VINYASA FLOW - Münchner Verlagsgruppe · Der Timer ist wie ein Guru. Disziplin kann auch heißen, unmittelbar im Anschluss an Savasana oder die Endentspannung kurz über die Übungs-einheit

RAY LONG

VINYASA FLOWSTANDHALTUNGEN

UND

Y O G A A N A T O M I E 3 D

Long_Yoga_Anatomie_3D_alle_Titeleien.indd 1 14.10.14 12:45

© des Titels »Yoga Anatomie 3D Teil 1« von Ray Long (ISBN Print: 978-3-86883-469-7)2015 by riva Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München

Nähere Informationen unter: http://www.riva-verlag.de

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Die Bücher dieser Reihe sollen Ihnen helfen, die funktionelle Anatomie des Yoga zu ver-

stehen. Obwohl alle Asanas miteinander verbunden sind, haben wir sie aus didaktischen

Gründen nach ihrer allgemeinen Form in verschiedene Kategorien eingeteilt. Mit diesem

ersten Buch möchten wir verdeutlichen, wie sich die westliche Wissenschaft mit der Pra-

xis des Vinyasa Flow und den Standhaltungen verbinden lässt. Im Vinyasa Flow werden

einzelne Asanas aus verschiedenen Kategorien in eine sich stetig wiederholende Übungs-

folge eingebettet. Diese dynamische aerobische Praxis verbindet Atmung und Bewegung,

um Muskeln, Sehnen und Bänder aufzuwärmen, Hitze zu erzeugen und über das Schwit-

zen zu entgiften. Das Üben in einem aufgeheizten Raum verstärkt diese Wirkung noch. Im

ersten Teil des Buches beschäftigen wir uns mit der praktischen Anwendung westlichen

Wissens auf die Praxis des Vinyasa Flow.

Im zweiten Teil folgen die Standhaltungen. Wer Hatha-Yoga lernt, beginnt mit

diesen Grundübungen. Sie dehnen und kräftigen die Beinmuskulatur, öffnen Hüften

und Becken. Das Üben macht alltägliche Anstrengungen wie das Stehen und Gehen

mühelos und angenehm. Die Beanspruchung der Muskulatur und Gelenke der Beine

stimuliert die Nervenzentren in diesem Bereich und erhöht die elektrische Aktivität im

Lenden-Kreuz-Geflecht (Plexus lumbosacralis). Dies wiederum lässt die ersten beiden

Chakren des Energiekörpers aufleuchten und hilft, die im Laufe eines Lebens ent-

stehenden Energieblockaden zu beseitigen. Durch diese Verbindung aus biomecha-

nischen, physiologischen und energetischen Vorgängen unterscheidet sich Yoga von

anderen Formen körperlicher Bewegung.

EINLEITUNG



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Abbildung 1 Der Abschnitt

„Schlüsselprinzipien“ zeigt, wie

Sie biomechanische und physiolo-

gische Grundsätze auf die Asanas

übertragen können. Lesen Sie ihn

gleich zu Beginn, und frischen Sie

Ihr Wissen zwischendurch immer

wieder auf.

Beim Yogaüben ist es, als würde man eine Reihe von Türen durchschreiten, die immer neue

Möglichkeiten im Hinblick auf die Haltungen eröffnen. Der Schlüssel zur ersten Tür ist das Ver-

ständnis für die Stellung der Gelenke. Es hilft erkennen, welche Muskeln der Haltung ihre Form

verleihen und welche gedehnt werden. Um die Gelenke in die gewünschte Position zu bringen,

müssen Sie die richtigen Muskeln anspannen. Kontrahieren Sie zunächst die Agonisten, um

die Knochen auszurichten. Zur Vertiefung der Haltungen benötigen Sie Ihr physiologisches

Wissen. So erzeugen Sie Länge in den gedehnten Muskeln. Wenn Sie diese Grundprinzipien

beachten, ergeben sich die Haltungen wie von selbst und Yoga entfaltet seine wohltuenden

Wirkungen wie mehr Beweglichkeit, Gewahrsein, Wohlbefinden und Entspannung.

Diese Buchreihe funktioniert nach dem Baukastenprinzip. Jeder Band rückt eine andere

Gruppe von Asanas in den Mittelpunkt und enthält folgende Elemente:

• Schlüsselprinzipien: die Beschreibung biomechanischer und physiologischer

Grundsätze und ihrer Anwendung auf bestimmte Haltungen.

• Bandha Yoga Codex: fünf einfache Schritte, um Beweglichkeit, Kraft und Präzision in

den Asanas zu verbessern.

• Asanas: eine genaue Darstellung der einzelnen Haltungen.

• Verzeichnis der Bewegungen: eine Erläuterung aller Bewegungsabläufe sowie

Tabellen, in denen die Muskeln und ihre Bewegungen aufgeführt sind.

• Verzeichnis der Anatomie: eine bildhafte Darstellung der Knochen, Bänder und

Muskeln (mit Ursprung, Ansatz und Funktion).

• Glossar

• Register – Die Haltungen

HINWEISE ZUR VERWENDUNG DIESES

BUCHES



HINWEISE ZUR VERWENDUNG D IESES BUCHES 7

Abbildung 4 Zu jeder Haltung gibt es

eine Schritt-für-Schritt-Erklärung, welche

Muskeln aktiviert werden müssen, um

die Gelenke in die korrekte Position zu

bringen, sowie eine Zusammenfassung

der gedehnten Muskeln. Die kontrahierten

Muskeln werden blau (die Hauptmuskeln

dunkelblau), die gedehnten rot dargestellt.

Mit diesen Informationen können Sie die

Anatomie jeder Haltung meistern.

Abbildung 2 Die Überblicksseite zu

einem Asana illustriert die Grundbewe-

gungen der Gelenke und Grundpositionen

des Körpers. Hier finden Sie sowohl den

deutschen Namen als auch die San-

skritbezeichnung der Haltung. Die Seite

soll Ihnen helfen, die Grundform des

Asanas zu erlernen, und weitere Details

vermitteln.

Abbildung 3 Der Vorbereitungsteil

zeigt, wie Sie in die Haltung kommen.

Falls Sie neu oder ein wenig steif sind,

üben Sie eine der aufgeführten Varianten.

Die Vorübungen beanspruchen im Allge-

meinen die gleichen Muskelgruppen wie

das Asana selbst. Die Haltung wird Ihnen

guttun, ganz gleich welche Variante Sie

wählen.



8 Yoga-anatomie 3D | BUCH 1

Einer meiner Lieblingslehrer, Professor Norman Fryman

von Parsons The New School for Design, begann seinen

Kurs mit der Aufzählung der Eigenschaften, die für erfolg-

reiche Bemühungen jedweder Art vonnöten sind: gesun-

der Menschenverstand, Disziplin und Liebe zum Detail.

Hier einige Vorschläge, wie Sie sie auf Ihre Yogapraxis

übertragen können:

1. Gesunder Menschenverstand. Erzwingen Sie nie eine

Haltung. In vielen Asanas gelangen die Gelenke an die

Grenzen ihrer Beweglichkeit. Wenn Sie etwas erzwingen,

können die umliegenden Knorpel, Bänder und Muskeln

Schaden nehmen. Die Bücher dieser Reihe zeigen, wie

Sie auf physiologische Weise Blockaden auflösen und die

Beweglichkeit der Gelenke erhöhen können. Wenn Sie Ihr

physiologisches Wissen nutzen, statt Gewalt anzuwenden,

handeln Sie nach dem chinesischen Sprichwort: „Wenn es

dir schwerfällt, dein Ziel zu erreichen, so halte daran fest,

aber ändere die Strategie.“

2. Disziplin. Im Yoga geht es um Freiheit – Freiheit der

Bewegung, des Denkens und der Energie. Seien Sie des-

halb sparsam mit Disziplin. Schaffen Sie einen Ausgleich

zwischen Intensität und Stetigkeit. Regelmäßige kurze

Übungseinheiten sind besser als intensive Exzesse. Sie

machen Yoga zu einem Teil Ihres Lebens, bewirken dauer-

hafte Veränderungen und öffnen die Energiekanäle.

Ein Timer verbindet moderne Technik und Yoga.

Yogameister B. K. S. Iyengar übte oft mit Stoppuhr. Auch

ich finde dies hilfreich, da ich so beide Körperseiten

gleichmäßig trainieren kann. Zudem setzt ein Timer

klare Grenzen (zum Beispiel von 30 Sekunden). Wenn der

Alarm ertönt, ist das Asana für mich abgeschlossen und

ich denke nicht mehr daran. Der Timer ist wie ein Guru.

Disziplin kann auch heißen, unmittelbar im Anschluss an

Savasana oder die Endentspannung kurz über die Übungs-

einheit nachzudenken – Was war gut? Wo haben Sie sich

verbessert? – und dann loszulassen. Yogalehrer können

dies nach dem Unterricht tun. Dieser kurze Moment

verankert die Praxis in Ihren Schaltkreisen, da Ihr Unbe-

wusstes die Ruhepausen zur Integration der Früchte Ihrer

harten Arbeit nutzt. Die bewusste Reflexion verbindet die

Praxis mit dem Unbewussten und verstärkt ihre Wirkung.

3. Liebe zum Detail. Der Kunsthistoriker Aby Warburg

sagte: „Der liebe Gott steckt im Detail.“ Wenn wir mit

korrekter Ausrichtung Hatha-Yoga praktizieren, wird der

Körper das Mittel zur Einheit. Beim Atmen und Üben

schenken chemische Veränderungen Wohlbefinden und

Entspannung. Kommt Drishti – Fokus – hinzu, beruhigt

sich der Geist. Die Bücher dieser Reihe dienen als Wegwei-

ser zu den Muskeln, die kontrahiert und gedehnt werden,

und als schrittweise Anleitung zu allen Asanas. Wenn Sie

den Fokus auf die Muskeln legen, welche die Gelenke in

Stellung bringen, verbessern Sie Haltung, Ausrichtung und

Gemütszustand.

RICHTLINIEN FÜR DIE PRAXIS



DIE SCHLÜSSEL-PRINZIPIEN



(–)

(+)

(+)

(+)

(+)(–)

(–)

(–)


Bezeichnend für die Beziehung von Agonist und Antagonist

ist, dass die Muskeln an den gegenüberliegenden Seiten

eines Gelenks an- und entspannen – ein biomechanisches

Yin und Yang. Ein Muskel kontrahiert, um ein Gelenk zu

bewegen. Ein anderer arbeitet dagegen und wird gedehnt.

Wenn Sie das Knie strecken, ist der kontrahierende Quad-

rizeps (Quadriceps femoris) der Agonist. Die Muskeln der

Oberschenkelrückseite sind die Antagonisten und werden

gedehnt. Wenn Sie das Knie beugen, sind die hinteren

Oberschenkelmuskeln die Agonisten, der Quadrizeps ist

der Antagonist. Die Bewegung eines Gelenks durch Mus-

kelkontraktion ist ein biomechanisches Ereignis, verbun-

den mit einem physiologischen Ereignis – der reziproken

Hemmung. Denn wenn das Gehirn dem Agonisten sig-

nalisiert, dass er kontrahieren soll, erhält der Antagonist

gleichzeitig den Befehl zur Entspannung – ein physiologi-

sches Yin und Yang. Das Verständnis der wichtigen Ago-

nisten und Antagonisten ist ein Schlüssel zu erfolgreichen

Yogahaltungen. Daher sollte man sich das Wissen um die

Muskeln und ihre Funktionen aneignen.

AgOniST/AnTAgOniST: REZiPROKE HEMMung

SCHLÜSSELPRINZIP

Abbildung 1 Im Dreieck (Utthita Trikonasana) streckt der

Quadrizeps das Knie und richtet den Oberschenkelknochen

mit dem Schienbein aus. Die Gelenkkongruenz bleibt gewahrt,

Verletzungen werden vermieden. Wird der Quadrizeps des

vorderen Beins (der Agonist) angespannt, enthalten die Muskeln

der Oberschenkelrückseite (die Antagonisten) das Signal zur

Entspannung. Dadurch können Sie tiefer in die Haltung gehen.

Dies ist ein Beispiel für reziproke Hemmung. Testen Sie es selbst

und spüren Sie den Unterschied in der Dehnung, wenn Sie den

Quadrizeps des vorderen Beins anspannen.



SCHLÜSSELPRINZ IP : AGONIST/ANTAGONIST: REZ IPROKE HEMMUNG 11

Abbildung 2 In der Vorbeuge aus dem

Stand (Uttanasana) beugen die geraden Bauch-

muskeln (Rectus abdominis) den Rumpf. Ihre

Antagonisten, die Rückenstrecker (Erector

spinae) und die quadratischen Lendenmuskeln

(Quadratus lumborum), erhalten das Signal

zur Entspannung. Spannen Sie bei Vorbeu-

gen die geraden Bauchmuskeln an, um die

Rückenstrecker intensiver zu dehnen.

Abbildung 3 In der gestreckten Winkelhaltung (Utthita

Parsvakonasana) beugt der Lenden-Darmbein-Muskel (Iliopsoas)

die Hüfte und kippt das Becken nach vorne (Anteversion).

Sein Antagonist, der große Gesäßmuskel (Gluteus

maximus), erhält den Befehl zur Entspannung.




SCHLÜSSELPRINZIPMuSKEliSOlATiOnDie Muskeln bringen Gelenke und Knochen in Posi-

tion. Wir können zwar auch mithilfe der Schwerkraft

und anderer Kräfte in ein Asana kommen, doch nur die

bewusste Kontraktion bestimmter Muskeln ermöglicht

Präzision. Isolieren Sie die für die Bewegung der wichti-

gen Gelenke verantwortlichen Muskeln, um eine Haltung

zu formen. Die folgenden Hinweise sollen Ihnen helfen,

diejenigen Muskeln zu aktivieren, auf die es in den Stand-

haltungen ankommt. Sie können auch mit der Vorstel-

lungskraft arbeiten. Betrachten Sie die Abbildungen und

visualisieren Sie die aktiven Muskeln.

Abbildung 2 In der gestreckten

Winkelhaltung (Utthita Parsvakonasana)

beugt der Lenden-Darmbein-Muskel

(Iliopsoas) Rumpf und Hüfte. Stützen Sie

den Ellenbogen auf den Oberschenkel und

neigen Sie den Rumpf, um die Bewegung

zu isolieren. Drücken Sie das Bein gegen

den Ellenbogen, um die Kontraktion zu

spüren. Aktivieren Sie diesen Muskel bei

allen Asanas mit Hüftbeugung zur Stabili-

sierung des Körpers.

Abbildung 1 Im Krieger I (Virabhadrasana I)

strecken die Gesäßmuskeln die Hüfte und kippen das

Becken nach hinten (Retroversion). Kneifen Sie dazu die

Pobacke zusammen und rollen Sie das Steißbein ein.



SCHLÜSSELPRINZ IP : MUSKEL ISOLAT ION 13

Abbildung 3 Bei der intensiven Flankendehnung

(Parsvottanasana) bewirken der mittlere Gesäßmuskel

(Gluteus medius) und der Schenkelbindenspanner (Tensor

fasciae latae) die Abduktion und Einwärtsdrehung des

hinteren Beins. Der Schenkelbindenspanner unterstützt

zudem die Kniestreckung durch den Quadrizeps (Quad-

riceps femoris). Isolieren Sie diese Muskeln, indem Sie

versuchen, den hinteren Fuß vom vorderen wegzuziehen.

Sie werden spüren, wie sie kontrahieren und die Kniekehle

öffnen.

Abbildung 4 Über leicht zugängliche Muskeln

lassen sich schwer zugängliche Muskeln isolieren

und aktivieren. Dieses Phänomen heißt Rekrutie-

rung. Pressen Sie in der Mächtigen (Utkatasana) die

Knie aneinander, um die Oberschenkeladduktoren

anzuspannen. Ziehen Sie die Anusschließmuskeln

zusammen, um den Beckenboden zu aktivieren. Dies

ist Mula Bandha. Sie werden feststellen, dass der

Wurzelverschluss bei zusammengepressten Knien

leichter fällt.




Das I Ging, das klassische chinesische „Buch der Wand-

lungen“, widmet dem Yoga ein Hexagramm: „das Stille-

halten“. Frei nach Richard Wilhelm setzt Bewegung die

Alternative der Stille voraus. Wir bewegen den Körper,

um in die Asanas zu kommen, in denen wir letztlich Stille

und Stabilität suchen. Diese Ruhe lässt sich unter ande-

rem durch Co-Aktivierung erreichen. Dazu gibt es viele

Möglichkeiten, es werden jedoch immer mindestens zwei

Muskeln gleichzeitig kontrahiert. In Standhaltungen zum

Beispiel können wir das Becken stabilisieren, indem wir

den Lenden-Darmbein-Muskel (Iliopsoas) des vorderen und

den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) des hinteren

Beins anspannen. Die Stille im Becken breitet sich im gan-

zen Körper aus (Abb. 1).

CO-AKTiViERungSCHLÜSSELPRINZIP

A b b i l d u n g 2 Die Darstellungen zeigen die Dynamik

der Co-Aktivierung von Lenden-Darmbein-Muskel und gro-

ßem Gesäßmuskel an einer Reihe von Standhaltungen mit

zunehmender Beckendrehung. Die Anordnung der Asanas

ermöglicht die bewusste Kontrolle über diese beiden Mus-

keln – vor allem den Lenden-Darmbein-Muskel. Das dabei

gewonnene Bewusstsein hilft, sie auch in anderen Asanas zu

kontrahieren, um den Rumpf noch stärker zu beugen und die

Stabilität zu verbessern.

Abbildung 1



SCHLÜSSELPRINZ IP : CO-AKT IV IERUNG 15

Abbildung 4 Die Co-Aktivierung der Atemhilfsmuskula-

tur öffnet den Brustkorb und verbessert die Atmung. Zie-

hen Sie mit den rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei) die

Schulterblätter zur Wirbelsäule. Dies stabilisiert die Schul-

terblätter und öffnet den Brustkorb. Aktivieren Sie in die-

ser Haltung die kleinen Brustmuskeln (Pectoralis minor),

indem Sie versuchen, die Schultern nach vorne zu rollen.

Da die rautenförmigen Muskeln die Bewegung verhindern,

überträgt sich die Kraft der Kontraktion der kleinen Brust-

muskeln auf ihren Ursprung am Brustkorb und hebt ihn

an. Kontrahieren Sie die vorderen Sägemuskeln (Serratus

anterior), um die Brust noch stärker zu weiten. Die Atmung

vertieft sich.

Abbildung 3 Mit Co-Aktivierung lassen sich auch Schultern und

Arme stabilisieren: Drehen Sie die Handflächen nach unten. Bei

dieser Einwärtsdrehung der Unterarme kontrahieren die runden

und viereckigen Einwärtsdreher (Pronator teres und quadratus).

Drehen Sie die Schultern auswärts, um die Untergrätenmuskeln

(Infraspinatus) und kleinen runden Muskeln (Teres minor) der

Rotatorenmanschette zu aktivieren. Strecken Sie mit den Trizepsen

(Triceps brachii) die Ellenbogen. Die Innenrotation der Unterarme

und die Außenrotation der Schultern verschrauben die Arme auf

ganzer Länge, straffen die Bänder der Ellenbogen und stabilisieren

die Gelenke.



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