Sports Kompakt - Triathlon 220 (Probe)

> SPORT KOMPAKT

>DER ULTIMATIVE GUIDE FÜR

564 TIPPS+ SESSIONS FÜR ANFÄNGER UND IRONMAN-ATHLETEN

ALLES, WAS SIE BRAUCHEN, UM EIN KONKURRENZFÄHIGER TRIATHLET ZU WERDEN

164SEITEN

NOTWENDIGE TRAININGS-,

AUSRÜSTUNGS- + WETTKAMPF-

TIPPS

>FREISTIL-SCHWIMMEN – SO FUNKTIONIERT’S > RADINSTANDHALTUNG UND

-REPARATUR EINFACH GEMACHT>TIPPS FÜR DEN ERFOLG AM WETTKAMPFTAG>ERNÄHRUNG FÜR TRIATHLETEN>12-WOCHEN-TRAININGSPLÄNE

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Die Zahl der Triathlonveranstaltungen in Deutschland ist in den vergangenen Jahren evident gestiegen. Umfragen zufolge gehört der Triathlon zu den beliebter werdenden Sportarten, weil er zum gesunden Sporttreiben eine stetige Nähe zur

Natur beinhaltet – sowohl im Training als auch im Wettkampf. 45.000 Mitglieder und circa 1.400 Triathlonwettkämpfe sprechen eine deutliche Sprache.

Als langjähriger aktiver Athlet auf internationalem Niveau habe ich das Begeisterungspotenzial dieser Sportart 20 Jahre lang aus nächster Nähe erlebt. Viele Menschen verbinden mit Triathlon den Wettkampf- und Hochleistungssportcharakter. Doch viele stellen auch die Faktoren Spaß, Bewegung und Wohlbefi nden in den Vordergrund ihres Sporttreibens. Der Triathlon bietet sich als gesunder Bewegungsdreiklang für jede Altersstufe an. Nicht jeder muss gleich zum Ironman werden.

Diese Vielfalt des Triathlons wollen wir als Deutsche Triathlon Union einer breiten Öffentlichkeit näher bringen. Bei Aktivitäten im Freizeit- und Breitensport, genauso wie in Zusammenarbeit mit den Vereinen im Jugendbereich. Wir organisieren etwa die ASICS Schultour, eine Serie an der ungefähr 20.000 Schüler teilnehmen und die dafür gesorgt hat, dass der Triathlon auch bei „Jugend trainiert für Olympia“ eine feste Rolle erhalten hat. Bei diesen beispielhaft genannten Aktivitäten steht immer der Gedanke der Begeisterung für den Sport und die Bewegung im Vordergrund, denn Triathlon ist mehr als nur Schwimmen, Radfahren und Laufen und muss auch nicht allein ein Sport der Extreme sein.

Wobei natürlich gerade auch die ambitionierten Athleten die Möglichkeit haben, im Triathlon auf ihre Kosten zu kommen. Es gibt Altersklassen-Meisterschaften, sowohl auf nationaler, als auch internationaler Ebene und der Verband bemüht sich derzeit, diese auch stärker zu unterstützen. Apropos Nationalmannschaft. Öffentliches Aushängschild unserer Sportart und unseres Verbands ist die Nationalmannschaft. In den letzten vier Jahren konnte bei jedem internationalen Großereignis jeweils eine Medaille errungen werden: darunter der Olympiasieg durch Jan Frodeno. Sehr erfolgreich ist auch der DTU-Nachwuchs. Hier gingen die Europameistertitel 2011 sowohl bei den Juniorinnen als auch bei den Junioren nach Deutschland.

Und hier schließt sich auch der Kreis, denn die Nationalmannschaft ist Schirmherr der „Runter vom Sofa“-Tour (Aktive und vor allem Neueinsteiger werden zur Förderung des Sports angesprochen und in verschiedenste Events integriert) und möchte so zeigen, dass Triathlon auch, aber nicht allein leistungsorientiert sein muss.

„Alle haben klein begonnen und ohne Spaß am Sport kann man auch nichts gewinnen“, sagt Steffen Justus, Vize-Weltmeister 2010, der als Kind selbst an Schnuppertriathlons teilgenommen hat. „Wir freuen uns über jeden, der unsere Sportart betreibt, auf welchem Niveau ist dabei völlig egal.“ Er betont zudem, dass alle Triathleten eine Art „große Familie“ sind.

Die Deutsche Triathlon Union als Dachverband des olympischen Triathlons, versucht, allen etwas zu bieten die sich bewegen wollen, ob es nun gesundheitliche oder leistungssportliche Hintergründe hat. Wir versuchen dabei die Freude und Faszination dieses Sports zu vermitteln und erlebbar zu machen.

Mit sportlichen Grüßen,

Ihr Matthias Zöll, Generalsekretär und Geschäftsführer der Deutschen Triathlon Union

Liebe Triathlon-FreundeIMPRESSUM

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I 3

Stefan Justus, Vize-Weltmeister

HERAUSGEBER: Ultimate Guide Media

REDAKTIONCHEFREDAKTEUR: James WittsSTELLVETR. CHEFREDAKTEUR: Liz BarretEXPERTEN UND MITARBEITER: Matt Baird, Andy Blow, Dr. Victor Thompson, Robin Brew, Paul Larkins, Sam Gardner, Dan Bullock, Mark McKay, Nicola Joyce, Guy Kestevan, Joe Beer, Joe Frie, Pete Bonfield, Steph Forrester, Anita Bean, Ruth McKean, Simon Ward, Asker Jeukendrup, Ben Bright, Tom Waller

TEXTCHEFIN: Julia KaumeierENDREDAKTION: Hannah Bollwerk

COVER FOTO: Nigel Farrow

GESCHÄFTSFÜHRER: Nathan Berkley FINANZDIREKTOR: Richard LaytonARTDIRECTOR :Lynne ClarkCREATIVE DIRECTOR: Tony Mullock

BÜRO DEUTSCHLAND

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QuadWinkowski Sp. z o.o. ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polenwww.Quadwinkowski.plDas Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus umweltverträglichen Fasern.

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>DER ULTIMATIVE GUIDE FÜR

> SPORT KOMPAKT

TRIATHLONS, DIE EIN MUSS SIND ........................ 6

ERSTE SCHRITTEGründe für die Teilnahme an einem Triathlon ....................... 16

Die notwendige Ausrüstung .. 18

Das Training planen ...............20

Ans Ziel kommen ................... 24

MEISTERSCHULE FÜR SCHWIMMERDie Arme: strecken, fassen und antreiben .........................28

Die Atmungstechniken ...........30

Zug, Rollbewegung und Beinschlag ..............................32

Die Rollwende ........................34

FAHRRAD-WORKSHOPGrundlegende Fahrrad-Ausrüstung .............................38

Sattel und Sattelstützen .........42

Getriebe ..................................44

Bremsen .................................46

LAUFTRAININGDrillübungen für die Technik ..50

Laufen in den Bergen ............52

Laufen im Gelände .................54

DAS WINTERTRAININGAusrüstung für den Winter .....58

Planen Sie Ihr Schwimmtraining ...................60

Schwimmen im offenen Wasser ....................................62

Fahrradtraining zuhause ........64

Ausdauerlaufen ......................66

Zirkeltraining ........................... 70

DAS FRÜHLINGSTRAINING Ausrüstung für den Frühling .. 74

Der Neoprenanzug ................ 76

Rad fahren in der Gruppe ......78

Höhenluft ................................82

Laufen auf Geschwindigkeit ..84

Kombinationstraining .............86

DAS SOMMERTRAININGAusrüstung für den Sommer .................................................90

Perfektionieren Sie Ihren Schwimmschlag .....................92

Gerade schwimmen ...............94

Übergang 1 .............................96

Die Perfekte Kontrolle der Ausrüstung .............................98

Übergang 2 ...........................102

Lauftraining im Wettkampftempo..................104

DAS HERBSTTRAININGAusrüstung für den Herbst ..108

Schwimm-Hilfsmittel ............ 110

Rad fahren in der Nebensaison ........................ 112

Essenzielle Tipps zum Laufen ................................... 114

Die lange Laufeinheit ........... 116

Duathlon Vorteile .................. 118

ERNÄHRUNGGeschwindigkeitsnahrung ...122

Athletenmenü .......................128

Stärken Sie Ihr Immunsystem...............................................132

LEITFADEN FÜR DEN WETTKAMPFWettkampftag leicht gemacht...............................................136

Profi-Tipps .............................140

Kämpfe in der Hitze ...............142

AUF GEHT´SDen Schritt wagen ................146

Fur den Ironman trainieren ...............................................148

Ernährungstipps für das Überbrücken weiter Distanzen .............................. 151

TRAININGSPLÄNESprintanfänger......................154

Anfänger in der olympischen Distanz ..................................158

INHALT

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6 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE6 I DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE

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Da es so viele weltweite Wettkämpfe gibt, unter denen man sich entscheiden muss, stellt sich die Frage, wo man beginnen soll? Nun, genau hier, da wir die großartigsten heimischen und weltweiten Veranstaltungen auflisten, die ein wunderschönes Landschaftsbild, ein erbauliches Publikum und lebensverändernde Herausforderungen bieten.

TRIATHLONS, DIE EIN MUSS SIND

NATIONAL CLUB RELAY CHAMPS

Holme Pierrepont, Nottingham, UK

Ein einheitlicher Wettkampf-Aufbau, bei dem

die Athleten in Vierergruppen konkurrieren und das nächste

Gruppenmitglied nach jeder Etappe kennzeichnen. Spaß pur!

MARK EPTON


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ERSTE SCHRITTEFalls Sie ein Anfänger beim Triathlon sind, werden Sie sicherlich wissen wollen, was der Sport zu bieten hat, welche Ausrüstung Sie benötigen und wie Sie das Training angehen sollen. Erfreulicherweise …


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SCHWIMMEN IN DER MEISTERSCHULEWenn Sie sich bei der Rollwende unsicher sind oder das Wasserfassen verfeinern wollen, ist das folgende Kapitel Ihre „Bibel“ für das Beherrschen der ersten Triathlon-Disziplin.

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Wenn Sie Ihr Fahrrad selber in Schuss halten können, macht nicht nur das Rad fahren mehr Spaß, sondern Sie sparen auch noch Geld. Zeit für den Blaumann.

FAHRRAD-WORKSHOP

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LAUFTRAININGFür einen makellosen Spurt zur Ziellinie muss Ihr Laufstil effi zient, schnell und kraftvoll sein. Hier kommen Drillübungen, Berge und Geländeläufe ins Spiel.

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JAHRESZEITENTRAINING

TRAINING NACH JAHRESZEITAuf den nächsten Seiten begleiten wir Sie von Winter bis Herbst und geben Ihnen für jede Jahreszeit Tipps zur Ausrüstung und zum Training. Der Schlüssel zum Fortschritt ist jedoch konstantes Training. Wenn Sie also gerne ein Frühlingstraining im Sommer machen, dann ist das absolut in Ordnung - solange Sie damit Ihre Fitness und Ihre Technik verbessern und Spaß daran haben. Allgemein gilt: Im Herbst und Winter werden Trainingseinheiten mit geringerer Intensität und größerer Anzahl zur Verbesserung der Ausdauer absolviert, im Frühling und Sommer kommt vermehrt der Geschwindigkeitsaspekt hinzu, das heißt Übungen mit höherer Intensität.

WINTERAuch in den kältesten und dunkelsten Monaten des Jahres können Sie jede Menge zur Verbesserung Ihrer Triathlonleistung tun. Wenn Sie umblättern, fi nden Sie uns im Pool, im Fitnesscenter und auf einem Turbotrainer.

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FRÜHLINGWenn die Sonne endlich ihre Strahlen vom Himmel schickt, sind Sie bereit, die Intensität zu erhöhen. Auf den nächsten Seiten erfahren Sie, wieso Berge jetzt zu einem notwendigen Übel werden, welche Vorzüge das Radfahren in einer Gruppe mit sich bringt, und noch viel mehr ...



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SOMMERNutzen Sie das schöne Wetter und trainieren Sie das Schwimmen in offenem Wasser so oft Sie können. In dieser Jahreszeit sollten Sie auch Ihre Übergänge perfektionieren und lernen, die Kunst der richtigen Geschwindigkeit zu beherrschen.



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HERBSTDie Rennsaison ist vorbei, aber seien Sie nicht entmutigt: Die Herausforderung Ihrer Bestzeit für das nächste Jahr beginnt hier. Laufen sollte im Fokus stehen, ebenso wie die Schwimmtechnik. Zurück zu Ihnen.



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ERNÄHRUNGWenn Sie wissen, was Sie während des Trainings und des Rennens essen sollten, maximiert dies Ihre Trainingsfortschritte. Lesen Sie weiter, um schmackhafte Rezepte, Rat zum Auftanken unterwegs, und viele weitere Tipps zu erhalten.


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LEITFADEN FÜR DEN WETTKAMPF Die Ausrüstung ist komplett, das Training ist abgeschlossen, der Renntag ist da. Lesen Sie unseren Leitfaden, bevor Sie an den Start gehen!

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Falls Sie einen Ironman anstreben, sind Sie hier genau richtig. Von der Auswahl des richtigen Rennens bis zum Turbolader lesen Sie alles hier.

AUF GEHT’S

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TRAININGS-PLÄNE

Es ist an der Zeit, das bisher Gelernte in die Tat umzusetzen.


WDH. ist die Kurzform für Wiederholungen. Wiederholte Zeit oder Distanzübungen innerhalb einer Einheit.

ATMUNG Die Anzahl der Schläge zwischen einem Atemzug. Eine gleichmäßige Atmung hilft Ihnen, den Rythmus zu finden.

TRITTFREQUENZ Die Anzahl der vollen Umdrehungen eines Beines pro Minute beim Radfahren, abgekürzt UpM.

HEIMTRAINER Trainingshilfe, mit der man das Fahrrad in einen Rahmen mit Radwiderstand stellen kann, um zu Hause zu trainieren.

PROGRESSIVES FAHREN Eine Übung oder Einheit, die Intensität und/oder Geschwindigkeit aufbaut.

KRAFT UND AUSDAUER Übungen entweder mit freien Gewichten oder mit dem Körpergewicht, um die Muskelkraft aufzubauen. Die meisten Triathleten sollten die Körpermitte stärken, insbesondere den Bauch und den unteren Rücken.

FAHRTENSPIEL Eine Übung, in der man die Geschwindigkeiten abwechselt aber niemals anhält. Wörtlich: Mit den Geschwindigkeiten spielen.

AUFWÄRMEN Der Beginn jeder Übung, bei der man mit niedriger Intensität beginnt, um die Muskeln aufzuwärmen.

ABWÄRMEN Dasselbe wie Aufwärmen, jedoch am Ende eines Trainings. Dies hilft, Milchsäure abzubauen und verbessert die Regeneration.

DAS REGENERATIONSTRAINING sollte bei einem Puls von 50-70 erfolgen. So wird die Blutzirkulation und die Temparatur in der Muskulatur erhöht.

LEICHTES aerobes Ausdauertraining sollte bei einem Puls von 40-60 Schlägen durchgeführt werden. Diese Zone ist die Basis für jedes Ausdauertraining.

STETES TRAINING Hierbei trainieren Sie an den oberen und unteren Grenzen des aeroben Systems. 30-50 Schläge unter der maximalen Herzfrequenz. Sie sollten sich dabei noch unterhalten können. Für viele Athleten ist dies gerade unter ihrer Renngeschwindigkeit.

TEMPO Diese Intensität wird überwiegend in Wiederholungen und progressiven Einheiten verwendet. Sie liegt 20-30 Schläge unter der maximalen Herzfrequenz und entspricht ungefähr der Renngeschwindigkeit eines gut durchtrainierten Athleten.

HART Diese Zone ist 10-30 Schläge über der maximalen Herzfrequenz und kann für fünf bis dreissig Minuten erreicht werden.

MAXIMAL Nahe am Maximaltempo kann diese Geschwindigkeit nur für kurze Zeiten erreicht werden wie z.B. eine bis acht Minuten zwischen der maximalen Herzfrquenz und zehn Schläge darunter.

Die folgenden Päne richten sich an junge Athleten oder Triathleten, die bisher keinem strukturierten Trainingsplan gefolgt sind. Sehen Sie den Plan als Ausgangspunkt für Ihr Training, aber bleiben Sie dennoch flexibel. Falls Sie ein paar Tage verschieben müssen, ist das nicht schlimm, aber vermeiden Sie zwei intensive Einheiten nacheinander. Falls Sie nicht ausreichend Zeit für eine ganze Einheit haben, machen Sie soviel Sie können. Falls Ihr Hintergrund eine Einzelsportart ist, sollten Sie eine Einheit jener Sportart mit Ihrer schwächsten Disziplin alle zwei bis drei Wochen ersetzen.

HINWEIS ZUR INTENSITÄT

TRAININGSZEITEN

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