ErnährungsratgEbEr

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zu­nächst abhängig von der Zusammenstellung der Nah­rungsmittel, aber auch von der durchschnittlich zuge­führten Menge. Laut DGE sollte eine ausgewogene Ernährung bei ca. 50–60 % Kohlenhydraten, ca. 10–20 % Eiweiß und ca. 30 % Fett liegen. Neben der ausgewoge­nen Nahrungsmittelverteilung gibt es einfache Tipps, die Energie gut über den Tag zu verteilen.

tipps zur gEsundEn Ernährung

1In Maßen, aber regelmäßigRegelmäßige Ernährung mit genügend Pausen sorgt dafür, dass der Fettstoffwechsel auf Tou­

ren kommt. 4 bis 6 Stunden sind dabei optimal. Aber wie viel darf ich eigentlich essen?Wie viel wir essen können, hängt von unserem täg­lichen Gesamtenergieumsatz ab. Zum einen von un­serem Grundumsatz, der über den Tag hinweg dafür sorgt, dass unsere Organe funktionieren. Und zum an­deren alles, was hinzukommt, unser sogenannter Leis-tungsumsatz. Der hängt von unserer Tagesaktivität (Physical activity level = PaL) ab und auch von unserer Körperzusammensetzung: Muskeln verbrauchen viel Energie, Körperfett kaum.

So berechnest du deinen Energieumsatz: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Beispielberechnung: Unser Beispiel ist eine 55­jährige Sekretärin, sie ist da­her in der Berufsgruppe „Sitzend“. Sie wiegt 70 kg und ist 170 cm groß.Zunächst berechnen wir den Grundumsatz nach der sogenannten „Harris Benedict Formel“:655,1 + (9,6 × Körpergewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) = Grundumsatz in kcal

Bei unserem Beispiel sieht die Berechnung also folgendermaßen aus:655,1 + (9,6 × 70kg) + (1,8 × 170cm) – (4,7 × 55 Jahre) = 1.374,6 kcal

Um den Gesamtumsatz zu erfahren, multiplizieren wir den Grundumsatz mit dem PaL der Dame. Welchen PaL­Faktor wir hier benötigen, lässt sich an dieser Tabelle erkennen:

Die 55­jährige Sekretärin sitzt die meiste Zeit und macht bisher keinen Sport: Ihr PaL­Faktor liegt daher bei 1,25.

Der Gesamtumsatz ist also: 1.374,6 kcal × 1,25 = 1.718,25 kcal

2Genuss statt VerboteSich bestimmte Nahrungsmittel vorzuenthalten, ist nicht empfehlenswert. Verzicht ist häufig

nicht lange durchzuhalten und macht auch wenig Sinn: Denn der dabei aufgebaute Stress macht dick! Körper­eigene Stresshormone sorgen dafür, dass der Fettstoff­wechsel zum Erliegen kommt. Die Folge: das Gehirn meldet „Zuckerbedarf“ und der Teufelskreis beginnt. Also lieber ganz bewusst in Maßen genießen anstatt Verzicht zu üben.

3Genügend WasserWasser ist von großer Bedeutung für viele Stoff­wechselvorgänge. Der erwachsene Mensch be­

steht zu 50–60 % aus Wasser. Flüssigkeit wird dem Kör­per über die feste Nahrung zugeführt und über das Trinken. Wir benötigen ca. 2,5 Liter am Tag. Trinkt man 2 Liter Wasser, verbraucht man nur deswegen bereits 100 kcal/Tag zusätzlich.

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altErsspEzifischE Ernährung für 50- bis 60-Jährige

Sport kein Sport 3 x 30 Min. täglich 30 Min.BERUF/ sitzend x 1,25 x 1,32 x 1,40ALLTAG stehend/sitzend x 1,40 x 1,47 x 1,55 gehend/stehend x 1,60 x 1,67 x 1,75

Frühstück:früchtEjOghurt

Zutaten: 150 g Naturjoghurt 1 TL Honig Zitronensaft 200 g gemischtes frisches Obst 3 EL körnige Haferflocken

Zubereitung:Naturjoghurt, Honig und etwas Zitronensaft vermischen, das gemischte frische Obst darüber geben und mit körnigen Hafer­flocken bestreuen.

Abendessen: lachsschinkEnrührEi mit gurkEnsalat

Zutaten: 1/2 Salatgurke Dill 50 g fettred. Joghurt Zitronensaft Salz, Pfeffer 1 Ei 2 EL Mineralwasser 1 TL Rapsöl 60 g Lachsschinken

Zubereitung:Gurke waschen, trocknen, mit Schale fein hobeln. Aus Joghurt, Zitronen­saft, Dill, Salz und Pfeffer eine Soße rühren und mit den Gurkenschei­ben mischen. Ei aufschlagen, mit Mi­neralwasser verrühren, salzen und pfeffern und in einer Pfanne mit Öl stocken lassen. Den Lachsschinken in feine Streifen schneiden und mit dem Rührei auf einem Teller anrichten und mit dem Gurkensalat servieren.

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rEzEptE und tipps für 50- bis 60-Jährige

TIPPAchte auf deine Mahlzeitenpausen

und auf genügend Eiweißzufuhr von ca. 1 g/kg Körpergewicht be­sonders am Abend.

MittAgessen: lachs mit kräutErn

Zutaten: 200 g Kartoffeln 1/2 Pck. TK­Schnittlauch 1 EL Butter 1 EL ger. Meerrettich 1 Lachsfilet (ca. 150 g) 75 g Naturjoghurt (fettred.) 1 EL Apfelessig 1 EL Apfelsaft 1 TL Zitronensaft

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Für den Salat: 1 Port. grünen Salat gem. Kräuter 1 EL Balsamicoessig 2 EL Gemüsebrühe (flüssig) 1 TL Rapsöl 1/2 TL Senf 1 TL Zitronensaft

Zubereitung: Kartoffeln schälen und in knapp 0,5 cm dicke Scheiben schneiden und in kochendem Wasser ca. 5 Minuten bissfest garen. Abgießen, ausdamp­fen lassen. Joghurt mit Meerrettich, Apfelessig, Apfelsaft und Schnittlauch gut verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fisch waschen, trock­nen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Butter in Pfanne erhitzen und den Fisch von jeder Seite ca. 2–3 Minuten bra­ten. Kartoffelscheiben in feine Stifte schneiden und unter die Schnittlauch­ Meerrettichsauce rühren. Auf Teller geben und Lachsfilet daraufsetzen.

Für den Salat Essig, Brühe, Senf, Zi­tronensaft, Öl, Kräuter mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Alles über den gewaschenen Salat geben.