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Grundlagen der Ernährung im Sport/Eishockey

16.8.1119.00, Poya KaserneAlain Blanc

Who am IWho am I

Alain BlancAlain Blanc

Master in SportwissenschaftMaster in Sportwissenschaft

Masterarbeit: Visuomotorische Masterarbeit: Visuomotorische Koordinationsleistung bei AthletenKoordinationsleistung bei Athleten

Ernährungsmodul bei Dr. ColombaniErnährungsmodul bei Dr. Colombani

Sportlehrer an der DOSFSportlehrer an der DOSF

Konditionstrainer MJ GotteronKonditionstrainer MJ Gotteron

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„Für das Eishockey ist die Ernährung eine „Für das Eishockey ist die Ernährung eine Schlüsselkomponente und Voraussetzung für Schlüsselkomponente und Voraussetzung für verbesserte Leistungsfähigkeit. Ohne vernünftiger verbesserte Leistungsfähigkeit. Ohne vernünftiger und ausgewogener Nahrung und ausreichender und ausgewogener Nahrung und ausreichender Flüssigkeitsaufnahme, werden optimale Flüssigkeitsaufnahme, werden optimale Leist ngen nie erreicht “Leist ngen nie erreicht “Leistungen nie erreicht.“ Leistungen nie erreicht.“

•• (Dr. Moosburger, K.A.)(Dr. Moosburger, K.A.)

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ZieleZiele

Einführung in das Thema „Ernährung“Einführung in das Thema „Ernährung“

Sensibilisierung bezüglich EssverhaltenSensibilisierung bezüglich Essverhalten

Empfehlungen vor/während/nach SportEmpfehlungen vor/während/nach SportEmpfehlungen vor/während/nach SportEmpfehlungen vor/während/nach Sport

InhaltInhalt

1. Energie1. Energie2. Mikro2. Mikro-- und Makronährstoffeund Makronährstoffe3. Lebensmittelpyramide für Sportler3. Lebensmittelpyramide für Sportler4. Ernährung vor/während/nach dem Sport4. Ernährung vor/während/nach dem Sport5. Empfehlungen Menuplanung5. Empfehlungen Menuplanungp g p gp g p g6. Zusammenfassung6. Zusammenfassung

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EnergieEnergie

Einheit Joule, Ernährung: Kalorie Einheit Joule, Ernährung: Kalorie

Hauptsächliche Energielieferanten: Hauptsächliche Energielieferanten: Kohlenhydrate, Fette, ProteineKohlenhydrate, Fette, Proteine

EnergiebedarfEnergiebedarf

3 Komponenten: 3 Komponenten:

Grundumsatz (60%):Grundumsatz (60%):Energiemenge zur Aufrechterhaltung Energiemenge zur Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Stoffwechselfunktionenlebensnotwendiger Stoffwechselfunktionen

Leistungsumsatz:Leistungsumsatz:e s u gsu sae s u gsu sajede körperliche Arbeitjede körperliche Arbeit

Energie für Energie für SportSport

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EnergiebilanzEnergiebilanz

Positive EnergiebilanzPositive Energiebilanz

Negative EnergiebilanzNegative Energiebilanz

EnergiespeicherEnergiespeicher

Energie wird in Form von Energie wird in Form von Kohlenhydraten oder Fetten gespeichertKohlenhydraten oder Fetten gespeichert

Protein kann nicht gespeichert werdenProtein kann nicht gespeichert werdeno e a c gespe c e e deo e a c gespe c e e de

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Energiebedarf AlltagEnergiebedarf AlltagAutofahren:Autofahren:Autofahren:Autofahren:

90 Kcal90 Kcal

Zügig gehen: Zügig gehen:

372 Kcal372 Kcal

Treppen steigen: Treppen steigen:

1050 Kcal1050 Kcal

Energiebedarf SportEnergiebedarf SportGolfGolfGolfGolf

315 Kcal315 Kcal

WalkingWalking

490 Kcal490 Kcal

Jogging (9 6 km/h)Jogging (9 6 km/h)Jogging (9,6 km/h) Jogging (9,6 km/h)

700 Kcal700 Kcal

Hausarbeit: 60 KcalHausarbeit: 60 Kcal

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Energiebedarf SportEnergiebedarf Sport

EishockeyEishockey

560 Kcal560 Kcal

EnergiebedarfEnergiebedarf

Junger Mann, 18 Jahren, 70 kg: Junger Mann, 18 Jahren, 70 kg:

Grundumsatz: 1890 KcalGrundumsatz: 1890 Kcal

Körperliche Aktivität: 756 KcalKörperliche Aktivität: 756 Kcal

Eishockey 1120 KcalEishockey 1120 Kcalyy

Gesamt: Gesamt: 3766 Kcal3766 Kcal

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MakronährstoffeMakronährstoffe

KohlenhydrateKohlenhydrate

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Findet man hauptsächlich in pflanzlichen Findet man hauptsächlich in pflanzlichen NahrungsmittelNahrungsmittel

Quellen: Getreideprodukte, Früchte und GemüseQuellen: Getreideprodukte, Früchte und Gemüse

Zucker ist auch eine FormZucker ist auch eine Form

Funktion: EnergielieferantFunktion: Energielieferant

Speicherform: Glycogen wichtig für den SportSpeicherform: Glycogen wichtig für den Sport

WirkungsdauerWirkungsdauer

Traubenzucker: 10 Traubenzucker: 10 -- 20 min.20 min.

Süssgetränke und Süssigkeiten: 15 Süssgetränke und Süssigkeiten: 15 -- 40 min.40 min.

Mehlprodukte: 40 Mehlprodukte: 40 -- 60 min.60 min.

Ob t d G ü 60Ob t d G ü 60 100 i100 iObst und Gemüse: 60 Obst und Gemüse: 60 -- 100 min.100 min.

Vollkorn: 60 Vollkorn: 60 -- 240 min.240 min.

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ProteineProteine

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Besteht aus AminosäurenBesteht aus Aminosäuren

Quellen: Quellen:

Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier (tierisch)Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier (tierisch)

Getreide und Sojaprodukte (planzlich)Getreide und Sojaprodukte (planzlich)

Funktion: Hormone, Enzyme, StrukturelementeFunktion: Hormone, Enzyme, Strukturelemente

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FetteFette

2 Formen:2 Formen:

Gesättigte FettsäurenGesättigte Fettsäuren

Ungesättigte FettsäurenUngesättigte Fettsäuren

Einige Fettsäuren sind essentiell Einige Fettsäuren sind essentiell (n(n--3 und n3 und n--6)6)

Funktionen: Funktionen:

Energielieferant, Zellmembran, Isolation Energielieferant, Zellmembran, Isolation OrganeOrgane

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MikronährstoffeMikronährstoffe

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Mineralstoffe sind wichtigMineralstoffe sind wichtig

Kalium bei Muskelkontraktion Kalium bei Muskelkontraktion bedeutungsvollbedeutungsvoll

Magnesium beim Stoffwechsel beteiligtMagnesium beim Stoffwechsel beteiligt

Ei b i Bl tbildEi b i Bl tbildEisen bei BlutbildungEisen bei Blutbildung

VitamineVitamine

Meisten Vitamine sind genügend Meisten Vitamine sind genügend vorhandenvorhanden

Vitamin B1: bei Kohlenhydratabbau Vitamin B1: bei Kohlenhydratabbau relevantrelevant

Vit i C S h t i k höhtVit i C S h t i k höhtVitamin C: Schutzwirkung, erhöht Vitamin C: Schutzwirkung, erhöht Eisenresorption (Aufnahme)Eisenresorption (Aufnahme)

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WasserWasser

60 % der Körpermasse (42 Liter bei 70 Kg)60 % der Körpermasse (42 Liter bei 70 Kg)

Wasser ist für die Aufrechterhaltung sämtlicher Wasser ist für die Aufrechterhaltung sämtlicher Lebensvorgänge unverzichtbar. Es spielt eine wichtige Lebensvorgänge unverzichtbar. Es spielt eine wichtige R ll b i d R l ti d Kö t t d füR ll b i d R l ti d Kö t t d füRolle bei der Regulation der Körpertemperatur und für Rolle bei der Regulation der Körpertemperatur und für den Transport von Nährstoffen und den Transport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten im Körper.Stoffwechselprodukten im Körper.

Wasser liefert keine EnergieWasser liefert keine Energie

11--2 % Dehydration = 20 % Leistungseinbruch2 % Dehydration = 20 % Leistungseinbruch

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Vor dem SportVor dem Sport

Kohlenhydrate mehrere Tage zuvorKohlenhydrate mehrere Tage zuvor

Viele Kohlenhydrate, wenig Fett, Viele Kohlenhydrate, wenig Fett, proteinarm (lange Verdauung)proteinarm (lange Verdauung)

Während dem SportWährend dem SportO ti l Flü i k it f h ! All 15O ti l Flü i k it f h ! All 15Optimale Flüssigkeitszufuhr! Alle 15 Optimale Flüssigkeitszufuhr! Alle 15 min.min.

Pro Stunde 0.4 bis 0.8 Liter Pro Stunde 0.4 bis 0.8 Liter Wasser,(Proteine werden besser Wasser,(Proteine werden besser verwertet)verwertet)

Kohlenhydrate: bis 60 min. ausreichendKohlenhydrate: bis 60 min. ausreichend

3030--60 gr. mit Sportgetränk60 gr. mit Sportgetränk

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Nach dem SportNach dem Sport

Kohlenhydratspeicher auffüllenKohlenhydratspeicher auffüllen

Mineralstoffverlust kompensieren Mineralstoffverlust kompensieren (Schweiss)(Schweiss)

R tiR tiRegenerationsprozesseRegenerationsprozesse

Nach dem SportNach dem Sport

11--2 h danach viel Kohlenhydrate2 h danach viel Kohlenhydrate

wenig Zuckerwenig Zucker

1 gr./kg 15 bis 30 min. nach Sport bis zu 1 gr./kg 15 bis 30 min. nach Sport bis zu einer vollen Mahlzeiteiner vollen Mahlzeit

Erholung: Kohlenhydratbedarf immer Erholung: Kohlenhydratbedarf immer decken!decken!

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Nach dem SportNach dem Sport

Proteine: Wichtig für Proteine: Wichtig für AdaptationsprozesseAdaptationsprozesse

Reichlich Proteine einnehmenReichlich Proteine einnehmen

30 min. nach Sport : 1030 min. nach Sport : 10--20 gr. Protein20 gr. Protein

kein Alkohol und Kaffeinkein Alkohol und Kaffein

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ZusammenfassungZusammenfassungTake home Take home

Auf Ernährung achten! Auf Ernährung achten!

Energielieferanten: Kohlenhydrate, Energielieferanten: Kohlenhydrate, Proteine, FetteProteine, Fette

Viel Kohlenhydrate konsumieren Viel Kohlenhydrate konsumieren (Energielieferant, Glycogen), v.a. vor (Energielieferant, Glycogen), v.a. vor ( g , y g ),( g , y g ),und nach dem Sport in Form von und nach dem Sport in Form von Mahlzeit, während mit SportgetränkenMahlzeit, während mit Sportgetränken

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ZusammenfassungZusammenfassungTake homeTake home

Nach dem Sport reichlich ProteineNach dem Sport reichlich ProteineNach dem Sport reichlich Proteine Nach dem Sport reichlich Proteine einnehmen (Muskelaufbau und einnehmen (Muskelaufbau und Adaptationsprozesse)Adaptationsprozesse)

Vor allem ungesättigte Fette Vor allem ungesättigte Fette konsumieren (Olivenöl, Sojaöl, Lachs)konsumieren (Olivenöl, Sojaöl, Lachs)

I ü d Flü i k it i hI ü d Flü i k it i hImmer genügend Flüssigkeit zu sich Immer genügend Flüssigkeit zu sich nehmen (Wasser, ungesüsster Tee, nehmen (Wasser, ungesüsster Tee, Sportgetränke)Sportgetränke)

Merci!Merci!

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QuellenQuellen

SGE SGE -- SSNSSN

Swiss Forum for Sport NutritionSwiss Forum for Sport Nutrition

Weineck: Optimales TrainingWeineck: Optimales Training