ZIRKEL ZUR VERBESSERUNG DER KONDITIONELLEN FÄHIGKEIT …

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2018 WWW.KNSU.DE Seite 1

ZIRKEL ZUR VERBESSERUNG DER KONDITIONELLEN FÄHIGKEIT KRAFT

Autoren: Matthias Niederée, Daniel Hörter

Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)

https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/deed.de



Übersicht

• Unterrichtsidee

o Zielsetzung der Unterrichtsstunde

o Übersicht der Stationen

• Zirkel zur Verbesserung der konditionellen Fähigkeit Kraft

• Übungsabfolge

• Arbeitsmaterial

o Übungskarte Crunches (1)

o Übungskarte Liegestütze (2)

o Übungskarte Bizepscurls (3)

o Übungskarte Kniebeugen (4)

o Übungskarte Klimmzüge (5)

• Videos

o Crunches (1-3)

o Liegestütze (4-5)

o Bizepscurls (6-7)

o Kniebeugen (8)

o Klimmzüge (9-10)

• Quellenverzeichnis



Unterrichtsidee

Zielsetzung der Unterrichtsstunde

Im Rahmen eines Zirkeltrainings verbessern die Schülerinnen und Schüler (SuS) mit Hilfe vielseitiger Übungen ihre konditionelle Fähigkeit Kraft. Der Schwerpunkt der Unterrichtsstunde liegt auf einem ausgewogenen Training aller beteiligten Muskel-gruppen. Übersicht der Stationen

Zirkel zur Verbesserung der konditionellen Fähigkeit Kraft

Der Zirkel zur Verbesserung der konditionellen Fähigkeit Kraft soll im Rahmen einer Unterrichtsstunde im Stationsbetrieb durchgeführt werden. Die in der obigen Tabelle aufgeführten Stationen sind innerhalb des Stationsbetriebes in doppelter Ausführung vorhanden, um einen reibungslosen Ablauf ohne Wartezeiten zu gewährleisten. Die Übungsauswahl und Reihenfolge der einzelnen Übungen sind so angeordnet, dass Belastung und kurzzeitige Regeneration in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Insgesamt absolvieren alle SuS den gesamten Zirkel zwei Mal. Bei heterogenen Klassen kann im Laufe oder bereits zu Beginn der Unterrichtsstunde eine deutliche Differenzierung erfolgen, sodass der Schwierigkeitsgrad der einzelnen Übungen von leicht bis schwer gestaltet werden kann. Um den SuS einen beispielhaften Überblick über die im Laufe des Kraftzirkels zu ab-solvierenden Übungen zu geben, findet anfänglich eine kurze Lehrerdemonstration der einzelnen Übungen statt, bei der die SuS den exakten Bewegungsablauf kennen lernen. Weiterhin besteht durchgehend die Möglichkeit, dass die SuS bei auftreten-den Schwierigkeiten die Stationskarten zur Hilfe nehmen und detaillierte Informatio-nen zur Problemlösung griffbereit haben. ► 1-5 Die in diesem Zusammenhang erzielten Ergebnisse werden von den SuS in Partner-arbeit auf eigens dafür vorgesehenen Laufzetteln dokumentiert. Neben der Aufgabe

Station

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur

1. Crunches

Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) ► 1-3

2. Liegestütze

Großer Brustmuskel (M. pectoralis major) ► 4-5

3. Bizepscurls

Zweiköpfiger Oberarmmuskel (M. biceps brachii) ► 6-7

4. Kniebeugen

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris) ► 8

5. Klimmzüge

Großer Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) ► 9-10



des Protokollierens und Kontrollierens begutachten die SuS die Bewegungsausfüh-rung des aktiven Partners und nehmen gegebenenfalls Korrekturmaßnahmen vor oder geben Verbesserungshinweise. Die Dauer der jeweiligen Übung erstreckt sich über 50 Sekunden pro Station, in de-nen von den SuS idealerweise 12 Wiederholungen ausgeführt werden. Da SuS im Allgemeinen dazu neigen sich zu schnell zu verausgaben oder eine maximale Wie-derholungszahl angestrebt wird, soll auf die Einhaltung der vorgegebenen Wiederho-lungszahl großer Wert gelegt werden. Die Lehrperson fungiert während der gesamten Unterrichtsstunde als Lernbegleiter bzw. Ansprechpartner und nimmt gegebenenfalls Korrekturmaßnahmen vor. Auf ein akustisches Signal (Pfiff oder Abschalten der Musik) wechseln die SuS im Verbund die Stationen.



Übungsabfolge

Station

Übungen (Start- und Endpositionen)

Crunches

Die SuS liegen mit dem Rücken auf einer Turnmatte, die Füße liegen auf einem

kleinen Kasten, sodass ein Kniewinkel von ca. 90° gegeben ist. ► 1-3

Liegestütze

Die SuS führen auf einer Turnmatte Liegestütze aus. Differenzierung: Liegestütz

auf Knien oder mit Füßen auf erhöhtem Gegenstand, z.B. Kasten). ► 4-5

Bizepscurls

Als nächstes soll die Oberarmbeugemuskulatur isoliert trainiert werden, da diese in der vorangegangenen Übung nicht beansprucht wurde. Mögliche Sportgeräte: Gymnastikbänder in verschieden starken Ausführungen (gute Differenzierungsmöglichkeit in beide Richtungen) oder mit Sand gefüllte

Wasserflaschen. ► 6-7



Station

Übungen (Start- und Endposition)

Kniebeugen

Um dem intensiv belasteten Oberkörper eine ausreichende Regenerationsphase zu gewährleisten, wird an der folgenden Station überwiegend die Oberschenkel-muskulatur trainiert. Die SuS führen Kniebeuge in verschiedenen Variationen

(Schrittbreite: weit, eng, mit Zusatzgewicht) durch. ► 8

Klimmzüge

Klimmzüge am Barren und/oder Reck: abhängig von Klassenstufe und körperli-chen Voraussetzungen. Differenzierung am Reck: Klimmzüge in Kamm- und Ristgriff. SuS nutzen einen kleinen Kasten als Hilfsmittel, um nicht das komplette Körper-

gewicht bewältigen zu müssen. ► 9-10



Crunches 1

Station 1

• Lege dich in Rückenlage auf die

Matte und winkle deine Beine an

(Fersen auf den Kasten und

Abstand zwischen den Beinen

maximal hüftbreit).

• Deine Hände berühren mit den

Fingerspitzen rechts und links den

Kopf und deine Ellenbogen zeigen

nach außen.

• Dein Blick ist nach schräg oben

gerichtet (Kinn liegt nicht auf der

Brust).

• Jetzt hebst du deinen Rücken

vom Boden ab und ziehst deine

Brust in Richtung der Knie-

gelenke. Danach senkst du den

Oberkörper wieder nach hinten ab

• Um die Muskelspannung aufrecht

zu erhalten, senkst du den

Oberkörper nicht vollständig ab,

sondern hältst Kopf, Arme und

Schultern leicht in der Luft.

• Während der gesamten

Übungsdurchführung bleibt deine

Kopfstellung völlig unverändert.

Die Armstellung kannst du

variieren (Arme beim Aufrichten

gestreckt mit nach vorne führen).

Lediglich dein Oberkörper bewegt

sich bei der Durchführung der

Crunches.



Liegestütze 2

Station 2

• Im ganzen Körper herrscht eine Grundspannung und der Kopf bildet die Verlängerung der Wir-

belsäule.

• Senke nun den Körper nach unten ab (Spannung halten und Körper nicht verbiegen). Die Arbeit

wird ausschließlich von der Brust- und Armmuskulatur verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach

außen.

• Begib dich zunächst in die

Ausgangsposition des

Liegestütz. Setze deine Hände

ein Stück weiter als

schulterbreit vor deinem

Körper ab.

• Die Hände befinden sich in

der Ausgangsstellung etwa

auf Brusthöhe und sind nach

vorne gerichtet.

• Anschließend streckst du die

Beine nach hinten aus und

stellst die Füße auf die Zehen-

spitzen.

• Deine Beine, dein Oberkörper

und dein Kopf bilden

idealerweise eine möglichst

gerade Linie (Hintern weder

nach oben schieben noch die

Hüfte durchhängen lassen)



Bizepscurls 3

Station 3

• Umwickle deine Hände mit den beiden Enden des Gymnastikbandes und stelle dich mittig auf

das Band (Gymnastikband sollte sich straff zwischen Füßen und Armen in gestreckter Position

befinden).

• Die Arme sind nicht ganz durchgestreckt, sondern haben noch einen kleinen Knick im

Ellenbogen.

• Deine Standposition ist bei leichtem Hohlkreuz im unteren Rücken aufrecht. Schiebe die

Schultern etwas nach hinten und die Brust nach vorne.

• Der Ellbogen selbst verbleibt kontinuierlich in der Ausgangsposition. Ebenso verhält es sich mit

dem Oberarm; er bleibt nahezu bewegungsfrei. Somit wird gewährleistet, dass die Arbeit

ausschließlich von der Oberarmbeugemuskulatur verrichtet wird.



Kniebeugen 4

Station 4

• Beuge kontrolliert deine Beine, der Oberkörper wird dabei

leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten

geschoben.

• Deine Knie zeigen während der Abwärtsbewegung in die

gleiche Richtung wie deine Fußspitzen.

• Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, ist der

Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht.

• Anschließend streckst du die Beine mit Druck über die Fer-

sen wieder nach oben durch.

• Achte stets darauf, dass dein unterer Rücken in einer leich-

ten Hohlkreuzstellung bleibt.

• Bei der gesamten Bewegungsausführung haben beide Fü-

ße zu jeder Zeit Bodenkontakt.



Klimmzüge 5

Station 5

• Hänge dich an die Barrenholme und achte darauf, dass

deine Arme nicht völlig durchgestreckt sind und

noch einen leichten Knick im Ellenbogengelenk haben.

• Dein Rücken ist durchgestreckt und deine Beine sind

angewinkelt oder überkreuzt.

• Du hast die Endposition der Aufwärtsbewegung

erreicht, wenn du dich mit dem Kinn auf gleicher

Höhe mit den Barrenholmen befindest.

• Anschließend senkst du deinen Körper wieder

langsam nach unten.

• Am Ende behalten deine Arme wieder einen

leichten Knick im Ellenbogengelenk.



Quellenverzeichnis

Internet

Abbildung / Foto

Video

Urheber des Beitrages

URL Zugriffszeitpunkt

http://www.uebungen.ws 10.07.2014

Nummer Urheber

Alle Fotos Matthias Niederee, Daniel Hörter, Thomas Nürnberg

Nummer Urheber

Alle Videos Matthias Niederee, Daniel Hörter

Autor Berater Institution

Matthias Niederee, Daniel Hörter/ Lehramtsstudierende

Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz

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