besser bewegen 02742/22655

Funktionelle Kräftigung... ...mit dem Thera-Band

Eine gut ausgebildete Muskulatur hilft, im AlltagBewegungen dynamisch und kräftig auszuführen und siesorgt für eine gute Haltung. Daneben schützen kräftigeMuskeln die Knochen vor Brüchen, sie bewahren dieGelenke vor Überlastung und helfen den Bändern, dieKnochen richtig zusammenzuhalten.

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Muskeln»Spannendes« Training für Ihre MuskelnFür den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sprechen viele gesundheitliche Aspekte. Denn wer mehr Muskeln hat, verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie – vor allem durch die Verbrennung von freien Fettsäuren. Auf dieseWeise hilft uns ausreichend viel Muskulatur, den Grundumsatz hoch zu halten. Ausserdem speichern wir in den Muskeln das für unseren Stoffwechsel so wichtige Eiweiß. Mehr Muskeln bieten also auch ein größeres Reservoir dieses notwendigen Stoffwechselbaustoffes.

Es geht jedoch nicht nur darum, kräftige Muskeln zu haben, sondern es ist genauso wichtig, dass die Muskeln untereinander gut zusammenarbeiten, um die Bewegungen richtig auszuführen – derFachbegriff hierfür lautet intermuskuläre Koordination. Das Schwierigste dabei ist die Abstimmung von dynamischer Bewegungsausführung und statischer Bewegungssicherung. Vereinfacht ausgedrücktgeht es darum, bei Bewegung eine gute Haltung zu bewahren.

Diese feine Abstimmung von Dynamik und Statik ist die Zielsetzung der funktionellen Kräftigung. Das Thera-Band eignet sich besonders gut, dieses Trainingsziel zu erreichen. Beim Thera-Band Training muss die Körperhaltung durch Muskelkraft gegen den ständig steigenden Widerstand des Bandes stabilisiert werden. Bewegung und Haltungwerden synchronisiert.

Das Thera-Band ist ein Gummiband aus Naturlatex mit sehr guten elastischen Eigenschaften. Aus der farb-kodierten Palette von Weiß (sehr leicht) über Gelb (leicht), Rot (mittel), Grün (schwer), Blau (sehr schwer) bisschwarz (extra schwer) empfehlen wir Trainingseinsteigern für ein Muskelfunktionstraining ein rotes und eingrünes Thera-Band anzuschaffen. Optimal ist eine Bandlänge von 2 bis 2,5m.

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TippsTipps zum Training mit dem Thera-Band

A Die Belastungsdosierung wird über die Spannung des Thera-Bands geregelt. Wählen Sie bei unserem Übungsprogramm die Spannung so, dass die geplanten 25 Wiederholungen die jeweils trainierten Muskeln müde machen und Sie deutlich spüren, dass nur mehr fünf bis zehn Wiederholungen möglichwären. Trainieren Sie nicht bis zur letztmöglichen Wiederholung. Ein Vergleich mit dem Auto: Verbrauchen Sie dieEnergie in Ihrer Muskulatur nur bis zur Reserve, nicht bis zum leeren Tank.

A Üben Sie langsam, bewusst und konzentriert. Achten Sie während der gesamten Bewegungsausführung auf eine korrekte Haltung. Bei den meisten Übungen gilt es, die Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur anzuspannen, um dieHaltung zu stabilisieren.

A Günstig ist es, vor einem Spiegel zu trainieren. Damit können Sie die Bewegungsausführung am besten selbst kontrollieren. Noch besser ist es, mit einem Partner zu trainieren, der Ihnen Rückmeldungen zurBewegungsausführung gibt.

Das brauche ich: ein Thera-Band in der zur Leistungsstärke passenden Farbe, eine Matte und einen Stuhl

Das muss ich beachten:A Beginnen Sie das Thera-Band Training mit einigen Aufwärmübungen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten.

A Das Thera-Band muss entweder von einem Partner gut gehalten oder es muss sicher fixiert werden.

A Schmuck vor dem Training abnehmen, um Sie nicht zu gefährden und um das Band nicht zu beschädigen.

A Beim Training mit dem Thera-Band ist die Wicklung um die Hand von besonderer Bedeutung. Für eine sichereWicklung legen Sie das Thera-Band in die Handfläche und wickeln es mit einer Drehung aus dem Handgelenk 1 bis2 Mal um die Hand. Abschließend fixieren Sie das freie Ende mit dem Daumen und sichern es so gegen dasDurchrutschen.

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Doppelstockschub

Endposition Oberkörper vorgeneigt, Rückengerade, Knie leicht gebeugt. Die

Hände führen das Band rechts undlinks über Kniehöhe nach hinten.

Die Arme werden erst hinter demKörper durchgestreckt. Denken Sie an den

Doppelstockschub beim Skilanglauf.

AusgangspositionAufrechter Stand, die Beine stehen

hüftbreit nebeneinander, die Kniesind leicht gebeugt. Die Armesind vor dem Körper mit leicht angewinkelten Ellbogen.Achten Sie auf eine gute Körperspannung von

den Beinen über das Gesäß, dieBauch- und Rückenmuskulatur

bis in die Schultern.

Achten Sie auf einengeraden Rücken. DerKopf ist in der Verlän-gerung der Wirbelsäule.

ÜbungsprogrammÜbungsprogramm Zwei Serien zu jeweils 25 Wiederholungen

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EndpositionDer Ellbogen wird waagrecht

nach hinten geführt, soweit es dieDehnfähigkeit des Brustmuskels, die

Mobilität des Schultergelenks und die Kraft Ihrer Rückenmuskeln zulassen.

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Waagrechtes Armziehen

AusgangspositionStellen Sie ein Bein auf einen Sessel, um in der Hüfte eine stabileHaltung zu sichern. Bein-, Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sindangespannt und sichern eine aufrechte Haltung. Die Oberarme werden seitlich waagrecht hochgehalten, die Schultern bleiben unten.

Achten Sie auf einen sicheren Stand. DieEllbogen bleiben in Schulterhöhe.

3Ausgangsposition

Stellen Sie ein Bein auf einenSessel, um in der Hüfte einestabile Haltung zu sichern.Bauch-, Gesäß- und Rücken-muskulatur sind angespanntund sichern eine aufrechte

Haltung. Die Oberarme werdenseitlich waagrecht hochgehalten,

die Schultern bleiben unten.

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Waagrechtes ArmdrückenEndposition

Die Arme werden auf Schulterhöhe

nach vorne durch-gestreckt.

Die Ellbogen bleiben hoch, dieSchultern tief. Achten Sie auf einensicheren Stand.

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Standrudern

AusgangspositionSchrittstellung, beide Knie sind

leicht gebeugt, der Rückengerade. Die Hände halten dasBand schulterbreit in Nabel-höhe. Die Arme sind imEllbogen leicht angewinkelt.

EndpositionDie Arme ziehen das

Band in Höhe der Taille soweit wie möglich hinter

den Körper. Auch dieEllbogen werden so weit wiemöglich nach hinten gezogen.

Der Rücken bleibt gerade, der Kopf ist nicht vorgezogen.

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AusgangspositionRückenlage, die Knie sind angewinkelt undauf den Fersen aufgestützt. Die Arme liegenangewinkelt auf der Brust und halten beiTrainingseinsteigern das Band unter demKinn, sodass der Zug des Bandes beim

Aufrollen hilft. Damit schaffen auch nichtGeübte die geplanten 25 Sit-ups.

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Sit-ups gerade

EndpositionDer Kopf und die

Schulterblätter sind vomBoden abgehoben.

Die Fersen werden fest inden Boden gedrückt.

Den Kopf in Verlängerung zumOberkörper halten und den Blick zurDecke richten.

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EndpositionDas freie Bein wird unter Anspannung des

Gesäßmuskels und unter Widerstand des Thera-Bandes bis maximal Hüfthöhe

gehoben. Der Unterschenkel zeigtsenkrecht nach oben.

Beinlift

AusgangspositionUnterarmbankstellung – Ellbogen direkt unter

den Schultern abstützen, die Unterarme zeigen leicht zueinander. Die Bauch- undRückenmuskulatur ist intensiv angespannt,um den Rücken gerade zu halten. Ein Knie ist aufgestützt und fixiert das freieEnde des Bandes. Das Thera-Band liegt inder Kniekehle des zweiten Beines und ist

nur leicht gespannt. Das freie Knie ist wenigeZentimeter vom Boden abgehoben.

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Während der gesamten Übung darf das Becken nichtzur Seite kippen und in der Endposition darf keines-falls eine Hohlkreuzstellung entstehen.

EndpositionDas Bein wird in die gerade Verlängerung desOberkörpers gestreckt. Der Körper bildet eineLinie vom Kopf über das Gesäß bis zur Ferse.

AusgangspositionUnterarmbankstellung – Ellbogen direkt unter denSchultern abstützen, die Unterarme zeigen leichtzueinander. Die Bauch- und Rückenmuskulatur istintensiv angespannt, um den Rücken gerade zuhalten. Das freie Bein ist im Knie gebeugt, das umdie Fußsohle gelegte Thera-Band wird mit den

Händen fixiert.

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BeinstreckenWährend der gesamten Übung darf das Becken nichtzur Seite kippen und in der Endposition darf keines-falls eine Hohlkreuzstellung entstehen.

EndpositionGerader Rücken, die Knie sind bis

maximal in den rechten Winkelgebeugt und bleiben hiner den Zehen.

Das Gewicht ist auf den Fersen. DieBauch- und Rückenmuskulatur ist so

angespannt, dass das Band über die ganze Länge am Rücken aufliegt.

AusgangspositionDie Füße stehen hüftbreit auf dem Thera-Band, die Knie sind leichtangewinkelt, der Körper aufgerichtet.Das Band wird von rückwärtsgekreuzt über die Schultern nach

vorne gezogen. Die Arme sind auf derBrust gekreuzt und fixieren das Band.

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Kniebeugen

Der Rücken bleibt währendder gesamten Übung gerade,die Knie bleiben hinter denZehen. Die Füße sind parallelzueinander.

EndpositionGerader Rücken, die

Schultern bleibentief, die Arme zeigen

waagrecht zur Seite.Im Ellbogen ist eine

leichte Beugung möglich.

AusgangspositionDie Füße stehen hüftbreit auf demThera-Band, der Körper ist aufgerichtet,die Knie sind leicht gebeugt. Die Armesind nach unten gestreckt. Das Bandwird 2 Mal um die Hände gewickelt,um einen sicheren Halt zu garantieren.

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Armheben zur SeiteDie Bewegung wird nur durch Hochheben der Arme,nicht durch Hochziehen der Schultern ausgeführt. Dieseitliche Halsmuskulatur soll nicht angespannt sein.

EndpositionDie Arme werden nachunten gezogen und dieEllbogen so weit wiemöglich Richtung Gesäßgeführt. Die Schulterund der Rücken bleiben

am Boden liegen – nichtins Hohlkreuz kippen.

AusgangspositionRückenlage mit rechtwinkeliggebeugten Beinen. Die überden Kopf geführten Arme liegen am Boden.

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Latissimus-Ziehen

Die Arme werden am Boden entlanggeführt. BeachtenSie, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Wirbelsäuleliegt in ihrer gesamten Länge am Boden auf.

EndpositionSeitliches Aufrollen, wobei derOberkörper während des Auf-rollens zum gegenüberliegendenBein gedreht wird.

AusgangspositionRückenlage, ein Bein ist angewinkelt,das zweite wird darüber gelegt. Derdiesem Bein gegenüberliegende Arm istabgewinkelt, das Thera-Band wird unterdem Rücken geführt und mit beiden

Händen fixiert.

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Sit-ups schräg

Das Band verläuft unter dem Gesäß und wirdso während der gesamten Übung fixiert.

EndpositionBei fixierten Ellbogen am

Oberkörper werden dieUnterarme und dasBand hochgezogen.

AusgangspositionStabiler Einbeinstand, ein Fuß

steht auf einem Sessel. DasThera-Band liegt unter dem

Fuß des Standbeines. Die Ellbogen liegen seit-

lich fixiert am Ober-körper. Das Band wird 2

Mal um die Hände ge-wickelt. Die Handflächen

zeigen nach oben.

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Bizeps-Curl Achten Sie auf einen sicheren Stand. Die Übung wirdaus den Armen bei stabilem Oberkörper ausgeführt.Während der Übung bleiben die Ellbogen an der Hüftefixiert und die Oberarme am Körper.

EndpositionDie Unterarme

werden nach hintendurchgestreckt.

13TrizepsdrückenDer Oberkörper bleibt während der gesamten Übungruhig und nach vorne gebeugt. Der Rücken ist geradeund der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

AusgangspositionHüftbreiter Stand auf demBand, die Arme sind abge-winkelt, die Oberarme liegenseitlich am Körper an, dieUnterarme zeigen Richtung

Boden. Der Oberkörper istvorgeneigt, gerader Rücken, die

Knie sind leicht gebeugt.

Mehr Informationen beim besser bewegen-Telefon unter 02742/22655 bzw. per E-Mail besser-bewegen@tutgut.info sowie auf der Homepage www.tutgut.info

Herausgeber, Medieninhaber & Copyright: Umweltschutzverein »Bürger und Umwelt«, Umweltbüro NÖ, Landhausboulevard Haus 1/Top 1, 3109 St. Pölten;

Autor: Werner Schwarz, Alexandra Pibil; grafische Gestaltung und Layout: grafik:zuckerstätter; Fotos: Peter Huber (BG Zehnergasse, Wiener Neustadt), photos.com; Druck: Janetschek, Heidenreichstein; © November 2004.