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Herausgeber: Westdeutscher Rundfunk Köln; Verantwortlich: Öffentlichkeits arbeit;Text: Axel Bach, Ulrich Grünewald, Daniel Haase, Silke Uebelstädt, Silvio Wenzel,Tilman Wolff; Redaktion: Wobbeke Klare; Copyright: wdr, Mai 2009; Gestal tung:Design bureau Kremer & Mahler, Köln

Bildnachweis: alle Bilder Freeze wdr 2009 außer: S. 2, S. 7 – imago; S. 9 – picture-alliance; S. 13, S. 14, S. 16, S. 18 l., S. 26 – Mauritius; S. 17 l. – dpa, S. 17 r. –Mauritius/Phototake; S. 18 r. – ddp

4 Macht zu wenig Schlaf krank?

7 Künstliche Wachmacher gegen Müdigkeit

10 Nachts arbeiten und am Tag schlafen?

13 Was ist gesunder Schlaf?

16 Warum schlafen wir?

19 Lernen im Schlaf

23 Wie Schichtarbeiter besser schlafen

26 Lesetipps

InhaltInhalt

Früher standen die Menschen im Morgengrauen auf und gingen mit den Hühnern zu Bett. Die

Erfindung der Glühbirne hat unsere Gesellschaft revolutioniert – der Mensch hat sich abge -

koppelt vom natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Und die Entwicklung geht weiter: Immer we-

niger Deutsche arbeiten zu den klassischen Arbeitszeiten. Fast jeder zehnte Arbeitnehmer in

NRW arbeitet ständig oder regelmäßig nachts. Und an Ladenöffnungszeiten bis 22 oder sogar

24 Uhr haben sich zumindest Großstädter gewöhnt. Das wirkt sich auch auf unsere Schlafge-

wohnheiten aus.

Quarks & Co geht folgenden Fragen nach: Macht Schlafmangel krank? Wie viel Schlaf braucht

der Mensch eigentlich? Welchen Einfluss hat Schichtarbeit auf den Schlafrhythmus? Kann man

sich an den Schlaf bei Tag gewöhnen? Außerdem macht Quarks & Co den Test: Wie fit macht

ein Mittagsschläfchen?

Weitere Informationen, Lesetipps und interessante Links finden Sie auf unseren Internetseiten. Klicken Sie uns an: www.quarks.de

Risiko SchlafmangelRisiko Schlafmangel

Kurzfristiger Schlafentzug mit gravierenden Folgen

Neben den Auswirkungen auf das Immunsystemhaben Forscher noch eine ganze Reihe anderer ge-sundheitlicher Folgen nach kurzfristigem Schlafent-zug beobachtet. So sind die Werte des Stress- hor mons Cortisol erhöht. Der Blutdruck steigt.Außerdem verändert sich das Zusam men spiel vonBlutzucker und Insulin. Nach mehreren Nächten mitnur vier Stunden Schlaf glichen die Werte deneneines Diabetikers. Allerdings fielen die Werte auchwieder rasch auf Normalmaß, wenn die Testperso-nen den Schlaf nachgeholt hatten. Im wirklichenLeben allerdings schläft kaum jemand dauerhaftnur vier Stunden, das würde fast niemand langedurchhalten. Die Ergeb nisse lassen sich also nichtauf unseren alltäglichen, meistens eher geringfügi-gen Schlafmangel übertragen.

Schlafmangel macht hungrig

In anderen Studien mit kurzzeitigem Schlafentzugfanden Schlafforscher außerdem Veränderungendes Hormonhaushalts. So stieg zum Beispiel die

Konzentration des Hormons Ghrelin. Es steuertunser Hungergefühl. Je mehr Ghrelin, umso größerder Hunger. Gleichzeitig wurde das Hormon Leptinweniger produziert. Dieses bestimmt unser Sätti-gungsgefühl. Zusammengenommen führt kurzfristi-ger Schlafmangel also zu mehr Hunger und wirfühlen uns weniger satt. Da liegt es nahe, anzuneh-men, dass müde Menschen auch mehr essen unddamit häufiger übergewichtig sind. Tatsächlichkonnte eine Studie in den USA über einen Zeitraumvon 15 Jahren eine Gewicht zunahme von extremenKurzschläferinnen (weniger als fünf Stunden täglich)aufzeigen – allerdings gerade mal von durchschnitt-lich eineinhalb Kilogramm. Wohlgemerkt: Die Kurz-schläferinnen nahmen 1,5 Kilogramm zu über einenZeitraum von 15 Jahren, das entspricht 100 GrammGewichtszunahme im Jahr. Wer also ein Problem mitÜbergewicht hat, kann sich nicht damit herausreden,er würde einfach nur zu wenig Schlaf bekommen.

Nachtschichtarbeiter ernsthaft gefährdet

So eindeutig die Effekte des kurzzeitigen Schlaf-entzugs im Labor sind, so schwierig ist es, dieErgeb nisse auf den normalen Lebensalltag zu

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Schlafmangel macht dick, dumm und aggressiv. Aufden ersten Blick lassen sich die Folgen von zu wenigSchlaf einfach zusammenfassen. Doch bei genaue-rem Hinsehen sind die Ergebnisse längst nicht soeindeutig. So steigert Schlafmangel zum Beispielkurzzeitig das Hungergefühl, ob damit aber auchlangfristig eine Gewichtszunahme verbunden ist,lässt sich bisher kaum belegen.

Schlaf schützt gegen Virusattacken

An der Uni-Klinik Lübeck untersuchen die Forscherdie Reaktion des Immunsystems auf eine Virus -attacke. Sie spritzen den Testpersonen ein speziel-les Virus. Wie bei einem Impfstoff sind die Viren soverändert, dass sie dem Körper zwar nicht gefähr-lich werden können, ihn aber dennoch in Alarmbe-reitschaft versetzen. Als Schutzreaktionen pro duziertdas Immunsystem Antikörper gegen die Viren. Jemehr Antikörper im Blut, umso besser ist der Kör-per bei einem echten Virusangriff gerüstet.

Ein Teil der Testpersonen darf nach der Virus-Spritze acht Stunden schlafen. Der andere Teil mussdie Nacht über wach bleiben. Anschließend dürfen

beide Testgruppen nach Hause gehen und sich wie-der ganz normal verhalten, die folgenden Nächtealso auch wieder normal schlafen.

Während der kommenden vier Wochen beobachtendie Forscher dann, wie sich die Anzahl der Antikör-per im Blut verändert. Dabei ist es völlig normal,dass das Immunsystem einige Tage benötigt, umdie ersten Antikörper zu bilden. Bei den Testperso-nen, die nach der Virusspritze schlafen durften,steigt die Anzahl der Antikörper nach zehn Tagensteil an. Nach vier Wochen ist ein ausreichenderSchutz vorhanden. Anders bei den Testpersonen,die wach bleiben mussten: Bei ihnen steigt die An-zahl der Antikörper deutlich langsamer. Nach vierWochen sind es gerade mal halb so viele.

Die Lübecker Schlafforscher sehen damit ihre Ver-mutung bestätigt: Das Immunsystem braucht aus-reichend Schlaf, um seine Abwehrarbeit vernünftigleisten zu können.

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Macht zu wenig Schlaf krank?Was bei Schlafmangel in unserem Körper passiert

Wer die Nacht zum Tag macht, mutet seinem Körper einiges zu

Wer nicht schläft, hat weniger Anti körper im Blut undist so schlechter gegen Viren geschützt

Macht zu wenig Schlaf krank?

Es ist ein Tag wie jeder andere. Sie arbeiten, ganznormal. Alle paar Stunden sind Sie auf einmal ziem-lich müde. Wie jeden Tag. Auch ganz normal. DieGedanken drehen sich im Kreis. An produk tivesoder sogar kreatives Arbeiten ist im Moment über-haupt nicht zu denken. Am liebsten würden Sie sichjetzt einfach mal ein paar Minuten zurücklehnen.Ganz egal, ob auf einem Sofa oder einfach aufihrem Bürostuhl. Hauptsache einfach mal dieAugen schließen. Nur für ein paar Minuten. Doch inden meisten Firmen geht das natürlich nicht. Waswürden denn die Kollegen denken, wenn sie einenso ertappen. Anstatt kurz auszuruhen, greifen wirzu Aufputschmitteln: Koffein und Nikotin. Das einebeeinflusst unser Gehirn so sehr, dass dieses garnicht mehr merkt, dass es dringend eine Pausebraucht. Das andere ist ein so starkes Nervengift,dass es im Gehirn für ein wahres Feuerwerk sorgt.

Wo das Koffein wirkt

Wir konsumieren Koffein vor allem mit unseremKaffee, aber auch mit Schwarzem Tee und Cola.Durchschnittlich trinkt jeder Deutsche mehr Kaffeeals Wasser. Eine Tasse Kaffee enthält ungefähr 100Milligramm Koffein. Das Koffein beeinflusst be-

stimmte Vorgänge im Gehirn, genauer gesagt imHypothalamus. Dort wird unser Schlaf-wach-Rhythmus ganz entscheidend mitbestimmt. Undgenau in dieser Region gibt es ganz besonders vieleRezeptoren für einen wichtigen Botenstoff – fürAdenosin. Das wird als eine Art Abfallprodukt über-all dort gebildet, wo der Körper Energie verbraucht.Es besetzt die Adenosin-Rezeptoren und schicktdamit den Nervenzellen im Hypothalamus ein ein-deutiges Signal: „Achtung! Der Körper hat schonjede Menge Energie verbrannt! Jetzt mal ein biss-chen langsamer! Sonst droht Erschöpfung.“ Je län-ger wir wach sind, desto mehr Adenosin sammeltsich an. Und desto müder fühlen wir uns. Der Hy-pothalamus versteht die Botschaft: Die Weiterlei-tung von Signalen von einer Nervenzelle zurnächsten wird jetzt langsamer.

HypothalamusDer Hypothalamus liegt im Zwischenhirn. Er beeinflusst sowohl Nah-rungs- und Wasseraufnahme als auch Körpertemperatur, Blutdruck,Flüssigkeitshaushalt, Schlaf-wach-Rhythmus und das Sexualverhalten.Obwohl der Hypothalamus nur ein sehr kleines Hirnareal umfasst,haben schon geringste Störungen seiner Funktion große Auswirkungenauf die Lebensfähigkeit des gesamten Organismus. Der Hypothalamusgehört zum vegetativen System des Körpers, das alle Vitalfunktionenwie den Herzschlag und die Atmung kontrolliert.

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Künstliche Wachmacher gegen MüdigkeitWachmacher mit Nebenwirkungen: Kaffee und Zigaretten

über tragen. Denn natürlich spielen für den Hor-monhaushalt, den Blutdruck und das Immunsys -tem auch andere Faktoren als der Schlaf eineRolle. Zum Beispiel Bewegung und Ernährungoder der Genuss von Alkohol und Zigaretten.

Gut belegt sind allerdings die gesundheitlichenAuswirkungen von Nachtschichtarbeit. Nacht-schichtarbeiter schlafen kürzer und noch dazu zurfalschen Tageszeit. Sehr viele leiden unter Schlaf-störungen. Die gesundheitlichen Folgen von Nacht-schichtarbeit sind gravierend. Besonders häufigsind Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt.Nachtschichtarbeiter haben achtmal häufiger einMagengeschwür als normale Arbeiter. Gut belegtsind auch die Auswirkungen auf das Herz. So istalleine das Risiko für einen Herzinfarkt um 40 Pro-zent erhöht. Frauen sind zusätzlich gefährdet.Nachtschichtarbeiterinnen klagen häufiger überMenstruationsprobleme. Sie werden selte nerschwan ger und ihr Risiko für eine Fehlgeburtsteigt: von 18 auf 28 Prozent. Das Risiko, anBrustkrebs zu erkranken, erhöht sich um 50 Pro-zent. Allerdings spielen bei Nachtschicht arbeiternhöchst wahrscheinlich neben dem Schlafmangelauch noch andere Faktoren eine Rolle: Möglicher-weise rauchen Nachtschichtarbeiter häufiger, oder

sie ernähren sich anders. Deshalb lassen sich ihregesundheitlichen Probleme nicht allein auf Schlaf-mangel zurückführen.

Dem Schlafbedürfnis nachgeben

Eine durchwachte Nacht hat direkte Auswirkungenauf unseren Körper. Die meisten lassen sich je-doch rückgängig machen, sobald man den fehlen-den Schlaf nachgeholt hat. Wer dauerhaft wenigerals fünf Stunden pro Nacht schläft, setzt sicheinem erhöhten Risiko aus, und wer zusätzlichauch Nachtschichtarbeit verrichtet, muss miternsthaften gesundheitlichen Folgen rechnen.

Ob unser moderner Lebenswandel mit der einoder anderen Stunde Schlafdefizit in der Wocheund dem versuchten Nachschlafen am Wochen-ende und im Urlaub langfristig negative Auswir-kungen auf unsere Gesundheit hat, können dieForscher bisher nicht eindeutig beantworten.Eines ist jedoch unumstritten: Es wäre auf alleFälle gesünder, den Schlaf als natürliche Regene-rationsphase anzunehmen, statt ihn mit Kaffee,Fernsehen und gesteigerter Aktivität gewaltsamzu bekämpfen.

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Macht zu wenig Schlaf krank?

Links:Das Brustkrebsrisiko ist bei Nachtschichtarbeiterinnendeutlich erhöht

Mitte:Kaffee ist für die meisten ein selbstverständlicher Begleiter durch den Tag

Rechts:Adenosin besetzt spezielle Rezeptoren im Gehirn – wir fühlen uns müde

Sie diese die ganze Zeit nach unten drücken, dannwerden nicht einzelne Töne verstärkt, sondern alle.Doch wenn alle Töne beim Klavier ununterbrochenklingen, dann hört sich die Musik nicht mehr gut an.Und so sollten wir auch immer daran denken, dassKoffein und Nikotin chemische Verbindungen sind,mit denen wir unseren Körper manipulieren. Wäh-rend ein maßvoller Kaffeekonsum jedoch gemein-hin als gesundheitsverträglich gilt, bezahlt manbeim Nikotin für das künstliche Wachsein einenhohen Preis: Es gibt keine unschädliche Dosis –jede Zigarette erhöht das Risiko, an Krebs zu er-kranken oder einen Herzinfarkt zu erleiden. Das ge-sündeste und wirksamste Mittel gegen dieMüdigkeit ist immer noch eines: ausreichenderSchlaf.

NeurotransmitterNeurotransmitter sind chemische Verbindungen, die ausgeschüttet wer-den, um Signale zwischen den Nervenzellen unseres Körpers zu über-mitteln. Dabei lösen elektrische Impulse die Ausschüttung dieserNeurotransmitter aus. Bekannte Vertreter sind Glutamat, Adrenalin,Noradrenalin, Dopamin, Serotonin, Acetylcholin.

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Wir fühlen uns müde. Eigentlich müssten wir jetztins Bett gehen. Denn im Schlaf wird das Adenosinwieder zurück verwandelt in den Energieträger ATP(Adenosintriphos phat). Die Rezeptoren im Gehirnsind dann wieder unbesetzt und die Signalleitungfunktioniert problemlos. Wenn wir statt ins Bett zugehen, Koffein zu uns nehmen, passiert etwas an-deres.

Schutz vor Erschöpfung ausgehebelt

Das Koffein passt auch auf die Adenosin-Rezep-toren – und dabei hat es gleich mehrere Tricks aufLager. Zum einen blockiert Koffein einen Teil derAdenosin-Rezeptoren. Zusätzlich aktiviert es dannauch noch genau die Prozesse im Hypothalamus,die das Adenosin normalerweise bremst. Koffeinverhindert also auf der einen Seite, dass das Ade-nosin seine wichtige Botschaft überbringen kann.Zusätzlich kurbelt es die Signalweiterleitung derNervenzellen noch an. Wir fühlen uns dann nichtmehr so müde und können viel konzentrierter ar-beiten als ohne Koffein im Blut. Eigentlich ein guter

Trick. Wir sollten aber nie vergessen, dass wir miteinem Kaffee eine wichtige Botschaft unseres Kör-pers nicht mehr wahrnehmen – die Botschaft: Es istZeit, sich auszuruhen.

Nervengift als Stimulanz

Neben dem Koffein gibt es noch ein anderes Auf-putschmittel, das viele Tag für Tag konsumieren unddas als einer der stärksten Wachmacher gilt: Niko-tin. Schon sechs bis zehn Sekunden nach dem Zugan einer Zigarette erreicht es das Gehirn. Zum Ver-gleich: Beim Koffein dauert das mindestens 15 Mi-nuten. Im Gehirn angekommen, sorgt das Nikotindort für ein wahres Feuerwerk von Botenstoffen,sogenannten Neurotransmittern. Vor allem Ace-tylcholin, aber auch Sero tonin, Dopamin, Noradre-nalin werden in großen Mengen ausgeschüttet.Während die Wirkung des Koffeins vor allem aufden Hypothalamus konzentriert ist, löst das NikotinStimulationen überall in unserem Gehirn aus. Eswirkt als genereller Verstärker der Hirnaktivität. ImPrinzip wie die Fußtaste bei einem Klavier: Wenn

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Koffein konkurriert mit Adenosin um die gleichen Rezeptoren

Nikotin macht so wach wie kaum eineandere Substanz

Künstliche Wachmacher gegen Müdigkeit

weitere Probleme: Wie in jeder Nacht schüttet derKörper ab etwa vier Uhr das Stresshormon Cortisolaus. Und das helle Tageslicht sorgt morgens aufdem Weg von der Arbeit nach Hause dafür, dassder Körper kein Schlafhormon mehr produziert.Der Körper ist jetzt voll auf Wachsein eingestellt:Der Mensch kann schlecht einschlafen, obwohl erdie ganze Nacht gearbeitet hat.

Tagsüber schläft es sich schlecht

Die Innere Uhr des Menschen lässt sich nicht soeinfach verstellen. Selbst wenn es im Schlafzimmerdunkel ist, lässt sich der Körper nicht täuschen. Fürihn ist Tag. Und das hat Folgen: Der Schlaf am Tagist kürzer als in der Nacht. Nach der ersten Nacht-schicht schläft man im Schnitt nur vier Stunden.Und auch am zweiten Tag ist es mit fünfeinhalbStunden immer noch viel zu wenig, um wirklichausschlafen zu können. Doch der Schlaf am Tag istnicht nur kürzer, man wacht auch häufiger auf alsnachts. Oft ist Lärm eine Ursache dafür. Tagsüberist es im Schnitt um acht bis 15 Dezibel lauter alsnachts. Und eine Erhöhung um zehn Dezibel ent-spricht einer Verdoppelung der empfundenen Laut-stärke!

Innere UhrVor knapp 300 Jahren gab die Mimose auf dem Fensterbrett eines fran-zösischen Astronomen den Anstoß zur Erforschung der inneren Uhr.Jean Jacques d’Ortous de Mairan wusste: Die Pflanze öffnet am Tagihre Blätter und schließt sie nachts. De Mairan interessierte, wie sie sichverhalten würde, wenn kein Sonnenlicht an sie gelangt. Dafür stellte erdie Mimose wochenlang in völlige Dunkelheit. Und zu seinem Erstau-nen öffneten und schlossen sich die Blätter trotzdem in einem regel -mäßigen Rhythmus – auch ganz ohne Licht. Das war der erste Hinweisdarauf, dass nicht die Sonne den Tag-Nacht-Rhythmus der Pflanzenvorgibt, sondern eine innere Uhr.

Das ist beim Menschen sehr ähnlich. Allerdings spielt beim Menschendas Sonnenlicht für die innere Uhr eine wichtige Rolle – nämlich alsTaktgeber: Das helle Tageslicht stellt die Uhr Tag für Tag auf den24-Stun den-Rhythmus ein. Im Körper laufen viele Vorgänge im 24-Stunden-Rhythmus ab – darunter auch die Ausschüttung vieler Hor-mone.

Der Schlaf ist aber nicht nur kürzer. Er ist auch we-niger erholsam. Das hängt zum einen direkt damitzusammen, dass der Schlaf am Tag kürzer ist. Aberes gibt noch einen anderen Grund, warum derMensch tagsüber schlechter schläft als nachts: Vonden frühen Morgenstunden an produziert der Kör-per das Stresshormon Cortisol. Das erschwert dasEinschlafen. Vor allen Dingen verhindert es auch,

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Nachts arbeiten...Warum wird man abends müde? Damit man bes-ser schlafen kann, könnte eine Antwort sein. DasZusammenspiel der Hormone ist perfekt einge-richtet. Abends bereitet sich der Körper auf denSchlaf vor. Er reagiert auf die Dunkelheit: Tief imGehirn produziert die Zirbeldrüse das Schlaf-Hor-mon Melatonin. Es durchströmt den ganzen Kör-per und steckt dann in jeder Zelle. Der Menschfühlt sich müde und kann gut einschlafen. Es bil-det sich ständig neues Melatonin – bis mitten inder Nacht. Nach dem Einschlafen beginnt der Kör-per mit einem Erholungs- und Erneue rungs -programm. Dafür schüttet das Gehirn im Tiefschlafein weiteres Hormon aus: das sogenannte Wachs-tumshormon. Das lässt Kinder tatsächlich wach-sen. Doch seine Funktionen sind für alle Menschenenorm wichtig: Denn nachts werden neue Zellengebildet, zum Beispiel Hautzellen und Blutzellen.Und aus dem Fettgewebe werden die Energiere-serven für den Körper erneuert.

Eine geruhsame Nacht geht zu Ende

Gegen drei Uhr in der Nacht beginnt der Körper,das Stresshormon Cortisol zu bilden. Das bedeu-tet: Der Körper bereitet sich aufs Aufstehen vor.

Gleichzeitig bedeutet es aber auch: Das Erholungs-und Erneuerungsprogramm ist vorbei, denn dasWachstumshormon wird nicht mehr gebildet, wennsich das Stresshormon im Körper ausbreitet. DieZeit bis zum Aufstehen nutzt der Körper aber im-merhin noch für ein paar schöne Träume ...

Nachts arbeiten bedeutet: mehr Fehler machen

Das helle Tageslicht vertreibt nach dem Aufstehendie letzten Reste des Schlafhormons Melatoninaus dem Körper. Für den Körper ist das das Signal:Der Tag steht jetzt bevor. Erst, wenn es am Abendwieder dunkler wird, bildet sich erneut das Schlaf-hormon Melatonin: Der Mensch wird müde undmöchte ins Bett. Doch was passiert, wenn derMensch abends nicht schlafen gehen kann – zumBeispiel, weil er nachts arbeiten muss? Der Körperorientiert sich am Tageslicht und nicht am Arbeits-rhythmus des Menschen: Nachts produziert er dasSchlafhormon, egal, ob der Mensch im Bett ist oderbei der Arbeit. Der Körper bereitet also alles fürden Schlaf vor – und das macht den Menschen somüde, dass ihm bei der Arbeit in der Nacht vielmehr Fehler passieren als tagsüber. Und es gibt

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Nachts arbeiten und am Tag schlafen?Was passiert, wenn man die Nacht zum Tag macht

Links:In der ersten Nachthälfte sind zwei Hormone wichtig: Das Schlafhormon Melatonin (blaue Kurve) und das Wachstumshormon (rote Kurve)

Mitte:Wenn der Körper in der zweiten Nachthälfte das Stress-hormon Cortisol (grüne Kurve) ausschüttet, kann keinWachstumshormon (rote Kurve) mehr gebildet werden

Rechts:Wer nachts arbeiten muss, macht mehr Fehler

Jeden Morgen spielt sich in Millionen Schlafzim-mern auf der ganzen Welt das gleiche Drama ab:Der Wecker klingelt und völlig gerädert von der vielzu kurzen Nacht quält sich ein übermüdeter Zeitge-nosse in den beginnenden Tag. Wahrscheinlichwürde vielen das Aufstehen leichter fallen, wenn sienur gut und ausreichend geschlafen hätten.

Der persönliche Schlafbedarf

Der persönliche Schlafbedarf ist so individuell wieein Fingerabdruck. Manche Menschen brauchentatsächlich nur fünf Stunden nächtliche Ruhe.Andere benötigen satte zehn Stunden, um einiger-maßen ausgeruht zu sein. Solche Extrem-Typensind allerdings selten, die meisten erwachsenenMenschen brauchen etwa acht Stunden.

Ein gutes Indiz für den persönlichen Schlafbedarfist sicherlich, wie ausgeruht Sie sich über den gan-zen Tag fühlen. Haben Sie öfter das Bedürfnis, sichkurz hinzulegen, dann waren Ihre letzten Nächtezu kurz. Könnten Sie den ganzen Tag Bäume aus-reißen und haben unglaubliche Lust auf die anste-henden Herausforderungen, dann war es wohl

genug Schlaf. Um ganz sicher zu gehen, müssen siesich etwas Zeit nehmen. Ein Wochenende reicht daleider nicht. Aber wenn Sie sich im Urlaub drei Wo-chen hintereinander immer so viel Nachtruhegönnen, wie Sie möchten, dann können Sie hinter-her wahrscheinlich sagen, wie groß Ihr persönlicherBedarf ist. Glaubt man den Schlafforschern, dannbrauchen Sie die ersten beiden Wochen, um alleindas angesammelte Schlafdefizit abzubauen. In derdritten Woche ist das dann vollbracht und Sie wer-den nur noch so lange schlafen, wie Ihr persön -licher Schlafbedarf es fordert. Genauso individuellwie die Schlafdauer ist übrigens die Schlafenszeit:Ob Sie abends früh müde werden und entspre-chend morgens früh fit sind oder ob Sie ein Spät-Typ sind, ist genetisch festgelegt.

Länger schlafen, länger leben?

Es gibt Studien, die gezeigt haben, dass Menschen,die immer mehr als achteinhalb Stunden schlafen,eine kürzere Lebenserwartung haben. Das Gleichegilt scheinbar für diejenigen, die sich ständig weni-ger als sieben Stunden ausruhen. Doch auch hierbetonen die Schlafforscher: Es ist nicht bewiesen,

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Was ist gesunder Schlaf?Schlafenszeit, Schlafdauer und Schlafrhythmus

dass der Körper das Wachstumshormon ausschüt-tet, das den Körper auf Vordermann bringenkönnte. Erst am Abend – wenn es wieder dunkelwird – ist der Körper wieder bereit für guten Schlaf.Denn obwohl der Mensch tagsüber geschlafen hat,produziert der Körper abends automatisch dasSchlafhormon Melatonin, obwohl dann für vieleMenschen die nächste Nachtschicht beginnt ...

Die gesundheitlichen Konsequenzen von Nacht-schichtarbeit sind beunruhigend: mehr Magenbe-schwerden, mehr Schlafprobleme und ein höheresRisiko für Herz-Erkrankungen als Tagarbeiter.

Kann man den Körper auf Nachtarbeit umstellen?

In den vergangenen Jahren gab es Versuche, dieNachtarbeiter auf einen anderen Rhythmus umzu-stellen: Man versuchte, den Rhythmus der Melato-nin-Produktion auszutricksen. Die Idee: Helles Lichtführt auch nachts dazu, dass kein Melatonin mehrgebildet wird. Normale Beleuchtung reicht dafüraber nicht aus. Mit einer Verdreifachung der Hellig-keit während der Nachtschicht hatte hat man posi-

tive Ergebnisse erzielt. Der Rhythmus der Schicht-arbeiter stellte sich tatsächlich um. Und die befrag-ten Arbeiter haben sich auch besser gefühlt undweniger Fehler gemacht. Aber in der Realität sindsolche Ergebnisse kaum umsetzbar: Bis zum Schla-fengehen mussten die Arbeiter dunkle Sonnenbril-len tragen und am Wochenende wollten sienatürlich morgens mit ihren Familien frühstücken –und nicht erst um 18 Uhr, wie es dann eigentlichihrem Rhythmus entsprochen hätte. Der Versuchwar daher zum Scheitern verurteilt.

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...und am Tag schlafen?

Wer tagsüber schlafen muss, schläft nicht soerholsam wie nachts

Jeder Mensch braucht unterschiedlichviel Schlaf

zum Ausgleich länger im Tiefschlaf verbleiben.Schlafforscher haben aus Untersuchungen inSchlaf labors herausgefunden, wie sich die ver-schiedenen Schlafphasen über die Nacht vertei-len. Daraus kann man den Verlauf einer Nacht sehrgut nachvollziehen. Vereinfacht sieht der Schlafeines gesunden Schläfers so aus: Nach dem Ein-schlafen wird der Schlaf immer tiefer und man lan-det innerhalb einer halben Stunde in der erstenTiefschlafphase Während dieser Phase kann mannur sehr schwer aufgeweckt werden. Doch danachverändert sich der Schlaf wieder: Er wird leichterund man landet schließlich in der ersten Traum-phase. Danach geht es wieder in eine zweite Tief-schlafphase und dann wieder in eine Traumphase– und das Ganze wiederholt sich mehrfach etwaim 90-Minuten-Takt. Die Tiefschlafphasen nehmenim Laufe der Nacht ab: Der Schlaf wird insgesamtleichter, dafür werden die Traumphasen länger, bisman schließlich aufwacht. Bei einem gesundenSchlaf verteilen sich die Schlafphasen prozentualungefähr so: Der Leichtschlaf nimmt mit 50 Pro-zent die Hälfte der Nacht ein. Ein Viertel der

Schlafzeit verbringt man im Tiefschlaf, ein Fünftelim Traumschlaf, und Wachzeiten von etwa fünfProzent sind auch normal.

Schon ein Bier stört den Schlaf

Wer abends Alkohol trinkt, um besser einschlafenzu können, macht jedoch das Falsche: Zwar gehtdas Einschlafen in der Regel wirklich schneller. Aberschon eine Flasche Bier führt zu weniger Tiefschlafund mehr Traumschlaf. Außerdem wacht man zwi-schendurch schneller auf – insbesondere in derzweiten Nachthälfte. Insgesamt ist der Schlaf da-durch weniger erholsam. Auch Schlafmittel könnenübrigens den Schlafrhythmus verändern.

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dass der zu kurze oder der zu lange Schlaf die Ur-sache für einen früheren Tod ist – so könnte es zumBeispiel sein, dass viele der extremen Kurzschläferin der Studie unter besonderem Stress litten; obdann der Schlafmangel oder der Stress lebensver-kürzend wirkten, ist nicht klar. Unter den extremenLangschläfern in der Studie wiederum gab es mög-licherweise Menschen, die aufgrund einer nochnicht entdeckten Krankheit lange schliefen; sie star-ben dann an dieser Krankheit und nicht aufgrundihres langen Schlafes.

Lange Nachtruhe oder Mittagsschlaf?

Wie und wann man sich zur Ruhe bettet, kommtauch auf gesellschaftliche Gewohnheiten an. InDeutschland gilt ein möglichst langer Nachtschlaf alsbesonders erholsam und damit erst rebenswert. DerMittagsschlaf dagegen hat – zu Unrecht – einen eherschlechten Ruf. Menschen, die sich mittags hinlegen,müssen sich schnell abfällige Kommentare anhören.Erst allmählich setzt sich die Erkenntnis durch, dass

Arbeitnehmer durch einen Kurzschlaf – den soge-nannten „Power Nap“ – ihr Leistungs tief am frühenNachmittag besser überwinden.

Auch in den USA und Großbritannien gehört derMittagsschlaf nicht zu den traditionellen Schlafge-wohnheiten. Anders ist es in den Ländern desMittel meerraumes. Die Siesta ist kulturell tief imBewusstsein der Menschen verankert, auch wennviele junge Spanier, Portugiesen oder Südfranzo-sen auf diese entspannende Tradition längst ver-zichten. In Japan schlafen die Menschen nachts imDurchschnitt besonders kurz. Sie holen den fehlen-den Schlaf tagsüber nach, wann immer sie können.Schlafende Menschen in Zügen sind in Japan keinungewohntes Bild.

Schlaf ist nicht gleich Schlaf

Nachts ist der Tiefschlaf sehr bedeutsam: Er machterholsamen Schlaf aus. Wer zum Beispiel zu weniggeschlafen hat, der wird in der folgenden Nacht

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In Japan ist ein Nickerchen tagsüber nichtsUngewöhnliches

Die Schlafkurve eines gesundenSchläfers

Was ist gesunder Schlaf?

der Mensch in acht Stunden Schlaf nicht vielmehr als 50 Kilokalorien – das ist in etwa so vielwie ein Apfel.

Die Medizin fürs Immunsystem –Schlafen zur Erholung

Tatsächlich erholt sich unser Körper im Schlaf –viele Funktionen laufen nach dem Schlaf besser alsvorher. Stoffwechselprodukte, die sich währenddes Tages anhäufen, werden im Schlaf abgebautund recycelt. Außerdem gibt es Hinweise darauf,dass Schlaf die Wundheilung fördert und auch fürunsere gesamte Immunabwehr von entscheidenderBedeutung ist. Wer viel schläft, hält seine Abwehr-kräfte fit und ist besser geschützt vor Krankheitenund Parasiten.

Aber warum muss der Mensch für diese Erholungs-prozesse sein Bewusstsein abschalten?

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Warum schlafen wir? Jeden Tag benötigt ein Mensch im Schnitt etwa sie-ben bis acht Stunden Schlaf – und damit liegt er imMittelfeld: Während ein Igel sich fast 20 Stundentäglich dem Schlaf hingibt, braucht ein Elefant nuretwa 4 Stunden. Obwohl der Mensch umgerechnetfast 25 Jahre seines Lebens verschläft, weiß keinergenau, warum wir das eigentlich tun. Es gibt zwareinige Hypothesen für die Funktion des Schlafes,aber eine allgemein anerkannte Erklärung fehlt derWissenschaft bis heute.

Dabei sind sich die meisten Wissenschaftler sicher,dass der Schlaf eine große Bedeutung haben muss.Denn alle bekannten Tierarten schlafen auf die eineoder andere Weise, und das, obwohl es in der Natursehr riskant ist, ohne Bewusstsein einfach soherumzuliegen. Wer nicht auf der Hut ist, lebt ge-fährlich, denn fast jeder steht auf der Speisekarteirgendeines Räubers. Wenn Schlaf keine lebens-wichtige Funktion hat, so sagte einst der Pionier derSchlafforschung, Dr. Allen Rechtschaffen, dannwäre das der größte Fehler der Evolution.

Schlaf als Energiesparmaßnahme

Auf der Erde sind alle Lebewesen durch den natür-lichen Tag-Nacht-Rhythmus gezwungen, sich in ir-gendeiner Form an den ständigen Wechsel derLicht- und Temperaturverhältnisse anzupassen. ObPflanze oder Tier, alle müssen mit ihrer Energiehaushalten. Das Erfolgsmodell der Evolution wardie Anpassung und Spezialisierung auf eine derbeiden Phasen, entweder den Tag oder die Nacht.Während viele Tiere nachtaktiv sind, öffnen die mei-sten Pflanzen am Tage ihre Blüten. Und auch derMensch ist mit seinen Sinnen für ein Leben in derHelligkeit geschaffen. Da scheint es nur logisch, dieandere Hälfte des Tages Energie zu sparen und ein-fach nichts zu tun.

Der Schlaf als eine Art Energiesparmaßnahme derEvolution wird in der Wissenschaft vielfach disku-tiert und ist aus evolutionsbiologischer Sicht auchlogisch. Was gegen diese Theorie spricht: Im Ver-gleich zum Kalorienverbrauch beim Wach sein spart

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Warum schlafen wir? Hat der Schlaf eine biologische Funktion?

Links:Ob Tier oder Mensch – schlafen müssen sie beide

Mitte:Schlaf als Anpassung an den Tag- Nacht-Rhythmus

Rechts:Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Körpers –im Tiefschlaf werden zum Beispiel Blutzellen gebildet

Schlafen fürs Gedächtnis?

Wer träumt nicht davon, im Schlaf zu lernen? Tat-sächlich häufen sich die Hinweise darauf, dass wirgenau das tun.

Einige Experten sind davon überzeugt, dass die In-formationen, die wir über den Tag aufnehmen, erstim Schlaf vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitge-dächtnis überspielt werden. Alles woran wir uns er-innern, alles was wir auf Dauer lernen, passiert erstim Schlaf. In Experimenten konnten Wissenschaftlerzeigen, dass unsere Gedächtnisleistung bei Schlaf-entzug stark beeinträchtigt wird und nachlässt. DieThese vom Lernen im Schlaf wäre übrigens aucheine mögliche Erklärung dafür, dass während desSchlafes unser Bewusstsein ruht. Würden diese Pro-zesse des Abspeicherns im Wachzustand stattfin-den, würden wir vermutlich halluzinieren.

Delfine, die für ihre gute Lernfähigkeit bekanntsind, schlafen und lernen allerdings, ohne dabei ihrkomplettes Bewusstsein zu verlieren. Bei ihnen hat

Manche Eltern raten augenzwinkernd, das Vokabel-heft in der Nacht vor der Englischarbeit unters Kopf-kissen zu legen. Die Vorstellung, dass die Vokabelndurchs Kissen in unser Gehirn wandern, ist natür-lich ein Märchen. Faktisch ist das nicht möglich,wenn auch das Ritual vielleicht beruhigend unddamit auch leistungssteigernd wirkt. Aber ganz soabwegig ist das Bild vom Vokabelhaft unterm Kopf-kissen nicht: Hirnforscher sind davon überzeugt,dass wir den Schlaf zum Lernen brauchen. Viele Ex-perimente in den vergangenen Jahrzehnten habenihnen gezeigt, dass Schlaf und Lernen viel mitein-ander zu tun haben.

Von Schlafphasen und Gedächtnisphasen

Seit die Schlafforschung das EEG benutzt, um dieAktivität des Gehirns beim Schlafen zu messen,haben Wissenschaftler den Schlaf in verschiedenePhasen eingeteilt. Sie unterscheiden grob den REM-Schlaf oder auch Traumschlaf von allen anderenSchlafphasen, die Non-REM-Schlaf, also Nicht-Traum-Schlaf, genannt werden. Diesen Nicht- Traum-Schlaf haben die Schlafforscher in die SchlafphasenI bis IV eingeteilt. Phase III und IV sind dabei derTiefschlaf.

EEGDas EEG (Elektroenzephalogramm) ist ein medizinisches Verfahren,das die elektrischen Aktivitäten des Gehirns misst und aufzeichnet,indem es die Spannungsschwankungen an der Oberfläche des Schädelsregistriert. Diese Spannungsschwankungen gehen auf Aktivitäteninnerhalb der einzelnen Gehirnzellen zurück: Das Gehirn verarbeitetInformationen, indem es elektrische Ströme durch die einzelnen Neu-ronen jagt. Im Verbund können die Neuronen Informationen weiter-leiten oder speichern. Aktivitäten in einzelnen Gehirnarealen lösen einganzes Feuerwerk an Impulsen aus, das wiederum charakteristischeMuster im EEG hinterlässt. Diese Muster werden entweder grafischaufgezeichnet oder als digitale Signale auf einer Festplatte gespeichert.

TiefschlafIm gesunden Schlaf synchronisieren sich die Nervenzellen des Gehirns:Sie feuern in einem gleichmäßigen Takt, den die Forscher messen kön-nen und der ihnen Aufschluss über die jeweilige Schlafphase gibt. ImAllgemeinen wird zwischen vier Schlafphasen (I–IV) sowie dem soge-nannten REM-Schlaf unterschieden. Die Schlafphasen III und IVnennen die Forscher Tiefschlaf. Hier feuern die Nervenzellen besonderssynchron; die Signale, die die Forscher messen, zeigen eine gleichmäßigeWellenform. Die Forscher sprechen denn auch vom Tiefschlaf als lang-welligem Schlaf oder Delta-(Wellen-)Schlaf.

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Lernen im SchlafDas Gehirn verarbeitet nachts neues Wissen

sich der sogenannte Halbseitenschlaf entwickelt,der es ihnen erlaubt, immer nur mit einer Gehirn-hälfte zu schlafen, während die andere wach ist.

Oder hat der Schlaf gar keine Funktion?

Einige Wissenschaftler wagen sich an alternativeHypothesen, die sich vielleicht im ersten Momentunwissenschaftlich anhören, aber keineswegs soeinfach von der Hand zu weisen sind. So könnte derSchlaf auch einfach nur dafür da sein, dass wir wäh-rend der Nacht keinen Unsinn machen. Wer einigeStunden ohne Bewusstsein ist, hat schlicht und ein-fach weniger Zeit, Fehler zu machen – ein großerVorteil im Überlebenskampf der Evolution.

Eine andere Hypothese zur Funktion des Schlafesist die sogenannte Nullhypothese, die besagt, dassder Schlaf schlicht und einfach gar keine eigeneFunktion hat.

Denn ist es nicht möglich, dass der Schlafsuchendenur einer gewissen Trägheit nachgibt und quasizum Vergnügen schläft, wenn alle lebenswichtigenDinge wie essen und fortpflanzen erledigt sind?Zwar wurde diese provozierende Hypothese nuraufgeworfen, um die wissenschaftliche Diskussionvoranzutreiben und war also nicht ganz ernst ge-meint. Aber sie hat einige Vorteile. Sie würde erklä-ren, warum das Schlafbedürfnis bei so vielenTierarten so unterschiedlich ist, und sie würde vorallem erklären, warum die Wissenschaftler trotzaller Bemühungen bis heute keine Funktion für denSchlaf gefunden haben.

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Warum schlafen wir?

Links:Ein menschliches Gehirn lernt im Schlaf

Mitte:Jeder weiß, wie schön es ist: Schlafen einfach nur zum Vergnügen

Rechts:Wann speichert das Gedächtnis in der Nacht Lerninhalte ab?

besser. Schläft man dann aber und setzt am nächs -ten Tag oder später die Übung fort, merkt man einedeutliche Steigerung.

Aufwachen!!!

Bis vor kurzem glaubten die Forscher, dass das Ge-hirn die Konsolidierung, also die Verfestigung vonGedächtnisinhalten, je nach Gedächtnisinhalt in be-stimmten Schlafphasen leistet: Im REM-Schlaf solles die prozeduralen und motorischen Gedächtnis-inhalte verankern. Und im Tiefschlaf die deklarati-ven Inhalte, also das klassische Wissen. Doch alsWissenschaftler am Münchner Max-Planck-Institutfür Psychiatrie ihren Probanden, die zuvor verschie-dene deklarative und motorische Aufgaben gelernthatten, einmal den REM-Schlaf und einmal denTiefschlaf entzogen, hatte die nächtliche Ruhestö-rung im Namen der Wissenschaft gar keinen Ein-fluss auf das Lernverhalten. Trotz Schlafentzughatten die Probanden gelernt und konnten die Auf-gaben danach besser. Was war passiert? Die For-scher suchten nun im übriggebliebenen Restschlaf

der Probanden, also in allen Schlafphasen, die nichtREM-Schlaf oder Tiefschlaf waren, nach Spuren desnächtlichen Lernens. Und tatsächlich stießen sieauf eine Struktur in ihren Schlafkurven, die siewegen ihrer Form Schlafspindeln nennen.

REM-SchlafDer REM-Schlaf ist der Schlaf mit den schnellen Augenbewegungen(REM = Rapid Eye Movement) und wird salopp auch Traumschlaf ge-nannt. Im REM-Schlaf wird die Synchronisierung der Nervenzellen auf-gehoben. Sie feuern wild: Anders als in den anderen Schlaf-Phasen istdas Gehirn im REM-Schlaf sehr aktiv. Atemfrequenz, Herzfrequenz undBlutdruck steigen an. Lediglich die Muskulatur bleibt unbeeindruckt.

Die Spindeln des Schlafes

Die eigenartige Struktur der sogenannten Schlaf-spindeln ist besonders aus der Schlafphase II desNon-REM-Schlafes bekannt. Eine Theorie besagtnun, dass die spindelförmigen Ausschläge in derEEG-Messung entstehen, wenn Kalzium in Nerven-zellen einströmt und mit dem Kalzium die Zelle der-art verändert wird, dass dort – auf zellulärer

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Lernen im SchlafIm Normalfall ist die erste Hälfte der Nacht (egal,wann man sich zu Bett legt) dem Tiefschlaf vorbe-halten. Dabei werden Wachstumshormone ausge-schüttet. In der zweiten Hälfte träumen wirbesonders stark im REM-Schlaf. Unser Schlaf än-dert sich also im Laufe der Nacht.

Ebenso unterschiedlich stellen sich Hirnforscher dieGedächtnisleistungen unseres Gehirns vor, dennGedächtnis ist nicht gleich Gedächtnis. Sieunterschei den zwischen dem sogenannten dekla-rativen Gedächtnis, das alle Wissens-Inhalte spei-chert, wie beispielsweise Daten, Vokabeln,auto biographisches Wissen und allgemeinesWissen, das sich nicht an bestimmten Ereignissenfestmachen lässt. Daneben gibt es das sogenanntenicht deklarative oder prozedurale Gedächtnis.Darin speichern wir unser Wissen darüber, wie wirbestimmte Dinge tun – also beispielsweise dieHandgriffe, um ein Instrument zu spielen oder Be-wegungsabläufe im Sport. Das prozedurale Ge-dächtnis speichert also Inhalte ab, die mit Aktionzu tun haben und viele motorische Leistungen, dieebenfalls vom Gehirn gesteuert werden.

Die Verfestigung des Gedächtnisses

Wie aber bleiben uns Dinge im Gedächtnis? Die For-scher meinen, dass es eine Phase der Verfestigungvon Gedächtnisinhalten geben muss. Diesen Vor-gang haben sie „Konsolidierung“ genannt. Dabeiwird Gelerntes so stabil in den Gedächtnisspei-chern des Gehirns verankert, dass es immer wiederabgerufen werden kann. Darüber hinaus kommt esbei manchen prozeduralen Lerninhalten, also demWissen darüber, wie wir etwas tun, nach einer(Schlaf-)Pause sogar zu einer Verbesserung der Lei-stung: So konnten Probanden, denen in einerÜbung beigebracht wurde, bestimmte Tasten mög-lichst schnell nacheinander zu betätigen, ihre Leis -tung beim tatsächlichen Üben nur bis zu einerbestimmten Grenze steigern. Danach wurden sieerst besser, wenn sie eine Schlafpause eingelegthatten. Am nächsten Morgen konnten sie die Ta-stenübung sogar deutlich besser, als am Abendzuvor. Ein Phänomen, das manche Musiker auch beisich selbst festgestellt haben: Bis zu einem be-stimmten Punkt nutzt das Üben eines neuenStücks. Danach wird man erst einmal nicht mehr

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Wer lernt, eine Tastenkombination schnell zu wiederholen, ist meist nach dem Schlafen besser als zuvor

Über 40-mal Wecken in einer einzigen Nacht: Die Münchner Schlafforscher entziehen ihren Probanden gezielt REM- und Tiefschlaf

Der Trend zur Schichtarbeit ist ungebrochen. Injedem zehnten deutschen Betrieb wird inzwischenin Schicht gearbeitet. Nach Angaben des Statisti-schen Landesamtes hat 2007 in Nordrhein-Westfa-len ein Viertel der Arbeitnehmer ständig oderregelmäßig abends gearbeitet, also in der Zeit zwi-schen 18 Uhr und 23 Uhr. Fast 15 Prozent der NRW-Beschäftigten hatten im vergangenen Jahr auchNachtschichten, davon 7,2 Prozent regelmäßig undzwei Prozent ständig. Die europaweite Tendenz zurSchichtarbeit ist seit Jahren steigend.

Schichtarbeit macht krank

Roberto Bernardinello arbeitet seit 20 Jahren imSchichtbetrieb, inzwischen bei den Wasser werkenWestfalen. Dort überwacht er in der ZentralenLeitstelle die Erzeugung von Trinkwasser durch ins-gesamt acht Wasserwerke in der Region rund umDortmund. Eine große Verantwortung, vor allemnachts, wenn er in der Zentralen Leitstelle allein ist.Wie die meisten Schichtarbeiter hat Roberto Ber-nardinello mit Schlafproblemen zu kämpfen. Aberauch Kopf schmer zen, Migrä neanfälle und starkeGereiztheit machen ihm zu schaffen. Chronobiolo-

gen, also Mediziner, die sich mit der inneren Uhrdes Menschen beschäftigen, listen immer mehr ge-sundheitliche Folge schäden von Schichtarbeit auf:neben Schlafstörungen auch Appetitlosigkeit,Magen-Darm-Beschwer den und Kreislaufprobleme.Diskutiert wird sogar ein Zusammenhang vonSchichtarbeit und Krebs.

Zentrale LeitstelleSteuerungszentrale der Wasserwerke Westfalen, in der acht Wasser-werke aus der Region rund um Dortmund bedient und beobachtet wer-den. Hier laufen insgesamt 60.000 Informationen zusammen. 5.000Messwerte werden ständig kontrolliert.

Nachtschichten lösen die stärksten Beschwerdenaus. Der Körper kann sich nicht an Nachtarbeit ge-wöhnen – auch wenn einige Schichtarbeiter dasmanchmal subjektiv so empfinden.

Hilfe durch Arbeitszeitberatung

Roberto Bernardinello sucht nach Möglichkeiten,die belastenden Nachtschichten erträglicher zu ma-chen. Nach langen Gesprächen mit Arbeitgeber undKollegen erreicht er, dass die Wasser werke West-

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Wie Schichtarbeiter besser schlafenModerne Schichtpläne verringern das Schlafdefizit

Ebene – Gedächtnisinhalte verankert werden. Mög-licherweise sind also diese Schlafspindeln die Zei-chen des Lernens im Schlaf. Leider lassen sich aberauch die Schlafspindeln nicht dadurch hervorrufen,dass man einfach nur ein Voka belheft unters Kopf-kissen legt und schläft. Man muss vorher schonrichtig gelernt und geübt haben, bevor der Schlafden gewünschten Effekt bringt. Immerhin hatten imMünchner Versuch die Probanden die meistenSchlafspindeln, die auch am besten gelernt hattenund beim an schließenden Test am besten abschnit-ten.

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Lernen im Schlaf

Links:Wegen ihrer Form werden diese Strukturen in den Schlafkurven Schlafspindeln genannt

Mitte:Nachtarbeit ist für den Körper anstrengend

Rechts:Eine Arbeitszeitberatung hilft bei der Gestaltung des Schichtplans

gestalten. Denn einige Empfehlungen schließensich in einem Dreischichtsystem eigentlich aus. Sosollte die Frühschicht grundsätzlich nicht zu frühbeginnen, um Schlafdefizite zu vermeiden (besserum 7 Uhr als um 6 Uhr), die Nachtschicht aber mög-lichst früh enden, um den Tagschlaf zu verlängern(besser um 5 Uhr als um 6 Uhr).

Der neue Schichtplan

Der modernisierte Schichtplan für die Mitarbeiterin der Zentralen Leitstelle der Wasserwerke West-falen hat sich inzwischen seit einigen Jahren be-währt. Auch Roberto Bernardinello ist zufrieden.Seine gesundheitlichen Beschwerden haben sichverbessert. Ganz verschwinden werden seine Ein-und Durchschlafprobleme nie, da ist er sich sicher.Doch die Zeiten der jeweils zwölfstündigen Nacht-schichtblöcke, eine Woche lang am Stück, sind vor-bei. In Workshops des Zeitbüros NRW haben er undseine Kollegen gelernt, den wechselnden Tagesab-lauf ihrer inneren Uhr anzupassen. Einen Nachteilhat der neue Schichtplan jedoch schon. Roberto

Bernardinello kann heute seine Freizeit schwererplanen als vorher. Regelmäßige Termine kann erwegen der schnell rotierenden Wechselschichtennicht mehr wahrnehmen. Trotzdem wünscht er sichdie alten Arbeitszeiten nicht zurück.

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falen für ihre acht Mitarbeiter in der Zentralen Leit-stelle einen neuen Schichtplan einführen. Darinwechselt die Abfolge der Früh-, Spät- und Nacht-schichten schneller. Doch das Schichtsystem istkompliziert. Schnell wird klar: Hier ist professio-nelle Hilfe nötig. Die findet Roberto Bernardinellobei Dr. Ulrike Hellert. Die Arbeitspsychologin ist Ar-beitszeitberaterin beim Zeitbüro NRW. Mit ihrerHilfe entsteht ein Schichtplan, der auf die speziel-len Bedürfnisse des Unternehmens zugeschnittenist. Das Besondere daran: Mehr als zwei Nacht-schichten hintereinander gibt es nicht. Auch wennes vielen auf Anhieb nicht einleuchtet - ein schnellrotierendes Schichtsystem mit nur wenigen Tagenin der gleichen Schicht ist besser zu bewältigen alsein Schichtwechsel im Wochenrhythmus. Arbeits-wissenschaftler plädieren dafür, die Anzahl deraufeinanderfolgenden Nachtschichten möglichstgering zu halten. Konkret empfehlen sie, Arbeit -nehmern nicht mehr als drei Nachtschichten hinter-einander zuzumuten. Nach einer Nacht schichtphasesollten mindestens 24 Stunden Ruhepause erfol-gen, damit der Körper das Schlafdefizit ausglei-chen kann.

Zeitbüro NRWDas Zeitbüro NRW ist Ansprechpartner für Unternehmen und Beschäf-tigte bei allen Fragen zum Thema moderne Arbeitszeitgestaltung. Eswird unter anderem gefördert aus Mitteln des Ministeriums für Arbeit,Gesundheit und Soziales in NRW.

Tipps vom Experten

Vorwärts rotierende Schichtpläne (Früh-, Spät-,Nachtschicht) führen nach arbeitswissenschaftli-chen Erkenntnissen zu weniger Beschwerden alsrückwärts rotierende Schichtpläne (Nacht-, Spät-,Frühschicht). Außerdem empfehlen Experten,starre Anfangszeiten zu vermeiden und Schichtar-beitern flexible Arbeitszeiten zu ermöglichen. LangeAnfahrtszeiten ließen sich zum Beispiel mit einerhalbstündigen Ein- und Ausgleitphase besser be-rücksichtigen. Damit wird eine verpasste S-Bahnoder ein Stau auf der Autobahn nicht gleich zumDrama und damit zum Stressfaktor für den Schicht-arbeiter. Flexible Schichtwechselsysteme erlaubenes auch, den Übergang von der Nachtschicht aufdie Frühschicht für alle Beteiligten schonender zu

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Eine Arbeitszeitberatung hilft bei der Gestaltungdes Schichtplans

Schnell rotierende Schichtsysteme schonendie Gesundheit

Wie Schichtarbeiter besser schlafen

Enzyklopädie der Schlafmedizin

Autor: Helga Peter, Thomas Penzel,

Jörg-Hermann Peter (Herausgeber)

Verlagsangaben: Springer,Berlin,2007

ISBN: 978-3-540-28839-8

Sonstiges: 1331 Seiten (sowie Volltext als PDF

auf CD-ROM), 129,95 Euro

Die Enzyklopädie der Schlafmedizin ist ein opulentes Werk: Mit sei-

nen 1.331 Text-Seiten bringt das Buch nicht nur knapp zweieinhalb

Kilogramm auf die Waage, sondern auch viele Informationen an den

Leser. Beinahe alle namhaften Schlafforscher haben hier mehr als

4.000 Stichworte zusammengetragen und 286 ausführliche Essays

geschrieben. Wer sich intensiv mit dem Thema Schlaf auseinander-

setzt – sei es als Ärztin, Pfleger, Studentin oder Interessierter – kann

sich umfassend informieren. Für ein solches Fachbuch erstaunlich

ist zudem die Tatsache, dass es in weiten Strecken verständlich ge-

schrieben ist. Warum der Verlag jedoch ein dermaßen platzver-

schwendendes Layout gewählt hat, bleibt unverständlich:

Wahrscheinlich hätte man ohne weiteres 300 Seiten einsparen

und damit einige Bäume retten können; ganz abgesehen von der

besseren Handhabbarkeit des Buches, das statt 1.300 nur noch

1.000 Seiten dick wäre.

Handbuch Schlafmedizin

Autor: J. Chriistian Virow, Richard Staats,

Heinrich Matthys (Herausgeber)

Verlagsangaben: Dustri-Verlag Dr. Karl Feistle,

3. Auflage 2004

ISBN: 3-87185-348-8

Sonstiges: 476 Seiten, 78,00 Euro

Das Buch ist ein Fachbuch für Praktiker und bietet damit eine ak-

tuelle Zusammenfassung aller wichtigen Bereiche der Schlafmedi-

zin. Für interessierte Laien sind aber lediglich die ersten beiden

Kapitel lohnend, die sich mit der Geschichte der Schlafforschung

und dem Schlaf an sich beschäftigen.

Praxis der Nacht- und Schichtplangestaltung

Autor: Ulrike Hellert

Verlagsangaben: Lit Verlag, Berlin, 2008

ISBN: 978-3-8258-0997-3

Dr. Ulrike Hellert ist Arbeitspsychologin und als Arbeitszeitbera-

terin im Zeitbüro NRW tätig. In ihrem Buch stellt sie die neuesten

arbeitswissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema Nacht- und

Schichtarbeit vor. Der Ratgeber wird durch Ernährungstipps für

Schicht arbeiter ergänzt und enthält eine von der Autorin konzi-

pierte Schichtscheibe, mit der sich die Schichtarbeit besser planen

lässt.

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LesetippsDas Schlafbuch: Warum wir schlafen und

wie es uns am besten gelingt

Autor: Peter Spork

Verlagsangaben: Rowohlt, 2008

ISBN: 978-3-499-62121-5

Sonstiges: broschiert, 320 Seiten,

9,95 Euro (gebunden: 19,90)

Peter Spork ist promovierter Neurobiologe und arbeitet seit 1991

als Wissenschaftsjournalist. Sein Schlafbuch ist ein gut lesbarer

Rundumschlag zum Thema Schlaf und liegt nun als günstiges Ta-

schenbuch vor. Schlaf bei Mensch und Tier, Chronobiologie,

Schlafstörungen und Schlaflabor sind nur einige der Themen, die

Spork verständlich und mit leichter Feder geschrieben hat. Emp-

fehlenswert!

Mein Buch vom guten Schlaf

Autor: Jürgen Zulley

Verlagsangaben: Zabert Sandmann, 2005

ISBN: 3898831345

Zulley ist einer der bekanntesten Schlafforscher Deutschlands. Ob

Sie an Schlafproblemen leiden oder nur etwas über das Phänomen

Schlaf erfahren wollen: In diesem Ratgeber werden Sie sicherlich

fündig. Warum müssen wir schlafen, wie wir schlafen? Gibt es rich-

tiges und falsches Schlafen? Leide ich unter Schlafstörungen? Der

Autor gibt verständliche Antworten auf diese Fragen.

Unsere Innere Uhr. Natürliche Rhythmen nutzen und der

Non-Stop-Belastung entgehen

Autor: Jürgen Zulley, Barbara Knab

Verlagsangaben: Mabuse-Verlag, 2009

ISBN: 978-3-940529-32-9

Sonstiges: broschiert, 223 Seiten, 12,90 Euro

Bei diesem Buch handelt es sich offensichtlich um einen nichtaktua-

lisierten Neudruck des gleichnamigen Buches aus dem Herder-Ver-

lag, das 2002 zuerst veröffentlich wurde. Der Text, den Zulley mit der

Wissenschaftsjournalistin Knab zusammen geschrieben hat, ist leicht

lesbar und bringt das Thema Chronobiologie auf unterhaltsame

Weise an den Leser. Leider gibt es in dem Buch keinerlei Abbildun-

gen, Illustrationen oder Fotos. Das trübt den Blick auf das Buch ge-

nauso wie veraltete Zahlenangaben; zum Beispiel D-Mark-Beträge.

Wenn Sie das Thema Chronobiologie interessiert, dann schauen Sie

doch mal die Rezension zum Buch Das Uhrwerk der Natur an.

Das Uhrwerk der Natur: Chronobiologie – Leben mit der Zeit

Autor: Peter Spork

Verlagsangaben: Rowohlt, 2004

ISBN: 3-499-61665-3

Sonstiges: broschiert, 218 Seiten, 8,90 Euro

Der promovierte Neurobiologe und Wissenschaftsjournalist Peter

Spork hat 2004 ein beachtens wertes Büchlein zum Thema Chrono-

biologie vorgelegt. Es ist gut geschrieben, basiert auf zahlreichen

wissenschaftlichen Untersuchungen und erleichtert das Verständ-

nis durch viele Abbildungen. Empfehlenswert!

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Lesetipps