Beweglichkeit und Mobility

Mag. Alex Doliana

„We just believe in that what we already know“ (Umberto Eco)

Motorische Fähigkeiten • Ausdauer

• Kraft

• Schnelligkeit

• Koordination

• Beweglichkeit

Beweglichkeit

„Fähigkeit und die Eigenschaft des Sportlers, Bewegungen mit großer

Schwingungsweite (ROM) selbst oder mit dem unterstützenden Einfluss äußerer

Kräfte (z.B. Partner oder Widerstand) in einem oder in mehreren Gelenken

ausführen zu können“

• Dies gilt sowohl bei Bewegungen der Alltags- als auch der Sportmotorik

• Voraussetzung für eine Optimierung (nicht Maximierung) der qualitativen und quantitativen Bewegungsausführung

Arten der Beweglichkeit

• Allgemeine Beweglichkeit

• Spezielle Beweglichkeit

• Aktive Beweglichkeit

• Passive Beweglichkeit

Beeinflussungsfaktoren Beweglichkeit

Gelenkstruktur

https://www.bzbasel.ch/basel/baselbiet/marina-wasserfallen-die-balletttaenzerin-aus-oberdorf-versucht-sich-in-china-133509698

Muskelmasse

http://www.getbig.com/boards/index.php?topic=565726.50 https://www.youtube.com/watch?v=bj2yfvQGbl8

Vgl. Kraftfähigkeit des Antagonisten

Muskeltonus

Stegemann, leistungsphysiologie, S.88ff

Muskeldehnungsfähigkeit Dehnungswiderstand geht vorrangig nicht von kontraktilen Elementen

aus (vgl. Weichmacherwirkung des ATP bei Ermüdung), sondern vorrangig von den bindegewebigen muskulären Bestandteilen aus

Verbesserung der Elastizität durch: 1. Dauer des „Dehnungstrainings“ 2. Sportartspezifisches Aufwärmen – „Warmmachens“ (vgl. Temperaturanstieg)

„Die Beweglichkeit wird in entscheidendem Maße vom Widerstand der Muskelfaszien, der Sehnen und der Gelenkskapseln beeinflußt [sic]“ (vgl. Ramsey&Street, 1940!!)

Alter

• Abnahme der Dehnungsfähigkeit (Verminderung Zellanzahl, Polysaccharidproteinkomplex- und Wasserverlust) der für die Beweglichkeit zuständigen Strukturen

Durch Training nicht aufgehoben werden, jedoch in hohem Grad positiv beeinflusst

http://www.ecns.cn/visual/2011/11-07/3594.shtml

Geschlecht

• Elastizität und Dehnungsfähigkeit der Muskulatur, sowie auch der passiven Strukturen des Bewegungsapparates sind beim weiblichen Geschlecht insgesamt erhöht.

Hormonelle Beeinflussung (Östrogen)

• Erhöhte Wasserretention • Erhöhter Fettgewebsanteil (geringere Gewebsdichte)

Temperatur und Tageszeit

Grosser, 1977

Entspannungsfähigkeit

• Neurophysiologische Steuerungsprozesse • Psycho-physische Hemmungs- und Aktivierungsprozesse

https://www.heilpraxisnet.de/symptome/nackenverspannungen-eine-volkskrankheit.htmlhttps://www.heilpraxisnet.de/ symptome/nackenverspannungen-eine-volkskrankheit.html

Grundvoraussetzung für das Erstellen eines wirksamen Dehn- oder/und

Beweglichkeitsprogrammes

Muskellehre

Ursprung – Ansatz - Funktion

Tonische und phasiche Muskeln

Methoden des Beweglichkeitstrainings

Vgl. Weineck, 2000

Beweglichkeitstraining

Aktive Dehnungsmethode

Aktiv-dynamische Dehnungsmethoden

(„ballistische Methoden“)

Aktiv-statische Dehnungsmethoden („ballistic and hold“)

Passive Dehnungsmethode

Passiv-dynamische Dehnungsmethode

Passiv-statische Dehnungsmethoden

Dehnmethoden

Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125

Intermittierendes Dehnen

Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125

Passives dauerhaftes Dehnen

Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125

Aktives Dehnen

Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125

PNF-Dehnen

Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125

Methodische Hinweise zum Dehnen

• Min. 5‘ Aufwärmarbeit vor Dehnen

• Langsames, kontinuierliches und kontrolliertes Dehnen (vgl. inverser Dehnungsreflex der Golgi-Rezeptoren)

• Konzentration auf Entspannung des gedehnten Muskels

• Unterstützung der Dehnung durch Betonung der Ausatmung und Atempause

Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125

Dehnen….nachgefragt

Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125

Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125

Mod. nach Böck-Behrens/Buskies, 1995, S.125

What about stretching? Intensives Stretching

Negative Auswirkungen auf

- Sprünge (CMJ, SJ) - Muskelkater - Leistung - Koordination - Muskeltonus und „Muskelsteifigkeit“

Positive Auswirkungen auf - Gelenkigkeit in der Reha - Sportartspezifisches Training - Körpergefühl und Wohlbefinden

Mobility

mo

bili

ty

Neuromuskulärer Zugang(Dr.Cobb)

Mechanischer Zugang (Starret)

Faszialer Zugang (Dr. Schleip)

„Functional“- Zugang (Cook, Boyle)

Functional Training Zugang

• Joint-to-joint theory (Mike Boyle)

Functional Training Zugang • „Mobi vor Stabi“

(Gray Cook)

?

Moreside & McGill, (2012)

Mechanischer Zugang

• Midline, powerhouse

• Schwachstellen?

• Verringerung des Outputs/der Leistung(Qualität der Bewegung) vorrangige Analyse der Symptome

• Trigger points, flossing, Schmerz…?

Mechanischer Zugang

Mechanische Wirkungsweise

der Gelenke

• Gelenkstellung

• Bewegungsrichtungen der Gelenke

• Arbeit der Gelenkskapseln

• Passiv

Tissue slide-ability

• Myofasziale Arbeit

• Smash, floss, trigger points

Dynamik des Muskels

• Stretching Methoden

Starrett, 2016

Mechanischer Zugang

Hüter-Becker, Schewe & Heipertz (1998)

Trigger Points

Myofaszialer Zugang

Der Mythos der Foam Roll

Foam Rolling

+ akute Verbesserung ROM (10‘) + lokaler Austausch von Gewebsflüssigkeit und des Stoffwechsels innerhalb des Gewebes

+ Entspannung innerhalb des sympathisches Nervensystems/ abnehmende sympathikotone Aktivität (Lastova et al, 2018, Chan et al, 2015)

+ vaskuläre endotheliale Funktion

+ Arterieller Widerstand (Okamoto et al.,2014)

Foam Rolling

- Mechanischer Stimulus ist zu

gering um die Zellen des Weichteilgewebes zu vermehren, bzw. wieder aufzubauen

- Keine Prävention für Muskelkater

- Keine negativen Auswirkungen auf die Schnell- und Maximalkraft

•Was ist die Faszie???

Faszie - Struktur

• Bindegewebe • Sehnen, Bänder, Kapseln,

Blase, Blutgefäße,

Schleip, 2016

Faszie- Ketten

Superficial back line Superficial frontal line Lateral line Spiral line

Faszie- Ketten(2)

Arm lines Functional lines Deep frontal line

Faszie - Rezeptoren

- Golgi Sehnenrezeptoren

- Alle Rezeptoren spielen eine Rolle beim Mobility-Training

Neuromuskulärer Ansatz

• aktiv

• Motorische Kontrolle bei jeglichem Gelenkswinkel (Fähigkeit die gesamte Schwingungsbreite des Gelenks (ROM) bis zum Anschlag (EROM) zu kontrollieren) Feedforward – feedback pathways

• ZNS & Gehirn Körper

• Gehirn safety first Kontinuität der Wiederholungen

Gehirnplastizität Entwicklung eines Bewegungsmusters

thouhghtCo

Neuromuskulärer Ansatz

Kapsuläres Training

• Bänder

• Hands - on

Aktives Dehnen

• CRAC

Gelenksmobi • 3 planes of

the movement

Loaded mobility

•Fascial effects

•Full range of motion

•Angle-specific work

So what???

mibaby

Mobility – wieviel davon braucht der Athlet??

allgemein

sportartspezifisch

mibaby

Mobility – Prinzipien

• Safety first – kein Schmerz

•Korrekte Haltung

• Fokussiertes Trainieren

•Variation

•Kein freier Tag

mibaby

Mobility – Parameter

• Frequenz

•Wiederholungen

• Intensität

•Ausführungsgeschwindigkeit/Tempo

mibaby

Mobility – Praxis

1. FR + Triggerpoint (Deveroux et al, 2018)

2. Ganzkörper-myofasziale Arbeit/ funktionelles dynamisches warm-up

3. 360° Aktivierung (core engagement)

4. Mobilisation der sportartspezifischen Gelenke (spezifisch)

1. Kompensationsmaßnahmen mibaby

Vor dem workout

Nach dem workout