ernährung

Geht es Ihnen auch so? Immer, wenn man sich vornimmt, ein paar Pfunde zu verlieren

oder die Essgewohnheiten zu ver-schlanken, klappt es nicht. „Zu ra-dikal“, „Nicht lecker genug“ oder „Ich habe sooo schlechte Laune da-bei“ lauten meist Erklärungen nach abgebrochenen Diäten. Schluss da-mit, vergessen Sie die ganzen Ab-speck-Programme! Gemeinsam mit der Hamburger Ernährungsexper-tin Katrin Kleinesper (weitere Infos unter www.sportandfood.de) ver-raten wir die besten Tricks, mit de-nen man im Alltag gezielt Kalorien sparen und überflüssige Kilos wie von selbst loswerden kann. Der Clou dabei: Sie müssen auf kaum etwas verzichten … Übrigens: Um herauszufinden, wie viel Kalorien man wirklich pro Tag braucht, nimmt man den Ener-gie-Grundumsatz (Frauen etwa 1500 kcal, Männer 1700 kcal) und multipliziert ihn mit dem Leistungs-umsatz (abhängig von der körper-lichen Tätigkeit). Das heißt, eine Büroangestellte rechnet mal 1,5, ein Handwerker mal 1,9, ein Bauarbei-ter mal 2,4. Bei einer Sekretärin wä-ren das z. B. 1500x1,5=2250 kcal.

Beim Einkaufen

1 Vor dem Ein-kaufen die 25

Standardlebensmit-tel aufschreiben, die

Die 35 besten Kalorien-Spartipps

Schluss mit quälenden Diäten! Mit ein

paar ganz einfachen Tricks kommt man

wie von selbst zur Wunschfigur

Knackiger Genuss Wer

statt Schokolade einen Apfel isst,

stillt ebenfalls seinen Süßhunger,

reduziert aber die Kalorienaufnahme

und Wasser, füllt den Magen) auf den Tisch bringen. Am besten, Sie haben über-all in Ihrer Wohnung ei-nen Obstkorb zum Naschen stehen!

7 Übrigens: Chili

kurbelt den Stoffwech-sel und da-mit den Energieverbrauch des Kör-pers an. Gut fürs Abnehmen.

8 Ayurveda-Tipp: Trinken Sie über den Tag verteilt warmes

Wasser oder Kräutertee in kleinen Schlucken, das stoppt das Hunger-gefühl und befreit von Giftstoffen.

9 Für den Fernsehabend: 100 g Popcorn statt 100 g Chips

knabbern, das spart 200 kcal.

10 Sie mögen ein pikantes Früh-stück? Eine Portion (30 g)

Lachsschinken hat nur 21 kcal, 20 g Leberwurst dagegen 84 kcal.

11 Wer schlanker kochen will, ersetzt Sahne in Saucen durch

fettarme Milch. Pürierte Suppen werden mit einem Schuss Mineral-wasser ebenfalls cremig.

12 Sie lieben Kartoffelpuffer? Kein Problem: Nicht mehr in

der Pfanne mit viel Öl ausbacken, sondern im Waffeleisen. Auch im Ofen (auf Backpapier) gelingen sie wunderbar – und man erspart sei-ner Figur damit über 250 Kalorien!

13 Als Geschmacksträger statt Fett lieber frische, tiefgefro-

rene oder getrocknete Kräuter ver-wenden. Gartenkresse z. B. ist reich an Chrom (kurbelt den Fettstoff-wechsel an). Aber: immer erst kurz vorm Servieren übers Essen geben!

14 Wird man von Heißhunger-

attacken überkom-men, gibt es einen wirkungsvollen Trick: einfach ein Blatt Minze oder Salbei kauen, das beruhigt den Bauch!

15 Machen Sie es wie die schlan-ken Asiaten: Kochen Sie im

Wok. Dort werden die Zutaten schnell und schonend gegart, ohne viel Fett. Übrigens: Es muss nicht immer chinesisch sein. Man kann auch geschnetzeltes Fleisch darin anbraten, etwas Gemüse und fri-sche Kräuter dazugeben – fertig ist die Hausmannskost!

16 Beste Aroma-Alternative zu Butter & Co. ist der eigene

Saft: Dafür gibt man Fisch oder Fleisch zusammen mit Gemüse in den Bratschlauch (Drogerie), bin-

det ihn zu und lässt alles im eige-nen Sud fettfrei schmoren. Figur-freundlich und sooo lecker!

17 Wer doch mit Butter kocht, kann den entstandenen Sud

anschließend durch einen Kaffee-filter gießen. Das Fett bleibt einfach im Papierfilter hängen.

18 Beim Backen ersetzt Pflau-menmus (80 g Trockenpflau-

men mit 20 ml Wasser pürieren) ca. 100 g Butter bzw. 25 % der Zucker-angabe. Ideal für Schokokuchen.

man immer wieder kauft. Fettfallen (z. B. Chips) von vornherein aus-sortieren. Und: nie ohne Liste aus dem Haus gehen, sonst landen un-nötige Produkte im Korb.

2 Abnehmen dank Lightpro-dukten? Vorsicht: Fett wird

häufig durch Wasser ersetzt, da-durch sättigen die vermeintlichen Schlankmacher schlecht – und man isst zwangsläufig mehr.

3 Um den gewohnten Gang zum Süßigkeiten-Regal zu

umgehen, nach Alternativen su-chen: Greifen Sie zu bei knackigen Trauben, Pflaumen, Äpfeln oder Ananas. Oft führen Supermärkte auch fertig geschnippelte Obst- salate im Kühlregal!

4 Schoko-Heißhunger? Einen kalorienreduzierten Schoko-

pudding nehmen, der schlägt nur mit ca. 100 kcal (150 g) zu Buche statt 550 kcal (100-g-Tafel).Wenn’s unbedingt Schokolade sein muss: eine dunkle Sorte kaufen und ein Stückchen im Mund schmelzen lassen. Tiefgekühlte Schokolade verlängert den Genuss.

5 An der Frischetheke gilt: Kaufen Sie Tilsiter (20%) statt

Appenzeller (30 g=42 bzw. 76 kcal), Schweinefilet (107 kcal/100 g) an-stelle von Kotelett (242 kcal). Und: Bestellen Sie nur die Menge, die Sie wirklich brauchen. Jedes Extra-Gramm zählt!

Zu Hause

6 Eine US-Studie zeigt: Wer so viel isst, wie er will, nimmt

am besten ab. Experten raten des-halb: unbegrenzt Obst und Gemüse (beides liefert viele Ballaststoffe

Naschen erlaubt: Snacks unter 100 kcal

Bitte umblättern

Lust auf Süßes? 25 g Gummi­bärchen (ca. 15 Stück) haben nur rund 80 kcal. Drei Schokoladen­ Katzenzungen (ca. 15 g) unter 90 kcal.

Statt 0,5 l Orangensaft (ca. 200 kcal) löscht ein halber Liter Mineralwasser mit etwas Zitronen­ saft (0 kcal) ebenso gut den Durst.

Gemüse-Sticks (100 g Karotten­stifte = 26 kcal, 100 g Radieschen = 16 kcal, 100 g Kohlrabistücke = 24 kcal) sind eine ideale Knabber­Alternative fürs Büro.

Statt Chips (vorm Fern­seher) gibt’s ungesalzene Mandeln (9 Stck. = 99 kcal), Salzbrezeln (8 Stck. = ca. 95 kcal) oder 25 Salz­stangen (= ca. 75 kcal).

Hungrig? Ein Glas Tomatensaft (Foto) nimmt das Grummeln. Damit bekom­men Sie extra viel Vitamin C, Eisen, Kalzium, aber kaum Kalorien (100 ml = 15 kcal).

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ernährungBlaue Teller Verwenden Sie zum Essen immer nur blaues Geschirr. Wer davon

isst, lädt sich weniger auf, das fanden psychologen

heraus. Der Grund: Die Farbe dämpft den Appetit.

Voller Magen Niemals hungrig einkaufen gehen! Sonst landet die

doppelte Menge Lebensmittel im Einkaufs­wagen – oder (fette) Dinge, die man sonst nicht kaufen würde.

Keine unnötige Verlockung Auf dem Teller nur das anrichten, was man wirklich essen möchte, und bei Tisch servieren. Stehen dort andere Nahrungsmittel oder gar Töpfe, ist die Versuchung groß, schnell noch mal zuzugreifen …

Schöne Stimmung Vom Appetit kann man sich ein wenig ablenken, indem man eine schöne Atmosphäre schafft: sanfte Musik auflegen, Kerzen aufstellen. In einer entspannten umgebung genießt man, isst langsamer und nicht mehr als nötig.

Im Büro19 Heißhunger auf Fettiges oder

Süßes? Drücken Sie 15 bis 20 Sekunden lang mit dem Zeige-finger den Punkt zwischen Nase und Oberlippe. Das wirkt direkt auf das Appetitzentrum des Gehirns.

20 In der Kantine gibt es statt Hachse Putenfilet mit Voll-

kornnudeln. Die Kohlenhydrate halten lange satt und vermeiden Naschattacken.

21 Der Kollege gibt Kuchen aus? Dann wählen Sie statt Blätter-

teigwaren (z. B. Schweineohr) oder Sahnetorte besser eine Rosinen-schnecke (Hefeteig) – die hat nur rund ein Drittel der Kalorien.

22 Statt eines Latte Macchiato (ca. 280 kcal) gibt’s nachmit-

tags eine Tasse Ingwertee. Fünf Scheiben Ingwer mit 200 ml ko-chendem Wasser überbrühen und 15 Minuten ziehen lassen – fertig. Regt die Fettverbrennung an.

Im Restaurant23 Salat macht nicht dick, nur

die Zutaten wie Croutons, paniertes Schnitzel oder cremige

Salatsauce. Statt American Dres-sing etwas Essig nehmen, dazu 1 TL Öl und reichlich frische Kräu-ter. Das spart 50 kcal/Portion.

24 Lust auf Pasta? Greifen Sie zu bei Penne all’arrabiata

(scharfe Tomatensauce): Damit haben Sie bei einer Durchschnitts-portion etwa 250 kcal auf dem Tel-ler, bei Spaghetti Carbonara (Schin-ken, Sahne) sind’s 1212 kcal.

25 Sie lieben Paella? Probieren Sie es lieber mit Calamares in

Tomatensauce – die haben 416 kcal statt 790 kcal pro Portion.

26 Es gibt im Hotel ein Buffet? Dann sollte man sich eisern

an folgende Kalorienspar-Faust-regel halten: Immer nur den hal-ben Teller mit Gemüse auffüllen, dann ein Viertel mit Pellkartoffeln oder Vollkornreis, nur die letzten 25 Prozent sollten möglichst aus Fleisch oder Fisch bestehen.

27 Wer zum Abschluss unbe-dingt noch etwas Süßes benö-

tigt, kann sich bedenkenlos frische Früchte bestellen – gern auch mit zwei Kugeln Sorbet (66 kcal). Auch gut: Götterspeise mit Vanillesauce (140 kcal) oder rote Grütze ohne Sahne ca. 200 kcal/Portion (siehe Bild links).

28 Für jede Mahlzeit sollte man sich hinsetzen! Denn wer im

Gehen oder Stehen isst, nimmt mehr zu sich, futtert schneller. Fol-ge: Der Körper nimmt das Sätti-gungsgefühl erst viel später wahr.

29 Die meisten Kalorien mög-lichst morgens oder am Vor-

mittag zu sich nehmen. Das stärkt für den Tag, und die Energie kann besser verbrannt werden.

30 Kaugummi (zuckerfrei) kau-en macht schlank: Die Kie-

fergymnastik verbraucht 11 kcal/ Stunde. Und man kann nicht gleichzeitig naschen!

31 Schlank-Rituale helfen, Heißhungerattacken bes-

ser zu überstehen. Nach dem Job gehen viele sofort

an den Kühlschrank. Falsch! Lieber 20 Mi-nuten spazieren, um Frust loszuwerden.

32 Legen Sie sich ein Naschkon-

to zu: Heften Sie sich dazu je einen Zettel an

Kühl- und Snackschrank, und lassen Sie pro Monat

maximal zehn Striche zu. Obst und Gemüse allerdings

immer exklusive!

Bitte platz nehmen! Kalorien sparen auf die andere Tour

33 Trinken macht fit. Erinnern Sie sich durch Merkzettel da-

ran, dass Sie täglich 1,5 bis 3 l Was-ser zu sich nehmen. So wird das Hungergefühl einfach weggespült.

34 Wie wär’s mit einem Ernäh-rungsprotokoll: regelmäßig

notieren, was man täglich isst. So sieht man, wie viel Unnötiges oft dabei ist. Wieder bewusster zu ge-sunden Leckereien greifen!

35 Übrigens: Extra-Kalorien ver-brennt man mit Küssen –

eine Stunde verbraucht nämlich 60 kcal! Clarissa Hupertz

TV-TIPPDie große LustZur Kulturgeschichte des EssensSO • 30.8. • 9.35 Uhr • HR

So schlägt man seinem Appetit

ein Schnippchen

Möchten Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täg-lich brauchen oder wie hoch Ihr Body-Mass- Index (BMI) eigentlich ist? Unter www.onmeda.

de/ernaehrung finden Sie nicht nur einen Kalorien- und BMI-Rechner, sondern auch viele weitere Informationen zum Thema Ernährung.

Für meine Gesundheit

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