Martin HillebrechtNatascha Schmidt

InhaltDehnübungen für Hüfte und Beine

1. Einleitung

Grundsätzliche Aspekte und diePrinzipien zur Durchführung des Stretch-ing wurden im ersten Teil besprochen(Lehrbogen Nr. ???). Dort sind außerdemDehnübungen für den Oberkörpernachzulesen. In diesem zweiten Teilsollen Dehnübungen für Hüfte und Beinevorgestellt werden.

2. Dehnübungen für Hüfte und Beine

Dehnung der Adduktoren (Hüftinnen-seite oder Leiste) und inneren Ober-schenkelmuskulatur (Bild 1):Im aufrechten Sitz werden die Fußflächenaneinander gesetzt; die Füße werden ganzdicht an den Körper geführt und mit denHänden festgehalten. In dieser Positionsollen die Knie so weit wie möglich inRichtung Boden bewegt werden. An derindividuellen Schmerzgrenze soll dieseDehnstellung 5-10 Sekunden gehaltenund dann langsam wieder aufgelöstwerden.

Variante 1 (Bild 2): Eine verstärkteDehnwirkung erzielt man, wenn man dieÜbung wie oben beschrieben durchführtund zusätzlich den Oberkörper und dasBecken nach vorne neigt. Dabei soll derOberkörper gerade bleiben!Variante 2: Nach der Dehnung, die obenerläutert wurde, erfolgt eine Anspannungder Muskulatur, indem der Übende seineKnie gegen den Widerstand eines Partnerszu schließen versucht. Die Kontraktiondauert 5 Sekunden; danach wird die

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Stretching - Dehnungs-gymnastik II

Muskulatur für 3-5 Sekunden entspanntund abermals gedehnt.

Dehnung der Adduktoren und derinneren Oberschenkelmuskulatur (Bild3):Im aufrechten Sitz werden die gestrecktenBeine möglichst weit gegrätscht. DieFußspitzen sollen dabei angezogen sein,und die Knie sind vollständig durchge-drückt. Der Übende neigt seinen geradenOberkörper nach vorne in RichtungBoden. An der individuellen Schmerzgren-ze soll diese Position 5-10 Sekundengehalten und dann langsam wiederaufgelöst werden.

Dehnung der Adduktoren und derinneren Oberschenkelmuskulatur (Bild4):Aus dem aufrechten Kniestand wird einBein gestreckt zur Seite weggegrätscht.Der Oberschenkel des knieenden Beinsund der Oberkörper sind senkrecht undbilden eine Linie. Das abgespreizte Beinsteht auf der Fußinnenkante, wobei dieFußspitze nach vorne zeigt. Dieses Beinwird so weit wie möglich abgespreizt. DieDehnstellung soll 5-10 Sekunden gehaltenund dann wieder langsam aufgelöstwerden.

Dehnung der Adduktoren und derinneren Oberschenkelmuskulatur (Bild5):Aus einer weiten Grätschstellung mitaufrechtem Oberkörper heraus wird einBein angewinkelt und das Körpergewichtauf das angewinkelte Bein verlagert. DieFüße stehen parallel zueinander, und beideFußspitzen zeigen nach vorne. Die Armekönnen bei dieser Übung angehoben oder

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zum Abstützen auf dem Oberschenkelbenutzt werden. Die Dehnstellung soll 5-10 Sekunden beibehalten und dannlangsam aufgelöst werden.

Dehnung der hinteren, äußeren Ober-schenkelmuskulatur und der Gesäßmus-kulatur (Bild 6):Im aufrechten Sitz mit gestreckten Beinenwird ein Bein angewinkelt und über dasandere gestreckte Bein gesetzt. Der Fußsetzt auf Höhe des Oberschenkels auf. Mitdem einen Arm stützt sich der Übende ab,mit dem anderen drückt er das angewin-kelte Bein möglichst nahe an den Oberkör-per heran. Diese Position soll 5-10Sekunden gehalten und dann langsamaufgelöst werden.

Dehnung der tiefen Hüftbeugermusku-latur (Bild 7):Mit aufrechtem Oberkörper wird einweiter Ausfallschritt nach vorne durchge-führt. Die Hände können als Abstützungauf den Oberschenkel des vorderen,angewinkelten Beines aufgesetzt werden.Diese Dehnstellung soll 5-10 Sekundengehalten und dann wieder langsamaufgelöst werden.

Bild 6

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Variante (Bild 8): Aus der oben beschrie-benen Position wird das Knie des hinterenBeines auf den Boden aufgesetzt; dadurchwird eine verstärkte Dehnung erzielt. Esist darauf zu achten, daß bei dieser Übungkeine Hohlkreuzhaltung entsteht!

Bild 8

Dehnung der hinteren Oberschenkel-und der Gesäßmuskulatur (Bild 9):Der Übende liegt flach mit gestrecktenBeinen am Boden; ein Bein wird angewin-kelt, und das Knie wird mit den Armenzur Brust gezogen. Dabei soll das andereBein gestreckt am Boden liegen bleiben.Die Dehnstellung soll 5-10 Sekundengehalten und dann langsam aufgelöstwerden.

Dehnung der hinteren Oberschenkel-muskulatur (Bild 10):Im aufrechten Sitz liegen beide Beinenebeneinander und sind gestreckt; dieFußspitzen sind angezogen. Der Übendebeugt seinen geraden Oberkörper nachvorne ab und preßt dabei die gestrecktenBeine fest an den Boden. Das Ziel sollteseine, die eigenen Fußspitzen zu errei-chen. Die Dehnung soll 5-10 Sekundengehalten und dann langsam aufgelöstwerden.

Variante 1: die Übung wird wie beschriebenausgeführt und ein Partner drückt denOberkörper bis zur Schmerzgrenze inRichtung Knie nach vorn-unten. Dabei darfder Rücken nicht krumm gemacht werden.Variante 2: Zunächst erfolgt das Abbeugendes geraden Oberkörpers bei gestrecktenBeinen und gestreckten Füßen. An demPunkt, wo die individuelle Dehngrenzeerreicht ist, werden beide Fußspitzenangezogen. Diese Dehnstellung sollte dann5-10 Sekunden gehalten und danachlangsam aufgelöst werden.

Dehnung der hinteren Oberschenkel-muskulatur (Bild 11):Im Kniestand mit aufrechtem Oberkörperwird ein Bein nach vorne weggestreckt.Der Fuß des gestreckten Beines setzt mitder Ferse auf, so daß die Fußspitze nachoben zeigt. In dieser Position wird derOberkörper über das gestreckte Beinabgebeugt. An der Schmerzgrenze soll dieDehnung 5-10 Sekunden gehalten unddann langsam wieder aufgelöst werden.Variante 1: die Fußspitze des gestreckten

Bild 9

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Beins ist zunächst gestreckt; der Oberkör-per wird über das gestreckte Bein mitgestreckter Fußspitze abgebeugt. Wenndie Dehnstellung erreicht ist, wird dieFußspitze angezogen und diese Position5-10 Sekunden beibehalten.Variante 2: nach der beschriebenenDehnung erfolgt eine Anspannung derMuskulatur, indem mit dem gestrecktenBein Druck auf den Boden ausgeübt wird.Nach einer Anspannung von 5 Sekundenerfolgt eine Entspannung von 3-5Sekunden und eine erneute Dehnung.

Dehnung der hinteren Oberschenkel-muskulatur (Bild 12):Der Übende liegt flach mit gestrecktenBeinen am Boden. Ein Partner bewegt einBein des Übenden gestreckt zunächst indie Senkrechte, er führt es dann in Rich-tung Oberkörper des Liegenden. Dasandere Bein muß dabei gestreckt an denBoden gepreßt werden und kann ggfl. vomPartner am Boden fixiert werden. DieDehnung erfolgt bis an die individuelleSchmerzgrenze, die meist dann erreichtist, wenn das am Boden liegende Beinlangsam vom Boden abhebt. Die Dehnungdauert 5-10 Sekunden und soll langsamwieder aufgelöst werden.

Bild 12

Variante: nach der beschriebenenDehnung erfolgt eine Anspannung derMuskulatur, indem der Liegende sein Beingegen den Widerstand des Partners drückt(5 Sekunden). Nach einerEntspannungsphase (3-5 Sekunden)erfolgt eine nochmalige Dehnung.

Dehnung der vorderen Oberschenkel-muskulatur (Bild 13):Im aufrechten Stand wird ein Beinangewinkelt; der Fuß des angewinkeltenBeines wird mit einer (oder beiden)

Händen zum Gesäß gezogen. Der Ober-körper sollte mit dem Oberschenkel desangewinkelten Beines eine Linie bilden;eine Hohlkreuzhaltung ist zu vermeiden!Beide Knie sollten dicht beieinandergehalten werden! Diese Position soll 5-10Sekunden gehalten und dann langsamaufgelöst werden.

Bild 13

Variante 1: nach der oben beschriebenenDehnung erfolgt ein Anspannen derMuskulatur, indem der Übende mit demFuß des angewinkelten Beines Druck aufdie Hand ausübt (5 Sekunden). Nach eineranschließenden Entspannung von 3-5Sekunden erfolgt eine nochmaligeDehnung.Variante 2: die Übung kann wie beschrie-ben auch in der Bauchlage oder in derSeitenlage ausgeführt werden.

Dehnung der vorderen Oberschenkel-muskulatur (Bild 14):Aus dem Kniestand mit aufrechtemOberkörper wird ein Bein nach vornegesetzt; Ober- und Unterschenkel desnach vorne gesetzten Beines bilden einenWinkel von ca. 90 Grad. Mit einer Handwird der Fuß des sich im Kniestandbefindlichen Beines zum Gesäß gezogen.Die andere Hand kann als Abstützungfungieren. Eine Hohlkreuzhaltung ist

dabei zu vermeiden. Die Dehnung sollte5-10 Sekunden gehalten und dannlangsam aufgelöst werden.

kontrahiert so seine Wadenmuskulatur (5Sekunden); anschließend wird die Wadefür 3-5 Sekunden entspannt und erneutgedehnt.

Dehnung der Wadenmuskulatur (Bild16):Im aufrechten Stand mit leichter Schritt-stellung wird der Fußballen des vorderenFuß gegen ein Hindernis gesetzt. BeideBeine sind gestreckt.DieseWadendehnung wird 5-10 Sekundengehalten und dann langsam aufgelöst.

Bild 14Dehnung der Wadenmuskulatur (Bild15):Im aufrechten Stand stützt sich derÜbende mit den Händen an einer Wando.ä. ab und steht in Schrittstellung. Daswandnahe Bein ist leicht angewinkelt, dasandere Bein bleibt bei dieser Übungimmer gestreckt. Es wird soweit von derWand entfernt, daß die gesamte Fußsohlegerade noch Bodenkontakt behält. BeideFußspitzen zeigen zur Wand. DieDehnung erfolgt für 5-10 Sekunden undwird danach langsam aufgelöst.

Bild 15

Variante: nach der beschriebenenDehnung drückt sich der Übende mit demgestreckten Bein in den Zehenstand und

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Dehnung der vorderen Unterschenkel-muskulatur und der Zehenbeuger (Bild17):Im Sitzen wird ein Bein mit dem Unter-schenkel auf den Oberschenkel desanderen Beins gelegt. Mit einer Hand wirdder Fuß überstreckt. An der individuellenSchmerzgrenze soll die Dehnung 5-10Sekunden beibehalten und anschließendlangsam aufgelöst werden.