ErnährungsratgEbEr

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zu­nächst abhängig von der Zusammenstellung der Nah­rungsmittel, aber auch von der durchschnittlich zuge­führten Menge. Laut DGE sollte eine ausgewogene Ernährung bei ca. 50–60 % Kohlenhydraten, ca. 10–20 % Eiweiß und ca. 30 % Fett liegen. Neben der ausgewoge­nen Nahrungsmittelverteilung gibt es einfache Tipps, die Energie gut über den Tag zu verteilen.

tipps zur gEsundEn Ernährung

1In Maßen, aber regelmäßigRegelmäßige Ernährung mit genügend Pausen sorgt dafür, dass der Fettstoffwechsel auf Tou­

ren kommt. 4 bis 6 Stunden sind dabei optimal. Aber wie viel darf ich eigentlich essen?Wie viel wir essen können, hängt von unserem täg­lichen Gesamtenergieumsatz ab. Zum einen von un­serem Grundumsatz, der über den Tag hinweg dafür sorgt, dass unsere Organe funktionieren. Und zum an­deren alles, was hinzukommt, unser sogenannter Leis-tungsumsatz. Der hängt von unserer Tagesaktivität (Physical activity level = PaL) ab und auch von unserer Körperzusammensetzung: Muskeln verbrauchen viel Energie, Körperfett kaum.

So berechnest du deinen Energieumsatz: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Beispielberechnung: Unser Beispiel ist eine 65­jährige Sekretärin, sie ist da­her in der Berufsgruppe „Sitzend“. Sie wiegt 70 kg und ist 170 cm groß.Zunächst berechnen wir den Grundumsatz nach der sogenannten „Harris Benedict Formel“:655,1 + (9,6 × Körpergewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) = Grundumsatz in kcal

Bei unserem Beispiel sieht die Berechnung also folgendermaßen aus:655,1 + (9,6 × 70kg) + (1,8 × 170cm) – (4,7 × 65 Jahre) = 1.327,6 kcal

Um den Gesamtumsatz zu erfahren, multiplizieren wir den Grundumsatz mit dem PaL der Dame. Welchen PaL­Faktor wir hier benötigen, lässt sich an dieser Ta­belle erkennen:

Die 65­jährige Sekretärin sitzt die meiste Zeit und macht bisher keinen Sport: Ihr PaL­Faktor liegt daher bei 1,25.

Der Gesamtumsatz ist also: 1.327,6 kcal × 1,25 = 1.659,5 kcal

2Genuss statt VerboteSich bestimmte Nahrungsmittel vorzuenthalten, ist nicht empfehlenswert. Verzicht ist häufig

nicht lange durchzuhalten und macht auch wenig Sinn: Denn der dabei aufgebaute Stress macht dick! Körper­eigene Stresshormone sorgen dafür, dass der Fettstoff­wechsel zum Erliegen kommt. Die Folge: das Gehirn meldet „Zuckerbedarf“ und der Teufelskreis beginnt. Also lieber ganz bewusst in Maßen genießen anstatt Verzicht zu üben.

3Genügend WasserWasser ist von großer Bedeutung für viele Stoff­wechselvorgänge. Der erwachsene Mensch be­

steht zu 50–60 % aus Wasser. Flüssigkeit wird dem Kör­per über die feste Nahrung zugeführt und über das Trinken. Wir benötigen ca. 2,5 Liter am Tag. Trinkt man 2 Liter Wasser, verbraucht man nur deswegen bereits 100 kcal/Tag zusätzlich.

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altErsspEzifischE Ernährung ab 60 JAhre

Sport kein Sport 3 x 30 Min. täglich 30 Min.BERUF/ sitzend x 1,25 x 1,32 x 1,40ALLTAG stehend/sitzend x 1,40 x 1,47 x 1,55 gehend/stehend x 1,60 x 1,67 x 1,75

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rEzEptE und tipps ab 60 JAhre

TIPPBesonders calcium ist wichtig, da das

Osteoporoserisiko zunimmt. Iss viel Gemüse und 2 Obstportionen oder Smoothies pro Tag. So be­kommst du genügend Vitamine und Mineralstoffe und stärkst so dein Immunsystem.

Frühstück:VOllkOrnmüsli mit frischEn früchtEn

Zutaten: 2 EL Vollkornmüsli 150 g frisches Obst

(verschiedene Sorten) 1 Naturjoghurt

Zubereitung:Frisches Obst klein schneiden, Naturjoghurt darüber geben. Abschließend das Müsli darauf verteilen.

Abendessen: aubErginEncarpacciO mit tOmatEn

Zutaten: 1 Aubergine 1 Tomate 25 g Mayonnaise (fettarm) etwas Milch 2 Knoblauchzehen Salz, Pfeffer, Petersilie 1 TL Öl

Zubereitung:Aubergine und Tomate in gleich dicke Scheiben schneiden. Aubergine mit dem Öl in einer Pfanne von beiden Seiten anbraten. Mayonnaise mit gepresstem Knoblauch, Milch, Salz und Pfeffer mengen. Auf einem Teller die gebratenen Auberginen­scheiben schichten und mit der Mayonnaisecreme einpinseln. Eini­ge Auberginenscheiben mit Toma­tenscheiben belegen. Petersilie da­rüber streuen und servieren.

MittAgessen: paprikasuppE mit tatar bällchEn

Zutaten: je 1 rote, gelbe, grüne Paprika 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 1 Dose Tomaten gewürfelt 100 ml Wasser 1 TL ÖL 100 g Tatar Petersilie Salz, Pfeffer 1 TL Brühe

Zubereitung: Paprika in Streifen schneiden, Zwie­beln und Knoblauch klein hacken. Paprika mit einer Zwiebel und einer Knoblauchzehe in einem Topf mit dem Öl andünsten. Die gewürfeltenTomaten und das Wasser dazu ge­ben und mit Brühe, Salz und Pfeffer abschmecken.Das Tatar mit der anderen Zwiebel, dem Knoblauch, der kleingeschnit­tenen Petersilie und den Gewürzen gut vermengen und zu kleinen Bäll­chen formen. Diese dann in die Pa­prikasuppe geben und 15 Minuten leicht köcheln lassen.

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