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T3rückenschule. TYPO3 Developer Days 2014. Probleme mit dem Rücken?. Wir alle sitzen zu viel, oft in schlechter Haltung. Das führt häufig zu Problemen mit dem Rücken. Vorbeugen ist die beste Medizin. - PowerPoint PPT Presentation
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Andrea Herzog-Kienast
T3rückenschuleT3rückenschule
TYPO3 Developer Days 2014TYPO3 Developer Days 2014
Andrea Herzog-Kienast
Probleme mit dem Rücken?Probleme mit dem Rücken?Wir alle sitzen zu viel, oft in schlechter Haltung.
Das führt häufig zu Problemen mit dem Rücken.
Vorbeugen ist die beste Medizin.
Hier findet ihr ein paar Übungen, die ihr zuhause, im Büro oder manche auch in der U-Bahn, im Supermarkt oder auf dem Spielplatz oder wo auch immer durchführen könnt.
Andrea Herzog-Kienast
Muskeln – schon gewusst?Muskeln – schon gewusst?Muskeln arbeiten paarweise – arbeitet der eine, entspannt sich der andere.
Mobilisatoren sind Arbeitsmuskeln-Liegen dichter unter der Oberfläche-Arbeiten phasisch, das heißt in kurzen Phasen, dafür aber härter – mit 40-100% ihrer Kraft (treten, werfen)
Stabilisatoren sind Stützmuskeln-Liegen tiefer, sind kürzer-Arbeiten dauerhaft – mit 20-30% ihrer Kraft
Andrea Herzog-Kienast
AufwärmenAufwärmenDamit die Muskeln warm werden marschieren wir jetzt drei Minuten, was normalerweise zu wenig ist.
Andrea Herzog-Kienast
Aufwärmen - DehnenAufwärmen - DehnenUm die Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten, dehnen wir sie dynamisch.Beispiel für Dynamisches Dehnen der Wade:•Rechts einen Schritt nach vorne gehen•Hände auf den Oberschenkel stützen, Knie schaut nie über die Wade hinaus (rechter Winkel)•Linkes Bein bleibt gesteckt, Fuß steht auf dem Boden•Rechtes Knie etwas Richtung Körper ziehen und wieder nach vorne bewegen. 5x wiederholen
Die restlichen Dehnübungen findet ihr am Ende der Folien.
Andrea Herzog-Kienast
Richtig hebenRichtig hebenBitte hebt diesen Bierkasten!So ist falsch (Foto)So ist richtig (Foto)
Dies solltet ihr verinnerlichen. Das gilt genauso für das Heben von Kleinkindern, das aufsammeln der Schmutzwäsche und und und.
Diese Übung könnt ihr also überall machen.
Andrea Herzog-Kienast
PowerhousePowerhouseDas Körperzentrum stärkenDie wichtigsten beteiligten Muskeln•Der quere Bauchmuskel vor der Wirbelsäule•Der vielgespaltene Rückenmuskel hinter der Wirbelsäule•Beckenbodenmuskulatur
Andrea Herzog-Kienast
Übung - PowerhouseÜbung - PowerhouseGerade, mit leicht gebeugten Knien stehenBauchnabel zur Wirbelsäule ziehen
Die Kontraktion des Muskels sollte so stark sein, dass man ohne weiteres längere Zeit in dieser Haltung bleiben kann, im Stehen, sitzen oder beim Gehen. Atmen und sprechen sollte man dabei auch können.
Gut für: queren Bauchmuskel, Rücken, Haltung
Diese Übung kann man überall machen, ohne dass es jemand merkt.
Andrea Herzog-Kienast
Übung – Powerhouse 2Übung – Powerhouse 2Gerade, mit leicht gebeugten Knien entspannt stehenSchultern senken, Steißbein zum Boden gerichtet
Bauchnabel zur Wirbelsäule drücken bis es nicht mehr geht. Schultern bis fast zu den Ohren hochziehen, wieder entspannen.Wiederholen – aber dann nur zu 50% entspannen.5 x Wiederholen – aber dann nur zu 30% entspannen.
Gut für: queren Bauchmuskel, Rücken, Haltung
Diese Übung kann man im Büro machen – wenn keiner zuschaut.
Andrea Herzog-Kienast
Übung - BalanceÜbung - Balance• Gerade stehen, Knie nicht durchdrücken, einen
Punkt fixieren• Arme auf Schulterhöhe ausstrecken und
anspannen.• Bauchnabel zur Wirbelsäule drücken • Rechtes Bein heben, Knie nicht durchdrücken und
5x nach oben heben. Dabei aber zwischendurch nicht abstellen. Bein wechseln
• Je stärker das Knie angewinkelt ist und je weniger das Bein gehoben wird, desto leichter ist die Übung.
• Fortgeschritten: Handflächen dabei nach oben und unten drehen, mit starker Spannung.
• Gut für: Balance, Schulter, Rücken, Bauch, Schultern, Arme, Haltung
Andrea Herzog-Kienast
Übung - SchwanÜbung - Schwan• Flach auf den Bauch legen, Stirn ruht auf einem Kissen• Arme mit den Handflächen nach oben neben den Körper legen• Oberschenkel berühren sich, Füße gestreckt• Einatmen, Wirbelsäule lang machen, Schultern nach unten
bewegen – ausatmen, dabei Beckenboden und Bauchmuskel anspannen
• Einatmen – Oberkörper von der Hüfte nach oben heben• Rücken strecken, Schulterblätter nach unten ziehen. Blick auf
den Boden.• Ausatmen, Oberkörper absenken, dabei Nabel und
Beckenboden einziehen.• 5x wiederholen (max. 10x)
Gut für: Schultern, Wirbelsäule, queren Bauchmuskel, Kniesehnen, Gesäßmuskel
Andrea Herzog-Kienast
Übung – Bauch 1Übung – Bauch 1• Auf den Boden legen, Beine angewinkelt,
Füße aufstellen,Blick zur Decke, Arme rechts und links vom Körper auf den Boden legen, Handflächen nach unten, Rücken am Boden
• Schulterblätter vom Boden heben, Arme heben
• Etwas absenken, aber der Kopf berührt den Boden nicht.
• Wiederholen (5-10x)Gut für: Nacken, Schultern, Wirbelsäule
Andrea Herzog-Kienast
Übung – Sit-upÜbung – Sit-up• Gleiche Ausgangstellung wie Bauch 1• Daumen über den Ohren an die Schläfen
legen, restliche Finger gespreizt an den Hinterkopf legen
• Schulterblätter vom Boden heben• Absenken, aber den Kopf nicht auf den
Boden legen • Wiederholen (5-10x)Gut für: Bauch, Wirbelsäule, Schultern,
Nacken
Andrea Herzog-Kienast
Übung – Schräger BauchÜbung – Schräger Bauch• Gleiche Ausgangsposition wie beim Sit-up• Linken Fuß auf rechten Oberschenkel
legen, knapp unter dem Knie• Schultern vom Boden heben, Nase sieht
auf das linke Knie• 5 – 10x wiederholen, dann Seite wechseln
Gut für: schrägen Bauchmuskel
Andrea Herzog-Kienast
Übung – gerader BauchÜbung – gerader Bauch• Gleiche Ausgangsposition wie beim Sit-up• Rücken ist auf dem Boden, Schulterblätter
heben• Beine leicht vom Boden heben und
abwechselnd leicht anziehen und wieder strecken (Knie nicht durchdrücken)
• 5 – 10x wiederholenGut für: Bauchmuskel und Rücken
Andrea Herzog-Kienast
Übung – unterer BauchÜbung – unterer Bauch• Gleiche Ausgangsposition wie beim Sit-up• Rücken ist auf dem Boden, Schulterblätter
heben• Beide Beine nach oben strecken, Knie
leicht gebeugt• Becken nach oben schieben, Po vom
Boden heben und wieder senken• 5 – 10x wiederholenGut für: Bauchmuskel, Becken, Wirbelsäule
Andrea Herzog-Kienast
Übung - KatzenbuckelÜbung - Katzenbuckel• Auf Hände und Knie gehen• Gerader Rücken, Hals und Kopf in einer
Linie• Beckenboden anspannen, Bauchnabel zur
Wirbelsäule ziehen, Katzenbuckel machen kurz halten
• Zurück in die Ausgangsposition• 5-10x wiederholen
Gut für: Wirbelsäule, Schultern, Nacken und Bauch
Andrea Herzog-Kienast
Dehnen zum AbschlussDehnen zum AbschlussGut gegen Probleme wie Muskelkater, Zerrungen und sonstigen Ärger.
Andrea Herzog-Kienast
Dehnen - BauchmuskelDehnen - Bauchmuskel• Auf den Rücke legen und ganz lang
machen.• Rechtes Bein aufstellen• Knie mit der linken Hand fassen und
links auf den Boden legen• Kopf blickt nach rechts, rechten Arm
nach oben strecken. Lang machen.• 10 Sekunden halten und
Seitenwechsel.
Andrea Herzog-Kienast
Dehnen – Hinterer OberschenkelDehnen – Hinterer Oberschenkel• Auf den Rücke legen• Rechtes Bein anheben und mit
beiden Händen umfassen• Bein zum Körper ziehen, bis die
Dehnung spürbar ist• 10 Sekunden halten und
Seitenwechsel.
Andrea Herzog-Kienast
Dehnen – Vorderer OberschenkelDehnen – Vorderer Oberschenkel• Auf die linke Seite legen• Rechtes Bein anwinkeln und die
untere Wade umfassen – am besten mit der rechten Hand
• Bein zum Körper ziehen, bis die Dehnung spürbar ist
• 10 Sekunden halten und Seitenwechsel
Andrea Herzog-Kienast
Richtig aufstehenRichtig aufstehenAuf dem Rücken liegen, rechtes Bein anheben und mit beiden Händen umfassen, aufschaukeln bis zum SitzenIn den Vierfüßler Stand gehen, rechten Fuß aufstellen, mit den Händen und dem rechten Bein nachhelfen und aufstehen. Schont den Rücken.
Andrea Herzog-Kienast
Dehnen – WadeDehnen – Wade• Rechts einen Schritt nach vorne
gehen• Hände auf den Oberschenkel
stützen, Knie schaut nie über die Wade hinaus (rechter Winkel)
• Linkes Bein bleibt gesteckt, Fuß steht auf dem Boden, 10 sec halten
• Seitenwechsel
Andrea Herzog-Kienast
Dehnen – RückenDehnen – Rücken• Füße parallel aufstellen, leicht
breitbeinig, Knie leicht gebeugt• Hände auf die Oberschenkel stützen• Runden Rücken machen und Wirbel
für Wirbel aufrollen.• Rücken gerade machen, 5x
wiederholen
Andrea Herzog-Kienast
Dehnen – Seiten ???Dehnen – Seiten ???• Füße parallel aufstellen, leicht
breitbeinig, Knie leicht gebeugt• Rechten Arm heben und nach links
oben strecken, 8 sec. halten• Seitenwechsel
Andrea Herzog-Kienast
Dehnen – BrustDehnen – Brust• Füße parallel aufstellen, leicht
breitbeinig, Knie leicht gebeugt• Arme auf Schulterhöhe heben und
nach hinten ziehen• 10 sec. halten
Andrea Herzog-Kienast
Dehnen – RückenDehnen – Rücken• Füße parallel aufstellen, leicht
breitbeinig, Knie leicht gebeugt• Nach vorne strecken umfassen und
mit rundem Rücken nach vorne schieben
• 10 sec. halten
Andrea Herzog-Kienast
Dehnen – RückenDehnen – Rücken• Füße parallel aufstellen, leicht
breitbeinig, Knie leicht gebeugt• Rechten Arm zur linken Schulter
ausstrecken. Mit dem linken Arm oberhalb des Ellenbogens umfassen und ziehen
• 10 sec. Halten, Seitenwechel
Andrea Herzog-Kienast
Dehnen – Hals und NackenDehnen – Hals und Nacken• Füße parallel aufstellen, leicht
breitbeinig, Knie leicht gebeugt• Kopf nach rechts kippen, bis die
Dehnung zu spüren ist (keine Hände zum Nachhelfenbenutzen)
• 10 sec. halten, Seitenwechsel• Knie zur Brust senken, bis die
Dehnung spürbar ist• 10 sec. halten
Andrea Herzog-Kienast
AusschüttelnAusschütteln• Arme und Beine locker ausschütteln
und dann den Tag mit gutem Gewissen genießen
• Toll wäre, wenn ihr vor dem Rückentraining walken, Fahrrad fahren, schwimmen oder joggen geht. Dann wird es ein ausgewogenes Training. Am besten 1 – 3 mal pro Woche.
Andrea Herzog-Kienast
Vielen Dank!Vielen Dank!