…unter dem Aspekt der Verletzungsprophylaxe und Leistungssteigerung

Trainingsmethodenund

Trainingsprogrammeim

Gesundheitssport

13. G A L T Ü R E RSPORTMEDIZIN – SEMINAR Die Grenzen des Machbaren –

Prof. Mag. Andreas Vock

Prof. Mag. VOCK Andreas

Sportwissenschafter

- Lehrbeauftragter an der Bundessportakademie (BafL) Wien - Lehrbeauftragter FH Wr. Neustadt Bacc. und Master Training und Sport

(Leistungsphysiologie, Trainingslehre, Leistungsstruktur, Trainingskonzepte, Trainingsplanung…)

- Staatlich geprüfter Trainer Leichtathletik- Trainer aktiver (Hoch-) Leistungssportler verschiedener Sportarten- Trainingsberater div. Vereine und Verbände- Leistungsdiagnostiker…

Zu meiner Person…

Bewegung LebensstilFamilieFreunde

PsycheRegeneration

Ernährung

… ist eine aktive, regelmäßige und systematische körperliche Belastung mit der Absicht, Gesundheit mit all ihren Aspekten, d.h. somatisch wie psychosozial zu fördern, zu erhalten oder wiederherzustellen.

Gesundheitssport ≠ Leistungssport ≠ Fitnesssport

Größter Teil der Trainierenden! (haben meistens pathologische Veränderungen)

Gesundheitssport

„Fitness bezeichnet den Zustand guter körperlicher und psychischer Leistungsvoraussetzungen für die Bewältigung einer bestimmten Tätigkeit bzw. Situation im Arbeitsprozess und im Sport.„ “Fitness bezeichnet allgemein die Lebenstauglichkeit des Menschen sowie dessen Eignung für beabsichtigte Handlungen“

“Fitness bezeichnet das Angepasst – Sein an die Anforderungen des Lebens. (körperlich, emotional, intellektuell und sozial)“ “Fitness ist ein lebensbegleitender Körpermanagementprozess“

Fitness - Sport

homo movendus („der Mensch, der sich bewegen muss“):

Funktionstüchtigkeit wird durch Bewegungerhalten.

stärkt Knochen, Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke…

fördert Regeneration und Schlaf

erhält das HKS, Stoffwechsel, Verdauung…

hat gesundheitsprotektive Wirkung…

reguliert Hormontätigkeit, Psyche…

BEWEGUNG

„Fisch schwimmt,Vogel fliegt,Mensch läuft“

Emil Zatopek

1.Aktivität, Leistungsfähigkeit und Gesundheit gehören zusammen

2. Motorik und Aktivität sind unverzichtbar in der Lebensspanne

Fitness Gesundheit Lebensqualität

3. Verhaltensdimensionen prägen sich früh aus und bleiben in der Lebensspanne relativ stabil

Eingeengte Bewegungsräume

Verkürzte Bewegungszeiten

Reduzierte Bewegungsmöglichkeiten

Eingeschränkte Bewegungsreize und Bewegungsimpulse

Rückgang koordinativer und konditioneller Leistungsfähigkeit

Bewegungspyramide – gesundheitsland.at (2006)

DAS “ALTERN“

… ist die irreversible Veränderung der lebenden Substanz als Funktion der Zeit

… ist eine allgemeine Bezeichnung für einen Erscheinungskomplex, der zur Verkürzung der Lebenserwartung mit zunehmenden Alter führt.

… ist die Summe aller Abnutzungserscheinungen während des Lebens.

… ist ein gesetzmäßig ablaufender vielgliedriger biologischer Prozess, welcher unausweichlich zur Begrenzung der Adaptationsmöglichkeiten des Organismus und zur Vergrößerung der Sterbewahrscheinlichkeit führt.

Leistungsverlust im Altersgang

Leistungsverlust im Altersgang

Es kommt nicht darauf an, dem Leben mehr Jahre zu geben, sondern den Jahren mehr

Leben zu geben.Alexis Carrel (1873-1944) Französischer Chirurg und Medizinnobelpreisträger

Unter dem Begriff Training versteht man die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und Trainingsmethoden) zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingszielen) im und durch Sport.

Man kann trainieren, um Ziele im Sport zu erreichen. Bsp.: ein spezielles sportliches Leistungsniveau oder Erfolge im sportlichen Wettkampf…

Man kann trainieren, um Ziele durch Sport zu erreichen. Bsp.: gesundheitliche Ziele, Gewichtsreduktion,

TRAINING

Frage der Zielsetzung…

Frage der Selbsteinschätzung…

Frage der Leistungsfähigkeit…

Frage der Gesamtbelastung…

Belastungen sind objektive von außen auf den Menschen einwirkende Größen und Faktoren

Beanspruchungen sind die subjektiven Folgen

N. Schaper, Universität Paderborn

Belastung - Beanspruchung

Belastungen (psychisch / physisch)

Stress – Stressreaktionen (positiv/negativ)

Überbelastungen

BERUF SCHULE SPORT

Störungen im autonomen Nervensystem (Sympatikus / Parasympatikus)

BURN OUT ÜBERTRAINING

• Abklärung durch den Arzt (saubere medizinische Diagnose) – Internistisch / Orthopädisch

• Medikation beachten (Blutdrucksenkende und Pulssenkende Wirkung! Intensitätsvorgabe!)

• Vom Leichten zum Schweren (AD ohne dem Körpergewicht Bsp: Aquajogging, Schwimmen, Sitzbike, Ergometer, Elypsentrainer, Stepper, Nordic Walking, Laufband, Lauf)

• Schwerpunkt Ausdauer und Kraft (Kraftausdauer als Energieumsatz höher)

• Minderung der Risikofaktoren (Ernährungsanalyse, Körpergewichtsoptimierung, Rückenschule, Körperstatik)

• Körperbewusstseinsschulung (Trainingsprinzip der Regelmäßigkeit)

Allgemeine trainingsmethodische Hinweise

Anpassungsreserven

HAUPTZIEL: Steigerung der Belastungsverträglichkeit

Trainierbare: Konditionelle FähigkeitenKoordinative / kognitive FähigkeitenTechnisch / Taktische Fertigkeiten Psychische/mentale FähigkeitenBeeinflussbare: Begleitende Maßnahmen (Ernährung/Prävention/Regeneration/Rehabilitation/Anti Doping) Persönlichkeit, GesundheitUmfeldfaktoren: - soziales (Eltern, Freunde, Trainer, Sponsoren) - materielles (Trainingsstätten, Material, Geld…) - zeitliches (Arbeit, Schule, Studium…)Nicht trainierbar:Anthropometrische Faktoren, Genetik, Talent…

Je mehr Puzzlesteine ich habe und sie zusammenpassen desto wahrscheinlicher wird der

angestrebte Erfolg!!!

Puzzle des Erfolges

Vock, 2013

Probleme mit dem Bewegungsapparat

Fröhner, 2010

Allg. Belastbarkeit: allg. Kraft, (Grundlagen) Ausdauer,

Regenerationsfähigkeit, ....

Funktionelle Belastbarkeit: Fähigkeit die allg. Belastungen in die

Funktion umzusetzen

Spezifische Belastbarkeit:Widerstandsfähigkeit des Gewebesbeim Ausführen von Funktionen

3 Formen der Belastbarkeit

Frühzeitiger Beginn…

1) Entwicklung der Kraft über die Sensomotorik Sensomotorisches Training – Tiefenstabilisation (lokale Stabilisatoren)

2) Erhöhung der Grundkraft Leistungsentscheidenen Muskeln –Globale Strukturen

Klassisches Krafttraining - Erlernen der richtigen Hebe-und Haltetechniken

3) Verbesserung des funktionellen Zusammenspiels Muskelkettentraining – asymetrische Rumpfkraft

4) Energetischer Ansatz zur Entwicklung der Kraft über die Zeit Intermittierende (Rumpf-) Kraftprogramme

(5. Dynamischer - Exzentrischer Ansatz)

Reiterer/Vock 2012

5 – stufiges Rumpf- und Stützkraftkonzept

1. Schritt

Sensomotorik Training

Rumpf (Wirbelsäule) als schwaches Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper…Wirbelsäule für Statik (Haltung) verantwortlich als auch wichtig für die Dynamik (Bewegung)!!!

Rumpf als schwaches Bindeglied

Mobile [2001]

Hodges [1990]

Wie wird die Wirbelsäule stabilisiert

Stabilisierende Muskulatur im Rumpfbereich:

- Querverlaufende Bauchmuskulatur

- Zwischenwirbelmuskulatur

- Beckenboden

- und Zwerchfell

Gottlob [2001]

Tiefenmuskulatur im Rumpf

34

Die Leistungsfähigkeit des sensomotorischen Systems ermöglicht die

„Feed – forward – Aktivität“

= Vor-aktivierte Muskelkontrolle in Erwartung auf Belastung oder einer folgenden Handlung!

[Hape Meier, 2008]

Abb.: „Elektromyographische Aktivierung des TrA vor Einsetzen einer Armbewegung“ (Hodges & Richardson, 1997, p. 364, zitiert nach Richardson et al., 2009, S. 22).

Feedforward Aktivität

Schmerz, Schaden, Entzündungen im Gelenk- und in Segmentsystemen bewirken eine . . . .

Rückbildung der gelenknahen bzw. lokalen Muskulatur

zeitlich verzögerte Aktivierung der lokalen Muskulatur

Verstärkung der Co-Kontraktion der oberflächlich gelegenen globalen Muskulatur.

Reduzierung der Mobilität und der Bewegungs-geschwindigkeit

verstärkte Aktivierung der Beugemuskulatur und Hemmung der Streckmuskulatur.

Vgl. Sutor & Diemer, 2007

2. SchrittGrundkraft – globale Muskulatur

Krafttraining integrativer Bestandteil jedes langfristigen Trainingsprozesses

Aufbau einer Grundathletik für alle Sportarten

Leistungssteigerung

Und

Verletzungsprophylaxe

• ATHLETIK (Kraftzunahme, Muskelmasse)• Steigerung der Schnelligkeit• Erhöhung der Beweglichkeit • Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien u.

Gelenkstrukturen• Erhöhte Gelenkstabilisierung• Verbesserte Haltung• Verbesserte Schutzfunktion• Gewichtsreduktion• Raschere Rehabilitation nach Verletzungen• Günstige hormonelle Auswirkungen• …

Nach Gottlob, 2009

Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings

• Vergrößerung des Muskelquerschnitts - Hypertrophie

• Intramuskuläre Koordination (IK) mehr Muskelfasern synchron aktivieren (bis 70%) Kraftsteigerung ohne Massenzunahme

• Intermuskuläre Koordination – Verbesserung der Technik bzw. Zusammenspiel

der Muskeln (Muskelschlingen)

• Erhöhung des ATP-, Creatinphosphat- und Glykogenvorrates im Muskel.

Anpassung durch Krafttraining

Ein

fluss

Mu

skelm

ass

e

Ø

+

++

WH – Zahl(Prinzip der letzten Wiederholung) - Repetition Max (RM)

3 6 8 10 12 14 16 20 25 30….

Intra Hypertrophiemusk.Koord.

Steigerung Maximalkraft Kraftausdauer

Übergang Hypertrophie KraftausdauerÜbergang über Pyramidentraining oder 6‘er Sätze

KAD strukturelle Anpassung

KAD energetische Anpassung

Effekte des Krafttrainings (Abhängig v. d. WH-Zahl)

Max Kraft 6` er Satz Hypertrophie Kraftausdauer

% 1 RM 90 – 100 % 80 -90 % 70 – 85% 40 – 60%

WH Zahl 1-3 WH 6 WH 8-12 WH 15 – 30WH

Sätze 3- 5 (10) S 3- 5 (10) S 3 – 6 S 1 – 5 S

Pause 5-8 min 4-5 min 2-5 min 0,5-1 min

Dauer 6-10 Wochen 6 – 8 Wochen 8-10 Wochen 4 – 6 Wochen

Effekt Intramusk.Koo IK / Maufbau Muskelaufbau intermuskulär

Als „phasische Muskelstrukturen“ bezeichnet man jene Muskelstrukturen die aufgrund fehlender (kräftigender) Reize im Alltag und falscher (einseitiger) Belastungen im Sport zur Abschwächung neigen!-> Folge: Entstehung sog. Muskulärer Dysbalancen

Dazu zählen u.a.- Schulterblattfixatoren- (Aussenrotatoren)- Rückenstrecker (im Brustwirbelsäulenbereich)- Bauchmuskulatur- Hüftstrecker (Gesäß und

Oberschenkel Rückseite)- Abduktoren

Phasische Muskelstrukturen

(Mafuli et al. 1992)

Muskelgewebe/-strukturen: 4 Wochen

Sehnen und Bänder: 3 – 6 Monate

Knochen- und Knorpelgewebe: bis zu einem Jahr

Bewegungen in „endgradigen“ Gelenk- und Segmentwinkelstellungen bzw. rasch wechselnde exzentrische und konzentrische Stütz- und Wechselbelastungen [bergab gehen, Sprungformen, „stop and go“-Varianten in Spielsportarten] stellen spezifische Anforderungen an das Muskel- und Bindegewebe dar

Gewebe - Anpassungszeiten

Langfristig angelegtes Krafttraining mit ausreichend hohen Widerständen verbessert progressiv die

Belastungsverträglichkeit der bindegewebigen, knöchernen aber auch muskulären Strukturen

des Bewegungsapparates, gegenüber intensitäts- und umfangorientierte Bewegungsdynamiken. [Gottlob, 2001; van den Berg, 2003]

Für „umfangreiche“ strukturelle Anpassungen [Knochendichteerhöhung, Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien und Gelenkstrukturen] sind Belastungen

in einem Bereich von 75% - 95% Fmax bzw. ≤ 12 RM

einzuplanen, darunter [50% - 75% Fmax] sind vorwiegend versorgungsoptimierende Auswirkungen wirksam Gottlob, 2001, S. 70

Bindegewebe

Die Zelle und ihre extrazellulären Bestandteile , van den Berg, 2003

Die erhöhte Wassersituation im kollagenen Netzwerk indem unter anderem die Glykosaminoglykane und Proteoglykane eingelagert sind, bewirkt eine Volumszunahme im Knorpelgewebe und eine verbesserte „Druckfestigkeit“ gegenüber Kompressions-belastungen

van den Berg, 2003; Gottlob, 2001].

Krafttraining – führt zu vermehrter Wassereinlagerung im Bindegewebe

„Vor allem bei Strukturen, die unter Kompressionsbelastungen gebraucht werden, wie Knorpel, Bandscheiben, Menisken, hat Wasser eine große, Druck absorbierende Wirkung. Das Wasser bildet um und innerhalb der Glykosaminoglykane und Proteoglykane einen Wassermantel, sodass ein großer Widerstand gegen Verformung bzw. Kompression entsteht.“

Gelenksstabilisierung

a) straffes ungeformtes Bindegewebe b) geformtes straffes Bindegewebe

van den Berg, 2003,

Wird ein Gelenk immer wieder auf die gleiche Weise und aus derselben Richtung belastet, entstehen Kraft- und Zugrichtungen am Kapselgewebe, die dazu führen, dass sich geformtes Bindegewebe, mit paralleler Ausrichtung der kollagenen Fasern, entwickelt

3. SchrittMuskelschlingentraining

Tittel, 2003

Laterale, ventrale, dorsale und mediale Muskel-Fascien-Ketten. Aus Myers, Thomas W. [2001]. Anatomy trains. Chruchill Livingstone

Unter Muskelketten (-schlingen / -schleifen) versteht man funktionell und strukturell zusammengehörende Muskelgruppen die gemeinsam an Bewegungen beteiligt sind und Bewegungen ermöglichen

Vordere (ventrale)Hintere (dorsale) MuskelketteÄußere (laterale)Innere (mediale)

Streckerschlinge

BeugerschlingeTittel [2001]

Muskelketten

Beckenkippen beim Laufen

4. Schritt

In fast allen Sportarten ist es notwendig die Rumpf- und Stützkraft über die Zeit zu entwickeln um auch der energetischen Situation der jeweiligen Sportart gerecht zu werden.

Reichen 4 x 20 WH Bauchmuskelcrunches mit 1 Minute Pause aus um über 60min Training die Rumpfkraft zu erhalten?

Energetisches Rumpfkrafttraining

Energetisches Rumpfkraftprogramm

strukturelles Rumpfkraftprogramm

Schmidtbleicher… strukturelle Anpassungen im Rumpf erst ab 30-45 Dauerrumpfkräftigung!!!

5. SchrittDynamisch exzentrisch

• (sensomotorisches) Krafttraining• Sensitivierung der Tiefenstabilisatoren • Training der „Phasischen“ Muskelstrukturen• Rumpfstabilitätstraining

(symetrisch / asymetrisch)• Muskelschleifentraining• Full Range of Motion Training

aus verletzungsprophylaktischer und leistungsoptimierender Sicht

PRAXISUMSETZUNG

AUSDAUER

* Vergrösserung des Herz – Lungenvolumens (Sportherz)

* Senkung von Ruhe- und Arbeitspuls

* Verbesserung der Sauerstoffaufnahme (VO2max(ml/kg/min))

* Verbesserung der Atmungsökonomie

* Verbesserung der Kapillarisierung

* Blutdrucksenkung

* Erhöhung des HDL (guten) Cholesterins

* Bessere Konzentration, besserer Schlaf, schnellerer Abbau von Stresshormonen

* Schnellerer Abbau von Stoffwechselendprodukten …

Gründe für Ausdauertraining

INTENSITÄTSEHR HOCH

Genügend 02 Zu wenig 02 Zentrale Frage:Wo ist der Übergang zwischen Aeroben zu anaerob laktaziden Stoffwechsel?

(indiv.) Anaerobe Schwelle

Laktatproduktion = Laktatabbau

Erste nennenswerte Laktatproduktion

Aerob Aerob – Anaerober Anaerob Mischbereich

Ruhelaktat: 0,8 – 1,5 mmol/l

Die Energiebereitstellung

INTENSITÄTNIEDRIG

INTENSITÄTSEHR HOCH

Genügend 02 Zu wenig 02

Aerob Aerob – Anaerober MB Anaerob

GRUNDLAGE BASISDauermethode kont. ext.Dauermethode var. extIntervalltraining ext. klass.Kurzintervalltraining extIntermittierendes Training (interm. Rumpfkraft)

GRUNDLAGE SchwelleDauermethode kont. int.

(=Schwellentraining)Dauermethode var. intIntervalltraining int. klass.Kurzintervalltraining int.

ENTWICKLUNGIntervalltraining int H.I.TWettkampftraining

DAUERMETHODE (durchgehende Belastung)Kontinuierliche DM – gleichbleibende IntensitätVariable DM – wechselnde Intensität

geplanter Wechsel: „Tempowechselmethode“ungeplanter Wechsel: „Fahrtspiel“ (Fartlek)(Spiel mit der Geschwindigkeit)

INTERVALLMETHODE intensiv / extensiv / kurz / lang…Belastungen mit unvollständigen, „lohnenden, aktiven Pausen

WIEDER(ER)HOLUNGSMETHODE Belastungen mit vollständigen Pausen

WETTKAMPFMETHODEBelastungen wie im Wettkampf (Bsp. Kickboxen (3 x 2min)

Intervall!!!)

Die Trainingsmethoden

Beim Trainingskonzept Kurzintervalle geht es darum kurze Laufstrecken (zwischen 80 – 150m) mehrfach zügig zu absolvieren und durch ausreichende Pausen zwischen den Läufen eine Laktatakkumulation zu verhindern.

• Entwicklung der VO2max Werte als leistungsbestimmender Faktor

• Entwicklung der aeroben und anaeroben Schwelle• Kickboxspezifischeres AD Training • Training und Entwicklung der schnellen Muskelfasern• Ansprechen der Streckerschlinge (Kraftkomponente)• Schonung der muskulären Glykogenspeicher und damit

geringere Regenerationszeiten• Entgegenwirkung einer Trainingsmonotonie

Kurzzeitintervalle

Lakt

at in

mm

ol/l

2

4

6

8

10

Belastung Erholung Laustrecke

15 sec 30 sec 80 – 100m

30 sec 60 sec 150 – 180m

60 sec 120 sec 300 – 400m

Zeit

Test: 1000m voll -> Zeit Bsp: 1000m 3:20min -> 100m in 20 sec

(Zeit in sec / 10) = 100m Zeit

Geschwindigkeit: 100 % vVO2max

Kurzzeitintervalle - Planung

Bsp:

3 x 12 x 100m

100m – 20sec

Pause 40 sec

Serienpause 5 min

(je nach Leistungsfähigkeit und Trainingsphase)

• Reizdauer: zwischen 80 – 150m (10 – 25 sec.)• Reizintensität: 100% vVO2max • Reizumfang: 2 – 5 Serien mit jeweils 5 – 10 WH• Reizdichte: Pausen zw. 1 – 2 min (VO2 max: 50%)• Reizhäufigkeit: 1 – 2 x pro Woche

Kurzzeitintervalle - Planung

In 1960, the pioneer Swedish physiologist Per Oløf Astrand developed long interval training at a velocity between the critical velocity and vVO2max (90 to 95% vVO2max) . These 3 minutes run at about 90 to 92% of vVO2max elicited VO2max in the last repetitions, despite the complete rest in between. Astrand et al. considered that this was one of the best forms of interval training to improve VO2max since all cardiorespiratory parameters were at their maximum.

H.I.T. – Neuer Weg???

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K(1997). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensityintermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine andScience in Sports and Exercise, 28, 1327-1330

Ergebnis nach 5 Wochen:

Deutliche Steigerung-der Vo2max (6,5%)-der Leistung an deraeroeben Schwelle (+14%)- der Leistung an deranaeroben Schwelle (+28%)

HIGH INTENSITIY TRAINING

HIGH INTENSITIY TRAINING

HIGH INTENSITIY TRAINING

Zahlreiche Studien belegen in den letzten Jahren den Erfolg diverser High Intensity Trainingsarten:

Kontinuierliche Belastungen zwischen 2 und 6minBsp: 4 x 4 (-6) min durchgehende Belastungen (3min Pause)

Intervallartige Belastungen zwischen 15‘‘ und 1minBsp: 4 x (8 x 15“ / 15“) Intervalle4 x (8 x 20“ / 10“) Intervalle (-> Tabata Protokoll)4 x (6 x 30“ / 10“) Intervalle

Diskussionspunkte:Unzureichende Untersuchungen – unterschiedliche Ergebnisse… Pausengestaltung…

HIGH INTENSITIY TRAINING

BLOCKTRAINING (= Schock- oder Mykrozyklen)Verbesserung in 10 – 12 Tagen (Schock Zyklen / z.B.

Rhythmus 1 - 2 - 0)Bei der Durchführung von Intensitätsblöcken sind der Zeitpunkt von Tests bzw. Wettkämpfen sowie ein individuellesMonitoring der Trainingsbelastung und -verträglichkeit von großer Bedeutung.

BEGLEITEND IM TRAININGSPROZESSDurch 2- maliges H.I.Training / Woche über 8 Wochen

(3 x Woche ist zuviel!!!!!!!!)

um 6 – 7 % Steigerung der VO2maxUntersuchungen (Stolen et al. 2005) ergaben auchLeistungserhalt bei 1 maliger Durchführung in der Woche

HIGH INTENSITY TRAINING

Ergometer Feld Parcour

Spielformen

Diskussionspunkt: Teilkörperübungen (Sprünge / Kraftübungen)

Eröffnung von Leistungsreserven(v.a. bei längerer StagnationVerkürzung der Trainingseinheit(Vgl. Schwellentraining)

Erweiterung des Belastungsspektrums

Erhöhung der Wettkampfhärte

Reduzierter Energieaufwand proTrainingseinheit

Rascher Leistungszuwachs

Gefahr der Überbelastung (inkl.Übertraining!)

Allgemeine körperliche Reaktionen noch fraglich (kein Sportherz)

Möglichkeit der Zell-schädigungBeeinträchtigung der RegenerationGanz exakte Planung notwendig

Vorsicht im Nachwuchstraining Überbelastung

Vorteile Nachteile

HIGH INTENSITIY TRAINING

- Beste Trainingsergebnisse bei Verhältniss 80 : 20 - niedrige Intensitäten (meist unter 2mmol/l) sind besonders Wichtig zur Steigerung der physiologischen Anpassung und sind keine verlorene Zeit!!! - Eine gut ausgeprägte aerobe Basis (über längere Dauerbelastungen entwickelt) stellt die Voraussetzung für die Entwicklung und das Verkraften späterer intensiverer Trainingsbelastungen dar - H.I.T. stellt einen wichtigen Trainingsbaustein dar. Es können dadurch raschErfolge erzielt werden, jedoch sollte man sein Training nur rund um max (!!!) 2 intensive Traininsgseinheiten gestalten! - Es kann durch H.I.T. auch rasch zu Stagnationen führen! Um dies zu vermeiden ist das H.V.T. vorzuschalten.

Schlussfolgerung…

„Der Hauptstimulus für morphologische Adaptationen des Myokards (Vergrösserung des Schlagvolumens) ist ein mechanischer Overload, erzeugt durch eine volumenbedingte Dehnung des Herzmuskels und durch einen gesteigerten Widerstand bei Entleerung, welcher nur durch hohe Intensitäten entsteht. Da das Herzminutenvolumen und der Blutfluss mit steigender Belastungsintensität zunehmen, sind demnach auch die Stimuli und Anpassungen entsprechen grösser und führen auch bei hochtrainierten Athleten zu Anpassungen. Ziel muss es somit sein, während möglichst langer Zeit ein hohes Schlagvolumen und eine hohe VO2 aufrechtzuerhalten!“

Wahl, P. Hägele, M. Zinner, C. Bloch, W. Mester, J. (2010) Schweizerische Zeitung für „Sportmedizin und Sporttraumatologie“

“it is an important but unsolved question which type of training is most effective: to maintain a level representing 90 % of the maximal oxygen uptake for 40 min, or to tax 100% of the oxygen uptake capacity for about 16 min.”

Astrand, Rodahl (1986) -Textbook of Work Physiology -

Eliteathleten aus verschiedensten Sportarten trainieren international nach dem polarisierten Trainingsmodell – einem Modell zur stärkeren Differenzierung der Trainingsbereiche:

- Hohe Umfänge im Grundlagenbereich (75-80%)- Niedrige Umfänge im Hoch intensiven Bereich (15-20%)- Dazwischen fast nichts (0-10%)

Exkurs: Polarisiertes Trainingsmodell

Wirksamkeit des Trainingsreizes (VO2max Verbesserung)

Neuromuskuläre Aspekte

Schnellere Bewegungen

Höherer Kraftaufwand

Ansprechen schneller Muskelfasern

Ausdauer

Gründe für das Polarisierte Trainingsmodell

Entleerung der Glykogenspeicher Auffüllung der Glykogenspeicher

Einsparung von Energie

Psychische Aspekte Entgegenwirkung einer Trainingsmonotonie

Aspekte des Stoffwechesels

Geringe Trainingsmonotonie

Bessere Trainingsqualität(Muskelaktivierung, VO2max-Training, Ökonomie etc.)

Variation in der Trainingsreizsetzung-> intensive intensiver !

Übertrainingsgefahr klein

Eher motivierende Trainingsformen

Verletzungsgefahr grösser

Gefahr der Verschlechterung der GLA – (Zerstörung Mitochondrien durch zu viele hochintensive Reize) -> 80% - 20%

Grössere zeitlicheBeanspruchung

Vorteile Nachteile

Polarisiertes Trainingsmodell

LaufenWalken/ Nordic Walking

RadfahrenErgometer/ Elypsentrainer

Aquajogging/ Schwimmen

Langlaufen/ Nordic Skating

A) Langsames Laufen ("Joggen") mit “Fettverbrennungspuls“ (vermeintlich optimales und vielfach postuliertes “Training zum Fettabbau“), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glukoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.

B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 140 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glukoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 - 9 "Fettkalorien" pro Minute verbraucht.

Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird!

Vgl. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmediziner Dr. Paul Haber – Sportmediziner AKH / Universität Wien

Fettverbrennung vs. Fettabbau

BEWEGLICHKEIT

• Was versteht man unter Beweglichkeit / Beweglichkeitstraining?

• Wodurch kann es zu Einschränkungen der Beweglichkeit kommen?

• Was passiert beim „Dehnen/Stretching“?• Wie kann man die Beweglichkeit durch

Training erhöhen• Trainingspraktische Tipps

BEWEGLICHKEITSTRAINING

Beweglichkeit (Flexibilität) ist der Überbegriff für Methoden zur Steigerung der Gelenksamplitude -> Erweiterung des Bewegungspielraumes in einem Gelenk

…zum Beeindrucken im Freibad…

Was versteht man unter BEWEGLICHKEIT

JÜRGEN FREIWALD … mind. 23 bewegungslimitierende Faktoren im Gelenk…

Wodurch kommt es zu Einschränkungen im Gelenk?

Neurophysiologische Faktoren:

Irritation der Schmerzrezeptoren, Entzündungsreaktion, Nervenkompression, Minderdurchblutung, Koordinationseinschränkungen…

Muskuläre Faktoren:

Verkürzung der Muskulatur (?), Gleitstörungen, Verdickung Bindegewebe, Massenhemmung…

Bindegewebige, knöcherne und mechanische Faktoren:

Anlagebedingte Voraussetzungen (Bauart, Knochen, Sehne, Bänder) Erworbene knöcherne Veränderungen, Narbenbildung, Einklemmung von Meniskus, Band- und Kapselstrukturen, Verklebungen…

Sonstige Ursachen:

Nichtgebrauch des vorhanden Bewegungsausmaßes (ROM), Venöse Rückflussstörungen, Schädigungen, Geschlecht, Hormonstatus, Körpergewicht- form, Temperatur, Ermüdungsstatus, Tageszeit…

Einschränkungen der BEWEGLICHKEIT

Alter, 1996

„Ich ziehe den Muskel auseinander…“

Kann man das so einfach?(was ist mit dem Bindegewebe (Sehnen /Bänder / Fascien),Nerven, Blutgefässe…)Was ist mit den Muskelspindeln?

Was passiert wen ich den Muskel wieder „loslasse“? Ist er dann länger?

ANTWORT NEIN!!!!!!!

Was passiert beim DEHNEN?

Der Bindegewebsanteil der Muskulatur kann bis zu ca. 30% ausmachen.

Wenn die Muskulatur gedehnt wird. Werden Muskelfasern, Muskel – Sehnenübergänge, Sehnen und sowohl inner- als auch außerhalb der Muskulatur liegendes Bindegewebe gedehnt.

Dehnung des Bindegewebes?

Bsp: Dehnung des Ischiasnervs

Nervendehnung / Dehnschmerz

Strukturelle Verkürzung

- bedeutet Muskelverkürzung im Sinne einer Sarkomerverminderung

- Tritt erst nach längerer Immobilisation auf

Funktionelle Verkürzung

- Physiologische Beweglichkeitsgrenze ist determiniert durch das Ansprechen von Schmerzrezeptoren

- Wird die Amplitude nicht regelmäßig ausgeschöpft, sinkt die Toleranz gegenüber Dehnreizen

Was ist eine Verkürzung?

Wird ein Muskel gedehnt ziehen sich die Aufhängungen der Sarkomere (Titinfilamente) auseinander (vgl. Feder) dadurch gleiten Aktin und Myosinfilamente auseinander und der Muskel wird länger…

Wenn man jedoch wieder die Dehnung nachlässt gleitet alles in den Ruhezustand

-> keine muskuläre strukturelle Veränderung!!! (bei Tierversuchen erst nach mehreren Stunden Dauerdehnen)

MOBILISATION

DEHNUNG

KRÄFTIGUNG (FULL RANGE OF MOTION)

Wie kann man dann die Beweglichkeit erhöhen?

Schwunggymnastik, Schwingen, Kreisen… (Full range of motion)

… auch dynamisches Dehnen !!!

Vor / während und nach dem Sport

STRETCHING ENTWICKELNDES DEHNEN

Kurzes Andehnen

Zur Entspannung, Enttonisierung – bis 30 sec

Vor / während und nach dem Sport

Langes Dehnen (2-3min) verkürzter Muskelstrukturen

Eingriff in Sehnen bzw. Binde und Stützgewebe

Auch neuromuskuläre Dehnmethoden und/ oder therapeutisches Dehnen

Eigene Trainingseinheit nicht vor Sport -> Verletzungsgefahr

Kräftigung der Antagonisten bzw. der phasischen (zur Abschwächung neigender) Muskelgruppen (RStr BWS, Schulterblattfix, Bauch, Hüftstrecker…)

Und Full Range of Motion Training aller muskulären Strukturen!!! (Sarkomervermehrung in Länge: Dynamisch überwindend von Endposition aus)

Mobilisation / Schwunggymnastik / Schwingen / Kreisen / Bewegen…der Gelenke führt zur Bildung von Gelenksflüssigkeit (Schmiere / Dämpfer / Ernährung) und damit zur Erhöhung oder zum Erhalt des Bewegungsspielraums im Gelenk!!!

IDEAL ZUM AUF- und ABWÄRMEN!!!

Mobilisation zur Erhöhung der Beweglichkeit

Darf / oder soll man jetzt dehnen?

ANTWORT: JA!!!!

nur aufpassen Wann und Wie!!!!

Grundsätzlich führen alle Dehnmethoden zu einerkurzfristig verbesserten Gelenkbeweglichkeit.

Dehnung zur Erhöhung der Beweglichkeit

nach Freiwald

Dehnen zum Aufwärmen

TRAININGSPLANUNG

Das Geheimnis des Erfolges…

„Trainiert wird nicht was notwendig ist, sondernwas gewohnt ist“

„Auf Wunder darf man nicht hoffen, mit Wundermuss man rechnen“

„Je besser die Planung, desto häufiger tritt das Wunder ein“

„Der Weg zum definierten Erfolg kann nicht abgekürzt werden – er braucht seine Zeit und zum Erfolg darüber hinaus das nötige Glück“

„Ein Tag ohne Fortschritt ist ein verlorener Tag“

„Offen für neue Wege“

„Planung ersetzt den Zufall durch Irrtum“

„Nur ein schlechter Athlet ist immer in Form“

Prinzipien der Belastung:• Prinzip des trainingswirksamen Reizes• Prinzip der ansteigenden Belastung • Prinzip der richtigen Belastungsfolge• Prinzip der kontinuierlichen Belastung• Prinzip der optimalen Relation von

Belastung und Erholung• Prinzip der variierenden Belastung

Prinzipien der Spezialisierung• Prinzip der Altersgemäßheit

Prinzipien der ZyklisierungPrinzipien der Proportionalisierung

Trainingsprinzipien

Steuerungsmodell

Trainings- Leistungsanalyse

Periodisierung

Es ist nicht genug zu wissen, man muss es auch anwenden. Es ist nicht genug zu wollen, man muss es auch tun.

Johann Wolfgang von Goethe

„…und Paavo Nurmi zog seine müden Schuhe aus…“

Finnischer Reporter nach der dritten Goldmedaille (1500m / 3000m / 5000m)bei den OS 1924 in Paris

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