Grundspannung im Stand: Beine hüftbreit auseinander. Arme gestreckt neben dem Körper.Daumen zeigen nach vorne.

A Kräftigung der Rückenmuskulatur

D Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur

Bitte beachten Sie:Der Abstand zwischen Oberarm und Ohr ist inder Endstellung ca. handbreit. Schultergürtelnicht gegen das Becken verdrehen. Oberkörperbleibt gerade (kein Rundrücken, kein Hohlkreuz,keine Seitneigung).

R ü c k e n b e s c h w e r d e n

C Kräftigung der Bauchmuskulatur

Gegengleich die Ferse nach vorne schieben und das andere Knie zur Brust ziehen.

Bitte beachten Sie: Die Ferse nach vorne – nicht nach oben schieben. Beide Unterschenkelbleiben waagerecht. Während der Anspannungnormal weiteratmen. Becken behält Bodenkontakt.

E Kräftigung derBauchmuskulatur

F Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur sowie des Schultergürtels

G Kräftigung der Rückenmuskulatur und des Schultergürtels

Ausgangsstellung:

Grundspannung in Rückenlage. Beide Beine sind angestellt.

B Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur

H Mobilisation der Wirbelsäule Bitte beachten Sie:

Gemeinsam beweglich bleiben

In der Deutschen Rheuma-Liga gibt es bundesweit über 800 Arbeits-gemeinschaften, die in Selbsthilfe Bewegungskurse, das so genannteFunktionstraining unter fachlicher Leitung, organisieren. Wenden Siesich an den für Ihr Bundesland zuständigen Landesverband oder andie Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband.

Herausgeber Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband e.V.Maximilianstr. 14, 53111 BonnTelefon 0228 – 7 66 06 - 0, Fax 0228 – 7 66 06 - 20eMail: bv@rheuma-liga.de • www.rheuma-liga.de

1. Aufl. 2005 – 50.000 Exemplare • Druck-Nr: A9/BV/11/05

Unser besonderer Dank gilt dem Autor Dr. Axel Seuser, ChefarztOrthopädie und der Physiotherapeutischen Abteilung der Kaiser-Karl-Klinik, Bonn.

Mit freundlicher Unterstützung durch das Bundesministerium für Gesundheit

fotos Thomas D

iller gestaltungdiller.corporate, köln w

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Den Rücken stärken

Rückenbeschwerden sind Volkskrankheit Nummer eins in Deutsch-land. Es gibt nur wenige über 30-Jährige, die in ihrem Leben bisherkeine Beschwerden in der Wirbelsäule hatten. Hauptausgangs-punkt dieser Beschwerden sind Ungleichgewichte zwischenRücken- und Bauchmuskulatur. Die Muskeln müssen in einem opti-malen Verhältnis stehen, um die natürlich auf den Körper einwir-kenden Kräfte gleichmäßig auf die Wirbelsäule zu verteilen. Durchmangelnde Bewegung, häufiges Sitzen und anlagebedingt kommtes zur Verkürzung und Abschwächung der Bauch- und der Rücken-muskulatur. Um dem entgegen zu wirken, sollte man ein täglicheskleines Übungsprogramm, das nicht länger als 15 bis 20 Minutendauert, durchführen. Die Übungen sind auf der Basis des Heim-übungsprogrammes der Kaiser-Karl-Klinik, in Zusammenarbeit mitden Ärzten und der Therapieabteilung, entstanden. Dieses wirddazu benutzt, wirbelsäulenoperierte Patienten nach der stationärenRehabilitation für ein Training zu Hause anzuleiten. Von daher istes auf höchst mögliche Sicherheit und Effizienz ausgelegt.

Allgemeine Hinweise zu den Übungen

1. Ausweichbewegungen sollten vermieden werden –während der Übungsphase ruhig weiter atmen. Pressatmung istauf jeden Fall zu vermeiden.

2. Es dürfen keinerlei Schmerzen vor, während oder nach derÜbung auftreten. Schmerzhafte Übungen müssen auf jedenFall weggelassen werden.

3. Die Übungen sollten möglichst täglich, aber mindestens3 - bis 4 mal pro Woche wiederholt werden. Während akuterErkrankungen und/oder Schmerzen sollte das Programm aus-gesetzt werden. Im Zweifel ist ein Arzt zu Rate zu ziehen.

4. Dehnungen sollten in der Regel 20 Sekunden gehaltenwerden (Stretching) und dreimal wiederholt werden. Die Dehnstel-lung langsam ohne Schwung einnehmen und in der Endstellungruhig ohne Nachfedern halten. Es ist ein leichter Zug in der be-treffenden Muskulatur zu spüren; ein Schmerz darf nicht entstehen.

Grundspannung in der Rückenlage.

Die Beine anheben – Knie- und Hüftwinkel betragen 90°.

Arme und Beine abwechselnd / diagonal gegen den Boden drücken. Spannung jeweils 3 - 5 Sekunden lang halten.

Bitte beachten Sie:Während der Anspannung normal weiteratmen.Becken und Schultern behalten Bodenkontakt.

Ausgangsstellung:

Grundspannung in der Rückenlage. Beine liegen leicht gespreizt. Arme neben dem Körper, Daumen zeigen zur Decke.

Die Übungen zur Kräftigung werden in der Regel in 3 Serien mit jeweils 15 - 20Wiederholungen durchgeführt. Nach jeder Serie eine Pause von 30 Sekundeneinhalten. Vor dem Wechsel zur nächsten Übung etwa 2 Minuten ruhen. Die Anzahlder Serien und Wiederholungen soll individuell so verändert werden, dass die Übungenals etwas anstrengend empfunden werden.

Unabhängig von der Mobilisation der Wirbelsäule, können zusätzlich noch Dehn-übungen durchgeführt werden. Für den unteren Rücken gilt in sitzender Position den Oberkörper auf die Oberschenkel legen, um so den Rückenstrecker in eine Dehn-position zu bringen. Die Bauchmuskulatur kann in der Rückenlage zum Beispiel wiein der Grundspannung gedehnt werden, in dem der Bauch herausgestreckt wird undtief in den Bauch eingeatmet wird. Eine Hohlkreuzbildung sollte dabei vermiedenwerden.

Viel Spaß beim Training!

Ausgangsstellung: Sitz, Hochsitz (s. Abb.)oder Rückenlage mit angestellten Beinen.

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand im Unterarmstütz.Ellenbogenschulterbreit, Knie hüftbreit aufsetzen.

Ellenbogen und das diagonal gegenüber liegendeKnie abwechselnd gegen den Boden drücken.Spannung jeweils 10-15 Sekunden lang halten.

Variation: Kopf während der Übungsausführung anheben.

Bitte beachten Sie: Während der Anspannung normal weiteratmen.Becken behält Bodenkontakt.

Bauch anspannen, dabei die Lendenwirbel-säule gegen den Boden drücken. Knie zumBauch ziehen und die gegenüberliegende Hand zum Knie führen. Hand und Knie gegeneinander drücken.

Spannung 3 - 5 Sekunden lang halten –anschließend die Seite wechseln.

Variation 1:

Die Arme abwechselnd kopfwärts nach vorneausstrecken. Der Daumen zeigt nach oben.

Variation 2:

Die Beine abwechselnd nach hinten ausstrecken.

Variation 3:

Abwechselnd einen Arm kopfwärts nach vorneund das diagonale Bein nach hinten ausstrecken.

Bitte beachten Sie: Becken- und Schulterachsenicht verdrehen. Nicht ins Hohlkreuz ausweichen.Arme und Beine nicht absinken lassen.

Ausgangsstellung:

Grundspannung im Vierfüßlerstand. Knie stehen senkrecht unter den Hüften, Füße sindaufgestellt und stehen in Verlängerung derUnterschenkel. Die Hände stehen senkrechtunter den Schultern, die Finger zeigen nachaußen. Ellenbogen sind zu den Knien gebeugt.

Einen Arm nach vorne ausstrecken (Hand schiebt kopfwärts).

Arm wieder zurück in die »U-Stellung« nehmen. Die Hand des anderen Armes nach vorne schieben.

Bitte beachten Sie: Becken ggf. mit einem Kissen unterstützen.

Ausgangsstellung:

Grundspannung in der Bauchlage.Beine liegen leicht gespreizt, Fußspitzen zeigen nach außen. Arme an der Körperseitenach unten strecken.

Ausgangsstellung: Arme gestrecktvor dem Körper halten. BeideHandflächen zeigen zum Körper.Die Daumen zeigen zueinander.

Einen Arm gestreckt nach obenführen, dabei den Daumen nachhinten drehen. Arm in Ausgangs-stellung zurückführen. Seitenwechsel.

Variation:Beide Arme gleichzeitig nach oben führen. Beide Übungen mit Theraband.

Becken nach vorne und wieder nach hinten bewegen (klein- und groß machen).

Mobil gegen Rheuma-Schmerz

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