Das komplette Programm Crosstraining, Muskelaufbau und Ernährungt für Kampfsportler

7/28/2019 Das komplette Programm Crosstraining, Muskelaufbau und Ernhrungt fr Kampfsportler

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Crosstraining, Muskelaufbau und

MILAN ZIVOJINOVIC

Das KOMPLEErnhrungstipps fr Kampfsportler


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E Programm


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einleitungSelbstmotivation

vor dem beginn modul 1

Allgemeine GymnastikReaktionssteigerung

das grundprogramm modul 2

Das richtige FallenWie man jemanden zum Boden wirftSchattenboxen

das partnerp. modul 3

Hand & FutechnikenSich erfolgreich VerteidigenSparringsvariantenKonditionssteigerung

Inhalt

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30-3536-4546-63

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das kraftprogramm modul 4Strkung der Muskulaturbungen fr die Brust/Beine/Schulternbungen fr die Arme/BauchIsolationstraining

Balanceprogramm modul 5

Der sichere StandColldownprogrammDie richtige Atmung

das ernhrungsp. modul 6

NahrungsergnzungSpurenelementeErnhrungsplanRezepte

anhang

Das sechs Wochen ProgrammBibliographieBildnachweis/ ber den AutorAuszug Muskeldenition & Schwertkampf

Schluwort

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Wenn man heutzutage die Kampfsportentwicklung der 80er/90er und heutiger genauunter die Lupe nimmt dann, wird man feststellen das nicht nur der technische Fortschritt der einzelnen Kampfsportarten sich erweitert hatten, sondern auch das, das kombinieren vonZusatzkomponenten wie Kraft & Schnelligkeitsentwicklungsprogrammen zur Steigerungder eigenen Krperkraft und Ausdauer, sowie die Aneignung von Praktiken wie der geisti-gen Entwicklung zum tglichen Training mitintegriert wurde.

Dennoch erwiesen sich diese >> Zusatzkomponente > Traditionalisten


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1. Nehmen Sie die vorgegebene Grundposition ein die Knie sind leichtangewinkelt. Jetzt setzen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und gehen indie Ausgangstellung.2. Sie knien sich mit Ihrem rechten Knie zum Boden, und verlagernIhr Krpergewicht auf das rechte Bein.

Rckwrtsrolle

1 2 3

4

Das richtige Fallen

3. Holen Sie jetzt Schwung mit dem linken Armund blicken links ber die Schulter nach hinten. 4. Rollen Sie jetzt ber die linke Schulter nachhinten bis beide Fe den Boden wieder berhren,dabei richtet sich der Oberkrper aufrecht wieder.

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Das Grundprogram

m Modul 2


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1. Der Partner startet diese Kom- bination mit einem geraden Faust-sto mit der linken Hand, dabei bleibt wird nur die linke Hfte bewegt, ansonsten bleibt man inder Ausgangsstellung stehen.

2. Nchstfolgend erfolgt einrechter gerader Fauststo nachvorne mit der rechten Hand dabeiwird die Hfte weit nach vorneeingedreht um mehr Kraft undEnergie in den Schlag zu transfe-rieren.

3. Die Kombination wird been-det in dem unmittelbar nach demrechten geraden Fauststo ein lin-ker Aufwrtsschlag erfolgt, dieseAktion muss in einem schnellenund explosiven Rhythmus erfol-gen ohne dabei die Fustellung zu

ndern.

Hand und Futechniken

Bei dieser zweiten Kombination ist es wichtig dass die Fupratze in der Brusthhe gehalten wird, dabei wird die rechte Handpratze in Kopfh-he mitgehalten. Der Partner stellt sich mit der linken Krperhlfte nachvorne dabei hlt er seine Fuste kampfbereit vor dem Krper.

Zweite Boxkombination

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Das Partnerprogramm Modul3


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Der sichere Stand

Die richtige Krperbalance ist eine wichtige Eigenschaft in allenKampfsportarten, sie stellt sicher das bei bestimmten Bewegungs-ablufen der Krper mit den Bewegungen folgt und das man nicht ausdem Gleichgewicht gert, insbesondere ist es zu beobachten wenn Fu-tritte im Kopfbereich absolviert werden und man auf einen Bein stehtum den Krper zu sttzen neigen viele Menschen zwecks mangelnder Balance aus dem Gleichgewicht zu geraten. Deshalb war es wichtig einBalance- Programm aufzustellen wo gezielt die Strkung der inneren

Krpermechanik gefrdert wird und gleichzeitig das Balancegefhlgestrkt wird.

Beachten Sie das alle bungen die hier in diesem Modul vorgestelltwerden in einem langsamen Zeitraffer ausgefhrt werden mssen, erstdann kann man einen sichtlichen Erfolg erzielen. Nehmen Sie sich ruhig Zeit nach dem Training einige Min. mit demBalance Programm sich zu beschftigen, denn diese Zeit kann auch alseine Ruhezeit wahrgenommen werden um die Herzfrequenz wieder auf

den normalen Pulsschlag runter zu drosseln.Das Balancetraining strkt auerdem enorm das Konzentrations-vermgen besonders nach einem anstrengenden Training fllt es vieleMenschen schwer sich wieder auf die normalen Sachen sich zu kon-zentrieren.

Balanceprogramm

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1. Stellen Sie sich aufrecht mit geschlossenen Beinen dabei werden dieHnde am Krper gehalten.2. Gehen Sie jetzt auf die Zehenspitzen in dem der Krper aufrechtnach oben gezogen wird.3. Winkeln Sie jetzt das rechte Bein zum linken Knie an dabei hltman die Balance in dem die Fingerkuppen gepresst werden.

Standbalance

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1 2 1. Stellen Sie sich mitdem geschlossenen Bei-nen aufrecht auf dabeiwerden die Hnde nacham Krper gehalten.2. Gehen Sie jetzt mitdem rechten Bein nachhinten, anschlieendgehen Sie mit den Ze-henspitzen nach oben bisman eine Linie erreicht

hat, um die Balance zuhalten werden die Hndezur Seite ausgestreckt.


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as 6 Wochen ProgrammD

Dieses 6-Wochen Programm wird Sie zu der Top-Form bringen die Sie sich immer gewnscht hatten. Kennen Sie diesen Spruch? Bestimmt hat man das in unzhligenFersehrprogramen, Zeitschriften, Bchern etc. gesehen bzw. gelesen.Wie jedes Programm was das Ziel hat was zu verndern, hngt immer davon ab wieman das Programm angeht. Viele Programme sind aber zu komplex aufgebaut, das sie bei den Ausbenden am Anfang zwar an Begeisterung stoen, aber sich dennoch als>> Unpraktisch > Garant


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Dehnungsbungen fr mehr Flexibilitt

Reaktionssteigerungdurch Reflexbungen

Aktivierung durch Roll-und Fallbungen

Die erste Aufbauwoche wird in diesem Modul mehr auf die Vorberei-tung der Reaktionssteigerung und das Aktivieren einzelner Krpermus-keln durch Roll- und Fallbungen, durch die zustzliche Dehnungs- prozesses wird der Krper geschmeidiger und Abwehrresident gegenZerrungen.

Aufbauprogramm 1 Woche

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