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LliD Kochbuch Band 4

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LliD Kochbuch Band 4

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Feiert das Kalorienzählen wieder Auferstehung? Wird plötzlich das Eiweiß zum Dickmacher oder die Süßstoff e oder vielleicht doch wieder die Fette? Oder die Getränke, der Alkohol oder die Konservierungsmittel, die Farb-stoff e, die Aromen oder die Geschmacksverstärker? Wetten werden schon mal angenommen.

Der Verdacht liegt nahe, dass es nicht einzelne Bausteine unseres Essens und Trinkens sind, die uns dick und dicker machen. Nicht die Fette, die Kohlenhydrate, die Proteine alleine per se machen uns immer fetter und unförmiger, es ist die Mischung mit einem Überangebot an Allem. Und die

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schwindende Bewegung, die sitzende Tätigkeit, die fehlende Muskelmasse, der sinkende Grundumsatz, die hochkalorischen Lebensmittel, die diesen Namen dann nicht mehr verdienen, all dies und noch viele Gründe mehr, lassen uns fortschreiten im Dickenwachstum.

Wenn Sie abnehmen wollen oder müssen, dann sollten Sie nicht jedem Modetrend der Ernährungslehre wie Lemminge hinterherlaufen und nicht einzelne Lebensmittel verteufeln. Im Endeff ekt hil� jede Diät egal wie sie heißt, von der Ananas- bis Zitronensa� kur, sofern Sie damit die persönlicheEnergiebilanz krä� ig ins Minus drehen.

Wichtiger als der akademische Streit für oder gegen bestimmte Diätformensind die Machbarkeit im Alltag und die langfristige Umsetzung. Was nützt die schönste und neueste Diät, wenn Sie nach 1 Woche die empfohlenenLebensmittel nicht mehr sehen, geschweige denn essen können. Erst wenn sich die Empfehlungen dort bewähren, erst dann wird ein Konzept erfolg-reich werden und bleiben.

Die Gesundheitsaktion „Leichter leben in Deutschland“ hat die Bewäh-rungsprobe im Alltag, vom Schichtarbeiter bis zur Hausfrau, vom Jugendli-chen bis zum Rentner seit Jahren bestens bestanden. Mit einer Gewichts-abnahme von 7 kg im Schnitt sind die Ergebnisse vorzeigbar. Und alle die Teilnehmer, welche die Grundlagen verstanden und umgesetzt haben, sind in der Lage, mit ganz einfachen, simplen Mitteln das einmal erreichte Ge-wicht auch langfristig zu halten. Wir laden Sie dazu ein, sich diesen Erfolgenanzuschließen. Mit diesem Kochbuch machen Sie den ersten, bedeutenden Schritt zu einem Leben mit weniger Gewicht.

Herzlich willkommen.

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Wer richtig frühstückt, der isst weniger.

Dem Frühstück als Start in den Tag kommt eine besondere, häufi g unterschätzte Wichtigkeit zu. Untersuchungen zeigen deutlich, dass ein enger Zusammenhang zwischen dieser ersten Mahlzeit und dem Körpergewicht besteht. Allerdings genau umgekehrt, als man zunächstannehmen würde: Personen, die regelmäßig und richtig frühstücken,haben weniger Körpergewicht. Allerdings nicht mit dem klassischendeutschen Frühstück, denn Brötchen, Butter, Marmelade, Orangensa� und zuckerstrotzende Müslis sind der falsche Start in den Tag.

Unsere Frühstücke geben Energie und Schwung für den Tag, provozie-ren aber keine Hungeranfälle. Und machen langfristig auch schlanker.

FRÜHSTÜCK

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Müsli mit Kefi r und FeigenFRÜHSTÜCK

• 40 g LliD Beeren-Müsli oder kernige Haferfl ocken

• 150 g fettarmer Kefi r, Naturjoghurt 1,5% oder Milch 1,5%

• 2 frische Feigen• 1 kleine Birne

Zutaten für 1 Portion

Zubereitung

• Das Müsli mit dem Kefi r vermischen und dem vorbereiteten Obst anrichten.

Tipp: Schmeckt auch sehr gut mit frischen Weintrauben.

fruchtig

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FRÜHSTÜCKExotischer Früchtemix auf Joghurtcreme

• 150 g Naturjoghurt 1,5%• 1 EL Kokosfl ocken• Süßstoff • 2 EL kernige Haferfl ocken

oder LliD Schoko-Müsli• 1 Kiwi

• ½ Mango• ¼ Ananas oder andere

Frucht• je 1 TL Kokosfl ocken und

Schokostreusel

Zutaten für 1 Portion

Zubereitung

• Den Joghurt mit den Kokosfl ocken und dem Süßstoff glatt rüh-ren.

• Das Obst vorbereiten, abwechselnd mit den Haferfl ocken und dem Joghurt in ein Glas schichten und mit den Kokosfl ocken und den Schokostreuseln bestreuen.

fruchtig

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Fleisch – das Stück Lebenskra� ?

Ein Leben ohne Fleisch und Wurst ist für die meisten von uns unvor-stellbar, für eingefl eischte Vegetarier eine freiwillig praktizierte Er-nährungsform. Nach einer Langzeitstudie des Deutschen Krebsfor-schungszentrums über fast 25 Jahre leben Vegetarier deutlich längerals der Bevölkerungsdurchschnitt. Im Vergleich mit Personen, die nur gelegentlich Fleisch oder Wurst essen, ergab sich aber kein gesund-heitlicher Vorteil der Vegetarier. Daher auch hier die Empfehlung, es unseren Großeltern nachzumachen: Fleisch und Wurst ja, aber nur gelegentlich. Guten Appetit mit unseren vegetarischen Rezepten.

VEGETARISCH

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Lauchstrudel auf Kartoff elrahm-GemüseVEGETARISCH

• 400 g gekochte Pellkartoff eln• 2 Tomaten• 100 g Lauch• 300 ml Milch 1,5%• 200 ml LliD-Würzer-Brühe• Salz, Pfeff er, Curry• LliD-Würzer-Pulver• 2 EL fettreduzierte Kochsahne• 1 Pck. Strudelteig für 2 Strudel

(Fertigprodukt)• 4 Stangen Lauch, mittelgroß• 200 g fettreduzierter Feta• Curry, Dill, Salz, Pfeff er• 150 g saure Sahne 10%• 100 ml Milch 1,5%• 20 g Butter

Zutaten für 4 Portionen Zubereitung

• Falls keine gekochten Kartoff eln vorrätig sind, diese erst zu-bereiten und gut abkühlen lassen, am besten sind welche vom Vortag.

• Die Kartoff eln pellen und in gleichmäßige kleine Würfel schnei-den, die Tomaten ebenfalls in kleine Würfel schneiden, den Lauch in feine Ringe schneiden.

• Milch und Brühe in eine passende Aufl auff orm gießen, die Kar-toff elwürfel mit den Tomaten und dem Lauch darin verteilen, mit Salz, Pfeff er, LliD-Würzer-Pulver und Curry abschme-cken.

• Den Backofen auf 200°C Ober– und Unterhitze vorheizen.

• Den Lauch putzen, sehr fein hobeln (geht mit dem normalen Gurkenhobel), gut waschen und trocken tupfen, den Käse in kleine Würfel schneiden.

• Die saure Sahne mit der Milch verrühren, die Butter zerlas-sen.

• Den Strudelteig nach Packungsanweisung vorbereiten und auf einem Tuch oder Papier auslegen.

• Den ausgelegten Strudelteig mit der Häl� e der Sahne-Milch-Mischung bestreichen, die Lauchringe und den Käse darauf verteilen, mit Curry, Dill, Pfeff er und wenig Salz (der Käse ist sehr salzig) würzen. Die restliche Sahnemischung darauf ver-teilen.

• Die Teigkanten einschlagen, mit Hilfe des Tuches aufrollen, auf die Kartoff eln gleiten lassen und mit der zerlassenen Butter bestreichen. Etwa 30-40 Minuten backen bis die Strudel eine schöne Bräunung angenommen haben.

• Nach dem Fertigstellen die Sahne unter die Soße ziehen und sofort servieren.

raffi niert

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Wirsing Eintopf

VEGETARISCH

• 1 Bund Lauchzwiebeln• 1 Zwiebel• 1 Knoblauchzehe• 100 g Sellerie• 1 EL Olivenöl• 1,5 l LliD-Würzer-Brühe

• 300 g Karotten• 300 g Wirsing• 240 g dicke weiße Bohnen

(Konserve, abgetrop� )• Salz, Pfeff er, Thymian• 4 Vollkornbrötchen

Zutaten für 4 Portionen

Zubereitung

• Gemüse waschen und putzen. Bohnen abtropfen lassen.

• Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Lauchzwiebeln in Ringe, Sellerie in Stücke schneiden und alles im erhitzten Olivenöl andünsten. Mit der Brühe aufgießen und 10 Minuten köcheln lassen.

• Karotten schälen und in Scheiben schneiden, Wirsing in mund-gerechte Stücke schneiden, mit den weißen Bohnen zum Ein-topf geben und ca. 10 Minuten weiter köcheln lassen bis alles gar ist. Mit Salz, Pfeff er und Thymianblättchen abschmecken.

• Zusammen mit den Vollkornbrötchen servieren.

schnell gemacht

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~ Seite 233 ~

VEGETARISCHVegetarisches Kartoff elgulasch

• 300 g Berglinsen• 500 g Kartoff eln• 300 g Zwiebeln• 1 Bund glatte Petersilie• 400 g Karotten• 20 g Butter

• 3 EL Senf, mittelscharf• 2 EL Tomatenmark• 500 ml LliD-Würzer-Brühe• 2 EL Weißwein, trocken• 4 TL Schmand• Salz, Pfeff er

Zutaten für 4 Portionen

Zubereitung

• Linsen in ausreichend Wasser 30 Minuten garen, abgießen, ab-tropfen lassen, dann leicht salzen.

• Kartoff eln waschen, schälen und in mundgerechte Würfel schneiden. In Salzwasser etwa 10 Minuten garen, dann abgie-ßen und beiseite stellen.

• Karotten waschen, schälen, der Länge nach vierteln und in klei-ne Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und hacken.

• Petersilie waschen, trocken schütteln, 2/3 fein hacken, 1/3 ab-zupfen und beiseite legen.

• Butter mit Senf und Tomatenmark in einem Topf erhitzen, Zwiebel- und Karottenwürfel und die gehackte Petersilie zu-geben und dünsten, bis die Karotten fast gar sind.

• Brühe, Wein, die gegarten Kartoff eln und Linsen zugeben und noch 5 Minuten leicht kochen lassen. Mit Salz und Pfeff er würzen.

• Auf jede Portion einen Löff el Schmand geben und mit der rest-lichen Petersilie bestreut servieren.

preiswert

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Paprikamix mit paniertem Weichkäse und Bulgur

VEGETARISCH

• 150 g Bulgur (auf der Packung als Burghul bezeichnet, gibt es in jedem gut sortierten Supermarkt bei den türki-schen Spezialitäten)

• 4 Schalotten oder 1 große Zwiebel

• je 1 grüne, rote und gelbe Paprikaschote

• 200 g Champignons

• 1 EL Olivenöl • 6-8 milde Peperoni,

süß-sauer (Konserve) • 200 ml Marinade von den

Peperoni• 2 Weichkäse (Feta)

pro Stück 200 g• 4 EL gemahlene Haselnüsse • 2 EL Olivenöl• Kräutersalz, Pfeff er,

LliD-Würzer-Pulver

Zutaten für 4 Portionen

Zubereitung

• Den Bulgur nach Packungsanweisung, jedoch mit Brühe an-statt mit Wasser, zubereiten. Dauert etwa 15 Minuten.

• Die Schalotten oder die Zwiebel schälen und grob hacken, die Paprikaschoten putzen, waschen, von den Kernen befreien und in mundgerechte Stücke z.B. in Rauten, schneiden. Die Pilze putzen und vierteln.

• 1 EL Öl erhitzen, die Schalotten darin glasig anbraten, die Pap-rikastücke zugeben, unter Rühren 5 Minuten braten, die Pilze zugeben, mit Salz, Pfeff er und etwas LliD-Würzer-Pulver ab-schmecken.

• Die Peperoni aus dem Glas in Stücke schneiden, mit der Mari-nade zum Gemüse geben und nur noch kurz ziehen lassen.

• Den Weichkäse aus der Verpackung nehmen, von beiden Sei-ten mit den Haselnüssen bestreuen und fest andrücken.

• 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, den panierten Käse bei sehr milder Hitze von beiden Seiten etwa 3 Minuten braten.

• Den Bulgur in eine Tasse drücken, auf die Teller stürzen und das Paprikagemüse dazu anrichten. Die Käsestücke schräg hal-bieren jeweils eine Ecke dazu legen und sofort servieren.

schnell gemacht

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Page 15: LliD Kochbuch Band 4

VEGETARISCHGefüllte Tomaten auf gebratenen Zucchini

• 500 g kleine Zucchini• 2 EL Olivenöl• Italienische Kräuter-

mischung, Kräutersalz, Pfeff er

• Crema Balsamico (Essig-zubereitung aus Balsamico zum Abschmecken)

• 4 Fleischtomaten oder 8 normale Tomaten

• 2 Schalotten• 300 g Blattspinat frisch

oder TK-Ware• 1 EL Olivenöl • 1 Kugel Mozzarella • 4 EL Pinienkerne • Pfeff er, Muskat• Basilikum zum Dekorieren

Zutaten für 4 Portionen

Zubereitung

• Die Zucchini waschen und in Scheiben schneiden.

• Das Öl erhitzen, die Zucchinischeiben darin von beiden Seiten kurz anbraten. Mit den Kräutern, dem Kräutersalz und dem Pfeff er würzen und auf einer Platte auslegen.

• Die Tomaten waschen, am Stielansatz einen Deckel abschnei-den, die Früchte aushöhlen, dabei Sa� und Fruchtfl eisch in eine feuerfeste Aufl auff orm geben.

• Die Schalotten in Ringe schneiden, den Spinat waschen, die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl anrösten, den Käse wür-feln.

• Das Öl erhitzen, die Zwiebeln darin glasig andünsten, den Spi-nat dazu geben, zusammenfallen lassen und grob zerkleinern.

• Mit Pfeff er und Muskat würzen, den Käse und die Pinienkerne unter den Spinat mengen und die Tomaten damit füllen.

• Die Tomaten in die Form setzen und im Backofen bei 200°C Ober- und Unterhitze etwa 15 - 20 Minuten garen.

• Die fertigen Tomaten auf die Zucchini setzen und mit der Cre-ma Balsamico großzügig über die Tomaten und die Zucchini ziehen, mit Basilikum garnieren.

mediterran

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