Wohlfühlen – gönnen Sie sich ein Verwöhn-

programm

Stillzeit – darauf sollten Sie jetzt achten

Ernährung in der Schwangerschaft – Ihr

Baby isst mit

Essen für zwei –die richtige Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Vorwort

Liebe Leser,

mit der Schwangerschaft beginnt ein neuer und aufregender Lebensab-schnitt. Als werdende Eltern sind Sie voller freudiger Erwartung, haben eine Menge Fragen, vielleicht aber auch Ängste und Befürchtungen. Wir möch-ten Sie in dieser spannenden Lebens-phase begleiten, Ihnen ein wenig Si-cherheit geben und mit vielen Infor-mationen zur Seite stehen.

Wenn Sie schwanger sind, ist es be-sonders wichtig, dass Sie sich regelmä-ßig von Ihrem Gynäkologen untersu-chen lassen. So haben Sie die Gewiss-heit, dass es Ihnen und Ihrem Baby rundum gut geht.

In unserem kleinen Ratgeber werden Sie lesen, wie sich die Ansprüche Ihres Körpers verändern. Sie müssen in der Schwangerschaft nicht nur sich selbst, sondern auch das Ungeborene mit le-bensnotwendigen Nährstoffen versor-gen. Später, in der Stillzeit, ist Ihre Er-nährung ebenso wichtig. Denn nun bekommt Ihr Baby alles, was es braucht, über Ihre Muttermilch.

Damit Sie und das Baby nichts entbeh-ren, geben wir Ihnen Tipps für Ihren täglichen Speiseplan. Darüber hinaus möchten wir Sie ermuntern, trotz zu-nehmenden Bauchumfangs in Bewe-

gung zu bleiben. Wir sagen Ihnen auch, was Sie jetzt bei sportlichen Aktivi-täten beachten sollten. Nach der Ge-burt ist es ebenfalls wichtig, dass Sie körperlich aktiv sind. So können Sie beispielsweise mit einer speziellen Schwangerschaftsgymnastik Ihren Be-ckenboden stärken.

Gönnen Sie sich in der Schwanger-schaft und der Zeit danach auch viel Ruhe und Entspannung. Und verwöh-nen Sie Ihren Körper – Anregungen hierzu bieten Ihnen unsere Beauty- und Wohlfühltipps. Wie Sie nach der Geburt den Baby-Blues überwinden und rasch wieder in Form kommen, le-sen Sie ebenfalls in dieser Broschüre.

Wir wünschen Ihnen eine wunderbare, unvergessliche Zeit – mit vielen freu-digen Momenten, optimaler Gesund-heit und viel Wohlbefinden.

Ihr Nestlé Ernährungsstudio

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Das Nestlé ErnährungsstudioMehr zum Thema „Kind und Familie“ finden Sie im Nestlé Ernährungsstudio.

Hier erhalten auch werdende Eltern noch mehr Tipps und Empfehlungen für

die Zeit vor und nach der Geburt.

Entdecken Sie den interaktiven Ratgeber und die aktuelle Informationsquelle

rund um Gesundheitsthemen, die durch den Magen gehen. Unter www.nestle.de

erfahren Sie, wie Sie auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung in ganz

einfachen Schritten große Fortschritte machen können – für Ihr Wohlbefinden

und das Ihrer Familie.

Im Nestlé Ernährungsstudio werden Sie rund ums Essen und Trinken kompe-

tent beraten. Sie finden umfassende Inhalte zu folgenden Schwerpunkten:

KIND & FAMILIE

Schwangere und Stillende bekommen an dieser Stelle gute Ratschläge. Eltern erfah-

ren viel Nützliches rund um die Kinderernährung – vom Baby bis zum Schulkind.

Und Sie finden Interessantes zu den Themen Feste feiern und Verreisen – für die

ganze Familie.

WOHLFÜHLGEWICHT

Wie Sie bewusst genießen und dabei Ihr Gewicht halten können, lesen Sie an

dieser Stelle. Dazu kommen Tipps und Tricks für gesundes und erfolgreiches Ab-

oder Zunehmen.

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FITNESS & VITALITÄT

Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sind wichtig für unser Wohlbefinden.

Deshalb haben wir unter den Themen Fitness, Bewegung, Entspannung und Ab-

wehrkräfte wichtige Informationen für Sie zusammengestellt.

REZEPTE & KOCHTIPPS

In dieser Rubrik geht es um Mahlzeiten für den gesunden und schnellen Genuss,

um Spezialitäten ferner Länder, um Traditionelles und Ideenreiches für Feste und

sonstige Anlässe. Darüber hinaus erhalten Sie Anregungen für das Kochen mit

Kindern sowie Tipps und Tricks, die die Zubereitung von Mahlzeiten erleichtern.

ERNÄHRUNG & WISSEN

Hier finden Sie grundlegende Informationen zu den wichtigen Inhaltsstoffen unserer

Lebensmittel. Wir erläutern Ihnen, wie Sie bestimmte Krankheiten mit einer ange-

passten Ernährung positiv beeinflussen können. Weitere Themen sind alternative

Ernährungsformen und neuartige Lebensmittel. Und Sie erhalten detaillierte Infor-

mationen zu Nestlé Produkten, wie z. B. Nährwerte und Allergeninformationen.

INFORMIEREN SIE SICH UNTER: www.nestle.de und nutzen Sie unseren interaktiven Ernährungs-Coach.

Er begleitet Sie auf dem Weg zu mehr Vitalität und Wohlbefinden.

Natürlich beraten wir Sie gerne auch telefonisch: (069) 66 71 88 88.

Hier bekommen Sie Antworten auf Ihre Fragen zu einer gesunden,

ausgewogenen Ernährung und zu unseren Produkten.

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Vorwort 1

Schwangerschaft – 6

so verändert sich Ihr Körper

Ernährung in der Schwangerschaft – 10

Ihr Baby isst mitEmpfehlung – das gehört auf Ihren Speiseplan 12

Timing – finden Sie den richtigen Mahlzeitenrhythmus 19

Ihr Körpergewicht – so ermitteln Sie die empfehlenswerte 20

Gewichtszunahme

Nahrungsergänzung – davon brauchen Sie mehr 21

Gelüste – Ihr Geschmacksempfinden ist jetzt anders 25

Genussmittel – das bekommt Ihrem Baby nicht 26

Allergierisiko – so können Sie es verringern 27

2

Stillzeit – darauf sollten Sie jetzt achtenWohlfühlen – gönnen

Sie sich ein Verwöhn-programm

Ernährung in der Schwangerschaft – Ihr Baby isst mit

1

5

Wohlfühlen – 28

gönnen Sie sich ein Verwöhnprogramm Erholung – Zeit für Entspannungspausen 30

Rundum schön – Beautytipps für Haut, Haare, 31

Bauch und Beine

Wohlbefinden – vertreiben Sie Übelkeit & Co. 33

Fitness – 36

Bewegung tut Ihnen und dem Baby gut Bewegung – aktiv trotz Babybauch 38

Was gut tut – geeignete Sportarten für Schwangere 39

Endspurt – so bereiten Sie sich auf die Geburt vor 41

Stillzeit – darauf sollten Sie jetzt achtenStillen – Vorteile für Sie und Ihr Kind

In der Stillzeit – so ernähren Sie sich richtig

Bauchweh & Co. – das hilft Ihrem Baby

Nach der Geburt – so kommen Sie wieder in Form Der Baby-Blues – lassen Sie sich nicht unterkriegen

Sanfte Rückbildungsgymnastik – Stärkung des Beckenbodens

Abnehmen – geben Sie Ihrem Körper Zeit

Literatur und Adressen

Impressum

Inhalt

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Mit Beginn der Schwangerschaft können Sie auch

gleich Veränderungen feststellen. Ihr Körper stellt

sich auf die Entwicklung des heranwachsenden Ba-

bys ein. Das spüren Sie ganz deutlich. Ihre Gefühle

und alle Körperfunktionen sind auf das neue Leben

ausgerichtet.

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K A P I T E L 1

Während einige Frauen die Schwanger-schaft von Anfang an genießen können, leiden andere – vor allem in den ersten drei Monaten – an typischen Schwan-gerschaftsbeschwerden. Ursache sind die Hormone, welche die starken kör-perlichen Veränderungen steuern. Zu

SICH IHR KÖRPERSO VERÄNDERT

SCHWANGER-SCHAFT –

den unangenehmen Symptomen kön-nen morgendliche Übelkeit, Müdigkeit und eine emotionale Berg- und Talfahrt gehören. Häufig legt sich jedoch das Unwohlsein im zweiten Drittel der Schwangerschaft.

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Veränderungen in den ersten drei Monaten

Ein Spannungsgefühl in den Brüsten – ähnlich wie bei vielen Frauen kurz vor der Menstruation – ist meist das erste charakteristische Anzeichen für eine Schwangerschaft. Ihre Brüste bilden mehr Gewebe. Sie wachsen, weil Ihr Körper vermehrt Hormone produziert.

Um das Ungeborene optimal zu versor-gen, muss nun auch Ihr Stoffwechsel mehr leisten. Das Blutvolumen steigt, Ihr Herz schlägt häufiger und Sie atmen rascher. Gegen Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels nimmt auch Ihr Bauchumfang zu und viele Schwan-gere können die Gebärmutter durch die Bauchwand ertasten. Ihr Baby ist jetzt schon deutlich auf dem Ultraschallbild zu erkennen. Augen, Ohren, Nase, Lip-pen und Körpermuskulatur sind zu se-hen. Arme und Hände, Beine und Füße wachsen. Der Herzschlag lässt sich ab der 8. bis 9. Woche nachweisen. Ab der 13. Woche lässt sich im Ultraschall er-kennen, ob Ihr Kind ein Mädchen oder ein Junge wird.

Veränderungen im zweiten Drittel der Schwangerschaft

Mit dem vierten Monat wird Ihre Schwangerschaft stabil. Sie fühlen sich meist wohl und leben im Einklang mit sich und Ihrem Kind. Ihr Bauch rundet sich und mit fortschreitendem Wachs-tum des Babys vergrößert sich auch die Plazenta, der Mutterkuchen. Dieses Ge-webe muss jetzt viel Arbeit leisten. So wird Ihr Kind über die Plazenta aus dem

mütterlichen Blut mit Sauerstoff, Nähr-stoffen und Flüssigkeit versorgt. Die an-fallenden Abfallprodukte des kindlichen Stoffwechsels werden ebenfalls über die Plazenta abgeführt.

Ihr Baby ist schon fast perfekt. Die meisten Organe sind angelegt und im Vordergrund steht nun sein Wachstum.Wahrscheinlich spüren Sie schon gegen Ende des 4. Monats, spätestens aber im Laufe des 5. Monats, erste Bewe-gungen Ihres Kindes. Zunächst werden sie nur leicht – wie der Flügelschlag eines Schmetterlings – wahrnehmbar sein; später als kräftige Stöße, die sogar die Bauchdecke wölben können.

Gegen Ende des 6. Monats haben Sie etwa 6 kg zugenommen. 1 kg davon durch das Wachstum Ihres Kindes; die restlichen Kilos durch die Entwicklung von Plazenta und Brüsten sowie die steigende Flüssigkeits- und Blutmenge in Ihrem Körper.

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Veränderungen in den letzten drei Monaten

Ihr Körperumfang wächst jetzt kräftig. Sie nehmen noch einmal etwa 5 kg zu. Da Ihr Zwerchfell durch das wachsende Kind nach oben gedrückt wird, atmen Sie schwerer und ermüden schneller. Viele Frauen leiden auch unter Sod-brennen und Schlafstörungen. Ihre Or-gane werden durch das rasch wach-sende Baby aus der Ursprungslage ver-drängt. Das beeinträchtigt unter Um-ständen Ihre Verdauung. Die deutliche Gewichtszunahme und -verlagerung kann zu Rücken- und Ischiasschmerzen führen.

Gegen Ende des 9. Monats können Sie wieder besser atmen. Denn meist rutscht das Baby durch die ersten schmerzlosen Vorwehen ein wenig nach unten und Ihr Zwerchfell kann wieder seine ursprüngliche Lage ein-nehmen.

Ihrem Baby wird es langsam zu eng in Ihrem Bauch. Es kann sich nicht mehr gut bewegen und Sie spüren deshalb sein Strampeln nicht mehr so oft. In der Regel dreht sich Ihr Baby schon im Lau-fe des achten Monats in die optimale Geburtsposition – sodass es mit dem Kopf nach unten zeigt.

Machen Sie sich keine Gedanken dar-über, ob Sie die nahende Geburt recht-zeitig erkennen. Wenn es so weit ist, werden Sie das deutlich spüren. Vor allem beim ersten Kind dauert es nach den ersten Anzeichen etwa acht Stun-

den bis zur Niederkunft. Sie werden also Zeit genug haben, die Klinik zu er-reichen oder Ihre Hebamme zu rufen.

Freuen Sie sich darauf, Ihr Baby endlich in den Armen zu halten. Die Strapazen der Geburt sind dann schnell vergessen.

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Mit der Schwangerschaft kommt eine besonders

schöne und spannende Zeit in Ihr Leben. Genießen

Sie die kommenden Monate und schaffen Sie die

Voraussetzungen für eine gesunde Entwicklung Ih-

res Babys.

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ERNÄHRUNG IN DERSCHWANGERSCHAFT –

IHR BABY ISST MIT

K A P I T E L 2

Ihre Ernährung ist jetzt besonders wich-tig. Wenn Sie sich nicht schon vor der Schwangerschaft ausgewogen ernährt haben, sollten Sie spätestens jetzt darauf achten. Tatsächlich müssen Sie von An-fang an für zwei essen und trinken. Das heißt aber nicht, dass Sie doppelte Men-gen benötigen. In erster Linie kommt es

auf die Auswahl und die Qualität der Le-bensmittel an. Wenn Sie sich an unseren Empfehlungen orientieren, bekommt Ihr Kind das, was es unter normalen Umstän-den braucht, um sich prächtig zu entwi-ckeln. Und Sie schaffen gute Vorausset-zungen dafür, dass Sie selbst rundum munter und gesund bleiben.

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Empfehlung – das gehört auf Ihren Speiseplan

Abgesehen von wenigen Besonderheiten gelten für werdende Mütter die-

selben Ernährungsregeln wie für nicht schwangere Frauen. Eine ausgewo-

gene, abwechslungsreiche Mischkost bildet die Basis und versorgt Sie und

das Ungeborene mit den meisten lebenswichtigen Nährstoffen in ausrei-

chender Menge.

Orientieren Sie sich bei der Auswahl der Lebensmittel an unserer Ernäh-rungspyramide. Sie ordnet jeder Le-bensmittelgruppe den richtigen Stellen-

wert zu. Je größer die Fläche der Le-bensmittelgruppe in der Pyramide, des-to reichlicher sollten Sie dort zugreifen.

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Ausreichend trinken

Ohne Wasser können wir nur zwei bis drei Tage überleben, denn Wasser ist für alle Lebensvorgänge wichtig. So dient es beispielsweise als Lösungs- und Transportmittel für die Nährstoffe im Blut. Es sorgt für eine einwandfreie Funktion von Nieren, Herz und Kreislauf und reguliert darüber hinaus die Kör-pertemperatur und die Verdauung. Deshalb ist es so wichtig, dass wir aus-reichend trinken – und zwar mindestens 1,5 - 2 Liter täglich. In der Schwanger-schaft benötigen Sie ein wenig mehr Trinkflüssigkeit, weil Ihre Blutmenge zunimmt, um Plazenta und Gebärmut-ter zu versorgen. Auch schwitzen viele Frauen in der Schwangerschaft stärker und über den Schweiß geht Wasser ver-loren.

Empfehlenswert sind kalorienfreie Ge-tränke, also Mineralwasser, wie z. B. VITTEL, sowie ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Probieren Sie doch einmal den MAMALETE Wohlfühltee mit einer ausgewogenen Mischung würziger und entspannend wirkender Kräuter. Auch kalorienarme Getränke wie Fruchtsaftschorlen, z. B. die Frucht-schorlen von ALETE, Gemüsesäfte und Kaffees auf Getreide- und Zichorienba-sis, z. B. CARO Original, sind geeignet für die Flüssigkeitszufuhr. Erfrischungs-getränke wie Cola und Limonade, aber auch Malzbier enthalten kaum Vitamine und Mineralstoffe, dafür aber umso mehr Energie in Form von Zucker. Ver-zichten Sie deshalb möglichst auf diese Getränke.

Obst, Gemüse und Salat

Obst, Gemüse und Salat schmecken nicht nur köstlich, sie enthalten auch viele lebenswichtige Vitamine und Mi-neralstoffe sowie gesundheitsfördernde Ballaststoffe und sekundäre Pflanzen-stoffe – bei meist geringem Kalorienge-halt.

Noch dazu sind sie sehr vielseitig. Ob roh, kurz gegart oder als Saft – die le-ckeren Früchte passen zu jeder Haupt-mahlzeit und eignen sich auch gut als Snack für zwischendurch. Und wenn Sie einmal keine Lust oder Zeit zum Ko-chen haben, nehmen Sie Tiefkühlpro-dukte. Sie sind genauso hochwertig wie

Trinken, bevor der Durst kommt

Nicht immer, wenn wir Flüssig-keit benötigen, haben wir auch Durst. Durst ist vielmehr schon ein erstes Zeichen für einen Flüssigkeitsmangel. Trinken Sie also, bevor der Durst kommt – immer wieder zwischendurch kleine Mengen. Am besten stellen Sie sich 1 bis 2 Flaschen Mineralwasser an einen Ort, den Sie ständig im Blickfeld haben oder an dem Sie oft vor-beikommen. Dann vergessen Sie nicht, zu trinken.

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frische Ware, denn beim Einfrieren blei-ben Nährstoffe und Geschmack weitge-hend erhalten. Experten raten, min des-tens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, damit wir von allen In-haltsstoffen optimal profitieren. 3 Porti-onen Gemüse und 2 Portionen Obst sollten es sein. Als Maßstab für die ein-zelnen Portionen nehmen Sie einfach Ihre Hände.

Eine der 5 täglichen Portionen können Sie durch ein Glas Frucht- oder Gemü-sesaft ersetzen. Auch eine Hand voll

Nüsse ergibt eine Portion. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) emp-fiehlt 25 g geschälte Nüsse pro Tag, und zwar ungeröstet und ungesalzen.

In der Schwangerschaft sind vor allem dunkelgrüne Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli und Endiviensalat zu empfeh-len. Denn diese enthalten viel Folsäure, Eisen und Magnesium. Mehr zur beson-deren Bedeutung dieser Nährstoffe für Schwangere lesen Sie ab Seite 20.

Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Getreideprodukte wie Brot, Cerealien, Nudeln oder Reis und Kartoffeln sollten Sie mehrmals – mindestens aber drei-mal – täglich essen. Denn diese Lebens-mittel liefern Ihnen wertvolle Energie in Form des Kohlenhydrats Stärke. Stärke besteht aus einer Vielzahl von Zucker-bausteinen, die im Verdauungstrakt in den Einfachzucker Glukose zerlegt wer-den. Von dort gelangt die Glukose nach und nach ins Blut und steht den Kör-perzellen als Energiequelle zur Verfü-gung. Glukose ist auch die wichtigste Energiequelle für Ihr Baby. So werden etwa 40 % der Glukose aus dem müt-terlichen Blut an das Ungeborene abge-geben.

Energie aus Kohlenhydraten:

Um leistungsfähig zu sein und uns gut konzentrieren zu können, brauchen wir Energie. Am einfachsten kann unser Körper Energie aus Kohlenhydraten ge-winnen. Es gibt einfache Kohlenhy-drate, wie z. B. Zucker, und komplexe

Eine Portion Obst oder Ge-müse entspricht beispiels-weise:

• 1 Apfel oder 1 Birne oder 1 Orange oder 1 Banane oder 1 Pfirsich• 2 Händen voll Beerenobst wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren • 5 Trockenfrüchten wie Apriko- sen oder Pflaumen • 1 Hand voll frischem, unzer- kleinertem Gemüse am Stück, z. B. Kohlrabi, Tomate • 2 Händen voll zerkleinertem oder tiefgefrorenem Gemüse, z. B. Brokkoli, Möhren• 2 Händen voll abgetropftem Gemüse aus Dose, Glas oder Pappkarton• 1 Hand voll getrockneter Hül- senfrüchte wie Erbsen oder Linsen

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Kohlenhydrate, wie Stärke und Ballast-stoffe, z. B. in Vollkornprodukten und Kartoffeln. Einfache Kohlenhydrate be-stehen aus wenigen Zuckerbausteinen, schmecken meist süß und gelangen aus unserem Darm sehr schnell über das Blut in die Körperzellen. So stellen sie rasch Energie zur Verfügung, wenn sie der Körper akut braucht. Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten wie Zu-cker, Honig, Süßigkeiten, Kuchen und Fruchtsäfte leisten dann gute Dienste, wenn es darum geht, leere Energiespei-cher rasch aufzufüllen. Leider hält der Energieschub mit einfachen Kohlenhy-draten nicht lange vor, und der Hunger meldet sich schnell wieder.

Bevorzugen Sie Getreideerzeugnisse aus vollem Korn, denn Vollkornpro-dukte enthalten neben Stärke reichlich verdauungsfördernde Ballaststoffe, Vi-tamine, Mineralstoffe und lebensnot-wendige ungesättigte Fettsäuren. Ein weiterer Vorteil von Vollkorngetreide: Die Kombination der Kohlenhydrate Stärke und Ballaststoffe wirkt beson-ders günstig auf den Blutzuckerspiegel. Unter dem Einfluss der Ballaststoffe steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam an. Das ist eine wichtige Vor-aussetzung für dauerhafte Leistungsfä-higkeit und lang anhaltende Sättigung.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse liefern uns unter ande-rem hochwertiges Eiweiß und viel Calci-um für stabile Knochen und Zähne. Ob-wohl in der Schwangerschaft der Calci-um-Bedarf ansteigt, weil auch das Un-geborene Calcium für seinen Knochenaufbau benötigt, müssen Sie nicht mehr Milchprodukte verzehren als nicht schwangere Frauen. Ihr Körper passt sich dem Mehrbedarf an, indem

So könnte ein Tagesplan mit reichlich Getreide aussehen:

• Zum Frühstück schmeckt Voll- kornbrot oder Vollkornknäcke, belegt mit fettarmem Käse oder magerer Wurst, dekoriert mit frischen Tomaten- oder Gurkenscheiben. • Am Vormittag genießen Sie ein leckeres Müsli aus Getreideflo- cken, Apfelstückchen, Rosinen und Milch. • Zum Mittagessen gibt es Vollkornnudeln, Naturreis oder Kartoffeln mit einer großen Gemüseportion und einer kleinen Fleischbeilage oder Fisch. • Nachmittags schmecken ein paar Vollkornkekse oder -cracker.• Am Abend essen Sie einen knackigen Salat oder eine köstliche Gemüsesuppe. Dazu gibt es ein knuspriges Vollkorn- brötchen.

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Verzichten Sie auf Rohmilch!

Rohmilch oder Weichkäse, der aus Rohmilch hergestellt ist, kann Bakterien, soge-nannte Listerien, enthalten. Eine Listerieninfektion beim Ungeborenen kann zur Früh- oder Totgeburt führen. Trin-ken oder Essen Sie daher nur erhitzte, also pasteurisierte oder ultrahocherhitzte Milch (H-Milch) und daraus herge-stellte Produkte. Erzeugnisse aus Rohmilch müssen auf der Verpackung als solche gekenn-zeichnet sein. Bei unverpackten Produkten aus der Käsetheke fragen Sie die Verkäuferin.

er mehr Calcium aus dem Darm auf-nimmt. Mit einem Viertelliter fettarmer Milch, 250 g fettarmem Joghurt und 2-3 Scheiben fettarmem Käse decken Sie bereits die empfohlene Tageszufuhr an Calcium für Schwangere. Wenn Sie kei-ne Milch und keine Milchprodukte mö-gen oder vertragen, können Sie mit calciumreichen Mineralwässern, z. B. CONTREX, Ihre Calciumversorgung ver-bessern. Auch grüne Gemüsearten sind relativ reich an Calcium. Darüber hinaus erhalten Sie im Handel Lebensmittel, die mit Calcium angereichert sind, z. B. Fruchtsäfte mit Calcium-Zusatz. Den Hinweis darauf finden Sie auf dem Eti-kett. Unter Umständen wird Ihnen Ihr Frauenarzt ein Calciumpräparat ver-

schreiben.

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Fleisch enthält viel hochwertiges Eiweiß und weitere lebensnotwendige Nähr-stoffe, beispielsweise B-Vitamine und leicht verfügbares Eisen. Das Spuren- element Eisen ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, weil die mütterliche Blutmenge ansteigt und Eisen für die Blutbildung unentbehrlich ist. Drei klei-ne Portionen fettarmes Fleisch, z. B. Fi-let oder Brustfleisch in wenig Fett ge-braten, sollten deshalb auf Ihrem wö-chentlichen Speiseplan stehen. Die Ei-senaufnahme aus pflanzlichen Lebens-mitteln, z. B. aus Getreide, können Sie mit Vitamin C verbessern: Trinken Sie einen Orangensaft zur Vollkornbrot-mahlzeit, geben Sie eine Kiwi ins Müsli und genießen Sie Ihre Vollkornnudeln mit Paprikagemüse. Oder Sie essen ein Stück Obst oder einen Obstsalat zum Nachtisch. Da Sie in der Schwanger-schaft die doppelte Eisenmenge benöti-gen, ist es sehr schwierig, den Bedarf über die Nahrung allein zu decken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob bei Ih-nen eine Nahrungsergänzung notwen-dig ist. Mehr dazu lesen Sie ab Seite 20.

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Wurst ist ein leckerer Brotbelag, kann aber viel Fett enthalten. Magere Sorten, z. B. hauchzarter Schinken und Puten-brust von HERTA FINESSE, Bratenauf-schnitt sowie Sülz- und Geflügelwurst, sind gesünder. Essen Sie nicht mehr als 2 bis 3 Wurstportionen in der Woche.

Rohes Fleisch, z. B. Car-paccio, Mett, Tatar, und Rohwurst wie Salami, Mett- und Teewurst strei-chen Sie in der Schwan-gerschaft besser von Ih-rem Speiseplan. Darin können Toxoplasmose-Erreger enthalten sein, die Ihrem Baby Schaden zufügen können. Achten Sie darauf, dass Sie Fleisch stets gut durch-gebraten verzehren. Vorsicht ist auch bei Innereien, vor allem bei Leber, ge-boten. Leber enthält sehr viel Vitamin A. Zu viel davon kann in den ersten 3 Monaten zu Fehlentwicklungen bei Ih-rem Kind führen. Zudem sind Innereien oft mit Schwermetallen belastet.

Magere Seefische wie Seelachs, Schell-fisch oder Kabeljau enthalten viel Jod, das für die Funktion der Schilddrüse

und die gesunde Entwicklung Ihres Kin-des wichtig ist. Fettreiche Seefische wie Hering, Makrele und Lachs versorgen Sie zudem mit lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren, die positiv auf Herz und Kreislauf wirken und bei der Entwicklung von Gehirn und Sehkraft Ihres Kindes eine Rolle spielen. Fisch gehört deshalb

zu einer ausgewo-genen Ernährung dazu. Setzen Sie mög-lichst 2-mal pro Wo-che Seefisch auf Ihren Speiseplan – fett-armen und fettreichen im Wechsel.

Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, wichtige Vitamine und Mineralstoffe, aber auch viel Fett und Cholesterin. Zwei bis drei Eier wöchentlich sind des-halb genug. Lagern Sie Eier immer kühl und verzehren Sie sie stets hartgekocht oder gut durchgebraten. Denn Eier können Salmonellen enthalten, die Durchfallerkrankungen auslösen. Ver-zichten Sie deshalb in der Schwanger-schaft auch auf Speisen, die mit rohen Eiern hergestellt werden, z. B. selbst gemachte Mayonnaise oder Tiramisu.

Setzen Sie mög-lichst 2-mal pro Woche Seefisch auf Ihren Speiseplan.

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Süße und herzhafte Leckereien

Es gelüstet Sie öfter nach Süßem oder Salzigem? Naschen in Maßen ist er-laubt. Wenn Sie die Menge im Blick be-halten, dürfen Sie ohne schlechtes Ge-wissen genießen. Zu viele süße und herzhafte Köstlichkeiten sollten es aller-dings nicht sein. Sonst geht Ihr Gewicht in die Höhe oder andere, nährstoffreiche Lebensmittel werden vom Speiseplan verdrängt.

Unser Tipp: Nehmen Sie über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu sich, dann bleibt Ihr Blutzuckerspiegel stabil und Heißhunger entsteht erst gar nicht. Sollte der Süßhunger trotzdem kommen, versuchen Sie es erst einmal mit süßem Obst wie Weintrauben, Ba-nanen oder einer Handvoll Trocken-früchte. Wenn Sie dann immer noch Lust auf Süßigkeiten haben, greifen Sie zu kleinen Portionen, z. B. ein paar SMARTIES oder einem KITKAT Minirie-gel. Und diese genießen Sie dann ganz bewusst.

Fette und Öle

Fette sind lebensnotwendig, denn un-ser Körper braucht die darin enthal-tenen Fettsäuren, um beispielsweise Hormone zu bilden und Zellwände auf-zubauen. Fette versorgen uns auch mit fettlöslichen Vitaminen. Allerdings hat Fett viele Kalorien. Verwenden Sie es deshalb sparsam und achten Sie auf die Qualität. So sind pflanzliche Fette in hochwertiger Margarine und wertvolles Pflanzenöl besser als tierische Fette in Butter, Sahne oder Fleisch. Pflanzliche Öle enthalten viele ungesättigte Fett-säuren, die besonders in der Schwan-gerschaft wichtig sind. Bevorzugen Sie hochwertige Öle wie Raps-, Oliven-, Soja- und Walnussöl oder Ölmi-schungen, wie z. B. THOMY GΩld Raps

& Sonne oder THOMY Sonne & Olive.

Mit Fett sparsam umgehen

Insgesamt sollten Sie nicht mehr als 40 g Streich- und Zubereitungsfett verwenden. Das entspricht 1-1,5 Esslöffeln (10-15 g) Pflanzenöl und ca. 15-30 g Margarine (1 Esslöffel = ca. 10 g).

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können, bleiben aus, wenn Sie nicht so viel auf einmal essen. Wenn Sie zu jeder

Mahlzeit etwas trinken, z. B. ein Glas (250 ml) kalorien-freies Mineralwasser, haben Sie mit etwa 1,25 Litern schon mehr als die Hälfte der täglich empfohlenen

Trinkmenge aufgenommen.

Timing – f inden Sie den r ichtigen Mahlzeitenrhythmus Besser als drei große sind fünf bis sechs kleine Mahlzeiten, die Sie über den

Tag verteilen. Ein ausgiebiges erstes und ein kleineres zweites Frühstück,

ein warmes Mittags- oder Abendgericht und eine kleine Zwischenmahlzeit

am Nachmittag versorgen Sie und damit auch Ihr Baby gleichmäßig mit

Energie und Nährstoffen.

Wenn Sie Ihre Energiezufuhr auf viele kleine Mahlzeiten verteilen, bleibt auch Ihr Blutzuckerspiegel relativ konstant und Sie vermeiden Konzen-trations- und Lei-stungsschwächen so-wie Heißhungeratta-cken. Auch Völlegefühle, die in der Schwangerschaft häufiger auftreten

Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Getränk!

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BEISPIEL: Sie haben vor der Schwangerschaft 60 kg gewogen und sind 1,60 m groß. Ihr BMI berechnet sich dann folgender-maßen:

BMI: 60 kg : (1,60 m x 1,60 m) = 23,4 kg /m2

Der Body-Mass-Index (BMI)

Zur Berechnung des BMI benötigen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm vor der Schwangerschaft, Ihre Körpergröße in Metern und einen Taschenrechner.

Nach den Angaben in der nebenstehenden Tabelle sollten Sie im Laufe der Schwangerschaft nicht weniger als 11,4 und nicht mehr als 16,0 kg zunehmen.

So wird der BMI berechnet:

Körpergewicht (kg)

Körpergröße (m) x Körpergröße (m) = BMI

Am besten orientieren Sie sich bei der wünschenswerten Gewichtszunahme an den Angaben in der Tabelle. Vorher ermitteln Sie noch Ihren Body-Mass-In-dex (BMI). Den BMI brauchen Sie, um die für Sie richtige Empfehlung abzule-sen. Besprechen Sie Ihre Gewichtszu-

Körpergewicht – so ermitteln Sie die empfehlenswerte GewichtszunahmeEine Gewichtszunahme von etwa 12 bis 16 kg im Laufe der Schwanger-

schaft ist bei normalgewichtigen Frauen natürlich. Wenn Ihr Körpergewicht

weniger oder stärker steigt, kann sich das auf die Entwicklung Ihres Kindes

nachteilig auswirken.

nahme bitte auch mit Ihrem Gynäkolo-gen.

Zur Berechnung des BMI benötigen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm vor der Schwangerschaft, Ihre Körpergröße in Metern und einen Taschenrechner.

Quelle: SCF Bericht, 1993

21

Deutlicher als Ihr Energiebedarf steigt der Bedarf an den meisten Vitaminen, Mineralstoffen und an Eiweiß. Wenn Sie abwechslungsreich und ausgewo-gen im Sinne der Ernährungspyramide essen und trinken, können Sie in der Regel das „Plus“ an diesen Nährstoffen decken, ohne wesentlich mehr Energie aufzunehmen. Dann bleibt auch Ihr Körpergewicht im Rahmen und Sie brin-

Nahrungsergänzung – davon brauchen Sie mehrIn der Schwangerschaft erhöht sich Ihr Kalorienbedarf um durchschnittlich

255 kcal pro Tag. Das ist weniger als viele denken. So können Sie die zusätz-

lichen Kalorien beispielsweise mit zwei Bananen oder einer Portion Pellkar-

toffeln (200 g) mit fettarmem Kräuterquark (100 g) aufnehmen.

gen keine überflüssigen Pfunde auf die Waage. Bevorzugen Sie Lebensmittel, die wenig Kalorien, dafür aber viele Vi-tamine und Mineralstoffe enthalten. Dazu gehört vor allem pflanzliche Nah-rung wie Gemüse, Obst, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Aber auch tierische Lebensmittel wie fettarme Milch, ma-geres Fleisch und Fisch sollten regelmä-ßig auf Ihrem Speiseplan stehen.

Den BMI im Internet berechnen

Sie können Ihren BMI auch interaktiv im Nestlé Ernährungsstudio (www.nestle.de) bestimmen. Geben Sie beim BMI-Rechner für Er-wachsene Ihr Körpergewicht in kg und Ihre Körpergröße in cm ein. Anschließend klicken Sie auf „berechnen“. Ihr BMI-Wert erscheint auf dem Bildschirm.

GEWICHTSZUNAHME IN DER SCHWANGERSCHAFT

Body Mass Index (BMI) vor der Schwangerschaft

Empfehlenswerte Gewichtszu-nahme in der Schwangerschaft

unter 20,020,0 – 26,0über 26,0

12,5 – 18,0 kg11,4 – 16,0 kg 7,0 – 11,5 kg

Quelle: SCF Bericht, 1993

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Mehrbedarf an Eiweiß

Ab dem vierten Schwangerschaftsmo-nat benötigen Sie täglich ungefähr 10 g Eiweiß zusätzlich – als Baustoff für den Organismus Ihres heranwachsenden Kindes. Gute Eiweißquellen sind ma-geres Fleisch und Fisch, Eier sowie fett-arme Milch und Milch-produkte. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Ge-treide und Kartoffeln enthalten wertvolles Ei-weiß. Kombinationen aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß, z. B. Kartoffeln mit Ei oder Getreide-produkte mit Milch, sind besonders hochwertig. Rein pflanzliche Gerichte aus Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Boh-nen oder Linsen, und Getreide liefern ebenfalls gut verwertbares Eiweiß!

Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen

Da sich während der Schwangerschaft die Blutmenge erheblich erhöht und die Körperzellen des kindlichen Organis-mus gebildet werden, sind Vitamine und Mineralstoffe, die an der Blut- und

Zellbildung beteiligt sind, besonders wichtig. Dazu gehören vor allem die Spurenelemente Ei-sen und Jod sowie die Vitamine Folsäure, Vita-min B12, Vitamin B6 und Vitamin A bzw. Pro-vitamin A (Carotinoide).

In der nebenstehenden Tabelle erhalten Sie einen Überblick über den Mehrbe-darf in der Schwangerschaft, die Auf-gaben und das Vorkommen dieser Nährstoffe.

Magnesium gegen Wadenkrämpfe

Eine magnesiumreiche Ernäh-rung beugt Wadenkrämpfen, Sodbrennen und Erbrechen vor. Achtung: Bei einem Mag nesiummangel kann es zu vorzeitigen Wehen kommen. Gute Magnesiumquellen sind beispielsweise Vollkornge-treideprodukte, Milch und Milcherzeugnisse, grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüch-te und Bananen. Auch einige Mineralwässer, z. B. CONTREX, enthalten bedeutende Mengen Magnesium.

Auch Kombinati-onen pflanzlicher Lebensmittel ent-halten wertvolles Eiweiß!

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Nährstoffe und ihre Wirkung auf Ihren Körper und den Ihres ungeborenen Babys

Nährstoff Mehrbedarf Wichtig für Vorkommen

Folsäure + 50 %* Zellteilung und -wachstum, Blutbildung, beugt Fehlentwicklun-gen, z. B. Neuralrohr-defekt, vor

Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Voll-kornerzeugnisse,NESTLé Pro Natal

Vitamin B 12 + 16 % Blutbildung, Zellbildung Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchpro-dukte, NESTLé Pro Natal

Vitamin B 6 + 58 %** Blutbildung, Eiweißstoff-wechsel

Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Kartof-feln, Gemüse, NESTLé Pro Natal

Carotinoide (pflanzliches Provitamin A)

+ 37,5 %** Sehfunktion, Infektions-abwehr, Haut

Rotes, gelbes und grünes Gemüse, Obst, NESTLé Pro Natal

Eisen + 100 % Blutbildung, Wachstum, Gehirnentwicklung

Mageres Fleisch und Fleischprodukte,Voll- kornprodukte, Hülsen-früchte, grünes Gemü-se, NESTLé Pro Natal

Jod*** + 15 % Bildung von Schilddrü-senhormonen, kör-perliche und geistige Entwicklung

Seefisch, Meeresfrüch-te, Lebensmittel, die mit Jodsalz hergestellt werden, NESTLé Pro Natal

.

*Experten empfehlen eine zusätzliche Aufnahme von 400 µg in Form von Nahrungsergänzungsmit-teln, um Neuralrohrdefekten (offener Rücken) vorzubeugen. Diese Empfehlung gilt auch schon vor der Schwangerschaft bei Frauen mit Kinderwunsch.

**ab dem 4. Monat der Schwangerschaft

***Experten empfehlen für alle Schwangere eine Jodzufuhr in Höhe von insgesamt 230 µg pro Tag. Eine tägliche Aufnahme von 100 µg Jod in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, z. B. Tabletten, sollte nach vorheriger Absprache mit dem Arzt erfolgen.

Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Umschau/Braus, 2000); Jod, Folsäure und Schwangerschaft. Ratschläge für Ärzte (BfR u. AKJ, 2006)

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Die meisten Nährstoffe erhalten Sie über eine ausgewogene Mischkost in ausreichender Menge – auch dann, wenn Sie schwanger sind. Bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen kann es jedoch schwierig werden, den Bedarf allein über die Nahrung zu decken. In solchen Fällen sind Nahrungsergän-zungsmittel sinnvoll und notwendig. Vor allem bei Folsäure, Jod, Eisen und manch-mal auch bei Calcium kann es zu Engpässen kommen.Gerade in den ersten Wochen nach der Be-fruchtung der Eizelle brauchen Schwangere besonders viel Folsäure, damit sich beim Embryo das

„Neuralrohr“ schließt und sich daraus das zentrale Nervensystem mit Rücken-mark und Gehirn gesund entwickeln kann. Folsäure kommt zwar in vielen Lebensmitteln vor, ist aber sehr hitze-empfindlich. Deshalb wird ein Großteil beim Kochen zerstört. Auch eine lange Lagerung vermindert den Folsäurege-halt der Nahrung. Viele Frauen nehmen

deshalb schon vor der Schwangerschaft zu wenig Folsäure auf. Da der doppelt so hohe Bedarf bei Schwangeren auf natürliche Weise kaum gedeckt werden kann und Folsäure gerade zu Beginn der Schwangerschaft für die Entwicklung des Ungeborenen besonders wichtig ist, empfehlen Frauenärzte bereits bei Kin-derwunsch eine entsprechende Nah-

rungsergänzung. So lässt sich die Gefahr von „Neuralrohrde-fekten“ vermindern.

Auch die Versorgung mit dem Spurenele-ment Jod kann in der

Schwangerschaft kritisch werden. Weil nur wenige Nahrungsmittel von Natur aus viel Jod enthalten und auch ange-reicherte Lebensmittel den zusätzlichen Bedarf von Schwangeren nicht immer ausreichend decken können, wird Ih-nen Ihr Arzt vermutlich Jodid-Tabletten verordnen.

Eisen ist ebenfalls ein kritischer Nähr-stoff. Deshalb werden Ihre Eisenwerte im Rahmen der Vorsorgeuntersu-chungen regelmäßig überprüft. Sollten Ihre Blutwerte zu niedrig sein, verord-net der Arzt Ihnen ein Eisenpräparat. Vor allem in den letzten Monaten der Schwangerschaft lässt sich der erhöhte Bedarf über die Nahrung kaum decken.

Wenn Sie keine Milch oder Milchpro-dukte verzehren, sollten Sie das Ihrem Arzt unbedingt mitteilen. Denn diese Lebensmittel sind die wichtigsten Lie-feranten für den Mineralstoff Calcium. Unter Umständen wird Ihr Arzt Ihnen

Folsäure ist beson-ders wichtig für das zentrale Nervensys-tem Ihres Babys.

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Gelüste – Ihr Geschmacksempfinden ist jetzt andersSie können plötzlich keinen Kaffee mehr riechen? Vor manchen Lebens-

mitteln ekeln Sie sich richtig, auf andere haben Sie dagegen übergroßen

Appetit? Um die manchmal ungewöhnlichen Abneigungen und Vorlieben

von Schwangeren ranken sich viele Geschichten.

ein Calciumpräparat verschreiben, da-mit Sie ausreichend versorgt sind.

Magnesium benötigt Ihr Körper bei-spielsweise für die optimale Funktion Ihrer Muskeln. Wenn Sie öfter Waden-krämpfe haben, kann das ein erstes An-zeichen für einen Mangel sein.

Mit NESTLé Pro Natal, einer probi-otischen Nahrungsergänzung für Schwangere und Stillende, können Sie den in der Schwangerschaft erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen decken. Die zusätzlich enthaltenen Pro- und Prebiotika stärken darüber hinaus Ihre Abwehrkräfte und regulieren Ihre Verdauung.

Tatsache ist, dass zu Beginn der Schwan-gerschaft hormonelle Veränderungen einsetzen, die Ihren Geschmacks- und Geruchssinn beeinflussen können. Da-durch entwickeln Sie vielleicht eine Ab-neigung gegen bestimmte Lebensmittel und Getränke oder gegen andere Din-ge, die Sie normalerweise mögen, z. B. Parfums.

Auf der anderen Seite schmecken Ihnen jetzt manche Speisen besonders gut und Sie entwickeln einen regelrechten Heißhunger darauf. Das ist ganz nor-mal und kein Grund zur Beunruhigung, solange Ihre Ernährung insgesamt aus-gewogen und abwechslungsreich ist.Einige Frauen verspüren in der Schwan-gerschaft plötzlich sogar Heißhunger auf nicht Essbares.

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Genussmittel – das bekommt Ihrem Baby nichtFür Alkohol und Nikotin gilt: Schwangere verzichten am besten ganz da-

rauf. Alkohol ist für das Ungeborene ein starkes Gift. Vermutlich können

schon kleine Mengen dem Embryo schaden. Auch Rauchen sollte jetzt tabu

sein. Denn Nikotin beeinträchtigt die Entwicklung Ihres Kindes und kann zu

Komplikationen in der Schwangerschaft führen.

Niemand wird Ihnen genau sagen kön-nen, wo die Alkoholgrenze liegt, die für Ihr Baby gerade noch harmlos ist. Ver-zichten Sie deshalb auch auf das „Gläs-chen in Ehren“, wenn es Ihnen angebo-ten wird. Die Leber Ihres Kindes ist noch nicht ausgereift und kann den Alkohol nicht abbauen. Er gelangt deshalb ins Gehirn des Ungeborenen und kann dort Schaden anrichten.

Wenn Sie Raucherin sind und sich ein Kind wünschen, hören Sie möglichst schon ein halbes Jahr vor der geplanten Schwangerschaft mit dem Rauchen auf oder schränken Sie den Zigarettenkon-sum zumindest stark ein. Ihr Baby leidet

unter jeder Zigarette, denn kurz nach dem Genuss kreist im Blut des Kindes genauso viel Nikotin wie in dem der Mutter.

Koffeinhaltiger Kaffee oder Tee in Ma-ßen sind auch in der Schwangerschaft erlaubt. Zwei bis drei Tassen am Tag dürfen Sie durchaus genießen. Mehr sollten Sie allerdings nicht trinken, denn das Koffein kann nicht nur Sie, sondern auch Ihr Kind sehr unruhig machen. Kof-feinhaltige Erfrischungsgetränke haben eine ähnliche Wirkung. Da sie zudem viel Zucker enthalten, sollten Sie ohne-hin möglichst selten davon trinken.

Rauchen erhöht das Allergierisiko

Statistische Untersuchungen lassen vermuten, dass Kin-der von Müttern, die in der Schwangerschaft rauchen, ein höheres Allergierisiko haben. Das ist ein weiterer Grund, auf Zigaretten zu verzichten.

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Ob eine allergenarme Diät das Allergie-risiko beim Ungeborenen tatsächlich vermindert, ist bisher wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Allerdings kann der Verzicht auf wertvolle Lebensmit-tel die Nährstoffver-sorgung der Mutter gefährden. Wenn Sie beispielsweise Milch und Milchprodukte vom Speiseplan streichen, kann es sein, dass Sie nicht genügend Calcium aufnehmen. Der kindliche Organismus bedient sich dann aus Ihren Reserven in Knochen und Zähnen. Eine allergen-arme Diät ist deshalb nicht zu empfeh-len. Der beste Allergieschutz für Ihr Kind beginnt nach der Geburt. Wenn Sie Ihr Baby vier, möglichst sechs Monate lang ausschließlich stillen, können Sie das Allergierisiko deutlich verringern. Eine finnische Studie gibt vielversprechende Hinweise, dass Mütter, die während der Schwangerschaft und Stillzeit Probioti-ka aufnehmen, das Allergierisiko ihrer Babys erheblich senken können. Probio-tika sind Lebensmittel, die lebende, ge-sundheitsfördernde, d. h. probiotische Bakterien enthalten. Da die Bakterien

besonders widerstandsfähig gegen Ma-gen- und Gallensäuren sind, gelangen sie lebend in den Darm. Dort sorgen sie für eine gesunde Darmflora und stärken

so die Abwehrkräfte.

Im Rahmen der fin-nischen Studie erhielten Schwangere zwischen zwei und vier Wochen vor der Geburt und auch

während der Stillzeit täglich zwei Kap-seln, die spezielle Milchsäurebakterien enthielten. Kinder, die nicht gestillt wurden, nahmen die probiotischen Bak-terien in etwas Wasser gelöst per Löffel ein. Das Ergebnis: Mit Hilfe der Probio-tika konnte das Allergierisiko um mehr als die Hälfte reduziert werden. Die Wissenschaftler begründen die Senkung des Allergierisikos damit, dass bei einer Probiotika-Aufnahme der Mutter auch der kindliche Darm direkt nach der Ge-burt rasch mit den günstigen Bakterien besiedelt wird. So können negative Ein-flüsse von schädlichen Darmbakterien verringert und damit eine gesunde Ent-wicklung der Abwehrkräfte gefördert werden.

4-6 Monate lang Stillen beugt Aller-gien wirksam vor.

Allergierisiko – so können Sie es verr ingernSind Sie oder Ihr Partner Allergiker? Vielleicht fragen Sie sich, ob Sie et-

was tun können, um Ihr Kind vor Allergien zu bewahren. Manchmal wird

Schwangeren empfohlen, bestimmte Lebensmittel zu meiden, weil diese

häufig allergische Reaktionen auslösen. Dazu gehören beispielsweise Kuh-

milch, Fisch, Eier, Nüsse oder Produkte aus Soja.

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Sie freuen sich auf Ihr Baby und genießen die

Schwangerschaft so richtig. Manchmal ist Ihre

Freude aber nicht ungetrübt, denn typische Schwan-

gerschaftsbeschwerden machen Ihnen zu schaffen.

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K A P I T E L 4

GÖNNEN SIE SICH EIN VERWÖHNPROGRAMM

WOHLFÜHLEN –

Damit Sie sich rundum wohlfühlen und als werdende Mutter nicht zu kurz kom-men, sollten Sie sich immer wieder Zeit für Entspannungspausen nehmen. Gön-nen Sie Ihrem Körper auch ein Beauty-

programm und verwöhnen Sie sich, wann immer Sie können – mit wohltu-enden Bädern, milden Pflegeprodukten, viel Schlaf und schöner, bequemer Klei-dung.

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Erholung – Zeit für Entspannungs-pausenDie Umstellung, die eine Schwangerschaft von Ihrem Körper verlangt, ist

sehr anstrengend und erfordert häufige Ruhepausen. Je runder Ihr Bauch,

desto stärker wird Ihr Bedürfnis nach Entspannung und Erholung.

Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf und lernen Sie ganz bewusst abzuschalten. Eine ruhige und gelassene Stimmung ist das Beste, was Sie sich und Ihrem Baby in den nächsten Monaten bieten können.

Ausgiebige Spaziergänge an der fri-schen Luft, schöne, harmonische Musik oder ein wohltuendes Bad mit entspan-nendem Kräuterzusatz tun jetzt gut. Ideal als Ausgleich für den stressigen

Alltag sind auch Entspannungstech-niken wie Yoga, Meditation und auto-genes Training. Versuchen Sie es auch einmal mit „Entspannungsatmen“ (sie-he Box links).

Machen Sie diese einfache, aber sehr effektive Übung täglich. Wenn Sie in Fleisch und Blut übergegangen ist, hilft Sie Ihnen auch bei der Geburt, den We-henschmerz „wegzuatmen“.

Weitere Übungen, die auf die Geburt vorbereiten und beim Entspannen hel-fen, lernen Sie im Geburtsvorbereitungs-kurs. Entsprechende Kurse werden von Hebammen, Volkshochschulen, Kliniken und Familienberatungsstellen angebo-ten. Es gibt Einzel-, Partner- und Grup-penkurse, regelmäßige wöchentliche Termine oder Intensivkurse, die an einem Wochenende stattfinden. Die Kranken-kassen übernehmen die Kosten für die Schwangere, nicht aber für den Partner.

Einfache Atemübung zum Entspannen:

• Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Bleiben Sie locker und halten Sie den Oberkörper möglichst aufrecht.• Jetzt atmen Sie langsam aus und zählen dabei bis sieben. Ihr Bauch bewegt sich beim Ausat- men nach innen. • Atmen Sie anschließend schnell ein. Dabei wölbt sich Ihr Bauch wieder nach außen. • Jetzt atmen Sie wieder langsam aus – so wie oben beschrieben.• Wiederholen Sie die Übung ins- gesamt zehn Mal.

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Rundum schön – Beautytipps für Haut, Haare, Bauch und BeineFrische Haut, volle Haare und leuchtende Augen – die reichlich produzierten

Hormone sorgen in der Schwangerschaft oft für ein strahlendes Aussehen.

Ihre Haut ist besser durchblutet und verleiht Ihnen einen rosigen Teint.

Eingelagertes Wasser glättet Fältchen und lässt vor allem Ihr Gesicht voller, gesünder und jünger aussehen. Nicht selten sind auch die Haare besonders kräftig und glänzend.

Viele Frauen blühen in der Schwanger-schaft förmlich auf. Andere wiederum sind mit Ihrem Äußeren nicht ganz zu-frieden – eine besondere Ausstrahlung haben sie trotzdem. Pflegen und ver-wöhnen Sie Ihren Körper jetzt auf be-sondere Weise.

Tipps für Haut und Haar

Der veränderte Stoffwechsel in der Schwangerschaft sorgt meist dafür, dass Ihre Haut straffer und geschmei-diger, aber auch sensibler ist. Manch-mal kann sie sehr trocken und schuppig werden. Gelegentlich tritt auch das Ge-genteil ein: Ihre Haut wirkt besonders fettig und großporig und Sie bekom-men Pickel. Pigmente wie Muttermale und Sommersprossen verstärken sich und die Haut wird lichtempfindlicher.

Über Sorgen sprechen

Ein Kind verändert Ihr Leben gravierend. Schämen Sie sich deshalb nicht Ihrer Sorgen. Sprechen Sie mit Ihrem Part-ner, einer guten Freundin oder mit Ihrer Hebamme darüber. Das nimmt den Druck von der Seele und der ein oder andere gute Ratschlag ist bestimmt dabei.

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Stimmen Sie Ihre Kosmetik auf die Ver-änderungen ab und bevorzugen Sie milde Reinigungs- und Pflegeprodukte. Zusätze von Kamille, Lindenblüten, Ros-marin und Ringelblume beruhigen emp-findliche Haut. Ihr Gesicht reinigen Sie am besten mit einer hautschonenden, pH-neutralen Waschlotion und alko-holfreiem Gesichtswasser. Gegen tro-ckene Haut helfen z. B. feuchtigkeits-bindende Cremes und Körperlotionen mit Harnstoff. Eine Pflegeserie speziell für die strapazierte Haut in Schwanger-schaft und Stillzeit gibt es auch von BÜBCHEN. Die darin enthaltenen pflanzlichen Öle und Pflanzenextrakte beruhigen die Haut und unterstützen ihre Funktionen.

Ein Abdeckstift kaschiert Pickel und Pig-mentflecken. Für das Make-up wählen Sie am besten zarte Farben. Das wirkt na-türlicher.

Die Schwangerschaft tut Ihren Haaren gut! So schön voll und glänzend waren sie wahrscheinlich noch nie. Diese Erfah-rung machen viele werdende Mütter. Auch bei den Haaren spielen Hormone eine Rolle. Sie können bewirken, dass die Haare entweder trockener oder fettiger sind als sonst. Waschen Sie Ihr Haar ruhig täglich – aber nur lauwarm und mit einem milden Shampoo. Rubbeln Sie es nicht und stellen Sie den Föhn nicht zu heiß ein. Das bekommt der Haarstruktur nicht. Dauerwellen und Haarefärben schieben Sie am besten auf. Die Wirkung kann ganz anders ausfallen, als Sie es ge-wohnt sind.

Tipps für Bauch und Beine

Wenn der Bauch an Umfang zunimmt, wird es immer schwieriger, eine be-queme Ruheposition einzunehmen. Gut bewährt hat sich die mit mehreren Kis-sen unterstützte Seitenlage: ein Kissen unter dem Kopf, eins zwischen den Knien und ein Kissen als Stütze im Rü-cken oder unter dem Bauch. Ideal zur Vermeidung von Rückenschmerzen ist ein Stillkissen als Stütze. Das Kissen ist relativ fest und wie ein Halbmond ge-formt. Sie können darauf Bauch und Oberschenkel ablegen, ohne dass es wegrutscht. In der Sitzposition legen Sie das Kissen rund um Po und Hüfte. Es unterstützt dann Ihren Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Ihre Beine müssen in der Schwanger-schaft viel Gewicht tragen und fühlen sich wahrscheinlich oft müde an. Vor allem abends können sie Wasser einla-gern. Zu den häufigsten Schwanger-schaftsbeschwerden gehören auch Krampfadern. Vermeiden Sie deshalb langes Stehen, bewegen Sie sich ausrei-chend und legen Sie so oft wie möglich die Beine hoch. Schlafen Sie auch mit erhöhten Beinen. Viele Bettenden las-sen sich hochstellen. Mit Wechseldu-schen, Bürstenmassagen, kalten Wa-denwickel und Gymnastik können Sie die Durchblutung Ihrer Beine fördern. Auch Stütz- und Kompressionsstrümpfe beugen Wasseransammlungen und Krampfadern vor. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder in Ihrer Apotheke bera-ten.

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Zupfmassage für den Bauch

Je mehr sich der Bauch wölbt, desto stärker wird die Haut gedehnt. Sie kann spannen und jucken. Cremen Sie die Bauchhaut deshalb regelmäßig mit einer guten Körperlotion oder einem guten Körperöl ein, z. B. mit dem Massageöl von BÜBCHEN. Auch sanftes Zupfen kleiner Hautpartien mit Daumen und Zeigefinger hilft dabei.

Sie lieben schöne Kleidung und sind traurig, dass Ihr Bauch nicht mehr in Ihr Lieblingskleid passt? Bei der Umstands-kleidung kommen auch Modebewusste auf ihre Kosten. Die Textilindustrie schafft immer neue Kreationen, die für jeden Geschmack etwas bieten. Achten Sie auf weiche, anschmiegsame Stoffe, die nicht einengen und Spielraum für Ihren wachsenden Körperumfang las-sen. Atmungsaktive, hautsympathische Kleidung sorgt für ein gesundes Haut-klima.

Wohlbefinden – vertreiben Sie Übelkeit & Co.Im ersten Schwangerschaftsdrittel gehören Übelkeit und Erbrechen für

viele Frauen fast schon dazu. Sodbrennen und Vedauungsprobleme sind vor

allem in der letzten Phase der Schwangerschaft häufig. Die gute Nachricht:

Gegen diese typischen Schwangerschaftsbeschwerden können Sie einiges

tun.

Tipps gegen Übelkeit

Übelkeit ist für die werdende Mutter meist sehr unangenehm. Das Unwohl-sein tritt in der Regel morgens nach dem Aufwachen auf. Es kann Ihnen aber auch zu jeder anderen Tageszeit schlecht werden. Warum das so ist, weiß man nicht genau. Vermutlich liegt es an der Hormonumstellung in der Schwangerschaft. Auch ein Ungleichge-wicht im Blutzuckerspiegel oder Stress

und Überbelastung können Übelkeit auslösen. Ein Trost für alle Schwange-ren, die von Übelkeit betroffen sind: Ih-rem Baby geht es dabei gut. Viele Wis-senschaftler sind sogar der Meinung, dass Frauen, denen in den ersten Schwangerschaftswochen häufig schlecht ist, besonders stabile Schwanger-schaften haben.

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Bei morgendlicher Übelkeit essen und trinken Sie am besten schon vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit. Vielleicht kann Ihr Partner Ihnen eine Scheibe Brot, einen trockenen Keks oder Zwieback ans Bett bringen. Trinken Sie dazu in kleinen Schlucken dünnen Pfefferminz- oder Kamillentee. Auch Hagebutten- oder Malventee ist vielen werdenden Müttern angenehm im Geschmack.

Wenn Sie alleine sind, können Sie sich vorsorglich schon am Abend Zwieback und eine Thermoskanne mit Tee ans Bett stellen. Dann haben Sie beim Auf-wachen alles griffbereit. Nach dem klei-nen Imbiss bleiben Sie am besten noch ein paar Minuten liegen. Dann kann Ihr Blutzuckerspiegel in Ruhe ansteigen und Ihren Kreislauf stabilisieren. Hält die Übelkeit tagsüber an, nehmen Sie öfter kleine Mahlzeiten ein – das verträgt Ihr Magen besser und Ihr Blutzuckerspiegel bleibt im Gleichgewicht. Ein trockener Keks oder leichte Nahrungsmittel wie Obst, Rohkost und Milchprodukte kön-nen den Magen zwischendurch beruhi-gen.

Legen Sie sich einen Knabbervorrat von Kaugummi, Haselnüssen oder auch Kür-biskernen an. Kauen ist gut für Ihren Magen, denn der dadurch geförderte Speichelfluss dämpft die Übelkeit. Ver-meiden Sie möglichst alles, was den Ma-gen unnötig reizt. Dazu zählen zu stark gewürztes und zu fettiges Essen. Ver-zichten Sie auch auf Kaffee und schwar-zen Tee.

Ein Mangel an Vitamin B6 kann Übelkeit verstärken. Rühren Sie Vitamin-B6-

reiche Hefeflocken in Ihre Mahlzeiten, z. B. in Suppen, Saucen oder Eintöpfe. Das kann einen möglichen Mangel aus-gleichen.

Intensive Gerüche, zum Beispiel schwe-re Parfums oder Küchendunst, können in der Schwangerschaft auf den Magen schlagen. Denn Ihre Nase reagiert jetzt empfindlicher. Lüften Sie Wohnung oder Büro deshalb regelmäßig und gründlich. Die Übelkeit kann auch mit Stress und Überlastung zusammenhän-gen. Darum ist es wichtig, dass Sie sich ab und zu eine ruhige Stunde gönnen – zum Lesen, Musikhören oder um ein-fach nur faul auf dem Sofa zu liegen. Wenn alles nicht hilft und Sie sich stän-dig übergeben müssen, sollten Sie un-bedingt Ihren Arzt um Rat fragen.

Tipps gegen Sodbrennen

Durch Hormone gesteuert, kann auch der Schließmuskel am Mageneingang weicher werden und nicht mehr richtig schließen. Das ist häufig ab der 30. Schwangerschaftswoche der Fall. Zu-sätzlich drückt die wachsende Gebär-mutter auf den Magen. So können klei-ne Mengen saurer Magenflüssigkeit in die Speiseröhre gelangen und Sodbren-nen verursachen. Viele kleine Mahl-zeiten über den Tag verteilt beugen Sodbrennen vor. Vermeiden Sie zudem stark gewürzte Speisen, da sie die Säu-reproduktion ankurbeln. Bewährt gegen Sodbrennen haben sich Mandeln und Nüsse. Zerkauen Sie diese zu einem Brei und schlucken Sie den Brei in kleinen Portionen hinunter. Oder kauen Sie ein Stück Vollkornbrot so lange, bis es süß schmeckt. Das neutralisiert die Säure.

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Der Mineralstoff Magnesium kann Sod-brennen vorbeugen. Setzen Sie deshalb häufig magnesiumreiche Kartoffeln, Vollkorn- und Milchprodukte auf Ihren Speiseplan. Wenn Sie zum Frühstück Milch und Vollkorngetreide zu einem Müsli kombinieren, haben Sie mögli-cherweise den ganzen Tag Ruhe. Milch ist ohnehin gut für Ihren Magen. Über den Tag verteilt trinken Sie am besten immer wieder ein halbes Glas (125 ml).

Nachts stellen Sie – wenn möglich – das Kopfende Ihres Bettes höher oder legen Sie sich ein dickes Kissen unter den Kopf. Wenn Sie mit erhöhtem Oberkör-per schlafen, kann die Säure nicht so leicht aus dem Magen aufsteigen.

Nichts hat geholfen? Dann fragen Sie Ihren Arzt nach einem Mittel gegen Sodbrennen, das auch Schwangere un-

besorgt einnehmen dürfen.

Tipps gegen Verstopfung

Fast alle werdenden Mütter haben ge-gen Ende der Schwangerschaft Verdau-ungsprobleme. Vermutlich liegt das an dem Schwangerschaftshormon Proges-teron. Es entspannt nicht nur die Ge-

bärmutter, sondern auch die Muskeln der Eingeweide und verlangsamt so die Darmbewegung. Ein unangenehmes Völlegefühl und Verstopfung sind die Folgen. Mit ein paar einfachen Maß-nahmen können Sie dafür sorgen, dass Ihr Darm besser arbeitet. Damit Ihre Verdauung in Schwung kommt, sollten Sie sich viel bewegen. Radfahren und Schwimmen sind gut. Auch ein Spazier-gang nach der Mahlzeit kann helfen. Eine ausgewogene Ernährung mit bal-laststoffreichem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten unterstützt die Darmtätigkeit zusätzlich. In Bewegung kommt Ihr Darm auch mit viel Flüssig-keit. Trinken Sie reichlich – ruhig mehr als die empfohlene Mindestmenge von 1,5 - 2 Litern. Bewährte Hausmittelchen wie eingeweichte Pflaumen und Leinsa-men wirken ebenfalls verdauungsför-dernd. Nehmen Sie diese ballaststoffrei-chen Lebensmittel mit viel Flüssigkeit auf, sonst kehrt sich die Wirkung ins Gegenteil um. Auch probiotischer Jo-ghurt wie z. B. NESTLé LC 1 und Nah-rungsergänzungen mit probiotischen Bakterienkulturen, z. B. NESTLé Pro Na-tal, können helfen, Ihre Verdauung auf sanfte Weise zu regulieren.

Vorsicht: Von jeglichen Abführmitteln sollten Sie ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt die Finger lassen. Abführmittel können nicht nur den Darm reizen, son-dern auch Ihre Gebärmutter. Schlimms-tenfalls kommt es zu vorzeitigen We-hen.

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Bewegung und Sport bringen viele Vorteile – auch in

der Schwangerschaft. Ihr Kreislauf kommt in Schwung,

Ihre Durchblutung und Ihre Haltung verbessern sich. Sie

stärken Ihre Muskeln und Sie fühlen sich insgesamt ein-

fach fitter. Sport beugt typischen Schwangerschaftsbe-

schwerden wie Rückenschmerzen, Verspannungen,

Thrombosen und Wassereinlagerungen vor.

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Die Verdauung funktioniert besser und Sie können mit Gefühlsschwankungen und Stress besser umgehen. Ein trai-nierter Körper kann zudem die Anstren-gungen der Geburt leichter bewältigen und sich nach der Entbindung rascher er-holen.

Lesen Sie auf den folgenden Seiten, was Sie beim Sport beachten sollten und wel-che Bewegungsformen für Schwangere empfehlenswert sind.

K A P I T E L 3

FITNESS –BEWEGUNG TUT IHNEN

UND DEM BABY GUT

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Bewegung – aktiv trotz BabybauchSie haben in Ihrem ganzen Leben keinen Sport getrieben? Auch wenn Sie

bisher ein Sportmuffel waren, können Sie jetzt vorsichtig und mit kleinen

Trainingseinheiten beginnen. Moderate Bewegung ist gesund für Sie und

Ihr Baby. Ihr Körper ist dann besser durchblutet und Ihr Kind bekommt

mehr Sauerstoff.

Fragen Sie Ihren Arzt, welche Bewe-gungsform er Ihnen empfiehlt. Ausge-dehnte Spaziergänge oder leichtes Wal-king sind bestimmt richtig. Wenn Sie gemäßigte Bewegung mit Entspannung kombinieren möchten, empfehlen sich Yoga und Qigong. Bei diesen Sportar-ten erlernen Sie eine Atemtechnik, die Ihnen auch während der Geburt hilft, Körper und Geist zu entspannen.

Waren Sie schon vor der Schwanger-schaft sportlich aktiv? Dann kennen Sie Ihre Grenzen und wissen, was Sie sich zutrauen können. Allerdings bekommt nicht alles, was fit hält, auch Ihrem Ba-bybauch. In der Schwangerschaft soll-ten Sie auf jeden Fall einen Gang her-unterschalten. Trainieren Sie so, dass Sie nicht aus der Puste geraten und sich während des Sports unterhalten kön-nen. Ob und in welcher Intensität Sie Ihren Lieblingssport weiter betreiben können, kann Ihnen Ihr Arzt sagen.

Flüssigkeitsverluste aus-gleichen

Wenn Sie beim Sport ins Schwitzen kommen, geht über die Haut viel Flüssigkeit verlo-ren. Unser Tipp: Stellen Sie sich vor und nach dem Sport ohne Kleidung auf die Waage. Der Gewichtsunterschied entspricht dem Wasserverlust. Trinken Sie diese Menge zusätzlich zu den ohnehin empfohlenen 1,5 bis 2 Litern. Geeignete Durstlöscher sind mineralstoffreiche Mine-ralwässer, wie z. B. CONTREX, oder Saftschorlen von ALETE.

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Was gut tut – geeignete Sportarten für Schwangere Für Schwangere sind Sportarten mit abrupten Bewegungsabläufen, z. B.

Squash, Tennis, Basket- oder Volleyball wenig geeignet. Das Gleiche gilt für

Kampfsportarten wie Karate, Taekwondo oder Boxen. Natürlich sollten Sie

auch auf riskanten und unfallträchtigen Sport, z. B. Tiefseetauchen, Dra-

chenfliegen, Klettern, Reiten und alpinen Skilauf verzichten.

Gelenkschonende Bewegungsformen sind in der Schwangerschaft besonders zu empfehlen, denn das steigende Körpergewicht lastet ohnehin schon auf dem Stützapparat. Auch produziert Ihr Körper während der Schwan-gerschaft vermehrt den Botenstoff Rela-xin. Relaxin erhöht die Dehnbarkeit der Sehnen und Bänder und damit gleichzei-tig auch die Verletzungsgefahr.

Ideal für Schwangere sind deshalb ge-lenkschonende Ausdauersportarten wie

Radfahren, Wandern, Walken, Schwim-men oder Aquafitness. Vor allem im

Wasser werden Rü-cken und Gelenke optimal entlastet. Denn das erfrischende Nass trägt Ihr Körper-gewicht.

Schauen Sie in die Tabelle auf Seite 40. Sie gibt Ihnen einen Überblick über ver-schiedene Sportarten und ihre Eignung in der Schwangerschaft. Lesen Sie auch, worauf Sie beim Training achten sollten.

Im Wasser werden Rücken und Ge-lenke entlastet.

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Sportarten im Überblick

Sportart Bewertung Tipps

Joggen / Laufen Gut geeignet Laufen Sie langsamer als sonst und bleiben Sie im Ausdauertraining bei einem Puls unter 140. Das versorgt Mutter und Kind optimal mit Sau-erstoff. Verkürzen Sie die Strecken, tragen Sie dämpfende Laufschuhe und steigen Sie im letzten Schwan-gerschaftsdrittel auf gelenkscho-nendes Walking um.

Schwimmen Ideal, entlastet die Gelenke und trägt den schweren Körper

Durchgehend möglich

Radfahren Gut geeignet, gelenk-schonend

Durchgehend möglich, am besten auf einem Fahrrad mit hohem Len-ker (Hollandrad), damit der Bauch nicht eingeengt wird

Inline-Skating Weniger geeignet, Sturzgefahr

Nur für Profis und nur bis zum 6. Schwangerschaftsmonat, Tempo drosseln, Strecken verkürzen

Tennis, Badminton, Squash

Nur für Geübte, belas-tet die Gelenke

Diese Sportarten sind bis zum 7. Schwangerschaftsmonat theore-tisch möglich. Sie sollten aber nicht mit einem ehrgeizigen Partner trainieren, da heftiges Laufen und Stoppen nichts für Schwangere ist.

.

Aerobic, Fitnessgym-nastik, Tanzen

In Maßen geeignet Nur Kurse mit geringer Intensität wählen, Sprünge vermeiden

Skilanglauf Gut geeignet Durchgehend möglich, allmählich die Intensität verringern

Wandern Ideal, gelenkschonend Durchgehend möglich, nicht über 2.500 Meter steigen

Walking / Nordic Walking

Ideal, gelenkschonend Durchgehend möglich, spezielle Walkingschuhe mit Dämpfung tragen

Aquajogging / -gymnastik

Ideal, das Wasser trägt den schweren Körper, gelenkschonend

Durchgehend möglich, auf den Puls achten (nicht über 140)

Quelle: www.leben-und-erziehen.de, Verlagsgruppe Weltbild

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Endspurt – so bereiten Sie sich auf die Geburt vorDurch die Gewichtszunahme im Laufe der Schwangerschaft sind insbeson-

dere Ihre Wirbelsäule, Gelenke, Becken und Beine stark beansprucht. Mit

Hilfe einer gezielten Schwangerschaftsgymnastik können Sie Ihre Gelenke

sanft mobilisieren, Muskeln kräftigen und dehnen sowie Verspannungen

vorbeugen und lockern. Auch bereiten Sie Ihren Körper optimal auf die

Geburtsarbeit vor.

Fragen Sie in Kliniken, Geburtshäusern oder bei freiberuflichen Hebammen Ihres Wohnortes nach, ob diese Schwangerschaftsgymnasitk anbieten. Auch an vielen Volkshochschulen gibt es entsprechende Kurse. Die Kosten für eine bestimmte Stundenzahl überneh-men die gesetzlichen Krankenkassen.

Bevor Sie an einem Kurs teilnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob nichts dage-genspricht. In der Regel wird er Ihnen die Gymnastik sehr empfehlen. Üben Sie aber nicht nur während des Kurses. Wichtig ist die regelmäßige Durchfüh-rung – auch zu Hause.

Übungsbeispiel „Mobilisation der Wirbelsäule“

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Füße und Knie sind geschlossen. Ihre Arme liegen seitlich ausgestreckt neben dem Oberkörper.

• Atmen Sie jetzt aus und lassen Sie dabei beide Knie auf die linke Seite bis zum Boden sinken. Die rechte Hüfte hebt sich. Auch die Wirbelsäule bewegt sich mit.

• Wenn Ihre Knie Bodenkontakt haben, atmen Sie ein.

• Beim erneuten Ausatmen führen Sie die Knie wieder in die Aus- gangsposition.

• Wiederholen Sie die Übung auch auf der rechten Seite.

Führen Sie die Übung auf jeder Seite fünf- bis zehnmal durch.

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Endlich ist Ihr Kind da. Die Strapazen der Geburt

sind überstanden und Sie können Ihr Baby in den

Armen halten. Das kleine Wesen wirkt so hilflos

und kann doch so laut schreien, wenn es Hunger

hat. Bereits vom ersten Atemzug an funktioniert

der natürliche Saugreflex.

43

K A P I T E L 5

STILLZEIT –DARAUF SOLLTEN SIE

JETZT ACHTEN

Das können Sie und Ihr Partner spüren, wenn Sie Ihrem Baby eine Fingerspitze in den Mund stecken. Sofort beginnt es zu saugen.

Stillen ist das Beste für Ihr Kind. Aber auch ohne Muttermilch kann sich Ihr Baby gesund entwickeln.

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Stil len – Vorteile für Sie und Ihr Kindsie möchten stillen? Das ist eine gute Entscheidung. Denn Stillen hat viele

Vorteile. Seien Sie nicht entmutigt, wenn nicht alles auf Anhieb klappt. Stil-

len ist ein Lernprozess für Mutter und Kind. Eine gute Hebamme kann Ihnen

alles erklären und hilft weiter, wenn Probleme auftauchen.

Vorteile für das Baby

Ihr Körper weiß ganz genau, was für Ihr Kind richtig ist. So ist Muttermilch exakt auf die Bedürfnisse Ihres Babys abge-stimmt. Sie enthält alles, was es von Geburt an benötigt und zwar in der genau richtigen Men-ge. Muttermilch passt sich auch der Entwick-lung und dem Appetit des Säuglings an. Macht Ihr Baby einen Wachstumsschub, hat es großen Hunger und will wahrscheinlich oft an die Brust. Der häufige Saugreiz führt dazu, dass Sie mehr Milch produ-zieren, damit Ihr Kind satt wird.

Muttermilch verändert sich sogar wäh-rend einer Stillmahlzeit. Zunächst ist sie sehr dünnflüssig, damit Ihr Kind seinen Durst stillen kann. Im Laufe der Mahlzeit wird sie gehaltvoller und sättigt jetzt Ihr Baby. Wenn Ihr Kind sehr durstig ist, weil sommerliche Temperaturen herrschen, fließt die Milch sogar wie Wasser aus der Brust. Durch das Saugen entwickelt sich zudem der Kiefer Ihres Kindes optimal. Deshalb kommt es seltener zu Fehlstel-lungen der Zähne.

Darüber hinaus stärkt Muttermilch das Immunsystem Ihres Babys. So schützen spezielle Abwehrstoffe in der Milch Ihr

Kind vor Keimen. Dieser sogenannte Nestschutz wirkt wie eine Art Imp-fung gegen viele Krank-heiten. Muttermilch kann auch Allergien vorbeu-gen. Bei einer Allergie reagiert der Körper über-

empfindlich auf fremde Stoffe aus der Umwelt. In der Regel sind es Eiweißver-bindungen, die allergische Reaktionen auslösen. Die ersten fremden Eiweiße, mit denen Ihr Kind fertig werden muss, ge-langen mit der Nahrung in seinen Körper. Empfindliche Babys werden damit nicht immer fertig. Vor allem, wenn die Eltern unter Allergien leiden, entwickeln oft auch die Kinder überschießende Abwehr-mechanismen.

Auch für allergiegefährdete Babys ist Stil-len das Beste. Denn Muttermilch enthält körpereigenes Eiweiß, auf das der Säug-ling in der Regel keine Allergien bildet. Stillen Sie möglichst vier, besser noch sechs Monate lang ausschließlich, wenn Sie selbst und Ihr Partner Allergiker sind.

Nicht nur für aller-giegefährdete Ba-bys ist eine lange Stillzeit das Beste!

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Vorteile für die Mutter

Gestillte Babys bekommen noch viel mehr als nur die richtige Nahrung. Der enge körperliche Kontakt in der Stillzeit festigt die innige Beziehung zur Mutter. Das tut beiden gut – Mutter und Kind.

Wenn Sie stillen, bildet sich zudem Ihre Gebärmutter schneller zurück. Das liegt an der Wirkung des Hormons Oxytozin, das Sie beim Stillen ausschütten. Stillen hat auch viele praktische Vorteile. Mut-termilch ist immer verfügbar, egal, wo Sie sich gerade mit Ihrem Baby aufhal-ten. Sie sparen Zeit und Geld, denn Muttermilch müssen Sie nicht einkau-fen, zubereiten oder gar bezahlen. Au-ßerdem ist sie stets hygienisch einwand-frei und hat genau die richtige Tempe-ratur für Ihr Baby.

Haben Sie Fragen, brauchen Sie Hilfe?

Bei allen Fragen zur Ernährung und Pflege Ihres Säuglings wenden Sie sich an den Nestlé Babyservice. Lesen Sie unsere Tipps und Tricks im Internet, schreiben Sie uns eine E-Mail oder rufen Sie einfach an. Unsere Experten geben gerne Auskunft, wenn Sie Fragen zu Schwan-gerschaft, Stillzeit oder Säuglingsernährung haben.

Nestlé Babyservice, 60523 FrankfurtMontag bis Freitag von 8 bis 18 UhrTel.: (0800) 2 34 49 44 (gebührenfrei) E-Mail: babyservice@nestle.de | Internet: www.babyservice.de

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Denn die Milchbildung zehrt an Ihren Kräften und verbraucht viele Kalorien. In den ersten vier Monaten benötigen Sie täglich rund 635 kcal mehr. Nach dem vierten Monat sind es ungefähr 525 kcal zusätzlich pro Tag.

Auch Ihr Eiweißbedarf steigt. Pro 100 g abgegebene Milch empfehlen Ernäh-rungswissenschaftler zusätzlich 2 g Eiweiß aufzunehmen. Wenn Sie 1000 ml Mutter-milch pro Tag bilden, entspricht das einem Eiweißmehrbedarf von 20 g bzw. 30 % täglich. Diese Menge erreichen Sie problemlos, wenn Sie sich an unseren Vorschlägen für den Speise-plan (siehe S. 48) orientieren. Damit Sie über Ihre Milch genügend Vitamine und Mineralstoffe an das Baby weitergeben können, sollten Sie selbst gut versorgt sein.

Von vielen Vitaminen und Mineral-stoffen benötigen Sie deutlich mehr – teilweise sogar doppelte Mengen. Wenn Sie keine ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufnehmen, bedient sich der Körper zum Teil aus Ihren Reserven, um die Zusammensetzung der Mutter-milch optimal zu gestalten. Das geht zu Lasten Ihrer Gesundheit! Achten Sie

deshalb bei der Auswahl von Lebens-mitteln darauf, dass diese viele Vita-mine und Mineralstoffe enthalten. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Kost mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse reicht in der Regel aus, um den Nährstoffbedarf zu decken. Essen und trinken Sie, wie es die Ernährungs-pyramide auf Seite 12 empfiehlt.

Sollten Sie dennoch eine Mangelversorgung be-fürchten, können Sie mit NESTLé Pro Natal sicher- gehen. NESTLé Pro Natal ist eine gezielte Nah-

rungsergänzung für Schwangere und Stillende und deckt den erhöhten Be-darf an Nährstoffen während dieser Zeit. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährung.

Tipps für die Lebensmittelaus-wahl

Essen und Trinken im Sinne der Ernäh-rungspyramide versorgt Sie mit allen Nährstoffen in der richtigen Menge. In der Tabelle auf Seite 48 haben wir noch einmal die wichtigsten Regeln für Ihren Speiseplan zusammengefasst. Ihr zu-sätzlicher Bedarf in der Stillzeit ist bei den Mengenangaben bereits berücksichtigt.

Orientieren Sie sich an der Ernäh-rungspyramide!

In der Sti l lzeit – so ernähren Sie sich r ichtigSchon während der Schwangerschaft brauchte Ihr Körper etwas mehr En-

ergie und auch größere Mengen vieler Nährstoffe. Wenn Sie voll stillen,

erhöht sich Ihr Energiebedarf weiter.

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Stillende Mütter sind besonders durstig – das ist normal, denn für die Milchbil-dung brauchen sie viel Flüssigkeit. Da-mit die Milch fließt, sollten Sie jetzt mindestens 1 Liter mehr trinken als sonst, denn Ihr Körper bildet täglich etwa 800 bis 1000 ml Muttermilch. Am besten stellen Sie sich zu jedem Stillen ein Getränk zurecht. Zu empfehlen sind beispielsweise Milch, Buttermilch oder Kefir, kohlensäurefreies Mineralwasser, z. B. VITTEL, milde Säfte, Kräutertees oder Kaffee auf Getreidebasis, z. B. CARO. Durch die spezielle Zusammen-setzung von Still-Tees, wie z. B. von MAMALETE Bio-Stilltee, kann die Milch-bildung zusätzlich unterstützt werden.

Auch Gemüse und Obst enthalten viel Wasser und füllen Ihr Flüssigkeitskonto weiter auf. Sie sind zudem reich an Vi-taminen, Mineral- und Ballaststoffen. Wenn Ihr Baby empfindlich auf blä-hende oder säurereiche Sorten wie Kohl, Hülsen- und Zitrusfrüchte reagiert, setzen Sie vor allem auf milde, säure-arme Arten. So sind beispielsweise Blattsalate, Fenchel, Kohlrabi, Möhren, Spinat, Zucchini, Bananen, Birnen und Weintrauben meist gut verträglich.

Milch brauchen Sie jetzt reichlich für Ihre Calciumversorgung. Wenn Ihr Baby allergisch auf Spuren von Milcheiweiß, die in die Muttermilch übergehen, rea-giert, z. B. mit einem Hautausschlag, versuchen Sie es mit Sauermilchpro-dukten wie Joghurt, Kefir oder mit But-termilch. Wenn Ihr Baby auch diese nicht verträgt, kann Ihr Arzt Ihnen eventuell ein Calciumpräparat ver-schreiben.

Essen Sie regelmäßig magere Fleisch-portionen, z. B. Filet oder Steak. Das darin enthaltene Eisen brauchen Sie –vor allem für die Blutbildung. Der Eisen-vorrat Ihres Babys reicht etwa bis zum 6. Lebensmonat. Danach braucht auch Ihr Kind Eisen aus der Nahrung.

Seefisch enthält reichlich Jod. Dieses le-benswichtige Spurenelement sorgt für eine einwandfrei funktionierende Schilddrüse. Das beugt einer Kropfbil-dung vor, die schon bei Neugeborenen auftreten kann. Auch mit jodiertem Speisesalz oder mit Produkten, bei de-ren Herstellung Jodsalz verwendet wur-de, können Sie Ihre Jodversorgung ver-bessern.

Eier sind eine gute Eiweißquelle – wie auch Fleisch und Milchprodukte. Zwei bis drei Eier in der Woche können es gerne sein. Sie dürfen jetzt etwas mehr Fett essen. Achten Sie aber auf die Fett-qualität und geben Sie hochwertigen Pflanzenfetten wie Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl den Vorzug. Für süße und herzhafte Leckereien gilt nach wie vor: Nur kleine Mengen ab und zu ge-nießen.

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Auf den Speiseplan gehören

Lebensmittel – reichlich Mengen – reichlich

Getränke mindestens 2,5 Liter täglich

Gemüse und Obst etwa 700 g täglich

Kartoffeln, Naturreis und Vollkornnu-deln

etwa 525 g täglich

Vollkornbrot und Getreideflocken oder Vollkorncerealien

etwa 360 g täglich

Lebensmittel – mäßig Mengen – mäßig

Milch und Milchprodukte etwa 525 g bzw. ml täglich

mageres Fleisch / fettarme Wurst 400 bis 700 g in der Woche

Seefisch etwa 300 g in der Woche

Eier zwei bis drei Stück in der Woche

Lebensmittel – sparsam Mengen – sparsam

Öl, Margarine und Butter, bevorzugt hochwertige Pflanzenöle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren

etwa 45 g täglich

Süßes und herzhafte Leckereien je weniger, desto besser.

Quelle: „Schwangerschaft und Stillzeit“, aid (2003), verändert

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Vorräte für hektische Zeiten

Brot, Nüsse, Trockenobst, Cerealien, Obst, Rohkost, Milch und Joghurt sollten Sie immer griffbereit haben. Da-raus lassen sich schnelle, vitalstoffreiche Mahlzeiten zaubern. Aufwendiges Ko-chen ist in der Stillzeit nicht immer ein-fach, denn das Baby beansprucht meis-tens alle Aufmerksamkeit. Legen Sie Vorräte an, auch in der Tiefkühltruhe. Dann müssen Sie nicht so oft einkaufen. Tiefkühlgemüse spart viel Zeit bei der Zubereitung und ist meist genauso wertvoll wie frisches. Beim Tiefgefrie-ren bleiben die Nährstoffe weitgehend erhalten.

Diäten verboten!

Machen Sie in der Stillzeit auf keinen Fall eine Schlankheits-diät. Das kann die Milchbil-dung beeinträchtigen und Ihrer Gesundheit schaden. Ein weiterer Nachteil: Während der Diät wird Fettgewebe abgebaut und die darin gespeicherten Schadstoffe gelangen über die Mutter-milch zu Ihrem Kind.

Bauchweh & Co. – das hilft Ihrem BabyAuch wenn Ihr Baby gesund ist, kann es schon einmal Bauchschmerzen ha-

ben. Ein wunder Po kommt ebenfalls häufiger vor. Leider lassen sich auch

allergische Reaktionen nicht immer vermeiden. Sie können Ihrem Baby aber

helfen, wenn es lauthals sein Unwohlsein bekundet.

Das Verdauungssystem Ihres Kindes ist noch nicht voll entwickelt, wenn es auf die Welt kommt. Das ist ein Grund da-für, dass Babys öfter unter Bauch-schmerzen leiden. Zudem können sich die Winzlinge anfangs nur einge-schränkt bewegen und sich nur schlecht von Luftbläschen im Darm befreien. Blähungen sind deshalb in den ersten Monaten ein weitverbreitetes Problem. Wenn Ihr Baby also Bauchweh hat, muss das nicht an Ihrer Ernährung lie-gen. Wissenschaftlich ist es jedenfalls

nicht nachgewiesen, dass beispielswei-se Blähungen beim Säugling durch den mütterlichen Verzehr von bestimmten Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, Zwiebeln oder Kohl, ausgelöst werden. Haben Sie dennoch den Verdacht, dass Ihr Baby immer dann Bauchweh be-kommt, wenn Sie solche Lebensmittel verzehren, probieren Sie einfach aus, ob die Bauchschmerzen verschwinden, wenn Sie das „verdächtige“ Nahrungs-mittel weglassen.

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Tipps gegen Blähungen

Lassen Sie Ihr Baby stets ein Bäuerchen machen – am besten nach jeder Brust. Wenn es an einer Brust fertiggetrunken hat, können Sie nach dem Bäuerchen die Seite wechseln und Ihr Baby an der anderen Brust anlegen. Und halten Sie es beim Stillen möglichst aufrecht. Im Liegen schluckt es mehr Luft, die zu un-angenehmen Blähungen führen kann.Wichtig ist auch ein ausreichender Ab-stand zwischen den Stillmahlzeiten. Mindestens zwei Stunden sollten verge-hen, bevor Sie Ihr Kind erneut anlegen. Sonst kommt zu der noch nicht ganz verdauten alten Milch frische hinzu – das kann Blähungen auslösen.

Manchmal lösen sich die Luftbläschen im Darm, wenn Sie Ihr Baby im Bett-chen hin und her schaukeln. Auch Bauchmassagen im Uhrzeigersinn kön-nen bei Blähungen helfen. Haben Sie es schon einmal mit der Fliegerhaltung versucht? Legen Sie Ihr Baby bäuchlings auf Ihren Unterarm, mit dem Kopf in Richtung Ellenbeuge. Ihr Handballen

Auf Alkohol und Nikotin verzichten

Auch in der Stillzeit gilt: Alkohol und Nikotin schaden Ihrem Baby. Selbst kleine Mengen Alkohol gehen in die Muttermilch über. Ihr Baby wird damit stark belastet, denn die kindliche Leber kann den Alkohol kaum abbauen.

massiert dabei etwas das Bäuchlein. So kann sich Ihr Baby gut entspannen.

Bewährt bei Bauchweh haben sich auch ungesüßter Kümmel- und Fencheltee, wie z. B. NESTLé ALETE Bio-Kräuter-Tee und Bio-Fenchel-Tee. Vielleicht akzep-tiert Ihr Baby ja ein Teefläschchen zwi-schen den Stillmahlzeiten. In seltenen Fällen kann es sein, dass Ihr Kind aller-gisch auf bestimmte Stoffe in der Mut-termilch reagiert und davon Bauch-schmerzen bekommt. Müttern allergie-gefährdeter Säuglinge wird deshalb manchmal empfohlen, ihre Ernährung in der Stillzeit allergenarm zu gestalten. Das bedeutet, dass sie auf bestimmte Lebensmittel, beispielsweise Kuhmilch, Hühnerei, Fisch und Nüsse, verzichten müssen. Eine solche Ernährungsweise schränkt aber die Lebensqualität stark ein und es besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels. Bevor Sie Ihre Er-nährung umstellen, sollten Sie auf je-den Fall Ihren Kinderarzt um Rat fragen.

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So helfen Sie Ihrem Baby, wenn es wund wird

Ihr Baby hat öfter einen wunden Po? Schuld sein sollen die Fruchtsäuren in Obst, das die Mutter verzehrt. Der Zu-sammenhang ist aber nicht eindeutig geklärt. Streichen Sie deshalb säure-reiches Obst wie Zitrusfrüchte nicht ge-nerell von Ihrem Speiseplan. Testen Sie zunächst, was Ihr Baby verträgt. Nur wenn sich das Wundsein dadurch bes-sert, sollten Sie bestimmte Obstsorten oder auch Fruchtsäfte von Ihrem Spei-seplan streichen. Milde Früchte, z. B. säurearme Äpfel wie Berlepsch, Bana-nen, Birnen, Heidel- und Brombeeren, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche und Weintrauben sind in der Regel gut ver-träglich.

Wenn der Po bereits wund bzw. gerö-tet ist, wickeln Sie Ihr Kind häufiger. So bleibt die Haut eher trocken. Reinigen Sie die jetzt besonders empfindliche Haut nur mit Wasser und föhnen Sie

den Po trocken. Anschließend können Sie ganz dünn etwas Wund- oder Zink-salbe auf die geröteten Stellen auftra-gen. Luft tut dem wunden Po gut und fördert die Heilung. Lassen Sie Ihr Kind mehrmals täglich ein paar Minuten ohne Windel frei strampeln. Ihr Baby wird es genießen. Am besten legen Sie eine wasserfeste Unterlage unter Ihr Kind.

Falls der wunde Po nicht innerhalb von 1 bis 2 Tagen verheilt bzw. die Rötung deutlich nachlässt, sollten Sie zum Kin-derarzt gehen. Auch wenn sich auf der geröteten Haut kleine Schuppen oder Pusteln zeigen, sollten Sie sich an Ihren Kinderarzt wenden. Es könnte sich um eine Pilzinfektion, den sogenannten Windelsoor, handeln. Der Pilz muss un-bedingt mit einem pilztötenden Mittel behandelt werden.

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Ihr Baby ist da – aber Ihr Körper ist Ihnen fremd gewor-

den? Sie möchten so schnell wie möglich wieder so aus-

sehen und so fit sein wie früher. Natürlich ist es ver-

ständlich, dass Sie schlaffe Haut und überflüssige Pfunde

rasch wieder loswerden möchten.

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K A P I T E L 6

SO KOMMEN SIE WIEDER IN FORM

NACH DER

Geben Sie Ihrem Körper Zeit – dann kommt alles wieder ins Lot. Wie Sie Ihr seelisches Gleichgewicht behalten,

langsam wieder fit werden und in Form kommen, lesen Sie auf den folgenden Seiten.

GEBURT–

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Der Baby-Blues – lassen Sie sich nicht unterkriegenMit der Geburt Ihres Babys beginnt ein völlig neuer Lebensabschnitt. Nach

der anfänglichen Euphorie überkommt viele Mütter ein regelrechter Kat-

zenjammer. Die Gefühle fahren Achterbahn.

Meist stellt sich der sogenannte Baby Blues zwei bis drei Tage nach der Ge-burt ein. Sie nehmen sich alles zu Her-zen, sorgen sich um das Baby, den Haushalt und die Zukunft. Oft brechen Sie für Außenstehende völlig grundlos

Lassen Sie sich von dem Auf und Ab der Gefühle nicht unter-kriegen. Sie können einiges dagegen tun:

• Machen Sie sich bewusst, dass es nicht an Ihrer Persönlichkeit liegt, wenn Sie nicht ständig vor Glück strahlen. Und sehen Sie davon ab, es allen recht machen zu wollen. • Der Haushalt ist jetzt nicht so wichtig. Da können Sie ruhig auch mal das Chaos walten lassen. Was zählt, sind Sie und Ihr Kind. Nutzen Sie jede Minute, in der das Baby schläft, zum Ausruhen.• Nehmen Sie jede Hilfe an oder bitten Sie ausdrücklich darum. Wenn die Großeltern in der Nähe sind oder der Partner zu Hause ist, umso besser. Lassen Sie sich bekochen und verwöhnen, wann immer es Ihnen ange- boten wird. • Verkriechen Sie sich nicht, sondern suchen Sie den Kontakt zu anderen Müttern, z. B. im Rückbildungs- oder Babymassagekurs. Wenn Sie erfahren, dass Sie mit Ihren Gedanken und Problemen nicht alleine sind und sich austauschen können, hilft das enorm.• Moderate Bewegung und Entspannung bauen Stress ab und machen Sie insgesamt ausgeglichener und gelassener.

in Tränen aus. All das ist völlig normal und kann mit der erneuten Hormonum-stellung nach der Geburt zusammen-hängen. Oder aber Sie sind durch viele schlaflose Nächte müde, erschöpft und gereizt.

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Sanfte Rückbildungsgymnastik – Stärkung für Ihren BeckenbodenNach der Geburt Ihres Kindes fühlt sich Ihr Körper anders an. Er sieht auch

ganz anders aus. Denn der überdehnte, nun leere Bauch hängt schlaff he-

runter. Auch Ihre Gebärmutter und Ihr Beckenboden haben sich verändert.

Die Gebärmutter hat sich im Laufe der Schwangerschaft vergrößert, um Ihrem Kind genug Platz zu bieten. Natürlich ist sie dadurch auch schwerer gewor-den. Ihr volles Gewicht lastet auch nach der Entbindung noch auf dem Becken-boden. Dieser wurde während der Schwangerschaft stark gedehnt und kann seine Haltefunktion für die inne-ren Organe noch nicht wieder voll er-füllen. Damit sich die Gebärmutter zu-rückbildet und Ihr Beckenboden wieder stabil und tragfähig wird, sind leichte Rückbildungs- und Kräftigungsübungen sehr wichtig.

Übung für die Rückbildung der Gebärmutter

Legen Sie sich etwa 10-15 Minuten in Bauchlage auf ein mehrfach gefaltetes, dickes Handtuch. Platzieren Sie das Handtuch dabei zwischen Nabel und Schambein. Für eine optimale Rückbil-dung sollten Sie diese Übung in den er-sten zehn Tagen nach der Geburt zwei- bis dreimal täglich nach dem Stillen durchführen.

Übung zur Kräftigung des Beckenbodens

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo sich der Beckenboden befindet, halten Sie auf der Toilette den Harnstrahl an. Die dazu notwendigen Muskeln sind die des Beckenbodens.

Mit sanften Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens können Sie schon ab der zweiten Woche nach der Geburt beginnen.

Ihre Beckenbodenmuskulatur können Sie auch ganz unbemerkt, wo immer Sie stehen oder sitzen, trainieren. Span-nen Sie einfach Po und Oberschenkel an und ziehen Sie den Beckenboden

Mit dem Beckenboden auch Po und Beine straffen

Wenn Sie Ihren Beckenboden trainieren, tun Sie auch etwas für Po, Rücken, Beine und später auch für den Bauch. Denn der Beckenboden hat eine enge Verbindung zu vielen anderen Muskelgrup-pen. Mit sanften Übungen straffen Sie sämtliche Muskeln, die während der Schwanger-schaft erschlafft sind.

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Übungsanleitung „Lift“

• Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße hüftbreit auf dem Boden auf. Die Hände liegen mit den Handflächen nach unten entspannt neben Ihrem Körper.

• Aktivieren Sie nun den Beckenboden, indem Sie die Muskeln um Scheide und After anspannen.

• Während Sie langsam ausatmen, verstärken Sie die Spannung und ziehen den Beckenboden wie einen Aufzug nach oben in Richtung Kopf. Nun kippen Sie auch das Schambein etwas nach oben, so dass sich der untere Rücken ein wenig vom Boden abhebt.

• Halten Sie jetzt die Spannung für etwa zehn Sekunden. Dabei atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Anschließend senken Sie das Becken wieder und entspannen die Muskeln.

• Wiederholen Sie die Übung etwa 10-mal und üben Sie mehrmals täglich.

ganz intensiv nach innen. Halten Sie kurz die Spannung und wiederholen Sie die Übung, solange Sie Lust dazu ha-ben.

In der Klinik oder von Ihrer Hebamme

erhalten Sie bestimmt weitere Tipps und Übungsvorschläge. Melden Sie sich auch unbedingt zur Rückbildungsgym-nastik an. In den entsprechenden Kur-sen üben Sie gemeinsam mit anderen Frauen. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen normalerweise die Kosten.

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Abnehmen – geben Sie Ihrem Körper ZeitDas Baby ist nun schon ein paar Monate alt, aber die überflüssigen Pfunde

sind immer noch da? Beim Blick in den Spiegel fragen Sie sich, ob Sie nicht

doch eine Diät machen sollten. Die Antwort ist ein striktes Nein, wenn Sie Ihr

Kind noch stillen.

In Bewegung bleiben

Bewegung und Sport tun gut und hel-fen, das Körpergewicht zu senken oder zu stabilisieren. In den ersten Monaten nach der Geburt sollten Sie aber vor-sichtig sein. Erst wenn sich Ihre Gebär-mutter zurückgebildet hat und Ihr Be-ckenboden wieder stabil und tragfähig ist, können Sie ohne Bedenken mit

„normalem“ Sport beginnen. In der Re-gel ist das der Fall, wenn Ihr Baby den 4. Monat vollendet hat.

Ein gezieltes Training der geraden Bauchmuskeln direkt nach der Geburt ist ebenfalls nicht zu empfehlen. Ihre Bauchdecke hat sich während der Schwangerschaft in der Mitte zu einem Spalt geöffnet, um für das Baby Platz zu machen. Das frühe Training würde den Spalt weiter vergrößern.

Bauchübungen machen Sie am besten erst dann, wenn sich der Spalt wieder geschlossen hat. Das können Sie mit Ih-ren Händen ertasten.

In der gesamten Stillzeit, sollten Schlankheitsdiäten tabu sein. Selbst wenn Ihr Kind sich alle Nährstoffe holt, die es braucht – für Sie persönlich reicht es dann nicht mehr. Geben Sie Ihrem Körper mehr Zeit, auch wenn Sie nicht mehr stillen. Lästige Kilos schwinden nach der Geburt nur langsam. Aber sie verschwinden, auch ohne Schlankheits-diät – vorausgesetzt, Sie ernähren sich bewusst und ausgewogen.

Ausgewogen essen und trinken

Die Deutsche Gesellschaft für Ernäh-rung (DGE) hat 10 Regeln formuliert, die kurz und knapp erläutern, worauf es bei einer bewussten, ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ankommt. Die Empfehlungen gelten übrigens für alle Frauen und natürlich auch für das männliche Geschlecht.

Lesen Sie hierzu Seite 58/59.

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• REGEL 1: Vielseitig essen Genießen Sie Vielfalt und Abwechslung. Es kommt auf Menge, Auswahl und Kombination der Lebensmittel an.

• REGEL 2: Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln Die sorgen für viel Energie und eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

• REGEL 3: Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“ Idealerweise zu jeder Mahlzeit. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.

• REGEL 4: Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zwei- mal in der Woche Fisch, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen So erhalten Sie alle wichtigen Nährstoffe, die in diesen Lebensmitteln stecken, in ausreichender Menge. Bevorzugen Sie fettarme Produkte.

• REGEL5: Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Etwa 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag – möglichst viel aus pflanzlicher Herkunft – reichen in der Regel aus.

• REGEL6 Zucker und Salz in Maßen Zuckerhaltige Lebensmittel nur maßvoll genießen. Und wenn Salz, dann auf jeden Fall Jodsalz.

• REGEL7 Reichlich Flüssigkeit Etwa 1,5–2 Liter kalorienarme Getränke am Tag. Alkoholische Getränke nur gelegentlich und in kleinen Mengen.

• REGEL8 Schmackhaft und schonend zubereiten Die Lebensmittel, soweit es geht, kurz mit wenig Wasser und Fett garen. So bleiben Geschmack und viele Nährstoffe erhalten.

Essen und Trinken – 10 wichtige RegelnDass eine gesunde Ernährung und Lebensweise in der Schwangerschaft wich-

tig sind, wissen Sie. Doch auf was sollten Sie achten? Die Deutsche Gesellschaft

für Ernährung hat’s auf den Punkt gebracht und 10 Regeln dazu formuliert:

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• REGEL9: Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen Sich Zeit lassen beim Essen – das macht Spaß und hilft, bewusst zu essen.

• REGEL10 Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung Das kommt der Fitness, dem Wohlbefinden und der Figur zugute.

Quelle: modifiziert nach „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“, DGE 2005

Literatur und Adressen

Nestlé Broschüren zum Thema Ernährung

Für alle, die sich für Ernährung interessieren und mehr wissen wollen, bieten wir weitere kostenlose Broschüren zu verschiedenen Themen an.

• Diabetes mellitus – Wegweiser für eine ausgewogene Ernährung

• Gesund genießen – Essen und Trinken für mehr Wohlbefinden

• Vitale Kinder – Mit Spaß essen und bewegen

• Wohlfühlgewicht – So bleiben Sie in Balance

• Fitness, Vitalität & Entspannung – Wohlbefinden für Körper, Geist und Seele

(ab Frühjahr 2008)

• Nahrungsmittelallergien – Tipps für die richtige Lebensmittelauswahl

(ab Frühjahr 2008)

Nestlé Ernährungsstudio, 60523 Frankfurt am Main Tel.: (069) 66 71 88 88 | Fax: (069) 66 71 43 54 E-Mail: ernaehrungsstudio@de.nestle.com | Internet: www.nestle.de

Zum Weiterlesen und Nachschlagen:

Brockhaus Gesundheit & ErnährungBewusst leben, Richtig vorbeugen, Gesund essen Brockhaus-Verlag, Leipzig, Wien, Zürich1. Auflage, Mannheim 2006

L. Hark, D. DeenGesunde ErnährungDorling Kindersley Verlag, Starnberg, 2005

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., aidVollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE22. überarbeitete Auflage, Bonn, 2005

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit1. Auflage, Bonn, 2004

aidEmpfehlungen für die Ernährung von Mutter und Kind – Schwangerschaft und Stillzeit 2. unveränderte Auflage, 2003

Dagmar v. Cramm (Hrsg.)Richtig essen in der StillzeitGräfe und Unzer Verlag, München, 2005

Zusätzliche Informationen gibt es beim Nestlé Babyservice:

• Das kleine Ernährungs 1x1 – Für den sicheren Start mit der Beikost

• Der kleine Ernährungsratgeber für Mutter und Kind

• Sanfte Babymassage

• Die Pflege Ihres Babys

Nestlé Babyservice 60523 Frankfurt am Main Montag bis Freitag von 8 bis 18 Uhr Tel.: (0800) 2 34 49 44 (gebührenfrei) E-Mail: babyservice@nestle.de | Internet: www.babyservice.de

Folgende Einrichtungen bieten Informationen und Medien zum Thema Säuglingsernährung und Ernährung im Allgemeinen an:

aid Infodienst – Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e.V.aid – Vertrieb DVG Birkenmaarstr. 8 | 53340 Meckenheim Tel.: (02225) 9 26-146 bzw. -176 | Fax: (02225) 9 26-118 E-Mail: bestellung@aid.de | Internet: www.aid.de

Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) Ostmerheimer Str. 220 | 51109 Köln Tel.: (0221) 89 92 0 | Fax: (0221) 8 99 22 57 E-Mail: order@bzga.de | Internet: www.bzga.de

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.DGE Medien Service Bornheimer Str. 336 | 53111 Bonn Tel.: (0228) 909 26 26 | Fax: (0228) 909 26 10 E-Mail: info@dge-medienservice.de | Internet: www.dge.de

Forschungsinstitut für Kinderernährung FKE Broschürenvertrieb Baumschulenweg 1 | 59348 Lüdingshausen Tel.: (0180) 579 81 83 (12 ct/min) E-Mail: info@fke-shop.de | Internet: www.fke-do.de

IMPRESSUM

Herausgeber: Nestlé Deutschland AG, 60523 Frankfurt am Main, www.nestle.de

Konzeption: Cocomore AG, Adalbertstr. 26, 60486 Frankfurt am Main, www.cocomore.com

Text: Cocomore AG

Nachdruck – auch auszugsweise – sowie fotomechanische Wiedergabe und Übersetzung,

Weitergabe mit Zusätzen, Aufdrucken und Aufklebern nur mit schriftlicher Genehmigung

des Herausgebers gestattet.

2. Auflage 2008