Die Lauf-Diät - Das Kochbuch

D r. W o l f g a n g F e i l • H e r b e r t S t e f f n y

DieLauf-DiätDAS KOCHBUCH

Laufdiat Kochbuch 08665.indd 1Laufdiat Kochbuch 08665.indd 1 19/11/10 15:4719/11/10 15:47


D r. W o l f g a n g F e i l • H e r b e r t S t e f f n y

DieLauf-DiätDAS KOCHBUCH


4

Inhalt

InhaltVorwort

Konsequent weitergehen 8

Was bietet dieses Kochbuch zur Lauf-Diät zusätzlich? 8

Neue Bewegungspläne und neues Training 9

Was bleibt gleich? 9

Die Ernährungsjoker 13

ThermogenesejokerDen inneren Ofen anheizen 14

Exoten gegen Fett 14

So lodert Ihr Feuer den ganzen Tag 14

Keimlinge – wahre Vitaminbomben 14

Milch macht müde Männer munter 15

Ihr innerer Ofen schreit nach Flüssigkeit 15

Vitalstoffj okerDer richtige Mix macht’s 16

Der neue Mix setzt den Turbokombi 16

Mehr Fett macht fi t – wenn Sie richtig auswählen 18

HormonjokerMehr Muskeln, weniger Fett 20

Aminosäuren, Bor und Zink für mehr Hormone 20

Magnesium – Zündkerze für den Stoff wechsel 21

Fett weg mit Genistein 22

Auch Bewegung ist ein Hormonjoker 22

Hormonell auf der Höhe 23

Die Bewegungs- und Muskeljoker 25

Es läuft weiterLebensqualität pur 26

Fitnesslaufen als Basis 27

Die Wissensjoker 29

Neues aus der ForschungSchlau macht schlank 30

Der neue Gesundheitsgradmesser – WHtR 30

Die Wirkung von Gemüse, Salat und Obst verdoppeln 30

Zimt – das Gewürz der Superlative 31

Die Motivationsjoker 33

Laufend genießenSchlanker, fi tter, glücklicher! 34

Schokolade und Kaff ee – Genussmittel neu entdeckt 34


5

Inhalt

Mehr Vergnügen und Lust durch Schokolade 34

Kaff ee aktiviert 35

Training planen bringt Erfolge 36

So läuft es gut weiter 36

Die Realisierungsjoker 39

Das bringt PowerDie richtigen Lebensmittel 40

Stoff wechseloff ensiveZackige Rezepte 44

Wichtige Spielregeln 44

RezepteVoller Energie durch 4 Wochen 46

LaufwettkämpfeGrenzen erweitern 154

Rennen – Reiz und Risiko 154

Das Wettkampftraining 157

High-Intensity-Intervalltraining 159

Die Wettkampfplanung 162

6-Wochen-Plan für 5 km Wettkampf – Zielzeit: um 30:00 Minuten 163

Die Wettkampf vorbereitung 165

6-Wochen-Plan für 5 km Wettkampf – Zielzeit: 25:00 Minuten 169

6-Wochen-Plan für 10 km Wettkampf – Zielzeit: 59 Minuten 170

6-Wochen-Plan für 10 km Wettkampf – Zielzeit: 49 Minuten 171

KrafttrainingSchlanker und jünger 172

Das Kräftigungsprogramm 172

Meine Lauf-DiätAnwender berichten 176

Ralf, 44 Jahre 176

Heike, 45 Jahre 178

Andrea, 52 Jahre 179

FAQs zur Lauf-DiätFragen und Antworten 180

Sachregister 185

Rezeptregister 187

Dank 188

Literatur 189

Internetadressen/ Bezugsquellen 189

Über die Autoren 190

Impressum 192




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Vor wor t – Konsequent weitergehen

Was bietet dieses Kochbuch zur Lauf-Diät zusätzlich?

Wir haben für Sie weitere Rezepte à la Lauf-Diät für vier Wochen ausgeklügelt. Die neuen Rezepte sind so zusammengestellt, dass die vitalisierenden und stoff wechsel-aktivierenden Wirkstoff e aus den Rezepten in Ihrem Körper noch länger wirksam sind. Ihr Körper bekommt dadurch noch mehr Wirkstoff e für ein langes Leben ab. Der ge-wollte Nebeneff ekt: Sie kommen dadurch noch schneller zu Ihrem Wunschgewicht.Wir haben außerdem einen Joker ausge-baut, damit Sie den unerwünschten Bauch-ringen zu Leibe rücken können. Die Koh-lenhydrate werden abends deutlich verrin-gert, und dafür wird der Eiweißanteil in der Abendmahlzeit erhöht. Mit dieser Strategie arbeiten wir im Sport schon seit Jahren, da-mit die von uns betreuten Athleten schnel-ler das Wettkampfgewicht erreichen. Dies liegt etwa zwei bis drei Kilogramm unter deren Normalgewicht.

VorwortIm ersten Buch zur Lauf-Diät haben wir sieben Stoff wechseljoker vorgestellt und für zwei Wochen zackige Rezepte geliefert, in die diese Joker integriert waren. Das Feedback unserer Leserinnen und Le-ser zeigt uns, dass die Stoff wechseloff ensive Körper, Geist und Seele erfrischt und die überfl üssigen Pfunde wegschmilzt. Der Wunsch nach weiteren Rezepten war so groß, dass wir uns für das Kochbuch zur Lauf-Diät entschieden haben.

Konsequent weitergehen

In diesem Kochbuch zur Stoff wechseloff en-sive haben wir die stoff wechselaktivierende Wirkung von Gemüse, Salat und Obst ver-stärkt. Durch etwas mehr Pfeff er und Kur-kuma sind die Wirkstoff e aus Gemüse, Sa-lat und Obst im Körper länger wirksam. Folge: ein noch besseres Immunsystem und straff es Bindegewebe durch jedes einzelne Rezept – dreimal am Tag.Nachdem Sie sich durch die Lauf-Diät bereits an die aktivierenden morgendlichen Gewürze gewöhnt haben, haben wir in den Rezepten dieses Kochbuchs für Ihre Stoff -wechseloff ensive die Frühstücksdrinks wirkstoff mäßig erweitert: Wir packen in je-den Drink die aktivierenden Omega-3-Fettsäuren hinein und ergänzen mit Man-delmehl. Durch das Mehl aus der Mandel wird der Eiweißanteil ausgebaut – gleich-zeitig nimmt der Anteil zellschützender Antioxidanzien zu. Mit diesen neuen Früh-stücksdrinks erhöhen Sie rundum Ihr Schutzpotenzial gegenüber jeder Art von Krankheit.


9

Vor wor t

Neu in die Rezepte aufgenommen wurde das Lebensmittel Quinoa, auch als Inkareis bekannt. Quinoa wird gekocht wie Reis, enthält jedoch 400 % mehr Eisen und Zink sowie 40 % mehr Eiweiß als Naturreis.Ebenso gibt es für Sie viele aktivierende Schokoladennachtische, da Kakao zu den wirksamsten Anti-Aging-Pfl anzen gehört und den Motivationsjoker bereichert. Freu-en Sie sich schon jetzt auch auf die Ausfüh-rungen, warum Sie zukünft ig mehr Kaff ee und Zimt für Ihre Stoff wechseloff ensive ge-nießen dürfen.

Neue Bewegungspläne und neues Training

In der Lauf-Diät haben wir die Wichtigkeit des Muskelaufb aujokers aufgezeigt. Hier-für haben wir Ihnen drei Bewegungspläne vom Walking zum Fitnessläufer geliefert und die wichtigsten Dehn- und Kräft i-

gungsübungen dargestellt. Jetzt geht es auch hier weiter: Wie wäre es mit einem Trainingsplan für den ersten Fünf-Kilome-ter-Lauf – vielleicht auch für den ersten Zehn-Kilometer-Lauf? Auch hier können Sie wählen zwischen moderat und zeitorientiert – so, wie Sie es möchten. Außerdem erhalten Sie bei den Kräft igungsübungen zusätzliche Anleitun-gen, wie Sie dem Alterungsprozess ein Schnippchen schlagen können. Wir zeigen Ihnen die wirksamsten Übungen zum HII-Training.

Was bleibt gleich?

Gleich geblieben sind folgende Lauf-Diät-Prinzipien:� Drei aktivierende Hauptmahlzeiten pro

Tag.� Vermeidung von Hungergefühlen durch

die optimale Kombination der Nährstof-

Ihre Coaches: links Herbert

Steff ny, u. a. Diplombiologe,

16-facher Deutscher Meister

und Marathon -Olympiateil-

nehmer, seit 1989 Fitnesssemi-

narveranstalter und Bestseller-

autor, rechts Dr. Wolfgang Feil,

u. a. Biologe und Sportwissen-

schaftler, Dozent an der

Hochschule Furtwangen,

aktiver Läufer und ebenfalls

Bestsellerautor.


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Vor wor t – Konsequent weitergehen

fe. Den Sonntag haben wir dieses Mal wie alle anderen Wochentage mit ca. 2000 Kilokalorien berechnet.

� Sünden sind eingerechnet. Im Kochbuch zur Stoff wechseloff ensive haben Sie pro Woche ein genehmigtes Sündenpoten-zial von ca. 700 Kilokalorien. Das entspricht mehr als einer Tafel Schoko-lade oder drei halben Litern Bier oder 200 bis 300 Gramm Käse pro Woche.

� Essen Sie keine Zwischenmahlzeiten, also auch kein Obst zwischendurch – das würde den Hunger erhöhen und dick machen.

� Drei bis fünf Gläser Rotwein pro Woche zum Schutz Ihrer Körperzellen können Sie sich gönnen. Bauen Sie den Rotwein einfach so ein, wie es Ihnen passt. Die Rotweinenergie ist in den Plänen eingerechnet.

� Täglich können Sie zwischen zwei und vier Tassen Kaff ee trinken. Gönnen Sie sich diese Extraportion an guter Stim-mung und Lebensverlängerung. Obwohl in den Rezepten meist nur einmal Milch-kaff ee am Morgen aufgeführt ist, können Sie die anderen Tassen Kaff ee ebenfalls mit Milch trinken – auch diese Milch-

menge haben wir in den Plänen berück-sichtigt.

� Ihre tägliche Trinkmenge sollte bei drei Litern liegen; Tee und Kaff ee zählen zur Trinkmenge dazu. Allerdings sollten Sie Tee und Kaff ee immer ungesüßt trinken – wenn Sie auf die Süße nicht verzichten können, dann sind Süßstoff e in dieser Trinkmenge unbedenklich. Versuchen Sie sich jedoch in diesem Fall die »Süßrezeptoren« abzutrainieren, indem Sie nach jeder Woche etwas weniger Süß-stoff nehmen. Sie werden dadurch zum »Stoff wechselgourmet«.

� Der Tageseinstieg erfolgt über einen liebevollen Gedanken zum Tag (aus dem Jahreskalender »Magische Momente« von Management- und Persönlichkeits-trainer Jörg Löhr).

� Das Bewegungs- und Muskelkräft i-gungsprogramm ist in die Tagespläne eingebunden.

� Ein vitalisierendes Frühstück dient als Zündkerze für einen aktiven Tag.

Machen Sie sich weiter auf Ihren stoff wech-selaktiven Weg – wir begleiten Sie wieder gerne!

Ihr Dr. Wolfgang Feilund Ihr Herbert Steff ny


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Stoffwechsel-offensive

Ernährungsjoker

Vitalstoffjoker

Motivationsjoker

Bewegungs- undMuskelaufbaujoker

Wissensjoker

Thermogenesejoker Hormonjoker

Realisierungsjoker

Vor wor t

D i e s i e b e n S t o f f w e c h s e l j o k e r i m Ü b e r b l i c k

Erfolgreiches Gewichts- und Vitalitätsmanagement braucht viele Trümpfe und Joker. Sie sind immer auf der Gewinnerseite, wenn Sie durch möglichst viele Joker Ihren Bestand an Trümpfen deutlich ausbauen. Mit den Jokern aus der Lauf-Diät macht es Ihnen Spaß, laufend vitaler zu werden. Ganz nebenbei wer-den Sie immer mehr Pfunde los.



DieErnährungsjoker


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Thermogenesejoker – Den inneren Ofen anheizen

Exoten gegen Fett

Auch Ingwer, Kurkuma und Zimt be-schleunigen Ihren Stoff wechsel und erhö-hen dadurch Ihren Fettabbau. In der tradi-tionellen östlichen Medizin wird diese Wirkung schon seit mehreren Tausend Jah-ren geschätzt. Durch den erhöhten Einsatz dieser Gewürze bekommen Ihre Speisen darüber hinaus eine besondere Note.

So lodert Ihr Feuerden ganzen Tag

Meerrettich, Senf, Knoblauch und Zwie-beln halten Ihr Feuer über den Tag entfacht. Darüber hinaus schützen die Inhaltsstoff e dieser Lebensmittel auch vor Krebserkran-kungen. Frische Kräuter geben Ihren Spei-sen die richtige Würze und kurbeln den Stoff wechsel langanhaltend an. Außerdem wecken sie Lebensgeister und kräft igen Ihr Immunsystem. Es gibt keine Lebensmittel, die pro Gramm eine ähnlich hohe Nährstoff dichte haben wie frische Kräuter. Deshalb sollte ein Re-

ThermogenesejokerGewürze, Kräuter und Keimlinge fördern Ihre Durchblutung und hei-zen die Verbrennung richtig an. Rezepte nach der Lauf-Diät enthalten viele Gewürze, Kräuter und Keimlinge. Nebenbei stärken Sie so auch Ihr Immunsystem, Ihr Herz und Ihre Blutgefäße.

Den inneren Ofen anheizen

zept nach der Lauf-Diät immer frische Kräuter enthalten. Die Kräuter dürfen je-doch nicht gekocht, sondern immer erst beim Anrichten über die Gerichte gestreut oder kalt verarbeitet werden. Besonders stoff wechselaktiv wirken dabei die Kräuter Schnittlauch, Petersilie, Rosmarin, Basili-kum und Salbei.

TippRosmarin und Salbei erhöhen Ihre Schwer-metallausleitung und regen Ihre Gehirnak-tivität an. Also ran an reichlich Rosmarin und Salbei.

Keimlinge – wahre Vitamin-bomben

Wenn Sie Samen und Getreidekörner kei-men lassen, erhöht sich deren Vitaminge-halt gleich um mehrere 100 %. Ein hoher Vitamingehalt bedeutet für Sie eine hohe Stoff wechselaktivität. Von künstlichen Vitaminpräparaten können Keimlinge nicht ersetzt werden, da die Vitamine na-türlichen Ursprungs besser verfügbar sind.


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Thermogenesejoker

Ebenso enthalten sie zusätzlich sekundäre Pfl anzenstoff e, die Ihr Immunsystem stär-ken. Keimlinge sind in den Salaten nicht extra aufgeführt – Sie sollten generell im-mer Keimlinge zu Hause haben und über Ihren Salat geben.

Milch macht müde Männer munter

So hieß es früher in der Werbung. Milch-produkte (z. B. Milch, Joghurt, Buttermilch, Käse) sind jedoch nicht nur für Männer gut, sondern auch für Frauen, da Milchpro-dukte das innere Feuer entfachen. Hierfür ist der hohe Kalzium- und Eiweißgehalt verantwortlich.

Ihr innerer Ofen schreit nach Flüssigkeit

Auch reines Wasser und besonders grüner Tee wirken stoff wechselaktivierend. Wenn Sie Ihren inneren Ofen richtig anheizen wollen, sollten Sie deshalb viel trinken. Das Minimum sind täglich drei Liter Flüssig-keit, und zwar in Form von etwa zwei Li-tern Wasser und drei großen Tassen grü-nem Tee.Gute Nachricht für alle Kaff eeliebhaber: Auch Kaff ee zählt zur Trinkmenge und hat einen thermogenetischen Eff ekt; dieser ist allerdings etwas geringer als der von grü-nem Tee.Für alle zur Überprüfung: Einmal am Tag sollte der Urin durchsichtig und hell sein.

Milch ist besonders morgens

ein sehr wertvolles Getränk

für Läufer – nur nicht unmit-

telbar vor einem Lauf.


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Vitalstoffjoker – Der richtige Mix macht’s

Die drei täglichen Hauptmahlzeiten in der Lauf-Diät haben in der Summe immer 50 % Kohlenhydrate, 35 % Fett und 15 % Eiweiß gehabt. Die Tagesbilanz von 2000 Kilokalo-rien wurde somit erreicht durch 1000 Kilo-kalorien Kohlenhydrate, 700 Kilokalorien Fett und 300 Kilokalorien Eiweiß. Bei den Kohlenhydraten achteten wir auf einen ho-

hen Anteil vollwertiger Kohlenhydrate, die Fettmenge wurde dominiert von aktivie-renden Fettsäuren, beim Eiweiß achteten wir auf eine hohe biologische Eiweißwer-tigkeit; ebenso wurden besonders fettab-bauende Eiweißbausteine (Aminosäuren) berücksichtigt.

Der neue Mix setzt den Turbokombi

Beim Kochbuch zur Lauf-Diät schalten wir nun zusätzlich den Turbo. Wir verschieben die Nährstoff relationen im Tagesgang und tragen so unserer Aktivitätskurve Rech-nung: Morgens und mittags haben wir die gleiche Nährstoff relation wie im ersten Lauf-Diät-Buch. Hier decken wir 50 % der Energieaufnahme über die Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate brauchen wir, damit wir viel Energie haben, um etwas anpacken zu können und unsere Aufgaben erledigt zu bekommen. Abends schalten wir den Turbokombi: Wir verringern die Kohlen-

Vitalstoffj okerEin Rezept nach der Lauf-Diät enthält massenhaft Vitalstoff e (Minera-lien, Vitamine und Spurenelemente). Die Kombination aus einer kleinen Portion vollwertiger Kohlenhydrate mit einem hochwertigen Eiweißanteil führt zu einer langanhaltenden Sättigung. Weiterhin bedarf es hierzu einer großen Portion Salat oder Gemüse sowie aktivie-render Fettsäuren.

Der richtige Mix macht’s

D e r r i c h t i g e M i x

Eiweiße15 %

Kohlenhydrate50 %

Fette35 %


17

Vitalstoffjoker

hydrate, da der aktive Teil des Tages gelau-fen ist – automatisch nimmt dann der Eiweiß- und Fettanteil zu. Außerdem redu-zieren wir so den abendlichen und nächtli-chen Blutzuckerspiegel. Die Insulinaus-schüttung wird begrenzt, und Ihr Fettstoff -wechsel bleibt abends und nachts auf vollen Touren.Übrigens, besonders abends gilt: Kalorie ist nicht gleich Kalorie. Lieber 100 Kilo-kalorien aus Eiweiß (oder Fett) als 100 Kilo-kalorien aus Kohlenhydraten.

Fettpölsterchen ade – von Profi s lernen

Wir haben festgestellt, dass die von uns be-treuten Sportler, die teilweise 30 Stunden Sport pro Woche treiben, nur durch die abendliche Verringerung der Kohlen-hydrate an die letzten zwei Kilogramm Ge-wichtsreserve kommen. Dieses System ha-ben wir dann bei Hobbysportlern mit drei bis vier Stunden Bewegung pro Woche ge-

testet. Das Ergebnis zeigte sich besonders in der Körperform: Bauchansatz und Fett-pölsterchen an der Hüft e gingen innerhalb von vier bis acht Wochen messbar schneller zurück.

Tipp für Eilige – die Turbo-version

Wenn der Wunsch aller »Mitesser« nach ei-ner noch schnelleren Gewichtsreduzierung besteht, können Sie die abendliche Kohlen-hydrataufnahme nochmals verringern. Wir haben diese Option bei den entsprechenden Rezepten immer angegeben. Dadurch nimmt der Anteil der Fett- und Eiweiß-kalorien beim Abendessen naturgemäß nochmals zu. Beim Fett kann dann der Energieanteil sogar rezeptbedingt auf über 50 % gehen. Dies sind jedoch aktivierende Fettsäuren, die Sie für Ihre Hormone und für Ihre Stoff wechseloff ensive brauchen. Deshalb ist die Relation zugunsten aktivie-render Fettsäuren und zugunsten von Ei-

So sieht die Turbonährstoff relation beim Kochbuch zur Lauf-Diät aus. Die Werte für die Kalorienverteilung sind nur

Eckpfeiler und zeigen die Strategie – rezeptbedingt werden diese Relationen immer leicht schwanken.

Frühstück Kohlenhydrate : Fett : Eiweiß = 50 : 35 : 15 %

Mittags Kohlenhydrate : Fett : Eiweiß = 50 : 35 : 15 %

Abends Kohlenhydrate : Fett : Eiweiß = 35 : 40 : 25 %

A b e n d s d e n Tu r b o s c h a l t e n


18

Gesättigte Fettsäuren42 %

Einfach ungesättigte Fettsäuren

25 % Mehrfach ungesättigte

Fettsäuren Omega-631 %

2 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-3

Gesättigte Fettsäuren

25 % Einfach ungesättigte Fettsäuren

45 %

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-6

24 %


Vitalstoffjoker – Der richtige Mix macht’s

weiß in den Abendrezepten erwünscht und beschleunigt Ihren Erfolg in der Stoff wech-seloff ensive.

Üben Sie sich in Geduld

Die Umstellung, abends deutlich weniger Kohlenhydrate zu essen, dauert nur unge-fähr zwei Wochen. Anfänglich mag es sein, dass Sie meinen, dass noch etwas fehlt – spätestens in der dritten Woche spüren Sie aber, wie gut Ihnen die wenigen Kohlenhy-drate am Abend tun. Freuen Sie sich, in Zu-kunft auch diesen Joker auszuspielen.Wenn Sie mal Lust auf mehr haben, trinken Sie eine Feuerschokolade (siehe Seite 35) – sie sättigt, aktiviert und macht glücklich.

Mehr Fett macht fi t – wenn Sie richtig auswählen

Bei der Lauf-Diät dürfen Sie nicht auf Fett verzichten. Sie brauchen viele aktivierende Fettsäuren für Ihre Hormonproduktion und zum Abbau von Entzündungen. Diese aktivierenden Fettsäuren sind die einfach ungesättigten Fettsäuren, die besonders in Olivenöl und Nussölen vorkommen. Wir haben für Sie ein Bratöl der Firma Egle ge-funden, das einen hohen Anteil dieser ein-fach ungesättigten Fettsäuren enthält, nur gepresst ist und einen ganz feinen natürli-chen Geschmack nach Butter hat (siehe Sei-te 189). Dieses Öl verwenden wir bei allen Teigen, bei denen die feine Note der Butter

D i e Fe t t s ä u r e v e r t e i l u n gDurchschnittliche derzeitige

Fettsäurever teilungFettsäurever teilung bei

der Stof f wechselof fensive

W i c h t i g : A u c h d a s g e s ü n d e s t e Fe t t m a c h t i m Ü b e r m a ß d i c k !


19

Gesättigte Fettsäuren

40 %

Einfach ungesättigte Fettsäuren

40 %



Vitalstoffjoker

erwünscht ist. Aktivierend neben diesen einfachen ungesättigten Fettsäuren sind auch die Omega-3-Fettsäuren (Speiselein-, Walnuss- oder Rapsöl). Diese Omega-3-Fettsäuren heben zudem die Stimmung. Einsparen dürfen Sie bei den schlechten ge-sättigten Fettsäuren aus Wurst, Fleisch und Süßigkeiten.

Keine Regel ohne Ausnahme

Gesättigte Fettsäuren sind nicht gleich ge-sättigte Fettsäuren. Milchprodukte enthal-ten einerseits viele gesättigte Fettsäuren, andererseits jedoch auch entzündungsab-bauende Stoff e, die sogenannten konjugier-ten Linolsäuren. Wenn wir Milchprodukte einsetzen wie z. B. Käse, Joghurt oder Sah-ne, dann darf deshalb der Anteil der gesät-tigten Fettsäuren deutlich höher als 25 % sein. Milchprodukte schätzen wir beson-ders wegen ihres hohen stoff wechselakti-vierenden Kalziumgehalts. Wir verwenden in den Rezepten immer wieder ungehärtete Palmöle (Kokosmilch). Auch diese enthal-ten relativ viele gesättigte Fettsäuren – mehrheitlich jedoch in kurzkettiger Form. Diese gesättigten kurzkettigen Fettsäuren werden direkt zum Aufb au der Darm-schleimhaut verwertet und wirken nicht wie die anderen längerkettigen gesättigten Fettsäuren entzündungsfördernd. Die drit-te Ausnahme bezieht sich auf die gesättig-ten Fettsäuren aus Fischen. Makrele, He-ring, Lachs oder Th unfi sch enthalten viel wertvolle Omega-3-Fettsäuren – aber der Gesamtfettanteil dieser Fische setzt sich

zusammen aus einem Drittel gesättigter Fettsäuren, die in der Gesamtbilanz der Fischwirkung auf den Stoff wechsel nicht stören.Die stoff wechseloff ensiven Rezepte mit Milchprodukten (z. B. Käse), Palmölen oder Meeresfi schen haben deshalb einen höhe-ren Anteil an gesättigten Fettsäuren. Dies wirkt sich jedoch nicht entzündungsför-dernd aus, da diese Lebensmittel insgesamt stoff wechselaktivierend wirken und gleich-zeitig einen Überschuss an entzündungs-senkendem Potenzial haben.Auch Werte von über 40 % gesättigten Fett-säuren können abhängig vom Rezept er-reicht werden – und Sie bleiben dennoch voll auf Kurs Ihrer Stoff wechseloff ensive.

D i e Fe t t s ä u r e v e r t e i l u n g... unter Einbeziehung von Milch-produk ten, Fisch oder Palmölen


20

Borgehalt (in mg)

0,0 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0

Nüsse (30 g)

Rotwein (0,1 l)

Hefeflocken (10 g)

Datteln (100 g)

Rosinen (50 g)

Soja (50 g)

Champignons (150 g)

Rettich (150 g)

Pflaumen (150 g)

Hormonjoker – Mehr Muskeln, weniger Fett

Aminosäuren, Bor und Zink für mehr Hormone

Wissenschaft liche Studien zeigten, dass Menschen, die zu viel Gewicht auf den Rip-pen haben, generell weniger Wachstums-hormon produzieren. Dies hat zur Folge, dass mehr Fett eingelagert wird. Bestimmte Aminosäuren (Eiweißbausteine) haben je-doch die Fähigkeit, die körpereigene Pro-

duktion von Wachstumshormon anzukur-beln. Hierzu zählen die Aminosäuren Ar-ginin, Lysin und Glutamin. Ein Rezept nach der Lauf-Diät ist daher so ausgelegt, dass diese speziellen Aminosäuren in ho-her Menge enthalten sind. Wenn die körpereigene Produktion von Wachstumshormon oder auch Testosteron abnimmt, vermehrt sich nicht nur das Fett-gewebe, sondern auch der innere Schwei-

HormonjokerAb 35 Jahren nimmt leider Ihre körpereigene Hormonproduktion ab. Infolgedessen schrumpft Ihre Muskelmasse – gleichzeitig nimmt das Fettgewebe zu. Aus dieser Hormonfalle können Sie durch Bewegung und Kraft training sowie durch eine gezielte Ernährung herauskommen.

Mehr Muskeln, weniger Fett

Angaben in mg/Portion

H i t l i s t e b o r r e i c h e r L e b e n s m i t t e l


21

Zinkgehalt (in mg)

0,0 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0

Weizenkeime (30 g)

Fleisch (100 g)

Käse (60 g)

Milch (500 ml)

Walnüsse (30 g)

Brokkoli (150 g)

Spargel (200 g)

Spinat (150 g)

Fisch (150 g)

Hormonjoker

nehund bekommt mehr Macht. Der An-trieb, etwas anzupacken, wird kleiner. Die Östrogenproduktion lässt mit zunehmen-dem Alter ebenfalls nach – hier ist die Folge eine Knochenentkalkung, was zu spröden, bruchanfälligen Knochen im Alter führt. Eine gute Hormonproduktion beein-fl usst sogar unser soziales Verhalten sehr positiv: So konnte in neuen Studien gezeigt werden, dass eine höhere körpereigene Testosteronprodukion ein deutlich faireres Verhalten gegenüber den Mitmenschen nach sich zieht.Die körpereigene Hormonproduktion wird zusätzlich unterstützt durch bor- und zink-reiche Lebensmittel. Dies hat wiederum zur Folge, dass die ungeliebten Fettpölsterchen nachhaltig verschwinden. Lauf-Diät-Re-zepte bedienen sich überwiegend aus den Hitlisten von Lebensmitteln, die reich an

Bor, Zink und hormonell ankurbelnden Aminosäuren sind.Eine Schlüsselrolle spielt das Zink: Men-schen mit zu vielen Pfunden haben häufi g einen Zinkmangel. Da Zink das Essverhal-ten mitsteuert, gilt: Wer gut mit Zink ver-sorgt ist, hat keinen Heißhunger auf Süßes oder Fettes.

Magnesium – Zündkerze für den Stoff wechsel

Magnesium fungiert als Zündkerze für die meisten Stoff wechselprozesse, also auch für die Bildung von körpereigenen Hormonen. Durch normale Mischkost wird zu wenig Magnesium aufgenommen. Symptome ei-nes Magnesiummangels sind Müdigkeit, Abgespanntheit und Gereiztheit – ähnlich


H i t l i s t e z i n k r e i c h e r L e b e n s m i t t e l


22

wie bei Eisenmangel. In der stoff wechsel-off ensiven Lauf-Diät setzen wir daher Le-bensmittel ein, die in der Hitliste der ma-gnesiumreichen Lebensmittel stehen.

Fett weg mit Genistein

Während die höhere körpereigene Hor-monproduktion das Fett aus den Fettzellen treibt, können Sie den Stoff wechsel auch dazu erziehen, dass er generell weniger Fettzellen bildet. Hierfür muss die Ernäh-rung genisteinreich sein. Genistein ist ein Pfl anzenstoff , der reich in Soja und Tofu vorkommt. In den Rezepten der Lauf-Diät setzen wir daher viel Tofu ein. Weitere Ge-nisteinquellen sind Bohnen und Linsen, die wir auch immer wieder als Zutaten in die Mahlzeiten integrieren.

Auch Bewegung ist ein Hormonjoker

Sport regt die natürliche Hormonprodukti-on an: Ihr Körper bildet durch Bewegung und Muskulatur eine ganze Reihe von Hor-monen. So entstehen mehr Testosteron und Wachstumshormon. Diese Hormone bau-en den inneren Schweinehund ab, schmel-zen Fettzellen ein und sorgen für schnellere Erholung nach anstrengenden Aktivitäten. Wenn Sie sich mehr bewegen und Musku-latur aufb auen, bildet Ihr Körper auch mehr Östrogen. Dadurch bekommen Sie stärkere Knochen und sind geschützt vor Depressionen und Schlafstörungen. Viele Menschen spüren, dass sich durch Sport sogar Gehirnleistung, Kreativität, Stim-mung und Immunsystem verbessern. Dies wird mit einer höheren Produktion der

Magnesium-gehalt (in mg)

0 20 40 60 80 100

Vollkornbrot (100 g)

Weizenkeime (30 g)

Haferflocken (50 g)

Nüsse (30 g)

Erbsen (150 g)

Brokkoli (150 g)

Sesam (10 g)

Hefeflocken (20 g)

Hormonjoker – Mehr Muskeln, weniger Fett


H i t l i s t e m a g n e s i u m r e i c h e r L e b e n s m i t t e l


23

Arginingehalt

0 1000 2000 3000 4000 5000

Andere Nüsse (30 g)

Erdnüsse (30 g)

Weizenkeime (30 g)

Fisch (100 g)

Käse (70 g)

Milch, 1,5 % (200 ml)

ALysingehaltLLPhenylalaningehaltPPGlutamingehaltGG

(in mg)

Hormone DHEA und ACTH in Verbin-dung gebracht. Walking, Jogging und Kraft training machen Sie deshalb gesün-der, vitaler, jünger, ausgeglichener und kre-ativer. Zugleich wird durch Bewegung und Muskeltraining das Dickmacherhormon Insulin weniger gebildet. Sie lagern da-durch weniger Fettsäuren ein und werden im Lauf der Zeit sichtbar schlanker.

Hormonell auf der Höhe

Ziel der Stoff wechseloff ensive in der Lauf-Diät ist es, alle Einfl üsse auf die Hormon-produktion zu berücksichtigen. Es ist wie bei einem Motor. Ein Sechszylindermotor

braucht alle sechs Zylinder, damit er kraft -voll und rund läuft . Fällt ein Zylinder aus, bringt der Motor keine Leistung. Damit Sie in einen guten hormonellen Zustand kom-men, brauchen Sie somit Lebensmittel, die auf allen hormonellen Ebenen wirksam sind. Dies erreichen Sie, wenn Ihre Lebens-mittel sowohl viele fettabbauende Amino-säuren enthalten als auch bor-, zink- und magnesiumreich sind. Ohne die beiden Sportzylinder (Bewegung und Muskelkräf-tigung) ist der Hormonjoker nicht kom-plett. Im ersten Buch zur Lauf-Diät haben Sie bereits zwei Wochen bekommen, in de-nen alle Hormonjoker berücksichtigt wur-den – im Kochbuch zur Lauf-Diät bekom-men Sie weitere vier Wochen dazu.

Hormonjoker

Angaben in mg/100 g Lebensmittel

L e b e n s m i t t e l m i t f e t t a b b a u e n d e n A m i n o s ä u r e n


UNVERKÄUFLICHE LESEPROBE

Wolfgang Feil, Herbert Steffny

Die Lauf-Diät - Das KochbuchMit neuen Rezepten & Laufplänen zur Stoffwechseloffensive

Paperback, Klappenbroschur, 192 Seiten, 17,2 x 23,5 cmISBN: 978-3-517-08665-1

Südwest

Erscheinungstermin: Januar 2011

Wer richtig isst kann besser laufen Körperfett kann ausschließlich durch eine Ernährung abgebaut werden, die den Körper aufFettverbrennung programmiert. Mit der Lauf-Diät verliert man überflüssige Kilos effektivund nachhaltig: Das eigens entwickelte Ernährungsprogramm liefert Rezeptideen, die denStoffwechsel durch ihre Zusammensetzung beschleunigen und dem Körper helfen, Nährstoffeschneller und effektiver zu verbrennen. Mit den praxiserprobten Trainingsplänen für jedesLeistungsniveau wird die Fettverbrennung zusätzlich angekurbelt und man kommt seinempersönlichen Wohlfühlgewicht laufend näher! Das Kochbuch zur erfolgreichen Lauf-Diät bietetüber 80 neue Rezepte für weitere vier Wochen gesunden Abnehmens auf dem Weg zumWohlfühlgewicht. Körperfett kann ausschließlich durch eine Ernährung abgebaut werden, die den Körper aufFettverbrennung programmiert. Mit der Lauf-Diät verliert man überflüssige Kilos effektivund nachhaltig: Das eigens entwickelte Ernährungsprogramm liefert Rezeptideen, die denStoffwechsel durch ihre Zusammensetzung beschleunigen und dem Körper helfen, Nährstoffeschneller und effektiver zu verbrennen. Mit den praxiserprobten Trainingsplänen für jedesLeistungsniveau wird die Fettverbrennung zusätzlich angekurbelt und man kommt seinempersönlichen Wohlfühlgewicht laufend näher! Das Kochbuch zur erfolgreichen Lauf-Diät bietetüber 80 neue Rezepte für weitere vier Wochen gesunden Abnehmens auf dem Weg zumWohlfühlgewicht.

http://www.randomhouse.de/book/edition.jsp?edi=336588

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Die Lauf-Diät - Das Kochbuch