!DIEMO  RUHNOW‘S    WARM-­‐UP-­‐KARTEN  

PROGRAMM  NR.1  VON    8  !!!!!!!ZIELE:  FUNKTIONELLES  WARM  UP  INKL.  HÜFTAKTIVIERUNG  &  LEICHT  KRÄFTIGENDEM  CHARAKTER

 !!!!MINIBAND  ROTATION  12X  LINKS  12X  RECHTS  12X  BEIDBEINIG  HALBE  KNIEBEUGE-­‐POSITION,  MEHR  ALS  SCHULTERBREITER  STAND  !!!!!!!MINIBAND  LATZUG  &  RUDERN  JE  ÜBUNG  JE  SEITE  8X  FIXEN  ARM  STABILISIEREN,  BRUSTBEIN  GEHOBEN  („BRUST  RAUS“)  !!!!!!!LAUF  (NORMALES  LAUFEN  /  JOGGEN)  2  X  3  FELDER  QUER  HIN  &  ZURÜCK  BRUSTBEIN  GEHOBEN  („BRUST  RAUS“),  ARMARBEIT  NUTZEN  !!!!!!!LAUF  MIT  RÜCKWÄRTS  ARMKREISEN  2  X  3  FELDER  QUER  HIN  &  ZURÜCK    ARME  LANG  MACHEN,  BRUSTBEIN  GEHOBEN  („BRUST  RAUS“)    !!!!!!!KREUZSCHRITTE  MIT  ARMBEWEGUNGEN  2  X  3  FELDER  QUER  HIN  &  ZURÜCK    ARME  SCHWINGEN  LOCKER  SEITLICH  /  VOR  DEM  KÖRPER  !!!!!!!SIDESTEPS  3  FELDER  QUER  HIN  &  ZURÜCK  TIEFE  GRUNDPOSITION,  FÜßE  PARALLEL  90°  ZUR  LAUFRICHTUNG  !!!!!!!KNIE-­‐ZUR-­‐BRUST  &  FERSE-­‐ZUM-­‐GESÄß  JE  ÜBUNG  1  FELD  QUER  1  DEHNUNG  +  1  SCHRITT  VOR  +  1X  AUF  ZEHENSPITZEN  HINAUF  !!!!!!!ANFERSEN  MIT  ARMBEWEGUNGEN  2  X  3  FELDER  QUER  LOCKERE  ARMBEWEGUNG,  KNIE  VOR  DEM  KÖRPER  !!!!!!!HALBE  SKIPPING  MIT  ARMBEWEGUNGEN  2  X  3  FELDER  QUER  HINWEIS:    FUßSPITZEN  ANZIEHEN,  BRUSTBEIN  GEHOBEN,  BLICK  VORNE  !!!!!!!AUSFALLSCHRITT  &  RUDERN  3  FELDER  QUER  MIT  2X  RUDERN    BEIDE  FÜßE  ZEIGEN  GERADEAUS,  OBERKÖRPER  GERADE  &  STABIL  !!!!!!!HANDWALK  6  WIEDERHOLUNGEN  KONTROLLIERT  ARBEITEN,  KNIE  GESTRECKT  HALTEN  !!!!!!!KNIEBEUGE  OBEN  12  WIEDERHOLUNGEN  HINWEIS:  STANDSCHULTERBREIT,  BLICK  VORNE,    KNIE  ZEIGEN  IN  RICHTUNG  2./3.  ZEH,  GANZEN  FUß  GLEICH  BELASTEN  !!!!!!!FOOTWORK  ÜBUNGEN  4  SÄTZE  À  5-­‐8  SEKUNDEN  (Z.B.  TIPPELN  MIT  /  OHNE  ARME)  TEMPO  BEINE,  OBERKÖRPER  STABIL,  NO  ARMS  OR  SLOW  ARMS

! Ggf. gruppenspezifische und individuelle Anpassung treffen - Dauer des Aufwärmens von 10-15 min nicht unterschreiten !