IHR PERSÖNLICHER ERNÄHRUNGSPLAN zur amapur flexibel Diät · 4 5 Essen Sie langsam, das Sättigungsgefühl tritt erst nach 20 Minuten ein. Sie sollen sich satt essen, jedoch kein

IHR PERSÖNLICHER ERNÄHRUNGSPLANzur amapur flexibel Diät

Ein f a c h . Lecker. Abnehmen!

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Einfach lecker abnehmen und langfristig die Ernährung umstellen. Die amapur flexibel Diät ist der perfekte Weg zu einem dauerhaft gesunden Essverhalten. Kombinieren Sie amapur Diätprodukte mit kalorienarmen Gerichten.

Unser Ernährungsplan mit vielen amapur Produkten und leichten Rezepten unterstützt Sie bei der Gewichtsreduktion und der Umstellung auf eine dauerhaft ausgewogene Ernährung. Täglich gibt es fünf kleine Mahlzeiten, die insgesamt ca. 1.200 - 1.300 kcal liefern. Die Mahlzeiten sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel. So nehmen Sie erfolgreich ab.

Die Gerichte sind schnell zubereitet und lassen sich ideal in den Berufsalltag und das Familienleben integrieren. Die frischen Zutaten stärken das Immunsystem und liefern Energie für den gesamten Tag. Weitere Rezepte für die amapur flexibel Diät finden Sie auf unserer Webseite unter www.amapur.de/diaet-rezepte- amapur-flexibel.html. Zudem haben wir für Sie unter www.amapur.de/diaet-shake-rezepte-zum-abnehmen.html viele Rezepte für fruchtige Diät-Shakes und Smoothies zusammengestellt.

Sport unterstützt die flexibel Diät zusätzlich! Planen Sie deshalb pro Woche mindestens zwei Sporteinheiten von 30-40 Minuten fest ein. Optimal ist eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport zum Kalorienverbrennen und Muskelaufbau. Für den Start haben wir für Sie unter www.amapur.de/sport-fitness.html einen kostenlosen

Trainingsplan bereitgestellt. Mit dem amapur Fitnessrechner können Sie außerdem Ihren Kalorienverbrauch durch Sport und Bewegung ausrechnen. Dazu können Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf mit dem amapur Kalorienrechner ermitteln.

Auch wenn das Wunschgewicht erreicht ist, sollten Sie auf Sport nicht verzichten. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Wenn Sie während der amapur flexibel Diät Fragen haben, stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!

Herzlichst

HERZLICH WILLKOMMEN BEI AMAPUR FLEXIBEL

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Essen Sie langsam, das Sättigungsgefühl tritt erst nach 20 Minuten ein. Sie sollen sich satt essen, jedoch kein Völlegefühl haben.

Essen Sie nach Möglichkeit selten nach 20 Uhr.

Essen Sie viel frisches Obst. Geben Sie dabei Sorten mit einem niedrigen glykämischen Index den Vorrang. Ideal für den Blutzuckerspiegel sind z. B. Apfel, Aprikose, Mango, Pfirsich, Kirsche, Erdbeere, Melone, Kiwi, Pflaume oder Orange.

Braten Sie Gemüse, Fisch oder Fleisch mit Oliven- oder Rapsöl. Diese enthalten gesunde Fettsäuren.

Gesunder Fisch: Ideal sind kleine Mengen fetthaltiger Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardine. Sie liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum auf 1-3 mal pro Woche. Fettige Aufschnitte, wie Salami, Leberwurst oder Mortadella sollten Sie komplett weglassen.

Meiden Sie industriell behandelte Lebensmittel wie Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Fast Food oder belegte Baguettes vom Bäcker.

Trinken Sie täglich 2-3 l Wasser (z. B. mit Zitrone oder Ingwer), Früchte- oder Kräutertee. Nehmen Sie immer etwas Flüssigkeit zu den amapur Keksen, Crackern oder Brezeln zu sich.

Verzichten Sie während der flexibel Diät auf Alkohol und zuckerhaltige Getränke wie Wellness- oder Softdrinks. Dazu gehören auch light-Getränke mit Süßstoff.

Gelegentlich ist eine Tasse Kaffee erlaubt (auch mit wenig fettarmer Milch bzw. Sojamilch). Weichen Sie bei sehr hohem Kaffeekonsum auf Landkaffee oder entkoffeinierte Sorten aus.

Wenn Sie Mahlzeiten des Ernährungs- planstauschen oder ergänzen, achten Sie auf die Kalorienangaben. Es sollen nicht viel mehr als 1.200 - 1.300 kcal am Tag sein.

TIPPS UND TRICKS FÜR IHREN DIÄTERFOLG

Elf einfache, aber wirkungsvolle Tipps für jeden Tag mit amapur flexibel.

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Was mache ich, wenn ich keine Zeit habe frische Lebensmittel zuzubereiten?Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln können Sie vorkochen, so dass sie nur erwärmt werden müssen. Auch fertige Tiefkühlgemüsemischungen sind eine kalorienbewusste Alternative. Bitte achten Sie darauf, dass keine Zusätze von Soßen, Butter oder Sahne enthalten sind.

Wie viel Kalorien nehme ich pro Tag zu mir?Täglich essen Sie fünf Mahlzeiten, die insgesamt ca. 1.200 - 1.300 kcal liefern. Die Mahlzeiten sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel über den ganzen Tag.

Was esse ich im Restaurant?Wählen Sie ein Gericht, welches unseren am ähnlichsten ist. Eine Suppe, einen Salat mit leichtem Dressing oder ein vegetarisches

Gericht hat meist jedes Restaurant im Angebot. Halten Sie sich bitte bei Brotkorb, fettigen Saucen, gehaltvollen Dressings und Alkohol zurück.

Was mache ich, wenn ich die angege-benen amapur Produkte nicht alle habe?Wenn Sie während Ihrer Paketkonfiguration viele Produkte getauscht haben, kann es vorkommen, dass Sie die im Ernährungsplan angegebenen amapur Mahlzeiten oder Sorten nicht alle haben. In diesem Fall nehmen Sie einfach ein Produkt, das dem angegebenen ähnlich ist oder welches Ihnen besonders gut schmeckt (z. B. Kekse statt Cracker).

Was mache ich, wenn ich keine Zeit zum Frühstücken habe?Frühstück muss sein. Trinken Sie wenigstens einen amapur Shake oder essen Sie ein Stück Obst, z. B. mit etwas Magerquark oder

fettarmen Joghurt. So sind Sie gegen Stress, Blutzuckerschwankungen, Hunger und „Unterwegs-Snacks“ gewappnet.

Muss ich mich immer exakt an die Zutaten der Rezepte halten?Sie können Gemüse- und Obstsorten nach persönlichen Vorlieben variieren. Bitte achten Sie bei Obst aber auf den glykämischen Index. Ob es Fisch oder Fleisch, Nudeln oder Reis gibt entscheidet Ihr Geschmack. Seien Sie kreativ und testen Sie viele unterschiedliche Gewürze.

Was mache ich, wenn ich im Meeting bin?Nicht einfach irgendetwas essen. Nehmen Sie stattdessen die amapur Kekse, Cracker oder Brezeln mit. Essen Sie nach Möglichkeit vorher etwas Obst, einen Joghurt oder eine Handvoll ungesalzene Nüsse (Nervennahrung). Achten Sie darauf ausreichend kalorienarme Flüssigkeit zu trinken, denn dies fördert die Konzentration. Belegte Weißmehl-brötchen, wie sie in Meetings oft angeboten werden, liefern viele Kalorien, ohne anhaltend zu sättigen. Also lieber auf dem Teller lassen.

Woran erkenne ich gutes Vollkornbrot?Vollkornbrot muss aus mindestens 90 % Roggen- und Weizenvollkornmehl oder auch aus Vollkornschrot hergestellt werden. Vollkornmehl und -schrot enthalten mehr Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als typisiertes Mehl. Ein gutes Vollkornbrot ist durch die Verarbeitung des vollen Korns gekennzeichnet, enthält also auch die Getreidehülse. Eine gesunde Alternative ist Dinkelbrot. Lassen Sie sich bei Unsicherheiten von Ihrem Bäcker beraten.

Welche Gewürze und Kräuter darf ich verwenden?Hier sind Ihrer Phantasie keine Grenzen gesetzt. Nehmen Sie was, Sie vorrätig haben und was Sie mögen. Bei den Rezepten geben wir allgemeine Tipps für Kräuter und Gewürze. Würzen Sie nach Belieben mit Paprika, Basilikum, Oregano, Chili, Pfeffer oder Tabasco. Frische Kräuter geben den Gerichten oft erst ihren eigenen tollen Geschmack. Es spricht aber auch nichts gegen tiefgefrorene Kräuter und Kräutermischungen aus dem Supermarkt.

Was esse ich auf der Reise?Hier bieten sich die amapur Kekse, Cracker, Brezeln und Riegel an. Alternativ nehmen Sie sich etwas Obst oder ein paar ungesalzene Nüsse oder Mandeln mit. Essen Sie vor der Abreise Obst, Gemüse oder Joghurt, um Ess-attacken unterwegs vorzubeugen. Im Bistro sind Joghurt- und Quark-Speisen, Obstsalate oder ein belegtes Vollkornbrot mit Putenbrust eine gute Wahl. Achten Sie darauf, dass sich keine Remoulade auf Ihrem Snack befindet.

Nehme ich schneller ab, wenn ich weniger esse? Nein, im Gegenteil. Wenn Sie weniger essen, werden Stoffwechsel und Fettabbau verlangsamt. Zudem ist dann eine ausreichende Nährstoffversorgung nicht mehr sichergestellt.

HÄUFIGE FRAGEN ZUR AMAPUR FLEXIBEL DIÄT

Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zur amapur flexibel Diät.

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EINKAUFSLISTEN

Unsere Einkaufslisten für jede Woche sollen Ihnen den Start erleichtern. Schauen Sie sich dennoch die Rezepte genau an, ob Sie alle Zutaten haben und auch mögen. Ergänzen Sie nach Bedarf, Geschmack und Angebot.

Gemüse• 250 g Brokkoli• 150 g Feldsalat• 1000 g tiefgekühltes Gemüse• 1 Bund Karotten• 1 Kohlrabi• 3 Gurken• 500 g italienischer Gemüsemix• 250 g Kartoffeln• 2 Paprika• 8 Tomaten• 3 Zwiebeln

Obst• 1 Apfel• 4 Aprikosen• 2 Bananen

• 200 g Beeren• 2 Birnen• 1 Kiwi• 3 Pflaumen

Milchprodukte• 200 ml fettarme Milch• 50 g Feta-Käse• 300 g Frischkäse (fettarm)• 125 g Kräuterquark (fettarm)• 375 g Magerquark• 500 g Naturjoghurt (fettarm)

Fleisch/Fisch• 100 g Fischfilet• 150 g Seelachs• 250 g Putenbrust

Sonstiges• Gemüsebrühe• 2 Eier• 500 ml Gemüse- oder Tomatensaft• 50 g Haferflocken• Honig• Olivenöl• Balsamico-Essig• Reis• 6 Scheiben Vollkornbrot• Kräuter (Bund oder Töpfe)

Obst• 3 Äpfel• 2 Aprikosen• 3 Bananen• 300 g Beeren• 100 g Erdbeeren• 125 g Heidelbeeren• 1 Mango• 2 Orangen• 1 Packung Physalis• 1 Kiwi• 3 Pflaumen

Fleisch/Fisch• 100 g Hühnerbrust• 200 g Putenbrust• 100 g Räucherlachs• 200 g Thunfisch in Öl

Milchprodukte • 500 g Joghurt (fettarm) oder 4x á 125 g• 550 g Magerquark• 50 g Frischkäse (fettarm)

Gemüse• 100 g Bohnen• 100 g Champignons• 1 Bund Frühlingszwiebeln• 950 g tiefgekühltes Gemüse• 1 Gurke• 500 g Kartoffeln• 300 g Mais• 3 Paprika• 1 Packung Pflücksalat• 150 g Rucola• 250 g Feldsalat• 7 Tomaten• 4 Zwiebeln

Sonstiges• 1/2 Vollkorn- oder Dinkelbrot• 500 ml Gemüse- oder Tomatensaft• Sushi oder Fischfilet (siehe Tag 8)• 3 Eier• 100 g Vollkornnudeln• Kräuter (Bund oder Töpfe)

1. Woche

2. Woche

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Obst• 3 Äpfel• 2 Aprikosen• 3 Bananen• 300 g Beeren• 2 Birnen• 1 Kiwi• 2 Melonen• 1 Nektarine• 1 Orange• 2 Pflaumen

Gemüse• 250 g Brokkoli• 700 g tiefgekühltes Gemüse• 250 g asiatisches Gemüse• 1 Gurke• 750 g Kartoffeln• 5 Paprika• 1 Packung Pflücksalat (ca. 125 g)• 100 g Rucola• 150 g Feldsalat• 150 g Spinat• 2 Tomaten• 3 Zwiebeln

Milchprodukte• 375 g Joghurt (fettarm)• 200 g Frischkäse (fettarm)• 525 g Magerquark (fettarm)• 350 ml fettarme Milch

Fleisch/Fisch • 100 g Garnelen• 100 g Parmaschinken• 100 g Putenbrust• 100 g Räucherlachs• 150 g Seelachs• 100 g Thunfisch in Öl

Sonstiges• 2 Eier• 100 g Sauce Arrabiata• Sojasauce• 1/2 Vollkornbrot• 200 g Vollkornnudeln• ggf. Reis

Obst• 3 Äpfel• 2 Aprikosen• 1 Banane• 100 g Beeren• 1 Birne• 100 g Erdbeeren• 125 g Heidelbeeren• 1 Melone• 2 Nektarinen• 1 Orange• 3 Pflaumen• 1 Packung Physalis• 1 Zitrone

Gemüse• 300 g Champignons• 700 g tiefgekühltes Gemüse• 300 g grüne Bohnen• 1 Gurke• 150 g Feldsalat• 250 g Kartoffeln• 300 g Möhren• 4 Paprika• 250 g Pflücksalat (ca. 250 g)• 5 Tomaten• 2 Zwiebeln

Milchprodukte• 100 g Hüttenkäse• 500 g Magerquark• 300 ml Milch• 300 g Joghurt• 200 g Frischkäse• 50 g Feta

Fleisch/Fisch• 100 g Garnelen• 200 g Hühnerbrust• 100 g Parmaschinken• 250 g Putenbrust• 150 g Fischfilet

Sonstiges• 1/2 Vollkorn- oder Dinkelbrot• 2 Eier• 150 g Tomatenmark• 250 g Spinat-Tortellini• ggf. Reis

Obst• 1 Birne• 1 Kaki• 1 Nektarine• 3 Pflaumen

Gemüse• 250 g tiefgekühltes Gemüse• 200 g Kartoffeln• 200 g Rucola• 1 Bund Suppengrün• 2 Tomaten• 1 Zwiebel

Fleisch/Fisch• 50 g Parmaschinken• 100 g Putenbrust• 100 g Räucherlachs

Milchprodukte• 300 ml fettarme Milch• 100 g Frischkäse

• 50 g Magerquark• 250 g Joghurt (fettarm)

Sonstiges• 30 g Suppennudeln• 1/2 Vollkornbrot• 1 Vollkornbrötchen

3. Woche 4. Woche

5. Woche

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Zutaten

• 2 ML Suppe nach Wahl

• 250 ml heißes Wasser

• 1 Scheibe Vollkornbrot oder Dinkelbrot

• 50 g Frischkäse (0,2 % Fett)

• Schnittlauch

• 2 Tomaten

Zubereitung amapur Suppe und Wasser mit einem Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Tomatenscheiben belegen. Peppen Sie alles mit Salz, Pfeffer und Kräutern auf. Genießen Sie das Frischkäsebrot zusammen mit der Suppe.

Zutaten

• 2 ML Diät-Shake nach Wahl

• 300 ml kaltes Wasser

Zubereitung

Wasser in einen Standmixer füllen, Diät-Shake dazugeben und gut mixen.

Zutaten


• 3 Pflaumen

• 100 ml fettarme Milch

Zubereitung Die Pflaumen zerkleinern und entkernen. Die Milch, den Diät-Shake und die Pflau-men zusammen in einen Standmixer ge-ben und alles schön cremig mixen.

Zutaten

• 50 g Reis (ungeschält gemischt mit Wildreis) ungekocht

• 250 g Gemüse (z. B. Pilze, Erbsen, Paprika, Brokkoli, Zucchini, Bohnen)

• 1/4 l Brühe

• 1 EL Olivenöl

• Salz & Pfeffer

• Kräuter

Zubereitung Reis in der Brühe garen. Das Gemüse schneiden und mit Olivenöl dünsten. Den Reis zugeben und mit Kräutern, Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken.

Zutaten

• 2 amapur MZ Kekse, Cracker oder Brezel

1. TAG

FrühstückPflaumen-Shake 279 kcal

Vormittags-SnackKeks-Zeit 114-136 kcal

MittagessenReis mit Gemüse 419 kcal

1.202*

kcal1. TAG

Nachmittags-SnackDiät-Shake-Traum

AbendessenSuppe mit Tomatenbrot 260 kcal

Woche 1

*Gesamtkalorienanzahl kann aufgrund der verschiedenen Sorten Shakes, Kekse, Cracker oder Brezeln variieren.

108-112 kcal

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Zutaten

• 250 g Gemüse (frisch oder tiefgekühlt)

• 150 g Putenbrust

• 1 EL Olivenöl

• 1 Zwiebel

• Salz & Pfeffer, Kräuter

Zubereitung Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Zwiebel klein schneiden und kurz mit anbraten. Gemüse klein schneiden und dazugeben. Alles zusammen mit pas-senden Gewürzen abschmecken.

Zutaten

• 125 g Kräuterquark (0,2 %)

• 400 g frisches Gemüse (Möhren, Paprika, Gurke oder Kohlrabi)

Zubereitung Gemüse waschen, putzen, in fingerlange Sticks schneiden und auf einem Teller anrichten. Sticks in den Kräuterquark dippen und genießen.

Zutaten

• 2 ML Müsli nach Wahl

• 2 Handvoll Beeren ca. 100 g

(Erdbeeren, Himbeeren oder Brombeeren)

• 125 g fettarmer Naturjoghurt (1,5%)

ZubereitungJoghurt mit Müsli cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. Beeren darüber geben.

Zutaten



• 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot


• 2 Tomaten

• Salz & Pfeffer

Zubereitung amapur Suppe und Wasser mit einem Rühr-stab oder Standmixer cremig rühren. Brotmit Frischkäse bestreichen und mit Toma-tenscheiben belegen. Peppen Sie alles mit Salz, Pfeffer und Kräutern auf. Genießen Sie das Frischkäsebrot zusammen mit der Suppe.

Zutaten

• 1 Genüssli

2. TAG

FrühstückBeeren-Müsli 222 kcal

Vormittags-SnackRiegel-Zeit 126 kcal

MittagessenSuppe mit Tomatenbrot 260 kcal

1.201kcal

2. TAG

Nachmittags-SnackGemüsesticks mit Dip 171 kcal

AbendessenPutenbrust mit Gemüse 422 kcal

Woche 1

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Zutaten



Zubereitung Wasser in einen Standmixer füllen, Diät-Shake dazugeben und gut mixen.

Zutaten


• 1 Banane

• 1 gestr. TL Guar


ZubereitungDiät-Shake, Banane, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. Nach Belieben kann noch Wasser zugegeben werden.

Zutaten

• 50 g Feta-Käse

• 1 Tomate

• 1/2 Packung Feldsalat

• 1/2 Gurke

• Balsamico-Essig

• Salz & Pfeffer

Zubereitung Salat waschen, mit Gurke, Tomate und Feta-Käse anrichten. Balsamico nach Belieben darüber geben und ggf. mit Salz und Pfeffer aufpeppen.

Zutaten

• 1 mittelgroße Kiwi

• 1 Birne

ZubereitungObst waschen, in kleine Stücke schneiden und genießen.

3. TAG

FrühstückBananen-Smoothie 302 kcal

Vormittags-SnackObstsnack 111 kcal

MittagessenSalat mit Feta 181 kcal

1.232kcal

3. TAG

Nachmittags-SnackDiät-Shake-Traum

Tipp Je nach Jahreszeit kann der Shake warm und kalt getrunken werden. Geben Sie einfach Eiswürfel hinzu oder bereiten Sie den Shake mit heißem Wasser zu.

Zutaten

• 50 g Reis (ungeschält oder gemischt mit Wildreis) ungekocht

• 150 g Seelachs

• 250 g Brokkoli

• 1 EL Olivenöl


Zubereitung Reis und Brokkoli separat kochen. Den Fisch würzen und in Öl anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Alles zusammen garnieren und genießen.

AbendessenSeelachs mit Brokkoli und Reis 518 kcal

Woche 1

108-112 kcal

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Zutaten

• 1 Genüssli

Zutaten


• 1 Apfel


• Honig

ZubereitungDas Müsli mit Joghurt und Honig cremig verrühren. Den Apfel waschen, klein schneiden und darüber geben. Nach Belieben noch Wasser zugeben.

Zutaten

• 500 g italienisches Gemüse (frisch oder Tiefkühlmischung nach Wahl)

• 1 EL Olivenöl

• 1 Zwiebel

• Salz & Pfeffer

Zubereitung Zwiebel in Olivenöl kurz andünsten, ge-schnittenes Gemüse oder fertige Tief-kühlmischung zugeben und knackig dünsten. Mit Gewürzen abschmecken.

Zutaten

• 2 amapur MZ Kekse, Cracker oder Brezeln Chili

4. TAG

FrühstückApfel Müsli 283 kcal

Vormittags-SnackKekszeit

MittagessenItalienische Gemüsepfanne 399 kcal

1.204*

kcal4. TAG

Nachmittags-SnackSüße Riegelzeit 126 kcal

Tipp Zu den Riegeln oder einem Genüssli passt perfekt eine Tasse Kaffee oder Tee.

Zutaten




• 50 g Frischkäse (0,2 %)

• 1/2 Gurke

• Schnittlauch

Zubereitung amapur Suppe und Wasser mit einem Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Wer es gern scharf mag, kann mit Tabasco abschmecken. Brot mit Frischkäse bestreichen und Schnittlauch darüber streuen. Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Alles zusammen genießen.

AbendessenSuppe mit Frischkäsebrot 272 kcal

Woche 1

114-136 kcal


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Zutaten

• 500 ml Gemüsesaft (gemischter Gemüse- oder Tomatensaft)

Gemüsesaft ist vitaminreich und macht satt. Ein perfekter Snack gegen den kleinen Hunger am Nachmittag.

Zutaten


• 2 Aprikosen

• 350-400 ml kaltes Wasser

ZubereitungDie Aprikosen zerkleinern und entkernen. Wasser in einen Standmixer füllen, Diät-Shake und Aprikosen dazugeben und mixen bis der Diät-Shake eine schöne cremige Konsistenz hat.

Zutaten





Zubereitung Amapur Suppe und Wasser mit Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Brot mit Frischkäse bestreichen. Peppen Sie alles mit Salz, Pfeffer und Kräutern auf. Lassen Sie es sich schmecken.

Zutaten


• 3 EL Haferflocken (50 g)


ZubereitungJoghurt mit Haferflocken, Guar und Honig cremig rühren.

5. TAG

FrühstückAprikosen-Shake 218 kcal

Vormittags-SnackKraftjoghurt 298 kcal

MittagessenSuppenteller mit Brot 232 kcal

1.214kcal

5. TAG

Nachmittags-SnackGemüsesaft 100 kcal

Alternativ Trinken Sie den Shake und essen Sie die Aprikosen einfach dazu.

Zutaten

• 250 g Magerquark

• 250 g Kartoffeln

• 1 Zwiebel

• Salz & Pfeffer

• Kräuter

Zubereitung Kartoffeln bissfest kochen. Zwiebeln schneiden und mit Quark, Schnittlauch, Pfeffer und Salz anrühren. Alles zusammen genießen.

AbendessenPellkartoffeln mit Quark 367 kcal

Woche 1

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Zutaten


• 2 Aprikosen

• 1 TL Guar



Zubereitung Diät-Shake, Aprikosen, Guar, Joghurt und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. Nach Belieben kann noch Wasser zugegeben werden.

Zutaten



• 1 EL Honig

• 1 Banane

ZubereitungDas Müsli mit Magerquark und Honig cremig verrühren. Bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben. Die Banane in kleine Stücke schneiden und unter die Quarkcreme mischen.

Zutaten

• 2 Tomaten

• 1/2 Packung Feldsalat

• 1/2 Gurke

• 1 Ei

• 1 EL Olivenöl

• Balsamico-Essig

• Salz & Pfeffer

Zubereitung Das Ei hart kochen und klein schneiden. Den Salat waschen und mit Gurke, Tomaten und Ei anrichten. Leichtes Essig-Öl-Dressing darüber geben und nach Geschmack würzen.

Zutaten



ZubereitungWasser in einem Standmixer füllen, Diät-Shake dazugeben und gut mixen. Alternativ verwenden Sie einen Mixbecher oder Pürierstab.

6. TAG

FrühstückBananen-Müsli 281 kcal

Vormittags-SnackDiät-Shake-Traum 108-112 kcal

MittagessenFeldsalat mit Ei 230 kcal

1.277kcal

6. TAG

Nachmittags-SnackAprikosen-Smoothie-Joghurt 300 kcal

Zutaten

• 100 g Fischfilet (Seelachs, Dorade, o.ä.)


• 1 EL Olivenöl

• Salz & Pfeffer

• Gewürze (z.B. Estragon, Dill o.ä.)

Zubereitung Fisch in der Pfanne langsam in Olivenöl dünsten. Gemüse parallel dünsten (Wok oder Mikrowelle). Würzen Sie nach Belieben.

AbendessenFisch mit Gemüse 347 kcal

Woche 1

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Zutaten





• 2 große Handvoll Beeren ca. 100 g (Brombeeren, Erdbeeren o.ä.)

Zubereitung Wasser in einen Standmixer füllen, Milch, Guar und Diät-Shake dazugeben und shaken. Die Beeren mit shaken oder dazu genießen.

Zutaten

• 1 Ei

• 1 Tomate


• 50 g Frischkäse

• 1 Birne

ZubereitungEi nach Belieben kochen. Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Tomatenscheiben belegen. Das Ei können Sie dazu essen oder auch auf das Brot geben. Die Birne waschen, in kleine Stücken schneiden und dazu genießen.

Zutaten





• 1 Paprika

Zubereitung amapur Suppe und Wasser mit Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Kräuter verfeinern. Die Paprika waschen, klein schneiden und dazu essen.

7. TAG

FrühstückPower Frühstück mit Ei 289 kcal

MittagessenSuppenteller mit Brot 267 kcal

1.230kcal

7. TAG

Nachmittags-SnackFrischer Beeren-Shake 210 kcal

Zutaten



• 1 EL Olivenöl

• Salz & Pfeffer

• Gewürze (z.B. Paprika, Kurkuma oder Oregano)

Zubereitung Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Zwiebel klein schneiden und kurz mit anbraten. Gemüse klein schneiden und dazugeben. Alles zusammen mit passenden Gewürzen abschmecken.


Woche 1

Zutaten

• 1 Genüssli

Vormittags-SnackRiegel-Zeit 126 kcal

Tipp Variieren Sie das Gemüse. Ob italienisch, asiatisch, orientalisch oder als Pilzpfanne. Alles was Ihnen schmeckt ist erlaubt. Auch die Gewürze können Sie entsprechend austauschen.

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Zutaten

• 1 Banane

• 1 Packung Physalis

Zubereitung Obst waschen, in kleine Stücke schneiden und genießen.

Zutaten


• 1 Apfel



ZubereitungDiät-Shake, Apfel, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. Nach Belieben kann noch Wasser oder ein Eiswürfel zugegeben werden.

Zutaten

• Sushi (6 Stck. Californial Roll, 8 Stck. Maki) oder 150 g Fischfilet

• 60 g Reis ungekocht

• 1 EL Olivenöl

• Salz & Pfeffer

• Gewürze

Zubereitung Sushi bestellen oder im Supermarkt kaufen.Alternativ Fisch mit Reis: Reis kochen, Fisch in Olivenöl dünsten, mit Pfeffer, Salz und ggf. Kräutern Ihrer Wahl abschmecken.

8. TAG

FrühstückApfel-Smoothie 193 kcal

MittagessenSushi 386 kcal

1.202kcal

8. TAG

Nachmittags-SnackObstsnack 163 kcal

Zutaten



• 100 g Vollkornnudeln ungekocht

• Gewürze

• Gemüsebrühe

Zubereitung Vollkornnudeln nach Anleitung kochen. amapur Suppe, Gemüsebrühe und Wasser mit Rührstab oder Standmixer cremig rühren, Nudeln zugeben und nach Belieben mit Kräutern würzen. Ggf. mit etwas Salz & Pfeffer aufpeppen.

AbendessenSuppe mit Vollkornnudeln 274 kcal

Zutaten


• 1 Orange


Zubereitung Joghurt mit Müsli cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. Orange schälen, klein schneiden und untermengen.

Vormittags-SnackOrangen-Müsli 186 kcal

Woche 2

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Zutaten



• 2 Aprikosen

Zubereitung Die Aprikosen zerkleinern und entkernen. Wasser in einen Standmixer füllen, Diät-Shake und Aprikosen dazugeben und mixen bis der Diät-Shake eine schöne cremige Konsistenz hat.

Zutaten



• 2 große Handvoll Beeren ca. 100 g

(Heidelbeeren, Himbeeren o.ä.)


Zutaten



• 1 EL Olivenöl


• Chili (alternativ: Paprikapulver)

Zubereitung Reis nach Anleitung kochen. Zwiebeln klein schneiden und kurz anbraten. Das Gemüse dazugeben. Ist das Gemüse gar, Reis hinzugeben, nach Belieben würzen und genießen.

9. TAG

FrühstückFrischer Beerenjoghurt 279 kcal

MittagessenGemüse-Reis-Pfanne 408 kcal

1.218*

kcal9. TAG

Nachmittags-SnackFruchtiger Energiekick 158 kcal

Zutaten

• 100 g Thunfisch in Öl

• 1 Packung Pflücksalat

• 1 Zwiebel

• Salz & Pfeffer

Zubereitung Salat waschen, Zwiebel schälen und klein schneiden. Den Thunfisch und die Zwiebel über den Salat geben und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.

AbendessenGemischter Thunfischsalat 249 kcal

Woche 2

Zutaten

• 2 amapur MZ Brezeln Chili, Kekse oder Cracker

Nachmittags-SnackLeichte Knabberei


114-136 kcal

30 31

Zutaten




• 100 g Erdbeeren (frisch oder tiefgekühlt)

Zubereitung Diät-Shake, Erdbeeren, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist.

Zutaten

• 1 Ei



• Schnittlauch

ZubereitungEi hart kochen. Brot mit Frischkäse bestreichen, mit Ei belegen und leicht salzen. Schnittlauch klein schneiden und über das fertige Brot streuen. Einen Kaffee oder Tee dazu genießen.

Zutaten



• 100 g Mais

• 4 Tomaten

• 1 Zwiebel

Zubereitung Zwiebel und Tomaten zerkleinern und mit etwas Olivenöl anbraten. Die amapur Suppe und Wasser mit einem Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Die Tomaten, Mais und Zwiebel zur Suppe geben.

10. TAG

FrühstückEiweiß-Brot 243 kcal

MittagessenGemüsesuppe 285 kcal

1.228kcal

10. TAG

Nachmittags-SnackErdbeer-Smoothie 158 kcal

Zutaten

• 2 Tomaten

• 100 g Mais

• 150 g Rucola oder Feldsalat

• 100 g Hühnerbrust

• 1 EL Olivenöl

• Balsamico-Essig

• Salz & Pfeffer

Zubereitung Hühnchen in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Den Salat waschen und die Tomaten zerkleinern. Das Hühnchen, den Mais und die Tomaten zum Salat geben. Mit frischen Kräutern und Gewürzen abschmecken.

AbendessenSalat mit Hühnerbruststreifen 331 kcal

Woche 2

Zutaten


• TL Honig

• 1 Banane

• ca. 100 ml Wasser

ZubereitungMagerquark mit dem Wasser (am besten Sprudelwasser) und Honig cremig rühren. Die Banane klein schneiden und unterrühren.

Vormittags-SnackBananenquark 208 kcal

Tipp Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, marinieren Sie das Hühnchenfleisch einige Stunden vorab mit Kräutern und Olivenöl.

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Zutaten


Zutaten


• etwas Wasser

• 125 g Heidelbeeren

• 1 TL Honig

• 1 TL Guar

ZubereitungJoghurt mit etwas Wasser (am besten Sprudelwasser), Guar und Honig cremig rühren. Heidelbeeren waschen und unter den Quark mischen.

Zutaten


• 1 EL Olivenöl

• 2 EL Magerquark

• Salz & Pfeffer

• Kräuter (z.B. Koriander)

Zubereitung Zwiebel in Olivenöl kurz andünsten, geschnittenes Gemüse oder fertige Tiefkühlmischung zugeben und knackig dünsten. Mit passenden Gewürzen abschmecken. Magerquark als Topping oben drauf geben.

11. TAG

FrühstückHeidelbeeren-Joghurt 164 kcal

MittagessenGemüsepfanne 293 kcal

1.204*

kcal11. TAG


Zutaten



• Frühlingszwiebeln

• Salz & Pfeffer

• Schnittlauch

• Petersilie

Zubereitung Kartoffeln bissfest kochen. Zwiebeln schneiden und mit Quark, Schnittlauch, Pfeffer und Salz anrühren. Mit Petersilie garnieren.

AbendessenKartoffeln mit Kräuterquark 385 kcal

Woche 2

Zutaten



• 1/2 Mango

ZubereitungDie Mango zerkleinern und den Kern entfernen. Wasser in einen Standmixer füllen, Diät-Shake und Mango dazugeben und mixen bis der Diät-Shake eine schöne cremige Konsistenz hat.

Vormittags-SnackMango-Shake 238 kcal 114-136 kcal


34 35

Zutaten



• 1/2 Mango

Zubereitung Wasser in einen Standmixer füllen, Diät-Shake dazugeben und shaken. Die Mango dazu genießen oder mitshaken.

Zutaten


• 1 EL Honig

• 1 Banane

ZubereitungMagerquark mit Honig cremig rühren. Die Banane klein schneiden und unterrühren.

Zutaten


• 200 ml Wasser


• Gewürze

Zubereitung Das Gemüse kochen. Die amapur Suppe und Wasser mit einem Standmixer oder Rührstab cremig rühren und mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. Das Gemüse zur Suppe zugeben. Ggf. noch etwas Wasser hinzufügen.

12. TAG

FrühstückBananen-Quark 208 kcal


1.240kcal

12. TAG

Nachmittags-SnackSweet Mango-Shake 238 kcal

Zutaten



• 100 g Mais

• 1 rote Zwiebel

• 1 EL Olivenöl

• Salz & Pfeffer (grobkörnig)

• Gewürze (z.B. Chili)

Zubereitung Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Zwiebel klein schneiden und kurz mit anbraten. Gemüse klein schneiden und dazugeben. Zum Schluss den Mais hinzugeben und alles zusammen mit passenden Gewürzen abschmecken.

AbendessenPute mit Gemüse 389 kcal

Woche 2

Zutaten

• 300 g Melone (Cantaloupe, Honig-melone)


36 37

Zutaten




• 100 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt)

Zubereitung Diät-Shake, Beeren, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. Nach Belieben kann noch Wasser oder ein Eiswürfel zugegeben werden.

Zutaten



• 100 g Beeren (Himbeeren, Heidel- beeren oder Erdbeeren)


Zutaten

• 1 Paprika

• 100 g Bohnen (frisch oder tiefgekühlt)


• 100 g Frühlingszwiebeln


Zubereitung Die Paprika waschen und kleine schneiden. Zusammen mit dem Thunfisch und den Bohnen vermengen. Die Zwiebel klein schneiden und ebenfalls dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern aufpeppen.

13. TAG


MittagessenBohnen-Thunfisch-Salat 310 kcal

1.225kcal

13. TAG

Nachmittags-SnackBeeren-Smoothie 222 kcal

Zutaten

• 200 g Salzkartoffeln

• 100 g Räucherlachs

• 100 g Rucola

• 1 kleine Zwiebel

• ca. 50 ml Gemüsebrühe

• 1 EL Öl

• 1 Tomate

• Salz & Pfeffer, Essig

Zubereitung Kartoffeln bissfest kochen, abkühlen lassen, klein schneiden und mit Brühe, Essig und Öl vermengen. Rucola waschen, die Zwiebel und die Tomate klein schneiden. Alles vermengen. Nach Belieben würzen und mit Lachs servieren.

AbendessenRucola-Kartoffel-Lachssalat 351 kcal

Woche 2

Zutaten

• 1 Apfel

• 1 Orange


Vormittags-SnackObst-Zeit 120 kcal

38 39

Zutaten

• 400 ml Gemüsesaft (gemischter oder Tomatensaft)

Zutaten

• 2 Eier


• 1 EL Olivenöl

• Schnittlauch

• Salz & Pfeffer

ZubereitungOlivenöl in der Pfanne erhitzen, geschlagene Eier darin braten und kräftig würzen. Das Brot mit Omelette belegen und Schnittlauch darüber geben.

Zutaten


• 1/2 Gurke

• 1 Paprika

• 2 Tomaten

• 1/2 Apfel

• 1 EL Olivenöl

• Balsamico-Essig

• Salz & Pfeffer

Zubereitung Salat waschen und das Gemüse und den Apfel nach Belieben zerkleinern. Alles zum Salat geben. Mit Essig und Gewürzen anrichten.

14. TAG

FrühstückOmelette 366 kcal

MittagessenFruchtiger Salat 235 kcal

1.205kcal

14. TAG


Zutaten

• 100 g Putenfleisch

• 100 g Champignons


• 100 ml Wasser

• 2 EL Magerquark

• 1 Zwiebel

• 1 EL Olivenöl

• Gewürze

Zubereitung Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Zwiebel klein schneiden und kurz mit anbraten. Champignons klein schneiden und dazugeben. Alles zusammen mit passenden Gewürzen abschmecken.

AbendessenPilzpfanne mit Pute 385 kcal

Woche 2

Zutaten



ZubereitungWasser in einen Standmixer füllen, Diät-Shake dazugeben und gut mixen.

Vormittags-SnackShake-Zeit

Tipp Genießen Sie zum Omelette eine Tasse Kaffee oder Tee.

Tipp Gemüsesaft ist vitaminreich und macht satt. Ein perfekter Snack gegen den kleinen Hunger am Nachmittag.

108-112 kcal

40 41

Zutaten

• 1 Orange

• 1 Kiwi

Zubereitung Das Obst klein schneiden und genießen. Ein perfekter Snack gegen den kleinen Hunger am Nachmittag.

Zutaten



• 1 Banane

• 1/2 Apfel

ZubereitungDie Banane klein schneiden. Alles in einen Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake eine cremige Konsistenz hat.

Zutaten



• 100 g Vollkornnudeln ungekocht

• Salz & Pfeffer, Gewürze

Zubereitung Die Vollkornnudeln nach Anleitung kochen. amapur Suppe und Wasser mit Standmixer oder Rührstab cremig rühren. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Nudeln in die Suppe geben.

15. TAG

FrühstückKick-Start 327 kcal

MittagessenSuppe mit Vollkornnudeln 274 kcal

1.240kcal

15. TAG

Nachmittags-SnackObstsnack 93 kcal

Zutaten



• 1 Paprika


Zubereitung Kartoffeln bissfest kochen. Paprika klein schneiden und unter den Quark rühren. MIt Gewürzen abschmecken und beides zusammen genießen.

AbendessenKartoffeln mit Paprikaquark 378 kcal

Zutaten



• 1 TL Guar

• 1 TL Honig

ZubereitungJoghurt mit Müsli, Guar und Honig cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen.

Vormittags-SnackMüsli-Kraftjoghurt 169 kcal

Woche 3

42 43

Zutaten


• etwas Wasser

• 1 Birne

• 1 TL Honig

Zubereitung Magerquark mit dem Wasser (am besten Sprudelwasser) und Honig cremig rühren. Die Birne waschen, entkernen, klein schneiden und unterrühren.

Zutaten


• 1 Apfel


• 1 TL Guar

ZubereitungDas Müsli mit Milch und Guar cremig verrühren. Den Apfel waschen, klein schneiden oder reiben und darüber geben. Nach Belieben noch Wasser zugeben.

Zutaten

• 100 g Garnelen

• 100 ml Sauce Arrabiata

• 100 g Vollkornnudeln

Zubereitung Nudeln nach Anleitung kochen. Garnelen kurz anbraten und die Sauce Arrabiata dazugeben, ggf. nachwürzen. Wer es scharf mag, nimmt Chili oder Paprika.

16. TAG

FrühstückApfel-Müsli 259 kcal

MittagessenWürzige Garnelen 332 kcal

1.223kcal

16. TAG

Nachmittags-SnackBirnen Quark 103 kcal

Zutaten





• 1 Paprika

• 1 Tomate

• 2 EL Magerquark


Zubereitung amapur Suppe und Wasser mit Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Den Magerquark als Topping auf die Suppe geben. Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. Die Paprika waschen, klein schneiden und dazu essen.

AbendessenSuppenteller mit Frischkäsebrot 371 kcal

Tipp Sie können auch mit Senf oder anderen Gewürzpasten würzen.

Woche 3

Zutaten



• 2 Aprikosen

Zubereitung Die Aprikosen zerkleinern und entkernen. Wasser in einen Standmixer füllen, Diät-Shake und Aprikosen dazugeben und mixen bis der Diät-Shake eine schöne cremige Konsistenz hat.

Vormittags-SnackFruchtiger Energiekick 158 kcal

44 45

Zutaten

• 1 Cantaloupe Melone

• 100 g Parmaschinken

Zubereitung Melone halbieren, Kerne entfernen und in Spalten schneiden. Die Schiffchen mit Parmaschinken belegen und genießen.

Zutaten


• 1 EL Honig

• 100 g Beeren (Erdbeeren, Heidel- beeren o.ä. )

ZubereitungJoghurt und Honig cremig rühren. Beeren waschen und unter den Joghurt rühren.

Zutaten





• 1 Paprika

Zubereitung amapur Suppe und Wasser mit Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. Die Paprika waschen, klein schneiden und dazu essen.

17. TAG

FrühstückBeeren-Joghurt 138 kcal

MittagessenSuppenteller mit Frischkäsebrot 267 kcal

1.217kcal

17. TAG

Nachmittags-SnackMelone mit Parmaschinken 364 kcal

Zutaten


• 150 g Spinat


• Gewürze

Zubereitung Kartoffeln bissfest kochen. Spinat kochen und nach Belieben würzen. Gemeinsam mit den Kartoffeln servieren.

AbendessenKartoffeln mit Spinat 301 kcal

Woche 3

Zutaten



• 2 Aprikosen

Zubereitung Wasser in einen Standmixer füllen, Diät-Shake dazugeben und shaken. Die Aprikosen dazu genießen oder mitshaken.

Vormittags-SnackAprikosen-Shake 148 kcal

46 47

Zutaten

• 125 g Kräuterquark (0,2 %)

• 400 g frisches Gemüse (Möhren, Paprika, Gurke oder Kohlrabi)

Zubereitung Gemüse waschen, putzen, in fingerlange Sticks schneiden und auf einem Teller anrichten. Sticks in den Kräuterquark dippen und genießen.

Zutaten



• 2 Pflaumen

ZubereitungDie Pflaumen zerkleinern und entkernen. Wasser in einen Standmixer füllen, Diät-Shake und Pflaumen dazugeben und mixen bis der Shake einen schöne cremige Konsistenz hat.

Zutaten


• 250 g Gemüse (z.B. Zucchini,

Tomaten, Paprika, Pilze, Bohnen oder

tiefgekühlte Gemüsemischung)

• 1/4 l Brühe

• 1 EL Olivenöl


Zubereitung Reis in der Brühe garen. Das Gemüse schneiden und mit Olivenöl dünsten. Den Reis zugeben und mit Kräutern, Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken.

18. TAG

FrühstückPflaumen-Shake 154 kcal

MittagessenReis mit Gemüse 408 kcal

1.292kcal

18. TAG

Nachmittags-SnackGemüsesticks mit Dip 171 kcal

Zutaten



• 100 g Rucola


• 50 ml Gemüsebrühe

• 1 EL Öl

• Essig

• Salz & Pfeffer

Zubereitung Kartoffeln bissfest kochen, abkühlen lassen, klein schneiden und mit Brühe, Essig und Öl vermengen. Rucola waschen, Zwiebel klein schneiden und alles vermengen. Nach Belieben würzen und mit Lachs servieren.

AbendessenRucola-Kartoffelsalat mit Lachs 351 kcal

Woche 3

Zutaten


• etwas Wasser

• 1 Banane

• 1TL Honig

Zubereitung Magerquark mit dem Wasser (am besten Sprudelwasser) und Honig cremig rühren. Die Banane klein schneiden oder zerdrücken und unterrühren.

Vormittags-SnackBananen Quark 208 kcal

48 49

Zutaten

• 2 ML Diät-Shake nach Wahl• 200 ml fettarme Milch• 1 Banane

Zubereitung Milch in einen Standmixer füllen, Diät-Shake dazugeben und shaken. Banane dazu essen.

Zutaten


• 50 g Frischkäse (0,2% Fett)

• 1 Paprika

ZubereitungPaprika waschen und in kleine Würfel schneiden. Diese mit dem Frischkäse vermischen und das Vollkornbrot damit bestreichen, ggf. mit frischer Kresse bestreuen.

Zutaten



• 100 g Gemüse

Zubereitung Das Gemüse kochen. Die amapur Suppe und Wasser mit einem Standmixer oder Rührstab cremig rühren und mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. Das Gemüse zur Suppe geben. Ggf. noch etwas Wasser hinzufügen.

19. TAG

FrühstückPowerbrot 157 kcal


1.253kcal

19. TAG

Nachmittags-SnackCoffee Break 330 kcal

Zutaten



• 1 EL Olivenöl


• Chili / Paprika

Zubereitung Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Zwiebel klein schneiden und kurz mit anbraten. Gemüse klein schneiden und dazugeben. Alles zusammen mit passenden Gewürzen abschmecken.


Woche 3

Zutaten

• 300 g Melone (Cantaloupe, Honig-

melone)


50 51

Zutaten

• 400 ml Gemüsesaft (gemischter oder Tomatensaft)

Zutaten


• 100 g Beeren


ZubereitungJoghurt mit Wasser cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. Beeren darüber geben.

Zutaten



• 1/2 Gurke


• 1 EL Olivenöl

• Balsamico-Essig

• Salz & Pfeffer

Zubereitung Salat waschen und das Gemüse klein schneiden. Den Salat mit Gurke, Tomaten, Zwiebel und Thunfisch anrichten. Leichtes Essig-Öl-Dressing darüber geben und ggf. nachwürzen.

20. TAG


MittagessenSalat mit Thunfisch 271 kcal

1.187kcal

20. TAG


Zutaten


• 250 g Asia-Gemüse

• 1 Ei

• 50 ml Sojasauce

• Gewürze

• 1 EL Olivenöl

• Salz & Pfeffer

Zubereitung Reis nach Anleitung kochen. Das Gemüse schneiden und mit Olivenöl dünsten. Den Reis zugeben und mit Kräutern, Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken. Das Ei in einer Tasse verrühren und nach und nach unter die Gemüse-Reis-Mischung rühren.

AbendessenAsiatische Gemüsepfanne 458 kcal

Woche 3

Zutaten


• 1 Apfel

• 1 TL Guar

• 250 ml Wasser

ZubereitungDiät-Shake, Apfel, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. Nach Belieben kann noch Wasser oder ein Eiswürfel zugegeben werden.

Vormittags-SnackApfel-Smoothie 193 kcal

Tipp Gemüsesaft ist vitaminreich und macht satt. Ein perfekter Snack gegen den kleinen Hunger am Nachmittag.

52 53

Zutaten





Zubereitung Diät-Shake, Beeren, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist.

Zutaten



• 1 Paprika

ZubereitungVollkornbrot mit Frischkäse bestreichen und ggf. mit frischer Kresse bestreuen. Paprika waschen und in Streifen schneiden. Die Paprika auf das Brot legen oder einfach dazu genießen.

Zutaten

• 125 g Pflücksalat

• 1/2 Gurke

• 1 Tomate

• 1 Ei

• 1 EL Balsamico-Essig

• Salz & Pfeffer

Zubereitung Das Ei hart kochen und klein schneiden. Den Salat waschen und mit Gurke, Tomaten und Ei anrichten. Leichtes Essig-Öl-Dressing darüber geben und nach Geschmack würzen.

21. TAG

FrühstückFrischkäsebrot 157 kcal

MittagessenSalat mit Ei 252 kcal

1.231kcal

21. TAG

Nachmittags-SnackBeeren-Smoothie 162 kcal

Zutaten


• 150 g Seelachs

• 250 g Brokkoli

• 1 EL Olivenöl


Zubereitung Reis und Brokkoli separat kochen. Den Fisch würzen und in Öl anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Alles zusammen garnieren und genießen.

AbendessenSeelachs, Brokkoli und Reis 518 kcal

Woche 3

Zutaten

• 1 Birne

• 1 Nektarine

ZubereitungObst waschen, klein schneiden und genießen.

Vormittags-SnackObst-Snack 143 kcal

Alternativ Mixen Sie die beiden Obstsorten zu einem Obstsalat.

54 55

Zutaten


• etwas Wasser


• 1 TL Honig

Zubereitung Magerquark mit dem Wasser (am besten Sprudelwasser) und Honig cremig rühren. Die Beeren darüber geben.

Zutaten



• 2 Aprikosen

ZubereitungWasser in den Standmixer füllen, Diät-Shake dazugeben und shaken. Die Aprikosen dazu genießen oder mitshaken.

Zutaten



• 200 g Gemüse

• 2 EL Magerquark

Zubereitung Das Gemüse kochen. Die amapur Suppe und Wasser mit einem Standmixer oder Rührstab cremig rühren und mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. Das Gemüse zur Suppe zugeben. Ggf. noch etwas Wasser hinzufügen.

22. TAG

FrühstückAprikosen-Shake 254 kcal


1.204kcal

22. TAG

Nachmittags-SnackBeeren-Quark 144 kcal

Zutaten


• 300 g Champignons

• 100 g Hüttenkäse


• Chili (alternativ: Paprika)

Zubereitung Reis nach Anleitung kochen. Pilze klein schneiden und in Öl dünsten. Sind die Pilze gar, Reis hinzugeben, nach Belieben würzen und zusammen mit dem Hüttenkäse genießen.

AbendessenReis mit Pilzen 345 kcal

Zutaten

• 60 g Hüttenkäse (0,5 % Fett)

• 1 EL Tomatenmark



ZubereitungHüttenkäse und Tomatenmark verrühren und mit Salz, Pfeffer und wenn gewünscht noch mit Basilikum oder einem Spritzer Tabasco würzen. Brot damit bestreichen und genießen.

Vormittags-SnackHerzhaftes Eiweißbrot 205 kcal

Woche 4

Tipp Alternativ können Sie das Gericht auch mit Vollkornnudeln zubereiten.

56 57

Zutaten


• 1 Apfel


• 1 TL Guar

ZubereitungDas Müsli mit Milch und Guar cremig verrühren. Den Apfel waschen, klein schneiden oder reiben und darüber geben. Nach Belieben noch Wasser zugeben.

Zutaten

• 100 g Garnelen (frisch oder tiefgekühlt)

• 1 Packung Pflücksalat

• 1 Zwiebel

• 1 Paprika

• Balsamico & Essig

• Gewürze

Zubereitung Salat waschen, Zwiebel, Paprika in Streifen schneiden und zum Salat geben. Mit Essig, Öl und Balsamico würzen. Garnelen kurz braten und mit dem Salat anrichten.

23. TAG

FrühstückApfel-Müsli 259 kcal

MittagessenSalat mit Garnelen 292 kcal

1.217*

kcal23. TAG

Nachmittags-SnackLeichte Knabberei 114-136 kcal

Zutaten



• 2 EL Magerquark

• 1 EL Olivenöl

• Salz & Pfeffer

• Gewürze

Zubereitung Putenbrust in Streifen schneiden und in Olivenöl anbraten. Parallel Gemüse dünsten (Wok oder Mikrowelle). Den Magerquark zum Gemüse geben, nach Belieben würzen und alles zusammen servieren.

AbendessenPute mit Gemüse 422 kcal

Vormittags-SnackShake-Zeit

Woche 4

108-112 kcal


Zutaten


Zutaten



ZubereitungWasser in einen Standmixer füllen, Diät-Shake dazugeben und gut mixen.

58 59

Zutaten




Zutaten


• 1 Nektarine

• 1 EL Honig

• 1 Birne

ZubereitungMagerquark und Honig cremig rühren. Nektarine entkernen, klein schneiden und unterrühren.

Zutaten





• 1 Paprika


Zubereitung amapur Suppe und Wasser mit Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Kräuter verfeinern. Die Paprika waschen, klein schneiden und dazu essen.

24. TAG

FrühstückBirnen-Quark 253 kcal

MittagessenSuppe mit Frischkäsebrot 267 kcal

1.231kcal

24. TAG

Nachmittags-SnackShake-Twirl 108-112 kcal

Zutaten

• 200 g Spinat-Tortellini

• 100 g Tomatenmark

• Gemüsebrühe

• Kräuter

Zubereitung Tortellini nach Anleitung kochen. Tomatenmark mit etwas Brühe verrühren und dazugeben. Nach Belieben würzen.

AbendessenSpinat-Tortellini mit Tomatensauce 471 kcal

Woche 4

Zutaten

• 1 Apfel

• 1 Orange


Vormittags-SnackObst-Zeit 120 kcal

60 61

Zutaten




Zutaten


• 1 Ei


ZubereitungEi nach Belieben kochen. Brot mit Frischkäse bstreichen. Das Ei können Sie dazu essen oder auch auf das Brot geben.

Zutaten


• 1 Paprika

• 1 Tomate

• 1 Orange

• ca. 2 EL Sojasauce

• Öl


Zubereitung Reis kochen (gekocht ca. 150 g). Gemüse und Orange klein schneiden und mit dem Reis vermengen. Mit Sojasauce, Kräutern und Gewürzen abschmecken.

25. TAG

FrühstückPowerbrot mit Ei 208 kcal

MittagessenFrischer Reissalat 396 kcal

1.214*

kcal25. TAG

Nachmittags-SnackSweet Energy-Shake 108-112 kcal

Zutaten



• 1 Zwiebel

• Schnittlauch

• Salz & Pfeffer

Zubereitung Kartoffeln bissfest kochen. Zwiebel schneiden und mit Quark, Schnittlauch, Salz und Pfeffer anrühren. Alles zusammen genießen.

AbendessenPellkartoffeln mit Quark 367 kcal

Woche 4

Zutaten

• 2 amapur MZ Kekse, Cracker oder Brezel Chili

Vormittags-SnackKeks-Zeit 114-136 kcal


62 63

Zutaten

• 2 Äpfel

• 200 g Möhren

• 1 TL Honig

• etwas Zimt

• evtl. Spritzer Zitrone

Zubereitung Äpfel und Möhren reiben und vermengen. Mit Honig, Zimt und etwas Zitrone abschmecken.

Zutaten



• 1 Packung Heidelbeeren

• Sprudelwasser

ZubereitungJoghurt mit Müsli cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. Heidelbeeren darüber geben oder verrühren.

Zutaten



• 50 g Spinat-Tortellini

• 2 Tomaten

Zubereitung amapur Suppe und Wasser im Standmixer oder mit Rührstab mixen und nach Belieben würzen. Tomaten und Tortellini kurz kochen. Die Haut der Tomaten entfernen und klein schneiden. Lassen Sie sich alles zusammen schmecken.

26. TAG

FrühstückFrüchte-Müsli 240 kcal

MittagessenSuppe mit Tortellini 216 kcal

1.201*

kcal26. TAG

Nachmittags-SnackApfel-Möhren-Salat 212 kcal

Zutaten

• 200 g Hühnerbrust

• 300 g grüne Bohnen

• 1 EL Olivenöl

• Salz & Pfeffer

• Gewürze

Zubereitung Grüne Bohnen putzen und mit Bohnenkraut kochen. Hühnerbrust würzen und in Olivenöl anbraten. Lassen Sie sich alles zusammen schmecken.

AbendessenGrüne Bohnen und Huhn 409 kcal

Woche 4

Vormittags-SnackKeks-Zeit

Zutaten

• 2 amapur MZ Kekse, Cracker oder Brezel Chili

114-136 kcal


64 65

Zutaten


• 1 TL Guar

• 100 g Erdbeeren

• 250 ml Wasser

Zubereitung Diät-Shake, Edbeeren, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist.

Zutaten


• 3 Pflaumen


• 350-400 ml kaltes Wasser

ZubereitungDiät-Shake, entkernte Pflaumen, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. Nach Belieben kann noch Wasser oder ein Eiswürfel zugegeben werden.

Zutaten

• 1 Melone (z.B. Cantaloupe)

• 100 g Parmaschinken

Zubereitung Melone halbieren. Kerne entfernen und in Spalten schneiden. Die Schiffchen mit Parmaschinken belegen und genießen.

27. TAG

FrühstückPflaumen-Smoothie 239 kcal

MittagessenMelone mit Parmaschinken 364 kcal

1.280kcal

27. TAG

Nachmittags-SnackErdbeer-Smoothie 162 kcal

Zutaten

• 150 g Fisch (z.B. Seelachs)

• 150 g Feldsalat

• 1 Paprika

• 1 Tomate

• 1 EL Olivenböl

• Balsamico-Essig


Zubereitung Fisch in der Pfanne langsam in Olivenöl dünsten. Salat waschen, Gemüse klein schneiden und beides vermengen. Mit Balsamico, Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Den Fisch ebenfalls würzen und zusammen mit dem Salat essen.

AbendessenFisch mit Salat 371 kcal

Woche 4

Zutaten


• etwas Wasser


• 1 TL Honig

Zubereitung Magerquark mit dem Wasser (am besten Sprudelwasser) und Honig cremig rühren. Die Beeren darüber geben.

Vormittags-SnackBeeren-Quark 144 kcal

Tipp In einigen Geschäften gibt es Balsamico-Essig mit Zusatzgeschmack, z. B. Orange.

66 67

Zutaten

• 1 Nektarine

• 1 Packung Physalis

Zubereitung Obst waschen, in kleine Stücke schneiden und genießen.

Zutaten



• 100 g Möhren

ZubereitungVollkornbrot mit Frischkäse bestreichen und ggf. mit frischen Kräutern würzen. Die Möhren schälen und zum Brot genießen.

Zutaten

• 1 Ei

• 150 g Pflücksalat

• 1/2 Gurke

• 1 Tomate

• 1 EL Olivenöl

• Balsamico-Essig

• Salz & Pfeffer

Zubereitung Das Ei hart kochen und klein schneiden. Den Salat waschen und mit Gurke, Tomate und Ei anrichten. Leichtes Essig-Öl-Dressing darüber geben und nach Geschmack würzen.

28. TAG

FrühstückPowerbrot 148 kcal

MittagessenGemischter Salat mit Ei 252 kcal

1.200kcal

28. TAG

Nachmittags-SnackObst-Snack 119 kcal

Zutaten



• 100-150 ml Wasser

• 250 g Gemüse

• 1 Zwiebel

• 1 EL Olivenöl


Zubereitung Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Zwiebel klein schneiden und kurz mit anbraten. Gemüse klein schneiden und dazugeben. Suppe als Soße verwenden und alles zusammen mit passenden Gewürzen abschmecken.

AbendessenGemüsepfanne mit Pute 448 kcal

Woche 4

Zutaten



• 1 Banane

Vormittags-SnackBananen-Shake 234 kcal

68 69

Zutaten




Zutaten



• 3 Pflaumen

ZubereitungMüsli gut mit Joghurt verrühren. Die Pflaumen entkernen, klein schneiden und über das Müsli geben. Dazu eine Tasse Kaffee oder Tee genießen.

Zutaten

• 1 Bund Suppengrün

• 1/4 l Brühe

• 30 g Suppennudeln ungekocht

• Gewürze

Zubereitung Das Suppengrün in kleine Stücke schneiden und kurz anbraten. Die Brühe auf das Gemüse geben und alles 20 min. köcheln lassen. Nach 15 min. die Nudeln dazugeben und mitkochen. Nach Belieben würzen.

29. TAG

FrühstückPflaumen-Müsli 245 kcal

MittagessenKlare Gemüsesuppe 193 kcal

1.206kcal

29. TAG

Nachmittags-SnackSweet Energy 264 kcal

Zutaten

• 200 g Salzkartoffeln


• 100 g Rucola


• ca. 50 ml Gemüsebrühe

• Öl & Essig

• Salz & Pfeffer

Zubereitung Kartoffeln bissfest kochen, abkühlen lassen , klein schneiden und mit Brühe, Essig und Öl vermengen. Rucola waschen und zusammen mit der Zwiebel klein schneiden. Alles vermengen. Nach Belieben würzen und mit Lachs servieren.

AbendessenRucola-Kartoffelsalat mit Lachs 351 kcal

Woche 4

Zutaten



• 2 Tomaten

• 1 Handvoll Rucola

• Salz & Pfeffer

ZubereitungVollkornbrot mit Frischkäse bestreichen und ggf. mit frischen Kräutern würzen. Die Tomaten in Scheiben schneiden und auf das Brot legen. Rucola waschen und das Brot damit bestreuen.

Vormittags-SnackTomatenbrot 152 kcal

70 71

Zutaten


• 1 Nektarine


• Sprudelwasser

ZubereitungJoghurt mit Müsli cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. Nektarine entkernen, klein schneiden und darüber geben.

Zutaten

• 1 Vollkornbrötchen (65 g)


• 2 Scheiben italiensicher Schinken

• 50 g Rucola

• 1 Tomate

Zubereitung Das Vollkornbrötchen halbieren und dünn mit Frischkäse bestreichen. Den italiensichen Schinken auf die untere Hälfte legen, mit Rucola und Tomatenscheiben belegen und mit der Oberhälfte zusammenklappen.

30. TAG

FrühstückNektarinen-Joghurt 258 kcal

MittagessenItalienischer Vollkorntraum 293 kcal

1.224*

kcal30. TAG

Zutaten

• 100 g Putenschnitzel



• 100-150 ml Wasser

• 2 EL Magerquark

• Olivenöl

Zubereitung Pute in Streifen schneiden, würzen und in Öl kurz anbraten. Klein geschnittenes Gemüse zugeben. Suppe mit kaltem Wasser im Shaker mixen, zur Pute und Gemüse geben und gut würzen. Als Topping Magerquark obendrauf geben.

AbendessenPutengeschnetzeltes mit Gemüse 335 kcal

Woche 4

Zutaten

• 1 Kaki

• 1 Birne

ZubereitungKaki halbieren, Strunk entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Birne vierteln und das Gehäuse entfernen.

Vormittags-SnackObstzeit 215 kcal

Zutaten

• 2 amapur MZ Kekse, Cracker oder Brezel


Tipp Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, marinieren Sie das Putenfleisch einige Stunden vorab mit Kräutern und etwas Olivenöl.

114-136 kcal


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AnmerkungenDie Kalorienangaben der Rezepte sind Durchschnittswerte. Die tatsächliche Kalorienzahl kann je nach gewähltem amapur Diät-Produkt geringfügig abweichen.Die angegebenen Wassermengen für die Zubereitung der Rezepte mit amapur Produkten dienen der Orien-tierung. Sie können nach eigenem Geschmack auch mehr oder weniger Wasser verwenden.

Bei der 60 Tage flexibel Diät be-ginnen Sie von Neuem mit dem Ernährungsplan. Variieren Sie dabei die Obst- und Gemüsesorten sowie die im Ernährungsplan vorgeschlagenen Kräuter und Gewürze. Gestalten Sie sich den Plan so abwechslungsreich wie möglich. Weitere Diätrezepte und nützliche Zubereitungstipps für die amapur Produkte finden Sie unter www.amapur.de/abnehmen/sport-ernaehrung/rezepte.html. So wird Ihnen mit den amapur Diät-Produkten nie langweilig.

Welches Gewürz passt zu welchem Gericht? Unser kleines Gewürz ABC:Gewürze verleihen vielen Gerichten erst ihren charakteristischen Geschmack und Geruch. Darüber hinaus enthalten sie eine Vielzahl an sogenannten sekundären Pflanzenstoffen und können helfen, den Einsatz von Kochsalz zu minimieren. Mit unserer Gewürztabelle verfeinern Sie Ihre Gerichte ganz individuell.

Zutaten• 350-400 ml Wasser• 2 ML amapur Diät-Shake Schoko• 2 ML amapur Diät-Shake Kaffee• 1 TL Lebkuchengewürz (oder Zimt)• 2 Tropfen Rumaroma• ½ Teelöffel Guar

ZubereitungAlle Zutaten zu einer cremigen Masse vermengen. Dafür bieten sich am besten ein Schneebesen oder ein Rührstab an. Für noch mehr Cremigkeit können Sie auch einen Standmixer verwenden. Den Diät- pudding in 4 Gläser füllen und im Kühlschrank kaltstellen. So haben Sie gleich 4 fertige leckere amapur Mahlzeiten.

Gewürz Suppen Geflügel Fisch GemüseBasilikumBeifußBohnenkraut

CurryDillEstragonKresseIngwerKnoblauchKorianderKümmelLorbeerMajoranMuskatnussOreganoPaprikaPetersiliePimentRosmarinSchnittlauchThymian

Abkürzungsverzeichnis

ML = Maßlöffel l = Liter

MZ = Mahlzeit ml = Milliliter

TL = Teelöffel g = Gramm

EL = Esslöffel min = Minute

31. TAG TIPPS UND TRICKS

Kleine Menge, große Wirkung - entdecken Sie die Vielfalt von Kräutern und Gewürzen.

1. WocheRezeptideeSchokopudding 200 kcal

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TrinkguideVielen Menschen fällt es schwer ausreichend zu trinken. Optimal sind mindestens zwei Liter Flüssigkeit am Tag. Die Flüssigkeit hilft den Nieren Abbauprodukte auszuschwemmen und aktiviert den Stoffwechsel. Ideal ist Wasser. Abwechslung bieten ungesüßte Früchte- und Kräutertees, frische Zitrone sowie Pfefferminzblätter oder Ingwer im Wasser.

Unser Trink-Guide zeigt Ihnen, wie Sie einfach über den Tag verteilt auf die Mindestmenge kommen. Stellen Sie sich am besten schon morgens die Gesamtmenge parat.

Vermeiden Sie es jedoch kalorienreiche Getränke zu sich zu nehmen. Alkohol, Soft-Drinks (auch light-Versionen), konzentrierte Säfte und Wellness-Getränke enthalten viel Zucker und somit Kalorien. Besser sind Saftschorlen, die Sie selbst zusammenmixen. Einfach 1/3 des Glases mit Ihrem Lieblingssaft füllen und mit Wasser aufgießen.

Beispieltag zum TrinkenFrühstück: • 1 Tasse Kaffee oder Tee (150 ml) • 1 Glas Wasser (200 ml)Zwischendurch: • 2 Glas Wasser mit Zitrone (á 200 ml)Mittag: • 1,5 Glas Wasser (300 ml)Nachmittags: • 2 Glas Wasser (á 200 ml) • 1 Tasse Kaffee (150 ml)Abendessen: • 1 Glas Saftschorle (200 ml) • 1 Glas Wasser (200 ml) mit Limone oder IngwerAbends: • 1 Glas Saftschorle (200 ml) oder ein alkoholfreies Bier (330 ml)

amapur KalorienrechnerWie hoch ist Ihr täglicher Kalorien- bedarf? Mit unserem Kalorienrechner ermitteln Sie Ihren persönlichen Grund- und Leistungsumsatz. Die benötigte Energiemenge ist abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Hinzu kommt die Energie, die wir beispielsweise für den Job, den Sport oder für Hausarbeit aufbringen. Berechnen Sie Ihren Verbrauch unter https://www.amapur.de/abnehmen/sport-ernaehrung/kalorienrechner.html

Mit der amapur Diät schlank und sportlichSport fördert den Fettabbau, unterstützt den Muskelaufbau und ist damit wichtig für Ihren Abnehmerfolg: Gewicht verlieren oder halten fällt Ihnen mit Sport wesentlich leichter. Gehen Sie joggen, schwimmen, ins Fitnessstudio oder machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft. Fangen Sie ruhig klein an, denn jede zusätzliche Bewegung verbrennt auch zusätzliche Kalorien. Ihr Körper dankt es Ihnen mit neuer Energie und einem erhöhten Grundumsatz.

Die Kombination von sportlicher Betätigung und amapur bringt Sie noch schneller an Ihr Ziel.

Eine Auswahl an Sportübungen, die sich leicht in Ihren Alltag integrieren lassen, finden Sie auf unserer Webseite unter: www.amapur.de/abnehmen/sport-ernaehrung/sport-fitness.html

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IHR PERSÖNLICHER ERNÄHRUNGSPLAN zur amapur flexibel Diät · 4 5 Essen Sie langsam, das Sättigungsgefühl tritt erst nach 20 Minuten ein. Sie sollen sich satt essen, jedoch kein