Ernährungsplan VEgan - Challenge Yourself · KALoriEn & MAKronährSToFFE #3 TrainingsFreier Tag M A h L z E i T 3 M A h L z E i T 4. ErnhrnSlan Ean 12.challengeorself.at taGE SiEl

1 1 www.challenge-yourself.atErnährungsplan VEgan

Ernährungsplan

VEgan

2 www.challenge-yourself.atErnährungsplan VEgan

Die nachfolgenden Ernährungspläne wur-den extra für Deine Challenge von unserem Ernährungsexperten Lukas zusammen- gestellt. Sie zielen darauf ab, dass du während der Challenge maximale Erfolge

erzielst. Da die Ernährung für Deinen Erfolg mindestens genauso ausschlag- gebend ist wie das Training, empfehlen wir Dir, Dich möglichst gut an unsere Empfehlungen zu halten.

Generell bleibt es Dir überlassen, wann Du welche Mahlzeit zu Dir nimmst. Für deinen Erfolg ist nämlich vor allem die Kalorien- bilanz am Ende des Tages verantwortlich.

Versuche jedoch einen regelmäßigen Ab-stand zwischen den einzelnen Mahlzeiten einzuhalten.

ErnährunG ALLGEMEin:

MAhLzEiTEn FrEquEnz:

Solange die Lebensmittel ähnlich viele Kalorien haben und ähnlich gesund sind, kannst Du diese beliebig untereinander austauschen. Du kannst also zum Beispiel gern 100g Apfel durch 100g Birne ersetzen. 100g Lachs solltest Du aber zum Beispiel

nicht durch 100g reis austauschen, da diese Lebensmittel eine komplett andere Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten enthalten und somit auch total unter- schiedliche zwecke erfüllen.

Während Deiner Challenge solltest Du nur ungesüßten Tee, Wasser oder schwarzen Kaffee trinken. Alles andere enthält zu viel zucker und daher auch zu viele Kalorien. Wir empfehlen Dir generell

mindestens 2 Liter Wasser/Flüssigkeit am Tag zu Dir zu nehmen. An den Trainingstagen natürlich noch mehr, da Du durch die An-strengung zusätzlich Wasser verlierst.

AuSTAuSChEn Von LEBEnSMiTTELn:

GETränKE:

hochqualitative Lebensmittel sind die Grundbasis einer vollwertigen und ge-sunden Ernährungsweise. Wir empfehlen dir besonders bei tierischen Lebensmittel auf die qualität zu achten. Aber auch bei pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum

Beispiel olivenöl oder Kokosöl, ist die qualität der Produkte entscheidend für ihren gesundheitlichen Stellenwert. Generell solltest du also immer so hochqualitative Lebensmittel wie möglich kaufen.

LEBEnSMiTTELquALiTäT:

Erklärung


unter dem Begriff omega 3 Fettsäuren wird eine reihe von Fettsäuren zusammen- gefasst, die in unserem Körper diverse wichtige Aufgaben erfüllen. omega 3 Fett-säuren können als eine Art Gegenspieler zu den sogenannten omega 6 Fettsäuren gesehen werden. Während omega 3 Fett-säuren nämlich meistens antiinflammato-risch (entzündungshemmend) wirken, wir-ken omega 6 Fettsäuren meistens eher proinflammatorisch (entzündungsför-dernd).

Die omega 3 Fettsäure Alpha Linolensäure (kurz ALA) ist außerdem eine sogenannte essentielle Fettsäure. Das bedeutet, ALA muss von uns regelmäßig und in ausreichen-der Menge aufgenommen werden, damit wir keinen Mangel erleiden. Vorkommen tut

ALA vor allem in Walnüssen und Leinsamen.neben ALA gibt es aber auch noch andere omega 3 Fettsäuren, die vor allem in fett-reichem Meeresfisch vorkommen. Die zwei wichtigsten Vertreter dieser langkettigen omega 3 Fettsäuren heißen DhA (Doco-sahexaensäure) und EPA (Eicosapentaen-säure). Auf gesundheitlicher Ebene werden DhA und EPA unter anderem die folgen-den Wirkungen zugeschrieben:

• DHA trägt zum Beibehalt einer normalen Gehirnfunktion bei. Dieser Effekt wird durch eine Aufnahme von 250mg DhA täglich erreicht. • EPA und DHA tragen zu einer normalen herzfunktion bei. Dieser Effekt wird durch die tägliche Einnahme von 250 mg EPA und DhA (kombiniert) erreicht.

omega 3 Fettsäuren

um Deinen Körper während der Challenge optimal mit nährstoffen zu versorgen, empfehlen wir außerdem unser „Challenge Yourself Starter-Package“. Dieses kannst Du jederzeit in unserem online-Shop unter

www.challenge-yourself.at/shop bestellen. nachfolgend findest du außerdem noch ein paar informationen zu den nahrungser-gänzungsmitteln die wir Dir empfehlen:

unter dem Begriff Vitamin D wird eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen zusam-mengefasst. Der wichtigste Vertreter ist das sogenannte Cholecalciferol, auch als Vitamin D3 bekannt. Vitamin D3 kommt in unserer nahrung vor allem in fettreichem Fisch, wie zum Beispiel Lachs oder Sardinen, vor. unser Körper kann Vitamin D3 allerdings auch durch die Einstrahlung von Sonnenlicht auf unsere haut bilden. Da es im Winter in unseren Breitengraden aber nur selten zu einer Bestrahlung der haut mit Sonnenlicht kommt, kann es Sinn machen, Vitamin D3 im Winter als nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

zwar sind schwere Vitamin D Mängel in Österreich selten, von einer optimalen Ver-sorgung kann allerdings bei vielen Personen auch nicht gesprochen werden. Auf ge-sundheitlicher Ebene werden dem Vitamin D unter anderem folgende Wirkungen zu-geschrieben:

• Vitamin D trägt zum Beibehalt von normalen Knochen und zähnen bei. • Vitamin D trägt zum Beibehalt einer normalen Muskelfunktion bei. • Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des immunsystems bei.

oPTiMALE nährSToFFVErSorGunG:

Vitamin D


Proteinshakes statt Mahlzeiten: sinnvoll oder nicht? unser Alltag wird immer schneller und die zeit wird immer knapper. Viele Menschen greifen deshalb gerne auf einen sogenannten Mahlzeitenersatz zurück, weil zwischendurch nicht viel zeit zum Essen bleibt. Als Mahlzeitenersatz spielen Proteinshakes eine wichtige rolle. Generell empfehlen wir Dir natürlich eher zu einer Mahlzeit, als zu einem Shake, zu greifen. Dafür gibt es zwei leicht zu verstehende Gründe: 1. Komplette Mahlzeiten sättigen besser!Da es sich bei einem Proteinshake um Flüssignahrung handelt, ist der Sättigungs-effekt meistens nicht so groß. Dies kann dazu führen, dass du dann schneller wieder hunger hast. und das ist beim Abnehmen natürlich nicht wünschenswert.

2. Komplette Mahlzeiten sind nährstoffreicher!zwar sind Proteinshakes nicht ungesund, eine komplette Mahlzeit enthält jedoch fast immer mehr Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe), mehr Ballaststoffe und mehr sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe als ein Proteinshake.

Du solltest also nur zu einem Proteinshake greifen, falls du wirklich keine zeit für eine richtige Mahlzeit hast und die Mahlzeit an-sonsten ausfallen lassen würdest.Falls Du Dich dafür entscheidest, Dich während der Challenge vegan zu ernähren, empfehlen wir Dir keine weiteren Mahl- zeiten durch Shakes auszutauschen. in unserer Ernährungsempfehlung für Veganer ist nämlich schon täglich ein Shake enthalten, um sicherzustellen, dass du genügend Protein aufnimmst.

ProTEinShAKES STATT MAhLzEiTEn: SinnVoLL oDEr niChT?

Magnesium zählt zu den essentiellen Mineral- stoffen und muss daher von uns täglich in ausreichender Menge aufgenommen wer-den. Magnesium kommt in unserer nahrung zum Beispiel in Lebensmitteln wie nüssen, Beeren, Spinat, oder Kakao vor. in unserem Körper spielt Magnesium eine wichtige rolle bei diversen Prozessen.

zu diesen Prozessen zählen zum Beispiel der generelle Energiestoffwechsel, sowie die reizübertragung von nervenzellen auf

Muskelzellen. Auf gesundheitlicher Ebene gelten folgende Aussagen bezüglich Mag- nesium als gesichert:

• Magnesium trägt zu einer Reduktion von Müdigkeit bei. • Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des nervensystems bei. • Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei. • Magnesium trägt zu einem Beibehalt von normalen Knochen und zähnen bei.

Magnesium


Avocado, Sorte hass (am besten vorgereift)

Mais Amaranth Waffeln (Alnatura, DM)

humus (am besten mit hochwertigen Fettquellen wie zB olivenöl hergestellt)

Paprika, gelb oder rot

Champignons, frisch

Tomatenmark

zwiebeln

Knoblauch

Karotten

Kakao, roh

Erbsen, tiefgekühlt

Bananen

zucchini

Grünkohl

Mais (Dose)

Amaranth

quinoa

Mandelmilch, ungesüßt

Mandelmus

Mandeln

himbeeren, frisch oder tiefgekühlt

Kidneybohnen (Dose)

olivenöl, extra nativ

Essig (vegan)

Kichererbsen (Dose)

reisproteinpulver oder anderes veganes Proteinpulver

Walnüsse

Brokkoli, frisch oder tiefgekühlt

Blattspinat, tiefgekühlt

rote Linsen

Geschälte Tomaten (Dose)

Kokosmilch (Dose oder Tetrapack, Vollfettstufe, möglichst ohne unnötige zusatzstoffe)

EInkaufslIstE


training day

tagEsziEl hauptnährstoffE

54,8 g19,15 g 17,2 g477

Kohlenhydr.FettKalorien

75 g Amaranth200 g Mandelmilch, ungesüßt20 g Mandelmus100 g himbeeren, tiefgekühlt und aufgetaut

MA

hLz

EiT

1

Eiweiß

Den Amaranth laut Packungsanweisung in der Mandelmilch und ggf. etwas Wasser kochen. Dabei öfters umrühren. zum Schluss das Mandelmus unterrühren und mit den himbeeren anrichten.

30,9 g13,5 g 16,9 g352


125 g Kidneybohnen, aus der Dose, abgetropft gewogen10 g olivenöl15 g Essig100 g Kichererbsen, aus der Dose, abgetropft gewogen

Eiweiß

nach Belieben.

MA

hLz

EiT

2

MAhLzEiT 1KALoriEn &MAKronährSToFFE

zuTATEn

zuBErEiTunG


zuTATEn

zuBErEiTunG

#1 TrainingsTag


18,3 g21,5 g 40,5 g420


1,5 Portionen reisprotein (insgesamt ca. 35 g Protein)30 g Walnüsse

Eiweiß

57,7 g1,8 g 41,4 g481


250 g Brokkoli100 g Blattspinat, tiefgekühlt und aufgetaut100 g rote Linsen200 g geschälte Tomaten

Eiweiß

Den Brokkoli je nach gewünschter Knackigkeit kochen. Den Spinat mit wenig Wasser weich dünsten. Die roten Linsen laut Packungsanweisung zubereiten. zum Schluss die Tomaten unter die Linsen rühren und alles gut mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Chili würzen.

EiwEiSS

116 g

Kcal

1730

MA

hLz

EiT

3M

Ah

LzEi

T 4

nach Belieben.

KohlEnhydr.

177,4 g

FEtt

55,9 g

GESAMT

TAG 1

MAhLzEiT3KALoriEn &MAKronährSToFFE

zuTATEn

zuBErEiTunG


zuTATEn

zuBErEiTunG

#1 TrainingsTag


TagEsziEl haupTnährsToffE

46,9 g12,5 g 11,1 g396


65 g Mais Amaranth Waffeln75 g humus

MA

hLz

EiT

1

Eiweiß

nach Belieben.

50,7 g29,3 g 22,7 g551


75 g Amaranth100 g Avocado roh, Sorte hass250 g Champignons

Eiweiß

Die Champignons waschen und schneiden und dann mit etwas Wasser garen. Den Amaranth laut Packungsanweisung zubereiten. Champignons und Amaranth mischen und alles mit Salz und Pfeffer würzen. zum Schluss die in Scheiben geschnittene Avocado darüber verteilen.

MA

hLz

EiT

2#2 TrainingsTag


zuTATEn

zuBErEiTunG


zuTATEn

zuBErEiTunG


17,5 g13,1 g 39,8 g344


1,5 Portionen reisprotein (insgesamt ca. 35 g Protein)20 g Mandeln

Eiweiß

69,7 g12,4 g 39,9 g553


100 g rote Linsen50 g Kokosmilch, Vollfettstufe100 g Blattspinat, tiefgekühlt und aufgetaut250 g Brokkoli

Eiweiß

Die Linsen laut der Packungsanweisung kochen. Kurz vor Schluss die Kokosmilch unterrühren und fertig kochen lassen. Dann gut mit Currypulver, Salz und Pfeffer würzen. Den Blattspinat mit etwas Wasser weich kochen. Brokkoli je nach gewünschter Knackigkeit kochen. Beides am Ende zum Linsencurry geben.

nach Belieben.

EiwEiSS

113,4 g

Kcal

1844

KohlEnhydr.

194,7 g

FEtt

67,2 g

GE SAMT

TAG 2


zuTATEn

zuBErEiTunG


zuTATEn

zuBErEiTunG

MA

hLz

EiT

3M

Ah

LzEi

T 4

#2 TrainingsTag



26,2 g16 g 10,3 g302


40 g quinoa200 g Mandelmilch, ungesüßt20 g Mandelmus

MA

hLz

EiT

1

Eiweiß

quinoa mit der Mandelmilch und ggf. etwas Wasser laut Packungsanweisung kochen. Dabei öfters umrühren. zum Schluss das Mandelmus unterrühren.

69,9 g7,9 g 25,8 g478


50 g Amaranth200 g Kichererbsen, aus der Dose, abgetropft gewogen200 g Blattspinat, tiefgekühlt und aufgetaut

Eiweiß

Den Amaranth laut Packungsanweisung kochen. Den Blattspinat mit wenig Wasser weich dünsten. zum Schluss die Kichererbsen und den Spinat mit dem Amaranth vermengen und alles gut würzen.

MA

hLz

EiT

2#3 TrainingsFreier Tag

zuBErEiTunG


zuTATEn

zuBErEiTunG


zuTATEn


13,5 g2,3 g 36 g225


1,5 Portionen reisprotein (insgesamt ca. 35 g Protein)

Eiweiß

41,2 g24,3 g 28 g529


250 g Kidneybohnen aus der Dose, abgetropft gewogen10 g olivenöl50 g Avocado, Sorte hass150 g Brokkoli15 g Essig

Eiweiß

Brokkoli je nach gewünschter Knackigkeit kochen und dann alles als Salat zubereiten.

zuBErEiTunG

nach Belieben.

EiwEiSS

100 g

Kcal

1534

KohlEnhydr.

150,7 g

FEtt

50,4 g

GESAMT

TAG 3

zuTATEn


zuBErEiTunG

zuTATEn


#3 TrainingsFreier TagM

Ah

LzEi

T 3

MA

hLz

EiT

4



59,5 g12,6 g 11,7 g409


60 g Mais Amaranth Waffeln75 g humus100 g Paprika, gelb oder rot

MA

hLz

EiT

1

Eiweiß

nach Belieben.

70,8 g17,2 g 22,9 g517


125 g Blattspinat, tiefgekühlt und aufgetaut125 g Champignons100 g Amaranth10 g olivenöl

Eiweiß

Den Spinat mit wenig Wasser weichdünsten. Die Champignons bei niedriger hitze im olivenöl garen. Amaranth laut Packungsanweisung kochen. zum Schluss alles vermengen und würzen.

MA

hLz

EiT

2#4 TrainingsTag


zuTATEn

zuBErEiTunG


zuTATEn

zuBErEiTunG


19,5 g18,5 g 41,7 g403


1,5 Portionen reisprotein (insgesamt ca. 35 g Protein)20 g Mandeln

Eiweiß

75,9 g4,5 g 33,8 g493


60 g zwiebel10 g Knoblauch20 g Tomatenmark100 g rote Linsen50 g Karotten150 g Brokkoli

Eiweiß

zwiebel und Knoblauch hacken, Karotten klein schneiden. in 3 g Kokosöl den zwiebel und den Knoblauch leicht anbraten. Karotten ebenfalls leicht anbraten. Das Tomatenmark kurz mitrösten. Die Linsen hinzugeben und mit der doppelten Menge Wasser aufgießen. Linsen laut Packungsanweisung fertig garen und dann alles gut mit Salz und Pfeffer würzen. Den Brokkoli extra kochen und dann zum Schluss hinzugeben.

nach Belieben.

EiwEiSS

110,1 g

Kcal

1822

KohlEnhydr.

225,6 g

FEtt

52,7 g

GESAMT

TAG 4


zuTATEn

zuBErEiTunG


zuTATEn

zuBErEiTunG

MA

hLz

EiT

3M

Ah

LzEi

T 4

#4 TrainingsTag



27,6 g12,8 g 10,7 g278


40 g Amaranth200 g Mandelmilch, ungesüßt10 g Kakao, roh10 g Mandelmus

MA

hLz

EiT

1

Eiweiß

Amaranth in der Mandelmilch und ggf. etwas Wasser laut Packungsanweisung kochen. Dabei öfters umrühren. zum Schluss Mandelmus und Kakao unterrühren.

44,9 g27,2 g 19,2 g510


50 g quinoa100 g Avocado, Sorte hass100 g Champignons100 g Erbsen, tiefgekühlt

Eiweiß

quinoa laut Packungsanweisung kochen. Erbsen ebenfalls laut Packungsanweisung kochen. Champignons mit wenig Wasser garen. quinoa mit gekochtem Gemüse vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. zum Schluss die in Scheiben geschnittene Avocado darüber verteilen.

MA

hLz

EiT

2#5 TrainingsTag


zuTATEn

zuBErEiTunG


zuTATEn

zuBErEiTunG


40,2 g13,9 g 41,9 g468


1,5 Portionen reisprotein (insgesamt ca. 35 g Protein)120 g Banane20 g Mandelmus

Eiweiß

68,3 g4,8 g 35,3 g466


60 g zwiebel10 g Knoblauch100 g rote Linsen100 g zucchini150 g Brokkoli

Eiweiß

zwiebel und Knoblauch hacken. in 3 g Kokosöl den zwiebel und den Knoblauch leicht anbraten. zucchini und Brokkoli etwas mitdünsten. Mit Currypulver würzen. Die Linsen hinzugeben und mit der doppelten Menge Wasser aufgießen. Linsen laut Packungsanweisung fertig garen. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

nach Belieben.

EiwEiSS

107,1 g

Kcal

1722

KohlEnhydr.

181 g

FEtt

58,6 g

GE SAMT

TAG 5


zuTATEn

zuBErEiTunG


zuTATEn

zuBErEiTunG

MA

hLz

EiT

3M

Ah

LzEi

T 4

#5 TrainingsTag


24,6 g6,3 g 7,8 g216


30 g quinoa100 g himbeeren, tiefgekühlt und aufgetaut200 g Mandelmilch, ungesüßt10 g Kakao, roh

MA

hLz

EiT

1

Eiweiß

quinoa in Mandelmilch und ggf. etwas Wasser kochen. Dabei öfters umrühren. zum Schluss den Kakao einrühren und mit den himbeeren servieren.

36,8 g31,8 g 25,5 g566


250 g Kidneybohnen, aus der Dose, abgetropft gewogen30 g Walnüsse10 g olivenöl15 g Essig

Eiweiß

Als Salat zubereiten.

MA

hLz

EiT



zuTATEn

zuBErEiTunG


zuTATEn

zuBErEiTunG


13,5 g2,3 g 36 g225



Eiweiß

89,9 g10,8 g 24 g565


200 g Grünkohl60 g zwiebel10 g Knoblauch75 g quinoa125 g Mais, aus der Dose75 g Paprika, rot oder gelb

Eiweiß

Die zwiebel und den Knoblauch fein hacken. quinoa entsprechend der Packungsanweisung kochen. zwiebel und Knoblauch in 3 g Kokosöl anbraten. Grünkohl mitdünsten bis er weich ist. zum Schluss Mais und geschnittenen Paprika hinzufügen und ebenfalls kurz mitdünsten. Alles würzen und mit dem quinoa servieren.

nach Belieben.

EiwEiSS

93,2 g

Kcal

1572

KohlEnhydr.

164,7 g

FEtt

51,1 g

GESAMT

TAG 6


zuTATEn

zuBErEiTunG


zuTATEn

zuBErEiTunG

MA

hLz

EiT

3M

Ah

LzEi

T 4

#6 TrainingsFreier Tag

AChTunG:Für 2 Tage im Vorhinein zubereitbar.



17,6 g18,8 g 8,2 g268


20 g Walnüsse50 g humus100 g Karotten

MA

hLz

EiT

1

Eiweiß

nach Belieben.

34,6 g25,5 g 24,7 g491


200 g Kidneybohnen, aus der Dose, abgetropft gewogen150 g Brokkoli100 g Avocado, Sorte hass

Eiweiß

Den Brokkoli garen und dann alles als Salat zubereiten.

MA

hLz

EiT



zuTATEn

zuBErEiTunG


zuTATEn

zuBErEiTunG


13,5 g2,3 g 36 g225



Eiweiß

89,9 g10,8 g 24 g565


200 g Grünkohl60 g zwiebel10 g Knoblauch75 g quinoa125 g Mais, aus der Dose75 g Paprika, rot oder gelb

Eiweiß

Die zwiebel und den Knoblauch fein hacken. quinoa entsprechend der Packungsanweisung kochen. zwiebel und Knoblauch in 3 g Kokosöl anbraten. Grünkohl mitdünsten bis er weich ist. zum Schluss Mais und geschnittenen Paprika hinzufügen und ebenfalls kurz mitdünsten. Alles würzen und mit dem quinoa servieren.

nach Belieben.

EiwEiSS

92,8 g

Kcal

1549

KohlEnhydr.

155,6 g

FEtt

57,3 g

GE SAMT

TAG 7


zuTATEn

zuBErEiTunG


zuTATEn

zuBErEiTunG

MA

hLz

EiT

3M

Ah

LzEi

T 4

#7 TrainingsFreier Tag

tO ChangE YOur BODY, YOu haVE tO ChangE YOur lIfEstYlE.

Documents

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