http://tinyurl.com/DEEffektiverMuskelaufbau

WICHTIG

Dieses Programm ist ein Schritt-für-Schritt-Programm, das einen allmählichen,aber konstanten Fortschritt mit sich bringt. Das geht bis zu dem Punkt, an dem du sehr schwere Gewichte heben wirst. Ein gründliches Aufwärmen ist vor jedem Training zwingend erforderlich, um sicherzustellen, dass deine Sehnen, Bänder und Gelenke vor Verletzungen geschützt sind.

Obwohl alle Übungen in diesem Buch, wenn sie korrekt ausgeführt werden, grundsätzlich die körperliche Gesundheit verbessern und prinzipiell dafür ausgelegt sind, einen Anfänger zu einem Fortgeschrittenen und letztlich zum „Eliteathleten“ zu machen, besteht immer noch das Risiko von Verletzungen. Vince DelMonte Fitness und seine Eigentümer, Vertreter, Vertriebspartner und Mitarbeiter können nicht für Verletzungen verantwortlich gemacht werden, die während des Hebens oder Bewegens von Gewichten bei dir zu Hause, in einem Fitnessstudio oder an einem anderen Ort verursacht werden. Konsultiere vor dem Beginn jedes Krafttraining-Programms oder anderer Übungen immer deinen Arzt, auch wenn sich Fortschritte zeigen. Wenn du während des Trainings eine Zerrung oder Schmerzen erleidest, höre sofort mit dem Training auf und konsultiere deinen Hausarzt. Das gilt ebenso für jegliche andere Vorschläge, die von Vince DelMonte gemacht werden. Es handelt sich lediglich um Vorschläge. Konsultiere bezüglich aller gesundheitlicher Risiken unbedingt vorher einen Facharzt.Falls du in irgendeiner Form Unwohlsein verspüren solltest, konsultiere bitte sofort einen Allgemeinmediziner und brich sofort jede Form von Übung oder Ernährung ab.

Viele dieser Übungen wurden bei ihrer „Namensgebung“ in ihrer Originalsprache belassen. Das liegt daran, dass es für viele der Übungen keinen bestimmten deutschen Namen gibt. Ich bevorzuge es, den englischen Originalnamen zu belassen, da sich so Hintergründe über die jeweilige Übung leichter recherchieren lassen.

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EINLEITUNG

Hallo und herzlich willkommen!

Vielen Dank für dein Vertrauen und den Kauf meines eBooks “Effektiver Muskelaufbau: Der Schlüssel für dünne Spargel zum Muskelberg“. Bis in die frühen Morgenstunden habe ich gegrübelt, (jetzt ist es gerade halb drei und wenn du mich kennst, wird dich das nicht

überraschen – um diese Zeit kommen mir immer die besten Ideen) ob ich dieses Buch „Geheimtipps für Hänflinge…“ oder „Geheimtipps für Durchschnittsmänner…“ nennen sollte.

Die Realität sieht so aus: Muskelaufbau bleibt Muskelaufbau. Daher wird diese Strategie bei jedem von euch funktionieren, ganz gleich jung oder alt, Mann oder Frau, dünn oder dick. Da ich selbst immer ein dünner Typ war, besteht meine Inspiration für dieses Buch ganz einfach darin, möglichst vielen anderen dünnen Typen – sprich jemandem mit unvorteilhafter Veranlagung bzw. Hardgainern – zu helfen! (Leute mit Problemen beim Muskelmasseaufbau werden im Fachjargon auch „Hardgainer“ genannt. Ich werde diesen Begriff ab jetzt ebenfalls verwenden.)

Egal, ob du an Kraft oder an Masse zulegen willst, für eine Sportart eine besondere Form brauchst, an einem Fitnessmodel- oder Bodybuilding-Wettbewerb teilnehmen willst oder ob du schlichtweg 10, 15, 20 oder sogar 25 Kilogramm neuer Muskeln aufbauen möchtest – dieses Programm wird dir helfen, die erwünschten Ergebnisse zu erzielen! Und wie ich auf meiner Webseite versprochen habe, schaffst du das ohne Medikamente, ohne ein

Vermögen für Nahrungsergänzungsmittel auszugeben und ohne auch nur eine weitere sinnlose Minute im Fitnessstudio zu vergeuden. Alle Informationen, die du für

deinen Erfolg benötigst, findest du auf den Seiten dieses Buches.

Dieses Buch ist einfach zu lesen, zielorientiert, kurz und bündig und enthält den Kern meines Wissens. Vieles, was du da draußen findest, ist ziemlich langweilig und akademisch. Ich will dich nicht mit Anatomie, Physiologie oder Biochemie langweilen. Stattdessen bekommst du das A und O an Informationen – das Wichtigste! Dieses Buch ist einfach eine Sammlung der wichtigsten, im Laufe der Zeit geprüften und

Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung ist voller unkonventioneller Trainingsmethoden und getesteter Techniken, die es dir ermöglichen, deinen Körper sicher, schnell und effizient auf jeden gewünschten Stand

von Muskelmasse, Kraft und Definition zu bringen.

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sinnvollsten Prinzipien für den Muskelaufbau, die du als Grundbausteine verwenden musst.

Ich arbeite in einem Fitnessstudio in Hamilton, Ontario, namens Phoenix Fitness. Dort leite ich eine Abteilung mit 14 Vollzeit-Fitnesstrainern (Tendenz steigend). In den letzten Jahren habe ich meine Forschungen gründlich bei Klienten jeden Alters zwischen 14 und 75 durchgeführt. Ich konnte die Trainingsergebnisse meiner Klienten in jedem Schritt beobachten und seitenweise nützliche Daten sammeln. Ich habe all mein Wissen und

meine realen Ergebnisse in einem Buch zusammengefasst, das den Kern meines Systems und meiner Techniken umschließt. Ich werde mit dir das Beste vom Besten teilen. Alles, was du wissen musst, habe ich in diesem kleinen Buch zusammengefasst.

Und das hast du nun vor dir. Die besten Informationen, gesammelt in jahrelanger Praxis und Forschung und getestet im wirklichen Leben. Ich ermutige dich dazu, jedes Wort zu verschlingen.

BLÄTTERE DIESES HANDBUCH NICHT EINFACH NUR DURCH, UM EINEN “TIPP” ODER ETWAS “NEUES” ZU FINDEN.

Dies ist kein aufgewärmtes Nachrichtenblatt mit derselben konventionellen Denkweise, auf die du in Bodybuilding-Zeitschriften oder im Internet triffst. Der Schlüssel zu deinem Erfolg liegt in den Seiten dieses besonderen Buches. Die Techniken und Prinzipien werden von nun an die Grundsteine für deinen Erfolg sein. Ich verspreche dir, dass du, wenn du jede einzelne in diesem Buch dargestellte Technik (Training, Ernährung, Stretching und die psychologischen Aspekte) nutzt, neue Muskelmasse aufbauen und deine Kraft drastisch steigern wirst.

Bevor du aber mit diesem Programm beginnst, musst du eines tun – der erste Schritt ist, dass du dem traust, was ich zu sagen habe!

Wenn du seit mehr als drei aufeinander folgenden Monaten ohne Pause trainierst, dann schlage ich nicht einmal vor oder empfehle – ich SAGE dir – dass du dir EINE Woche von JEGLICHEM Training frei nehmen musst. Es wäre besser, wenn du noch nicht einmal daran denkst, ins Fitnessstudio zu gehen. So kannst du sicher sein, dass sich dein Körper VOLLSTÄNDIG erholt hat, bevor du mit diesem Programm anfängst. Ich brauche dich in einem 100% regenerierten Zustand, bevor wir mit diesem Programm anfangen, um dir zu ernst zu nehmenden Muskeln zu verhelfen! Druck dir stattdessen dieses Handbuch im

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nächsten Copyshop aus, lass es dir hübsch einbinden und fang in der nächsten Woche an, den Inhalt zu lesen. Noch besser wäre es, wenn du es mehrmals lesen und wirklich alle Inhalte verinnerlichen würdest!

Nicht zuletzt musst du bei der Lektüre dieses Handbuchs darauf achten, jede einzelne Lektion dieses Kurses zu befolgen. Du wirst nicht erfolgreich sein, wenn du dir nur einen Teil herausnimmst. Dieses Programm ist dafür gedacht in seiner Gesamtheit umgesetzt zu werden. Denk an die Titanic – das bis dato größte Schiff der Geschichte. Sie wurde mit abtrennbaren Abteilungen gebaut und galt als unsinkbar. Sollte es zu einem Wassereinbruch in einer Abteilung kommen, würde das Wasser nicht in eine angrenzende Abteilung gelangen können. Wie du weißt, ist die Titanic gesunken, weil das Prinzip der abtrennbaren Abteilungen nicht funktioniert.

Wenn du auch nur eine einzige Lektion dieses Programms nicht befolgst, werden Probleme auftreten und das “Wasser” wird in andere Bereiche deines Trainings eindringen, so dass dein “Schiff sinken” wird! Ich wiederhole, du musst jeder

Lektion ohne Ausnahme folgen!

Willkommen in der Welt des intelligenten Muskelaufbaus und der natürlichen Gewichtszunahme! Der Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg liegt allein in deiner Hand. Das ist DEINE Chance. Und es gibt absolut keinen Grund, warum du es nicht schaffen solltest. Ich gebe dir HÖCHST persönliche und wichtige Informationen, eingeordnet in ein exaktes und geprüftes Schema, das du auf deinem eigenen Weg zum Erfolg benötigst. Und ich kann es nicht erwarten, von deinen Ergebnissen zu hören.Ich wünsche dir ein großartiges Training und danke dir, dass du mein Buch gekauft hast!

Wenn du sehen möchtest, wie die Übungen im Einzelnen ausgeführt werden sollen, kannst du dir den unglaublichen virtuellen Trainer hier ansehen:http://www.VinceDelmonteFitness.de/VirtuellerTrainer

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EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU:Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg.

Von Vince DelMonte

INHALTSVERZEICHNIS

Kapitel 1 Seite 7

Die Top 10 Fehler, die du bereits vorBeginn des Trainings vermeiden solltest

Kapitel 2 Seite 29Die Top 12 Bodybuilding-Mythen

Kapitel 3 Seite 43Wie du Muskeln aufbaust Kapitel 4 Seite 62Erholungsmethoden -Wie du dich schneller regenerierst Kapitel 5 Seite 68

Optimierung des Hormonhaushalts für maximalesMuskelwachstum und maximalen Fettabbau

Kapitel 6 Seite 79Brisante Geheimnisse der Fettverbrennung

Kapitel 7 Seite 96Massives Essen

Kapitel 8 Seite 150Mach Gebrauch von Ergänzungsmitteln, - aber wähle sie vernünftig aus Kapitel 9 Seite 179Verletzungen vorbeugen und die Ursachen vermeiden

Kapitel 10 Seite 18829-Wochen-Trainingsprogramm für Anfänger

Kapitel 11 Seite 25529-Wochen-Trainingsprogramm für Fortgeschrittene

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KAPITEL 1:

DIE TOP 10 FEHLER, DIE DU BEREITS VOR BEGINN DES TRAININGS VERMEIDEN SOLLTEST

1. KEIN ZIEL HABEN.

Alle guten Pläne fangen mit einer klaren, genauen Vorstellung des begehrten Ziels an. Das Hauptproblem beginnt, wenn das Ziel nicht genau definiert ist. Wann hast du das letzte Mal versucht, ein neues Auto zu kaufen und einfach darauf gehofft, dass schon genügend Geld auf deinem Konto sein wird? Hoffentlich nie! Warum also gehen so viele Leute ins Fitnessstudio und hoffen, dass sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren werden? Du brauchst klar definierte Ziele, die wie Magneten funktionieren. Sie ziehen dich in ihre Richtung. Je besser Du sie DEFINIERST, je genauer Du sie BESCHREIBST, desto härter ARBEITEST DU daran, sie zu erreichen und desto stärker ZIEHEN sie dich an. Und ich bin sicher, du wirst mir zustimmen, dass es Wagenladungen an Ausreden gibt, die dich vom Weg zur Topform abbringen können. Also brauchst du einen sehr starken Magneten, um dich anzutreiben. Mein Vater hat immer gesagt: „Vince, Hindernisse sind das, was du siehst, wenn du deinen Blick vom Ziel abwendest.“

Bevor wir weitermachen, mache eine kurze geistige Bestandsaufnahme von dem Kerl oder der Frau, deren Aussehen du erreichen willst – rein körperlich. Willst du wie Ronnie Coleman aussehen oder wie der Typ vom Men’s Health-Cover? Möchtest du eher einen extremen Bodybuilder-Körper oder eher einen schlankeren, athletischen Körper? Willst du einfach in Klamotten gut aussehen oder auch nackt wirklich definiert wirken? Möchtest du vielleicht einem Freund ähnlich sehen? Genauso solltest du dir ein Gegenbild zulegen, also dir den Kerl oder die Frau vorstellen, deren Aussehen du auf keinen Fall haben möchtest – rein körperlich. Ich habe beobachtet, dass die Person, die

Dein erster Schritt besteht also darin, deine Ziele AUFZUSCHREIBEN UND ZU DEFINIEREN. Und es ist mehr, als nur zu sagen: „Ich will mehr Muskelmasse.“ Es bedeutet, dass du dir klar und deutlich ein genaues Bild davon machst, was du

erreichen willst. Welches Körpergewicht du haben wirst, welche Kleidergröße und wie deine persönliche Umgebung aussehen wird, sollst du genau beschreiben. Beschreibe

deinen Lifestyle, den du haben und die Leute, mit denen du dich umgeben wirst. Visualisiere, wie deine Ziele sich auf alles und jeden auswirken werden, wenn du sie

erreicht hast und mach dieses Bild zu deinem wahren, persönlichen Ziel.

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gut definierte und präzise formulierte Ziele hat, demjenigen ähnelt, der deiner gewünschten Figur und dem angestrebten Lebensstil entspricht. Habe ich recht? Dachte ich mir doch!

Wer denkt, dass sein Körper birnenförmig oder mager ist und sich nicht verändern kann, hat einfach nicht genügend Gründe, sich zu ändern. Du musst GENÜGEND GRÜNDE HABEN. Hast du es satt, mit albernen Spitznamen bedacht zu werden? Bist du es leid, schwach zu sein? Bist du frustriert, weil du nicht die Klamotten anziehen kannst, die du gerne hättest? Oder bist du einfach unzufrieden mit deinem Level an Fitness oder Energie? Willst du anziehender auf das andere Geschlecht wirken? Möchtest du andere beeindrucken und respektiert werden? Ich habe gelernt, dass erst die Gründe kommen und dann die Antworten nachfolgen. Scheinbar verkleidet das Leben die Antworten auf diese Art, damit sie nur für diejenigen sichtbar werden, die inspiriert genug sind, um nach ihnen zu suchen.

Ich bin sicher, dass du mir zustimmen wirst, denn dieses Beispiel könnte mit dir zu tun haben. Du wusstest, dass du deinen Körper umformen wolltest und hast dich auf den Weg begeben, um Erfolg zu erzielen. Glücklicherweise hältst du die Antworten auf deine Fragen nun in deiner Hand (oder hast sie auf dem Bildschirm). Die Antworten und Methoden für die Lösung deiner Probleme werden sich dir bei der Lektüre dieses Handbuchs eröffnen.

Ich weiß, dass deine Motivation stark sein muss, um deinen Fitnesslevel zu steigern. Hast du dich jedoch auch gefragt: „Was treibt mich wirklich an?“ „Was sind meine Beweggründe?“ Du musst deine eigenen Motive entdecken. Ich möchte dich ermutigen, eine kleine Bestandsaufnahme vorzunehmen und dich nach der Definition deiner Ziele zu fragen: „WARUM sind das meine Ziele?“ Vielleicht geht es um Anerkennung oder um ein bestimmtes Gefühl, um die Herausforderung wieder in die alten Klamotten zu passen, ohne Verlegenheit an den Strand gehen zu können, das andere Geschlecht zu beeindrucken, dein Selbstwertgefühl zu stärken und/oder um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Du musst die Gründe AUFSCHREIBEN und dich an die Konsequenzen mangelnder Aktivität erinnern. Diese Gründe sind deine Rettungsleinen; sie werden deinen Fokus auf das Ziel gerichtet halten.

2. “Schlechte Veranlagung” – Vergiss diese Ausrede!

Sobald du deine Veranlagung als schlecht bezeichnest und denkst, dass du keine genetische Veranlagung zum Muskelaufbau hast, kommen deine Resultate zum sofortigen Stillstand. Diese Formulierung hat genug Kraft, dein ganzes physisches

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Muskelpotential zu sabotieren, bevor du überhaupt angefangen hast, dieses Buch zu lesen. Sag ruhig weiterhin, du hättest eine schlechte Veranlagung oder du wärst ein „Nogainer“ (jemand, der überhaupt nicht in der Lage ist, Muskulatur aufzubauen), aber sei dann nicht überrascht, wenn du weiterhin Zeit, Mühe und Geld verschwendest. Mit etwas Glück wirst du über ein Jahr vielleicht 5 oder 10 Kilogramm Muskelmasse zulegen. Aber wenn du noch immer nicht wie jemand aussiehst, der mit Gewichten trainiert, und du 10, 15 oder sogar bis zu 25 Kilogramm drauf packen möchtest, dann ist die nächste Lektion für dich TOTAL WICHTIG!

Das Problem, das ich mit der Bezeichnung „schlechte Veranlagung“ habe, besteht vor allem in seiner Auswirkung auf den Menschen. Natürlich mag es sein, dass es Leute gibt, deren Körper schneller auf ein Training reagieren, als es möglicherweise bei dir der Fall ist, aber ich denke, die meisten schmächtigen Kerle halten sich eher tatsächlich für „Nogainer“. Aber:

SO ETWAS WIE EINEN “NOGAINER” GIBT ES NICHT!

Vielleicht hältst du deine Veranlagung für schlecht. Vielleicht hast du in den letzten Jahren gewissenhaft trainiert, die richtige Nahrung zu dir genommen, und die aktuellsten Nahrungsergänzungsmittel geschluckt. Und dir sieht trotzdem keiner an, dass du überhaupt trainierst! Jeder hat die Fähigkeit, in Rekordzeit massenhaft Muskeln aufzubauen, und ich habe bewiesen, dass jeder Klient, der dachte, er könne nicht mit natürlichen Mitteln einen massiven Körper aufbauen, komplett daneben lag. Das Argument „schlechte Veranlagung“ ist einfach nur eine armselige Ausrede.

Im Klartext: Ausreden sind etwas für Weicheier. Wenn dein Training suboptimal ist oder wenn dein Lebensstil falsch ist, dann ist es einfach, die Verantwortung von sich zu schieben und eine Ausrede zu finden. Keine Sorge, du kannst weiterhin jedem erzählen, dass es an deiner „schlechten Veranlagung“ liegt, stimmt’s?

Dieses Argument ist typisch für dürre Spargel, die ihr echtes genetisches Potential nie erreichen. Anstatt die Verantwortung für sein Handeln zu übernehmen, ist es viel einfacher, die „schlechte Veranlagung“-Karte zu ziehen und jedem zu zeigen. Sie liegt gleich neben dem Führerschein und wird Teil der Identität.

Denk mal drüber nach. Du könntest auch sagen: “Das kann ich mir nicht leisten.” Das ist ein Totschlag-Argument, weil es dein Gehirn zwingt, seine Arbeit einzustellen und eine

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falsche Wahrnehmung deiner tatsächlichen Fähigkeiten zu verfestigen. Stattdessen solltest du dich fragen: „Wie kann ich mir das leisten?“ oder: „Ich kann mir das leisten!“ Dadurch wirst du dir eine neue Wahrnehmung von dir selbst erarbeiten und dich selbst nicht länger als arme Person wahrnehmen, sondern als reiche Person.

Wenn du dir diese beiden Statements genauer ansiehst, wirst du feststellen, dass “Wie kann ich mir das leisten?” deinen Geist für die Untersuchung der Möglichkeiten öffnet. „Das kann ich mir nicht leisten“, dagegen verschließt deinen Verstand für jede Möglichkeit, deine Wünsche zu verwirklichen.

Denkst du wirklich, dass du ganz nebenbei oder aus Versehen einen definierten und muskulösen Körper bekommst? AUF KEINEN FALL! Glaubst du wirklich tief in dir, dass du jemals DEUTLICHE RESULTATE sehen wirst, wenn du glaubst, dass du eine schlechte Veranlagung“ hast und ein muskulöser Körperbau für dich unerreichbar ist? Natürlich nicht!

Ich spreche hier nicht von 1 oder 2 Kilogramm Muskeln im Jahr. Ich spreche von 10 bis 25 Kilogramm massiver Muskelmasse. Jeder Weg ins Fitnessstudio, jeder Satz, jede Mahlzeit, jeder Shake, wäre verschwendet, weil deine Überzeugungen dich zu einem Leben in Schmächtigkeit verurteilen würden.

Der allererste Schritt, den du gehen musst, bevor du irgendeinen Trainings- oder Ernährungstipp in diesem Buch liest, ist: SCHMEISS DAS WORT „HARDGAINER“, IN VERBINDUNG MIT DIR, IN DIE TONNE.

HÖR AUF, DIR DUMMES ZEUG ÜBER DEINE VERANLAGUNG AUSZUDENKEN UND FANG AN, DICH SELBST ALS “MASSIV UND STARK” ZU SEHEN.

Ein praktisches Beispiel: Wenn du einfach mal auf die Worte Acht gibst, die du bei der Kommunikation mit dir selbst verwendest, kannst du dein Selbstbild überprüfen bzw. dir deines Selbstbilds bewusst werden. Wenn du einfach diese Worte veränderst, wirst du dein Selbstbild und damit dich verändern - so, wie du es wählst. Wenn du dir selbst

sagst: „ES GIBT KEINE HARDGAINER“, dann bist du fähig, den Muskelmann in dir zu erwecken. Wenn du aber sagst: „Ich bin ein Hardgainer“, wirst du den Schwächling in

dir stärken, der bei dir das Ruder bereits in der Hand hält.

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Viele Erfolgs-Coaches betonen das Prinzip: “Du bekommst das, worauf du dich konzentrierst.” Wenn dein Fokus also darauf liegt, schmal zu sein, wirst du auch schmal bleiben. Konzentriere dich darauf, breit und muskulös zu sein, dann wird dies deinen Verstand und deine Handlungen auf die Dinge lenken, die du tun musst, um auch so zu werden. Alle deine Handlungen entspringen deinen Überzeugungen. Wenn du nicht wirklich an deinen Erfolg glaubst, welche Chance wirst du dann wohl haben?

KONZENTRIERE DICH AUF DEN GLAUBEN AN DICH SELBST UND AN DEINE FÄHIGKEITEN. DENKE VON DIR, DASS DU EIN „UNBEIRRBARER GEWINNER“ UND “UNAUFHALTSAM“ BIST. ES MUSS DICH EINFACH MOTIVIEREN. WENN

DU DICH AUF DEINEN ERFOLG KONZENTRIERST, WIRST DU IHN BEKOMMEN. SO BIST DU SCHON EINEN SCHRITT NÄHER AN DER PERSON,

DIE DU SEIN WILLST!

3. Vermeide die beiden gefährlichsten Worte der deutschen Sprache!

Dein Gehirn ist darauf ausgerichtet, deinen Körper zu beschützen. Dein Körper mag keine Veränderungen. Er hat tatsächlich ANGST vor Veränderungen und wird alles tun, was in seiner Macht steht, um deinen Körper vor neuen Erfahrungen zu bewahren – sei es eine neue Gewohnheit oder einen neuer Lebensstil.

Deine täglichen Gedanken und Worte bestimmen deine tatsächlichen Handlungen. Kennst du die beiden gefährlichsten Wörter in der deutschen Sprache? Ich weiß!

Ich weiß. Ich weiß. Und nochmals – Ich weiß. Weißt du, warum das deine spontane Antwort ist? Sobald diese ZWEI TÖDLICHEN Worte in deinem Verstand auftauchen, schaltet sich dein Gehirn aus. Ja, tatsächlich es hört einfach auf zu denken. Dein Körper ist klüger, als du denkst und kann dein Veränderungspotenzial töten. Dein Körper will sich nicht durch ein extensives Trainingsprogramm, eine Aufbauphase oder einen neuen Lebensstil quälen. Lieber würde er im „Gleichgewicht“ bleiben und still sitzen.

Welche Antwort kommt dir sofort in den Kopf, wenn ich sage:„Du musst mehr essen, um breiter zu werden“?

„Du musst dich vor deinem nächsten Training regenerieren“?„Du solltest mehr Obst und Gemüse essen“?

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Ich bin hier, um dich von etwas anderem zu überzeugen. „DU WEISST GAR NICHTS!”

Das ist richtig, und ich werde es noch einmal etwas netter formulieren, dieses Mal, ohne dich anzubrüllen: „Du weißt überhaupt nichts, BEVOR DU ES NICHT GETAN HAST.“ Die Leute verwechseln ständig „wissen“ mit „machen“. DU LERNST ÜBERHAUPT NICHTS, WENN DU NUR DARÜBER REDEST. Du weißt überhaupt nichts über die „ZUNAHME“, bevor du nicht selbst „zugenommen“ hast. Du weißt nichts über das Heben schwerer Gewichte, solange du nicht selbst schwere Gewichte gehoben und die Ergebnisse gesehen hast. Ich denke, du hast verstanden, was ich meine.

VERWECHSLE NICHT “WISSEN” MIT „MACHEN“.Vielleicht hast du darüber GEREDET, “zuzunehmen” oder schwere Gewichte zu heben. Aber du WEISST WIRKLICH ÜBERHAUPT NICHTS, BEVOR DU ES NICHT GETAN HAST. BIS DU DEINE PERSÖNLICHE ERFAHRUNG DAMIT VERBINDEN KANNST.

Ich betone das deshalb so sehr, weil du deine Geisteshaltung an das anpassen musst, was du begreifen willst. Wenn du von einer Technik, einem Tipp oder einem Konzept liest, über das du schon anderswo gelesen hast, wird deine Antwort sofort sein: „Das weiß ich schon.“ Aber frag dich selbst, WOHER du das weißt. „Weißt“ du es, weil du darüber gelesen oder geredet hast? Oder „weißt“ du es, weil du es schon selbst gemacht und dabei Erfolg gehabt hast?

Ich möchte wirklich, dass du dich daran erinnerst, wenn du in einer Lektion dieses Buches über etwas stolperst, dass du schon mal gehört hast. Wenn du „es weißt“, aber es noch nicht wirklich erfolgreich umgesetzt hast, dann hast du lediglich davon gehört oder gelesen.

DER WAHRE LERNEFFEKT BEDARF DER PRAXIS. NICHT DES GESPROCHENEN WORTES ODER DEM GELESENEN.

Vermeide diese zwei tödlichen Worte und du wirst mental besser darauf vorbereitet sein, etwas UMZUSETZEN, damit du Erfolg hast.

Das Zweitgefährlichste Wort – MorgenAls ich jung war, habe ich von meinen Eltern gelernt, dass “das Wort, das dir am ehesten

das Leben ruiniert, das Wort „morgen“ ist.” Die Armen, die Erfolglosen, die Unglücklichen und die Ungesunden (beispielsweise die Übergewichtigen oder die zu Mageren) sind

diejenigen, die das Wort „morgen“ am häufigsten verwenden. Diese Leute sagen oft:

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„Morgen fange ich mit meiner Diät an.“ Oder: „Ab morgen werde ich mein Geld anlegen.“ Oder: „Morgen werde ich anfangen, zu lernen.“ Und so weiter.

Das Wort “morgen” ist das Wort, das mehr Leben zerstört als jedes andere einzelne Wort. Meine Eltern haben gesagt: „Das Problem mit „morgen“ ist, dass ich noch nie ein „morgen“ gesehen habe.“

Es gibt kein Morgen. Es ist weder versprochen noch garantiert. Morgen gibt es nur im Kopf von Träumern und Verlierern.

4. Leistungsziele gegen Ergebnisziele – Wissen, welche man sich setzen sollte.

Leute, die alles auf morgen verschieben, merken schnell, dass ihre schlechten Angewohnheiten sie letztendlich einholen. Meine Eltern würden daraus schließen: „Ich habe noch nie ein Morgen gesehen. Alles, was ich habe, ist das Hier und Jetzt.“ Deswegen ist „Jetzt“ das Wort für Gewinner und „morgen“ das Wort für Verlierer. Von all den Dingen, die ich von meinem Vater gelernt habe (einem Pastor, den ich als meinen

persönlichen spirituellen Lehrer betrachte), als ich noch jung war, hatte diese Aussage die tiefste Wirkung auf mein Leben. Jeder Aspekt meiner Existenz – meine athletischen Erfolge, mein Einkommen, meine Beziehungen, mein spirituelles Leben und das Ausmaß meines Wissens – alles hat sich zum Besseren verändert.Jedes Silvester ließ mein Vater mich und meine beiden Brüder unsere Ziele für das kommende Jahr aufschreiben. Unsere Antwort war sofort: „Müssen wir?“ Es erschien uns damals eher als lästige Pflicht. Ich wusste nicht, dass dies eine Angewohnheit war, die mein ganzes Leben verändern würde, und die ich für den Rest meines Lebens jedes Jahr wiederholen würde. Das bringt mich dazu, ein ganzes Kapitel dieses Buches diesem oft missverstandenen Vorgang zu widmen.

Was die meisten Leute nicht wissen ist, dass sich eine wirkungsvolle Zielsetzung auf die Tätigkeit beziehen sollte und nicht auf das Ergebnis.

Ich werde den Begriff “Tätigkeit” auch als Synonym zu dem Wort “Gewohnheit” verwenden. Denn die Tätigkeit bzw. die Gewohnheit ist das, was du beeinflussen kannst. Das Ergebnis wird oft von äußeren Faktoren beeinflusst. Ein Sportler mag eine herausragende Leistung erbringen und dennoch einen Wettkampf nicht gewinnen, weil andere Sportler eine noch bessere Leistung gezeigt haben.

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Umgekehrt kann ein Sportler eine schlechte Leistung abliefern und dennoch siegen, wenn die Leistungen aller anderen Sportler auf einem noch niedrigeren Level waren. Wenn es das Ziel eines Sportlers ist, einen 100 Meter Sprint in 12,1 Sekunden zu laufen, hat der Sportler einen größeren Einfluss darauf dieses Ziel zu erreichen, als darauf zu gewinnen. Noch mehr Einfluss auf das Erreichen seines Ziels hat der Sportler jedoch, wenn es sein Ziel ist, die korrekte Haltung über die ganze Strecke beizubehalten und die Knie das ganze Rennen über voll einzusetzen. Dieses Leistungsziel gibt dem Athleten schließlich eine größere Kontrolle über seine Aktivität als solche.

Meine privaten Klienten fangen häufig damit an, mir ihre “Ergebnis”-Ziele mitzuteilen, was sicher wichtig ist. Aber sie scheitern daran, zu erkennen, dass es ihre Verhaltensziele sind, die die Höhe ihres Erfolgs bestimmen werden. Was ist also falsch an Zielen wie: „Gewicht verlieren, definierte Muskeln aufbauen und sich besser zu fühlen?“

SICH “ERGEBNISZIELE” ZU SETZEN, IST EIN SICHERER WEG ZUM SCHEITERN. DU HAST KEINE KONTROLLE ÜBER DAS „ERGEBNIS“. DU

KANNST NICHT KONTROLLIEREN, WIE VIEL FETT DU VERLIERST ODER WIE VIEL MUSKELMASSE DU AUFBAUST. ABER DU KANNST DIE GEWOHNHEITEN KONTROLLIEREN, DIE NÖTIG SIND, UM FETT ZU VERLIEREN UND MUSKELN

AUFZUBAUEN.

Du HAST Kontrolle über die Gewohnheiten, die dir erlauben, mehr Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Du kannst kontrollieren, wie oft und wie viel du am Tag isst, wie schwer die Gewichte sind, die du hebst, welche Nahrungsmittel du zu dir nimmst, wie viel du schläfst, wie intensiv du trainierst, zu welcher Zeit du aufstehst, wie oft du pro Woche ins Fitnessstudio gehst und wie du dein soziales Umfeld gestaltest. Erkennst du den Unterschied? Die erste Art der Zielsetzung ist auf das „Ergebnis“ fokussiert. Die Ergebnisse entziehen sich aber deiner Kontrolle.

Ungünstige Gewohnheiten kann man ausmerzen und beseitigen. Neue hoffentlich „gute“ Gewohnheiten können entstehen und aufgebaut werden.

5. Dich deinen Zielen nicht wirklich verpflichten.

Deine Hingabe ist das Mittel, das dich weiterbringen wird. Wofür engagierst du dich momentan am meisten? Was benötigt die meiste deiner Zeit, Energie und Aufmerksamkeit? Hinter den Antworten liegen deine Verpflichtungen.

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Heutzutage leben wir unter ständiger Veränderung. Berufliche Bedingungen, Interessen und sonstige Umstände verschieben oder verändern sich. Prioritäten werden neu geordnet. Was du heute tust, um ein bestimmtes Ergebnis zu erreichen, kann schon morgen zu wenig sein. Deine Hingabe wird jeden Tag herausgefordert. Was motiviert dich wirklich zu totalem Einsatz?

Wenn du darum ringst, dich deinen Zielen gegenüber wirklich verpflichtet zu fühlen, dann ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um die Gründe für deine Ziele zu analysieren.

Ich sehe häufig Klienten, die ihre Ziele zwar vor Augen haben, sich ihnen aber nicht wirklich verpflichtet fühlen. Was ist der Unterschied? Auf jeden Fall ein großer. Die Art von Unterschied, die Tag von Nacht trennt, fett von schlank, dürr von muskulös und Sieg von Niederlage. Du kannst dich in der Kirche engagieren und dennoch kein echter Christ sein; du kannst ein Fitnessprogramm absolvieren und trotzdem nicht wirklich Einsatz bringen. Erkennst du dich darin wieder?

MEIN ZIEL IST ES NICHT, DEINE HINGABE IN FRAGE ZU STELLEN. ICH WILL DICH DABEI BEGLEITEN, HERAUSZUFINDEN, WORAN DU IN DER

VERGANGENHEIT GESCHEITERT BIST UND WAS DU ANDERS MACHEN MUSST, UM DIESES MAL DEINEN TRAUMKÖRPER ZU ERREICHEN.

Überdenke deine Prioritäten. Bist du bereit, die nötige Menge an Zeit, Aufmerksamkeit und Energie zu investieren, um das zu bekommen, was du haben willst? Oder hoffst du einfach nur, dass es dieses Programm für dich erledigt?

Wann hast du das letzte Mal auf etwas gehofft, das ohne dein aktives Zutun tatsächlich eingetreten ist? Wahrscheinlich nie, oder?! Bevor du weiter liest, frag dich selbst, ob es irgendwelche Umstände gibt, die dich von der Umsetzung deiner Ziele abhalten könnten. Fang an, zu planen, wie du REAGIEREN WIRST, wenn diese Umstände eintreten.

Während du das hier liest, solltest du für dich entscheiden, dein Leben zu verändern und diejenigen Angewohnheiten zu Papier bringen, die du brauchst, um mehr Muskeln

aufzubauen und Fett zu verlieren. Das sind die von dir selbst GESETZTEN Ziele!

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Noch besser wäre es, wenn du dich mental schon jetzt deinem Ziel widmen würdest. So kann dich nichts davon abhalten, deine Verpflichtung einzuhalten.

6. Nicht bereit sein, mit alten Gewohnheiten zu brechen und neue anzunehmen.

Gewohnheiten sind grundsätzlich automatisierte Verhaltensweisen. Ich bin der erste, der gerne zugibt, dass es schwer ist, mit alten Gewohnheiten zu brechen. Die Annahme neuer Gewohnheiten ist erst recht nicht einfach. Wenn es so wäre, hättest du keine Geldprobleme, perfekte Beziehungen, einen gesunden Körper und du würdest die Welt ganz leicht zum Guten hin verändern!

”Teufelskreis” ist der Begriff, den ich verwende, um die ständige Wiederkehr falscher

Entscheidungen zu bezeichnen. Wenn wir damit fortfahren, Entscheidungen zu treffen, die immer wieder in die gleiche Sackgasse führen, befinden wir uns mitten in einem Teufelskreis.

Es ist interessant, wie du wahrscheinlich versucht hast, mit einer alten Gewohnheit zu brechen, indem du immer wieder das Gleiche gemacht hast, aber wahrscheinlich ein anderes Ergebnis erwartet hast. Ist das nicht dämlich? Warum können wir nicht erkennen, dass wir einer Geschichte kein anderes Ende verpassen können, wenn wir die Geschichte in unserem Kopf einfach nur anders schreiben? So einfach geht das nicht und so wird es niemals funktionieren!

Neue Angewohnheiten anzunehmen, um deinen Körper in den einer griechischen Statue oder einer griechischen Statuette zu verwandeln, ist nicht leicht. Dafür musst du einschätzen können, welche deiner Angewohnheiten du beseitigen musst. Aber wahrscheinlich weißt du schon, welche deiner Angewohnheiten dich am Fortschritt hindern. Das zu wissen ist aber nicht genug. Meiner Meinung nach WEISST DU ÜBERHAUPT NICHTS WIRKLICH, auch wenn du darüber geredet haben magst, BIS DU ES NICHT tatsächlich ERFAHREN UND GELEBT HAST!

“Eine schlechte Angewohnheit verschwindet nie durch ein Wunder; sie ist eine Mach-es-selbst-rückgängig-Aufgabe.”

-Abigail Van Buren-

HIER SIND EINIGE TIPPS, DIE DIR HELFEN, NEUE GEWOHNHEITEN ANZUNEHMEN:

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In seinem Buch “Die sieben Wege Zur Effektivität” (Simon & Schuster, 1990) vergleicht Steven Covey die Einführung und den Bruch von Angewohnheiten mit dem Start einer Rakete. „Um auf den Mond zu gelangen“ schreibt Covey, müssten diese Astronauten „buchstäblich aus der Erdanziehungskraft ausbrechen.“

Ich habe auch meine eigene Analogie, die mir geholfen hat, mit meinen schlechten Angewohnheiten zu brechen:

1) Entziehe dich deinen Fesseln.Stell dir deine Hände zusammengebunden vor, Finger über Finger, und mit einer starken Schnur aneinander gefesselt. Dieses Bild steht für die Fesselung an eine schlechte Angewohnheit. Jedes Mal, wenn du einer von ihnen widerstehst, wird sich eine dieser Fesselschnüre lösen – das steht dafür, dass du deiner schlechten Angewohnheit einmal widerstanden hast. Weil du aber nur eine Schnur gelöst hast, ist deine schlechte Angewohnheit immer noch da. Wenn du ihr jedoch kontinuierlich immer wieder widerstehst, wird sich eine Schnur nach der anderen lösen. Schließlich werden sich deine Hände wieder gänzlich frei bewegen können. Diese Analogie funktioniert auch umgekehrt genauso gut. Jedes Mal, wenn sich bei dir eine schlechte Gewohnheit verfestigt, binden die Fesseln deine Hände enger zusammen und es wird noch mehr Kraft und Zeit erfordern, alle Schnüre zu lösen, die deine Hände zusammen binden.

2) Eine negative Angewohnheit kannst du ablegen, indem du sie durch eine neue, erstrebenswerte Angewohnheit ersetzt.

Anstatt einfach zu beschließen, mit dem Junk Food aufzuhören, kannst du diese Gewohnheit durch eine bessere ersetzen. Beispielsweise durch die Überlegung, welche Lebensmittel du einkaufen wirst. Anstatt dir vorzunehmen, künftig alle drei bis vier Stunden zu essen, planst du für den Sonntag ein, alle deine Mahlzeiten im Voraus zu kochen. Anstatt zu sagen, dass du intensiver trainieren willst, engagiere einen Personal Trainer oder finde einen Partner fürs Training. Anstatt zu sagen, dass du früher aufstehen willst, geh einfach früher zu Bett.

3) Ändere dein Umfeld.Das mag nach einer Binsenweisheit klingen, erfordert aber einige schwere Entscheidungen. Als ich mich auf einen Fitness-Modelwettbewerb vorbereiten wollte, musste ich einen großen Teil meines sozialen Lebens beseitigen, wozu es auch gehörte, Einladungen in die Bar und zu Pokerabenden mit den Jungs abzusagen. Ich wusste, dass ich zu schwach war (zu dieser Zeit), gewissen

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Lebensmitteln und Getränken zu widerstehen, die es dort gegeben hätte und die meinen Fortschritt aufgehalten hätten. Haben meine Kumpels Witze darüber gerissen? Sicher. Hätten sie Verständnis für meine Situation gezeigt? Wahrscheinlich nicht. War es das wert? Da kannst du drauf wetten! Eine der effektivsten Methoden, um eine schlechte Angewohnheit loszuwerden, ist der Aufbau eines Umfelds, das die Entwicklung einer neuen, guten Angewohnheit fördert. Stattdessen habe ich mehr Zeit mit meiner Freundin verbracht, die sich auf denselben Wettbewerb vorbereitet hat. Wir haben Restaurants und soziale Umgebungen gemieden, die „giftig“ für unsere Disziplin gewesen wären. Diese Disziplin hat uns geholfen, neue Angewohnheiten aufrecht zu erhalten, die wir benötigten, um eine große Menge an Körperfett zu verlieren.

EIN “UNGIFTIGES”, UNTERSTÜTZENDES SYSTEM IST HÄUFIG WESENTLICH FÜR EINE LEBENSWICHTIGE VERÄNDERUNG.

7. Dir keine Frist für deine Ziele setzen.

Mein Vater hat immer zu mir gesagt: “Ziele ohne Frist sind bloß Träume.” Bevor sie sich tatsächlich für etwas einsetzen, trainieren die meisten Leute nach sporadischen Zeitplänen, wenn ihnen danach ist. Dazu gehört auch die Einstellung: „Naja, es wäre nett, wenn ich dadurch meinen Körper definieren könnte.“ Was für eine lasche Herangehensweise ist das, um deine Ziele zu erreichen? Denkst du, Arnold, Lee Haney und Ronnie Coleman wachen jeden Tag auf und sagen: „Ich werd mal versuchen, heute ins Fitnessstudio zu gehen, und schauen, wie ich mich dort fühle. Vielleicht werde ich auch ein bisschen den Oberkörper trainieren und hoffentlich ein paar Muskeln aufbauen...“ GANZ GENAU!In dem Moment, in dem du eine Frist für dein Ziel festlegst, wird sich etwas in deinem Verstand verschieben. Die Uhr wird anfangen zu ticken und dich zur Konzentration zwingen.

ZIELE OHNE FRIST SIND WEITAUS WENIGER EFFEKTIV,MOTIVIEREND UND MÄCHTIG ALS ZIELE MIT FRIST.

Welche Ziele hast du, die keine Frist besitzen? Wahrscheinlich willst du ein paar Muskeln aufbauen oder etwas Fett verlieren, wenn die Zeit gekommen ist. Das sind jedoch Ziele ohne Fristen.

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Wenn du erst einmal eine Frist hast, werden alle möglichen Dinge passieren, die sonst

nicht passiert wären. Große Ziele erfordern große Opfer. Sie benötigen tägliche Aufmerksamkeit. Und meiner Meinung nach werden sie aufgrund der Fristen erreicht. Setze dir einen Termin, bis wann du dieses eBook gelesen haben wirst.

Noch besser wäre es, wenn du dir einen Termin für die Lektüre jedes einzelnen Kapitels setzen würdest. Willst du fünf Pfund mehr Muskeln aufbauen? Setze dir eine Frist. Willst du dich mit anderen messen? Such dir eine Show aus und melde dich noch heute an. Willst du 25 Kilogramm mehr Muskeln? Setze dir eine Frist.

8. An der Planung zu scheitern bedeutet, das Scheitern zu planen.

Ich könnte nicht stärker einer Meinung sein mit dem seligen Benjamin Franklin: “An der Planung zu scheitern bedeutet, das Scheitern zu planen.” Ohne einen Plan zu trainieren ist wie der Bau eines Hauses ohne Bauplan. Wie wird das Endergebnis aussehen, wenn es überhaupt erreicht wird? Wenn ich von einem Plan spreche, meine ich damit alle spezifischen Details eines Trainingsplans. Ich spreche davon, welche Muskeln trainiert werden, welche speziellen Übungen du dir aussuchst, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Menge an Ruhe, die Geschwindigkeit, und so weiter. Diese Details müssen vorher geplant werden, bevor du überhaupt ins Fitnessstudio gehst! Ja, es ist ein richtiger Plan. Wie viel einfacher wird es sein, deine Konzentration jedes Mal, wenn du im Fitnessstudio ankommst, aufrecht zu erhalten? Einen Plan zu haben, dem man folgen kann, führt zu einer einfachen Aufgabe – führe ihn aus!

Das gilt genauso auch für deine Ernährung. Du musst wissen, welches Essen du zu dir nehmen musst, in welchen Mengen und zu welchen Uhrzeiten. Wenn du erst einmal einen Plan gemacht hast, führt das wiederum zu einer einfachen Aufgabe – führe ihn aus!

Du musst ein Ziel haben. Aber ein Ziel ohne Frist ist wie eine Geschichte ohne Pointe. Worum geht`s? Setz dir dein nächstes Ziel und setz dir eine Frist. Heute!

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Die Programme, die ich für dich gestaltet habe, sind im Wesentlichen deine Baupläne. Sie sind sehr effektive Trainings- und

Ernährungswerkzeuge. Du hast eine ganz einfache Aufgabe – AUSFÜHREN!

9. Es nicht aufschreiben.

Einen Plan zu haben, ist ein guter Anfang, aber die nächste Regel geht noch einen Schritt weiter. SCHREIB IHN AUF. Indem du deine Ziele und deinen Plan schriftlich festhältst, kannst du dir die Zukunft besser vorstellen und dein Einsatz wird sich erhöhen.

Wusstest du, dass nur 5% der Bevölkerung ihre Ziele und ihren Schlachtplan tatsächlich aufschreiben? Kein Wunder, dass nicht gerade wenig Leute unzufrieden sind und ihr genetisches Potenzial ungenutzt lassen.

Die Niederschrift deiner Ziele und deines Planes stellt deine Straßenkarte zum Erfolg dar und wird den Ball ins Rollen bringen. Ich möchte, dass du deine Ziele und deinen Plan aufschreibst, weil dadurch eine Reihe von Reaktionen in deinem Unterbewusstsein ausgelöst werden. Es kann nicht entschlüsseln, was richtig und was falsch ist und es urteilt nicht. Seine Hauptfunktion ist es, Befehle auszuführen.

Du solltest deine Ziele und deinen Plan nicht nur aufschreiben, sondern wirklich jedes einzelne Detail festhalten. Auch hierbei solltest du deinem Unterbewusstsein detaillierte Anweisungen zur Ausführung geben. Je mehr Informationen du ihm gibst, desto deutlicher wird das Endergebnis ausfallen.

Zusätzlich schreibst du deine Ziele und deinen Plan im Präsens auf. Schreib nicht: „Nächsten Monat werde ich an Gewicht zulegen.“ Rate mal, warum? Das veranlasst deinen Verstand, umzuschalten und unbewusst den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen. Ich garantiere dir, dass du Monat für Monat immer noch sagen wirst: „Nächsten Monat werde ich an Gewicht zulegen.“ Schreib stattdessen: „Diesen Monat werde ich an Gewicht zulegen, koste es, was es wolle.“ Ich garantiere dir, dass dies der Monat sein wird, in dem dein Gewicht steigt.

Frage mich nicht nach der zugrundeliegenden Psychologie, aber aus irgendwelchen Gründen werden Ziele und Pläne wichtiger, wenn sie aufgeschrieben wurden. Sie schriftlich festzuhalten, ist ein entscheidender Schritt, um deine Ziele zu erreichen. Die schriftliche Form haucht ihnen Leben ein und macht sie damit zu einer unaufhaltsamen Kraft!

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10. Kein Trainingstagebuch führen.

Deinen Fortschritt aufzuzeichnen ist absolute Pflicht. Das wäre sonst, wie wenn professionelle Sportteams gegeneinander antreten würden, ohne dabei die Punkte zu zählen. Oder wie Läufer und Schwimmer, die ohne Stoppuhr trainieren würden. Wie erwartest du denn, besser zu werden? Meiner Meinung nach bist du noch nicht einmal dabei, wenn du kein Trainingstagebuch führst. Du solltest dann darüber nachdenken, warum du überhaupt trainierst. Das darfst du natürlich gerne auch weiterhin tun, aber erwarte keine wesentlichen Verbesserungen.

Ob du dir ein spezielles Trainingsbuch oder einfach ein kleines Notizbuch kaufst, spielt keine Rolle. Hier ist eine Liste der Informationen, die du aufzeichnen solltest:

• trainierte Muskeln• angewandte Übungen• verwendete Gewichte• Anzahl der Sätze• Dauer des gesamten Trainings• Tageszeit• Energieniveau

11. “Schlechte Informationen” nutzen.

Ich habe auf ein paar beliebten Bodybuilding-Websites nach der Formulierung “Die Wahrheit über ...” gesucht und habe mehr als ein Dutzend Seiten mit Artikeln gefunden, die so oder ähnlich begannen: „Die Wahrheit über Bauchmuskeln“, „Die Wahrheit über Nahrungsergänzungsmittel“, „Die Wahrheit über die Gewichtszunahme“ und so weiter.

Offensichtlich ist der einfachste Weg, sofort glaubwürdig zu wirken, dem Artikel diese Überschrift zu geben: „Die Wahrheit über das, was ich dir verkaufen will!“ Versteh mich bitte nicht falsch, ich will die Autoren dieser Artikel keineswegs diskreditieren – tatsächlich bin ich wahrscheinlich mit dem meisten einverstanden, was sie sagen. Aber es ist interessant, zu sehen, dass viele verschiedene Artikel zum selben Thema stets mit „Die Wahrheit über ...“ beginnen und sich die Artikel gegenseitig widersprechen! Kein Wunder, dass alle so verwirrt und verloren sind beim Versuch, sich gute Informationen zu verschaffen. Ich glaube, dass dein Erfolgsniveau in direktem Zusammenhang damit steht, welche Informationen du zu genau dem Thema hast. Ich vermute, dass du das genauso

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siehst, ansonsten würdest du jetzt nicht mein Buch lesen! Ich gratuliere dir also zu der Erkenntnis, dass die Suche nach guten Informationen zur Lösung deiner Probleme beitragen kann.

Der erste Schritt, um dein Wahrheits-Radar zu aktivieren, ist die Wurzel der “schlechten Informationen” zu verstehen. Bedenke, dass alleine mit dem Thema Gewichtsabnahme jedes Jahr 30 Milliarden US-Dollar gemacht werden. Wenn es um solche Summen geht, treiben sich da draußen natürlich tausende Verkäufer herum, die dir alles erzählen und versuchen werden, dir alles zu verkaufen, was ihre Geldbeutel füllt.Wenn du bei Google nach „Fitness“ suchst, bekommst du 227.000.000 Suchergebnisse! Such nach „build muscle“ und du hast 7.930.000 Suchergebnisse. Wenn du schließlich nach „Weight Loss“ suchst, kommst du auf 66.550.000 Ergebnisse! Das zeigt sofort, dass es keinen Mangel an Informationen gibt. Das Problem ist, dass dich zu viele Informationen durch Infosendungen im Fernsehen, durch die Regale der Buchläden und Dutzende von Magazinen am Kiosk erreichen. Wenn all das so stimmt, warum sind dann 60% der nordamerikanischen Bevölkerung Schätzungen zufolge noch immer übergewichtig?

Nur, weil irgendein Profi aus der Branche, wie ein Diätwissenschaftler, ein Forscher, Dr. oder ausgebildeter Trainer einen Titel vor seinem Namen hat, wird er dadurch noch lange nicht zum Experten. Woher willst du also wissen, ob du wirklich die Wahrheit liest, die ganze Wahrheit und nichts als die Wahrheit? Auch ich musste eine Menge an Informationen da draußen in Frage stellen. Das bringt mich auch schon zum nächsten Punkt!

12. Die Macht deiner Intuition und deines Instinktes nicht nutzen.

Dieser Punkt hat sowohl mit dem oben Beschriebenen zu tun, als auch mit deiner Fähigkeit, Entscheidungen über ein Training zu treffen. Diese kann kein Guru, Experte,

HIER EIN PAAR TIPPS, WIE DU DICH NICHT PLÖTZLICH INMITTEN VON “SCHLECHTEN INFORMATIONEN” WIEDERFINDEST.

Vermutlich bist du bereits mehrere Male angelogen, betrogen oder in die Irre geführt worden.

DU MUSST UNTERSCHEIDEN LERNEN UND WEISE WERDEN, WENN DU DIR NICHT DIE FINGER AN “SCHLECHTEN INFORMATIONEN” VERBRENNEN

WILLST.

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Magazin, Forum, Bestseller und nicht einmal ich für dich treffen. Wenn ich dir sagen würde, dass du mehr Antworten auf Trainingsfragen hast als ich, würdest du dann denken, dass ich verrückt bin?

Jetzt solltest du dran bleiben. Was ich mit dir teilen will, ist eine Philosophie, die dir für den Rest deines Lebens helfen wird. Sie wird dir beibringen, dich gegen den sozialen Druck zu wehren, der eigenständiges Denken verhindern möchte – der dir sagt, dass du deinem Instinkt und deiner Intuition nicht trauen kannst.

Durch die ganze moderne Geschichte hindurch, angefangen bei der Kirche, über die Regierung und die Wissenschaft, wurde uns gesagt, wie wir denken sollen. Oft werde ich von meinen privaten Klienten gefragt, was ich über bestimmte Angelegenheiten bezüglich des Muskelaufbaus oder des Fettabbaus denke, nachdem sie ein paar Tausend Dollar in Personal-Trainer investiert haben. Für gewöhnlich stelle ich die Gegenfrage: „Was denkst du denn?“ Für meine Antwort habe ich einige entsetzte und erstaunte Blicke geerntet. Mir ist klar geworden, dass ihnen beigebracht wurde, nicht zu denken, sondern sich alles sagen zu lassen. Sie verbeugen sich vor den paar Buchstaben vor meinem Namen, die ich mir mit meiner Ausbildung verdient habe.

Ich glaube, dass unser Früherziehungssystem unsere Fähigkeit zum eigenständigen Denken reduziert. Dieser Einfluss beeinträchtigt unser Training, weil meine Klienten sich offenbar selbst nicht für würdig halten, sich eine eigene Meinung zu bilden, weil sie falsch sein könnte. Kann man seine Meinung nur dann deutlich machen, wenn man alle Sätze mit: „Nun, Untersuchungen haben gezeigt ...“ anfängt? Oder wenn man einen Titel vor dem Namen hat und somit beweist, dass man den Schlüssel zur „Wahrheit“ hat?

Eines meiner persönlichen Ziele als Fitnesstrainer ist es, kein akademischer Fachidiot zu sein – das wäre nicht meine Art. Ich ermutige und lehre meine Klienten, dass die Antworten auf ihre Trainingsfragen bereits in ihnen stecken. Ich bin einfach da, um meine “wissenschaftlichen” Kenntnisse, meine Lebenserfahrung und meine Beobachtungen zu nutzen. Dann verbinde ich diese Situation mit den individuellen Gegebenheiten der Klienten.

Manche der Trainingsprinzipien, die ich erkläre, sind in der neuesten wissenschaftlichen Forschung noch nicht einmal aufgeführt. Ich glaube, dass wir nicht darauf warten müssen, dass die Wissenschaft etwas „beweist“, bevor wir davon profitieren können. Die Wissenschaft ist einfach eine Theorie, die objektive Analysen bieten will.

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Diese Objektivität geht im Experiment verloren, wenn die Forschungsergebnisse vom Forscher beeinflusst werden. Ich will die Wissenschaft nicht entwerten oder ablehnen, ich will dir nur zeigen, wie du wissenschaftliche Studien aus einer pragmatischen Perspektive sehen solltest. Du sollst verstehen, wie sie missbraucht werden, um bestimmte Behauptungen und Überzeugungen zu untermauern, besonders, wenn gewisse Unternehmen, gewisse Rechnungen der Forscher bezahlen.

Den Begriff “Intuition” kannst du als “Bauchgefühl” verstehen. Wie also kannst du deine Intuition erkennen? Es ist einfach, indem du „fühlst“, dass dies der richtige Weg ist. Denk daran: Deine Irritation kommt von deiner Furcht, eine falsche Entscheidung getroffen zu haben oder weil andere dich beeinflussen.

WENN DU DIE TRANSFORMATION DEINES KÖRPERS EHER ALS KUNST, DENN ALS WISSENSCHAFT BETRACHTEST, MUSST DU LERNEN, DEINEM

BAUCHGEFÜHL AUFMERKSAMKEIT ZU SCHENKEN.

Wenn du glaubst, dass sie eher eine Wissenschaft als eine Kunst ist, dann wirst du Trost in deinen akademischen Handbüchern finden. Wenn du sie als Wissenschaft betrachtest, kannst du Ergebnisse wie aus Reagenzgläsern erwarten.

13. Nicht die Entscheidung zu treffen, erfolgreich zu sein und keine Verantwortung übernehmen.

Diese Philosophie habe ich von dem australischen Krafttrainer Ian King gelernt. Sie lautet ungefähr folgendermaßen:

“Du bekommst alles, was du verdienst, aufgrund der Person, die du bist und den Entscheidungen, die du getroffen hast. Wenn du das Gleiche tust, was du bisher getan hast, wirst du bekommen, was du bisher bekommen hast. Du wirst kein abweichendes Ergebnis bekommen, solange du nicht in Gewohnheit und Handlung eine andere Person geworden bist.“

Diese Philosophie hat mich ernsthaft beeindruckt. Alles, was du im Leben hast, ist genau das, was du verdienst. Solange du so bleibst, wie du bist wirst du auch nur dasselbe haben.

MÄCHTIG!

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Jim Rohn, einer der großartigsten Personal Coaches weltweit, predigt leidenschaftlich über dieses Thema und sagt:

“Du musst persönlich die Verantwortung übernehmen. Du kannst die Umstände nicht ändern, die Jahreszeiten oder den Wind, aber du kannst dich selbst ändern. Das ist, wofür du selbst zuständig bist. Du kannst die Konstellationen nicht verändern, aber du bist dafür zuständig, ob du liest, neue Fähigkeiten entwickelst oder neue Kontakte knüpfst.“

Brad Sugars, ein australischer Unternehmer und Businesscoach, beschreibt ein ausgezeichnetes Bild dieser Philosophie der Verantwortung. Es ist eine sehr genaue und deutliche Abbildung des Unterschiedes zwischen der Übernahme von Verantwortung (beschrieben als über der Grenze spielen) und der Vermeidung von Verantwortung (unter der Grenze spielen). Achte auf die Worte „Opfer“, bezogen auf das Spielen unter der Grenze, und das Wort „Sieger“, bezogen auf das Spielen über der Grenze.

SI BesitzE RechenschaftG VerantwortungER

OP SchuldF AusredenE AblehnungR

Auf welcher Seite der Grenze spielst du? Es ist wesentlich einfacher, unter der Grenze zu spielen, besonders wenn unsere Gesellschaft uns diese Einstellung vorgibt.

Eines meiner Ziele beim Verfassen dieses Buches ist, dir dabei zu helfen, dass du dich auf das Erreichen deines ganzen Potenzials hinsichtlich deines körperlichen Zustands

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konzentrierst (obwohl diese Prinzipien sich auch auf dein intellektuelles, persönliches und spirituelles

Leben anwenden lassen).

Denkst du, dass der beste Weg, dein Potential zu erreichen, darin besteht, jemand anderem die Schuld zu geben? Erlaubt dir diese Lebensweise, dein ganzes Potenzial auszuschöpfen? Niemals!

In welchem Körper du jetzt auch immer leben magst, ob er zu dünn ist, zu dick, zu weich, zu lasch, nicht genügend definiert, nicht stark genug und so weiter, du bist verantwortlich dafür, deinen Körper zum Besseren zu verändern, wenn es wirklich das ist, was du dir wünschst.

14. Keine Rechenschaft ablegen müssen.

Der berühmte König David aus der Bibel sagt in den Sprüchen Kapitel 27, Vers 17: “Ein Messer wetzt das andere und ein Mann den andern.“

Das bedeutet nicht, dass du deine Ziele mit aller Welt teilen sollst, aber es bedeutet, dass du einem guten Freund anvertraust, vielleicht deinem Trainingspartner, deinem Personal Trainer oder einem guten Kumpel , was du planst. Und du erlaubst ihnen, dir einmal in der Woche die harte Frage zu stellen: „Bist du bei deinen Bemühungen planmäßig?“ „Hast du die sechs Mahlzeiten am Tag gegessen, so wie du es vorhattest?“ „Hast du deine fünf Kardio-Sätze um sieben Uhr morgens gemacht, so wie du es geplant hast?“ „Hast du beim Einkaufen Wasser anstatt Coca Cola gekauft?“

GIB DEINEM PARTNER DIE ERLAUBNIS, DICHZUR RECHENSCHAFT ZU ZIEHEN

Ich hatte einmal einen Trainingspartner, dem es schwer fiel, sich an Zeitpläne zu halten. Also haben wir niedergeschrieben, dass er mir, wenn er mehr als zwei Trainingseinheiten mit mir pro Monat versäumt, 500 US-Dollar zahlen musste!

ES IST EIN SICHERER WEG, UM EINE KURZFRISTIGE ERLEICHERTUNG ZU ERREICHEN. ABER DER NACHTEIL IST, DASS ER ZU EINER

ABWÄRTSSPIRALE FÜHRT UND DU SO NIE DIE KONTROLLE ÜBER DEIN LEBEN ERHALTEN UND DEIN WAHRES POTENZIAL AUSSCHÖPFEN WIRST.

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Niemand will als tatenlos, passiv und halbherzig gegenüber seinen Zielen erscheinen.

Daher reicht es nicht aus, vor einem Trainingstagebuch oder Kalender Rechenschaft abzulegen. Denn wie wird das Stück Papier dich zur Rechenschaft ziehen? Deine Handlungen ziehen keine Konsequenzen nach sich. Leg Rechenschaft vor jemandem ab, den du bewunderst. Er wird es dir nicht leicht machen und du wirst ihn nicht enttäuschen wollen.

Das klingt vielleicht extrem und mag von den gesellschaftlichen Normen abweichen, aber wenn du wie der Durchschnittsmann aussehen willst, darfst du so leben wie der Durchschnittsmann. Wenn du aber anders aussehen willst, musst du die Konsequenzen der eigenen Handlungen tragen und Einsatz zeigen.

So wie ein Messer das andere wetzt, beginnt eine Flamme zu brennen und während diese Flamme brennt, wird es so heiß, dass das Feuer eine unaufhaltbare Kraft wird. Die Rechenschaft ist nicht als Schuldeingeständnis gedacht, sondern als Werkzeug, um deine Verpflichtungen gegenüber anderen Menschen zu stärken und zu kräftigen. Ich verspreche dir, dass du innere Stärke und Lebendigkeit aus dieser Aktivität ziehen wirst. Deine Hingabe wird heiß brennen und sich in harten, eisernen Stahl verwandeln.

15. Ignoranz

Ich glaube, dass das, was du jetzt gleich lesen wirst, hält, was es verspricht. Aber bevor wir damit fortfahren, einigen der am weitesten verbreiteten Bodybuilding - Mythen auf die Schliche zu kommen, wollen wir dafür sorgen, dass wir den ALLERERSTEN FALLSTRICK und das erste HINDERNIS aus dem Weg räumen, das schmächtige Jungs daran hindert, ihre Ziele zu erreichen.

IGNORANZ – das völlig falsche Verständnis von den Prinzipien des Muskelwachstums. Und das ist nicht allein deine Schuld. Wenn du ein paar Stunden im Internet surfst oder ein Bodybuilder-Magazin durchblätterst, wirst du in nur einem Magazin 10 bis 50 Trainingsprogramme finden. Das lässt den Leser glauben, dass es die eine Art zu Trainieren nicht gibt, sondern dass der Schlüssel in der Vielfältigkeit liegt. Das ist aber ein Missverständnis, das deinen Erfolg blockieren kann!

Denk darüber nach – dein Muskel hat keine besondere Persönlichkeit oder Identität. Ein Muskel ist ein Muskel, er ist kein Fett, er ist kein Knochen, er hat keine Gefühle oder Emotionen und auch kein Gehirn. Muskeln KÖNNEN sich NICHT aussuchen, auf welche

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Stimulation sie reagieren möchten. Muskeln werden immer, ohne Verhandlungen oder Geschäfte, auf einen bestimmten Stimulus reagieren, egal unter welchen Bedingungen.

In der Tat behaupte ich ganz frech, dass Muskeln tatsächlich, in den meisten Fällen, auch unter den härtesten Bedingungen, wachsen werden. Das basiert auf einigen universellen Prinzipien, denen wir uns in Kürze widmen werden. Muskeln aufzubauen, schlank und definiert zu werden ist durch die kommerzielle Fitness-, Ernährungs- und Nahrungsergänzungsmittelindustrie komplizierter geworden – alle angetrieben vom Wunsch nach immer mehr Geld.

Mit all dem im Hinterkopf wird es Zeit, ein paar der gängigsten

Mythen über den Muskelaufbau zu entzaubern.

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KAPITEL 2:

Die Top 12 Bodybuilding-Mythen

1. Nahrungsergänzungsmittel helfen dir beim Muskelaufbau

Angenommen, dein Training, deine Ernährung, dein Lebensstil und deine Schlafgewohnheiten befinden sich auf dem Optimum und am Ende deiner Möglichkeiten. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln würde im besten Fall 10% Unterschied ausmachen und das ist eine großzügige Schätzung. Generell würde ich sagen, dass sie einen Unterschied von 1 – 2% ausmachen, da sie nur in Zusammenhang mit einem abgestimmten Training, Ernährung und Lebensstil funktionieren. Bei den meisten Jungs, die Nahrungsergänzungsmittel nehmen, ist das eher selten der Fall.

Du wirst mehr Erfolg haben, wenn du deine Trainingsbedingungen anpasst. Das gelingt dir durch die Verbesserung der Trainingstechniken, optimierte Lebensführung und Ernährung in der Art, wie ich es in diesem Buch vorstelle. Nimm irgendein Bodybuildermagazin und ich verspreche dir, dass das einzige, was diese Nahrungsergänzungsmittel bringen werden, eine leichtere Brieftasche ist.

PULVER SIND NICHTS ANDERES ALS ZERKLEINERTES ESSEN. SIE SIND ANGEREICHERT MIT KÜNSTLICHEN GESCHMACKSSTOFFEN,

KONSERVIERUNGSSTOFFEN UND JEDER MENGE CHEMIKALIEN.

Shakes sind sicherlich vorteilhaft und unterstützen dich vielleicht beim Erreichen des Kalorienbedarfs, aber täusche dich nicht selbst, indem du glaubst, dass sie dich genauso gut mit Nährstoffen versorgen wie richtiges Essen.

Lass dich von keiner Nahrungsergänzungsmittelwerbung verarschen!

Chemie, künstliche Farbstoffe, Geschmacksstoffe, Süß- und Konservierungsstoffe sowie der Zucker machen deinen Körper zu einer vergifteten Müllkippe. Und hast du gewusst, dass sich diese Gifte auch noch gerne zu deinen Fettpölsterchen gesellen, sodass es noch schwieriger wird, dein Körperfett loszuwerden? Du kannst dir vorstellen, um wie viel schwieriger es sein wird, in einem vergifteten Umfeld massive Muskeln aufzubauen. Du bist, was du isst!

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STECKE MÜLL HINEIN UND MÜLL WIRD HERAUSKOMMEN IN FORM VON WENIGER ENERGIE, LANGSAMER ERHOLUNG, APPETITLOSIGKEIT,

SCHLAFLOSIGKEIT UND DEMOTIVATION. DAS SIND ALLES UNGÜNSTIGE EINFLÜSSE FÜR DEN MUSKELAUFBAU.

Wann hat ein Sportler zum letzten Mal einen Sieg errungen, wann wurde eine Medaille gewonnen und wann war ein Team ausschließlich durch Pillen, Pulver und Shakes erfolgreich? Nie! Nahrungsergänzungsmittel und Ernährung alleine werden das Muskelwachstum nicht stimulieren. Aber das Training.

2. Du musst zwischen Phasen einer niedrigen und einer hohen Intensität abwechseln.

Tatsache ist, dass deine Muskeln nur größer und stärker werden, wenn du das

grundlegendste Bodybuilding-Prinzip in diesem Buch befolgst – ansteigende Überbelastung. Ein Training mit geringer Intensität widerspricht den grundlegendsten Trainingsprinzipien, die du für den Muskelaufbau benötigst.

DIE „PROGRESSIVE ÜBERBELASTUNG“ BASIERT DARAUF, STETIG DIE ANFORDERUNGEN AN DAS MUSKEL-SKELETT-SYSTEM ANSTEIGEN ZU

LASSEN, UM EINEN KONTINUIERLICHEN FORTSCHRITT IN MUSKELGRÖSSE,KRAFT, AUSDAUER UND BEWEGLICHKEIT ZU ERREICHEN.

Einfach gesagt – setz deine Muskeln einem ungewohnten Stress aus. Wenn ein Muskel einem ungewohnten Grad an Stress und Belastung ausgesetzt ist (bis zu dem Punkt, an dem eine Verletzung auftreten könnte), reagiert er auf den zusätzlichen Stress mit erhöhtem Wachstum.

Ein einfaches Prinzip, aber der Begriff wurde missbraucht, aus dem Kontext gerissen und

sehr schlecht ausgeführt. Erinnere dich daran, dass der Muskel nur wächst, WENN du ihm einen AUSREICHENDEN GRUND DAFÜR gibst.Viele Magazine behaupten, dass eine ansteigende Überlastung genauso einfach ist, wie mehr Sätze und mehr Wiederholungen mit einem höheren Gewicht zu machen. Das ist TEILWEISE richtig. Indem sie dieses Konzept falsch anwenden, verfehlen die meisten Leute die Grundidee des Bodybuildings. Wenn es also darum geht mehr Sätze zu machen, dann wären die intensiven Trainingseinheiten, die man in Bodybuilding-Magazinen findet, der Schlüssel. Du wärst dann wahrscheinlich bereits massiv und definiert.

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Mehr Wiederholungen zu machen, ist definitiv nicht die Antwort, da ansonsten jede Frau, die ihre pinkfarbenen Gewichte mit vielen Wiederholungen hebt, muskulös wäre. Und einfach ein höheres Gewicht zu heben, kann auch nicht die Antwort sein. Ich kenne Kerle, die eine Menge Gewicht mehrere Male hochheben können, aber trotzdem nicht die massivsten Typen sind. Wir werden das später noch genauer besprechen.

WIE SOLLEN DEINE MUSKELN WACHSEN, WENN DU MIT NIEDRIGER INTENSITÄT TRAINIERST?

Keine neue Muskelmasse kann ohne Überlastung aufgebaut werden.

Wenn du leicht trainierst, verschwendest du deine Zeit und deine Körperressourcen, die du für die Wiederherstellung und Erholung deines Körpers verwenden könntest. Dadurch würde dein Körper sich schneller erholen und genesen und du könntest deinen Körper schnell wieder überbelasten.

Die Intensität ist diejenige der drei Haupttrainingsvariablen, die dir am wenigsten verzeiht -

Intensität, Dauer und Häufigkeit.

Das bedeutet, dass sich die Stärke und die Muskelmasse sehr schnell verschlechtern werden, wenn die Intensität eine Zeit lang verringert wurde. Sinken die Frequenz (Häufigkeit) oder die Dauer (das hat häufig eine positive Wirkung), so hat das einen sehr geringen negativen Effekt auf deine Muskelentwicklung, wenn man diesen mit den schlimmen Konsequenzen einer gesunkenen Intensität vergleicht.

WENN DU PAUSE MACHST, DANN MACH PAUSE. WENN DU HART TRAINIEREN WILLST, DANN TRAINIERE HART.

3. Wenn du nicht breiter wirst, schieb es nicht auf deine Veranlagung.

Schade, dass der Rat “Wähle deine Eltern klug” nicht umsetzbar ist! Unter dem Strich ist „schlechte Veranlagung“ eine faule Ausrede. Es ist eine sehr bequeme Ausrede; vor allem, weil es automatisch wahr ist, wenn niemand da ist, der es überprüfen könnte. Wie sicher können wir denn sein, wenn ein Typ wegen „schlechter Erbanlagen“ heult, aber seine Waden alle paar Wochen trainiert, wenn er mal Lust dazu hat und Ernährungsgewohnheiten wie ein Schwein an den Tag legt, wenn keiner zusieht? Vielleicht wurde er ja wirklich mit 50% weniger Muskelfasern geboren als der Rest von

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uns. Meistens liegt es aber daran, dass er sich nie mit den Grundlagen des Muskelwachstums auseinander gesetzt hat.

Die Erbanlagen sind äußerst selten das Problem, meistens bist DU das Problem!Wenn du wirklich genetisch benachteiligt bist, wirst du IMMER ein bisschen mehr zu arbeiten haben, um Fortschritte zu erzielen. Aber ich denke, du wirst wirklich überrascht über die Ergebnisse sein, die du erreichen wirst, wenn du dich an mein Programm hältst.

Ich möchte das wirklich klar machen: Es gibt keine Entschuldigung, ich wiederhole KEINE ENTSCHULDIGUNG, das Handtuch zu werfen und aufzugeben, wenn du unvorteilhafte Gene hast.

INDEM DU KLÜGER TRAINIERST, KANNST DU DIE MEISTEN HINDERNISSE ÜBERWINDEN UND DEFIZITE AUSGLEICHEN.

Wenn sogar ein ehemals dünner Marathon-Läufer wie ich, der über 10 Jahre lang jede Woche 80 bis 120 km gelaufen ist und dadurch mehr langsame Muskelfasern entwickelt hat, es trotzdem geschafft hat, dann gibt es für dich keine Ausrede, warum du nicht mindestens 15 – 25 Kilogramm Muskeln aufbauen könntest.

4. Nimm Steroide, wenn du nach ein paar Jahren immer noch keine Fortschritte gemacht hast

Nochmal: Der Eckpfeiler des Muskelwachstums ist die ansteigende Intensität. Lange Rede, kurzer Sinn – du musst deinen Muskeln einen Grund zum Wachsen geben. Wenn du das nicht machst, werden sie dich einfach auslachen und wieder schlafen gehen. Die meisten Trainierenden haben diese Nachricht zwar gehört, schaffen es aber nicht, den zweiten Teil der Gleichung zu befolgen - Erholung. Dein Muskelaufbau entsteht zu 100% durch die Überbeanspruchung der vorhandenen Muskeln mit einem höheren Gewicht und mehr Wiederholungen. Aber da die Intensität Jahr für Jahr ansteigt, benötigst du irgendwann auch mehr Pausen.

Drogen zu nehmen wird dir bei diesem Problem helfen, weil du fähig sein wirst, mehr und öfter zu trainieren und dich schneller zu regenerieren – aber WARUM? Ist es nicht besser, dir einfach mehr freie Tage zu nehmen, um für deine Muskelerholung zu sorgen?

Ja, Drogen wie Steroide, Wachstumshormone und Schilddrüsenhormone werden dir helfen, ein “Supermensch” und muskulös zu werden. Allerdings setzt du dich damit

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schweren Gesundheitsrisiken wie Krebs, Unfruchtbarkeit, Herzkrankheiten und degenerativen Erkrankungen aus (nicht zu vergessen: Hautkrankheiten, Pickel, Akne, Impotenz und Haarausfall)! Die Realität ist, dass Steroide deine Hormonkonzentration im Blut übermäßig erhöhen. Sie erlauben dir, mit deiner Erholung sehr nachlässig umzugehen. Sie erlauben dir, nachlässig mit deiner Diät zu sein. Und sie erlauben dir, unvorsichtig zu trainieren. Trotzdem bringen sie erstaunliche Fortschritte.

Ich möchte nicht moralisch wirken, aber du hast zwei Möglichkeiten zu entscheiden, in welche Richtung du dich wenden möchtest: Du kannst dich darauf verlassen, dass deine ganze harte Arbeit überhaupt nichts mehr wert sein wird, wenn einer deiner Freunde herausfindet, dass du die Mittel genommen hast. Und sie werden es herausfinden.

Deine Freunde und Kollegen werden dir automatisch alle Erfolge aberkennen, da sie diese auf die Mittel zurückführen werden. Bist du bereit für diese Folgen? Denk einfach darüber nach. Jedes Mal, wenn du jemanden siehst, der sehr breit und muskulös ist, denkst du vielleicht selber: „Ich frage mich, ob das natürlich ist.“ Wenn es so ist, dann bist du wirklich beeindruckt, motiviert und inspiriert. Wenn es nicht so ist, dann winkst du ab und schenkst seinem Körper keine Aufmerksamkeit mehr. Willst du, dass die Leute deine Erfolge so diskreditieren und als wertlos ansehen?

Andererseits könntest du dich dein ganzes Leben lang fragen, welchen Muskelzuwachs du durch Steroide erreicht hättest. Du kannst aber auch mit Stolz sagen, dass jedes Muskelpaket an dir natürlich ist und mit echter Hingabe, harter Arbeit, intelligentem Training und einem strengen Ernährungsprogramm erarbeitet wurde – nicht durch den Gebrauch von Steroide. Nach einem oder zwei Jahren des Trainings wird die Intensität, die für die Überbelastung benötigt wird, wesentlich größer werden als die Intensität in den ersten paar Wochen des Gewichthebens.

DIE MEISTEN JUNGS SIND NICHT FÄHIG, DIE ERFORDERLICHE INTENSITÄT ZU VERDOPPELN, UM DIE MUSKELN NATÜRLICH ZU ÜBERLASTEN.

Ich glaube, das liegt daran, weil die Sportler sich zwischen ihren Trainingseinheiten nicht genügend Zeit nehmen, um tatsächlich NEUE Muskeln aufzubauen, die auch in Zukunft eine Überlastung erlauben. Fortgeschrittene müssen nicht unbedingt noch härter trainieren, sondern sie sollten intelligenter trainieren.

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Der Fortschritt kommt während der Erholung oder zwischen den Trainingseinheiten.

Wenn der Körper sich nicht komplett regeneriert hat und du das Training trotzdem fortsetzt, dann ist es schlichtweg unmöglich, deine Muskeln wieder zu überlasten. Das Übertraining ist vielleicht der häufigste Fehler des Gewichtstrainings, egal auf welchem Level. Und noch kritischer ist, dass die Erfolge nach ein paar Jahren des Trainings schwinden werden. Ich werde dir beibringen, wie du VOLLSTÄNDIG regenerierst, damit du deine Muskeln weiterhin überlasten kannst.

5. “Ich trainiere, um meinen Körper zu formen, aufzubauen und zu definieren“

Dieser Punkt bringt mich immer zum Lachen: Ich wünschte, es wäre so einfach, wie ein Bild zu malen. Wer hätte gedacht, dass es möglich ist, EINEN MUSKEL AUFZUBAUEN, ZU DEFINIEREN ODER ZU FORMEN? Ich kann mich nicht an ein solches Kapitel im Anatomiekurs erinnern. Deine Muskeln haben einen Ansatz und einen Ursprung, der durch deine Genetik beeinflusst wird. Diese Faktoren bestimmen, wie ein Muskel geformt ist.

GEZEICHNETE UND DEFINIERTE MUSKELN SIND LEDIGLICH EINE KONSEQUENZ DER MENGE AN KÖRPERFETT, DAS DIE MUSKELN UMGIBT.

Einen Arm mit zu viel Fettgewebe kann man erstmal nicht definieren. Entweder du wirst das Fett los und formst ihn dadurch oder du baust Muskeln auf und machst ihn größer. Dein Körper kann nur eines von vier Dingen – Fett aufbauen oder abbauen und Muskeln aufbauen oder abbauen. Es ist wichtig, das zu verdeutlichen, bevor du dir deine Ziele setzt.

Larry Scott, nach dem das “BIZEPS-PEAKING” (Ausformung der Bizepsspitze) benannt wurde, hatte nie eine wirkliche Spitze im Bizeps, aber dafür hatte er einen gewaltigen Bizeps (daher kommt auch die Scott Curl-Stange). Die Form deines Muskels wird durch deine genetische Anlage bestimmt. Wenn du einen Muskel trainierst, egal welchen, funktioniert das nach dem „Alles-oder-Nichts“-Prinzip. Das bedeutet, dass jede Muskelfaser, die beim Heben aktiv ist, über die ganze Länge des Muskels voll belastet wird.

Denkst du ernsthaft, dein Bizeps sagt: „Hey, wir machen gerade Konzentrationscurls, also sollten wir besser anfangen, hier in der Mitte des Bizeps mehr Muskelfasern wachsen

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zu lassen, weil das eine Spitzenübung ist!“ Natürlich nicht. Das trifft auf jeden Muskel zu.

6. Viele Wiederholungen definieren und wenige Wiederholungen bringen Masse.

Deine Muskeln haben keine multiple Persönlichkeit, entweder sie wachsen, schrumpfen oder bleiben, wie sie sind. Wenn du willst, dass dein Muskel wächst, dann musst du ihn zum stetigen Überlasten zwingen. Zwinge deine Muskeln stufenweise, immer mehr Arbeit zu verrichten. Die Intensität der Überlastung muss ansteigen und die Leistung deines letzten Trainings überboten werden.

Wenn du momentan mit der Größe deiner Muskeln zufrieden bist, dann ist es einfach, bleib einfach bei dem, was du gerade machst. Und um den Muskel kleiner zu machen, das ist noch einfacher, meide ihn und trainiere ihn nicht.

Übung unterscheiden sich nicht darin, ob sie deinen Muskel definieren oder ihn vergrößern – diese Theorie hält nicht stand. Definierte Muskeln sind das Resultat zweier Eigenheiten des Körpers: Die reine Muskelgröße und der Körperfettanteil (im einstelligen Bereich). Wenn du also massive Muskeln aufbauen möchtest, mach dich bereit, die fundamentalen Prinzipien der Überlastung zu akzeptieren. Und wenn du definiert und muskulös werden möchtest, stell dich darauf ein, deinen Körperfettanteil in den einstelligen Bereich zu verfrachten.

Wenn du das nächste Mal jemanden sagen hörst: “Ich hebe nur leichte Gewichte, um zu definieren“, dann frage ihn, ob es funktioniert, und zeige ihm den Kardio-Raum, der wohl die bessere Lösung wäre.

LEICHTE GEWICHTE DEFINIEREN DEINE MUSKELN NICHT. SIE VERBRENNEN KALORIEN UND DAS IST ALLES.

Schminke es dir lieber ab, deine Muskeln durch Laufen oder Radfahren vergrößern zu wollen. Und wenn du jemanden siehst, der das Ziel hat, größere Muskeln zu bekommen und der ein Kardio-Junkie ist, nimm ihn bei der Hand, lass ihn treten und schreien und führe ihn zum Bereich mit den schweren Gewichten. Jetzt weißt du, dass die Reduktion deines Körperfettanteils der Definition dient und die schweren Gewichte die Muskelmasse bilden.

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7. Gestern war Brusttag, heute ist Beintag und morgen ist Armtag

Splittraining wird überall wie Kirchenmusik georgelt. Und dieser Weg des Muskelaufbaus wurde zu meiner Lebzeit noch nie in Frage gestellt. Sicher, ein Trainingsprogramm aufzuteilen ist gut und hat ein paar Vorteile. ABER es ist auch der schnellste Weg zum Übertraining und Burn-Out.

Vergiss nicht, dass du nicht im Fitnessstudio stärker wirst – du wirst stärker und die Muskeln werden größer, wenn du nach Hause gehst, dich ausruhst, schläfst, isst und dich VÖLLIG regenerierst. Um dein vorheriges Training vollständig AUSZUGLEICHEN, müssen sich nicht nur deine Muskeln vollständig erholen.

IGNORIERE DIE TATSACHE NICHT, DASS DU DEIN ZENTRALES NERVENSYSTEM, DEIN HORMONSYSTEM UND DEIN IMMUNSYSTEM

BEANSPRUCHST– SYSTEME, DIE TATSÄCHLICH LÄNGER FÜR DIE ERHOLUNG BRAUCHEN, ALS DEINE MUSKELN.

Nur weil deine Muskeln sagen: “Okay, wir fühlen uns gut, lass uns wieder trainieren”, kannst du nicht einfach wieder anfangen. Du musst dich wirklich VÖLLIG regenerieren, bevor du deine Muskeln wieder zu mehr Wachstum stimulieren kannst.

Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein Satz fast so effektiv ist wie mehrere Sätze, wenn nicht sogar genauso effektiv bezüglich der Stärke und des Muskelwachstums. Ein paar wenige Einzelgänger der Fitnessobrigkeit und der professionellen Bodybuilder haben die hohe Intensität mit niedrigem Trainingsumfang verteidigt.

Arthur Jones, der Gründer von Nautilus and MedX, einem Hersteller von Zubehör für das Gewichttraining, war einer der frühen Pioniere des Trainings mit einzelnen Sätzen. In den 80er Jahren vertraten Casey Viator, der jüngste Mr. America und Mr. Olympia-Wettkämpfer, und Mike Mentzer, Mr. Universe und Mr. Olympia-Wettkämpfer, das Training mit hoher Intensität und geringem Umfang. Kürzlich wurde berichtet, dass das Trainingsprogramm von Dorian Yates, mehrfacher Mr. Olympia, in der Massephase lediglich aus einem Aufwärmsatz und einem oder gelegentlich zwei Sätzen besteht.

EINE LÄNGERE TRAININGSDAUER UND -HÄUFIGKEIT SIND SEHR WICHTIG, WENN DEINE ZIELE DIE MUSKULÖSE AUSDAUER, DER FETTVERLUST UND

DAS KARDIOVASKULÄRE TRAINING SIND.

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Dauer, Häufigkeit und Intensität sind alle umgekehrt miteinander verbunden. Das bedeutet, dass die Intensität niedrig sein wird, wenn die Dauer lang ist. Wenn die Häufigkeit moderat ist, dann wird die Intensität ebenfalls niedriger sein.

Du wirst feststellen, dass Trainingseinheiten mit mehreren Sätzen (insgesamt mehr als 3 – 6

Sätze pro Muskel) und zu häufige Trainingseinheiten (zwei Tage nacheinander zu trainieren ist für

einen Hardgainer selbstmörderisch) die wichtigste Variable des Muskelaufbaus torpedieren – die Intensität! Ironischerweise erschaffen die Bodybuilding-Magazine diese lächerlich langen und mühsamen Programme, die ein hartes Training unmöglich machen.

8. Du musst deine Muskeln “schockieren” und sie sie dürfen nicht

wissen, was als Nächstes kommt

Das ist eine der dämlichsten Aussagen, die ich je gehört habe (Ich möchte niemanden

beleidigen, ich habe lange Zeit auch so gedacht). Interessanterweise müssen die Leute, die mir diesen Rat gegeben haben, ihre Muskeln falsch schockiert und ausgetrickst haben. Sie hatten keine Muskelmasse an ihrem Körper, um diese Aussage zu untermauern! Glaub das und du wirst niemals Muskelzuwachs an deinem Körper sehen.

Wenn du über diese Mythen lange genug nachdenkst, beginnst du vielleicht zu lachen. Denkst du, dass du deine Übungen und Trainingsprogramme wirklich so verändern kannst, dass du deinen Körper „überraschst“ und eine andere Reaktion von ihm bekommst?

Deine Muskeln haben außen keine Augen, die dich mit neuem Muskelwachstum belohnen, wenn du sie verwirrst. Deine Muskeln verstehen BEWEGUNGEN wie stoßen, drücken, beugen, strecken, ziehen oder nachlassen, das ist alles. Du kannst Sandsäcke heben oder 200 Pfund Kreuzheben machen, die Belastung für deinen Rücken wird die Gleiche sein. Deine Knie geben nach und dein Rumpf biegt sich. Und wo bleibt der Schock? Warum sollten deine Rückenmuskeln sagen: „Heilige Scheiße, du hebst eine olympische Stange und keine Sandsäcke mehr?“ Besser ist es, ein paar Muskeln draufzupacken.

Oder vielleicht kannst du die Reihenfolge deines Trainingsprogramms verändern, indem du einen schwachen Körperteil zweimal in der Woche trainierst. Wenn du deine Arme nur einmal in der Woche trainierst und sie dann plötzlich zweimal trainierst, dann werden sie so verwirrt und schockiert sein, dass sie wachsen werden. Bitte! Deine Muskeln arbeiten nach den Gesetzen der Wissenschaft, nicht nach den Gesetzen von Trickserei.

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Versuche, den Unsinn vom “Schockieren”, “Verwirren”, “Austricksen” und “er darf nicht wissen, was kommt“, zu vergessen. Der einzige, der geschockt und verwirrt sein wird, ist die Person, die mit den Übungen Probleme hat. Sie hat keine Ahnung, warum sich ihr Körper einen ganzen Monat lang nicht verändert hat, seit sie das „den Körper Austricksen“-Programm gestartet hat.

Vergiss nicht, dass deine Muskeln durch eine Veränderung der Übungen nicht überrascht werden. Sie sind dafür gemacht, sie zu tolerieren.

9. Für die besten Ergebnisse musst du bis zum Muskelversagen trainieren

Bis zum “Versagen” zu trainieren, hat wahrscheinlich zu vielen Berichten, Missbrauch, Missverständnissen, unlogischem Vorgehen und viel zu viel verschwendeter Energie geführt. Bis zum Versagen zu gehen wird als die beste Regel angepriesen, um kontinuierlich Muskelzuwachs zu erreichen. Du gehst bis zu dem Punkt in einem Satz, an dem du körperlich nicht mehr in der Lage bist, auch nur eine einzige Wiederholung mehr zu machen (deshalb „versagst“ du).

Interessanterweise gibt es keine Aktivität außerhalb des Fitnessstudios, bei der die Wichtigkeit des Prinzips des “Trainierens bis zum Versagen“ angewendet wird, lediglich die Bodybuilder haben es erarbeitet und glorifiziert.

Als Langstreckenläufer habe ich oft den Sprintern beim Wettkampf zugesehen, die mich mit ihrem gewaltigen Quadrizeps und ihrem Beinbizeps zum Staunen brachten. Ich erinnere mich heute nicht daran, die Sprinter in meinem Laufteam jemals dabei gesehen zu haben, wie sie bis zum Versagen trainierten oder wie sie über die Ziellinie gelaufen

und zusammengebrochen sind. Sie zeigten jedes Mal, wenn sie trainierten oder Rennen liefen, eine größere Menge an Muskelarbeit in kürzerer Zeit.

Ich werde nie die phänomenale Muskelkraft der Bauarbeiter vergessen, mit denen ich als Maurer und Hausbauer zusammen gearbeitet habe. Ich kann mich nicht daran erinnern, dass Sie Balken im Hof herum getragen hätten, bis sie keinen einzigen mehr hochheben konnten. Beide Gruppen waren unglaublich muskulös und waren imstande, Muskeln aufzubauen, ohne bis zum Versagen zu trainieren. Warum behaupten also so viele, dass das „Versagen“ ein absolutes Gesetz für die Stimulation des Muskelwachstums ist, wenn alles dagegen spricht?

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Um die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegen Erkältungen zu verbessern, musst du nicht mitten im Winter ohne Kleider nach draußen gehen und dort abwarten, bis du es nicht mehr aushältst. Wenn du deine Hautbräunung verbessern möchtest, musst du deine Haut nicht der Sonne aussetzen, bis zu dem Moment, an dem sich Blasen bilden. Wenn du deine Fähigkeit, die Luft unter Wasser anzuhalten, verbessern möchtest, musst du nicht bis zur Bewusstlosigkeit gehen. Da die Hauptfunktion deines Körpers das Überleben ist, wird er sich nur bis zu dem Punkt anpassen, an dem dein Körper genügend Abwehr entwickelt gegen die Belastung, der er ausgesetzt ist.

Wenn du Gewichte hebst, wird sich dein Körper an die Intensität anpassen, der du ihn ausgesetzt hast, während er versucht, deine Erholungsressourcen aufrecht zu erhalten. Wie du siehst, beruht die Stimulation des Muskelwachstums auf den gleichen Prinzipien. Es ist nicht erforderlich, deine Muskeln ihren absoluten Grenzen auszusetzen. Das ist zu viel des Guten!

ICH GLAUBE, DASS DAS GRÖSSTE PROBLEM IST, DASS DEN SPORTLERN GLAUBEN GEMACHT WIRD, DASS INTENSITÄT GLEICHBEDEUTEND MIT „BIS

ZUM MUSKELVERSAGEN ZU GEHEN“ SEI.

Warum? Deine Muskeln sind dafür gemacht, auf Stress zu reagieren und sich daran anzupassen. Zwinge sie, mehr Arbeit zu verrichten und sie passen sich durch Wachstum an. Wie kannst du deine Muskeln dazu zwingen, mehr zu arbeiten?

Indem du Gewichte für eine längere Zeit (mit mehr Wiederholungen) hebst, die schwerer sind als deine bisherige Schwelle. Mit anderen Worten, du arbeitest mit einer höheren Intensität. Verstehe bitte, dass diese Definition überhaupt nichts mit dem Heben von Gewichten bis zum absoluten Versagen und dem Verlassen des Studio als Krüppel zu tun hat.. Dein Gehirn wird nur Signale für mehr Muskelwachstum aussenden, wenn es

Die moderne Bodybuilding Literatur behauptet, dass man bis zum Muskelversagen trainieren müsse, um Intensität zu erlangen. Intensität ist NICHT gleichbedeutend mit Muskelversagen! Später werden wir über einen der unersetzbarsten Elemente des Bodybuilding sprechen: VIELE WIEDERHOLUNGEN MIT SCHWEREN GEWICHTE! Du musst schwere Gewichte stemmen und viele Wiederholungen machen, um große Muskeln zu bekommen. Mehr dazu später.

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dafür einen guten Grund gibt. Der Grund muss sein, dass dein Körper mehr Muskeln benötigt, um die harte Arbeit ertragen zu können, die er zu erledigen hat.

Wenn deine Muskeln erst einmal mehr Arbeit verrichten als beim vorhergehenden Training, hast du deine Mission erfüllt. Du hast eine fortschreitende Überlastung erreicht und es ist Zeit, die nächste Muskelgruppe zu trainieren. Es gibt überhaupt keinen sinnvollen Grund dafür, den gleichen Muskel noch weitere 45 Minuten lang zu foltern, wenn er bereits das Pensum des vorherigen Trainings überschritten hat. Das wäre zu viel des Guten und verschwendete Energie, die für das Muskelwachstum und umfassende Erholung genutzt werden könnte.

Du wirst bald lernen, dass das Training bis zum Versagen innerhalb eines Satzes komplett akzeptabel ist und das Muskelwachstum fördern wird.

10. Trainiere mit Bauchgefühl und “hör auf deinen Körper”

Trainieren professionelle Sportler und Teams instinktiv? Trainieren Wettkampf Langstreckenläufer ohne Stoppuhr? Trainieren Schwimmer, ohne die Strecke oder die Zeit für jedes Streckenintervall zu messen? Natürlich nicht. Warum also sollte jemand versuchen, Muskeln mithilfe einer ineffektiven und ungeprüften Methode aufzubauen, die ihn noch dazu vom Weg abbringt? Der Muskelaufbau basiert auf der ansteigenden Erhöhung der Intensität von Training zu Training. Warum sollte man also die Dinge verkomplizieren, indem man diesem „inneren Kompass“ folgt, der keinen Unterschied zwischen 9 Wiederholungen mit 100 kg in 30 Sekunden und 13 Wiederholungen in 85 kg in 45 Sekunden kennt?

Abgesehen vom Stopp Signal, dass dir dein Körper und dein Verstand senden können, kannst du wirklich einschätzen, was intensiver war? In diesem Handbuch werde ich dir Methoden an die Hand geben, mit denen du deine Fortschritte wirklich messen kannst, anstatt es mit dem ungenauen Instinkt zu versuchen!

11. Suche nach dem perfekten Training

Ich stimme zu, dass es perfekte Prinzipien gibt, aber kein perfektes Training. Das perfekte Training folgt für gewöhnlich den aktuellsten Trends, die sich alle paar Monate verändern. Es ist meistens verknüpft mit ein paar Wunderpillen auf den Seiten von

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Hochglanzmagazinen und Webseiten. Wie kann das Programm ÜBERHAUPT ansatzweise perfekt sein, wenn es nicht individuell angepasst ist?

DAS PROBLEM DES PERFEKTEN TRAININGS IST, DASS ES VON EINEM AUTOR GESCHRIEBEN WURDE, DER DEINE FÄHIGKEITEN, DEIN ALTER, DEINE

GENETIK UND DEINE ZIELE NICHT KENNT. DU WÄRST BESSER BERATEN, WENN DU DICH ÜBER DIE PERFEKTEN PRINZIPIEN INFORMIERST, DIE DAS

MUSKELWACHSTUM SICHERN.

Jedes Training ist wie die Nahrungsmittel in deinen Schränken. Was tust du, wenn es abläuft? Du wirfst es weg. Es ist dir nicht mehr nützlich und erfüllt keinen Zweck mehr. Jedes Training hat ebenso eine optimale Zeitspanne, in der es effektiv ist. Darüber hinaus ist es unzweckmäßig.

Die Trainingsprinzipien, die ich in diesem Buch mit dir teile, können auf dein ganzes Leben angewendet werden. Ich würde dich anlügen, wenn ich dir sagen würde, dass mein Programm kein Verfallsdatum hat. Du wirst das Potenzial meines Programms in weniger als 6 Monaten wahrscheinlich nicht voll ausschöpfen können. Aber mach dir keine Sorgen, du hast immer die Möglichkeit, dieses Programm zu modifizieren, also lies weiter!

Hör auf, das perfekte Training zu suchen, als ob es irgendwo in einem geheimen Tresor verschlossen wäre. Es gibt kein Programm und keinen Autor eines Programms, die mehr über deinen Körper und deine persönlichen Umstände wissen als du selbst. Dein Körper ist ein großartiger Organismus, der sich allem anpassen wird, was du ihm vorsetzt. Das bedeutet, dass der Anfangsimpuls jedes perfekten Programms verschleißt, weil dein Körper sich diesem mit der Zeit anpassen wird.

UM STILLSTAND ZU VERMEIDEN, MUSST DU LERNEN, WIE DU MIT DEN FUNDAMENTALSTEN PRINZIPIEN DES MUSKELAUFBAUS UMGEHST, DIE HIER

BESPROCHEN WERDEN.

12. Der „Pump“ ist für das Muskelwachstum notwendig

Wenn du einen Muskel „aufpumpst“, dann setzt du ihn einer längeren Zeit einer anhaltenden Spannung aus. Wenn sich deine Muskeln anspannen und entspannen, werden sie mit Blut vollgepumpt, was sie gefühlsmäßig straffer und voller macht.

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Den Muskel zu „pumpen“, bringt ihn nicht unbedingt zum Wachsen. 100 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht werden den Muskel stark aufpumpen, aber wird es ihn zum wachsen bringen? Natürlich nicht! Langstreckenläufer pumpen ihre Beine auf, wenn Sie bergauf sprinten. Bekommen sie davon große Muskeln? Zum Teufel, nein!

Das Hauptproblem beim Training für den Pump der Muskeln ist, dass es sie zum Ermüden bringt und keine Überbelastung hervorruft. Ermüdete Muskeln erkennst du daran, dass du mittlere Gewichte mit vielen Wiederholungen hebst und du den Satz nicht vervollständigen kannst. Deine Muskeln brennen durch die Milchsäure und durch den Sauerstoffmangel. Du beendest den Satz weit von der Überlastung entfernt. Du musst den Satz abbrechen, weil dein Muskel einfach so stark brennt, nicht auf Grund mangelnder Kraft. Milchsäure, Abfallprodukte und Sauerstoffmangel sind großartig, wenn du Körperfett verlieren möchtest, du deinen Körper definieren möchtest oder du einen Marathonlauf absolvieren willst, aber sie werden deine Muskeln nicht zum wachsen bringen.

Wenn du nun extrem schwere Gewichte hebst und den Pump erreichst, dann ist das ein sehr gutes Zeichen dafür, dass deine Muskelfasern genug arbeiten. Ich würde den Pump nur als Indikator dafür verwenden, dass du den arbeitenden Muskel auch wirklich „ansteuerst“.

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KAPITEL 3Wie Man Muskeln Aufbaut

Wenn du heute erst vom Planeten Mars eingetroffen bist und noch keinem der oben genannten Mythen ausgesetzt warst, hättest du sofort einen unfairen Vorteil den anderen dünnen Typen gegenüber, die sich verzweifelt um den Aufbau des Körpers bemühen, den sie verdienen und auf den sie stolz sein können. Einen Körper, nach dem sich jeder umdreht und der überall Aufmerksamkeit erregt.

Falls du immer noch mit einigen der Mythen von oben zu kämpfen hast, erwarte ich nicht von dir, dass du sofort einen neuen Weg gehst und gleich alle Daten auf deiner inneren Festplatte löschst. Du musst jedoch jeden Tag einige korrumpierte Dateien löschen, denen du erlaubt hast, deine Art des Denkens zu beeinflussen. Du musst sie durch neue, frische Dateien ersetzen, die dein System effizienter und kraftvoller laufen lassen!

Was du in diesem eBook lernen wirst, gehört nicht zum Mainstream der Bodybuilding- und Fitness-Magazine und zu den Gesprächen im Fitnessstudio. Mir ist klar, dass es Mut und Glauben erfordert, gegen das vorzugehen, was alle anderen machen. Aber WIRKLICHES Lernen heißt MACHEN und nicht nur darüber zu reden oder zu lesen. Du wirst dieses System nicht wirklich ERLERNEN, bevor du es nicht tatsächlich GETAN hast.

Die meisten Trainingsprogramme, denen du gefolgt bist, funktionieren nur zeitlich begrenzt. Manche Autoren werden dir erzählen, dass du drei Übungen pro Muskelgruppe machen musst, andere werden sagen, sechs Sätze mit sechs Übungen und wieder andere vier Sätze mit vier Übungen.

Um es noch einmal zu betonen, du musst mir hierbei vertrauen und deine alten Ideen und Meinungen, die du vielleicht haben magst, total hinter dir lassen. Filtere alle Tipps und Ideen, die dir nichts bringen werden heraus. Egal, wie populär ein Konzept auch sein mag. Sei nicht überrascht, wenn du Dingen begegnest, die dir deine Kinnlade herunterfallen lassen oder dir den Vogel raushauen. Ich werde dir alles begründen und genau erklären. Tu wirklich so, als kämst du gerade von einem anderen Planeten und als hättest du noch nie irgendwas über Bodybuilding gelesen.

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Wer hat nun Recht? Die Methode, die ich dir beibringen werde, ist der effizienteste Weg, Muskelmasse natürlich aufzubauen, und hat sich als ein Weg erwiesen, der unbegrenzt funktioniert, bis du deine wahre genetische Grenze erreicht hast! Ich werde viele Verwirrungen auflösen und das einfachste, aber wirksamste System für einen geradezu unglaublichen Zuwachs an Muskelmasse erklären!

Du musst dir Muskeln verdienen! Sie werden dir nicht geschenkt. Tatsächlich will dein Körper nicht einmal Muskeln behalten – für die Verdauung ist das ziemlich teuer. Deine Muskeln sind faul und würden lieber den ganzen Tag schlafen, statt zu wachsen. Du kämpfst gegen den Willen deines Körpers, wenn du Muskeln aufbaust. Vergiss nie, dass es um dein Ziel geht und nicht um das deines Körpers. Wenn du deiner Statur wirklich einige Zentimeter an Umfang hinzufügen willst, dann musst du den Widerstand deines Körpers und seine widerspenstige Einstellung gegenüber dem Aufbau von Muskeln überwinden. Lass dir das durch den Kopf gehen, du musst deinen Muskeln einen Grund geben zu wachsen.

Warum? Weil dein Körper dazu gemacht ist, sich an Stress anzupassen. Geh raus in die Kälte, und du wirst anfangen zu zittern, um warm zu bleiben. Geh in einen heißen Raum, und dein Körper wird schwitzen, um dich kühl zu halten. Geh in die Sonne, und deine Haut wird dunkler werden, um dich vor dem Sonnenlicht zu schützen. Praktisch ausgedrückt: Du musst deine Muskeln zwingen, mehr zu „arbeiten“. Auf diese Art werden sie gezwungen sein, stärker zu werden.

WIE ZWINGST DU DEINE MUSKELN, MEHR ZU ARBEITEN?

“EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU“ PRINZIP NR. 1:

DIE BELASTUNG MUSS SPEZIFISCH SEIN

Dies ist eines der grundlegenden Prinzipien des Muskelaufbaus. Im Prinzip heißt das, dass du spezifisch auf deine Ziele abgestimmt trainieren musst, wenn du deine Trainingsziele erreichen willst. Das Wort „spezifisch“ bedeutet auch, dass du die fehlerhaften Trainingsprinzipien aus den Magazinen meidest, wie: Drop-Sätze (Sätze in denen das Trainingsgewicht in einem Satz, also ohne Pause mehrfach reduziert wird), Supersätze (Sätze bei denen zwei Grundübungen für zwei verschiedene Muskelgruppen ohne Pause hintereinander durchgeführt werden; z.B. Brust und Beine), Sätze bis zum totalen Muskelversagen, instinktives Training und so weiter. Wenn du ein guter Läufer werden willst, laufe. Wenn du ein guter Schwimmer werden willst, schwimme. Wenn du

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in Supersätzen und Drop-Sätzen gut werden willst, mach sie. Aber mach dir klar, dass diese Trainingsprinzipien nicht darauf ausgerichtet sind, deinen Muskeln mehr Leistung abzuverlangen, was der einzige Weg ist, um mehr Muskelwachstum zu erzwingen. Diese Techniken werden dich an der Erschöpfung scheitern lassen, nicht an der Kraft.

Schwer zu glauben, aber denke selbst darüber nach. Das Prinzip der Spezifität basiert auf Newtons Gesetzen der Physik – Ursache und Wirkung. Auf das Bodybuilding angewandt bedeutet es, dass auf jede Aktion eine Reaktion folgt; wenn du also eine bestimmte Belastung anwendest (die Ursache), wird es eine bestimmte Reaktion geben (die Wirkung).

“EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU“ PRINZIP NR. 2:

DIE BELASTUNG MUSS ÜBER DEINE GRENZEN HINAUS GEHEN

Die Belastung muss stark genug sein, um die normalen Grenzen deiner Muskeln zu überschreiten. Du siehst, nur mit Gewichten zu trainieren, die bei 60 - 80% deines Maximalgewichts liegen, wird deine Muskeln nicht zu neuem Wachstum stimulieren.

Anders ausgedrückt, wenn du einfach nur die Fähigkeit haben willst, Gewichte zu heben, die an 60% deiner maximalen Belastungsgrenze liegen, dann tu es; deine Muskeln werden sich an diese spezifische Belastung gewöhnen.

Versteh mich nicht falsch, dein Körper wird muskulöser und sich neurologisch an diese spezifische Belastung anpassen, aber hier wird er dann auch aufhören. Sogar, wenn du die Sätze und Wiederholungen steigerst, wird der Muskel zwar vielleicht minimal wachsen, aber er wird KEINEN ausreichenden Grund haben weiter zu wachsen, weil du dich noch immer innerhalb deiner natürlichen Grenzen bewegst. Wenn du also ein oder drei Kilo Muskelmasse im Jahr zulegen willst, bleib ruhig bei den konventionellen Trainingsprogrammen, die Wert auf längere Trainingseinheiten legen, weil sie nicht auf außerordentlichen Zuwachs ausgelegt sind.

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“EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU“ PRINZIP NR. 3:

BELASTUNG DURCH SCHWERE GEWICHTE

Erinnere dich daran, dass deine Muskeln nicht mehr arbeiten wollen, als sie müssen. Betrachte deine Muskeln als faul, sie wollen immer schlafen. Sie werden nur im absoluten Notfall aufwachen, wenn sie in ihrem Schlaf gestört werden. Deine Muskeln wollen nicht mehr leisten als unbedingt erforderlich. Und sie werden nur die nötige Anzahl an Muskelfasern einsetzen, die unbedingt erforderlich sind, um die Sache zu erledigen. Das heißt, die inaktiven Muskelfasern leisten keinen Beitrag zum Heben des Gewichts, basta. Sie wollen lieber schlafen, anstatt arbeiten und wachsen zu müssen.

Dem können wir entnehmen, dass wir Übungen machen müssen, die uns extrem herausfordern (ohne uns jedoch zu verletzen) und die die Gesamtheit des Muskels einbeziehen. Wie also stärken und verwenden wir jede einzelne Muskelfaser? Indem wir wirklich SCHWERE GEWICHTE heben!

Schwere Gewichte fordern jede einzelne Faser, die dein Muskel hat, indem du die gesamte Kapazität deines Muskels nutzt. Vergiss diese erbärmlichen Isolations-Übungen, die nur auf einen Teil des Muskels abzielen.

“EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU“ PRINZIP NR. 4:

DIE BELASTUNG MUSS MIT HOHEN WIEDERHOLUNGSZAHLEN VERBUNDEN SEIN

Das ist der zweite Teil der Gleichung. Einfach nur schwere Gewichte zu heben, die bei einer einzigen Wiederholung nah an deinem Maximum liegen, ist noch nicht der ganze Deal. Frag dich selbst, werden deine Muskeln eher zum wachsen gezwungen, wenn du nur zwei bis drei Wiederholungen machst oder wenn du 8 bis 9 Wiederholungen mit schweren Gewichten machst? Richtig, diese zusätzlichen Wiederholungen werden dein Muskelgewebe sehr viel mehr zur Anpassung zwingen, als nur wenige Wiederholungen.

Über die Jahre habe ich so viele Kerle im Fitnessstudio beobachtet, die neun oder zehn Scheiben pro Seite an der Beinpresse stemmen, oder zwei bis fünf Scheiben mehr heben

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und dennoch sehen sie nicht kräftiger als alle anderen Kerle im Studio aus. Diese Kerle müssen stark wie Ochsen sein, aber man sieht es ihnen absolut nicht an.

Siehst du, diese Typen haben nur zwei bis drei Wiederholungen gemacht. Ich wette, dass du eine Menge Männer kennst, die zwar super-stark sind, aber deren muskuläre Ausprägung dabei nicht gerade beeindruckend ist.

Woran liegt das? Dies ist der Hauptgrund dafür, dass viele stärker und stärker werden, aber immer noch genau so aussehen, wie vor zwei Jahren, als sie im Fitnessstudio angefangen haben. Ihre Gewichte gehen hoch, aber die Größe ihrer Muskeln verändert sich kaum. Das zentrale Nervensystem (oder neuronales System) steuert letzen Endes die Muskeln. Wenn du ein Gewicht hebst, sendet dein Nervensystem ein Signal, sich zu winden, zu drücken, zu ziehen oder sich zu dehnen. Dieses Signal wird also von deinem Nervensystem oder Kommandozentrum an die Muskeln gesendet.

JE WIRKUNGSVOLLER UND EFFIZIENTER DIE SIGNALE, DESTO WIRKUNGSVOLLER UND EFFIZIENTER DIE ANTWORT DER MUSKELN.

Wenn du das erste Mal trainierst (oder überhaupt irgendeine neue Aktivität startest), betrachte dein Nervensystem als eine Art LANGSAMES INTERNET! Wenn du ein Modem oder eine Dial-Up-Verbindung nutzt, können die Signale langsam sein und mehrere Versuche erfordern. Schau, langsames Internet schickt nur sehr schwache Signale an deinen Computer und kann eine ineffiziente Arbeitsweise darstellen.

Wenn du anderseits mit einer Kabel- oder Breitbandverbindung oder DSL arbeitest, ist die Verbindung sehr schnell und kaum verzögert. Die versendeten Signale sind sehr stark, und wenn du etwas downloaden willst, ist das eine Sache von Sekunden. Die Signale von deinem Gehirn an deine Muskeln operieren nach einem vergleichbaren Prinzip. Je stärker die Signale, desto mehr Kraft, Geschwindigkeits- und Koordinationsvermögen wird in den Muskeln aufgebaut. Das wiederum ermöglicht dir, mehr Gewicht zu heben. Daher wird sich dein Nervensystem nach der Regel der Spezialisierung dahingehend optimieren. Aber diese Anpassung hat nur eingeschränkt mit dem Aufbau der Muskelmasse zu tun.

Deswegen siehst du olympische Gewichtheber, die 250 bis 300 Kilo bei verschiedenen Gewichtheber-Events heben können, aber nicht einmal annähernd den gleichen Muskelumfang haben wie Bodybuilder.

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“EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU“ PRINZIP NR. 5:

DIE BELASTUNG MUSS EINE PROGRESSIVE ÜBERLASTUNG DARSTELLEN

Das heißt grundsätzlich, dass die Belastung jenseits deiner Grenzen liegen muss, aber weil es das Basiskriterium eines sinnvollen Muskelaufbaus ist, sollten wir uns das trotzdem noch einmal genauer ansehen.

Du hast wahrscheinlich eine Menge darüber gelesen, wie man mit langsamen, kontrollierten Wiederholungen Gewichte hebt (die zufällig häufig eher leichtere Gewichte sind,

schau selbst nach), anstatt schwere Gewichte für den Masseaufbau zu heben.

Lass es mich direkt sagen, leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen zu heben ist gut für die Kalorienverbrennung und das war’s. Zu langsame relativ leicht zu bewältigende Wiederholungen werden keinen Zugewinn an Muskelmasse bewirken. Hier gibt es keine Überbelastung, keine ausreichende Intensität, keinen adäquaten Stimulus und die Muskelfasern werden nur minimal gefordert. Um den Muskel zum Wachsen zu bringen, musst du ihn ungewohnter Belastung aussetzen. Wenn deine Muskeln einen ausreichenden Wachstumsreiz und eine adäquate Belastung erreicht haben (nicht bis zum Punkt der Verletzung), werden deine Muskeln darauf antworten, indem sie größer werden und mit der zusätzlichen Belastung fertig werden.

EIN UMFANGREICHES TRAINING MIT VIELEN SÄTZEN UND VIELEN ÜBUNGEN WERDEN DIR NUR EIN TRAINING MIT MITTLERER INTENSITÄT UND

MITTLEREM GEWICHT ERLAUBEN.

In diesen Bereichen zu trainieren, bringt deine Muskeln nur dazu, dich auszulachen und wieder schlafen zu gehen, weil es eben keinen verdammt guten Grund gibt, warum sie wachsen sollten. Wenn das schon genug wäre, um Muskelmasse aufzubauen, würdest du lauter alte Damen mit riesigen Armen, aufgebaut durch die Lebensmittel, die sie herumtragen, sehen!

Einige Untersuchungen besagen, dass schwere Gewichte und wenige Wiederholungen das Einzige sind, was für Muskelwachstum nötig ist. Es gibt dennoch sehr viel mehr Erfahrungen aus der Praxis, die beweisen, dass der maximale Muskelaufbau genau dann

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kommt, wenn schwere Gewichte und viele Wiederholungen in der Kombination angewendet werden.

Darüber hinaus muss die Trainingseinheit bis zum absoluten Versagen innerhalb der einzelnen Sätze durchgehalten werden, davor ist keine Zurückhaltung akzeptabel. Du wirst feststellen, dass ich mich bereits bei Mythos Nr. 9 auf dieses Thema bezogen habe.Mach dir bewusst, dass ich mich bei Mythos Nr.9 auf die totale Muskelerschöpfung beziehe - innerhalb des Trainings und nicht innerhalb eines Satzes. Soll heißen, wenn du deinen Körper zu lange im Fitnessstudio traktierst, bis du total erschöpft bist und dich kaum bewegen kannst, hast du zu wenig Energie für die Regeneration. Diese Herangehensweise ist falsch. Richtig ist es, innerhalb eines TRAININGSSATZES bis zum Versagen zu trainieren.

Vielleicht ist das ja der Grund, warum du bisher trotz aller Mühe keine signifikanten Fortschritte mit konventionellen Trainingsprogrammen gemacht hast. Hierin liegt der Widerspruch – der Autor eines konventionellen Muskelaufbau-Programms erzählt dir, dass du hart trainieren solltest, und schreibt dir dann ein Programm vor, das wirklich hartes Training unmöglich macht!

Das Training nach einem konventionellen Programm ist nicht intensiv genug, um Muskeln und Körper zur Anpassung zu zwingen. Die konventionelle, routinierte Überbelastung ist

zu gering und steigert sich nicht ausreichend in der Intensität. Darum scheitern die meisten Programme aus Fitness-Magazinen. Das Level der geforderten Überbelastung widerspricht dem vorgeschriebenen Volumen (dem zeitlichen Trainingsumfang), und die Intensität ist nicht ausreichend umsetzbar.

Du siehst, deine Muskeln operieren nach dem Prinzip „Überleben“. Dein Körper ist mit einem regulativen und sensorischen System ausgestattet, das Teil deines körperlichen Verteidigungsmechanismus zum Überleben ist. Deine Muskeln werden nur dann ein Signal aussenden, dass sie mehr Volumen benötigen, wenn sie eine Wiederholung des „Alptraums“ fürchten müssen (dein voriges Training). Wenn du deine Muskeln fortwährend überbelastest, werden Sie Angst davor haben, das gleiche Trauma wieder zu erleben. Schon allein aus Angst davor, denselben Alptraum noch einmal erleben zu müssen, werden sie wachsen! Deine Muskeln würden es vorziehen, den ganzen Tag friedlich zu schlafen (Homöostase), und nicht aufwachen und wachsen zu müssen.

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“EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU“ PRINZIP NR. 6:

DIE BELASTUNG MUSS INTENSIV SEINLass uns definieren, was Intensität NICHT heißt:Intensität hat nichts mit Dauer zu tun. Wenn du hörst: „Mann, ich hab gerade zwei Stunden trainiert, das war intensiv.“ Nein, war es nicht, nur lang und dumm.

Intensität hat nichts mit Häufigkeit zu tun. Vielleicht hörst du: „Mann, ich war fünf Tage hintereinander beim Training, das war echt intensiv.“ Nein, war es nicht, nur noch dümmer! Das Problem mit dem Begriff “Intensität” ist seine Subjektivität, und viele erkennen seine Grenzen nicht. Du hast wahrscheinlich Trainingsanzeigen gesehen, die den Anspruch erheben, das „echte Killer-Programm“, oder „das wirkungsvollste System von allen“ oder gar „das beste jemals erfundene System“ zu sein. Frage dich selbst: Nach welchem Maßstab? Nach welcher Maßeinheit kann man berechnen, dass Training A intensiver ist als Training B?

Ich muss Arthur Jones und Mike Mentzer Anerkennung dafür zollen, dass sie als erste etwas Klarheit um den Begriff „Intensität“ geschaffen haben, allerdings ist ihre Definition sehr vage und kann in eine Abwärtsspirale führen, wenn sie nicht umfassend verstanden wird. Grundsätzlich sagen sie, dass du “100% Leistung” aufwenden musst. Das ist ein guter Anfang. Wenn du jedoch 100% Leistung an einem Tag aufwendest, an dem du dir gerade die Grippe einfängst, die Nacht davor Party gemacht hast, aus der Nachtschicht kommst oder privaten Stress hast, dann wird dein 100%iges Bemühen kein neues Muskelwachstum hervorrufen, weil es immer noch unter dem 100%igen Bemühen deines letzten Trainings liegt - eben diesseits deiner Grenzen. Also ist die Definition von Intensität nach Jones / Mentzer trotzdem noch subjektiv, nicht objektiv. EIN KONTINUIERLICHER ZUWACHS AN MUSKELN BRAUCHT EINE OBJEKTIVE DEFINITION; ES BRAUCHT ZAHLEN UND BERECHNUNGEN – KEIN GEFÜHL.

“EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU“ PRINZIP NR. 7:

DU MUSST DICH VON DER BELASTUNG ERHOLEN.

Wann hast du das letzte Mal eine ganzseitige Anzeige zum Thema „Erholung“ gesehen? Warum wird über dieses Thema so wenig gesprochen? Warum versteht man so wenig

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davon und wendet es so ineffektiv an? Wahrscheinlich, weil kein Geld mit dem Konzept zu machen ist, dass du dich auf deinen Hintern setzt und einfach gar nichts tust. Im Ernst, wie viel Geld könnte man mit einer DVD-Serie, einem Seminar, einem eBook oder Fitness-Magazin verdienen, dass das „Nichtstun“ propagiert und dabei noch Ergebnisse zu bieten hat?

DIES IST WAHRSCHEINLICH DAS KONZEPT, DAS AM SCHWIERIGSTEN IN DEIN GEHIRN EINZUTRICHTERN IST. ABER DIE WAHRHEIT IST: WENN DU DEM FITNESSSTUDIO FERNBLEIBST UND DICH ERHOLST, WIRST DU WEITAUS

MEHR MUSKELMASSE ZULEGEN, ALS WENN DU GELD FÜR NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL AUSGIBST UND FÜR RATGEBER WIE:

“TRAINIEREN WIE DIE PROFIS.”

Ich nehme an (da du dieses Buch gekauft hast), dass es dein Ziel ist, NEUE Muskelmasse aufzubauen – Muskeln, die du jetzt noch nicht hast. NEUE Muskelmasse muss wachsen. Zuerst musst du deinem Körper einen Grund für den Aufbau neuer Muskelmasse (progressive Überbelastung) geben. Danach musst du ihm Zeit für den Aufbau neuer Muskelmasse geben.

Wenn du im Fitnessstudio zelten könntest, bis du ein Kilo zugenommen hast, müsstest du dich nicht ERHOLEN! Aber deine Muskeln werden nicht im Fitnessstudio wachsen. Du schaffst das POTENTIAL für Wachstum, für den Fall, dass du dich erholst, WENN du in den nächsten paar Tagen optimal isst und schläfst.

Denn dies ist die Zeit, während der die Muskeln tatsächlich wachsen.

Wie bereits besprochen, der Weg, deine Muskeln (oder deinen Körper???) wachsen zu lassen, ist ihn dazu zu zwingen, dass er mehr Muskeln BRAUCHT, weil du auf einem

Um konsistenten Muskelzuwachs zu erreichen, brauchst du eine bessere Methode, die Intensität deines Trainings zu messen. Du brauchst eine bessere Methode, die fortschreitende Überbelastung sicherzustellen und musst gleichzeitig dafür sorgen, dass du Übertraining vermeidest. Lies weiter. Darauf werden wir später noch zu sprechen kommen.

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Level jenseits deiner bisherigen Grenzen trainierst, diese bisherigen Grenzen musst du überschreiten. Vergleiche ein grauenhaft umfangreiches Training bis zum absoluten Muskelversagen damit, von einem Laster überrollt zu werden. Dein Körper ist „zusammengebrochen“, deine Energiereserven sind erschöpft.

Deine Trainingseinheiten müssen deinem Körper ein Trauma zufügen und ihn extrem verwundbar machen. Das aufgrund der Irritation, die du ihm zugefügt hast. Dein PRIMÄRER Fokus muss nach einem harten Training also sein, dass dein ganzer Körper (nicht nur deine Muskeln) sich VOLLSTÄNDIG erholen. Während dieses Prozesses wird NEUE Muskelmasse wachsen, die dich auf den nächsten Akt der Gewalt gegen deine Muskeln vorbereitet!

Wenn du natürlich nur ins Fitnessstudio zurückkommen und das identische Training wiederholen würdest, dann wäre es nicht stimulierend genug und würde nicht das POTENTIAL erreichen, NEUES Muskelwachstum zu stimulieren.

Dies erklärt also, wie wir bei jedem Training mehr und mehr Gewicht heben können! Der Prozess läuft fast AUTOMATISCH ab, wenn wir uns vollständig erholen. Wenn du dich nicht vollständig erholt hast, bevor du das nächste Mal ins Fitnessstudio rennst, dann wundere dich nicht, dass du noch keine neuen Muskeln hast, mit denen du arbeiten kannst, also auch das Prinzip der progressiven Überbelastung nicht anwenden kannst. Um es abzuschließen: Wenn du an den Grenzen deiner Muskelkapazität trainierst, ist Erholung das fehlende Glied, und jede falsche Berechnung wird sofort zu Stagnation führen oder sogar zum Verlust von Muskelmasse.

“EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU“ PRINZIP NR. 8:

DIE BELASTUNG MUSS KURZ UND SELTEN SEIN

Die Beziehung zwischen Volumen und Intensität ist invers. Das bedeutet: Wenn das Volumen (die Anzahl der Sätze) hoch ist, dann ist die Intensität niedrig und je höher

die Intensität des Trainings, desto kürzer die Dauer. Es ist ein universell gültiges Gesetz, dass du nicht hart und lange zur gleichen Zeit trainieren kannst.

Ironischerweise ist es das, was jedes Bodybuilding- und Fitness-Magazin predigt. Wahrscheinlich ist das ein weiteres Missverständnis im Bodybuilding, das die Leute scheitern lässt. Das fing in den 70er Jahren bereits an, als professionelle Bodybuilder anfingen, sechs bis sieben Tage in der Woche mehrere Stunden im

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Fitnessstudio zu verbringen. Diese Art von Training ist für einen natürlichen Körper Selbstmord. Du hast im wörtlichen Sinne dein eigenes Grab geschaufelt. Dieses Programm wird dir nicht dazu verhelfen, auch nur ein Gramm an Muskeln zuzulegen, stattdessen wird es deinen Körper tatsächlich dazu veranlassen, mehr Fett einzulagern, um den Missbrauch zu verkraften. Ich wiederhole es erneut:

ZU HÄUFIGES TRAINING WIRD DEINEN ERFOLG SABOTIEREN.

Das ist, als würdest du deine hart verdienten Muskeln zum Mittag an Piranhas verfüttern! Da die Wissenschaft noch keinen Code für unsere Erholung entdeckt hat, ist sie ein sehr individueller Prozess. Aber das Prinzip ist universell. Du darfst nicht mit deinem nächsten Training anfangen, bevor du dich nicht VOLLSTÄNDIG erholt hast. Nicht nur deine Muskeln, sondern dein ganzes System. Sogar gesplittete Programme (wie Oberkörper am

Montag, Beine und Hüfte am Mittwoch) sind unproduktiv, wenn sie unser zentrales Nervensystem, das Immunsystem und den Hormonhaushalt, beide Muskelgruppen nutzen diese Systeme, nicht in die Überlegung mit einbeziehen.

Die zwei Elemente des Trainings: Neuromuskuläres und metabolisches Training

Neuromuskuläres Training beruht primär aber nicht ausschließlich auf dem ZUSAMMENSPIEL der Nerven und der Muskeln. Metabolisches Training beruht primär aber nicht ausschließlich auf der ENERGIEVERSORGUNG der Muskeln.

ZIEL DES TRAININGS IST ES, DIE “PHYSIKALISCHE ARBEIT„ ZU STEIGERN. (Die physikalische Arbeit ist ein Begriff aus der Physik und bedeutet „Kraft mal Weg“. Auf unsere Situation übertragen bedeutet es: Gewicht mal Wiederholung)

Bitte lies dir dieses Kapitel mehrfach durch. Es ist absolut notwendig, dass du dieses Konzept genau verstehst. Wir alle gingen durch eine Gehirnwäsche, die behauptet, dass wir 3-5 Übungen pro Muskelgruppe machen sollen und das bei 3-4 Sätzen pro Übung. Das wären dann bis zu 20 Sätze pro Muskel und einfach nur bescheuert. (Keine Sorge - ich habe all diese Fehler selbst auch begangen)

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Die Physikalische Arbeit kann in die neuromuskuläre und die metabolische Komponente erbracht werden. Vereinfacht gesagt, kannst du die neuromuskuläre Arbeit auf die Muskelkraft beziehen und die metabolische Arbeit auf Ausdauer und Kapazität des Muskels.

Beide Qualitäten können im Training miteinander verbunden werden (durch gleichzeitiges Kraft- und Konditionstraining während desselben Trainings) oder auch am entgegen gesetzten Ende des Spektrums (eine Eigenschaft isoliert pro Trainingsphase).

Hier eine kleine Tabelle, um die Charakteristika von neuromuskulärem und metabolischem Training zu unterscheiden:

Metabolisches Training(Gigantensätze)

Neuromuskuläres Training (Crashsätze)

Wiederholungen 10-30 1-5Sätze 10-25 5-15

Pausenlänge 30-60 Sek. 90-120(+) Sek.Gewicht

(gemessen am Maximalgewicht)

60-80% 90-100%

Art der Übungenisoliert, Körpergewicht,

Grundübungen Grundübungen

Ausführungs-geschwindigkeit

langsam schnell und explosiv

Satzdauer 40-70 Sekunden 1-40 SekundenTrainingsdauer 30-45 45-60

Art der beanspruchten Muskelfasern

langsam und schnell zuckende

Muskelfasern

schnell zuckendeMuskelfasern

Trainingstyp nach Layman klassisches Volumentraining /

Bodybuilding Training

Intensivtraining“Kraft-training“

Woher weiß ich, ob ich mich wirklich erholt habe?Der Schlüssel zur Vermeidung von Übertraining liegt darin, deine optimale Trainings-Frequenz herauszufinden und den Fortschritt, den du erzielst, von Training zu Training genau zu beobachten. Du solltest jedes Anzeichen von langsamer oder stagnierender Entwicklung bemerken. Bei einer Übung keinen Fortschritt zu erzielen, ist eine gelbe Karte, und in mehr als zwei Übungen keinen Fortschritt zu erzielen, ist eine rote Karte und heißt, dass du eine Auszeit brauchst.

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3 REGELN, um Übertraining zu erkennen:

· Das Gewicht hat sich nicht erhöht. Versuche, bei jedem Training 5% Steigerung zu erreichen. Beim Aufbau von mehr Muskeln geht es um steigende Überbelastung. Wenn du dein Training beginnst und feststellst, dass du nicht in der Lage bist, mehr Gewicht zu heben, solltest du deine Sachen packen und nach Hause gehen. Du hast dich noch nicht erholt.

· Deine Wiederholungen sind nicht mehr geworden.Wenn du dasselbe Gewicht wie beim vorigen Training benutzt (was ja völlig in Ordnung ist), dann solltest du in der Lage sein, mehr Wiederholungen zu machen.

· Wenn du für dein Training mehr Zeit brauchst. Der Fortschritt wird von der Intensität der Muskelleistung gesteuert. Intensität ist eine Funktion der Zeit. Also hat sich sogar dann deine Intensität gesteigert, wenn du das gleiche Gewicht mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen hebst, das dafür aber in einer kürzeren Zeitspanne schaffst. Auch das Gegenteil trifft zu: Wenn du länger brauchst, hast du dich noch nicht erholt und das wird den Erholungsprozess noch verzögern, weil du tiefer ins Loch gefallen bist. Eine niedrigere Intensität kann keine neuen Muskelmasse aufbauen.

WIE MAN DIE INTENSITÄT MISST Hier ist das einfachste Werkzeug, um die Intensität zu messen. Wir haben zuvor darüber gesprochen, dass der schlimmste Fallstrick an der Intensität ist, dass sie subjektiv ist und auf einem Gefühl beruht – nicht gerade das geeignetste Messinstrument für den Muskelaufbau.

Anstatt einfach nur deine Gewichte und Wiederholungen von Training zu Training aufzuzeichnen, wirst du das Gesamtgewicht (physikalische Arbeit) jedes Trainingssatzes berechnen. Das erkläre ich später noch detaillierter, lass uns vorerst ein einfaches Beispiel nehmen: Wenn du 8 mal 100 Kilo hebst (8 Wiederholungen x 100 Kilo = 800 Kilo), beträgt dein Gesamtgewicht 800 Kilo.

Beim nächsten Training kannst du zum Vergleich genau die gleiche Berechnung anstellen. Sagen wir, du hast 5 Wiederholungen mit 110 Kilo gemacht. Schauen wir, was passiert: 5 Wiederholungen x 110 Kilo = 550 Kilo. Sieht so aus, als wäre deine geleistete Physikalische Arbeit insgesamt geringer. Das ist nichts Gutes und bedeutet, dass du dich erholen solltest. Nicht ärgern, wir haben einfach nur entdeckt, dass deine vorige

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Trainingsfrequenz nicht optimal war, und wir werden den Erholungszyklus um einen Tag erweitern.

(FORTGESCHRITTENES)

“EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU“ PRINZIP NR. 8:

DIE BELASTUNG MUSS MIT MINIMALER LEISTUNG MAXIMALE ERGEBNISSE ERZIELEN

Nach einigen Jahren Training wird dein Körper weniger auf die Intensität deines Trainings antworten und der Fortschritt verlangsamt sich. Manche werden sagen: „Jetzt habe ich mein maximales Potential ausgeschöpft ...“ Relativ einleuchtende Aussage, richtig?

Viele, die mehr als vier Jahre trainiert haben, können das bestätigen. Die Mehrheit der Leute wird zustimmen, dass sie ihre größten Zugewinne innerhalb der ersten Monate und Jahre ihres Trainings erzielt haben. Mir persönlich ging es nicht anders. Ich habe nicht mehr kontinuierlich 20 Kilo alle sechs Monate zugelegt – ich wünschte es wäre so geblieben!

Denk an die Mehrzahl der Leute, die du kennst, deren Körper sich signifikant verändert hat. Frag sie, wenn du sie nächstes mal triffst, was zu ihren anfänglichen Erfolgen beigetragen hat. Ich bin sicher, mindestens acht von zehn werden dich einfach nur anstarren, weil sie nicht die leiseste Ahnung haben! Sie haben einfach trainiert und Ergebnisse gesehen. Sie haben vielleicht sogar zu viel trainiert. Oder falsche Hebetechniken benutzt. Oder sich schlecht ernährt. Und dennoch haben sie Ergebnisse gesehen. Warum?

Am Anfang funktioniert alles! Versteh mich nicht falsch, es gibt sicherlich manche Methoden, die wirkungsvoller sind als andere – deswegen liest du dieses Buch. In der Realität jedoch funktioniert jeder neue Stimulus, wenn er mit den oben gezeigten Wachstumsprinzipien angewandt wird, für eine gewisse Zeit lang. Die Frage ist: „Wie lange?“

Dieses letzte Wachstumsprinzip ist speziell für Fortgeschrittene gedacht, die dabei sind, ihr maximales genetisches Potential zu erreichen. Es betont das Prinzip der

INTENSITÄT. Es wird nur im 29-wöchigen Programm für intensives Muskelwachstum für Fortgeschrittene verwendet:

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BIS JETZT SIEHT DER PROZESS SO AUS:STIMULIEREN – RUHEN – WACHSEN – WIEDERHOLEN.

Idealerweise wäre es schön, wenn man überhaupt keine Trainingseinheiten bräuchte, um Muskeln aufzubauen. Da wir aber wissen, dass der einzige Weg zur Stimulation von Muskelmasse das Trainieren mit Gewichten ist, müssen wir mit einem Minimum von einem Satz anfangen – einem Satz pro Übung pro Körperteil.

Die idealste Sequenz wäre ein Satz pro Körperteil. Ein Satz für die Beine, einer für den Rücken etc. Du könntest sogar sagen: „Der EINZIGE SATZ in deinem Training, der deine

Muskeln ZWINGEN wird, GRÖSSER und STÄRKER zu werden, ist der SATZ, bei dem du das HÖCHSTE Gewicht und die HÖCHSTE ANZAHL von Wiederholungen bewältigst.“

Jeder andere Satz, außer diesem EINEN KOMPROMISSLOSEN ÜBUNGSSATZ, ist einfach nur Verschwendung deiner wertvollen Energie. Alle anderen Sätze nach oder vor dem Satz, den du mit dem höchsten Gewicht und der höchsten Anzahl an Wiederholungen schaffst, hilft dir nicht, mehr Muskeln aufzubauen!

Dies trifft nicht notwendigerweise auf Anfänger oder mittelmäßig Trainierte zu, weil hinzu kommt, dass ihr Körper durch die Glykogen-Retention sowie durch eine gesteigerte Anpassung der Verdauung und eine Erweiterung der Kapillaren etc. stärker und muskulöser wird.

Um tatsächlich neue, reine Muskelmasse aufzubauen, denk über folgendes nach:

Sagen wir, du bist beim Bankdrücken und wärmst dich mit 60 Kilo bei 12 Wiederholungen auf, dann machst du im zweiten Satz 83 Kilo mit 10 Wiederholungen, und im Anschluss im dritten Satz 101 Kilo mit 6 Wiederholungen. Dann kannst du im vierten Satz nur 101 Kilo mit 3 Wiederholungen machen. Denk mal scharf nach. Was denkst du, welcher Übungssatz für das meiste Wachstum sorgt?

Denk daran, wenn du wirklich radikal an die Sache herangehst, hättest du diesen Muskel jetzt vollkommen erschöpft und die maximale Anzahl an Muskelfasern gefordert, die für diesen besonderen Muskel notwendig sind (nach deiner radikalen Übungseinheit).

Das Konzept, das ich dir klarmachen will, ist einfach: Alle zusätzlichen Sätze erschöpfen deine allerletzten Energiereserven. Jeder weitere Satz jenseits deines EINEN, RADIKALEN

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SATZES, frisst nur an deiner Fähigkeit, dich zu erholen. Deswegen müssen deine Trainingseinheiten sehr kurz und selten sein, damit tatsächlich Muskelwachstum eintritt.

Nimm diesen einen, kompromisslosen Satz als letzten Bestandteil jeder Übungseinheit. Nach diesem Satz ist dein Tank leer. Diesen Satz zeichnest du als deine persönliche Bestleistung auf. Dies ist die Übungseinheit, die du wahrscheinlich als „Aufklärungswerkzeug“ brauchst. Es ist der wichtigste Satz des Trainings, um nicht zu sagen, der Grund dafür, dass du heute überhaupt zum Training gegangen bist. Den radikalen Satz von letzter Woche zu übertreffen und deine vorige Performance bei genau dieser Übung auszustechen.

Es gibt keinen Anlass, deinen Muskel noch weiter zu belasten, wenn du ihn mit diesem letzten, radikalen Satz zum Wachstum angestachelt hast. Du solltest dich um die absolut minimale Menge an Energieverbrauch bemühen, um das maximale Ergebnis zu erzielen. Das Muskelwachstum wird daraus resultieren, dass du deine Muskeln durch diesen RADIKALEN Satz als letzte Einheit jeder Übung provozierst. Das kann zu einem Extra-Kilo

oder einer Extra-Wiederholung führen, aber DIESER EINE RADIKALE SATZ PRO ÜBUNG UND PRO KÖRPERTEIL IST ALLES, WAS DU BENÖTIGST, UM JEDE WOCHE STETIGE GEWINNE ZU ERZIELEN!

Dein Körper hat keinen Grund, übertriebene Mengen an Muskelmasse aufzubauen; daran hat er überhaupt kein Interesse. Er ist viel mehr mit anderen Funktionen beschäftigt, zum Beispiel damit, Energie aus der Nahrung zu ziehen und Luft und Wasser zu bekommen, damit Gehirn und Körper funktionieren. Dein Körper verschwendet keinen zweiten Gedanken daran, gerissenes Muskelgewebe wiederherzustellen und dann zu kompensieren, BEVOR seine grundlegenderen Energiereserven nicht vollständig regeneriert sind. Wenn du also mehr Sätze und Trainingseinheiten absolvierst, bevor deine Energiereserven wiederhergestellt sind, wird der ganze Treibstoff, den du getankt hast, um neue Muskelmasse aufzubauen, stattdessen einfach direkt in den Erholungsprozess der anderen, wichtigeren Körpersysteme gesteckt.

DAS HEISST: EIN SCHRITT VORWÄRTS – ZWEI ZURÜCK!

Fazit: Wenn du deinen Muskel mit hoher Intensität belastet hast, hör auf. Es braucht einen Versuch, Muskelmasse zu stimulieren. Weitere Sätze oder Trainingseinheiten vor der vollständigen Erholung sind dem Prozess deines Muskelaufbaus abträglich.

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Natürlich machen Bodybuilder mehrere Übungen pro Muskelgruppe und mehrere Sätze. Wenn du dir aber ihr Programm genauer ansiehst, läuft es auf unser Konzept des EINEN, RADIKALEN SATZES hinaus. Aber da wir auf natürliche Weise trainieren und kein Chemielabor in unserem Körper betreiben, zielen wir auf die minimale Anzahl von Sätzen und Übungen pro Muskelgruppe ab.

Du siehst, professionelle Bodybuilder verwenden dieselben Techniken, verkleidet in einer Methode, die man mit einer Pyramide vergleichen kann. Sie machen ihre ersten Sätze mit einer bestimmten Menge an Gewicht. Dann den zweiten Satz mit etwas mehr Gewicht und etwas weniger Wiederholungen. Dann nehmen sie noch mehr Gewicht, und beim letzten Satz nehmen sie das schwerste Gewicht mit der geringstmöglichen Anzahl an Wiederholungen. Du wirst nie sehen, dass sie einen zusätzlichen Satz mit dem gleichen Gewicht oder der gleichen Anzahl an Wiederholungen machen. NIEMALS! Sieh

dir die DVD von Arnold an, von Ronnie Coleman oder von Jay Cutler. Im Prinzip machen sie ein paar Aufwärmübungen und dann ihren EINEN, RADIKALEN SATZ, der typischerweise die letzte Einheit jeder Übung ist.

Lass mich dies eindeutig klarstellen – unser Ziel ist es, so wenige Sätze und so wenige Übungen pro Muskelgruppe wie möglich zu machen, um maximale Ergebnisse bei der minimalen Menge an Arbeit zu erreichen. Alles, was du brauchst, ist einen einzigen, radikalen, extrem harten, bis-zum-geht-nicht-mehr-Satz pro Übung, um das maximale Potential für diesen Muskel zu produzieren, damit er größer und stärker wird.

Das meine ich todernst. Jeder weitere Satz jenseits dieses besonderen Satzes, wird Zeit- und Energieverschwendung sein.Ich weiß, du wirst sagen: „Wie kann denn ein einziger Satz genug sein, um Muskeln aufzubauen?“ Keine Sorge, du wirst nicht im wörtlichen Sinne nur eine einzige Übung absolvieren, du solltest jedoch die Botschaft dahinter verstehen, dass es nur die letzte Übungseinheit ist, die den größten Einfluss auf deine Physis hat.

Unterschätze nicht die Wirkung dieses einen Satzes, der das maximale Gewicht mit der maximalen Anzahl an Wiederholungen voraussetzt. Dieser erfasst die größte Anzahl an Muskelfasern auf einmal. Unglücklicherweise beginnen die meisten mit einem Training bestehend aus vier oder fünf Übungen für jede Muskelgruppe. Wie zum Teufel kannst du wirklich radikal intensiv trainieren bei diesem Volumen? Du kannst es nicht. Hart zu trainieren und lange zu trainieren schließt sich gegenseitig aus. Du verletzt jedes fundamentale Prinzip des Bodybuildings, wenn du ein geringeres Gewicht hebst oder mit weniger Wiederholungen arbeitest, als deine aktuelle Grenze vorgibt,

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oder wenn du weniger Muskelfasern nutzt als möglich. Dieses Verhalten wird dich direkt in deine alte Trainingsform zurückwerfen.

Wenn du mit diesem einen, radikalen Satz fertig bist, ist es Zeit, nach Hause zu gehen, zu essen, zu schlafen und dich bis zu deinem nächsten Training auszuruhen. Diesen Prozess werden wir Schritt für Schritt und mit bleibenden Ergebnissen weiter optimieren.

Erinnere dich: Wenn du wie jeder andere aussehen willst, trainiere wie jeder andere. Wenn dein Unterbewusstsein dich zu dem Glauben animiert, dass stundenlanges Training im Fitnessstudio und immer mehr Sätzen der richtige Weg sind, dann wirf einen zweiten Blick auf die Leute, die so trainieren und du wirst sehen, dass sich bei ihnen nicht viel verändert. Die meisten Kerle, die eine kräftige Statur haben, haben nicht die leiseste Ahnung, warum (Genetik). Die meisten Kerle, die einen halbwegs anständigen Körperbau haben, haben diesen in den ersten paar Monaten als Anfänger erzielt, zu der Zeit, zu der man die größten Zuwächse erzielt. Wie viele Leute kennst du, die jedes Jahr stärker und breiter werden? Sehr wenige, wette ich, wenn überhaupt.

Ins Fitnessstudio zu gehen und so lange zu trainieren, bis du einen Rollstuhl brauchst, um zu sehen, wie viel Schmerz du deinem Körper zumuten kannst, ist großartig, wenn du in einer Freakshow auftreten willst. Aber es hat NICHTS damit zu tun, Muskelgewebe zum Wachstum zu bringen.

Dieses 29-wöchige Trainingsprogramm schließt eine fortgeschrittene Trainingstechnik ein, die buchstäblich auf den einen radikalen Satz hinarbeitet. Ich nenne sie „Crash-Sätze“. Dennoch erfordert auch das 29-wöchige Trainingsprogramm für Anfänger, alles auf diesen einen radikalen Schlusssatz jeder Übung auszurichten. Mehr dazu später.

ZUSAMMENGEFASST:

• Die BELASTUNG muss SPEZIFISCH sein – der einzige Weg, Muskeln zum wachsen zu bringen, ist ihren Normalzustand zu stören (denk dran, deine Muskeln würden lieber klein bleiben und den ganzen Tag schlafen – das Letzte, woran sie denken ist größer zu werden).

• Die BELASTUNG muss SCHWER sein – das drohende Gewicht muss jede einzelne Muskelfaser fordern. Die Belastung muss extrem sein und weit über die normale

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Kapazität des Muskels hinausgehen. Der Körper wird auf diesen „Notfall“ mit Hypertrophie reagieren (die Muskelzellen werden sich vergrößern).

• Die BELASTUNG muss PROGRESSIV sein – jeder Ausflug ins Fitnessstudio muss einen Zugewinn an Kraft bringen, und je stärker du bist, desto breiter wirst du, das ist ein universelles Gesetz. Training mit einem konventionellen Programm und dem Hinzufügen weiterer Sätze und Wiederholungen widersprechen diesem Prinzip. Konventionelle Programme fokussieren sich nicht auf den Zugewinn von Kraft. Dieser ist aber eine wichtige Komponente des Wachstums-Zyklus. Die beiden sind untrennbar miteinander verbunden. Je stärker du wirst, desto breiter wirst du und umgekehrt. Das ist eine weitere Tatsache, über die man nicht streiten kann.

• Die BELASTUNG muss SELTEN sein – das ist individuell. Dieser Aspekt kann abhängig von deinen Techniken zur Erholung, verlangsamt oder beschleunigt werden. Erkunde die Techniken zur Erholung im nächsten Kapitel, damit du alle drei Tage trainieren kannst. Aber das ist keine in Stein gemeißelte Regel, vielleicht brauchst du mehr, oder in seltenen Fällen weniger (außer du nimmst Drogen, was ich nicht befürworte).

• Die BELASTUNG muss INTENSIV sein – ich habe dir ein Werkzeug an die Hand gegeben, mit dem du den Grad deiner Intensität messen kannst, damit du nicht länger nur Vermutungen anstellen oder auf deinen Instinkt vertrauen musst. Das wäre ein schlechter Weg zur Messung deiner Fortschritte. Außerdem schlage ich vor, dass du die Dauer deines Trainings genau festhältst. Das ganze Training in einer kürzeren Zeitspanne zu schaffen, ist definitiv ein Zeichen höherer Intensität.

• Die BELASTUNG muss KURZ sein – denk immer daran, dass Intensität und Volumen in einem inversen Verhältnis zueinander stehen. Der einzige Weg, mit maximaler Intensität zu trainieren, besteht darin, lange, gemäßigte und intensive Trainingseinheiten zu meiden wie die Pest – sie werden nur deine Energiereserven auffressen. Ich habe klar gemacht, dass du NUR einen EINZIGEN, RADIKALEN, OBJEKTIV SINNVOLLEN, EXTREM HARTEN SATZ PRO ÜBUNG UND PRO MUSKELGRUPPE brauchst. Nach diesem BESONDEREN Satz machst du mit der nächsten Muskelgruppe weiter.

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