Die vegane Kochschule

Küchenpraxis • Warenkunde • 200 Rezepte

Sebastian Copien • Fotos Hansi Heckmair

INHALT 5INHALT4

REZEPTE

BASICS

Saucen & DipsFrühstück & BrotzeitKlassiker

FRÜHLING

SOMMER

HERBST

WINTER

373

ANHANG

Stichwortregister

Rezeptregister

Glossar

Impressum

VORWORT

MEINE VEGANE KÜCHE

WARENKUNDE &KÜCHENPRAXISDIE GRUNDAUSSTATTUNG MEINER VEGANEN KÜCHE

Immer parat: Basiszutaten

Die richtige Würze

Frisches optimal lagern

Meine Lebensmittelempfehlungen

Küchengeräte & Kochgeschirr

LEBENSMITTEL HALTBAR MACHEN

OHNE MILCH, EI & FLEISCH – VEGANE GRUNDNAHRUNGSMITTELVegane Milch, Milchprodukte & Ei-ErsatzDeftiges Essen ohne Fleisch & FischSojaprodukte

Sprossen, Smoothies & Knuspertoppings

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VEGANE MILCH & MILCHPRODUKTE 37

Frische Mandelmilch

750 ml gutes Wasser

250 g geschälte Mandeln (oder, nach Belieben, Macadamia-, Hasel-, Para- oder Pekannüsse),

2 EL neutrales Öl, 1 TL Agavendicksaft, 1 Prise gemahlene Vanille, 1 Prise Salz

1 Sämtliche Zutaten abmessen und bereitstellen.

2 Alle Zutaten im Hochleistungsmixer 2 Minuten glatt pürieren. Die Mischung 10 Minuten ziehen lassen, dann

erneut 2 Minuten pürieren. (Alternativ die Mandeln oder anderen Nüsse über Nacht in Wasser einweichen

und im gewöhnlichen Mixer verarbeiten.)

3 Ein mit einem Passiertuch ausgekleidetes Sieb oder einen Nussmilchbeutel auf bzw. in einen Krug legen.

Die Masse hineinfüllen.

4 Die Masse vorsichtig ausdrücken.

5 Die Nussmasse im Tuch/Beutel so auspressen, dass eine leicht feuchte, cremige Masse zurückbleibt. Diese kann

zu Mandelricotta (siehe Seite 44) weiterverarbeitet oder im Ofen getrocknet und im Müsli oder beim Kuchen -

backen verwertet werden.

6 Ergibt etwa 700 ml Milch und 300 g Mandelmasse.

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OKÜCHENPRAXIS36

Ohne Milch, Ei & Fleisch –vegane Grundnahrungsmittel

An Milch lässt sich festmachen, wie eingefahren und

gleichzeitig anpassungsfähig unsere Geschmacks-

nerven sind. Gerade in Sachen Geschmack ist Milch

ein heikles Thema. Wir sind fast alle mit Kuhmilch

aufgewachsen und sehr an deren Konsistenz und

Geschmack gewöhnt. Entsprechend groß kann die

Enttäuschung beim ersten Kosten der pflanzlichen

Alternative sein. Gerade die Cremigkeit lässt im

direkten Vergleich bei vielen veganen Alternativen

zu wünschen übrig. Doch in Sachen Geschmack sind

wir »Gewohnheitstiere«.

Deshalb empfehle ich Kuhmilchtrinkern folgendes

Experiment: Fünf Wochen Verzicht auf Milchpro-

dukte aller Art. Dabei sollte man ganz gezielt auf das

eigene Befinden in Bezug auf Gesundheit und vor

allem Müdigkeit achten. Ein paar Milchalternativen

ausprobieren, bis man zwei Sorten gefunden hat, die

schmecken. Dinkel-Mandel-Milch von Natumi zum

Beispiel schmeckt prima im Kaffee und lässt sich gut

schäumen, eine frisch gemachte Mandelmilch, gut

gekühlt genossen, ist ein Traum.

Wer nach fünf Wochen »Abstinenz« ein Glas frische

Vollmilch trinkt, wird überrascht sein von deren in-

tensivem, für viele abstoßendem Geschmack nach

Tier, Stall und Kuh. Der menschliche Geschmack

passt sich extrem schnell an die jeweiligen Gegeben-

heiten an – das ist wahrscheinlich eine Art Über -

lebensmechanismus. In der Regel reichen schon vier

bis fünf Wiederho lungen innerhalb von zwei Tagen,

Vegane Milchum Geschmack an etwas zu finden. Und erst wenn ich

weiß, wie etwas wirklich schmeckt, kann ich eine be-

wusste Entscheidung treffen.

Inzwischen sind so viele pflanzliche Milchsorten auf

dem Markt, dass man leicht den Überblick verlieren

kann. Ich habe alle probiert und bin meinen Lieb-

lingsmarken Natumi oder Lima treu verbunden.

Viele Pflanzenmilchprodukte schmecken künstlich.

Das ist bei Natumi nicht der Fall.

Allgemein ist pflanzliche Bio-Milch teurer als Bio-

Kuhmilch, was nicht zuletzt an der Massenproduktion

und zahlreichen Subventionen für Letzere liegt. Im

Schnitt kostet die vegane Variante fertig gekauft aber

gerade einmal 1–1,50 € pro Liter mehr. Selbst herge-

stellt ist sie noch günstiger. Für guten Geschmack und

gesunde Ernährung ist das nicht zu teuer, finde ich.

Für die schnelle Herstellung cremiger veganer Milch

ist ein Hochleistungsmixer von Vorteil, es geht aber

auch ohne. Bei Verwendung eines normalen Mixers

müssen Nüsse und Kerne vor der Verarbeitung immer

über Nacht eingeweicht oder 5–10 Minuten sanft gekö-

chelt werden. Dadurch wird die Milch etwas weicher

und bekömmlicher, durch das Kochen gehen allerdings

wertvolle Inhaltsstoffe verloren.

Die selbst gemachte Milch ist im Kühlschrank

3–6 Tage haltbar, abgekocht noch etwas länger.

Die V-Milch immer vor dem Verzehr schütteln.

Für etwa 700 ml 10 Minuten

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Endlich wird es draußen wieder heller und die Pflanzen fangen wieder an zu

sprießen und zu wachsen. Kohlrabi, Chicorée, Bärlauch, Brennnessel und Spargel

wecken genussvoll die Lebensgeister und vertreiben auch den letzten Rest von

winterlicher Trägheit. Wie wäre es zum Einstieg mit einem leckeren Smoothie als

Fitmacher? Und wem läuft bei dem Gedanken an feine Kohlrabifilets mit Kartoffel-

Brennnessel-Püree und Spargel-Orangen-Sahnesauce nicht das Wasser im Mund

zusammen? Dattelpralinen mit Mangomousse und Sesamkrokant runden eine

wunderbare Jahreszeit traumhaft ab.

FRÜHLING

REZEPTE 92

Einfach köstlichDie einfachste, aber auch eine der leckersten Varian-

ten zum Genuss von Kohlrabi ist, die knackige Knolle

in dicke Stifte zu schneiden und pur oder mit einem

Dip als Rohkost zu knabbern. Mit nur wenig mehr

Aufwand lassen sich aber auch folgende Köstlichkei-

ten zubereiten.

Zitrus-Kohlrabisalat: 2 Kohlrabis schälen und grob

raspeln oder mit einem Spiralschneider hobeln. Den

Saft von 1 Orange, ½ Zitrone und 1 Limette mit 1 EL ge-

hacktem frischem Koriander, einer guten Prise Pfeffer,

½ TL Salz, 3 EL Olivenöl, 1 EL Walnussöl, 1 TL Ahornsi-

rup und 1 EL tahini mischen und die Kohrabiraspel mit

der Mischung anmachen. Den Salat mit Orangen- und

Limettenfilets garnieren.

Kohlrabisalsa: 1 Kohlrabi schälen und halbieren.

Eine Hälfte fein raspeln, die andere in kleine Würfel

schneiden. 1 Schalotte sehr fein, 1 kleine, weiche

Birne gröber würfeln. Kohlrabi, Schalotte und Birne

mit 2 EL zerdrücktem Avocadofruchtfleisch, 1 EL

gehackter Petersilie, 6 kleinen Blättern gehackter

Minze, 1 Stück (1 cm) gehackter milder Chilischote,

1 TL Agavendicksaft, ½ TL Salz, einer guten Prise

ge mahlenem Kreuzkümmel, 3 EL Limettensaft und

2 EL Olivenöl vermischen und alles 15 Minuten zie-

hen lassen. Schmeckt großartig auf einem Sandwich

oder zu Kartoffeln.

Kohlrabi Brassica oleracea var. gongylodes L.

Der Kohlrabi ist eine wahre Bombe in Bezug auf

Kalzium, Kalium, Phosphor und Magnesium. Das

Besondere an ihm ist, dass nicht wie bei den meisten

anderen Gemüsesorten Wurzel, Blätter oder Frucht

verzehrt werden, sondern der zur Knolle verdickte

Stängel. Was viele allerdings nicht wissen, ist, dass

die Blätter verglichen mit der Knolle die bis zu vier -

fache Menge an Vitaminen und Mineralstoffen besit-

zen und sehr lecker sein können.

Wer Kohlrabi im Garten anbauen möchte, sollte am

besten von Mitte März bis Mitte Juni wöchentlich ein

paar Samen säen, vorziehen und die Jungpflanzen

ins Beet setzen, sobald sie bereit sind. So hat man

die ganze Saison hindurch frische Kohlrabis.

Beim Einkauf von Kohlrabi immer darauf achten,

dass er fest und knackig aussieht, leicht glänzt

und aus der Region kommt. Ist das Grün noch

frisch und saftig, deutet das auf Qualität hin, außer-

dem lassen sich die jungen, zarten Blätter auch ver -

arbeiten. Für die Lagerung zu Hause im Kühlschrank

sollte man die Blätter abschneiden und in ein feuch-

tes Tuch wickeln, da sie sonst die Feuchtigkeit aus

der Knolle ziehen.

Kohlrabi sollte immer gut geschält, also vom holzigen Teil

der Schale befreit werden. Die jungen Blätter einfach sehr

fein schneiden und in den Salat geben oder am Ende der

Kochzeit kurz mitgaren. Auch im Smoothie ist das frische

Grün nur zu empfehlen. Kohlrabi schmeckt am besten roh

oder kurz und scharf gebraten, sodass sein Biss erhalten

bleibt, zum Beispiel als Kohlrabifilets (siehe Seite 122).

Küchentipps

Der unscheinbare Kohlrabi liegt mir sehr am Herzen, denn er bietet eine unglaubliche Vielfalt an Ein-satzmöglichkeiten. Er ist extrem leicht anzubauen und so das perfekte Gemüse für Anfänger in SachenGemüsegärtnerei. Es gibt unglaublich viele unterschiedliche Sorten, die weißlich, grün, blau und violettsein können und von normaler Größe bis hin zu kiloschweren und trotzdem zarten Knollen reichen.

REZEPTE122

Kohlrabifilets mit Kartoffel-Brennnessel-Püree &Spargel-Orangen-Sahnesauce

2 große Kohlrabis, geschält, Saft von ½ Limette, 3 EL Olivenöl, 1 ½ TL Agavendicksaft,

Salz, Pfeffer aus der Mühle, 8 Stangen grüner oder weißer Spargel, geschält,

1 EL Sojasauce, 2 TL Sesam, ½ TL Schwarzkümmel, ½ TL gemahlener Koriander

Für das Kartoffel-Brennnessel-Püree

60 g Haselnüsse, Salz, 300 g mehlige Kartoffeln, 30 g junge Brennnesselblätter,

4 EL Olivenöl, plus etwas für die Nüsse, Pfeffer, geriebene Muskatnuss, gemahlene Vanille, 1 TL Zitronensaft

Für die Spargel-Orangen-Sahnesauce

1 EL Olivenöl, 1 Zwiebel, fein gewürfelt, 50 ml Orangensaft, ½ TL Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle,

Zimt, Kreuzkümmel, 1 EL weißes Mandelmus, ½ TL Agavendicksaft

Für das Kartoffel-Brennessel-Püree die Haselnüsse in eine Schüssel geben. Mit kochendem Wasser übergießen,

1 TL Salz zugeben und die Nüsse 30 Minuten ziehen lassen. In der Zwischenzeit die Kartoffeln mit Schale in

einem Topf mit 3 l gesalzenem Wasser 25–30 Minuten weich kochen. Die Brennnesseln in ein Sieb geben und

kurz mit kochendem Wasser überbrühen. Mit 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und etwas Muskatnuss glatt pürieren.

Die Seiten jedes Kohlrabis so begradigen, dass je ein rechteckiger Block übrigbleibt. Jeden dieser Blöcke halbieren,

sodass vier große Filets (etwa 2 cm dick) entstehen. Die Kohlrabiabschnitte grob raspeln. Den Limettensaft,

2 EL Olivenöl, 1 TL Agavendicksaft, eine Prise Salz und eine gute Prise Pfeffer in einer Schüssel zu einer Mari-

nade verrühren. Die Kohlrabiraspel untermischen und marinieren lassen.

Die gekochten Kartoffeln kurz unter kaltem Wasser abschrecken, pellen und durch die Kartoffelpresse drücken.

Die Brennnesselpaste untermischen, alles mit Salz und Pfeffer abschmecken und im Ofen bei 70 °C warm halten.

Von den Spargelstangen das obere Drittel einschließlich der Spargelspitzen abschneiden und zu den Kohlrabi -

filets beiseitelegen. Den restlichen Spargel in dünne Scheiben schneiden.

Für die Sahnesauce in einem kleinen Topf das Olivenöl erhitzen und darin die Zwiebelwürfel glasig anschwitzen.

Die Spargelscheiben dazugeben, 3 Minuten mitbraten und dann alles mit dem Orangensaft ablöschen. Mit dem Salz,

etwas Pfeffer, Zimt und Kreuzkümmel würzen und alles etwa 7 Minuten sanft köcheln. 1 EL Mandelmus zugeben

und alles mit einem Stabmixer glatt pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Agavendicksaft abschmecken. Warm halten.

In einer Pfanne 1 EL Olivenöl und ½ TL Agavendicksaft erhitzen und darin die vier Kohlrabifilets und die acht

Spargelspitzen von jeder Seite 5 Minuten bei mittlerer Temperatur anbraten. Sobald die Filets eine schöne Röst-

farbe angenommen haben, die Spargelspitzen herausnehmen und warm halten. Die Filets mit der Sojasauce ab-

löschen. Gleichzeitig in einer Pfanne ohne Öl den Sesam, den Schwarzkümmel und den Koriander leicht

anrösten. Die gebratenen Kohlrabifilets in dieser Mischung wälzen und die Hülle leicht andrücken.

Die eingeweichten Haselnüsse grob hacken oder in einem Mörser zerdrücken. Mit je einer Prise Salz, Pfeffer und

Vanille, dem Zitronensaft und etwas Olivenöl vermischen.

Zum Anrichten einen Speisering auf jeden Teller setzen. Zunächst eine etwa 0,5 cm dicke Schicht der Haselnuss-

masse einfüllen und andrücken. Anschließend mit dem Kartoffel-Brennessel-Püree auffüllen und oben mit einem

Löffel eine kleine Mulde formen. Die marinierten Kohlrabiraspel hineingeben. Den Speisering vorsichtig nach

oben abziehen. Je ein Kohlrabifilet auf den Püreeturm setzen, das zweite diagonal halbiert zusammen mit den

Spargelspitzen daneben anrichten. Mit der Sauce beträufeln.

Variation: Anstelle des Kohlrabis kann auch anderes Gemüse verwendet werden. Besonders gut schmecken

Kürbis, Fenchel und Rettich.

60 MinutenFür 2 Portionen

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REZEPTE168

Marillen- & Heidelbeerknödel mit Vanillesauce

Für die Marillen- und Heidelbeerknödel

600 g mehlige Kartoffeln, 10 g helles Leinmehl, 20 g Lupinenmehl,

1 TL Salz, 50 g Dinkelgrieß, 40 g Kokosöl, auf Zimmertemperatur erwärmt,

150 g Dinkelmehl (Type 630), 10 g Stärke, 4 EL Heidelbeeren,

4 Marillen (Aprikosen), 8 TL Rohrohrzucker, 4 TL Mandelmus

Für die Zuckerstreusel

120 g Semmelbrösel, 120 g Mandelmehl, 2 EL Rohrohrzucker, 1 gute Prise Salz

Für die Vanillesauce

1 Vanilleschote, 700 ml Mandelmilch, 50 g Cashewmus,

50 g Agavendicksaft, 1 EL Rohrohrzucker, 1 Prise Salz,

½ TL Kurkuma im Einweg-Teebeutel

45 Minuten, plus 30 Minuten Ruhezeit

Die Kartoffeln mit Schale in 2 l Wasser etwa 25 Minuten weich kochen. Alle Zutaten für die Zuckerstreusel in

einer Pfanne sanft anbraten. Sobald der Rohrohrzucker geschmolzen ist, gut vermengen und vom Herd nehmen.

Für die Vanillesauce die Vanilleschote halbieren und auskratzen. Die Mandelmilch, das Cashewmus, den Agaven-

dicksaft, den Rohrohrzucker und das Salz verquirlen, dann mit dem Vanillemark und den Schotenhälften sanft

aufkochen. Den Kurkuma-Teebeutel durch die Flüssigkeit ziehen, bis sie die gewünschte Farbe angenommen

hat. Sanft unter ständigem Rühren auf zwei Drittel der ursprünglichen Menge einköcheln lassen. Die Konsistenz

sollte dick und cremig sein. Die Schote herausnehmen und die Sauce mit dem Stabmixer schaumig rühren.

Die Kartoffeln mit kaltem Wasser abschrecken, pellen und durch die Kartoffelpresse drücken. Das Lein- und das

Lupinenmehl mit 60 ml Wasser verquirlen und kurz ziehen lassen. Die Kartoffelmasse mit dem Salz, dem Grieß

und dem Öl mischen, die Mehl-Wasser-Mischung (»Lein-Ei«) dazugeben und alles gut verkneten. Das Mehl und

die Stärke zu der Masse in die Schüssel sieben und alles zu einem glatten, nicht mehr klebenden Teig verkneten.

Bei Bedarf etwas mehr Mehl einarbeiten. Den Teig zugedeckt 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.

5 l Wasser aufkochen. Die Marillen anschneiden, entsteinen und mit je 1 TL Rohrohrzucker füllen. Den Teig

in acht gleich große Stücke teilen, diese zu Kugeln formen, leicht mit Mehl bestauben und auf 0,5 cm flach drü-

cken. Jeden Teigkreis mit etwas Mandelmus bestreichen, je eine gefüllte Marille oder 1 EL Heidelbeeren mit

1 TL Rohrohrzucker in die Mitte setzen. Den Teig über der Füllung zusammenführen und einen Knödel mit

gleich mäßiger Oberfläche formen. Das Kochwasser leicht salzen. Wenn es köchelt, die Knödel hineingeben und

etwa 12 Minuten ziehen lassen – nicht aufkochen! Die Knödel aus dem Wasser nehmen, in der Streuselmischung

wälzen und 5 Minuten ruhen lassen. Anschließend mit der Vanillesauce servieren.

Tipp: Traditionell gehört die Vanillesauce nicht zu diesem Gericht, Puristen sollten sie also weglassen. Alle

anderen werden feststellen, wie wunderbar diese Kombination schmeckt.

Für 4–5 Portionen als Nachspeise

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