Effektives Training zum Muskelaufbau - Leseprobe

Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 1

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

1. Festere und besser definierte Bauchmuskeln

1.1 Warum man den gesamten Rumpf trainieren muss

1.2 Warum kann ich nicht einfach nur Sit-ups machen?

1.3 Und was ist mit diesen Bauchmuskeltrainingsgerten aus der Werbung?

1.4 Welche bungen sind fr Bauchmuskeltraining gut geeignet?

1.5 Bauchmuskeln mit einer halben Stunde tglich trainieren, straffen und definieren

1.6 Hilfsmittel frs Bauchmuskeltraining

1.7 Der Fitnessraum zuhause

1.8 Wie starke Bauchmuskeln Ihrem Rcken helfen

2. Fett verbrennen mit Ausdauertraining

2.1 Warum ist der Stoffwechsel so wichtig?

2.2 Was ist Fett und wie wird es in Energie umgewandelt?


2.3 Warum kann man Fett nicht nur an einer Stelle verbrennen?

2.4 Wie man in 30 Minuten pro Tag Fett verbrennt

2.5 Welche Arten von bungen sind als Intensivtraining geeignet?

2.6 Mittelstarkes Ausdauertraining?

2.7 Und leichtes Ausdauertraining?

2.8 Intervalltraining: eine Geheimwaffe!

3. Hilfsmittel und Untersttzung beim Abnehmen

4. Wie Sie das erhalten, was Sie geschafft haben

4.1 Ernhrung und Bewegung

4.2 Ihre Trainingseinheiten

4.3 Wenn Sie sich schwach fhlen, faul sind oder die Versuchung zu gro ist ...


digiload24 GbR

www.digiload24.de

[email protected]

ISBN 978-3-944793-39-9

Copyright digiload24 GbR, Nittendorf

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1. Auflage, August 2013

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Einleitung

In diesem praktischen Ratgeber erhalten Sie alle wesentlichen Tipps rund um das

Bauchmuskeltraining, die Bewegung, den Sport. Abnehmen effektiv und erfolgreich! Der

gezielte Weg zur Traumfigur. Denn: Ohne zustzlichen Energieverbrauch gelingt kein

Abnehmen! Und ohne Sport und Training erreichen Sie nie Ihren Waschbrettbauch oder

straffere Schenkel. Lernen Sie hier die wichtigsten bungen kennen, und wie Sie diese

effektiv mit Ausdauertraining kombinieren.


1. Festere und besser definierte Bauchmuskeln

Sie wollen wissen, wie man feste Bauchmuskeln bekommt, auf einem Bauch, der flach,

durchtrainiert und sexy ist? Sie wollen abnehmen oder das Fett ist bereits weg und die

Bauchmuskeln sind bereit, geformt zu werden?

Sie knnen nicht einfach ein paar Sit-ups machen und sofort die erwnschten

Ergebnisse bekommen. Es braucht ein intensives, ausdauerndes und vor allem

langfristiges Training. Aber Vorsicht: Wer glaubt, er msse sich bis an den Rand der

vlligen Erschpfung anstrengen, irrt sich! Auf die Regelmigkeit und die lngere

Dauer kommt es beim Training an. Sie mssen auch andere Dinge tun - richtig essen,

Training zur Fettverbrennung machen und auch Methoden anwenden, um Ihren Bauch

zu formen.

Frher haben Sie vielleicht einmal gedacht, dass man nur jede Menge Sit-ups pro Tag

braucht, um durchtrainierte Muskeln zu bekommen oder eben eines dieser

Trainingsgerte fr Bauchmuskeln, die man immer wieder in der Fernsehwerbung sieht.

Aber so einfach geht das nicht.


Ganz wichtig beim Trainieren - sowohl beim Muskeltraining als auch beim

Ausdauertraining - ist: Vergessen Sie nicht zu atmen. Besonders beim Muskeltraining

fhlen Sie sich leicht dazu verleitet, den Atem anzuhalten. Das sollten Sie aber nicht

tun. Atmen Sie einfach weiter.

Bei Sit-ups sollten Sie ausatmen, wenn Sie sich hochgezogen haben, und beim

Niederlegen wieder einatmen. Dasselbe gilt fr Liegesttze. Ausatmen sollte man

immer bei der Belastung, also bei dem Teil der bung, bei dem die meiste Energie

verbraucht wird und der am schwierigsten ist.

Machen Sie bungen, bei denen Sie mehrere Sekunden lang in einer gewissen

Stellung verweilen mssen, vergessen Sie nicht, dabei normal zu atmen.

1.1 Warum man den gesamten Rumpf trainieren muss

Sie arbeiten daran, Fett zu verbrennen und Ihrem Bauch eine gewisse Form zu

verleihen, daher liegt Ihr Fokus auf der Bauchgegend. Das ist schon sinnvoll. Aber


bevor Sie damit beginnen, mssen Sie verstehen, was genau Sie in der Bauchgegend

eigentlich trainieren sollen, denn da ist mehr als nur die vorne sichtbaren Muskeln.

Um durchtrainierte Bauchmuskeln zu bekommen, mssen Sie die gesamte

Rumpfmuskelgruppe trainieren, also die Muskeln um Ihre gesamte Taille herum.

Natrlich sind es durchtrainierte Bauchmuskeln, die fr einen Waschbrettbauch sorgen.

Aber die Rumpfmuskeln sind es, die Ihren Waschbrettbauch richtig aussehen lassen.

Wrden nur Ihre Rectus abdominis Muskeln (die vorderen) gut aussehen und der Rest

nicht, wrde das insgesamt ziemlich komisch wirken.

Die Rumpfmuskeln stabilisieren den Rumpf des Krpers und helfen, sich aufrecht zu

halten. Sie beschtzen unseren Rcken und unsere inneren Organe. Sind auch diese

Muskeln in guter Form, sehen Sie um einiges attraktiver aus.

Rumpfmuskeln sind nicht nur Muskeln in der Bauchgegend, sondern auch am Rcken,

am Beckenboden und an den Hften. Es gibt sogar Rumpfmuskeln, wie z.B. den

Transversus abdominis, die sich hinter anderen Muskeln verstecken, aber trotzdem fr

das Gesamtergebnis wichtig sind.


Auf einen simplen Nenner gebracht: Bauchmuskeln trainieren heit, Ihre gesamte

Rumpfmuskulatur trainieren. Ein starker Rumpf, der gut in Form ist, wird Ihnen die

Bauchmuskeln Ihrer Trume geben.

1.2 Warum kann ich nicht einfach nur Sit-ups machen?

Sit-ups sind zwar gute bungen, aber man kann sich aus mehreren Grnden nicht

wirklich darauf verlassen, dass sie Ihre Bauchmuskeln definieren.

Einer der wichtigsten Grnde: Sie bekommen so leicht Bauchmuskeln, die zwar von

vorne gut aussehen, aber von der Seite unfrmig verstrkt und dick sind.

Das rhrt daher, dass der alleinige Fokus auf Ihren Rectus abdominis Muskeln (die

vorderen Bauchmuskeln) liegt. Fr ein schlankes und straffes Gesamtaussehen

mssen Sie aber alle Muskelgruppen in diesem Bereich trainieren, inklusive

Transversus abdominis, der grte Muskel, der den Rectus abdominis und den Rest

der Rumpfmuskeln hlt.

Einfache Sit-ups trainieren Ihre Bauchmuskeln nicht vollstndig fr ihre Aufgabe,

nmlich Ihre Wirbelsule gerade zu halten und dafr zu sorgen, dass Ihre


Krperbewegungen richtig und sicher bleiben. Werden Ihre Bauchmuskeln richtig und

voll trainiert, sorgen sie nicht nur fr diese Richtigkeit und Sicherheit, sondern sehen

auch toll aus.

Zusammen mit dem Training dieser Muskelgruppen knnen Sie Ihrem Krper noch

etwas Gutes tun, indem Sie bungen machen, die eher anderen Teilen Ihres Krpers

zugutekommen. Liegesttze sind z.B. sehr hilfreich beim Training von Taille und Bauch,

weil Sie mit dieser Bewegung auch Ihre Rumpfmuskeln anspannen.

Das ist eine isometrische Form des Trainierens. Das heit, wir strken eine

Muskelgruppe, indem wir diese Muskeln einfach eine gewisse Zeit lang in einer fixen

Position halten. bungen, wie Liegesttze, sind Ganzkrperbungen. Dabei werden

Arme, Schultern, Rumpfmuskulatur, Rcken und Beine beansprucht.

Nur Sit-ups oder Liegesttze zu machen ist aber nicht genug, weil man sich dabei nur

auf einen Teil des Ganzen konzentriert. Diese bungen sind wichtig, und Sie sollten sie

daher auch regelmig machen. Aber sie mssen mit anderen wichtigen Bewegungen


und bungen kombiniert werden, damit Sie auch wirklich die Bauchmuskeln

bekommen, die Sie wollen.

1.3 Und was ist mit diesen Bauchmuskeltrainingsgerten aus der

Werbung?

Bauchmuskelgerte - diese tollen neuen Gerte aus der Fernsehwerbung, auf denen

immer lchelnde, wahnsinnig attraktive Models beim Trainieren gezeigt werden - sind

seit lngerer Zeit in aller Munde. Mit ihnen kann man angeblich ganz einfach Pfunde

und Fett verlieren und unglaubliche Bauchmuskeln aufbauen - stimmt das?

Fakt ist, diese Gerte trainieren sehr wohl Ihre Bauchmuskeln. Das stimmt schon. Aber

Sie tun absolut gar nichts gegen die Fettschicht ber Ihren Bauchmuskeln, unter der

sich Ihr spterer Waschbrettbauch versteckt. Auerdem knnen Sie mit anderen

bungen zuhause, fr die Sie kein teures Gert brauchen, genau dieselben Ergebnisse

bekommen.


Die meisten Leute kaufen solche Gerte, weil Sie glauben, dass die Prsenz des

Gerts zuhause im Wohnzimmer sie besser zum Trainieren motiviert. Oder sie glauben

tatschlich, dass das Gert auf wundersame Weise fr Bauchmuskeln sorgen wird, und

dass sie nichts dazu tun mssen, um abzunehmen und in Form zu kommen. Aber leider

stimmt das nicht, und so ein Gert ist nach einer gewissen Zeit dann oft nur mehr ein

Staubfnger.

1.4 Welche bungen sind fr Bauchmuskeltraining gut geeignet?

Sie werden sich freuen zu hren, dass es jede Menge bungen gibt, mit denen Sie Ihre

Bauch- und Rumpfmuskeln trainieren sowie Ihren Rcken und Ihren gesamten Krper

strken knnen. Und noch dazu werden Sie dann sehr sexy aussehen. Beginnen wir

mit dem Wesentlichen. Die folgenden bungen sind ein gutes Training fr Ihre

Rumpfmuskulatur und erfordern keine spezielle Ausstattung:

Bauch anspannen: Das ist eigentlich keine richtige, spezielle bung, sondern

eher etwas, was man berall und jederzeit machen kann, um seine


Bauchmuskeln zu strken. Dabei spannen Sie einfach die Muskeln rund um

Ihren Bauch an. Oft tut man das, kurz bevor man etwas Schweres aufhebt, um

so seinen Rcken zu schtzen. Machen Sie das bewusst immer wieder am Tag,

ist das ein stndiges Bauchmuskeltraining.

Sit-ups: Auch wenn Sit-ups alleine nicht genug sind - so sind sie trotzdem eine

sehr ntzliche bung zum Strken und Trainieren der Bauchmuskeln. Achten Sie

whrend dieser Bauchaufzge auf die Haltung, damit Ihr Rcken- und

Halswirbelbereich geschtzt ist. Sit-ups macht man, indem man flach auf dem

Rcken liegt, die Knie angewinkelt, Fe auf dem Boden und Hnde neben dem

Kopf. Ziehen Sie nun sanft Ihre Bauchmuskeln ein und rollen Sie sich auf. Beim

Zurcklegen entspannen Sie sich. Achten Sie darauf, Ihren Kopf nicht mit den

Hnden hochzuziehen. Sie knnen Sit-ups auch machen, indem Sie die Arme

auf der Brust verschrnken und Ihr Kinn einziehen - manchen ist diese Position

lieber. Machen Sie hchstens 100 Sit-ups pro Trainingseinheit. Das muss nicht

auf einmal sein. Sie knnen am Anfang, in der Mitte und am Ende der Einheit

jeweils ein paar machen, wenn Ihnen das lieber ist.


Liegesttze werden zwar als bungen fr den Oberkrper gesehen, aber sie

beanspruchen auch Bauchmuskeln, Rumpf und Beine, sie erfllen gleich

mehrere Zwecke. Um einen Liegesttz zu machen, beginnen Sie mit Ihren

Hnden auf dem Boden unter Ihren Schultern, der Krper gestreckt von Kopf bis

Fu (Zehen auch auf dem Boden) und der Bauch eingezogen. Winkeln Sie Ihre

Ellbogen ab, senken Sie den Krper, bis er ca. 15 cm vom Boden entfernt ist,

und ziehen Sie ihn dann wieder hoch. Liegesttze sind nicht einfach, aber mit der

Zeit werden Sie strker und knnen mehr davon machen. Sind richtige

Liegesttze am Anfang noch zu schwierig fr Sie, knnen Sie auch damit

beginnen, dass Sie Ihre Knie auf dem Boden lassen, whrend Sie Ihren Krper

gestreckt halten. Egal ob Sie sich fr richtige Liegesttze oder diese

Anfngerliegesttze entscheiden, machen Sie, wenn mglich, bis zu drei Mal 20

davon pro Training.

Planks sind eine super Methode um Bauchmuskeln und Rumpf in Form zu

bringen, aber Sie mssen diese bung richtig machen, damit sie auch wirklich

wirksam ist. Sie beginnen in einer hnlichen Position wie am Anfang eines

Liegesttzes, nur dass Ihre Ellbogen statt Ihrer Hnde auf dem Boden sind.


Heben Sie Ihren Krper vom Boden ab, sodass nur mehr Ihre Unterarme und

Zehen den Boden berhren. Achten Sie auf einen gestreckten Krper und

eingezogenen Bauch und halten Sie diese Position, whrend nur Ihre Ellbogen,

Unterarme und Zehen den Boden berhren. Halten Sie die Position 20 bis 45

Sekunden lang. Schaffen Sie es noch nicht, diese Position zumindest 20

Sekunden lang zu halten, probieren Sie eine leichtere Version von Planks, bei

der Sie Ihre Knie auf dem Boden lassen. Arbeiten Sie sich zum fortgeschrittenen

Plank hinauf.

Side Planks: Mit Side Planks trainieren Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur. Sie

liegen seitlich auf dem Boden, Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter, der Unterarm

flach auf dem Boden. Ihre Fe sind entweder ca. 40 cm auseinander, einer vor

dem anderen, oder die Fe sind zusammen. Letzteres ist schwieriger als die

andere Variante. Halten Sie Ihren Krper von den Fen bis zu den Schultern

gestreckt, ziehen Sie Ihren Bauch ein und heben Sie sich dann vom Boden ab.

Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang, dann zurck auf den Boden.

Wechseln Sie die Krperseite. Versuchen Sie drei Einheiten pro Seite.


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