Freude am gesunden essenSpaSS an der bewegung!

!Freude am gesunden essenSpaSS an der bewegung

Ausgabe 2011

inhalt

Obst und Gemüse ...................................................................................................... 6

Fette ................................................................................................................................ 7

Getränke ........................................................................................................................ 8

Fleisch - Gegflügel - Fisch - Eier ............................................................................. 8

Milchprodukte ............................................................................................................. 9

Stärkeprodukte ........................................................................................................... 9

Salz ................................................................................................................................10

Zucker ...........................................................................................................................10

EssEn siE mit GEnuss .........................................11

BEwEGEn siE sich mEhr ....................................13

VErBrauchErrichtliniEn fürEinE GEsundE ErnährunG ..............................16

wEshalB diE Botschaft «GEsond iEssEn, méi BEwEGEn»? ................... 5

was ist EinE GEsundE ErnährunG? ............. 6

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Die Ernährung sichert das Überleben des Menschen; sie ist ein wichtiges Element für seine gute Entwicklung, für seine Kraft, für seine Gesundheit. Die Nahrungs-mittel liefern unserem Körper die Energie, die er zum Leben braucht. Gemein-same Mahlzeiten in der Familie oder im Freundeskreis sind schöne Ereignisse. Eine vielfältige und ausgewogene Ernährung ist der Grundstein für das Erlangen und den Erhalt eines gesunden Körpergewichts. Gut essen heißt mit Genuß eine Viel-zahl von verschiedenen Nahrungsmitteln in Maßen essen. Für die gute Gesundheit brauchen Sie keineswegs ganz auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten; sie sollten nur in Maßen verzehrt werden nach dem Motto: nicht zu viel und nicht zu oft!

Gesund sein heißt auch, aktiv sein, körperliche Bewegung in den Alltag einbauen und daraus eine Gewohnheit machen. Lassen Sie uns gemeinsam die Wohltaten und den Spaß an einer ausgeglichenen Ernährung und regelmäßigen Bewegung entdecken. 

wEshalB diE Botschaft «GEsond iEssEn, méi BEwEGEn»?

Verschiedene Studien sagen aus:• Laut WHO ist starkes Übergewicht (Adipositas) in mehreren Ländern der

europäischen Region verantwortlich für 10-13% aller Todesfälle und für 2-8% der Gesundheitsausgaben. In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass mehr als 30% der Kreislauf und Krebserkrankungen in direkter Verbindung mit verschiedenen Ernährungsfaktoren stehen.

• 37% der Todesfälle sind durch Herzkreislauferkrankungen bedingt, 28% der Todesfälle sind durch Krebserkrankungen bedingt*. Die Zahl der Typ 2 Diabeti-ker nimmt ständig zu, und das vor allem bei Kindern und Jugendlichen.

• Jeder vierte Jugendliche und jeder zweite Erwachsene leidet an Übergewicht.

Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind wichtigeGrundsteine für Ihre Gesundheit!

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung sind entscheidende Grundsteine einer guten Gesundheit. In Luxemburg, wie in anderen Industrieländern auch, sind Herzkreislauf- erkrankungen, Krebs, Diabetes und Osteoporose Hauptursachen von Krankheiten und Todesfällen in unserer Bevölkerung. Übergewicht, Fettsucht und mangelnde körperliche Bewegung sind die wesentlichen Risikofaktoren dieser Krankheiten.

40% der allgemeinen Bevölkerung und 20% unserer Kinder und Jugendlichen sind zu dick oder übergewichtig. 60% der Bevölkerung bewegt sich weniger als in den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen. Um diese negative Entwicklung zu stoppen, ist dringendes Handeln notwendig.

Am 5. Juli 2006 haben sich die Ministerien für Gesundheit, für Erziehung und Berufsausbildung, für Familie sowie für Sport offiziell für eine gemeinsame Politik zur Förderung der gesunden Ernährung und der körperlichen Aktivität ausge- sprochen. Diese Initiative steht unter dem Motto: «Gesond iessen, Méi bewegen». Mit dem Ziel, die Ernährungsgewohnheiten in unserer Bevölkerung zu verbes-sern, wurden Ernährungsempfehlungen von einer Expertengruppe ausgearbeitet, die wir Ihnen hier vorstellen.

Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit zum Durchlesen dieser Broschüre. Sie finden praktische Informationen, um gesünder zu essen und sich mehr zu bewegen. Sie erhalten gute Tipps, um für sich selbst und für Ihre Kinder einen ausgewogenen Speiseplan zusammenzustellen.

Handeln Sie sofort. Nehmen Sie gesunde Ernährungsgewohnheiten an und bewe-gen Sie sich regelmäßig. Es hilft Ihrer jetzigen und Ihrer zukünftigen Gesundheit. Diese Investition zahlt sich auf jeden Fall aus.

Ich wünsche Ihnen Ausdauer, aber auch Spaß, neue Ess- und Bewegungsgewohn-heiten zu entdecken und in Ihren Alltag aufzunehmen. Glauben Sie an sich. Sie schaffen es.

Mars Di Bartolomeo Gesundheitsminister

Entdecken Sie die Freude am gesunden Essen und an der Bewegung.Sie werden sich wohl fühlen in ihrer Haut.

*Ministère de la Santé: statistique des causes de décès pour l’année 2007.N.B: Um die Lesbarkeit der Broschüre nicht zu belasten, haben wir auf eine konsequente Feminisierung der Sprache verzichtet.

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FetteBeschränken Sie den Konsum von fettreichen Nahrungsmitteln. Ziehen Sie pflanzliche Fette den tierischen Fetten vor. Achten Sie vor allem auf versteckte Fette.

Diese sind leicht zu erkennen: - Weiße Flecken in Wurst, Schinken, Fleisch… - «Fettaugen» auf der Suppe, in heißen Soßen, - Fettflecken auf der Verpackung verschiedener Backwaren.

Reduzieren Sie den Genuss von Gebäck, Schokolade… Die Köstlichkeit verbirgt sich im Geschmack, nicht in der Menge; die belastet nur den Magen und das Gewissen.

So essen Sie weniger Fett• Streichen Sie weniger Butter oder Margarine auf das Brot.

• Verdünnen Sie die Salatsoße (Vinaigrette) mit etwas Gemüsebrühe.

• Benutzen Sie teilentrahmte Milchprodukte.

• Bevorzugen Sie das Kochen im Backofen, im Dampfgarer oder in der Mikrowelle.

• Benutzen Sie Kochutensilien bester Qualität und vor allem beschichtete Pfannen.

• Benutzen Sie zum Kochen vor allem Flüssigfette (z.B: Öl, flüssige Margarine), denn sie sind leichter dosierbar als Hartfette.

• Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten darauf, höchstens eine fettreiche Speise zu essen (z.B.: mageres Fleisch mit Rahmsoße).

• Beschränken Sie Frittiertes auf 1 Portion in der Woche.

• Überwachen Sie Ihren Konsum an Backwaren, Schokolade…

was ist EinE GEsundE ErnährunG?Eine gesunde Ernährung basiert auf der Vielfalt der verschiedenen Nahrungs-komponenten oder Nahrungsfamilien und auf der ausgewogenen Zusam-menstellung des Speiseplans.

Eine gesunde Ernährung sollte beim Baby möglichst mit dem ausschließ- lichen Stillen während den ersten 6 Lebensmonaten beginnen. Die Mutter-milch ist die beste Ernährung für das Baby.

Wir stellen Ihnen jetzt die wichtigsten Grundempfehlungen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung vor:

Obst & gemüseBevorzugen Sie frisches Obst und Gemüse. Sie können auch auf Tiefgefrorenes, Eingemachtes, Getrocknetes oder Gefriergetrocknetes und auf frische Säfte zurückgreifen.

Wussten sie FOlgendes?Die extrem große Vielfalt an Obst und Gemüse bietet jedem Geschmack und jedem Feinschmecker etwas. Es gibt unendlich viele Rezepte, viele warten nur darauf, entdeckt zu werden: Kürbismaronenlasagne, Gemüseweizenauflauf, Pilztorte, Möhrenstäbchen mit Guacamole Dip… lassen Sie IhrerFantasie freien Lauf.

Essen Sie jeden Tag 5 Portionen Obst und / oder Gemüse.

Reduzieren Sie den Genuss von Gebäck, Schokolade…

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milchprOdukteNehmen Sie jeden Tag Milch und Milchprodukte zu sich. Damit Ihr Kalziumbedarf gedeckt wird und somit Ihr Knochenkapital erhalten bleibt, sollten sie jeden Tag 3 Portionen essen. Gemäß Ihrem Gewicht, beziehungsweise Ihrem Cholesterinspiegel, können Sie zwischen Vollmilch oder fettreduzierten Milchprodukten wählen.

Wussten sie schOn?Milch ist unser Hauptlieferant an Kal-zium, welches, unentbehrlich für einen gesunden Knochenaufbau ist.Milchprodukte, zusammen mit regel-mäßiger Bewegung, bieten den besten Schutz für unsere Knochen!

Fleisch - geFlügel Fisch - eierDiese Nahrungsmittel sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle. Fleisch ist außerdem noch sehr reich an Eisen. Bevorzugen Sie magere Stücke, wie zum Beispiel Geflügelbrust (ohne Haut), Schnitzel, Steak oder Braten. Fische sind reich an Omega 3 Fettsäuren die, die Herzkranzgefässe schützen. Versuchen sie 2-3 Mal pro Woche Fisch in den Speiseplan einzubauen. Wählen sie den Fisch den Sie mögen, ohne jedoch auf fettreiche Arten, wie zum Bsp. Lachs, Heringe, Sardinen, Makrele,… zu verzichten.

Eier sind ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle an Eiweiß und Vitamin B. Sie bieten eine gute Alternative zu Fleisch, Geflügel oder Fisch.

stärkeprOdukteVersorgen Sie Ihren Körper mit Energie, aber mit der richtigen: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreideflocken (leicht gesüßt), Hülsenfrüchte und Brot (vorzugsweise Vollkorn) sind die Favoriten. Essen Sie eine Mehlspeise bei jeder Hauptmahlzeit.

Wussten sie schOn?Es gibt eine Vielzahl an Getreide, Brot, Kartoffeln und dementsprechend viele Rezepte aus aller Welt, ein Paradies zum Entdecken.

Bevorzugen Sie folgende Kochmethoden: im Backofen, auf dem Grill, im Dampfgarer oder im Backpapier.

Kalzium verstärkt IhrKnochenkapital.

getränkeEine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist unentbehrlich für die Gesundheit. Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken. Minimum sind 1,5 l Wasser für den gesunden Erwachsenen. Kinder, die jünger als 11 Jahre sind, benötigen im Durchschnitt 0,5-1Liter Wasser am Tag. Bei großer Hitze steigt der Flüssigkeitsbedarf sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern.

Zur Flüssigkeitszufuhr zählen Leitungswasser, Mineralwasser (stilles oder mit Kohlensäure) sowie jedes andere ungesüßte Getränk (z.B: Tee, Kräutertee, Brühe,…). Alkohol zählt nicht zur Flüssigkeitszu-fuhr.

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In kleinen Mengen und «nur ab und zu» verwöhnen Zucker und Süßspeisen Gaumen und Seele.

salzBeschränken Sie den Gebrauch von Salz und bevorzugen Sie Jodsalz. Ein Teelöffel Salz pro Liter genügt zum Salzen des Kochwassers. Überwachen Sie Ihren Konsum an geräucherten Nahrungsmitteln, die häufig sehr viel Salz enthalten.

Damit Sie weniger Salz essen• Essen Sie weniger salzreiches Knabberzeug.

• Lesen Sie beim Einkaufen die Zutatenliste auf der Verpackung und wählen Sie salzarme Nahrungsmittel oder solche, die wenig Natrium enthalten (dies gilt besonders bei Fertiggerichten).

• Benutzten Sie bei Tisch keinen Salzstreuer.

• Ersetzen Sie Salz so oft wie möglich durch Kräuter, Schnittlauch, Paprika, Ingwer…

• Schmecken Sie erst ab, bevor Sie salzen.

zuckerBenutzten Sie Zucker in Maßen. Reduzieren Sie zuckerreiche Nahrungsmittel.In einem Glas Limonade sind 5 Stück Zucker enthalten. Passen Sie auf bei aroma-tisiertem Wasser, manches ist sehr zuckerhaltig! Sie können Ihre Getränke selbst aromatisieren, indem Sie zum Beispiel etwas Zitronen- oder Orangensaft zum Wasser geben. Oder warum nicht während der Sommertage klein geschnittene rote Beeren oder frische Minze hinzugeben.

EssEn siE mit GEnussEssen Sie mit Genuss, ein bisschen von allem, ohne zu übertreiben; stellen Sie ein-ladende, schmackhafte und gesunde Menüs zusammen. Sie können von allem essen. Was zählt ist die ausgewogene Zusammensetzung der Mahlzeiten und die Größe der Portionen.

So setzen Sie diese Empfehlungen im Alltag um:• Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Zu empfehlen sind drei Mahlzeiten am Tag (Frühstück,

Mittagessen, Abendessen) sowie 1-2 Zwischenmahlzeiten. So vermeiden Sie Heißhunger und Knabbern.

• Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Genießen Sie die Momente, die Sie mit Ihrer Familie oder mit Freunden und Freundinnen am Tisch verbringen.

• Variieren Sie Ihre Ernährung: Eine abwechslungsreiche Ernährung bringt Farbe auf den Teller und deckt gleichzeitig die Vielfalt der Nahrungsbedürfnisse.

• Trauen Sie sich, neue Geschmacksrichtungen zu entdecken. Würzen Sie ihre Gerichte mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern, probieren Sie neue Rezepte aus, vielleicht aus anderen Kulturen.

• Auf Ihrem Teller sollte der größte Anteil dem Gemüse und den Kohlehydraten gewid-met sein.

• Essen Sie bei jeder Hauptmahlzeit eine Portion Kohlenhydrate. Wählen Sie fettredu-zierte Milchprodukte, mageres Fleisch und mit wenig Fett zubereitete Nahrungsmittel.

• Falls Sie Salz benutzen, Alkohol oder Aufputschgetränke (Kaffee, Tee) trinken, sollten Sie dies in geringen Maßen tun.

• Versuchen Sie für Ihre Gesundheit ein ideales Gewicht zu erlangen und zu behalten, indem Sie sich regelmäßig bewegen und gesund ernähren.

• Die Grundsteine einer gesunden Ernährung werden durch ausschließliches Stillen der Babys bis zum 6. Lebensmonat gelegt.

Bevorzugen Sie Jodsalz, aber immer in Maßen.

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Essen Sie ausgewogen,abwechslungsreich undmit Genuss!

Um diese Ernährungsempfehlungen zu befolgen, ist es selbstverständ-lich, dass auf die Qualität der Zutaten sowie auf eine hygienisch einwandfreie Zubereitung geachtet wird. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf, um ausgewogene, wohlschmeckende und appetitanregende Mahlzeiten zusammenzustellen.

So schaffen Sie es:• Genießen Sie täglich Verschiedenes aus jeder Nahrungsfamilie,

• Essen Sie mehrmals am Tag Obst und Gemüse.

Wählen Sie vorzugsweise:• Fettarme Nahrungsmittel,

• Vollkornprodukte,

• fettreduzierte Milchprodukte,

• mageres Fleisch.

BEwEGEn siE sich mEhrBewegen Sie sich jeden Tag wenigstens 30 Minuten, so dass Sie leicht außer Atem und / oder ins Schwitzen kommen.

Um in Form zu bleiben und die Gesundheit zu erhalten, empfiehlt die WHO 30 Minuten körperliche Aktivität für Erwachsene und 60 Minuten für die Kinder. Die körperliche Aktivität muss nicht besonders anstrengend sein. Körperliche Aktivi-tät in Ihren normalen Tagesablauf zu integrieren ist nicht schwer. Nur Mut, auch Sie schaffen es.

Hier einige Beispiele• Gehen Sie so oft es möglich ist zu Fuß (benutzen Sie die Treppen, gehen Sie

zu Fuß einkaufen, steigen Sie eine Bushaltestelle früher aus, arbeiten Sie im Garten…).

• Vermeiden Sie über längere Zeit inaktiv zu sein (z.B. vor dem Fernseher).

• Stehen Sie von Ihrem Bürostuhl / Sessel auf und dehnen Sie sich, machen sie regelmäßig Lockerungsübungen während wenigen Minuten.

• Bewegen Sie sich, indem Sie mit Ihren Kindern spielen.

• Benutzen Sie für kurze Entfernungen das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß.

• Erkundigen Sie sich in Ihrer Gemeinde nach Fahrrad- oder Spazierwegen.

• Betätigen Sie sich häufiger körperlich als Sie es jetzt tun.

• Und warum melden Sie sich nicht in einem Sportverein an?

30 Minuten täglich körperliche Aktivität.

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Tägliche Bewegung tut Körper und Seele gut. Man braucht kein Hochleistungs-sportler zu sein, um in Form zu kommen und seine Gesundheit zu schützen.

Ihrer Gesundheit zuliebe: Ändern Sie Ihre Lebensgewohnheiten. Es lohnt sich!

Wussten sie schOn?Vorteile der regelmäßigen körperlichen Bewegung

• Bessere körperliche Kondition.• Verbesserung der Haltung und

des Gleichgewichts.• Besseres Selbstvertrauen.• Gewichtskontrolle.• Stärkung der Muskeln und Knochen.• Gewinn an Kraft und Energie.• Ausgleich und Entspannung.• Größere Selbstständigkeit im dritten Alter.• Bessere Gesundheit und eine längere

Lebensqualität.

Ministère de la Santé www.sante.lu Direction de la Santé Allée Marconi – Villa Louvigny L-2120 Luxembourg Tél.: 2 478 55 69

Ministère de l’Education nationale et de la Formation professionnelle www.men.lu 29, rue Aldringen L-1118 Luxembourg Tél.: 2 478 52 61

Ministère de la Famille et de l’Intégration www.fm.etat.lu Division Jeunesse 12-14, avenue Emile Reuter L-2420 Luxembourg Tél.: 2 478 65 94

Département Ministériel des Sports www.sports.lu 6 rue Pulvermülhe L-2356 Luxembourg Tél.: 2 478 34 26

Organisation Mondiale de la Santé (OMS) www.who.int

EU Platform on Diet, Physical Activity and Health www.ec.europa.eu/health

Association Nationale des Diététicien(ne)s du Luxembourg www.andl.lu

Weitere inFOrmatiOnen

Bleiben Sieaktiv, egal welches Alter Sie haben. Bewegen Sie sich jeden Tag, je nachpersönlichenVorlieben.

ISBN: 2-919909-18-5

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stärkeprodukte

bewegunggetränke

salz

süßwaren

Fleisch - geflügel - Fisch - eier

Fette

Obst und gemüse

milchprodukte

• Bei jeder Hauptmahlzeit und zwischendurch.

• Roh, gekocht, naturbelassen oder zubereitet.

• Frisch, tiefgefroren oder in Konserven.• Bevorzugen Sie pflanzliche Fette (Olivenöl,

Rapsöl…).

• Wechseln Sie ab.

• Überwachen Sie den Verzehr an tierischen Fetten (Butter, Sahne…).

• Achten Sie auf süße Getränke.

• Achten Sie auf fett-und zuckerhaltige Nahrungsmittel (Gebäck, Nachtisch, Schoko-lade, Speiseeis…).

• Bevorzugen Sie Jodsalz.

• Salzen Sie nicht nach, ehe Sie abgeschmeckt haben.

• Reduzieren Sie die Salzzugabe im Kochwasser.

• Überwachen Sie den Verzehr an sehr salzreichen Käse-und Wurstsorten sowie an Salzgebäck, Chips…

• Während und außerhalb der Mahlzeiten.

• Schränken Sie zuckerreiche Getränke ein.

• Überwachen Sie Ihren Alkoholkonsum.

• Setzen Sie auf Vielfalt.

• Wählen Sie Käsesorten die reich an Kal-zium und arm an Fetten und Salz sind.

• In geringen Mengen.

• Fleisch: wechseln Sie ab und bevorzugen Sie fettarme Stücke.

• Fisch: mindenstens 2 Portionen pro Woche.

• Bevorzugen Sie Vollkorngetreideprodukte.

• Setzen Sie auf Abwechslung.

5 Portionen am Tag

3 Portionen am Tag

1-2 Portionen am Tag

Bei jeder Hauptmahlzeit

Mindenstens 30 Minuten am TagWasser nach Belieben

In Maßen

In Maßen

Achten Sie auf Ihren Verzehr

Merkzettel zum Ausschneiden.

VErBrauchErrichtliniEn für EinE GEsundE ErnährunG

• In den normalen Tagesablauf einbauen (spazieren gehen, Treppen steigen, Fahrrad fahren…)!