Wie beeinflusst die Ernährung Psyche und Stresstoleranz

Nationale Tagung betriebliches Gesundheitsmanagement 2015

Wie beeinflusst die Ernährung Psyche

und Stresstoleranz? Wissenschaft und

Beispiele aus der Praxis

Dr. med. Torsten Albers

Sport- und Ernährungsmediziner

info@albers-concepts.com

Ehemaliger Leistungssportler

Studium der Humanmedizin in Deutschland

Promotion zum Dr. med.

Fortbildung Sportmedizin und

Ernährungsmedizin

Seit 2012 ärztlicher Gesundheitscoach in Zürich

Tätigkeitsschwerpunkte: Ernährungsberatung,

Leistungsdiagnostik, Personal Training,

Manuelle Therapie, Vortragstätigkeit für Ärzte

und Endverbraucher

Selbsteinschätzung und Einschätzung Anderer

Übergewicht und Adipositas in der Schweiz

Gehirn • Gewicht: 1.200-1.400 g

• Fettgehalt: 60-70 %, überwiegend essenzielle Fette

• Gehirn beansprucht 20 % des Ruheenergieumsatzes

• Nervenimpulsübertragung mittels verschiedener

Neurotransmitter

Gehirn • Glukose als bevorzugtes Energiesubstrat

• Hohe Bedeutung der Antioxidanzien für das Gehirn

• Verschiedene Risikofaktoren für geistigen Abbau im Alter

• Neubildung von Nervenzellen auch im Erwachsenenalter

möglich

• Regelmässiger Sport / Bewegung und individuell

bedarfsgerechte Ernährung haben eine hohe Bedeutung

für die mentale Performance

• „Use it or lose it“ gilt sowohl für die Muskulatur als auch

für das Gehirn

Gehirn

Eiweiss als Baustoff

Eiweissverdauung

http://www.royal-canin.de/gesundheit-ernaehrung/naehrstoffkunde/proteine/

Aminosäuren als Baustoff

Wichtige Neurotransmitter

• Serotonin: Stimmungsstabilität, Ausgeglichenheit,

Stresstoleranz

• Noradrenalin: Antrieb, Motivation, Leistung

• Dopamin: Kreativität, gute Stimmung, mentale

Leistungsfähigkeit, „Flow“

• Endorphine: schmerzstillend, Glücksgefühle

• Azetylcholin: „Universalbotenstoff“ zwischen den

einzelnen Nervenzellen

• …

Eiweissbedarf

Körperlich inaktiv: 0.8 g / kg KG täglich

Im Sport: 1.2-1.8 g / kg KG täglich

Gewichtsreduktion: ca. 1.5 g / kg KG täglich

Faustformel: 1 g / kg KG

Beispiel: Mann, 75 kg, benötigt 75 g Protein täglich

Beispiel Eiweisszufuhr

Ausreichende Eiweisszufuhr Frühstück:

Rührei aus drei Eiern, 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder

250 g Magerquark mit Früchten oder

2 Scheiben Proteinbrot mit Trutenaufschnitt

Mittagessen:

100 g Fleisch / Poulet / Fisch mit Gemüse, Kartoffeln / Reis / Pasta oder

150 g Tofu / Linsen / dicke Bohnen mit Mais und Gemüse

Nachtessen:

2 Scheiben Proteinbrot mit Kräuterquark oder

Salat mit 1 Ei, 100 g Pouletstreifen / Thon oder

Linseneintopf mit dicken Bohnen oder

Chili con Carne

Eiweissgehalt verschiedener Lebensmittel Angaben bezogen auf 100 g Rohgewicht:

Fleisch / Fisch / Poulet: 20-24 g Quark, Hüttenkäse: 13 g Diverse Käsesorten: 20-26 g Kuhmilch, Joghurt: 3.5 g Crevetten: 11 g Wurstwaren: 18-24 g Hühnerei: 7 g Haferflocken, Quinoa: 13 g Sojabohnen: 24 g Kichererbsen: 7 g Brot: 5-7 g Früchte / Gemüse: 1-2 g

Weitere Vorteile höherer Eiweisszufuhr

• Bessere Sättigung → weniger Snacking →

Gewichtsreduktion

• Verbesserung der Körperzusammensetzung

• „Stoffwechselaktivierung“

• Im Sport: schnellere Erholung, raschere

Trainingsanpassungen

• Frauen: Verbesserung Hautbild, Haare, Nägel

• „better aging“: Muskelmasseverlust im Alter kann

abgebremst werden

Fett als Brennstoff / Baustoff

Ernährung und Entzündung

Entzündungshemmende Ernährung

EPA und DHA für das Gehirn

• entzündungshemmende Wirkungen

• wichtige Baustoffe für das Gehirn

• Unterstützung Serotonin- und Dopaminproduktion

• stimmungsausgleichend

• antidepressiv

• verringerte ungünstige Stressreaktionen

• Burnout-Prävention?

Vergleichsweise hohe Mengen nötig um rasch eintretende

Effekte zu erzielen: 3.000 mg EPA / DHA tgl.

Supplementierung?

Wichtige Mikronährstoffe • Vitamin B1: Glukoseverarbeitung im Gehirn

• Vitamin B6: Bildung Neurotransmitter

• Vitamin B12: Bildung Myelinscheiden

• Folsäure: Aminosäurestoffwechsel

• Eisen: Sauerstofftransport, Energiebereitstellung in der Zelle

• Zink: Speicherung essentieller Fette, Geschmackssinn

• Magnesium: Bildung neuer Nervenverbindungen, beruhigende

Effekte

• Beta-Carotin, Vitamin C und E, Selen: Antioxidanzien

Antioxidanzien für das Gehirn? • Schutz vor dem „ranzig werden“ der Fette in den Membranen

der Gehirnzellen

• Umstrittene Effekte isolierter, weniger Antioxidanzien in Form

von Nahrungsergänzungen

• Nachgewiesene Effekte bei Antioxidanzien in natürlicher Form:

grünes Gemüse (Brokkoli!), dunkle Schokolade, Beeren,

Nüsse, Weizenkeime, Grüntee…

But – don‘t forget the big picture…

Bevorzugter Brennstoff Gehirn - Glukose

Das Gehirn bevorzugt Glukose • Tagesverbrauch Glukose: 100-130 g

• Das Gehirn besitzt keine nennenswerten Energiespeicher

• Niedrige Blutzuckerspiegel führen zu Konzentrationsstörungen,

Stimmungsschwankungen, Gereiztheit, Müdigkeit,

Kopfschmerzen, Heisshunger

• Steigerung der mentalen Leistungsfähigkeit durch möglichst

ausgeglichenen Blutzuckerspiegel im Tagesverlauf

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Zentrales Stoffwechselhormon: Insulin

wird in der Bauchspeicheldrüse produziert!

Blutzucker und Insulin

Unterschiede Kohlenhydrate Je unverarbeiteter die Kohlenhydrate, desto geringer und langanhaltender ist der Blutzuckeranstieg

Schnelle Kohlenhydrate sollten vermieden werden!

Smoothies, Sirups, Säfte versus Früchte

Quelle: SF DRS – PULS, 2015

Getränke

? ? http://www.albers-concepts.com/suesstoffe-und-zucker-ein-endloses-thema/

„Achterbahnfahrt“ des Blutzuckers

3.3 mmol/L

4.5 mmol/L

5.6 mmol/L

6.7 mmol/L

7.8 mmol/L

8.9 mmol/L

Idealzone

Mittelzone

Überzuckerung

Gefahr: Stoffwechselerkrankungen (Diabetes), Übergewicht, Bluthochdruck 10 12 14 17 19

Kein Frühstück

Cola& Sandwich

Dextro

Pizza& Bier

Wo geht der Zucker hin?

Insulin und Fettstoffwechsel

„Ausgangstür“ „Türschließer“ Insulin

Fettgewebe

Fett Zucker

„Eingan

gstür“

Fettgewebe als eigenständiges Organ

„Insulinantwort“ der Bauchspeicheldrüse

ZUCKER Eiweiß

INSULIN Insulin Insulin

Bauchspeicheldrüse

Höhe der Insulinantwort

Empfindlichkeit der Bauchspeicheldrüse

Fallbeispiel: Winzer (45 Jahre)

• BMI 27.4; Taillenumfang 102 cm

• Triglyzeride: 2.3 mmol/l; HDL-Cholesterin: 1.2 mmol/l

• Normaler Blutdruck

• Nüchtern-Blutzucker: 5.8 mg/dl

• Nüchtern-Insulin: 14.5 mcU/ml

• Familie: Typ-2-Diabetes bei allen Verwandten

mütterlicherseits

020406080

100120140160180

0 30 60 90 120Zeit [min]

Normalwerte IR-Patient

Glukosetoleranztest (75 g Glukose) mit Insulinbestimmung

Scholl J. persönl. Mittl. 2010;

Fallbeispiel: Winzer (45 Jahre)

Insulinresistenz

• Insulin gibt „Anweisungen“ an die Zelle, z. B. Aufnahme von

Zucker aus dem Blut.

• Wenn diese „Anweisungen“ nicht mehr richtig von der Zelle

„beantwortet“ werden, erhöht der Körper die Insulinfreisetzung.

• Diese erhöhten Insulinspiegel führen zu zahlreichen

gesundheitlichen Problemen und zur Zunahme des

Fettgewebes!

Vom „Insulinkoma“…

…zum Herzinfarkt!

Die „Insulinspirale“

Übergewicht

Übergewichts- Zuckerkrankheit

Fettstoffwechsel- störung

Bluthochdruck

Arterienverkalkung

Ernährungs- umstellung

Erschöpfung der Bauchspeicheldrüse

Gesundheit

Bewegung

Erste Zeichen Insulinresistenz • Müdigkeit, insbesondere nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln

• Mangelnde Konzentration

• Kopfschmerzen, Nervosität

• Schwitzen

• Stimmungsschwankungen, Launenhaftigkeit, Stressanfälligkeit,

Antriebslosigkeit

• Schlechter Schlaf

• Bauchumfang und Körpergewicht nehmen langsam aber stetig zu

Wie bekomme ich das Insulin „in den Griff?“

Das Grundproblem…

Mit Urzeit-Software…

…im Kühlschrank-Zeitalter!

• Ernährungsumstellung:

weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiss, “bessere“ Fette

und weniger Mahlzeiten!

• Gewichtsreduktion:

jedes Kilo zählt!

Raus aus der Insulinfalle!

Die LOGI-Pyramide

Ernährungsumstellung nach LOGI

Frühstück

Statt: • gezuckertes Knusper Schoko-Müsli mit 1 dl

Milch oder Birchermüesli fertig zubereitet

Besser: • Selbst zubereitetes Müesli mit 100 g Beerenobst,

100 g Quark, 100 g Naturjoghurt, 2 Esslöffel Haferflocken

Besser: • Gemüseomelette mit Schinken: 2 Eier, 1 kleine

Zwiebel, ½ Paprikaschote, 1 Scheibe gekochter Schinken, 1 Tomate, 1 Esslöffel Schnittlauch, Olivenöl / Butter zum Anbraten

Mittagessen Statt: • Schnitzel, Pommes frites, Salatblatt

Besser: • Steak mit gemischtem Grillgemüse • Lachs mit Spinat

Besser: • Salat mit Thunfisch und Ei, Essig, Olivenöl

Mehrere kleine oder wenige große Mahlzeiten?

aus: PAPE/SCHWARZ/GILLESSEN, 2005

Akzeptable Zwischenmahlzeiten (nur im „Notfall“!)

Insulinantwort nach 75 g Traubenzucker

Normwert- Grenze

3-27 u/Uml

0 30 60 min 0 30 60 min

Normwert- Grenze

3-27 u/Uml

„Fett-Eiweiß“-Typ

Bauchspeicheldrüse reagiert empfindlich mit einer hohen Insulinantwort

auf eine Kohlenhydratmahlzeit

hohe Fettspeicherung bei KH

„Kohlenhydrat“-Typ

Bauchspeicheldrüse reagiert unempfindlich mit einer niedrigen Insulinantwort

auf eine Kohlenhydratmahlzeit

niedrige Fettspeicherung bei KH

Ernährungsumstellung bei niedrigen Insulinspiegeln:

• 3-5 Mahlzeiten,

• fettarmes, kohlenhydrat- und eiweissreiches Frühstück,

• Fettanteil in der Kost niedrig halten (niedrige

Energiedichte),

• zu jeder Mahlzeit ein eiweissreiches Lebensmittel.

Was muss der „KH-Typ“ essen?

„Fett-Eiweiss-Typ“ vs. „Kohlenhydrat-Typ“

• Optimale Produktion von Botenstoffen: mindestens ein

eiweissreiches Lebensmittel zu jeder Mahlzeit!

• Optimale Versorgung mit Baustoffen: mehrfach wöchentlich

Fettfisch und / oder omega3-Supplementierung

• Optimale Energiebereitstellung: weniger Kohlenhydrate, keine

kalorienhaltigen Getränke, keine kohlenhydrathaltigen

Zwischenmahlzeiten

• Gemüse für die Antioxidanzienversorgung

• Beachtung der Stoffwechseltypen: manche

Personen brauchen mehr KH als andere

Take home messages

Sport- und Ernährungsmedizin

Zürich

info@albers-concepts.com

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!

Wie beeinflusst die Ernährung Psyche und Stresstoleranz

Documents

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