werden und entspricht dann dem Fettgehalt absolut.

14 l

Zucker hat viele Namen:

Die Industrie bezeichnet als „Zucker“ nur das, was wir unter Haushaltszucker

(= Saccharose) kennen.

anderen Zuckerarten:

Fruchtzucker Malzzucker Maltodextrin

andere Bezeichnungen für Zucker:

Glucose / Dextrose (= Traubenzucker) Glucosesirup Sorbit Maltitsirup Xylit

Diese Zuckerarten werden nicht als Zucker gekennzeichnet, haben aber genauso viele Kalorien wie unser Haushaltszucker!!!

Nährwertangaben:

Angegeben wird immer der Brennwert (kcal / kJ), Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Die Angaben beziehen sich meist auf 100 g / ml des jeweiligen Lebensmittel.

Bei Angaben pro Portion muss die Portionsgröße beachtet werden!!!

Einkaufl isten:

Um gezielt einkaufen zu können ist es sinn-voll, eine Einkaufsliste zu schreiben. Kauft man nur auf Verdacht ein, hat man oft zu-viel und das falsche zu Hause. Und was im Kühlschrank liegt, wird auch gegessen. Für die Einkaufsliste sollten Sie sich zu Beginn der Woche ein paar Minuten Zeit nehmen und sich überlegen, was Sie die kommende Woche kochen möchten und was Sie dafür brauchen. Als kleine Starthilfe fi nden Sie im Anhang dieses Heftes den Speiseplan des Hauses abgedruckt.

Nährwerte Brennwert: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: davon Zucker

pro Stück (ca.22g) 117 kcal / 487kJ1,7 g11,7 g11,7 g9,5 g

Bei

spie

l: H

anu

ta

pro 100 g 532 kcal / 2222kJ 7,9 g 37,9 g 53,4 g 43 g

%GDA je Stück 6%3%10%4%11%

l 17

So viel Fett versteckt sich in:

16 l

Lebensmittel: Fett: Kilokalorien (kcal):

Lyoner (Fleischwurst) (25 g) 7 g 74 kcal

Bierwurst (25 g) 5 g 62 kcal

Jagdwurst (25 g) 4 g 50 kcal

Salami (25 g) 3 g 37 kcal

Pastetenwurst (25 g) 4 g 50 kcal

Bierschinken (25 g) 3 g 43 kcal

Gefl ügelwurst (25 g) 4 g 50 kcal

Schinken, gekocht (20 g) 0,5 g 38 kcal

Schinken, roh (10 g) 1 g 15 kcal

Sülzen (20 g) 0,5 g 20 kcal

Gemüsesülze (20 g) 0 g 10 kcal

Corned Beef (15 g) 0,5 g 30 kcal

Leberwurst (30 g) 10 g 120 kcal

Fleischkäse (150 g) 46 g 522 kcal

Bratwurst (150 g) 43 g 460 kcal

Gouda 45% F. i. Tr. (25 g) 9 g 110 kcal

Gouda 30% F. i.Tr. (25 g) 5 g 75 kcal

Frischkäse 15% F. i.Tr. (30 g) 1 g 30 kcal

Camembert 60%F. i.Tr. (30 g) 10 g 115 kcal

Camembert 30%F. i.Tr. (30 g) 4 g 65 kcal

Lebensmittel: Fett: Kilokalorien (kcal):

gemischtes Hackfl eisch (200 g) 40 g 520 kcal

Schweinefl eisch, Kotelett (200 g) 11 g 304 kcal

Hähnchenbrust (200 g) 1,6 g 208 kcal

Kabeljau (150 g) 1 g 115 kcal

Seelachs (150 g) 1 g 110 kcal

43 g 735 kcal

Döner Kebap in Fladenbrot (300 g) 35 g 635 kcal

Big Mac 25 g 495 kcal

Cheeseburger 13 g 300 kcal

Hamburger 9 g 255 kcal

Flammkuchen (300 g) Tiefkühlkost

Pommes Frites mittel 17 g 340 kcal

Erdnüsse (100 g) 50 g 590 kcal

Chips (100 g) 36 g 550 kcal

Erdnussfl ips (100 g) 24 g 500 kcal

Salzstangen (100 g) 5,5 g 382 kcal

l 1918 l

Um ein besseres Gefühl für Fettmengen zu bekommen, ist es sinnvoll, das Öl beim Kochen abzumessen!

1 Teelöffel Öl 1 Esslöffel Öl

5 g Fett 10 g Fett

45 kcal 90 kcal

1 Becher Sahne (200 g)

64 g Fett 620 kcal

1 Becher Saure Sahne 20 % Fett (200 g)

40 g Fett 406 kcal

1 Becher Saure Sahne 10 % Fett (200 g)

20 g Fett 230 kcal

1 Becher Schmand (200 g)

48 g Fett 480 kcal

1 Becher Creme fraîche (150 g)

40 g Fett 450 kcal

1 Flasche Rama Cremefi ne (250 ml)

46 g Fett 490 kcal!!!

TIPPS, um Fett einzusparen:

Mit diesen Kochgeräten oder Garverfahren können Sie Fett bei der Zubereitung Ihrer Speisen einsparen:

Achten Sie auf die Menge fettreicher Geschmacksträger bei der Verfeinerung Ihrer Speisen:

Zum Verfeinern von Suppen und Soßen können Sie ebenso Trink-

milch mit 3,5 % Fett oder Kondens-

milch mit 4 % Fett verwenden. So sparen sie Kalorien und Geld.

Im Handel gibt es inzwischen viele Ersatzprodukte, die auf den ersten Blick bzw. durch die Werbung fett-ärmer erscheinen, aber keinen deut-lichen Vorteil gegenüber Sahne, Schmand und Creme fraîche haben.

beschichtete Pfannen Grillen Edelstahltöpfe feuerfeste Glasform Garen im Bratenschlauch / Alufolie Römertopf Dünsten / Kochen Dampfgaren Garen in der Mikrowelle

Fettaustauschtabelle

Lebensmittel: Ausgetauscht durch

Fleisch- und Wurstwaren

Wurstaufschnitt z.B. Salami, Mortadella, Fleischkäse, Lyoner, ...

Würste am Stück, Streichwürste z.B. Blutwurst, Kalbsleberwurst, Fleischwurst...

Bratwürste, Weißwürste, Wienerle

Schweine- oder gem. Hackfl eisch

durchwachsene Fleischsorten Hals, Bauchspeck

Käse

Schnittkäse, z. B. Emmentaler,

Gouda... ab 45 % Fett i. Tr.

Weichkäse ab 45 % Fett i. Tr. z.B. Camenbert, Brie, Münster, Mozzarella, Schafskäse

Frischkäse z. B. Exquisa, Philadelphia, Sahnequark

Fleisch- und Wurstwaren

Magere Wurstsorten z.B. deutsches Corned Beef, Puten- brust, gekochter Schinken, Hähn- chen oder Kalb in Aspik, kalter Braten, Bierschinken, Gefl ügelwurst

fettreduzierte Würste,

15-24 % Fett absolut z.B. aus Gefl ügel oder Truthahn

Gefl ügelbratwürste

Rinderhackfl eisch

magere Fleischstücke, z. B. Lende / Steak / Hüfte, Schnitzelfl eisch, Schweinerücken Gefl ügelfl eisch, Pute

Käse

Magere Schnittkäsesorten, z. B.

Schnittkäsesorten, bis 30 % Fett i. Tr.

Weichkäse bis 30 % Fett i. Tr. z.B. Limburger, Harzer, Camembert Mozzarella u. Schafskäse light

Körniger Frischkäse Fettarme Frischkäsesorten z.B Exquisa leicht, Philadelphia Fitness

l 2120 l

Fettaustauschtabelle

Lebensmittel ausgetauscht durch

Milch und Milchprodukte

Schlagsahne, Sauerrahm 20 % Fett, Schmand, Creme fraîche, Mayonnaise als Salatdressing

Schlagsahne, Creme fraîche, Sauerrahm in Saucen und Aufl äufen

Salate und Fertiggerichte

Feinkostsalate mit Mayonnaise, oder Sahne...

Fertiggerichte

Kuchen und Gebäck

Sahnetorten, Buttercremetorten, Rührkuchen...

Plundergebäck / Blätterteig, Croissants...

Süßigkeiten, Knabberartikel

Kekse, z. B. mit Schokoladenüberzug, Butterkringel... Schokolade, Pralinen, Schokoriegel... Lakritze, Geleefrüchte Kartoffelchips, Nüsse Eiscreme, Parfait, Mousse

Milch und Milchprodukte

Joghurt, Quark, Buttermilch,

Sauerrahm 10 % Fett,

Salatcreme mit 5 % Fett

Milch 3,5 % oder 1,5 % Fett

Salate und Fertiggerichte

Salate mit Joghurtdressing oder Essig- / Öl-Dressing

Fertiggerichte, kalorienreduziert

Kuchen und Gebäck

Obstkuchen mit Hefeteig oder Quark-Öl-Teig

Hefegebäck, frische Vollkornbrötchen

Süßigkeiten, Knabberartikel

es ist kein Austausch möglich, da alle Süßigkeiten und Knabber- artikel viele Kalorien aus Zucker und Fett enthalten!

Süßes und Knabbereien

Maximal 10 % Ihres Energiebedarfes könnten Sie über Zucker decken. Je nach Bedarf sind dies 30-50 g Zucker am Tag.

Vollmilchschokolade (100 g) 57 g

Lebensmittel: Zucker KH BE Fett kcal

58,5 g 6 29,5 g 530

Schokolade 70 % Kakao (100 g) 28 g 33 g 3 42 g 546

Bounty (28,5 g) 13,5 g 16,4 g 1,5 7 g 134

Mars (45 g) 28,8 g 31,5 g 3 7,5 g 202

Hanuta (22 g) 9,5 g 11,7 g 1 7 g 117

Dickmann (28 g) 13,9 g 18 g 1,5 2,5 g 99

Celebrations (100 g) 55,1 g 61,3 g 6 25,3 g 495

Prinzenrolle (24 g) 8,4 g 16 g 1,5 5 g 118

Butterkekse (3 Stücke) 3,3 g 11 g 1 1,7 g 64

Gummibärchen (100 g) 45,6 g 77,4 g 7 0,1 g 343

Dominosteine (2 Stück) 14,1 g 17,6 g 1,5 2,5 g 96

Toffi fee (2 Stück) 23 g 9,6 g 1 5,2 g 88

Magnum (1 Stück) 57 g 25 g 2 16 g 260

Cornetto Erdbeere (1 Stück) 23 g 29 g 2,5 8 g 200

Capri (1 Stück) 12 g 12 g 1 < 0,5 g 50

l 23

Rindfl eischbrühe (ca. 8 Portionen)

Zubereitung:

1 Rindfl eisch unter kaltem Wasser abwaschen und mit dem Wasser und 2 Teelöffel Salz in einen großen Topf geben.

2 Das Fleisch 60 min. kochen, zwischendurch evtl. den Schaum abschöpfen

3 Suppengrün waschen, schälen, in große Würfel schneiden

4 Eine Zwiebel mit Gewürznelke und Lorbeer spicken

5 Alles der Suppe zufügen und weitere 90 min. köcheln

6 Das Fleisch herausnehmen, die Brühe durch ein feines Sieb gießen,

evtl. mit Salz abschmecken. Die Brühe kann mit verschiedenen Einlagen (z.B. Nudeln, Spargel- spitzen, Grießklößchen,...) serviert werden.

Zutaten:

750 g Rindfl eisch, z. B. Bug, Beinfl eisch2 l Wasser Salz1 Bund Suppengrün (Lauch, Karotte, Sellerie, Petersilie)2 Zwiebeln1 Lorbeerblatt3 Gewürznelken5 Pfefferkörner

Eiweiß Fett KH

3 g 1 g 1 g

BE kcal kJ

0 23 96

Suppen

Suppen sind einfach und schnell zuzubereiten, sind kalorienarm und sind stark sättigend. Sie können eine gute Alternative zur Brotmahlzeit sein

22 l

massive Adipositas > 40

Rezeptberechnung (pro Portion):

l 25

Brokkolicremesuppe (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Kartoffel waschen, schälen und in Würfel schneiden. Gemeinsam mit dem Brokkoli in die Gemüsebrühe geben und weich garen

2 die Suppe pürieren, Milch zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken

TIPP:

Brokkoli kann gut durch Blumenkohl, Kohlrabi, Karotte, Zucchini usw.ersetzt werden

Zutaten:

500 g Brokkoli, frisch oder tiefgekühlt100 g Kartoffelca. ¾ l Gemüsebrühe

20 ml Milch 1,5 % Fett Salz, Pfeffer

Eiweiß Fett KH

5 g 0 g 7 g

BE kcal kJ

0,5 52 220

24 l


Grießklößchen (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Milch mit Butter, Salz und Muskat- nuss in einem kleinen Topf aufkochen lassen, den Topf dann vom Herd nehmen

2 Grieß einrühren und mit einem Rührlöffel zu einem glatten Kloß verrühren

3 den Kloß in eine Schüssel geben und das Ei unterrühren

4 das Salzwasser zum Kochen bringen und mit 2 Teelöffeln kleine Klößchen formen

5 die Klößchen ca. 5 min. ohne Deckel gar ziehen lassen

Eiweiß Fett KH

4 g 5 g 10 g

BE kcal kJ

1 101 424

Zutaten:

125 ml Milch 1,5 % Fett10 g Butter1 Msp. Salz Muskatnuss50 g Hartweizengrieß1 Ei Salzwasser

Rezeptberechnung (pro Portion): Rezeptberechnung (pro Portion):

l 27

Kürbiscremesuppe (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Kürbisfl eisch und Kartoffel in kleine Würfel schneiden

2 Zwiebeln und Knoblauch kurz in Öl dünsten, dann das Kürbisfl eisch dazugeben

3 mit der Gemüsebrühe aufgießen und zugedeckt ca.15 min. kochen lassen.

4 etwas Curry sowie frischen Ingwer zugeben, den Topf vom Herd nehmen und die Suppe mit dem Pürierstab pürieren

5 mit Salz und Pfeffer abschmecken

6 evtl. Sahne beim Anrichten in die Mitte der Suppe geben und einige Kürbiskerne darüberstreuen

Zutaten:

2 Knoblauchzehen1 Zwiebel700 g Hokkaido Kürbis1 Kartoffel10 g Rapsöl¾ Liter Gemüsebrühe Salz und Pfeffer, Curry und Ingwer frisch

Evtl. 2 Eßl. Kürbiskerne und 4 Eßl. Sahne oder etwas Weißwein

Eiweiß Fett KH

4 g 3 g 15 g

BE kcal kJ

1 103 429

26 l


Karotten-Ingwersuppe (4 Portionen)

Zubereitung:

1 die Zwiebel und die Knoblauch- zehe fein hacken und in dem Esslöffel Rapsöl glasig dünsten

2 den Ingwer zugeben und ebenfalls mit anschwitzen

3 die Karotten waschen, schälen, klein schneiden und zugeben. Mit Gemüsebrühe auffüllen und weich garen

4 wenn die Karotten weich sind, mit dem Pürierstab pürieren und mit Jodsalz, Pfeffer und Curry abschmecken

Eiweiß Fett KH

1 g 3 g 7 g

BE kcal kJ

0,5 59 247

Zutaten:

1 Zwiebel Knoblauchzehe 1 EL Rapsöl Ingwer500 g Karotten100 g Kartoffeln 1 l Gemüsebrühe Jodsalz, Pfeffer, Curry


l 29

Kalte Radieschencremesuppe (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Radieschen waschen, putzen und halbieren

2 gemeinsam mit der Knoblauch- zehe, Buttermilch, Saure Sahne, Rapsöl pürieren

3 den Hüttenkäse unterrühren

4 mit Salz und Pfeffer abschmecken

Zutaten:

4 Bund Radieschen1 Knoblauchzehe250 ml Buttermilch

150 g Saure Sahne 10 % Fett2 EL Rapsöl150 g Hüttenkäse Salz, Pfeffer

Eiweiß Fett KH

10 g 11 g 9 g

BE kcal kJ

1 178 742

28 l


Paprikacremesuppe (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Paprika waschen, putzen und grob zerkleinern

2 Kartoffel waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden

3 die Zwiebel würfeln, Frühlingszwiebel putzen, in feine Ringe schneiden

4 Zwiebel und Frühlingszwiebeln in dem Rapsöl glasig dünsten

5 den Paprika und die Kartoffeln zugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen und ca. 30 min. im geschlossenen Topf garen

6 die Milch zugeben, pürieren

7 mit Jodsalz und Pfeffer würzen

Eiweiß Fett KH

4 g 4 g 14 g

BE kcal kJ

1 109 456

Zutaten:

400 g Paprikaschoten200 g Kartoffel½ Zwiebel50 g Frühlingszwiebeln1 EL Rapsöl600 ml Gemüsebrühe

200 ml Milch 1,5 % Fett Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß


l 3130 l


Kalte Tomatensuppe (4 Portionen)

Zubereitung:

1 die Tomaten in kleine Würfel schneiden

2 Zwiebel und Knoblauch fein hacken und dazugeben

3 mit dem Passierstab mixen

4 mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und kalt stellen

5 vor dem Servieren mit fein gehacktem Basilikum bestreuen

Eiweiß Fett KH

3 g 8 g 7 g

BE kcal kJ

0 109 456

Zutaten:

700 g Tomaten Zwiebel, Knoblauch 3 EL Olivenöl Salz, Pfeffer1 Bund Basilikum


Gemüse, Rohkost und Salatdressing

Gemüse in allen Variationen liefert uns viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, hat sehr wenig Kalorien und sättigt gut. Gemüse sollte deshalb bei jeder Hauptmahlzeit dabei sein.

l 3332 l


Gedünstetes Gemüse (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Gemüse waschen, putzen und zerkleinern (Tiefkühlgemüse ist bereits kochfertig)

2 Wasser und gekörnte Brühe aufkochen, das Gemüse zugeben und bissfest garen.

Eiweiß Fett KH

2 g 1 g 6 g

BE kcal kJ

0 40 170

Zutaten:

800 g Gemüse z.B. Kohlrabi, Blumenkohl, Brokkoli, Karotten, Zucchini, Paprika, Lauch, Sellerie,...500 ml Wasser gekörnte Gemüsebrühe


Gemüsetopf Gärtnerin (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Gemüse waschen, putzen und zerkleinern (Tiefkühlgemüse ist bereits kochfertig), Kartoffeln schälen und würfeln, Zwiebel schälen und in feine Würfelchen schneiden

2 Rapsöl in einem großen Topf erhitzen, die Zwiebel darin glasig dünsten

3 Gemüse (außer Blumenkohl, Brokkoli) und Kartoffeln zugeben

4 mit Wasser und gekörnter Brühe aufgießen und Gemüse garen.

5 ca.10 min. vor Garzeitende Blumenkohl oder Brokkoli zugeben

6 kurz vor dem Servieren nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Kräuter zugeben

TIPP: Schmeckt gut als eigenständi-ges Gericht oder zu gekochtem Rind-fl eisch; kann gut wiedererwärmt werden.

Zutaten:

1 kg Gemüse beliebiger Zusammenstellung z.B. Kohlrabi, Blumenkohl, Brokkoli, Karotten, Zucchini, Paprika, Bohnen...1 EL Rapsöl1 Zwiebel350 g Kartoffel500 ml Wasser gekörnte Gemüsebrühe Jodsalz, Pfeffer1 EL Kräuter z.B. Petersilie, Kerbel, Schnittlauch, Estragon,...

Eiweiß Fett KH

8 g 3 g 19 g

BE kcal kJ

1,5 145 604


l 3534 l


Marinierter Brokkoli (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Brokkoli in der Gemüsebrühe dünsten

2 aus Olivenöl, Kapern, Jodsalz, Pfeffer und Zitronensaft eine Marinade herstellen und über den noch warmen Brokkoli geben

3 Cocktailtomaten halbieren und zum Schluss zugeben

Eiweiß Fett KH

3 g 3 g 3 g

BE kcal kJ

0 50 211

Zutaten:

400 g Brokkoli, tiefgefroren200 ml Gemüsebrühe10 g Olivenöl1 TL Kapern Jodsalz, Pfeffer, Zitronensaft100 g Cocktailtomaten


Bunter Pilzsalat (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Champignons vierteln oder in Scheiben schneiden und in 10 g Olivenöl kurz anbraten.

2 Paprika in kleine Würfel schneiden.

3 aus Jodsalz, Pfeffer, Essig, Olivenöl und fein gehackten Zwiebeln eine Marinade herstellen und über die Champignons und den Paprika geben. Mit gehackter Petersilie bestreuen.

Zutaten:

400 g Champignons 10 g Olivenöl200 g Paprikaschoten, rot200 g Paprikaschoten, gelb Jodsalz, Pfeffer, Essig100 g Zwiebeln 20 g Olivenöl Petersilie

Eiweiß Fett KH

3 g 8 g 2 g

BE kcal kJ

1,5 85 358


l 3736 l


Kohlrabi-Karotten-Rohkost (4 Portionen)

Zubereitung:

1 die Kohlrabi und Karotte waschen, schälen und raspeln

2 aus dem Joghurt, Öl und Essig eine Marinade zubereiten und über das Gemüse gießen Die Rohkost kurz durchziehen lassen

TIPP: die Karotte kann auch durch eine halbe Salatgurke ersetzt werden, anstelle von Petersilie Dill verwenden.

Eiweiß Fett KH

3 g 4 g 5 g

BE kcal kJ

0 68 285

Zutaten:

2 Kohlrabi1 Karotte

150 g Joghurt 1,5 % Fett1 EL Rapsöl2 EL Essig Salz, Pfeffer, Petersilie, Salatkräuter


Ruccola-Salat mit Parmesan (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Ruccola waschen und den groben Stielansatz entfernen

2 Tomaten in Würfel schneiden

3 aus Olivenöl, Rotweinessig, Jodsalz und Pfeffer eine Marinade herstellen

4 die Marinade über das Gemüse geben, den Parmesan frisch darüber reiben

Zutaten:

150 g Ruccola200 g Tomaten30 g Parmesan2 EL Olivenöl Rotweinessig, Jodsalz, Pfeffer

Eiweiß Fett KH

3 g 8 g 2 g

BE kcal kJ

0 90 380


l 3938 l


Chiccoreesalat mit Orangen (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Chiccoree vom Strunk befreien, waschen

2 Orangen fi lettieren und unter den Chiccoree geben

3 Salatsauce aus Joghurt, Senf, Öl, Essig und Gewürzen herstellen und unter den Salat heben

TIPP: Chiccoree können Sie durch Fenchel ersetzten.

Eiweiß Fett KH

3 g 3 g 9 g

BE kcal kJ

0,5 81 339

Zutaten:

4 Stauden Chiccoreesalat2 Orangen1 EL Obstessig Senf, Salz Pfeffer1 EL Rapsöl

150 g Joghurt 1,5 % Fett


Essig-Öl-Dressing(4 Portionen)

Zubereitung:

1 Zutaten entweder mit einem Schneebesen, einem Mixstab oder im Schüttelbecher gut vermischen

Dieses Dressing passt gut zu: Blattsalat, allen Rohkostsalaten

Zutaten:

2-3 EL Weißweinessig1 EL mittelscharfer Senf2 EL Olivenöl Jodsalz, Pfeffer Salatkräuter

Eiweiß Fett KH

0 g 5 g 0 g

BE kcal kJ

0 45 189


Zutaten:

2 EL Rapsöl3 EL Kräuteressig oder Zitronensaft1 EL Senf1 Knoblauchzehe Salz, Pfeffer Kräutermischung für Salate

French-Dressing(4 Portionen)

Zubereitung:

1 Essig und Senf mit einem Schneebesen gut verrühren, Salz, Pfeffer und die Kräuter zugeben. Olivenöl langsam in das Dressing geben und kräftig rühren. Bei Bedarf nochmals abschmecken

Dieses Dressing passt gut zu:allen Blattsalaten, zu Kohlrabi oder Gurke

Eiweiß Fett KH

0 g 5 g 0 g

BE kcal kJ

0 45 189


l 41

Joghurt-Dressing (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Kräuter waschen, trocken tupfen und fein hacken

2 Joghurt, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen gut ver- rühren, oder in einen Schüttel- becher geben

3 das Öl und die Kräuter zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken

Dieses Dressing passt gut zu: allen Blattsalaten, Karottensalat, Kohlrabi- Gurkensalat, Blumenkohl- Karottensalat, Radieschensalat, Zucchinisalat,...

Zutaten:

½ Bund Petersilie

300 g Joghurt 1,5 % Fett2-3 TL Zitronensaft Salz, Pfeffer2 EL Rapsöl

Eiweiß Fett KH

0 g 5 g 0 g

BE kcal kJ

0 45 189


40 l


Italian-Dressing (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Zwiebel und Knoblauch schälen und sehr fein hacken, Petersilie waschen, trocken tupfen und ebenfalls fein hacken

1 Essig, Zwiebel, Knoblauch, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und mit dem Schneebesen gut verrühren. Die 2 EL Öl zugeben und weiterrühren

1 zum Schluss Petersilie zugeben und abschmecken

Dieses Dressing schmeckt gut zu:allen Blattsalaten, Tomatensalat, Bohnensalat, Paprikasalat, Zucchinisalat,...

Eiweiß Fett KH

0 g 5 g 0 g

BE kcal kJ

0 45 189

Zutaten:

1 kleine Zwiebel1 Knoblauchzehe½ Bund Petersilie2-3 EL Balsamico-Essig oder Rotweinessig2 EL Olivenöl Pfeffer


l 43

Zwiebel-Vinaigrette (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Zwiebel schälen und sehr fein hacken, Gewürzgurken fein schneiden, Petersilie waschen, trocken tupfen und ebenfalls fein hacken

2 Essig, Senf, Zwiebel, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und mit dem Schneebesen gut verrühren. 2 EL Öl zugeben und weiterrühren

3 Zum Schluss Gewürzgurken und Petersilie zugeben und abschmecken.

Passt gut zu:allen Blattsalaten, zu allen Rohkost-salaten und zu Spargel

Zutaten:

1 kleine Zwiebel4 kleine Gewürzgurken½ Bund Petersilie2-3 EL Weißweinessig1 TL mittelscharfer Senf2 EL Raps- oder Olivenöl Pfeffer

Eiweiß Fett KH

0 g 5 g 0 g

BE kcal kJ

0 45 189


42 l


Thousand-Islands-Dressing (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Paprika waschen, längs halbieren oder vierteln, entstielen, entkernen und die weiße Scheidewände entfernen. Paprika abspülen, abtropfen lassen und in sehr fein würfeln

2 Joghurt in eine Schüssel geben, Paprika, Paprikapulver, Tabasco (oder Tomatenketchup), Weißweinessig zugeben, gut verrühren und mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken

Dieses Dressing passt gut zu:allen Blattsalaten und allen Rohkostsalaten

Eiweiß Fett KH

0 g 5 g 0 g

BE kcal kJ

0 45 189

Zutaten:

½ rote Paprikaschote½ grüne Paprikaschote

5 EL Joghurt 1,5 % Fett½ TL Paprikapulver edelsüß Tabasco oder Tomatenketchup Jodsalz, Pfeffer2-3 EL Weißweinessig


l 45

Kartoffelgratin (4 Portionen)

Zubereitung:

1 die Aufl aufform mit einer Knob- lauchzehe und der Butter ausreiben

2 Kartoffeln frisch schälen und kurz abwaschen und mit einem Hobel in dünne Scheiben (max. 1,5 mm) schneiden und in die Aufl aufform schichten. (Nach dem Hobeln dürfen die Kartoffeln nicht mehr im Wasser liegen, da die Kartoffel- stärke sonst verloren geht)

3 das Salz und den Muskat in die Milch geben, über die gehobelten Kartoffelscheiben gießen. Die Aufl aufform sollte zu 2 / 3 gefüllt sein

4 Butterfl ocken darüber geben und im Backofen bei 170 °C ca. 70 min. backen

Zutaten:

1 Knoblauchzehe etwas Butter zum Ausfetten der Form1 kg fest kochende Kartoffeln

500 ml Milch 1,5 % Fett 10 g Butter etwas Salz und Muskatnuss

Eiweiß Fett KH

9 g 7 g 42 g

BE kcal kJ

4 276 1154


44 l

Kartoffeln, Teigwaren und Co.

Zutaten:

600 g Kartoffeln 1 kl. Zweig Rosmarin Salz, Paprika, Pfeffer

Backofenkartoffeln (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Kartoffeln waschen, schälen und in Spalten schneiden

2 Kartoffeln würzen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen

3 bei 200°C Ober- und Unterhitze ca. 40 min. backen

TIPP: gute Alternative zu Pommes Frites. Schmeckt gut zu gebratenem oder gegrilltem Fleisch oder Fisch

Als Dip dazu: Kräuterquark

Eiweiß Fett KH

3,1 g 0 g 22 g

BE kcal kJ

2 107 447


l 47

Sommerliche Spaghetti (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Spaghetti in kochendes Wasser geben und al dente kochen

2 Zucchini waschen, putzen und längs in feine Scheiben schneiden (z. B. mit einem Gemüseschäler)

3 Knoblauch mit der Knoblauch- presse pressen und im Olivenöl andünsten. Zucchinischeiben dazugeben und ca. 5 min. braten

4 Milch und Frischkäse cremig rühren und gemeinsam mit dem Basilikum, der fein gehackte Chilischote, dem Parmesan und dem Zitronensaft zugeben

5 mit Salz und Pfeffer würzen, auf die fertigen Spaghetti geben und sofort servieren

Zutaten:

160 g Spaghetti Salzwasser650 g Zucchini2 EL Olivenöl3 Knoblauchzehen3 EL gehackter Basilikum1 Chilischote

250 ml Milch 1,5 % Fett

40 g Frischkäse, natur, 0,2 % Fett4 EL geriebenen Parmesan Jodsalz, Pfeffer

Eiweiß Fett KH

14 g 11 g 29 g

BE kcal kJ

2,5 299 1251


46 l


Cannelloni mit Ruccolafüllung (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Ruccola in kochendem Salzwasser 1 min. blanchieren. Abschrecken, ausdrücken und sehr fein hacken. Mit 1 EL Thymian, Frischkäse und Parmesan verrühren Mit Salz und Pfeffer abschmecken

2 Aus Butter und Mehl eine Mehl- schwitze herstellen und mit der Milch ablöschen, aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken

3 Cannelloni mit der Frischkäse- masse füllen, in eine Aufl aufform geben und die Sauce darauf verteilen. Mit dem restlichen Parmesan bestreuen und bei 225°C 15-20 min. überbacken

Vor dem Servieren noch frischen Thymian darüber geben.

Eiweiß Fett KH

27 g 21 g 34 g

BE kcal kJ

2,5 442 1851

Zutaten:

Für die Füllung:

12 Cannelloni Nudelrollen200 g Ruccola50 g Parmesan

400 g Frischkäse max.10 % Fett Thymian, Pfeffer, Salz

Für die Sauce:

20 g Butter25 g Mehl

350 ml Milch 1,5 % Fett Salz, Pfeffer, Muskat50 g geriebener Parmesan


l 49

Gemüse-Kartoffel-Pfanne (4 Portionen)

Zubereitung:

1 die Kartoffeln waschen, schälen und in ca. 3cm große Würfel schneiden. In gesalzenem Wasser ca. 8 min. kochen, abgießen

2 Paprika und Tomaten waschen, putzen und würfeln

3 Champignons waschen, vierteln

4 in einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Kartoffeln zugeben und ca.10 min.

braten. Nur vorsichtig die Kartof- feln wenden

5 Paprika zugeben, Knoblauchzehen zerdrücken und zugeben, Tomaten und Pilze unterheben und weitere 5 min. kochen

6 mit Worcestersauce, Basilikum, Salz und Pfeffer würzen und sofort servieren

Zutaten:

700 g Kartoffeln1 EL Olivenöl2 Knoblauchzehen200 g Paprikaschote, grün200 g Paprikaschote, gelb150 g Tomaten80 g Champignons1 EL Worcestersauce2 EL gehackter Basilikum Salz, Pfeffer

Eiweiß Fett KH

6 g 3 g 25 g

BE kcal kJ

2 176 739


48 l


Nudelaufl auf (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Teigwaren in kochendes Wasser geben und al dente kochen

2 Schinken würfeln und gemeinsam mit dem Tomatenstücken und dem gewürfelten Paprika unter die gekochten Teigwaren geben

3 alles in eine gefettete Aufl aufform geben

4 Eier und Milch mischen, mit den Gewürzen abschmecken und auf die Nudelmasse geben Mit dem geriebenen Edamer bestreuen und bei 180°C ca. 30 min. bei Umluft backen

Eiweiß Fett KH

21 g 12 g 34 g

BE kcal kJ

2,5 329 1379

Zutaten:

160 g Teigwaren (z. B. Penne) Salzwasser80 g gekochter Schinken200 g Paprika200 g Tomatenstücke5 g Olivenöl (zum Ausfetten der Form)4 Hühnereier

120 ml Milch 1,5 % Fett Jodsalz, Pfeffer, Muskat, Basilikum40 g Edamer 30% Fett i.Tr.


l 51

Pizza (4 Portionen)

Zubereitung:

1 aus Weizenmehl, Hefe, Wasser, Öl und Salz einen Hefeteig herstellen und ca. 30 min. gehen lassen

2 Tomaten aus der Dose passieren und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen

3 Den Hefeteig dünn auf einem mit Backpapier ausgelegtem Back- blech auswellen und mit dem Tomatenpüree bestreichen

4 Gemüse, Schinken und geriebener Käse darauf verteilen

5 im vorgeheizten Backofen auf der unteren Schiene bei 200° C ca. 15-20 min. backen

Zutaten:

Teig:

240 g Weizenmehl Type 10501 Pkt. Trockenhefe1 TL Olivenöl100 ml Wasser1 Prise Salz

Belag:

½ Dose Tomaten aus der Dose100 g Gemüse (Paprika, Zwiebeln, Champignons)80 g Schinken, gekocht

80 g geriebener Käse 30 % Fett i.Tr.

Eiweiß Fett KH

16 g 8 g 42 g

BE kcal kJ

3 306 1280


50 l


Flammkuchen (4 Portionen)

Zubereitung:

1 aus Weizenmehl, Hefe, Wasser, Öl und Salz einen Hefeteig herstellen und ca. 30 min. gehen lassen

2 Den Hefeteig dünn auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech auswellen

3 den Sauerrahm auf den Hefeteig streichen

4 Speck in feine Streifen schneiden, Zwiebeln in Ringe schneiden, den Emmentaler reiben

5 Speck, Zwiebeln und Käse auf dem Teig verteilen

6 im vorgeheizten Backofen auf der unteren Schiene bei 200° C ca. 15-20 min. backen

Eiweiß Fett KH

14 g 10 g 43 g

BE kcal kJ

3 325 1358

Zutaten:

Teig:

240 g Weizenmehl Type 10501 Pkt. Trockenhefe1 TL Olivenöl100 ml Wasser1 Prise Salz

Belag:

200 g Sauerrahm (10 % Fett)50 g Speck50 g Zwiebeln

50 g Emmentaler 30 % Fett i.Tr.


l 5352 l


Gemüse-Linsen-Curry (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Frühlingszwiebeln waschen, putzen in ca. 4 cm lange Stücke schneiden

2 Karotten waschen, schälen und in Scheiben schneiden

3 Knoblauch fein hacken

4 Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Frühlingszwiebeln und Karotten kurz dünsten, Erbsen, Linsen, Knoblauch, Curry, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel zugeben und mitdünsten

5 Kokosmilch unterrühren, mit Salz würzen und ca. 15 min. garen

6 mit etwas Zitronensaft abschmecken

Eiweiß Fett KH

14 g 4 g 35 g

BE kcal kJ

2,5 234 978

Zutaten:

3 Frühlingszwiebeln400 g Karotten1 Knoblauchzehen1 EL Rapsöl200 g Erbsen, tiefgefroren150 g rote Linsen3 TL Curry1 TL Cayennepfeffer1 TL gemahlener Kreuzkümmel400 ml Kokosmilch (ungesüßt) Salz, Zitronensaft


Fleisch, Fisch und Gefl ügel

Sie können sowohl frische Ware als auch tiefgekühlte Produkte verwenden

l 5554 l


Hühnerbrüstchen mit Paprikamus (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Hühnerbrüstchen mit Pfeffer und Rosmarin würzen

2 Zwiebel fein würfeln. Die Hälfte der Zwiebel in Rapsöl dünsten. Die gewürzten Hühner- brüstchen zugeben und kurz anbraten

3 die Hühnerbrüstchen aus der Pfanne nehmen und warm stellen

4 den Rest der Zwiebeln in 1 TL Rapsöl andünsten, den geputzten und gewürfelten Paprika zugeben und mit dünsten

5 mit Gemüsebrühe aufgießen und ca. 10 min. garen. Dies mit dem Pürierstab pürieren, mit Tomatenmark und Pfeffer abschmecken und mit den Hühnerbrüstchen servieren

Eiweiß Fett KH

25 g 8 g 0 g

BE kcal kJ

0 194 809

Zutaten:

4 Hühnerbrüstchen à 120 g Pfeffer, Rosmarin1 EL Rapsöl40 g Zwiebeln1 TL Rapsöl40 g Zwiebeln400 g Paprika, rot200 ml Gemüsebrühe Tomatenmark


Putenspieß mit Peperonisoße (4 Portionen)

Zubereitung:

1 das Putenbrustfi let in ca. 3 cm große Würfel schneiden Knoblauch, Rosmarin, 1 Peperoni hacken und mit 1 EL Olivenöl und dem Pfeffer verrühren Die Putenwürfel darin ca. 1 Stunde marinieren

2 Zucchini in 2 cm dicke Scheiben, Lauchzwiebeln in ca.3 cm lange Stücke schneiden. Gemeinsam mit dem Fleisch aufspießen und in 10 g Olivenöl braten

3 für die Soße, die Fleischspieße warm stellen, in der Pfanne Zwiebeln andünsten, mit den Tomaten ablöschen, Peperoni und weitere Gewürze je nach Ge- schmack zugeben und die Fleisch- spieße wieder zugeben

Zutaten:

400 g Putenbrustfi let Knoblauch, Rosmarin, schwarzer Pfeffer1EL Olivenöl1 Peperoni200 g Zucchini100 g Lauchzwiebeln10 g Olivenöl20 g Zwiebeln300 g Tomaten, Konserve1 Peperoni Paprika, Knoblauch, Kräuter der Provence Jodsalz, Pfeffer

Eiweiß Fett KH

32 g 8 g 5 g

BE kcal kJ

0 217 906


l 57 56 l


Hähnchencurry (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Lauch in feine Ringe schneiden und in dem Rapsöl glasig dünsten

2 Knoblauchzehe fein hacken gemeinsam mit dem Currypulver und dem Tomatenmark zugeben und kurz mitdünsten

3 die Hühnerbrüstchen in Streifen schneiden und zum Lauchgemüse geben

4 den Apfel in Blättchen schneiden und zugeben

5 mit der Gemüsebrühe ablöschen und mit Zitronensaft, Pfeffer und Jodsalz abschmecken

Eiweiß Fett KH

31 g 7 g 8 g

BE kcal kJ

0,5 221 923

Zutaten:

400 g Lauch2 EL Rapsöl2 Knoblauchzehe2 TL Currypulver2 EL Tomatenmark4 Hühnerbrüstchen à 120 g200 g Apfel300 ml Gemüsebrühe


Hühnerbrüstchen mit Ratatouille (4 Portionen)

Zubereitung:

1 die Zwiebel in Streifen schneiden

2 die Paprika waschen, entkernen in Streifen schneiden

3 Zucchini und Aubergine waschen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden

4 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das vorbereitete Gemüse zugeben

5 Knoblauch durch eine Knoblauch- presse drücken und zugeben, Tomatenmark ebenfalls zugeben

6 mit den Gewürzen und Kräutern abschmecken, mit der Gemüse- brühe aufgießen und den in Würfel geschnittenen Schafskäse unterheben

7 die Hähnchenbrustfi lets mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und in Olivenöl ausbraten

Zutaten:

200 g Zwiebel200 g Paprikaschote rot200 g Paprikaschote gelb250 g Zucchini200 g Aubergine1 EL Olivenöl2 Knoblauchzehen1 EL Tomatenmark Salz, Pfeffer, Rosmarin, Oregano, Thymian125 ml Gemüsebrühe50 g Schafskäse4 Hähnchenbrust à 120 g1 EL Olivenöl Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß

Eiweiß Fett KH

35 g 10 g 7 g

BE kcal kJ

0 278 1160


l 59

Kalbsteaks mit Gemüsespießen (4 Portionen)

Zubereitung:

1 das Kalbsteak in eine fl ache Schale legen. Limetten gründlich waschen, abtrocknen, in Spalten schneiden und auf dem Kalbsteak verteilen. Mit Olivenöl beträufeln und ca. 1 Stunde im Kühlschrank marinieren

2 Zucchini und Aubergine waschen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Tomaten waschen und abwechselnd mit Zucchini und Aubergine auf einen Holz- spieß spießen. Kräuter der Provence darüber streuen, mit Olivenöl beträufeln und ebenfalls ca. 1 Stunde im Kühlschrank marinieren

3 von der Gemüsemarinade 1 EL Olivenöl in eine Pfanne geben, und darin Kalbsteak und Gemüse- spieße braten

Zutaten:

4 Kalbsteak à 120 g2 unbehandelte Limetten2 EL Olivenöl200 g Zucchini200 g Aubergine12 kl. Cocktailtomaten Kräuter der Provence2 EL Olivenöl Salz, Pfeffer

Eiweiß Fett KH

28 g 13 g 4 g

BE kcal kJ

0 251 1052


58 l


Hühnerfrikassee (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Lauch in feine Streifen schneiden, Zwiebel würfeln und in einem Esslöffel Rapsöl glasig dünsten

2 Hühnerbrüstchen 3 mal durch- schneiden und zum Gemüse geben

3 mit Gemüsebrühe aufgießen, die Spickzwiebel zugeben und ca. 10 min. garen

4 Stärke mit kalter Milch anrühren

5 die Spickzwiebel aus der Brühe nehmen und die angerührte Stärke in die kochende Flüssigkeit geben. Einmal aufkochen lassen und mit Jodsalz, Pfeffer, Zitronen- saft und etwas Cayennepfeffer abschmecken

TIPP: grüner Spargel, Champignons oder Brokkoli passen gut in das Frikassee. Dazu das Gemüse garen und nach dem Binden mit der Stärke in die Soße gebenEiweiß Fett KH

30 g 2 g 5 g

BE kcal kJ

0,5 160 666

Zutaten:

4 Hühnerbrüstchen à 120 g50 g Lauch50 g Zwiebel1 EL Rapsöl500 ml Gemüsebrühe1 Spickzwiebel (Zwiebel, Lorbeer, Nelke)15 g Speisestärke

100 ml Milch 1,5 % Fett Jodsalz, Pfeffer, Zitronensaft, Cayennepfeffer


l 61

Spaghetti Bolognese (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Zwiebeln in Würfelchen schneiden und im Olivenöl glasig dünsten

2 Hackfl eisch zugeben und mit braten

3 Sellerie und Karotte in kleine Würfel schneiden und mit dem Hackfl eisch kurz anbraten

4 Weizenmehl mit etwas kalter Brühe anrühren, den Rest der Brühe zum Hackfl eisch geben. Bei geschlossenem Deckel ca. 30 min. köcheln

5 das angerührte Mehl an die Hackfl eischsoße geben, nochmals ca. 10 min. köcheln

6 in der Zwischenzeit die Spaghetti in das kochende Salzwasser geben und al dente kochen

7 die Hackfl eischsoße mit Jodsalz, Pfeffer und Oregano abschmecken

8 Spaghetti und Hackfl eischsoße sofort servieren, evtl. etwas Parmesan darüber streuen

Zutaten:

240 g Spaghetti Salzwasser1 große Zwiebel2 EL Olivenöl400 g Rinderhackfl eisch200 g Knollensellerie2 Karotten500 g Tomaten aus der Konserve¾ l Gemüsebrühe2 EL Weizenmehl Type 405

Eiweiß Fett KH

33 g 8 g 54 g

BE kcal kJ

4 428 1794


60 l


Italienische Schnitzel (4 Portionen)

Zubereitung:

1 die Schnitzel würzen und in dem EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten kurz anbraten. Diese dann in eine Aufl aufform legen

2 Zucchini waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch würfeln, Oliven grob zerkleinern

3 die Zucchinischeiben im verblei- benden Bratenfett andünsten, Zwiebel und Knoblauch zugeben und mitdünsten. Tomaten, Tomatenmark und Oliven zugeben, erhitzen und mit Oregano, Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen

4 die Mischung auf die Schnitzel geben, mit geraspeltem Parmesan bestreuen

5 bei 200° C Ober und Unterhitze ca. 20 min. im Backofen garen. Anschließend mit dem in Streifen geschnittenen Basilikum bestreuen

Eiweiß Fett KH

33 g 10 g 7 g

BE kcal kJ

0,5 257 1075

Zutaten:

4 Schweineschnitzel à 120 g Salz, Pfeffer1 EL Olivenöl200 g Zucchini200 g Zwiebel2 Knoblauchzehen10 Oliven600 g Tomaten aus der Konserve2 EL Tomatenmark1 TL Oregano1 TL Rosmarin Jodsalz, Pfeffer50 g Parmesan frischer Basilikum


l 63

Kabeljaufi let „Italienische Art“ (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Zucchini waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Thymian waschen, Blättchen ab- zupfen und fein hacken

2 1 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zucchini- scheiben darin anbraten, Tomaten zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 5-10 min. leicht köcheln lassen

3 in der Zwischenzeit Kabeljau mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen

4 Eier und Parmesan in einer fl achen Schale verrühren, Kabeljau zu- nächst in Mehl, dann in der Eier- Käse-Mischung wenden

5 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Kabeljaufi lets darin bei nicht zu starker Hitze anbraten

6 Gemüse in eine feuerfeste Form geben, Kabeljaufi lets auf das Gemüse legen und im Backofen bei 180° C Unter- und Oberhitze ca. 30 min. garen

Zutaten:

400 g Zucchini1 Zweig Thymian1 EL Olivenöl450 g Tomaten, Konserve Salz, Pfeffer4 Kabeljaufi let à 120 g Zitronensaft2 Eier50 g geriebener Parmesan35 g Weizenmehl2 EL Olivenöl

Eiweiß Fett KH

33 g 15 g 10 g

BE kcal kJ

1 313 1310


62 l


Gebratener Lachs „Mediterrane Art“ (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Fischfi let unter fl ießendem Wasser abspülen und trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und ca. 20 min. kalt stellen

2 den Fisch aus dem Kühlschrank nehmen, mit Salz und Pfeffer würzen und im Olivenöl von beiden Seiten braten

3 den Lachs aus der Pfanne nehmen

4 in der Pfanne die Zitronenfi lets, die Tomatenwürfel und die Kapern andünsten und über den Fisch geben

Eiweiß Fett KH

23 g 10 g 3 g

BE kcal kJ

0 197 826

Zutaten:

4 Lachsfi let à 120 g Zitronensaft, Jodsalz, Pfeffer1 EL Olivenöl50 g Zitronenfi lets150 g Tomatenwürfel10 g Kapern


l 6564 l


Fisch in der Hülle (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Fischfi let unter fl ießendem Wasser abspülen und trocken tupfen

2 Gemüse putzen und in dünne Streifen schneiden Zwiebel und Knoblauch klein würfeln Zitrone in vier Scheiben schneiden

3 Gemüse und Kräuter auf vier Butterbrotpapiere verteilen. Den Fisch darauf geben und eine Zitronenscheibe darauf

4 das Papier mit der Paketschnur wie ein Bonbon zusammen schnüren. Die Fischpäckchen auf das Backblech legen und in den vorgeheizten Backofen bei 200° C 15-20 min. garen

5 anschließend die Fischpäckchen 5 min. ruhen lassen, öffnen und servieren

Eiweiß Fett KH

35 g 2 g 6 g

BE kcal kJ

0 184 767

Zutaten:

4 Viktoriabarsche à 120 g250 g Sellerie200 g Karotten200 g Lauch200 g Fenchel1 Zwiebel1 Knoblauchzehe Petersilie, Dill1 Zitrone Salz, Pfeffer Butterbrotpapier Paketschnur


Desserts

Eine kleine Portion Dessert nach dem Hauptgericht rundet das Essen ab und für „Süß-Liebhaber“ ist es eine gute Alternative zu sonstigen Süßigkeiten

l 6766 l


Joghurtgelee mit Beerensauce (4 Portionen)

Zubereitung:

1 die Gelatine für ca. 10 min. in kaltes Wasser legen

2 in der Zwischenzeit den Joghurt mit Zitronensaft, Süßstoff und Vanillearoma abschmecken

3 die Gelatine auspressen. Das Wasser wegschütten, da es sonst zu fl üssig wird

4 die Gelatine in einem kleinen Töpfchen aufl ösen

5 wenn sich die Gelatine gelöst hat, einen Teil des Joghurt unter stän- digem Rühren zu der Gelatine geben

6 die Gelatine- Joghurtmasse dann zum restlichen Joghurt geben und gut verrühren.

7 diese Masse in Dessertschälchen abfüllen und kalt stellen

8 die Beeren pürieren, mit Zitronen- saft und Süßstoff abschmecken und auf das erkaltete Joghurtgelee geben

Eiweiß Fett KH

5 g 5 g 14 g

BE kcal kJ

1 122 507

Zutaten:

500 g Joghurt 1,5 % Fett Zitronensaft, Vanillearoma, Süßstoff5 Bl. Gelatine300 g Beeren frisch oder tiefgefroren


Buttermilch-Mix (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Alle Zutaten in ein Gefäß geben und mixen Anschließend kaltstellen und kühl servieren

Zutaten:

300 ml Buttermilch150 ml Orangensaft150 ml Multivitaminsaft Vanillearoma evtl. Süßstoff

Eiweiß Fett KH

3 g 1 g 11 g

BE kcal kJ

1 64 268


l 6968 l

Tiramisu (6 Portionen)

Zutaten:

1 Pck. Puddingpulver Vanille

¼ l Milch 1,5 %2 Tassen Espresso

Zubereitung:

1 den Vanillepudding mit nur ¼ l Milch zubereiten Das ergibt einen ganz dicken Pudding Mit Frischhaltefolie abdecken (direkt auf den Pudding), damit sich keine Haut bildet

2 2 Tassen Espresso zubereiten und ebenfalls kalt stellen

3 Magerquark, Süßstoff, etwas Espresso in eine Schüssel geben und mit dem Handrührgerät 5 min. lang kräftig schlagen Nach und nach den kalten Pudding unterrühren

4 die Sahne steif schlagen und vorsichtig unter die Quark Pudding-Masse rühren

5 die Löffelbiskuits mit dem Espresso beträufeln

Eiweiß Fett KH

7 g 18 15 g

BE kcal kJ

1 161 675


6 nun abwechselnd die einge- weichten Biskuits und die Creme in eine Form schichten Die letzte Schicht soll Creme sein Diese dünn mit Kakaopulver bestreuen und 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen

TIPP: Bereiten Sie diesen Nachtisch bereits am Vortag zu. Er zieht dann schön durch und schmeckt noch besser

200 g Magerquark, Süßstoff100 ml Sahne15 Löffelbiskuits, Kakaopulver

l 7170 l


Zimtquarktraum mit Sauerkirschen (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Magerquark mit Joghurt glatt rühren und mit Zimt und Süßstoff abschmecken

2 den Saft der Schattenmorellen auffangen. Die Stärke mit etwas Wasser verrühren und einmal mit dem Kirschsaft aufkochen, vom Herd nehmen, die Kirschen zugeben und abkühlen lassen

3 die Kirschen in ein Glas füllen und den Zimtquark darüber geben

.

Eiweiß Fett KH

13 g 1 g 12 g

BE kcal kJ

1 109 454

Zutaten:

200 g Joghurt 1,5 %300 g Magerquark Zimt, Süßstoff200 g Schattenmorellen (aus dem Glas)10 g Stärke


Kiwigrütze mit Zimtquark (für 4 Personen)

Zubereitung:

1 Kiwi schälen und in ca. 1cm große Würfel schneiden

2 Puddingpulver mit etwas Orangen- saft anrühren, restlicher Saft mit der Kiwi aufkochen Puddingpulver dazu geben und noch einmal aufkochen lassen, evtl. mit Süßstoff nachsüßen Grütze in Dessertschälchen verteilen und kühl stellen

3 Magerquark mit etwas Mineral- wasser cremig rühren mit Zimt und Süßstoff abschmecken Die Quarkcreme auf die kalte Grütze geben

Zutaten:

200 g Kiwi250 ml Orangensaft20 g Vanille Puddingpulver (= ½ Packung) Süßstoff150 g Magerquark Mineralwasser Zimt, Süßstoff

Eiweiß Fett KH

6,2 g 1 g 17 g

BE kcal kJ

1 105 447


l 73

Windbeutel mit Quarkfüllung (für ca. 16 Windbeutel)

Zubereitung:

1 Wasser mit Butter und Jodsalz aufkochen lassen und das Weizen- mehl in die heiße Flüssigkeit geben, bis sich ein Kloß bildet Den Kloß „abbrennen“ lassen

2 Masse in eine andere Schüssel geben, etwas abkühlen lassen und die Eier einzeln zugeben und zu einer homogenen Masse rühren

3 16 Windbeutel spritzen und im Ofen bei 220° C ca. 20 min. backen

4 das Puddingpulver mit etwas kalter Milch anrühren. Die restliche Milch aufkochen, das angerührte Puddingpulver einrühren, aufkochen und leicht abkühlen lassen

5 den Quark unterrühren, mit Süß- stoff abschmecken. Die Mandari- nen unterheben und die Masse in die Windbeutel füllen

Zutaten:

für ca. 16 Windbeutel

Brandteig:

250 ml Wasser40 g Butter Jodsalz125 g Weizenmehl Type 4054 Eier

Füllung:

250 ml Milch 1,5 % Fett30 g Vanillepuddingpulver250 g Magerquark50 g Mandarinen, Konserve Süßstoff

Eiweiß Fett KH

10 g 8 g 18 g

BE kcal kJ

1,5 183 769

Rezeptberechnung (pro 2 Stück):

72 l


Fruchtiges Erdbeereis (4 Portionen)

Zubereitung:

1 die Erdbeeren aus dem Tiefkühler nehmen, kurz antauen lassen

2 Joghurt zugeben und mit dem Pürierstab pürieren

3 mit Süßstoff abschmecken und in den Tiefkühler stellen

4 vor dem Servieren kurz durchrühren

Eiweiß Fett KH

5 g 5 g 13 g

BE kcal kJ

1 131 545

Zutaten:

600 g Erdbeeren, tiefgefroren

500 g Joghurt 1,5 % Fett Süßstoff


l 7574 l


Buttermilchwaffeln (12 Stück)

Zubereitung:

1 das Fett schmelzen und schaumig schlagen

2 Eier, Süßstoff und Zitronenschale (oder Zimt) hinzufügen

3 das Mehl über die Zutaten geben

4 die Buttermilch dazu gießen und alles zu einem glatten Teig verrühren

5 den Teig etwa 10 min. ruhen lassen

6 das Waffeleisen vorheizen, Teig einfüllen, verstreichen und goldgelbe Waffeln backen

Eiweiß Fett KH

5,1 g 9 g 14 g

BE kcal kJ

1 162 667

Zutaten:

für ca. 12 Waffeln

100 g Butter oder Margarine4 Eier Süßstoff240 g Mehl Type 1050¼ l Buttermilch abgeriebene Zitronenschale

Rezeptberechnung (pro Stück):

Brotaufstriche

Fettarme Alternativen, um die Menge an Wurst und Käse zu reduzieren.

l 7776 l


Kräuterquark (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und mit dem Quark verrühren, mit Jodsalz und Pfeffer würzen

Eiweiß Fett KH

9 g 0 g 4 g

BE kcal kJ

0 53 223

Zutaten:

240 g Magerquark Schnittlauch, Jodsalz, Pfeffer


Zucchiniaufstrich (4 Portionen)

Zubereitung:

1 die Zucchini waschen, putzen und fein raspeln

2 mit Jodsalz bestreuen und nach 5 min. in einem Tuch auspressen

3 die Zwiebeln und den Knoblauch fein würfeln und in dem Olivenöl in einer Pfanne glasig dünsten

4 die Zucchini zugeben und in der Pfanne schmoren lassen, bis alle Flüssigkeit verdampft ist

5 Zucchini in eine Schüssel geben, das Ei vorsichtig unterheben, den Magerquark zugeben und mit Zitronensaft, Jodsalz und Pfeffer abschmecken

Zutaten:

300 g Zucchini Jodsalz100 g Zwiebeln Knoblauch1 EL Olivenöl 1 hart gekochtes Ei30 g Magerquark Zitronensaft, Jodsalz, Pfeffer

Eiweiß Fett KH

5 g 5 g 3 g

BE kcal kJ

0 72 302


Apfel-Lauch-Aufstrich(4 Portionen)

Zutaten:

240 g Hüttenkäse120 g Lauch80 g Apfel Jodsalz, Pfeffer, Zitronensaft

Zubereitung:

1 Lauch waschen, putzen und in feine Streifen schneiden

2 den Apfel waschen und fein reiben

3 beides mit dem Hüttenkäse mischen und mit Jodsalz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken

Eiweiß Fett KH

8 g 3 g 5 g

BE kcal kJ

0 79 332


l 7978 l

Bärlauchcreme (4 Portionen)

Zubereitung:

1 Bärlauch waschen, klein schneiden

2 Quark mit der Sauren Sahne glatt rühren und den Bärlauch unter- rühren

3 den Aufstrich mit Salz und Kümmel würzen

Zutaten:

50 g Bärlauch250 g Magerquark

2 EL Saure Sahne 10 % Fett Jodsalz1 TL gemahlener Kümmel

Eiweiß Fett KH

9 g 1 g 3 g

BE kcal kJ

0 53 221


1 162 667massive Adipositas > 40

Rettichquark(4 Portionen)

Zubereitung:

1 Rettich waschen, putzen und raspeln

2 Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden

3 Rettich und Schnittlauch mit dem Quark verrühren, mit Jodsalz und Pfeffer würzen

Eiweiß Fett KH

9 g 0 g 4 g

BE kcal kJ

0 53 223

Zutaten:

240 g Magerquark240 g roter Rettich Schnittlauch, Jodsalz, Pfeffer


Tomatenaufstrich mit Basilikum(4 Portionen)

Zutaten:

300 g Tomaten30 g Oliven Knoblauch, Jodsalz, Pfeffer, Basilikum

Zubereitung:

1 die Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, abschrecken, häuten, von Stielansatz und den Kernen befreien

2 Tomaten in sehr kleine Würfel schneiden

3 die Oliven sehr fein Hacken, mit den Tomaten mischen und mit Knoblauch, Jodsalz, Pfeffer und dem Basilikum abschmecken

Eiweiß Fett KH

1 g 3 g 2 g

BE kcal kJ

0 39 166


l 8180 l

Zur Anregung hier der Speiseplan der MediClin Staufenburg Klinik

Woche 1 Woche 2

Zucchinicremesuppe

Hacksteak mit Zwiebelsoße

Spinat, Salzkartoffeln

Vanillepudding mit Sauerkirschen Mo

nta

g

Kraftbrühe mit Fadennudeln

Rindfl eisch mit Meerrettichsoße

Bouillonkartoffeln, Wirsing

Pfi rsich auf Vanillecreme mit Erdbeermark

Spargelcremesuppe

Rindergulasch „Zigeuner Art“

Vollkornnudeln, Blattsalat

Joghurt mit Früchten Die

nst

ag

Broccolicremesuppe

Putenfrikassee „Ortenauer Art“ mit Spargel

und Champignons, Reis, Blattsalat

Kirschjoghurt

Karottencremesuppe

Rotzunge „Provenziale“

Reis

Gebäck Mit

two

ch

Waldpilzsuppe

Hackbraten

Salzkartoffeln, Blattsalat

Gebäck

Gemüsebrühe mit Einlage

Putenschnitzel aus der Brust

Kartoffelrösti, Prinzessbohnen

Obst Do

nn

erst

ag Brühe mit Gemüsestreifen

Glacierter Schweinerücken

Serviettenknödel, Rotkraut

Obst

Gemüsecremesuppe

Seelachs in Dillrahmsoße


Schokopudding mit Vanillesoße

Frei

tag

Lauchcremesuppe

Seelachsfi let in Bärlauchsoße


Milchreis mit Fruchtsoße

Paprikarohkost

Hühnereintopf

Reis

Mandarinenkompott Sam

stag

Gurkenrohkost

Tiroler Gerstelsuppe

Gefl ügelklößchen

Apfelkompott


Rinderroulade „Hausfrauen Art“

Spätzle, Rosenkohl

Eistörtchen Son

nta

g


Hirschragout „Jäger Art“

Spätzle, Blattsalat

Eis

Woche 3 Woche 4

Tomatencremesuppe

Hähnchenbrust in Indischer Currysoße

Reis, Mischgemüse

Schokopudding in Vanillesoße Mo

nta

g

Blumenkohlcremesuppe

Putensteak in Rahmsoße

Butternudeln, Blattsalat

Früchtequark

Minestrone

Spaghetti Bolognese

Blattsalat

Joghurt Die

nst

ag

Maultaschensuppe

Schweinerückensteak „Jäger Art“

Mischgemüse, Spätzle

Karamellpudding

Blumenkohlcremesuppe

Seelachsfi let „Müllerin“

Salzkartoffeln, Kräuterjus, Blattsalat

Gebäck Mit

two

ch

Kartoffelcremesuppe

Kabeljaufi let „Napoli“

Tomatenbasilikumsoße, Butterreis, Blattsalat

Grießpudding mit Fruchtsoße

Brühe mit Gemüsestreifen

Badisches Schäufele

Kartoffelpüree, Sauerkraut

Frisches Obst Do

nn

erst


Fränkische Rostbratwurst

Weinsauerkraut, Kartoffelpüree

Frisches Obst

Gemüsecremesuppe

Lachsfi let in Rieslingsoße


Vanillepudding mit Erdbeermark

Frei

tag

Champignoncremesuppe

Gedünstete Forelle mit Gemüsestreifen

Rieslingsoße, Salzkartoffeln, Blattsalat

Gebäck

Karottenrohkost

Schwäbischer Linseeintopf

mit Bockwürstchen

Fruchtcocktail Sam

stag

Weißkrautsalat

Bunter Gemüseeintopf

Kartoffeln, Rindfl eisch

Ananaskompott

Gemüsebrühe mit Klößchen

Lammragout

Salzkartoffeln, Grüne Bohnen

Eis Son

nta

g


Hähnchenroulade „Florenz“

Rösti, Leipziger Allerlei

Eistörtchen

l 8382 l

Woche 5 Woche 6

Gemüsebrühe mit Backerbsen

Fleischklößchen in Kräutersoße

Salzkartoffeln, Brokkoligemüse

Obstsalat Mo

nta

g

Frühlingszwiebelsuppe

Glacierte Mini- Schweinshäxle

Petersilienkartoffeln, Bayrisch Kraut

Karamell- Köpfl i

Schottische Gerstensuppe

Geschnetzeltes „Gyros Art“

Reis, Blattsalat

Joghurt Die

nst

ag

Grießklößchensuppe

Putengeschnetzeltes „Züricher Art“

mit Champignon, Reis, Blattsalat

Fruchtjoghurt

Grünkernsuppe

Pangasiusfi let Madagaskar


Rote Grütze mit Vanillesoße Mit

two

ch

Selleriecremesuppe

Gegrilltes Seelachsfi let „Provenziale“

Salzkartoffeln, Grüne Bohnen

Gebäck

Brühe mit Gemüsestreifen

Schweinerückensteak „Kräuter der Provence“

Kartoffelrösti, Bohnengemüse

Frisches Obst Do

nn

erst


Gefl ügelspieße mit Mexikanischer

Pfeffersoße, Spaghetti, Blattsalat

Frisches Obst

Grießsuppe

Seelachsfi let „Müllerin“


Vanillepudding mit Schokosoße

Frei

tag

Kartoffelcremesuppe

Pochiertes Hokifi let in Senfsoße

Butterreis, Blattsalat

Pfi rsichkompott

Rote Beete- Salat

Grüner Bohneneintopf mit

Kartoffeln und Schweinefl eisch

Apfelmus Sam

stag

Zucchinirohkost

Schwäbische Erbsensuppe mit

Kartoffeln und Würstchen

Vanillepudding

Gemüsebrühe mit Klößchen

Badischer Sauerbraten

Spätzle, Karotten

Eistörtchen Son

nta

g


Gefüllte Hähnchenroulade „Badische Art“

Nudeln, Gemüse

Eistörtchen

Gewichtskurve

nach1 Woche

Ausgangs-gewicht

-1 kg

-2 kg

-3 kg

-4 kg

-5 kg

-6 kg

-7 kg

-8 kg

-9 kg

-10 kg

-11 kg

-12 kg

-13 kg

-14 kg

-15 kg

nach2 Wochen

nach3 Wochen

nach4 Wochen

nach5 Wochen

l 8584 l

NotizenNotizen

l 8786 l

Notizen

Unsere Torten, Kuchen, Brot und Brötchen genießen Sie exclusiv in der Staufenburgklinik in Durbach

www.mediclin.de/staufenburg

MediClin integriert.

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MediClin Staufenburg KlinikBurgunderstr. 2477770 DurbachTelefon 07 81 / 4 [email protected]

Diätassistentinnen:Marina Hanser, Eva Hirsch, Sylvia Fischer, Sonja Silling,Tanja Summ

Bei Rückfragen: Telefon 07 81 / [email protected]

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Rezepte aus der MediClin Staufenburg Klinik · aus der MediClin Staufenburg Klinik Der Body-Mass-Index l 04 Ernährungsempfehlungen l 06 Getreideprodukte l 06 Obst und Gemüse l 06