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Alter, Altern, Sport im AlterDie medizinische Sicht
Dem Alter davon laufen
Dr. Christian WenterPrimar der Geriatrie
Wir werden alle älter
Wir werden alle älterWir werden alle älterWir werden alle älterWir werden alle älter
Entwicklungstrends in Südtirol
© by ALTENmebo 2008
Männer: 80,5 Jahre
Frauen: 85,8 Jahre
Hohe Lebenserwartung in Südtirol
Landesgesundheitsbericht 2011
Südtirol bewegt sich!
54,1% sind körperlich aktiv
modifiz. n. LR Dr. R.Theiner
23.10.2012
Wieviel ist uns ein langes Leben wert?
LEBENSERWARTUNGIN SÜDTIROL
• Frauen 85,8 mit 60 noch 28 Jahre
• Männer 80,5 mit 60 noch 25 Jahre
ASTAT 2012
SUCCESSFUL AGING?
FRAGE:
Wie werde ich 100???
„Wie gelingt es, lange zu leben,
und dabei gesund, körperlich & geistig fit
und kompetent bleiben?!“
MAXIMAL ERREICHBARES
ALTER
GENE MILIEU LEBENSSTIL
WHO 2012
FAMIGLIA MELIS aus Perdasdefogu nove fratelli - 819 anni
Consolata, 106, Claudia 99, Maria 97, Antonio 93, Concetta 91, Adolfo 89, Vitalio 86, Fida Vitalia 81 e Mafalda, la più piccola della famiglia con 78 anni.
Gesundheit bis ins hohe Alter
Unser
MAXIMALERREICHBARES
ALTER
GENE MILIEU LEBENSSTIL
WHO 2012
=<25%
Gesundheit bis ins hohe Alter
Unser
MAXIMALERREICHBARES
ALTER
GENE MILIEU LEBENSSTIL
WHO 2012
Lebenserwartung in Jahren
Gesundheit bis ins hohe Alter
Unser
MAXIMALERREICHBARES
ALTER
GENE MILIEU LEBENSSTIL
WHO 2012
=<25% ~20%
Gesundheit bis ins hohe Alter
Unser
MAXIMALERREICHBARES
ALTER
GENE MILIEU LEBENSSTIL
WHO 2012
>50%=<25% ~20%
Wie kann man lange leben und dabei gesund bleiben?!
LEBENSSTIL - 10 Faktoren wirken wirklich:
1. Ausgewogene Ernährung 2. Gesundes Gewicht3. Wenig Alkohol4. Kein Nikotin5. Sinnesorgane kontrollieren/korrigieren6. Regelmäßige Bewegung und Sport7. Ausreichend Schlaf8. Solide Liebesbeziehung9. Kein negativer Stress10. Lange Ausbildung – regelmäßige intellektuelle Arbeit
Aging well. L Brown, Am J Epidemiol 2010, Jun 127(6): 1228-1239
5. Regelmäßige Bewegung und Sport
verursachen
Bluthochdruck
keine körperliche Bewegung
Übergewichterhöhte Blutfette
Zucker-krankheit
falsche Ernährung
„Alle Teile des Körpers, die zu einer Funktion bestimmt sind, bleiben
gesund, wachsen und kriegen ein gutes Alter, wenn sie mit dem Maß
gebraucht werden und in den Arbeiten geübt werden, an die jeder
Teil gewöhnt ist.Wenn man sie aber nicht braucht,
neigen sie eher zu Krankheiten, nehmen nicht zu und altern
vorzeitig.“
Hippokrates von Kos460-377 v.Chr.
De articulis reponendis, 56
SPORTLICHE AKTIVITÄT & GESUNDHEIT
Joggen, Krafttraining, Rudern
Risiko der Koronarsklerose verringert sichTanasesku, M. et al. JAMA 2004
150-300 kcal/Tag zusätzliche körperliche Aktivität
Infarktrisiko sinkt um ca. 20%Treppensteigen (5-6 Stockwerke)
2-4 km zu Fuß gehenHarvard Alumni Health Study 2008
Gesunder Lebenswandel
• Mediterrane Kost
• Regelmäßige Bewegung
• Normalgewicht
• Nicht rauchen
Turning Back the Clock: Adopting a Healthy Lifestyle in Middle Age; The American Journal of Medicine (2011) 120, 598-603
65% geringeres Risiko an Herz-Kreislauferkrankungen
Läufer leben länger
In einer Langzeitstudie der Universität Stanford traten Freizeitläufer gegen Nichtsportler an. Nach über 20 Jahren zeigte sich: Wer regelmäßig läuft, hat weniger Beschwerden und lebt länger.
Physical Activity & Disease
Published July 18, 2012
Volume 380 . Pages 258-416 . July 18, 2012
=Körperliche Inaktivität ist gefährlicher als die anerkannten Risikofaktoren Rauchen und Übergewicht=
The Lancet, July 18, 2012
Gemindertes Sterberisiko
30 Minuten Bewegung am Tag verlängern Leben um 6 Jahre
Nr. 30, 23. Juli 2012
Die Neurobiologie entdeckt die
überragende Bedeutung
von Bewegung und Sport
für die
Leistungsfähigkeit des Gehirns
GEHIRNZELLEN KÖNNEN AUCH IM ALTER WACHSEN
GEHIRN UND KÖRPERLICHE BEWEGUNG
Neuroplastizität - Neurogenese
• Muskelarbeit -> IGF-1Insulin-Growth Factor 1 = Wachstumsfaktor
• IGF-1-> BDNFBrain-Derived Neurotrophic Factor „Dünger für‘s Gehirn“
• Dynamische Bewegung einziger, bisher nachgewiesener Reiz
• Positiver Zusammenhang Bewegung & Denkleistung
the Journals of
Gerontology
Physical Exerisce at Midlife and Risk of Dementia Three Decades Later
Andel et al.J Gerontol A Biol Sci Med Sci.
2009; 63: 62-66
Walking protects elderly people from
dementia, studies showTanne
BMJ 2010;329:761-761.
Nicola T. Lautenschlager, MD, et al.;
JAMA. 2011;300(9):1027-1037.
Effect of Physical Activity on Cognitive Function in Older Adults
at Riskfor Alzheimer Disease.
Laufen und Alter
Lauf, Opa, lauf!Jetzt ist es bewiesen: Bei
Joggern setzt die Alzheimer-
Krankheit 9 Jahre später ein als
bei Nichtläufern.
18.8.2010
11.06.2011
Gehirn-Jogging
• Laufen macht schlau
Regelmäßiges Joggen verbessert nicht nur die Ausdauer, sondern hebt auch die Stimmung und macht schlau. Zu diesem Ergebnis sind Forscher der Universitätsklinik Ulm gekommen.
WISSENSCHAFTLICH BELEGT
�Sport ist die effektivste Anti-
Aging-Methode
�Körperliche Aktivität trainiert
das Gehirn besser als geistige
GESUND BLEIBEN BIS 100
Freizeit, Bewegung 50+
Fernsehen 83%
Zeitungslesen 81%
Hausarbeiten 76%
Zeitschriftenblättern 64%Buch lesen 59%Spazieren gehen 41%Handarbeiten & Basteln 40%
Wandern 29%
Gartenarbeit 28%
Kreuzworträtsel 12%
Sonstiges (inkl. Sport) 19%
Opaschowski, 2009
BRD-SPORTAKTIVITÄT 2011
Datenquelle: DIW, Berlin 2010
Teilnahme an Bewegungsprogrammen FEHLANZEIGE!!!
HERAUSFORDERUNG:
Motivation zur körperlichen Aktivitätssteigerung
„Sie müssen
mehr laufen!“
“Wie erhöhen wir die Motivation bei Senioren?”
HERAUSFORDERUNG:
Motivation zur körperlichen Aktivitätssteigerung
Bewegung & Alter
„Ich mache täglich 20 Minuten Gym-nastik, trinke 8 Glas Wasser, esseviel Obst u. Gemüse, laufe Treppen statt den Aufzug zu nehmenQ.-und trotzdem werde ich immer älter!“
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Bewegung & Sport im Alter
Bleibt die Trainierbarkeit des Körpers im Alter
erhalten?
Motorische Leistungsfähigkeit im Alter
Motorische Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeitim Alter
• Leistungsknick nach dem 3. Lebensjahrzehnt- durch verlangsamte u. verringerte Adaptation- durch Reduzierung der organischen Leistungsfähigkeit (neuromuskulär, kardiopulmonal, Haltungs- u.Bewegungsapparat)
• Leistungsknick lässt sich durch körperliches Training nach hinten verschieben
Graphik von Arnheim
Muskekraft
A l t e r (Jahre)
Maximales Potential
10- 15% pro Dekade Verlust
ab 40
30% Verlust pro Dekade
ab 80
Ab 65:• 1-1,5% pro Jahr Verlust
der Fmax• 3-4% Verlust der
Explosiv- u. Schnellkraft
Leistungsverlust und Trainierbarkeit im Alter
Graphik von Arnheim
Maximales Potential
Leistungsverlust und Trainierbarkeit im Alter
Ohne TrainingMit Training
Muskekraft
A l t e r (Jahre)
Graphik von Arnheim
Muskekraft
A l t e r (Jahre)
Maximales Potential
Leistungsverlust und Trainierbarkeit im Alter
sitzender Lebensstilab Lebensmitte aktiv
Körperliches Training im Alter
Welche KONTRAINDIKATIONEN?
� Herzkrankheiten (akuter Herzinfarkt, instabile Angina pectoris, komplexe Rhythmusstörungen, manifeste Herzinsuffizienz)
� Schlecht eingestellte arterielle Hypertonie
� Akute Phlebothrombose
� Chronische Lungenerkrankung mit pulmonaler Hypertonie
Körperliches Training im Alter:KONTRAINDIKATIONEN
Wenn die individuellen Limits beachtet werden:
KEINE!
Die Trainierbarkeit bleibt bis ins höchste Alter erhalten!!!
Alltagsbewegungen?
Leistungssport???
Bewegung JA,– aber WIE INTENSIV???
BEWEGUNG
Eine der wichtigsten Funktionen des Menschen
Heute: � Im Alltag in vielen Bereichen verloren� Verkannt als wesentlichster Gesundheitsfaktor
Alle Gelegenheiten, sich zu bewegen, ausnützen:
� Treppen steigen, � zu Fuß zum Einkaufen� Gartenarbeit � Sport� ecc.
Was tun im Alltag?
Motto dafür könnte lauten:
„Führen Sie Ihren Hundspazieren – auch wenn Sie keinen haben“.
Internationale Empfehlungen für ältere Menschen
• 30 Minuten moderate KA an mindestens 5 Tagen die Woche
(= 150 Minuten/Woche)
oder
• Alternativ 50 Minuten intensive KA an drei Tagen/Woche
(= 150 Minuten/Woche)
oder eine Kombination von moderat und intensiv
Die WHO empfiehlt, mindestens 30 Minuten lang pro Tag Sport zu treiben. Aber reicht das aus, umlange und gesund zu leben? Ja – behaupten Mediziner. Von Julia Gleixner
AUSWAHL DER RICHTIGEN SPORTART
Darum geht es – NICHT!!!
Welche Bewegung im Alter?
KÖRPERLICHE BEWEGUNG
KÖRPERLICHE BEWEGUNG
KÖRPERLICHE BEWEGUNG
KÖRPERLICHE BEWEGUNG
KÖRPERLICHE BEWEGUNG
KÖRPERLICHE BEWEGUNG
� Preiswert
� Man braucht nicht weit fahren
� Keine besondere und teure Ausrüstung notwendig
• Alleine und in Begleitung ausübbar
• Nicht gefährlich
SPAZIEREN GEHEN – LAUFEN – RADFAHREN -SKILANGLAUF – NORDIC WALKING –
BERGWANDERN
Ein Mythos gerät ins Wanken!
Neuere Studien zeigen Hinweise, dass ein Schnellkrafttraining effektiver ist als ein
progressives Kraftausdauertraining – Bean et al., 2009; Latham et al., 2009;
– Henwood et al., 2008; Ota et al., 2007;
Muskelmasse erhalten
Sarkopenie bekämpfen
RICHTIG TRAINIERENLeitlinien und Empfehlungen
•Moderates Ausdauertraining•Progressives Krafttraining•Gleichgewichtsschulung•Beweglichkeitstraining
Nelson et al. 2008; Vogel et al. 2009
Sobald als möglich!!! 1)… auch wenn Sie in der Jugend Sport betrieben
und dann aufgehört haben!
2) … auch wenn Sie noch nie vorher Sport betrieben haben!!
3) … auch wenn Sie über 70 sind!
Wann Anfangen?
Trainiere ich richtig?
Bewegung JA - aber WIE INTENSIV???
......LANGSAM ANFANGEN!
schmerzfrei trainieren!!
…..LANGSAM STEIGERN!!!
Trainiere ich richtig?
Bewegung JA - aber WIE INTENSIV???
PULSMESSUNG!Der optimale Belastungspuls
60 - 80% der maximalen Herzfrequenz
Fitnesszuwachs und Risikennach Trainingshäufigkeit, Dauer und Intensität
1 2 3 4 5 6 7 Tage/Wo
10 20 30 40 50 60 Minuten
30 40 50 60 70 80 90 %maxHF
Optimalbereich
500 1000 1500 2000 2500 3000 kal/Wo
aktiv gesund fitness leistung
„Das muss nicht sein,
zeigt aber was möglich ist.“
Exercise is
Excellent Medicine for the Elderly
C.Christmas, J Am Geriatr Soc 48:318-324, 2010
June 2012 Vol 44, No 1
Südtirol bewegt sich
Treppe statt Aufzug!
Dem Alter davonlaufen
BEWEGUNG HÄLT FIT
SUCCESSFUL AGING
Höher, schneller und älter!
'Più forza nella vita' contro la perdita di massa
muscolare
Wussten Sie, dass Jennifer Figge, die erste Frau, die jemals den Atlantik durchschwommen hat, 59 Jahren alt war?
Auch für über 50-Jährige sind Spitzenleistungen kein Problem!
Einige Marathon-Zeiten:
ALTERSKLASSE NAME LAUFZEIT
50+ Edelgraut Pohl 2:48:47
60+ Walter Koch 2:39:54
70+ Günther Thiele 3:08:49
Aktueller Weltrekord Haile Gebreselassie 2:03:59
80+ Heinrich Gutbier 3:50:55
Ältester Weltrekordler100-Jähriger absolviert Toronto-Marathon
Außergewöhnliche Athleten in London
Hiroshi Hoketsu, 71 a
Olympia 2012 – der älteste Teilnehmer ist 71 Jahre jung
Außergewöhnliche Athleten in London
Iordan Iovtchev, 40 a
Olympia 2012 – der älteste Turner ist 40 Jahre jung
Edith Huber-Santifaller
Stockholm 06/26/2012 2012 World Veteran ChampionshipsWorld-Champion 80+
Gent 2012Master–Europameisterschaften
9 EM-Medaillen für den SC Meran!
I giochi mondiali estiviper gli sportivi e gli appassionatifino a 100 anni ed oltre
Das Alter kommt in Bewegung!
Es ist nie zu spät!!!
Dr. Christian WenterDr. Christian WenterDr. Christian WenterDr. Christian Wenter----Geriatrie MeranGeriatrie MeranGeriatrie MeranGeriatrie Meran
NICHT VERGESSEN:besonders unser Gehirn braucht
Bewegung!!!
Immer in BEWEGUNGbleiben!
Dr. Christian Wenter
Geriatrie Meran
Ich wünsche Ihnen allenein gesundes Älterwerden!!!
Dr. Christian Wenter
• Älterwerden ist keine Krankheit:Altern ist das, was SIE daraus machen!
• …und Bewegungsarmut ist Selbstmord auf Raten
ERFOLGREICH ALTERN
Sie KÖNNEN mit 60, 70 oder gar 80 Jahren fitter sein, als Sie es mit 30 waren!
Dazu müssen Sie nicht viel tun. Aber Sie sollten das Richtige tun!
Was gibt es Neues zur Zielgruppe?
…und nun
kommen wir zur
Alterspyramide…
